Зачем нужно закаливание: Зачем нужно закаливание организма человека и как правильно это делать

Зачем нужно закаливание организма человека и как правильно это делать

Содержание

Зачем нужно закаливание организма человека и как правильно это делать

Закаливание — это в первую очередь тренировка защитных сил организма. Именно умение адаптироваться помогает противостоять неблагоприятному воздействию окружающей среды. Особую важность это имеет для детей, которые в силу возраста и недостаточно крепкого иммунитета более восприимчивы к инфекциям и температурным перепадам. Не менее ценно закаливание и для ослабленных и часто болеющих людей.Основой закаливающих процедур являются перепады температур. Организм учится справляться с ними собственными силами. Благодаря этому человек становится неуязвимым перед холодом, а значит и перед простудными заболеваниями, распространенными в осенне-зимний период.Даже если закаленному организму не удается противостоять простуде, он способен справиться с ней за короткий срок и без помощи медикаментозных средств. У закаленных людей практически никогда не развиваются осложнения после болезни.Закаливание укрепляет нервную и сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействует на желудочно-кишечный тракт и ускоряет обмен веществ. Это способствует более быстрому выведению шлаков и токсинов из организма. Кроме того, закаливание учит бороться со стрессом. Ведь именно так организм поначалу воспринимает охлаждающие процедуры.Но не всегда закаливание приносит пользу. Если охлаждающие процедуры проводятся нерегулярно, организм не успевает приспособиться и реагирует на них ухудшением самочувствия и обострением хронических заболеваний. Имеет значение и постепенность. Не стоит начинать с резкого охлаждения организма, лучше усиливать холодовую нагрузку день ото дня. 

Закаливание не должно ограничиваться охлаждающими процедурами. Оно должно стать образом жизни — лишь тогда удастся добиться желаемого эффекта.

Мнений по поводу пользы или вреда закаливания, его методик, продолжительности этих процедур столько, что трудно разобраться, где тут правда, а где вымысел. Для чего вообще нужно закаливание?

Каждый здравомыслящий человек хочет иметь крепкое здоровье, то есть, попросту говоря, не болеть. Но для этого необходимо, чтобы его организм мог успешно противостоять всевозможным инфекциям. Иными словами, чтобы у него был хороший иммунитет, то есть способность организма нейтрализовать болезнетворные бактерии и вирусы, попадающие извне.

Обычно организм успешно справляется с этой ролью, тем более, что в него регулярно попадают болезнетворные микроорганизмы (с воздухом, водой, пищей, из-за прикосновения к разным предметам), и он волей-неволей вынужден находиться в тонусе. Однако, если нагрузка извне резко превысила привычную, например, в том случае, когда человек сильно переохладился, – иммунитет может не справиться со свой задачей. В результате вредоносные бактерии и вирусы начнут быстро размножаться в организме, со всеми вытекающими последствиями. Именно поэтому каждому человеку очень важно так «натренировать» свой организм, чтобы он был способен приспосабливаться к резким колебаниям окружающей температуры. А это и есть – закаливание.

Разумеется, заниматься закаливанием нужно «с умом», в противном случае вместо пользы выйдет один вред. Главное правило – постепенность и непрерывность. К примеру, сразу же, без подготовки, нырять в ледяную воду, вслед за «моржами», — мягко говоря, очень неумный поступок. Надо начинать с обтирания тела прохладной губкой, потом перейти к контрастному душу. Продолжительность процедур надо постепенно увеличивать, а температуру воды, соответственно, столь же постепенно снижать. И лишь после этого, через довольно продолжительное время, можно перейти к обливанию прохладной (а затем и холодной) водой. Заниматься же «моржеванием» (если есть такое желание) следует только после того, как организм привыкнет к регулярным обливаниям.

Следует помнить, что существует целый ряд болезней, при которых закаливающие процедуры противопоказаны. Поэтому, чтобы не причинить вреда здоровью, не помешает сначала обратиться за консультацией к квалифицированному врачу и пройти обследование. Также следует воздержаться от начала закаливания, если человек чувствует недомогание или недавно перенес тяжелую, изнурительную болезнь. Лучше сначала дождаться стойкого улучшения здоровья, а уж потом начать обтирания и прием контрастного душа.

Что же такое закаливание? Зачем тысячи людей окунаются зимой в прорубь или встают под ледяной душ? Попробуем разобраться.
Закаливание — это система процедур, которые способствуют повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодных условий. Это своего рода тренировка организма, чтобы в нужный момент он собрался и отразил наступление всякихболезней. Закаливающие процедуры делают человека бодрым, сильным, улучшают его настроение, повышают работоспособность. Закаленный человек легче переносит перепады температуры и смену погоды, неблагоприятные условия, лучше справляется со стрессами. Плюсов у этой процедуры много, главное -знать ее основные правила.

 

Первое, что должен помнить человек, который решил начать закаляться, – подобные процедуры нужно проводитьпостоянно. Раз уж вы начали — не бросайте это дело на полпути, подберите для себя такие методики закаливания, которые будут не только полезны, но и приятны. И никакой халявы: один пропущенный день сведет насмарку все ваши старания.

 

Второе правило грамотного закаливания — постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только в этом случае процедура будет иметь смысл. Ученые доказали, что закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявлять к нему повышенные требования. Когда же дозу раздражителя постепенно не увеличивать, то он уже не может стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма.

Закаливание нужно начинать с небольших доз и простейших способов. Пренебрежение этим правилом может привести к печальным последствиям. Безрассудно начинать борьбу за свое здоровье сразу с купания в проруби. Такое «закаливание» скорее всего уложит вас в постель с сильнейшей простудой. Все полезно в меру.
При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур главное – учесть индивидуальные особенности человека: его возраст, состояние здоровья и т.д. Все люди по-разному реагируют на раздражители. Дети, например, обладают большей чувствительностью к влиянию внешних факторов. Люди, которые недавно перенесли какое-либо заболевание, также сильнее реагируют на воздействие закаливающих процедур. Нельзя забывать и про возраст. Обычно у пожилых людей происходят неизбежные возрастные изменения кровеносных сосудов и других систем организма. Поэтому им особенно опасно пользоваться сильнодействующими закаливающими средствами и увлекаться длительными процедурами.

 

Важно помнить еще и такой момент: нельзя начинать закаливание, если вы себя неважно чувствуете. Нужно сначала выздороветь, а потом начинать закаляться. В обратном случае можно получить осложнение болезни. Категорически запрещено проводить процедуру закаливания водой при воспалении легких и туберкулезе, астме и бронхите, при ломоте в костях и атеросклерозе, а также артритах и подагре.

 

Водными процедуры для закаливания

 

Начинать эти самые процедуры лучше с обтирания кожи влажной варежкой, махровым полотенцем, простыней или губкой. Причем, первые дни это следует делать водой, температура которой близка к температуре тела. Через каждые 3-5 дней вода должна быть холоднее на 1-2 градуса. Кстати, от обтираний будет больший эффект, если проводить их при открытых форточке или окне.

Начинать обтирание нужно с рук, двигаясь от пальцев к плечам, потом круговыми движениями переходить на грудь и живот. Обтирания спины проводятся от середины позвоночника к подмышечным линиям, ноги — по направлению снизу вверх, начиная от стоп. Каждое движение необходимо повторить несколько раз, вся процедура не должна занимать более 5 минут.
Когда организм уже привык к обтираниям, можно переходить к обливаниям. Начинать их советуют с нижней части тела, постепенно поднимаясь к плечам. Через некоторое время можно обливать себя всего сразу. После процедуры не стоит забывать растираться, пока кожа не станет розовой.

 

Следующий за обливанием этап — душ. Он бывает обычный (когда вы просто постепенно, день за днем понижаете температуру) и контрастный (чередование горячей и холодной воды). Главное правило контрастного душа — начинать всегда нужно с горячей воды, а заканчивать холодной. Если вы новичок в этом деле, то настраивайте воду как умеренно горячую и прохладную (комфортную для тела), а потом делайте перепад температуры более резким.

 

Чрез две-три недели можно будет увеличить и количество перепадов «горячая-холодная вода» до трех раз. И для самых подготовленных, заядлых «моржей» рекомендуется плавание в проруби. Неподготовленному человеку на эту процедуру лучше не соглашаться, ведь это громадный стресс для организма: температура тела снижается на 1-3 градуса, а кожи — на 10-15, при этом повышается расход энергии, артериальное давление и газообмен. В общем, с этим надо быть осторожнее, ведь можно очень сильно навредить своему здоровью.

К закаливающим водным процедурам можно отнести и полоскание горла. Если вы хотите забыть о частых ангинах и фарингитах, не пожалейте на это времени. Процедуру нужно начинать с полоскания горла водой комнатной температуры, понижая ее на 1-2 градуса в неделю. На Пяти градусах можно остановиться.

 

Воздушные ванны для закаливания

 

Закаливание воздухом считается самой легкой формой закаливания, но и к нему нужно относиться осторожно. Эта процедура хороша тем, что показана практически всем: от малышей до стариков. Закаляться на свежем воздухе могут и люди, страдающие различными заболеваниями. А некоторым больным даже назначают воздушные ванны как лечебное средство. Свежий воздух стимулирует обмен веществ, повышает настроение и иммунитет, придает бодрости и сил.

 

Выделяют два вида закаливания воздухом: воздушные ванны и прогулки. Начинать этот вид оздоровительных процедур лучше с прогулок. Условия тут каждый вырабатывает сам: сколько находиться на воздухе, заниматься при этом спортом (бегать, например) или просто ходить пешком.

 

Воздушные ванны – это кратковременное воздействие холодного воздуха на обнаженное тело. Начинать их лучше в помещении, а потом постепенно перейти на открытый воздух. Выделяют общие воздушные ванны (воздействию воздуха подвергается вся поверхность тела), либо частичные, когда обнажается только его часть (туловище, шея, руки, ноги). Закаливающее воздействие связано с разницей температур между воздухом и поверхностью кожи.

 

По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн:

 

  • горячие (свыше 30°С), теплые (свыше 22°С), индифферентные (21-22°С),
  • прохладные (17-21°С),
  • умеренно холодные (13-17°С),
  • холодные (4-13°С),
  • очень холодные (ниже 4°С).

 

зачем оно нужно, виды закаливания

zakalivanie vozduhom

Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья! Вспомнился стишок из детства… В детстве мы постоянно находились в этих стихиях, мы бегали, играли, купались и закалялись, поэтому  росли крепкими и здоровыми. Что не скажешь о современных детях. Большую часть времени они проводят если не за компьютером, так  перед телевизором.

По данным статистики Роспотребнадзора, заболеваемость ОРВИ ( острые респираторные вирусные инфекции) занимает первое место в структуре инфекционной заболеваемости. Из общего числа заболевших ОРВИ в 65-70 % случаев болеют дети, подавляющая часть — это дети дошкольного и школьного возраста. Причиной столь высокой заболеваемости респираторными инфекциями является очень низкий иммунитет к простудным заболеваниям.

Для чего нужно закаливание?

И хотя детей стараются закаливать,  начиная  с  детских садов, но этих мер, как оказалось, недостаточно. Чтобы повысить сопротивляемость к простудным заболеваниям и другим неблагоприятным факторам внешней среды необходимо  планомерное , постепенное и постоянное закаливание. И солнце, и воздух, и вода — это те компоненты, которые необходимы для закаливания организма.

Закаливание — это система процедур, выполняя которые человек  повышает устойчивость к неблагоприятным температурным и метеорологическим условиям внешней среды.  При воздействии низких температур в закаленном организме срабатывают рефлексы терморегуляции. Они спасают организм и не дают возможность запуска  патологического  процесса, увеличивают выработку тепла. В результате быстро происходит задержка тепла за счёт кратковременного  сокращения и расширения капилляров кожи, увеличивается кровоток и обмен веществ. Человек в этот момент чувствует прилив крови и тепло.

В не закаленном организме эти процессы не срабатывают, время теплопродукции затягивается, сосуды кожи не успевают приспособиться к изменению окружающей температуры, сосуды наоборот расслабляются, что еще больше увеличивает теплоотдачу, обмен веществ снижается, иммунитет не срабатывает и патологический процесс наоборот запускается.

Необходимо добавить, что  механизм закаливания  способствует укреплению сосудов всего организма, что в свою очередь играет огромную роль в профилактике не только простудных , но и сердечно-сосудистых заболеваний.

Общие принципы закаливания

  • закаливающие процедуры необходимо проводить ежедневно минимум 1  раз;
  • постепенно снижаем температуру закаливающего фактора и время процедуры;
  • закаливающие процедуры должны быть регулярными, иначе смысл закаливания утратит свою цель;
  • закаливающие процедуры должны быть комплексным, то есть необходимо проводить  воздушные, солнечные ванны и водные процедуры одновременно.
  • в случае болезни, закаливающие процедуры необходимо возобновить сразу же после выздоровления; если Вы серьезно и долго болели, то процедуры закаливания можно начать не ранее, чем через неделю и придется начинать с начала.
  • закаливание детей необходимо проводить только под контролем взрослых.

Методы закаливания

Кто наши лучшие друзья (смотрим выше)? Правильно: солнце, воздух и вода. Это и есть способы или методы закаливания. Разберем каждый из них подробнее.

Закаливание воздухом

Закаливание воздухом или воздушные ванны можно начинать в любом возрасте, пожалуй для этого вида закаливанияzakalivanie u morya нет никаких противопоказаний. Действие воздуха воспринимается нервными окончаниями кожных покровов и верхних дыхательных путей. Если Вы раньше никогда не занимались закаливанием, то лучше всего начать именно с воздушных ванн.

Воздушные ванны необходимо начинать  хотя бы с простого проветривания помещения. Ежедневное проветривание комнаты, сон с открытой форточкой, прогулки на свежем воздухе не менее часа — это уже начало процедуры закаливания.  Постепенно температуру закаливания необходимо  снижать, чтобы организм сумел адаптироваться к более низким температурам.

Температура воздуха в помещении должна быть не больше 20 градусов тепла, со временем в процессе проветривания помещения , оптимальной должна быть более низкая температура, примерно 15-16 градусов. Привыкнув к этой температуре закаливающие процедуры можно проводить  на свежем  воздухе, совмещая в физическими упражнениями. Именно физические упражнения способствуют запуску  процесса терморегуляции организма.

Закаливание солнцем

Закаливающие процедуры солнцем любят все. Отдых на море или просто на природе — это часть закаливающих процедур- солнечных ванн. Следует отметить, что под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца в коже человекаsolnechnye vanny вырабатывается витамин D (эргокальциферол), который способствует нормальному росту и развитию костной ткани и является важным компонентом в профилактике рахита у маленьких детей и остеопороза у пожилых, так как  витамин D способствует усвоению кальция и фосфора в  тонком кишечнике человека, которые являются строительным материалом для костей.

Солнечные ванны необходимо проводить утром с 7  до 11 часов и вечером с 16 часов до 19-20 часов, но при этом через каждые 30-40 минут уходить  в тень или под навес. Если долго находиться под прямыми солнечными лучами есть шанс заработать солнечный ожог. А  длительное увлечение загоранием на солнце может спровоцировать развитие некоторых онкологических заболеваний.

Лучше всего сочетать принятие воздушных и солнечных ванн с физическим упражнениями или трудом на свежем воздухе. Это возможно при занятии пляжным волейболом или работой на огороде. При таком виде закаливания и отдыхе загар ложится ровно и при этом в движении начинают работать механизмы терморегуляции.

Закаливание водой

oblivanie vodojЗакаливание водой — это самое мощное и проверенное средство, известное с древних времен. Здесь действующим началом является холод и низкие температуры. Чтобы организм привык к таким стрессовым условиям  и выработался  закаливающий эффект, процедуры необходимо начинать постепенно. Начинать надо с воды комнатной температуры и для начала такой водой обливаем  ноги. В течение 4-5 дней  кожа ног должна привыкнуть к этой температуре, затем мы понижаем температуру воды на 3-5 градусов и  обливаем ноги до колена. Постепенно мы приучаем свое тело к холодной воде, доводя постепенно температуру воды до 10-12 градусов и обливаемся такой водой полностью.

Для тренировки сосудов полезен контрастный душ, он тренирует наши сосуды,kontrastnyj dush улучшает кровообращение в коже и препятствует застойным явлениям в организме, улучшает работу эндокринных желез и активизирует окислительно-восстановительные процессы. Для принятия контрастного душа необходимо сначала  привыкнуть к прохладной воде. Затем поступаем так:   теплая вода — горячая вода (60 секунд) — холодная вода (30 секунд) — горячая вода (30 секунд) — холодная вода (60 секунд) — горячая вода (60 секунд) — холодная вода (60 секунд).

morzhevanieЕще один метод закаливания водой- моржевание. Но прежде чем заняться таким видом закаливания прежде должна быть предварительная и, возможно, длительная подготовка. Некоторые смельчаки  закаляются путем обливания холодной водой зимой, если есть возможность на даче или у колодца. Сейчас стало « модно» в православный праздник Крещения купаться в проруби. Честно сказать, я сама 3 раза  купалась в проруби. Ощущения непередаваемые! Но это можно  делать только подготовленным людям, неподготовленные люди могут дать рефлекторную остановку сердца, поэтому будьте осторожны и без подготовки в холодную воду не лезьте. Если появились признаки переохлаждения, закаливание водой следует прекратить.

Комплексное закаливание

Нельзя  проводить закаливающие процедуры отдельно друг от друга. Хотим мы или нет этого, солнечные ванны никак не могут быть отдельно от воздушных, а водные процедуры без физических упражнений, например при плавании в холодной воде.  Или физические упражнения босиком  на снегу, или после горячей бани обтирания снегом. Каждый вид закаливания дает нам достаточную дозу адреналина, а он в свою очередь способствует нормальной работе всех органов и систем нашего организма.

Зачем это я рассказываю сейчас, ведь наступает лето, а летом мы реже простужаемся и не болеем? Именно сейчас об этом и надо говорить! Лето — это прекрасная пора для начала закаливания. Как уже было сказано раньше, что главное при закаливании — это постепенность и регулярность. Ну что же, давайте вместе будем закаляться?

Как начать закаляться, и зачем это нужно

Закаленных всегда считали странноватой сектой, в которую лучше не вступать. Как ведет себя закаленный человек? Обливается холодной водой? О да! Ходит босиком по снегу? Естественно! Плещется в проруби при первой же возможности? Ну еще бы!

Польза закаливания

Да ну его, я лучше дома чаю в пледе попью! А вот и зря, потому что закаливание к этому всему имеет весьма отдаленное отношение.

Что такое закаливание

Закаливание — это сознательное повышение устойчивости организма к внешней среде.

Чаще всего эта устойчивость сводится к борьбе с жарой и холодом, хотя есть много других факторов: ветер, дождь, солнечная радиация и другие. А поскольку жара в наших широтах — вещь не слишком частая, все ассоциации с закаливанием холод взял на себя. Мы в статье тоже будем писать в основном о холоде, хотя принципы закаливания везде примерно те же.

Как работает закаливание

Народная мудрость гласит: организм без закаливания страдает и часто болеет. А закаленному организму климат до лампочки, он хорош собой и скачет зимой по снегу, пока не надоест.

Все потому, что при закаливании вы тренируете сосуды кожи. Они первыми замечают изменения в окружающей среде и быстро на нее реагируют: сужаются, чтобы холод не проник к внутренним органам — или расширяются, когда жарко. Незакаленные сосуды эти тонкости не понимают и тормозят. Пока они соображают, организм уже переохлажден или перегрет, а там и до болезней недалеко.

Скорее всего, вы уже не раз ощущали работу сосудов на себе. Если вы мучились вопросами, почему в ноябре холоднее, чем в марте при одной и той же температуре, или почему в июне тепловых ударов случается больше, чем в более жарком августе — это все сосуды кожи. Сначала они не могут принять удар на себя, но потом акклиматизируются и привыкают.

Сосуды это делают в рамках акклиматизации, вне зависимости от того, что вы о них думаете и знаете ли о них вообще. Закаливание же — сознательная дрессировка этих ребят, чтобы они (и вы) были готовы ко всему.

Какая польза от закаливания

Вы будете лучше противостоять окружающей среде, повысив иммунитет: прекратите сопливить от дуновений ветра и перестанете ворчать «закройте люк» в маршрутке.

От инфекционных заболеваний, правда, это никак не спасет, и если ваш коллега заболеет гриппом, то сляжете и вы. А вот переносить болезнь вы будете гораздо легче и быстрее, чем до закаливаний. И осложнений тоже будет меньше.

Адаптировавшись, вы перестанете дрожать от холода, от чего обретете серию миниспособностей. Дрожа, вы быстро теряете вес: пытаясь согреться, мышцы активно сокращаются, и на это тратится уйма энергии. Когда вы перестанете дрожать, затраты энергии станут такими же, как в обычных, теплых условиях.

Мало того, ваш организм станет превращать белый жир, кропотливо запасенный в офисах и на корпоративах, в бурый жир, который удобнее сжигать, когда холодно.

Снаружи разницы не видно — поэтому похудеть у вас вряд ли получится. Зато теперь вы знаете, почему зимой всегда накапливается пара-тройка лишних килограммов: это запасы на случай холодов, вот спросите у организма.

Закаливание успокаивает и избавляет от депрессий. Когда холод воздействует на ваш организм, мозг приходит в тонус и перестает воображать, что вокруг — тоска беспросветная. А организм начинает вырабатывать антиоксиданты и борется со стрессом в разы эффективнее.

Кроме того, закаливание тренирует сердце и сосуды, и те начинают эффективнее доставлять кислород во все участки организма. Это порождает массу слухов, связанных с тренировкой сосудов: то люди от варикозного расширения вен избавляются, то потенцию восстанавливают, а то и предохраняются от рака. Слухи логичны, но экспериментами обычно не подтверждены, поэтому верить им или нет — дело ваше.

Как не надо закаляться

Советы по поводу того, как не надо закаляться, обильно описаны в литературе. Только вот называются они обычно «Как надо закаляться». Сюрприз!

Что практикуют адепты таких советов:

  • Умываться холодной водой. 30 секунд. Когда лицо привыкнет, можно будет умывать и другие части тела.
  • Опускать ноги спящего ребенка в тазик с ледяной водой. 1–2 минуты.
  • Сидеть возле открытой форточки и смотреть в окно. 3–5 минут.
  • Сидеть в холодном помещении. 3, 5, а для продвинутых — 10 минут!
  • Дозированно сидеть на сквозняке. Начинать строго с 20 секунд.

Во всех этих советах вы начинаете с малого, постепенно увеличивая дозу. Сегодня вы морозите только лицо, завтра — еще и шею, а через полгода лезете в прорубь целиком. Сегодня сидите на сквозняке 1 минуту, завтра 2, а через полгода ищете в ресторане столик у форточки: без нее уже никак. Достойная теория, если бы не одно «но».

Чтобы стать полноценно закаленным человеком, вам надо будет привыкать к низким температурам очень-очень долго и потихоньку, каждый день запоминая, что было вчера и планируя, что будет завтра. Учтите, что во время болезни закаливаться нежелательно, а после болезни не рекомендуется начинать сразу с холодных процедур. В итоге «выживут» только самые стойкие, остальные сойдут с дистанции через месяц-другой.

Чтобы точно расставить все точки над «ё»: такие методы закаливания сами по себе неплохи — но больше успокаивают нервы, чем закаливают организм.

Когда целый день сидишь в душном офисе в трех свитерах, дома кутаешься в одеялко, но вечером принимаешь слегка прохладный душ, толку от этого маловато.

Как надо закаляться

Чтобы облегчить себе жизнь и не страдать у форточки по 5 минут в день, рекомендуется начать жить в условиях, к которым вы хотите привыкнуть. Иными словами, чтобы познать сквозняк, вы должны сами стать сквозняком.

Хотите привыкнуть к холоду?

  • сделайте в комнате климат попрохладнее: не 28, а 18–20 градусов (постепенно снижая температуру)
  • спите с открытой форточкой
  • мойтесь не обжигающе горячей, а более прохладной водой
  • почаще гуляйте на свежем воздухе (побегайте, что ли).

Ну, вы поняли. Можно хоть без одеяла спать — все пойдет на пользу. А чтобы пробудить в вас неудержимую фантазию, расскажем, как еще можно привыкать к холоду.

Как начать закаляться, и зачем это нужно

Какие методы закаливания есть в природе

Воздушное закаливание

То, о чем шла речь в предыдущем абзаце. Краткая суть: почаще выходите на улицу и открывайте форточку. Воздушное закаливание менее контрастно, чем, скажем, водяное — а значит, привыкнуть к нему проще.

Водные процедуры

Самый популярный вид закаливания — и заодно самый отпугивающий. Объединяет в себе уйму процедур от обливаний теплой водой и контрастных душей до моржевания и ванн с кубиками льда. В холодной воде тело теряет тепло в 20 раз быстрее, чем на свежем воздухе — поэтому процесс охлаждения происходит быстрее, чем на воздухе.

Слишком холодная вода шокирует организм и врезается в память на всю жизнь, но начинать надо не с проруби, а с прохладной воды в душе — и все будет ок.

Локальное закаливание

Принцип тот же, что и у обычного, просто вы «приучаете» к смене температуры какую-то часть тела. Чаще всего так поступают со стопами: пара недель ходьбы босиком по голому полу, и вы уже не понимаете, как можно ходить по квартире в тапках.

Локальное закаливание никак не влияет на остальные части тела, но помогает справиться с отдельными проблемами. Например, человек с закаленными стопами скорее всего не заболеет, промочив ноги.

Солнечные ванны

Судя по описаниям, это обычные выходы «позагорать», которые тоже закаливают организм, расширяя сосуды кожи.

Обтирания

Вы обтираетесь мокрым полотенцем, снегом или еще чем-то мокрым, при этом стоя на ветру. При обтирании к коже приливает кровь, на которую вы тут же воздействуете холодом. Сосуды обалдевают от такого отношения — и начинают работать интенсивнее.

Баня

Восхитительное средство для тренировки сосудов. При регулярном использовании бани вы явно закалитесь. При походах раз в месяц — не произойдет ничего.

Моржевание

Считается одним из самых сильных методов закаливания. В сущности, это те же водные процедуры, доведенные до предела. Как и везде в закаливании, сразу дзена вы здесь не постигнете, но в итоге сможете проводить в холодной воде все больше времени.

Три правила закаливания

1. Начинайте с малого

Если вы планировали сегодня облиться прохладной водой, а послезавтра — сигать в прорубь, так не получится. Вашему организму нравится постепенное уменьшение: сегодня в квартире 27 градусов, на следующей неделе — 26, потом — 25 и так далее. При резкой же смене обстановки организм говорит «Ни фига себе!», заболевает вам назло и пускает коту под хвост плотный график ледяных заплывов.

2. Закаливайтесь регулярно

Время адаптации организма к холоду и теплу — 2–4 недели. Этого же времени достаточно, чтобы вы вконец расслабились и потеряли суперспособность быстро сужать или расширять сосуды. А если вы по какой-то причине прервали закаливание надолго, начинайте с малого, не кидаясь в крайности. Организм уже отвык, не давите на него!

3. Учтите особенности организма

По-хорошему, перед решением закаливаться вы должны сходить к врачу, который учтет ваш возраст и сопутствующие болезни. Мало ли, вдруг вы как раз сейчас простудились, давление у вас стабильно высокое, или вам внезапно 85 лет, хотя вчера было 27 — обо всех этих тонкостях лучше знать заранее.

Противопоказания к закаливанию

ОРЗ. При простуде любого рода с закаливанием лучше повременить, начав после выздоровления с щадящих процедур.

Любые инфекции и воспалительные процессы. В процессе привыкания к температурам они могут еще больше усугубиться, и станет уже не до водно-воздушных процедур.

Болезни надпочечников / почечная недостаточность. Контрастное закаливание вроде обливаний и обтираний вызывает резкий всплеск адреналина в крови. Для надпочечников это не очень хорошо, и если у вас с ними изначально не заладилось, с закаливанием лучше повременить.

Болезни сердечно-сосудистой системы. Эксперименты с сосудами не пойдут вам на пользу, если у вас с ними проблемы. Это все равно, что проводить кардиотренировку с больным сердцем: результаты могут быть самыми плачевными.

Любые опухоли. В сущности, это те же воспалительные процессы. Неважно, насколько эти опухоли доброкачественны: при закаливании все может усугубиться.

В итоге для того, чтобы быть здоровым, вы сначала должны выздороветь. Логично же.

Вывод

Быть закаленным — это привыкнуть к температурным условиям вокруг. Чем больше вокруг вас этих условий, тем эффективнее пройдет само закаливание. Перед вами возможность повысить уровень своего иммунитета без особых напрягов — так почему бы этого не сделать?

Что еще почитать:

Использованы кадры из к/ф «Джентльмены удачи». 

– Голтис, нам очень хочется узнать твое мнение о моржевании. Как ты начал купаться в проруби, обливаться ледяной водой? Когда это все началось?

– Это началось, когда мне было примерно  девять лет. Вначале это было мальчишество. Каждого ребенка интуитивно тянет к воде, особенно к холодной. Я вырос в живописном краю, где есть чистая горная речка. Мы, мальчишки,  продолжали купаться после того, как все нормальные люди уже  теряли интерес к купанию в прохладное время года. Иногда зимой, играя в хоккей на тонком льду, мы проваливались под него. Благо, речка горная, мелкая — воды по пояс, максимум по грудь. Но мы азартные были. 

Провалился – ну и что – разделся, одежду выкрутил, пар с тебя идет, а ты  оделся и дальше играешь, катаешься между пробоинами во льду. Такой экстрим получался. И никто из ребят не болел.

А где-то уже с пятнадцати лет купание в холодной воде  перешло в систему. Каждое утро после пробуждения моя тренировочная программа начиналась с окунания в речку в любое время года. Я окунался и, когда начинало уже кости ломить, выскакивал. Потом  стал замечать, что во время  окунания остаюсь в воде все дольше. Тогда я понял, что в этом процессе есть три фазы.

Первая фаза – это когда заскакиваешь в воду, а тебе холодно и страшно. Всегда страшно зайти в воду какому-то существу в тебе, которое не хочет, чтобы человек был здоровый, закалялся.  Но сердце и душа в это же время стремятся к соприкосновению с холодной водой,  ждут   ощущения радостного экстрима. Потом наступает вторая фаза, когда тебе становится тепло и даже жарко. Ты сидишь в ледяной воде и чувствуешь, что вообще не холодно. Причем летом я больше мерз в воде с температурой +22…+24С, чем зимой.

Когда мне было двадцать лет, я провел такой эксперимент – мы с другом купались круглый год. В начале зимы, когда температура воды была +2…+4С, мы довели вторую фазу пребывания в воде до 15 минут, а в феврале уже до 40 минут. Мы бегали купаться в час ночи. Ледяная вода,  заряженная  лунным светом и светом звезд, такие откровения нам давала —  это было просто чудо! В тех местах, где речка не замерзала — на порогах, мы заходили по грудь в воду и плыли против течения. Получалось, что мы оставались на одном месте. Это ни с чем не сравнимые ощущения!

Была бы возможность круглый год так заниматься, я был бы рад, правда, очень много килокалорий сжигается. И еще мы заметили, что у нас выросло КПД во всех отношениях – в отношении мышечной деятельности, выносливости, увеличились коронарные резервы сердца.

– И сколько времени прошло с начала эксперимента до момента значительного повышения КПД?

– Мы начали осенью каждый день бегать и купаться, ни одной тренировки не пропустили, а в феврале уже был пик подъема. Еще был один интересный факт, который заметили все: у нас потемнела кожа — стала бронзового оттенка. Вот такой феномен.

Но вернемся к трем фазам окунания.  Третья фаза — когда кровь от кожи приливает к внутренним органам,  тогда надо выходить. Потому что если задержать третью фазу, то будет переохлаждение. Нужно выходить из воды,  пока красный как рак – это признак того, что длится вторая фаза.

– А как возникла идея экстремального плавания подо льдом, которое вы демонстрировали с командой «Эквитес»?

– Благодаря  опыту плавания в ледяной воде мы с командой «Эквитес» придумали «первый шаг» из «десяти шагов к Африке» – проплыть подо льдом. Мы заявили, что проплывем так сорок метров. Прыгаешь в одну лунку и выныриваешь в другой  через 40 метров, притом ночью.

– Ого! А почему ночью?

– Я расскажу. Мы начали готовиться. И у Саши Комарова, и у Кости уже был опыт купания в холодной воде по той системе, которую мы с Джамесом разработали в 1982 году. Причем, это даже не моржевание, потому что моржевание допускается три раза в неделю, это простое кратковременное окунание, которое может быть не доведено до второй фазы. Но в этой системе, как было показано, самое ценное –  довести процесс до второй фазы и удержать ее.

Была глубокая холодная осень.  Льдом водоемы еще не покрылись, но вода была +8…+10С. Мы пришли в Гидропарк на Днепре искупаться. Смотрим — моржи купаются. Мы разделись — все спортивные ребята — запрыгнули в воду, но тут же выскочили, буквально через три секунды. Мы были в ужасе: в воде холодно, а вышли на берег — ветер! Но нам же через полтора месяца нужно плыть подо льдом! Тут мы поняли, какую бредовую идею заявили, но отступать было некуда.

На следующий день мы снова пришли и заставили себя сидеть в воде хотя бы 30 секунд. А «моржи» посматривают на нас и хихикают. Сначала я засекал время Костику и Саше, а они сидели в воде, потом менялись. Кажется – ерунда, но когда сидишь в воде, время так растягивается, и никак не верится, что еще не прошло 30 секунд. Сначала ребята возмущались, думали,  что я над ними издеваюсь и заставляю сидеть в воде дольше. А  когда они мне засекали время, я точно был уверен, что теперь они прикалываются.  Но никто не обманывал – время страшно долго тянулось.

Позже, когда время пребывания в воде мы уже довели до одной минуты,  наступила вторая фаза —  тебе уже классно, а надо выходить.  Это на начальном этапе. Через месяц мы уже ныряли и плавали под водой с задержкой дыхания и считали гребки. Вначале делали по 10 гребков – и череп не выдерживал, потом 15-20, постепенно дошли до 50 гребков.

Когда мы через месяц снова пришли в Гидропарк, льдом были покрыты уже огромные площади. Я остался на берегу с секундомером, а Саша с Костей разделись, зашли в воду, нырнули и ушли под льдину. «Моржи» перепугались, подумали, что ребята утонули. Но я их успокоил, сказал, что ребята ушли под льдину и скоро вынырнут. Так и произошло. После этого местные «моржи» уже не смеялись.

Был период, когда мы уехали в Москву, а пропускать тренировки нельзя ни дня, потому что один день пропуска – минус 3-4 предыдущих дня занятий. Если работаешь по этой системе, то нужно тренироваться ежедневно — вторую фазу выдерживать. Поэтому в Москве тоже надо было «моржевать».  Мы пришли на Москву-реку, смотрим, а там лед полуметровый, наверное.  Мы долбили его, долбили – ну никак. И  никого из  «моржей» вокруг нет. Мы разделись и закопали себя в снег. Лежали там, лежали, но все равно эффект не тот, нет такой плотности контакта, как в воде. Тогда пришли домой, набрали полную ванную ледяной воды и по очереди там лежали. Но в ледяной ванне лежать очень неприятно — хочется двигаться. Я оказался хитрее всех, пошел последний, когда ребята уже нагрели воду своими телами.

А когда подошло время акции, изменилась погода: было потепление и все растаяло – льда не было. Все журналисты были предупреждены, презентация «Эквитес» уже состоялась. Что же теперь делать, отменять акцию? Но мы верили, что лед будет, что дело наше – правое и стихия не подведет нас. И как задумали, так и произошло — ударил мороз.

А теперь о том, почему мы начали нырять ночью. Первая тренировка была днем. Мы вырезали лунки, натянули красную веревку, чтобы видно было, куда плыть. Я прыгаю первый, расстояние до первой лунки где-то 15-20 метров, а я смотрю – веревки не видно. Лунка большая — 2х2 м, я прикинул, что до нее несколько гребков нужно сделать, чтобы вынырнуть. Хорошо, что были аквалангисты, контролировали нас, потому что ни лунку ни веревку под водой не видно совсем – промахнуться элементарно. А нырять-то надо. И тогда мы решили, что будем нырять ночью и плыть на свет видеокамеры. Так и сделали, все выполнили поставленную задачу на отлично.

– Сейчас в твоей тренировочной системе ты используешь моржевание?

– Сейчас, если есть возможность, то я окунаюсь, если нет возможности, то просто обливаюсь холодной водой или принимаю холодный душ. Когда мы зимой уходим в горы, не упустим возможности поваляться в снегу. Еще здорово — банька и холодная вода. Я всем рекомендую при любой возможности окунуться в холодную речку. Хотя бы раз в день просто окунуться и выскочить. Все знают, что это очень полезно.

– А в  чем польза, что при этом происходит в организме?

– Происходит колоссальное сжигание негативной энергии. Повышается вибрационный уровень клетки за счет положительного стресса и организм мобилизирует в себе силы, чтобы подстроиться к внешней стихии, к такому роду деятельности. Следовательно, усиливается иммунитет, что важно в любом возрасте, и особенно, в детском. Поэтому я бы рекомендовал всем матерям закалять детей.  Для начала хотя бы обтирать ребенка прохладной водой, потом обливать, постепенно снижая  температуру воды и доводя до ледяной.

Вообще-то, совсем не обязательно долго купаться в холодной воде. Даже при кратковременном окунании очищаются вихревые потоки. Если меридианные зоны, энергетические центры забиты сущностями, которые питаются энергией страдания людей, то за счет повышения вибрационного уровня клетки они отслаиваются, изгоняются. Таким образом, прекрасно лечится депрессия.

– Можешь ли ты назвать какие-то правила взаимоотношений с ледяной водой? Ты уже сказал о трех фазах, есть ли еще какие-то правила или инструкции?

– Если ты настроился окунуться, то ни в коем случае не надо заходить в воду медленно. Если ты долго думал, пока стоял, ноги уже замерзли. Нужно прыгать в воду сразу, тогда получается мощный физиологический стресс, он проходит сразу по всей системе, очищает все центры. Если мешкать, то произойдет энергетический сбой, и не будет нужного эффекта. Если решил — надо сразу. Если водоем вначале мелкий, нужно просто очень быстро пробежаться и упасть в воду. Для этого достаточно воды по колено.

Окунаться надо обязательно с головой. Это связано с энергетикой. Тогда включается полный энергетический цикл. Представь себе, что ты окунаешься по шею, а та негативная энергия, которая содержится в голове – в мыслях, в «тысячелепестковом лотосе» или в «третьем глазе» (каждый называет это по-своему) – не разряжена, поэтому не сжигается весь негатив. Если ты голову не окунаешь, то нет завершенной энергетической цепи. Это все равно, что взять меч, разогреть его,  чтобы  закалить, а ты берешь и закаливаешь его только до половины. Тогда остальная часть будет слабой.

Вовсе не обязательно вводить моржевание в систему. Можно использовать окунание периодически, когда есть такая возможность. К примеру, катаешься на лыжах и видишь горный источник — раздеваешься и ныряешь туда. Не надо бояться, что  ты мокрый, разогретый,  простудишься. Простуда всегда связана с длительным переохлаждением, а мощный кратковременный физиологический стресс только на пользу.

– Ты говорил, что тебя тянуло в холодную воду с детства, но все-таки  на речку больше тянет летом.

– Да, но мальчишек тянет в любое время года. Это общение с природой. А как можно зимой прекратить общаться с природой? Речка – это живая стихия, живое существо. Она всегда зовет человека очиститься, сжечь негатив и взять чистую, светлую энергию. А какая сила у водопадов! Все водопады в Карпатах ледяные. К водопадам приходят все: и взрослые, и дети,  раздеваются — и под эту холодную воду! Нужно иметь открытое сердце для природы. В такие моменты, когда ты открываешься для природы, природа тебе дает свою энергию.

А боязнь воды вселяют нам сущности, которые говорят: это холодно, ты простудишься. Наоборот, холодной водой лечатся многие заболевания. Благодаря физиологическому стрессу, мощному психо-эмоциональному состоянию, за счет повышения иммунитета и активизации турбулентности, активизации ферментативно-гормональных центров и поверхностных слоев, за счет разжигания внутреннего огня идет мощное исцеление. Многие люди, которые открылись этой информации, исцелились благодаря окунанию.

польза для организма, секреты закаливания

Польза закаливания колоссальная: укрепляется иммунитет, улучшается работа всех внутренних органов, исчезают болезни. Закаливание организма — процесс важный и нужный. Это неоспоримо.

В чем заключается польза закаливания? Правда, хороший вопрос. Он актуален для всех, кто беспокоится за свое здоровье.

Тема «Закаливание организма» интересует многих. Увы, условия сегодняшней экологии стали намного хуже, чем, скажем, лет сто назад. Чтобы хоть как-то поддерживать свой иммунитет, люди начинают заниматься закалкой организма. И тратят на это много сил.

Закаливание представляет собой систему нескольких профилактических мероприятий, которые направлены на выработку сопротивляемости организма ко многим неблагоприятным природным факторам. Благодаря оздоровительному закаливанию свой организм можно сделать устойчивым к болезням и заболеваниям. Вас тоже интересует, как осуществляется закаливание, что подразумевается под закалкой организма? Что ж, в таком случае рекомендации врачей и опытных людей, занимающихся закаливанием не первый год, будут вам наверняка интересны.

Польза закаливания

Не секрет, что польза закаливания любого организма уже доказана. Тысячи людей успешно испробовали самые разные методы закаливания, и сегодня они наслаждаются бодрым духом, крепким здоровьем.

Любое закаливание способствует укреплению организма. Методы закаливания могут быть разными, но объединяет их одна цель: повысить общую сопротивляемость организма.

Среди иных положительных моментов закаливания представлены:

  • улучшение обмена веществ;
  • повышение тонуса организма;
  • нормализация артериального давления;
  • улучшение кровообращения;
  • повышение работоспособности;
  • увеличение силы мышц;
  • «оздоровление» нервной системы;
  • увеличение выносливость организма.

И главное — люди, которые давно занимаются закаливанием, отмечают, что их настроение в разы улучшилось после того, как они начали закаляться. Они ощущают бодрость в теле. и им кажется, что могут свернуть горы.

Вне сомнений, закаленный организм проще переживает температурные колебания, в то время как незакаленные люди могут страдать от этого фактора: резкой смены погоды, неблагоприятных условий жизни, критических перепадов во влажности, температуре. Люди, которые занимаются закаливанием, не страдают от перегрева или переохлаждения.

Разновидности закаливания

В зависимости от того, как проводятся процедуры закаливания, этот процесс (закаливание организма) можно разделить на следующие виды:

  1. Хождение босиком. Данный вид закаливания особенно нравится детям. Не секрет, что на человеческих стопах есть множество биологически активных точек. Когда вы ходите босиком по песку, гальке, вы стимулируете работу своих внутренних органов. Это закаливание отлично повышает иммунитет. Неспроста в старину многие люди ходили босиком и вообще не болели. Поэтому чаще снимайте обувь летом. Лучшей профилактики многих заболеваний вам и не придумать.
  2. Гелиотерапия. Речь идет про закаливание с помощью солнца, его тепла и света. Казалось бы, мы часто находится под солнечными лучами, но мало кто задумывает о том, что сама природа нас закаляет. Благодаря этому методу закаливания нервная система становится более устойчивой, улучшается работа всех внутренних органов, ускоряются обменные процессы. Есть и обратная сторона медали: чрезмерное увлечение солнцем может привести к ожогам, тепловому удару и перегреву. Поэтому подобным закаливанием можно заниматься только, учитывая особенности здоровья, возраста, климата и прочих факторов.
  3. Аэротерапия. Имеется в виду закаливание воздухом: прогулки на свежем воздухе, воздушные ванны. Согласитесь, этот метод закаливая является самым доступным, простым. Ведь гулять можно в парке, лесу, возле реки, озера и т.д. Особенно зимой воздух оказывает целебное действие. Как закаляется организм в этом случае? Кожные рецепторы, слизистая охлаждаются — и терморегуляция организма становится более усовершенствованной. Аэротерапия полезна для иммунитета, психоэмоционального состояния, работы всех систем человеческого организма.
  4. Закаливание водой: обливание, обтирание, контрастный душ, моржевание. Столь полезные процедуры стимулируют циркуляцию крови — поступление полезных веществ и кислорода ко всем системам, органам. Водные виды закаливания приносят особенную пользу организму. Закаливание это вида может быть как щадящим, так и более активным. Но следует знать, что, допустим, обтиранием можно заниматься самостоятельно, а переходить к моржеванию следует только после получения консультации у врача.

Что касается правил по закаливанию, нужно отметить, что любую оздоровительную процедуру следует начинать только в том случае, если вы совершенно здоровы. В противном случае вам необходимо получить консультацию врача. Следующий важный момент: закаливанием следует заниматься постепенно, особенно если речь идет о водных процедурах. Понижение температуры воды должно происходить медленно, на пару градусов, пребывание на солнце нужно начинать с нескольких минут, а не часов. Еще один секрет, который должны знать все приверженцы закаливающих процедур: закаливание должно быть регулярным. Нельзя делать большие перерывы в закаливании. Если же вам все-таки пришлось прерваться на длительный срок, свое закаливание следует начать со щадящего режима. Конечно, желательно совмещать стремление к оздоровлению с физическими тренировками. Это усилит закаливание — сделает процедуры более эффективными.
Хорошо, когда закаливание приносит радость. Что делать, когда после закаливающей процедуры в теле появилась слабость? При малейшем недомогании следует обратиться за помощью к доктору, а про закаливание придется временно забыть. Любое закаливание должно происходит с учетом индивидуальных особенностей организма. Плюс ко всему нельзя сбрасывать со счетов природно-климатические условия, время года и прочие внешние факторы. Все специалисты рекомендуют тщательно следить за своим самочувствием во время проведения закаливающих процедур. Самоконтроль предполагает измерение пульса, давления. Важно следить за тем, что происходит с аппетитом после закаливающей процедуры.
Итак, закаливание — важная составляющая истинно здорового образа жизни. Но при безответственном подходе можно не пользу получить, а вред принести.
Ключевая польза закаливания организма — возможность сохранить здоровье. Удачи вам в оздоровлении!

➤➤➤ Что такое закаливание и каково его значение?

В современном мире огромное количество факторов, которые отрицательно влияют на здоровье. Поэтому с каждым годом все большее количество людей следят за здоровьем, понимают для чего нужно закаливание организма. Это не удивительно. Закаливание играет важную роль для оздоровления.

Что такое закаливание и каково его значение?Что такое закаливание, его виды

Закаливание – процедуры, повышающие устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов. Это эффективный способ совершенствования защитных механизмов тела.

На коже человека в большом количестве находятся «холодовые рецепторы». Если правильно проводить процедуры и тем самым раздражать рецепторы, то можно влиять на все системы организма.

Физиологические механизмы закаливания могут быть разные, но большинство из них повышают устойчивость к переохлаждению. Такие тренировки делают сосуды, органы, системы более устойчивыми к перепадам температуры, а также позволяют включить защитные силы.

Регулярное закаливание способствует:

  • Укреплению иммунитета.
  • Повышению стрессоустойчивости.
  • Нормализации обменных процессов.
  • Повышению тонуса кожи, замедлению процесса старения.
  • Восстановлению, укреплению нервной системы (это важно, так как она регулирует многие процессы в организме).
  • Нормализации работы сердца.
  • Активации, восстановлению гормональной системы.
  • Повышению жизненного тонуса, а также улучшает настроение.
  • Восстановлению тонуса мышечной системы.
  • Улучшению работы дыхательной системы.

Тренировки позволяют снизить практически до нуля развитие простудных и целого ряда других заболеваний. Например, низкая температура ведет к расширению сосудов, является раздражителем для нервных окончаний слизистой оболочки носа, носоглотки. Такая «зарядка» помогает выработать устойчивость к переохлаждению, способствует выработки иммунитета против вирусных заболеваний.

Закаливание снижает риск развития серьезных заболеваний, которые в последнее время заметно «помолодели». Например, болезнь Альцгеймера. Важно и то, что натренированный организм менее подвержен появлению злокачественных опухолей. Поэтому польза закаливания очевидна. И все большее количество врачей при различных заболеваниях, закаливание назначают, как один из методов борьбы, профилактики.

Гигиена при закаливании

Гигиену при проведении процедур можно разделить на три группы:

  • Гигиена тела.
  • Требования к обуви, одежде.
  • Требования к местам, где проводятся занятия.

После каждого загрязнения необходимо тщательно мыть руки с мылом. Ежедневный душ – обязательное условие. Однако в конце следует ополоснуться прохладной водой. Это поможет тонизировать организм после теплого душа. Если принимаете душ в общественном месте или номере отеля, то на ноги нужно надеть соответствующую обувь, так как велика вероятность заразиться грибком.

Немалое значение играет одежда, обувь. Одежда должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, а в холодное время еще и обладать теплозащитными свойствами. Теплая одежда обязательно должна быть дополнена перчатками, шапкой. Не меньшее внимание нужно уделять обуви. Она должна быть спортивной. Как обувь, так и одежда, должны содержаться в чистоте. После процедур, по мере загрязнения, их необходимо стирать, чистить, сдавать в химчистку.

Идеально если занятия будут проходить в лесу или поле. Также хорошим вариантом являются: пляж, парк, сквер. Если закаливание организма вы сочетаете с физическими нагрузками, то следует особое внимание уделить грунту, так как очень опасно наличие выбоин, корней, ям. В летний период, при температуре выше 30о С не рекомендуется находиться долго на солнце, так как повышается количество солнечной радиации. Не стоит проводить процедуры при температуре ниже -25о С. Особенно при ветре. В это время можно получить обморожение.

Для водных процедур лучше выбрать водоем со спокойным течением, безопасным дном (без стекла, проволоки и иного). Если вы или ребенок не умеете плавать, то не следует проводить занятия на глубине.

Питание и прием витаминов

Принимать ли витамины при закаливании, необходимо решать с врачом. Однако во время приема активизируется работа многих систем организма. Но витаминные комплексы не должны заменять собой полноценное питание, как взрослого, так и ребенка.

Если человек плохо, однообразно питается и организм не получает необходимую ему норму витаминов, минералов, других питательных веществ, то может нарушиться работа каких-либо органов, систем. Такое нарушение значительно снизит или сделает вовсе бесполезным закаливание организма. В результате, даже при проведении процедур, человек часто болеет простудными, инфекционными заболеваниями, его организм ослаблен.

Поэтому полноценное питание является важным фактором, если вы хотите получить отличные результаты. Тем более это необходимо для нормального функционирования систем организма.

Основные методы закаливания

Основные принципы закаливания

Существует много методов. Некоторые достаточно экстремальные, и подходят только для продвинутых в плане закаливания людей. Однако, существует много видов, которые отлично подходят, как для опытных людей, так и для новичков.

Виды закаливания:

  • Воздушные ванны. Вначале их следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, и только после переходить на свежий воздух. Время нужно увеличивать постепенно. А начинать лучше в теплое время года.
  • Обтирания. Представляет собой растирание тела влажным полотенцем до красноты. Процедура длится около двух мин. Начинается от шеи, плеч, спины, затем переходит вниз, к ногам. Постепенно температура воды, в которой смачивают полотенце, понижается. В зависимости от подготовленности, обтирание можно проводить в помещении или на воздухе.
  • Обливания. Лучше проводить утром. Начинать нужно с частичного (руки, ноги), только потом приступать к полному обливанию водой.
  • Контрастный душ (гидротерапия). Разница температур помогает обеспечить притоком крови к органам. Существует ряд заболеваний, при которых гидротерапия улучшает состояние, способствует скорейшему выздоровлению. Можно принимать сам по себе или в конце горячего душа. При этом не стоит долго задерживаться на определенных частях тела. Цикл «холодная-горячая вода» необходимо повторять несколько раз.
  • Контрастные ножные ванны. Отлично подходит для тех, кто склонен к варикозу. Во время процедуры водных закаливаний ноги нужно по очереди погружать в емкости с холодной и горячей водой. В емкости с холодной водой температуру понижают постепенно.
  • Хождение по морозу босиком. Этот вид подходит для закаленных людей. Для новичков «холодную среду» можно заменить небольшим количеством прохладной воды в ванне, постепенно снижая температуру, добиваясь близкого эффекта «по морозу босиком».
  • Воздействие на организм солнцем и светом (гелеотерапия). Процедура заключается в принятии воздушных ванн, длительных прогулок. Это самый простой, доступный способ закаливания, который можно применять летом и зимой.
  • Сон с открытой форточкой. Если летом спать с открытым окном, а зимой с открытой форточкой, то сон будет крепким, здоровым. В результате улучшается общее состояние организма.
  • Моржевание. Данная процедура оказывает сильное влияние на организм, поэтому подходит только физически крепким людям, которые длительное время занимаются закаливанием. Время процедуры будет зависеть от физической подготовки.
  • Ходьба босиком. Отличный способ подготовить организм к сложным процедурам. На первом этапе следует отказаться от домашних тапочек, а также постепенно менять одежду на более легкую. Летом можно ходить босиком на природе. Однако следует учитывать, что проведение процедуры в лесу или парковой зоны значительно повышает риск укуса энцефалитным клещом.

Из перечисленного видно, что солнце, воздух и вода являются основополагающими факторами закаливания. Но при этом важно не переусердствовать.

Правила и принципы эффективного закаливания

Чтобы добиться эффективности, необходимо знать, применять принципы закаливания:

  • Занятия начинать только в том случае, если организм полностью здоров. Лучше отложить занятия, если вы простужены или обострилось хроническое заболевание. В это время организм ослаблен, и закаливание будет очень большой нагрузкой. Перед возобновлением процедур, проконсультируйтесь с врачом.
  • Не нужно спешить, лучше придерживаться принципа постепенности. Во время процедур необходимо постепенно увеличивать время. Не следует резко уменьшать температуру. Закалка должна приносить удовольствие, повышать настроение.
  • Важна регулярность. Регулярное выполнение способствует быстрому привыканию, отличному результату.
  • Закаливание необходимо сочетать с физическими нагрузками (не забывайте, что они должны следовать после предварительной разминки). Это еще больше повысит эффективность упражнений, однако здесь тоже важно не переусердствовать.
  • Занятия должны улучшать самочувствие. Если же чувствуете себя хуже, то процедуры следует прекратить и обратиться к врачу. Здесь важно учитывать индивидуальные особенности. Возможно, вам подходят не все виды закаливания.
  • Сочетание разных видов закаливания (водные, воздушные, солнечные процедуры). Это активизирует различные механизмы, а, значит, оказывает воздействие на все системы организма.

Как начать закаляться – инструкция новичка

Начинать закаливание организма, если вы новичок, лучше в летнее время. Это даст время привыкнуть, а зимой не прерывать, а продолжить процедуры. Ведь от регулярности их выполнения напрямую зависит результат.

Если вы начинаете занятия «с нуля», то следует оценить состояние организма. От этого будет зависеть интенсивность. Например, если организм слишком ослаблен от частых простудных инфекций, различных заболеваний, то следует начинать с минимальных нагрузок. Увеличивать же нужно очень аккуратно.

Не следует приступать к закаливающим процедурам, если в данный момент вы болеете. Во время болезни иммунная и другие системы организма испытывают большую нагрузку. Например, если это бронхит или ангина, то тяжесть состояния при этих заболеваниях слишком серьезная, и неизвестны последствия, если в это время начать закаливание.

Также важен психологический настрой. В жизни каждый из нас начинал какое-то серьезное дело, и многие замечали, что без четкого определения для чего это нужно, очень сложно добиться положительных результатов. Перед началом закаливания следует определиться с целями.

Если же решили закаливать ребенка, то следует учитывать, что у него терморегуляция слабее, чем у взрослого. Поэтому перед занятиями это следует учитывать, и не нагружать его наравне с собой. Постепенное начало, наблюдение за состоянием организма, температурой тела, позволит хорошо укрепить иммунитет ребенка.

Как правильно закаляться в домашних условиях

Если не имеете постоянной возможности заниматься закаливанием на природе, не стоит расстраиваться. Существует много способов выполнять процедуры в условиях городской квартиры.

Для начала следует скатать все ковры, ходить по прохладному покрытию. Но приучать себя к этому следует постепенно, для начала снимая домашнюю обувь на 10-15 минут.

Постепенно приучите себя умываться холодной водой, принимать контрастный душ. После водных процедур, можно заняться обтиранием. Закаляться дома с помощью воздушных ванн также не сложно. Для этого подойдет балкон. Он же станет отличным местом для занятия физическими упражнениями.

Существует много способов закаливания, и среди них вы можете подобрать то, что подходит для вашего организма. Но при этом, чтобы достичь хорошего результата, не навредить здоровью, следует выполнять правила. Также не нужно забывать, что после занятий ваше самочувствие должно быть прекрасным.

Для чего нужно закаливание организма?

Закаливание — это своеобразная тренировка путем терморегуляции, то есть воздействием тепла и холода. Обтирания или обливания холодной водой, ныряние зимой в прорубь, поход в русскую баню или сауну — эти все мероприятия укрепляют наш организм и делают его более выносливым. Для закаленного человека не страшны сквозняки, похолодания и прочие перемены в погоде. Его организм легче приспосабливается в неблагоприятных условиях, а также справляется со стрессами. Закаливаясь, главное знать и соблюдать основные правила данного процесса, в таком случае можно значительно повысить защитные силы и укрепить здоровье.

Закаливание крайне необходимо детям и людям с ослабленной иммунной системой. Систематически подвергаясь перепадам температур, органы и системы человеческого организма самостоятельно учатся адаптироваться и бороться с различными заболеваниями. Закаливание обладает положительным эффектом и оказывает следующее воздействие:

  • помогает противостоять простуде;
  • укрепляет нервную систему;
  • тренирует работу сердечной мышцы и восстанавливает эластичность сосудов;
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
  • ускоряет обмен веществ;
  • способствует выведению токсинов и шлаков;
  • учит бороться со стрессом.

Но если, все же, закаленный человек заболел, то его заболевание протекает в легкой форме с минимальной необходимостью приема медикаментов и сниженным риском развития осложнений.

Как видно, польза от закаливания существенна, тем не менее, оно имеет и свои противопоказания. Для того чтобы не навредить здоровью, не рекомендуется начинать процедуры по укреплению организма в острых стадиях заболевания, а также проводить их нерегулярно. Если вы решили начать закаляться — сперва проконсультируйтесь с врачом, подлечите имеющиеся болезни и запаситесь терпением, так как процесс требует регулярности.

Больше информации: http://vsegdazdorov.net/story/zakalivanie-organizma

Ваши данные действительно безопасны?

Незащищенная ОС обеспечивает тот же уровень безопасности, что и открытые ворота (и отсутствие стен) в замке. Будучи королем, вы определенно хотели бы, чтобы стены были такими же высокими, как горы, ровом, достаточно глубоким, чтобы утонуть, и голодными крокодилами в этом канаве. И, да, ворота закрываются. В этой статье мы обсуждаем способы защиты операционной системы. Не забывайте делать заметки и проверять свои системы.

Что такое усиление ОС?

Укрепление ОС (что означает сокращение защиты операционной системы) означает добавление дополнительных мер безопасности в вашу операционную систему, чтобы защитить ее от риска кибератак.

Все основные современные операционные системы, разумеется, разработаны для обеспечения безопасности по умолчанию. Но в большинстве систем вы можете добавить дополнительные функции безопасности и изменить параметры конфигурации по умолчанию таким образом, чтобы сделать систему менее уязвимой к атакам, чем при установке по умолчанию.

Укрепление ОС особенно важно в ситуациях, когда система сталкивается с рисками безопасности выше среднего, такими как веб-сервер, работающий в общедоступном Интернете, или сервер данных, содержащий данные, на которые распространяются строгие нормативные требования конфиденциальности.Однако, учитывая высокий уровень кибератак сегодня, усиление защиты операционной системы является наилучшей практикой даже в тех случаях, когда серверы или данные подвергаются лишь средним рискам безопасности. Время, необходимое для укрепления ОС, часто того стоит, потому что, как говорится, унция предотвращения равна фунту лечения.

Вы можете думать об усилении ОС как о добавлении системы безопасности в ваш дом или установке засовов на ваших дверях. Хотя ваш дом был построен для обеспечения безопасности, эти дополнительные меры безопасности дают дополнительную уверенность в том, что злоумышленники не смогут прорваться сквозь основные средства защиты вашего дома.

Контрольный список для повышения безопасности ОС

Точные действия, предпринимаемые для усиления защиты операционной системы, будут зависеть от типа операционной системы, уровня ее доступа к общедоступному Интернету, типов приложений, которые она размещает, и других факторов.

Тем не менее, следующий контрольный список защиты ОС является хорошим местом для начала при защите любого типа операционной системы:

  • Конфигурация брандмауэра . Ваша операционная система может иметь или не иметь брандмауэр, установленный по умолчанию.Даже если на нем запущен брандмауэр, правила брандмауэра могут быть не такими строгими, как могли бы. По этой причине усиление защиты ОС должно включать проверку конфигураций брандмауэра и их изменение таким образом, чтобы трафик принимался только с IP-адресов и с портов, с которых он строго необходим. Любые несущественные открытые порты представляют собой ненужную угрозу безопасности.
  • Контроль доступа . Windows, Linux и OS X предоставляют функции управления пользователями, группами и учетными записями, которые можно использовать для ограничения доступа к файлам, сетевым и другим ресурсам.Но эти функции часто не так строги, как могли бы быть по умолчанию. Просмотрите их, чтобы убедиться, что доступ к данному ресурсу предоставляется только пользователям, которые действительно нуждаются в нем. Например, если у вас есть сервер Linux, на котором каждая учетная запись пользователя имеет доступ для чтения к домашним каталогам других пользователей, и этот доступ фактически не требуется для случая использования, поддерживаемого сервером, вам нужно изменить разрешения на доступ к файлам, чтобы закрыть ненужный доступ.
  • Антивирус . В зависимости от типа системы, которую вы защищаете, и рабочих нагрузок, которые на ней работают, вы можете установить и настроить антивирусное программное обеспечение для обнаружения и устранения вредоносных программ.Например, если вы защищаете рабочую станцию ​​Windows, где пользователи будут открывать сообщения электронной почты, наличие антивирусного программного обеспечения обеспечивает дополнительную полезную защиту в случае, если пользователи открывают вредоносное вложение файла.
  • Обновления программного обеспечения . Обязательно определите, будет ли операционная система, на которую вы устанавливаете защиту, автоматически устанавливать обновления безопасности, а затем при необходимости измените этот параметр. В большинстве случаев автоматическое обновление программного обеспечения является хорошей идеей, поскольку оно помогает защитить вашу систему от угроз безопасности по мере их появления.Но в определенных ситуациях вы можете избежать автоматического обновления и вместо этого требовать от администраторов одобрения изменений программного обеспечения вручную, чтобы минимизировать риск обновления, которое может нарушить работу критически важной службы.
  • Упрочняющие каркасы . Некоторые операционные системы предоставляют платформы, предназначенные для конкретной цели добавления дополнительных функций контроля доступа и защиты от переполнения буфера в систему и приложения, которые она размещает. AppArmor и SELinux являются примерами такого типа программного обеспечения в Linux.В общем, установка или включение этих инструментов является хорошей практикой по усилению защиты системы.
  • Изоляция данных и рабочей нагрузки . Для повышения безопасности ОС рекомендуется изолировать данные и рабочие нагрузки друг от друга в максимально возможной степени. Изоляция может быть достигнута путем размещения различных баз данных или приложений в разных виртуальных машинах или контейнерах или ограничения доступа к сети между различными рабочими нагрузками. Таким образом, если злоумышленник сможет получить контроль над одной рабочей нагрузкой, он не обязательно сможет получить доступ и к другим.
  • Отключить ненужные функции . Также рекомендуется отключать любые функции операционной системы или приложений, которые вы не используете. Например, если ваш сервер Linux по умолчанию использует графический интерфейс, но вы будете получать доступ к системе только через SSH-клиент, вам следует отключить (или, лучше, полностью удалить) графический интерфейс. Точно так же, если на вашей рабочей станции Windows установлен Skype по умолчанию, но пользователи на самом деле будут использовать Skype, отключите или удалите программу.В дополнение к ненужному потреблению системных ресурсов, функции, которые не используются, создают потенциальные дыры в безопасности.
Руководство по администрированию сети

Эта электронная книга содержит обзор способов проектирования эффективной и действенной сети.

New call-to-action

Укрепление ОС и защита данных

Обращение ко всем вышеперечисленным областям сильно защитит вашу операционную систему от кибератак.

Тем не менее, невозможно гарантировать неприкосновенность от атаки.Даже компьютер, который полностью отключен от Интернета, может быть скомпрометирован с помощью вредоносного программного обеспечения, установленного с флэш-накопителя, программного обеспечения для отслеживания, встроенного в прошивку системы, или других уязвимостей. Точно так же, как никакие средства защиты дома не могут полностью гарантировать, что грабитель не сможет найти способ проникнуть в ваш дом, нельзя считать компьютер полностью безопасным.

Вот почему важно создавать резервные копии ваших данных, даже если вы также выполняете интенсивную защиту операционной системы.В конце концов, в отличие от безопасности ОС, резервные копии данных — это то, что может приблизиться к виртуальной гарантии от атак. Пока вы устанавливаете эффективную стратегию резервного копирования и надлежащим образом поддерживаете свои системы резервного копирования, вы можете быть очень уверены в том, что ваши данные будут всегда защищены, даже если системы, в которых размещаются данные, находятся под угрозой.

В этом смысле резервные копии данных можно рассматривать как страховой полис для вашего дома. Если вы застрахуете свой дом и вещи внутри него, вам будет гарантирована компенсация в том случае, если, несмотря на все ваши усилия по обеспечению безопасности дома, кто-то сможет взломать и украсть ваши вещи.Аналогичным образом, эффективный план резервного копирования данных гарантирует, что независимо от того, что происходит с вашими системами, у вас всегда будет резервная копия на случай, если вымогатель, DDoS или другой тип атаки выйдут из-под защиты вашей ОС.

Дополнительная информация Защита от Ransonware

Заключение

Если вы уделите немного времени укреплению операционной системы, вы сможете сэкономить много времени в долгосрочной перспективе, снизив риск успешной кибератаки на ваши системы и данные.

Тем не менее, невозможно полностью предотвратить атаки. Никакой стратегии защиты ОС недостаточно, если она не сопровождается стратегией резервного копирования данных, которая служит вашей последней линией защиты на случай, если что-то пойдет не так.

Контрольный список для оценки безопасности ИТ

Оцените уязвимости и угрозы, сетевую безопасность, безопасность рабочего пространства и оборудования, документацию и многое другое. Пакет включает в себя:

  • готовый к печати PDF-файл
  • и файл Excel для создания настраиваемого ресурса оценки
.

шагов по усилению защиты Linux для начинающих

Большинство систем имеют конфиденциальные данные, которые необходимо защитить. Чтобы защитить эти данные, нам нужно защитить нашу систему Linux. Но как правильно укрепить систему Linux? В этой статье мы рассмотрим этот шаг за шагом. Мы начнем с мер физической безопасности, чтобы в первую очередь предотвратить доступ к системе посторонним лицам. Далее мы делаем установку правильно, поэтому у нас есть прочная основа. Наконец, мы будем применять комплекс общих мер безопасности.После того, как мы закончим, ваш сервер или настольная система должны быть лучше защищены. Вы готовы? Давайте начнем с первых шагов!

Linux уже по умолчанию безопасен, верно?

Один из мифов о Linux заключается в том, что он безопасен, так как он не подвержен вирусам или другим формам вредоносного ПО. Это частично верно, поскольку Linux использует основы оригинальной операционной системы UNIX. Процессы разделены, и обычный пользователь ограничен в том, что он или она может делать в системе.Тем не менее, по умолчанию Linux не совсем безопасен. Одна из причин — это дистрибутивы Linux, которые упаковывают ядро ​​GNU / Linux и соответствующее программное обеспечение. Им приходится выбирать между удобством использования, производительностью и безопасностью.

С трудным выбором, который приходится делать дистрибутивам Linux, вы можете быть уверены в компромиссах. Эти компромиссы обычно приводят к снижению уровня безопасности. Как насчет вредоносного ПО для Linux? Это определенно миф. Платформа Linux также имеет свою долю бэкдоров, руткитов, работ и даже вымогателей.Это одна из причин, по которой важно укреплять систему, проводить аудит безопасности и проверять соответствие техническим рекомендациям.

Picture of items that are relevant to Linux system hardening, auditing, and compliance.

Существует много аспектов безопасности Linux, включая укрепление системы Linux, аудит и соответствие требованиям.

Что такое укрепление системы?

Чтобы повысить уровень безопасности системы, мы принимаем различные типы мер. Это может быть удаление существующей системной службы или удаление некоторых программных компонентов.

Укрепление системы — это процесс «правильных» действий.Цель состоит в том, чтобы повысить уровень безопасности системы. Есть много аспектов для обеспечения безопасности системы. Тем не менее, основы похожи для большинства операционных систем. Таким образом, процесс укрепления системы для настольных компьютеров и серверов Linux — это что-то особенное.

Основные принципы упрочнения системы

Если бы мы поставили микроскоп на упрочнение системы, мы могли бы разделить процесс на несколько основных принципов. К ним относятся принцип наименьших привилегий , сегментация и сокращение .

Принцип минимальных привилегий

Принцип наименьших привилегий означает, что вы предоставляете пользователям и процессам минимальный уровень разрешений для выполнения своей работы. Это похоже на предоставление посетителю доступа к зданию. Вы можете дать полный доступ к зданию, включая все чувствительные области. Другой вариант — разрешить вашему гостю доступ только на один этаж, где он должен быть. Выбор прост, верно?

Примеры:

  • Если достаточно доступа только для чтения, не давайте разрешения на запись
  • Не разрешайте исполняемый код в областях памяти, помеченных как сегменты данных
  • Не запускайте приложения в качестве root Пользователь, вместо этого используйте непривилегированную учетную запись пользователя
Сегментация

Следующим принципом является разделение больших областей на более мелкие.Если мы снова посмотрим на это здание, мы разделим его на несколько этажей. Каждый этаж может быть далее разделен на разные зоны. Возможно, ваш посетитель допускается только на 4 этаже, в синей зоне. Если мы переведем это на безопасность Linux, этот принцип будет применяться к использованию памяти. Каждый процесс может получить доступ только к своим собственным сегментам памяти.

Сокращение

Этот принцип направлен на удаление того, что не является строго необходимым для работы системы. Это похоже на принцип наименьших привилегий, но в первую очередь направлено на предотвращение чего-либо.Процесс, который не должен запускаться, должен быть остановлен. Аналогично для ненужных учетных записей пользователей или конфиденциальных данных, которые больше не используются.

Этапы укрепления системы

Обзор этапов укрепления

  1. Установка обновлений и исправлений для системы безопасности
  2. Использование надежных паролей
  3. Привязка процессов к localhost
  4. Реализация брандмауэра
  5. Поддержание чистоты
  6. Конфигурации безопасности
  7. Ограничение доступа
  8. Мониторинг ваших систем
  9. Создание резервных копий (и тестирование!)
  10. Выполнение аудита системы
1.Установка обновлений и исправлений для системы безопасности

Большинство недостатков в системах вызвано недостатками в программном обеспечении. Эти недостатки мы называем уязвимостями. Надлежащий уход за управлением исправлениями программного обеспечения поможет уменьшить множество связанных с этим рисков. Установка обновлений часто сопряжена с низким риском, особенно при первом запуске с обновлениями безопасности. В большинстве дистрибутивов Linux есть возможность ограничить пакеты, которые вы хотите обновить (все, только безопасность, для каждого пакета). Убедитесь, что ваши обновления безопасности установлены, как только они появятся.Само собой разумеется, прежде чем что-то реализовывать, сначала протестируйте его в (виртуальной) тестовой системе.

В зависимости от вашего дистрибутива Linux может быть способ автоматически внедрять исправления безопасности, например автоматические обновления Debian и Ubuntu. Это значительно облегчает управление программными исправлениями!

2. Используйте надежные пароли

Главный вход в систему — войти в систему как действительный пользователь с соответствующим паролем этой учетной записи. Надежные пароли затрудняют инструментам угадывание пароля и позволяют злоумышленникам входить через парадную дверь.Надежный пароль состоит из множества символов (буквенно-цифровых, цифр, специальных, таких как проценты, пробел или даже символы Юникода).

3. Привязать процессы к локальному хосту

Не все службы должны быть доступны через сеть. Например, при запуске локального экземпляра MySQL на вашем веб-сервере, пусть он прослушивает только локальный сокет или привязывается к localhost (127.0.0.1). Затем настройте приложение для подключения через этот локальный адрес, который обычно уже используется по умолчанию.

4.Внедрите брандмауэр

Только разрешенный трафик должен в идеальной ситуации достигать вашей системы. Чтобы добиться этого, внедрите решение брандмауэра, такое как iptables или более новые nftables.

При создании политики для брандмауэра рассмотрите возможность использования политики «запретить все, разрешить некоторые». Таким образом, вы по умолчанию запрещаете весь трафик, а затем определяете, какой тип трафика вы хотите разрешить. Это особенно полезно для входящего трафика, чтобы предотвратить совместное использование служб, которые вы не собирались предоставлять.

Полезные чтения:

5.Держите вещи в чистоте

Все, что установлено в системе, которая там не принадлежит, может только негативно повлиять на вашу машину. Это также увеличит ваши резервные копии (и время восстановления). Или они могут содержать уязвимости. Чистая система часто является более здоровой и безопасной системой. Поэтому минимизация — отличный метод в процессе усиления Linux.

Выполняемые задачи:

  • Удалить неиспользуемый пакет
  • Очистить старые домашние каталоги и удалить пользователей
6.Защищенные конфигурации

Большинство приложений имеют одну или несколько мер безопасности для защиты от некоторых видов угроз программному обеспечению или системе. Посмотрите на странице man для любых опций и тщательно протестируйте эти опции.

7. Ограничить доступ

Разрешить доступ к устройству только авторизованным пользователям. Кто-то действительно нуждается в доступе или возможны альтернативные методы, чтобы дать пользователю то, что он или она хочет?

8. Мониторинг ваших систем

Большинство вторжений не обнаружено из-за отсутствия мониторинга.Внедрить обычный мониторинг системы и реализовать мониторинг событий безопасности. Например, использование инфраструктуры аудита Linux увеличило частоту обнаружения подозрительных событий.

9. Создание резервных копий (и тестирование!)

Регулярно делайте резервную копию системных данных. Это может предотвратить потерю данных. Еще более важно проверить свои резервные копии. Резервное копирование это хорошо, но восстановление действительно имеет значение!

Резервное копирование можно выполнять с помощью существующих системных инструментов, таких как tar и scp .Другим вариантом экономии полосы пропускания является синхронизация данных с такими инструментами, как rsync. Если вы предпочитаете использовать программу резервного копирования, рассмотрите Amanda или Bacula.

10. Выполните аудит системы
Lynis (Linux/Unix auditing tool) screenshot

Снимок экрана аудита безопасности сервера Linux, выполненного с помощью Lynis.

Вы не можете должным образом защитить систему, если не измеряете ее.

Используйте средство безопасности, такое как Lynis, для регулярного аудита вашей системы. Любые результаты отображаются на экране, а также хранятся в файле данных для дальнейшего анализа.Обширный файл журнала позволяет использовать все доступные данные и планировать дальнейшие действия по дальнейшему укреплению системы.

Lynis работает практически на всех системах Linux или Unix. Требуется только нормальная оболочка. Права доступа root предпочтительны, но не нужны. Инструмент безопасности является бесплатным для использования и программного обеспечения с открытым исходным кодом (FOSS).

Дополнительные ресурсы для повышения безопасности

Готовы к дополнительному укреплению системы? Прочтите расширенную версию руководства по безопасности Linux.

Руководство по усилению защиты системы Ubuntu для настольных компьютеров и серверов

Процесс повышения защищенности системы является критическим во время и после установки. Это помогает системе правильно выполнять свои обязанности. В этом блоге вы найдете несколько советов по укреплению системы Ubuntu. Он погрузится в самые важные шаги, которые нужно предпринять в первую очередь. Затем можно добавить более конкретные этапы отверждения. Поскольку большинство руководств по безопасности говорят только о том, что делать, мы также подробно рассмотрим, почему важна конкретная мера безопасности.Таким образом, вы можете принимать обоснованные решения о том, какие шаги вы хотите сделать, или те, которые пропустить. Ведь каждая система отличается.

Поддерживаемые операционные системы:

  • Ubuntu 14.04 LTS для настольных ПК и серверов (Trusty)
  • Ubuntu 16.04 LTS для настольных ПК и серверов (Xenial)
  • Ubuntu 18.04 LTS для настольных ПК и серверов (Bionic)

Большинство шагов будут работать на Версии Ubuntu до и после этих выпусков. Это руководство будет охватывать как настольную, так и серверную версии.

Ubuntu уже безопасен, верно?

Каждый дистрибутив Linux должен найти компромисс между функциональностью, производительностью и безопасностью. В то время как Ubuntu имеет безопасные настройки по умолчанию, он все еще нуждается в настройке в соответствии с типом использования. Настольные компьютеры и серверы Ubuntu должны быть настроены для повышения защиты до оптимального уровня.

Укрепление системы

Если вы новичок в области защиты системы, давайте начнем с определения:

Укрепление системы — это технический процесс повышения безопасности системы Linux за счет уменьшения ее поверхности атаки.Те элементы, которые представляют наибольшую опасность для системы, корректируются путем принятия конкретных мер безопасности. Это может быть сделано путем добавления, настройки или удаления определенных компонентов системы Linux.

На этом шаге в этом руководстве мы будем применять комплекс мер для повышения безопасности вашей установки и конфигурации Ubuntu. Хотя есть некоторые специфические функции безопасности Ubuntu, большинство советов по усилению безопасности могут быть универсально применены к другим дистрибутивам Linux.

Настольный компьютер против сервера

Процесс укрепления системы Ubuntu очень похож на настольные компьютеры и серверы.Разница лишь в предназначении машины. Пользователи настольных компьютеров, скорее всего, используют его для просмотра веб-страниц или чтения электронных писем. Конфиденциальность может быть важной областью внимания. Эти действия менее вероятны на серверах, где обычно важны целостность и доступность данных. Поэтому, хотя этапы закалки аналогичны, всегда помните о роли системы.

Этапы закалки во время установки

Первые несколько улучшений закалки можно сделать во время установки.Если у вас уже запущена система, наиболее вероятно, что эти шаги не могут быть легко выполнены после факта. Рассмотрите возможность переустановки системы или используйте меры по усилению защиты как часть будущей установки.

Использование надежных паролей

После первых шагов установки выполняется создание учетной записи пользователя. Этот пользователь будет добавлен в административную группу, что позволит ему или ей стать суперпользователем. По этой причине пароль должен быть надежным паролем.

Screenshot showing weak password during Ubuntu installation

Плохое начало закаливания сервера.Вместо этого используйте надежные пароли.

Почему важен надежный пароль : слабые пароли не используются в системах. Не во время разработки и особенно не в производственных целях. Это серьезный риск, поскольку автоматизированные инструменты могут выполнять множество предположений в секунду, часто выявляя слабые пароли всего за несколько секунд. Таким образом, усиление системы должно также применяться к надежности ваших паролей.

Советы по совершенствованию вашего пароля : используйте более длинные пароли, чтобы сделать перебор пароля с помощью грубой силы намного сложнее.Один простой и эффективный трюк — многократное добавление одного пароля к вашему паролю (например, добавьте 10 знаков доллара в начале). Помимо увеличения длины, большое значение имеет разнообразие используемых символов. Добавьте заглавные буквы, цифры и другие символы.

Использовать шифрование диска

Включить зашифрованные тома LVM во время установки настольной или серверной системы Ubuntu. Это отличная мера для укрепления системы и данных в частности. Хотя он не защищает от всех атак, он важен для того, что мы называем данными в состоянии покоя .Это означает, что когда ваша система будет украдена, данные могут быть извлечены, только если у злоумышленника есть связанный ключ или пароль для расшифровки данных.

Выберите метод управляемого раздела с «Использовать весь диск и настроить зашифрованный LVM».

Screenshot of hardening Ubuntu server by enabling LVM and encryption

Следующим шагом является выбор ключевой фразы. Это используется во время процесса загрузки, чтобы разблокировать диск (или том).

Screenshot of defining passphrase to use for encrypted LVM

Сделайте это хорошей парольной фразой: чем дольше, тем лучше

Почему шифрование диска имеет значение : Ваша система может быть украдена, даже если это сервер.Другая возможность заключается в том, что вы должны вернуть сломанный диск. В обоих случаях другие не должны иметь возможность читать данные, хранящиеся на диске.

Автоматические обновления безопасности

Каждому серверу необходимы пакеты программного обеспечения для выполнения своей задачи в течение всего срока службы системы. Убедитесь, что он регулярно исправляется и обновляется с помощью необслуживаемых обновлений . Это делается с помощью опции «Автоматически устанавливать обновления безопасности» во время установки.

Screenshot to enable automatic security updates on Ubuntu server

Почему применение автоматических обновлений безопасности имеет значение : почти ежедневно новые слабые места обнаруживаются в пакетах программного обеспечения.Это не отличается для серверов Ubuntu. Хотя большинство администраторов предпочитают не обновлять свои системы автоматически, применение только обновлений безопасности является относительно низким риском. Это связано с тем, что новые функции не вводятся, исправляются только недостатки безопасности. После этого выпускается новое обновление программного обеспечения для устранения связанной уязвимости. Эти обновления часто связаны с номером CVE (общие уязвимости и уязвимости), который предоставляет дополнительную информацию о самой уязвимости.Поэтому не рискуйте и не применяйте эти автоматические обновления безопасности.

Минимальная установка

Установка Ubuntu была улучшена за последние годы. Он уже применяет принцип «худой». Таким образом, он будет устанавливать только то, что действительно нужно. Администратор по-прежнему может выбирать дополнительные пакеты или группы программного обеспечения. Есть возможность добавить новые группы программного обеспечения в конце процесса установки или сделать это позже вручную. Наш совет по безопасности — выбирать только те группы и сервисы, которые действительно необходимы.Для серверных систем имеет смысл выбрать роль сервера SSH. Таким образом будут установлены OpenSSH и демон SSH.

Screenshot to select software packages on Ubuntu server installer

Выбирайте только то, что вам действительно нужно, добавить еще можно

Почему минимальная установка имеет значение : Ubuntu имеет тенденцию включать установленные службы и запускать их по умолчанию. Это означает, что если вы просто устанавливаете пакет, он может фактически работать со слабыми настройками по умолчанию. Специалисты по безопасности часто говорят о следе или поверхности атаки.Это означает, что риск нарушения увеличивается, если у вас установлено больше пакетов. И не только пакеты, а также количество запущенных служб или (старых) пользователей. Другими словами, каждый пакет, служба или пользователь увеличивают вероятность нарушения вашей защиты.

Действия по усилению после установки

После того, как ваша система установлена, пришло время настроить систему. Это также фаза, на которой ваши средства защиты могут быть легко ослаблены.Поэтому каждый раз, когда вы выполняете действия на своих серверах, подумайте, что это делает для вашего общего уровня безопасности сервера.

Обновления программного обеспечения

Во время установки была возможность выбрать автоматические обновления безопасности. Если у вас уже работала система, вы можете легко добавить этот компонент, установив пакет для автоматических обновлений

apt установить автоматические обновления

Хотя этот пакет работает достаточно хорошо из коробки, вы можете захотеть проверить его конфигурацию.Это потому, что обновляются только пакеты из репозитория безопасности. Другие пропущены. Поэтому ищите внешние репозитории, которые могут быть доступны системе, и подумайте о добавлении этих пакетов в конфигурацию. Файл конфигурации автоматических обновлений: /etc/apt/apt.conf.d/50unattended-upgrades . Для получения более подробной информации о конфигурации ознакомьтесь с нашей более подробной статьей об автоматических обновлениях.

Помимо обновлений безопасности, мы предлагаем регулярно планировать момент для установки обычных обновлений.Часто они содержат улучшения для улучшения стабильности системы. Особенно на серверах это имеет большое значение.

Более ранние выпуски Ubuntu:

apt-get update && apt-get upgrade

Ubuntu 16.04 LTS и более поздних версий:

apt update && apt update

Учетные записи

9000 кроме них Системы могут работать, только если это позволяет пользователям использовать его. В некоторых случаях мы будем предоставлять им доступ к серверу, особенно в целях системного администрирования.Также для веб-серверов часто видно, что пользователи могут получить доступ к системе напрямую через SSH и SCP, чтобы разрешить обновление веб-сайта пользователя.

Связанные риски для учетных записей пользователей

Существует несколько рисков, связанных с учетными записями пользователей в системах, особенно на серверах. Поэтому требуется закалка в этой области. Первый риск заключается в том, что локальные пользователи могут использовать локальные эксплойты для повышения своих прав и получения прав root. К счастью, это может произойти только в том случае, если на самом деле есть известная слабость и когда пользователь достаточно опытен, чтобы запустить связанный вредоносный скрипт или код.К сожалению, часто серверы Linux работают годами без единой перезагрузки. Даже когда обновления безопасности устанавливаются автоматически, обновление ядра все равно требует перезагрузки системы.

Второй риск заключается в том, что старые учетные записи могут долго храниться на сервере. Иногда сотрудники или клиенты, которые больше не для компании. Когда эти учетные записи имеют слабый пароль, они могут быть использованы один день. Чтобы противостоять этому, установите политику паролей и удалите учетные записи, когда они больше не нужны.Последний является сложным, так как вам может потребоваться строгий процесс для контроля того, кто может получить доступ к системе, и способ определить, что пользователь больше не имеет отношения к соответствующей системе.

Конфигурировать PAM: pwquality

PAM — это сокращение от сменного модуля аутентификации . Он расширяет существующие функциональные возможности этапов аутентификации, обеспечивая очень тонкую настройку. PAM обычно немного пугает тех, кто плохо знаком с его конфигурацией, поскольку нет четкого пути, которым он следует.Файлы включают друг друга и иногда имеют загадочные имена. Тем не менее, не пугайтесь и сначала тестируйте свои изменения в виртуальной системе, где у вас всегда есть root-доступ. Создайте дополнительного тестового пользователя и войдите с ним, чтобы помочь с тестированием.

Первым шагом является установка компонента PAM «pwquality», сокращенного по качеству пароля.

apt install libpam-pwquality

Одна из вещей, которые мы узнали ранее, заключается в том, что более длинный пароль более безопасен.Это потому, что автоматические инструменты обычно требуют больше времени для взлома. Поэтому, если вы хотите увеличить минимальную длину пароля для всех пользователей, мы должны настроить это в конфигурации PAM.

Откройте файл /etc/pam.d/common-password в текстовом редакторе и найдите строку, содержащую ссылку pam_pwquality.so. По умолчанию он включает только «retry = 3». Это число относится к повторным попыткам пользователя, прежде чем PAM покажет, что аутентификация не удалась, и запретит доступ.

Поскольку мы хотим увеличить минимальную длину пароля, мы добавляем «minlen = 10» непосредственно перед параметром retry.

пароль необходим pam_pwquality.so minlen = 10 retry = 3

Сохраните файл, а затем переключитесь на тестового пользователя в другом терминале. Теперь используйте команду passwd и попробуйте использовать короткий пароль, такой как 123456. Если все настроено правильно, это может дать сбой.

Следующий шаг — добавить правила сложности в модуль pwquality. Это можно сделать с помощью параметров: dcredit, ucredit, lcredit и ocredit. См. Справочную страницу для их деталей и снова проверьте свои изменения.

man pam_pwquality

Помимо этой длины и сложности пароля, мы также можем настроить частоту смены пароля пользователем. Это делается через /etc/login.defs с параметрами PASS_MIN_DAYS и PASS_MAX_DAYS. По умолчанию максимальные дни установлены на 99999 дней, и их может потребоваться уменьшить. Для более чувствительных систем это число должно быть довольно низким, как каждые 30 дней.

Установка и настройка брандмауэра

Теперь, когда мы реализовали несколько мер, пришло время взглянуть на сетевые сервисы.Даже системы, которые уже отфильтрованы сетевым брандмауэром, могут по-прежнему использовать локальный брандмауэр. Есть несколько вариантов, когда речь заходит о брандмауэре Linux, включая UFW и iptables.

Опции брандмауэра

Лучший брандмауэр для Ubuntu — это тот, которым вы действительно можете управлять. Самый распространенный вариант — iptables. Этот механизм фильтрации существует некоторое время и является надежным. Его синтаксис не такой дружелюбный по сравнению с другими, такими как pf на BSD. Тем не менее, он делает свою работу, и постепенно вы становитесь лучше в этом.UFW или Uncomplicated FireWall — хороший вариант для тех, кто хочет применить некоторые простые правила. UFW позаботится о создании необходимых правил для iptables.

Зачем использовать брандмауэр в Ubuntu?

Важной причиной использования брандмауэра является защита от других систем в локальной подсети. Допустим, вы включили SSH на всех своих серверах и отфильтровали трафик SSH в сетевом брандмауэре. Другие системы могут по-прежнему использовать службу внутри страны. В случае взлома одной системы другие могут быть взломаны в результате.Так что одним из вариантов может быть разрешение SSH только из предопределенных систем, таких как ваши бастионные хосты (сервер прыжков a.k.a или ступенька).

Другая причина использования iptables или других решений брандмауэра — блокировка плохого трафика. Конечно, было бы лучше, если бы вы могли делать это на сетевом уровне, но иногда только принимающая система может принять решение о том, хороший или плохой трафик. Особенно, когда трафик зашифрован, как HTTPS. Получающий сервер лучше понимает, что происходит, и может принять решение начать блокировку конкретного клиента, когда у него слишком много недействительных или вредоносных запросов.

Базовая конфигурация iptables может выглядеть примерно так:

# Принимать весь входящий трафик через локальный интерфейс
iptables -A INPUT -I lo -j ПРИНЯТЬ

Следующий шаг — разрешить трафик для наших служб:

# Разрешить трафик к SSH (на порт 2222), SMTP (25) и нашему веб-серверу (80, 443)
iptables -A INPUT -p tcp -m tcp –dport 2222 -m состояние — состояние NEW, УСТАНОВЛЕНО -j ПРИНЯТЬ
iptables -A ВВОД -p tcp -m tcp –dport 25 -m состояние –State НОВОЕ, УСТАНОВЛЕНО -j ПРИНЯТЬ -A INPUT -p tcp -m tcp –dport 80 -m состояние –State НОВОЕ, УСТАНОВЛЕНО -j ПРИНЯТЬ
iptables -A ВХОД -p tcp -m tcp –dport 443 -m состояние –state НОВОЕ, УСТАНОВЛЕНО -j ПРИНЯТЬ

Наконец, отбросить весь остальной трафик в цепочке ввода :

iptables - A INPUT -j DROP

Эта простая конфигурация — это только начало.Он по-прежнему допускает исходящий трафик, который также может нуждаться в некоторой фильтрации.

Использование инфраструктуры безопасности AppArmor

Двумя распространенными инфраструктурами безопасности являются SELinux и AppArmor. Выбор платформы для систем под управлением Debian и Ubuntu прост. Доступен только AppArmor. Это потому, что только поддержка этой платформы компилируется в ядре Linux.

Если вы действительно хотите укрепить свои системы Ubuntu, то AppArmor — отличное дополнение. Эта структура определяет, что могут делать запущенные процессы или получать к ним доступ.Думайте об этом как о тюремном охраннике, который постоянно следит за своими заключенными, чтобы гарантировать, что они выполняют только те действия, которые разрешены. Разрешенные действия хранятся в файлах политик вместе со связанными процессами.

Чтобы определить текущее состояние AppArmor, используйте команду aa-status .

sudo aa-status

Режим AppArmor

AppArmor может работать в трех различных режимах. Прежде всего это инвалидов . В этом режиме AppArmor просто игнорирует политики и не ограничивает какой-либо процесс.В режиме с жалобами на AppArmor будет выполнять мониторинг и уведомлять, только когда процесс выполняет несанкционированное действие. Самый ограниченный режим — это когда AppArmor имеет значение и . Все несанкционированные действия блокируются и регистрируются.

Чтобы узнать больше о AppArmor, взгляните на руководство по серверу AppArmor.

Следующие шаги для обеспечения безопасности системы

Теперь, когда вы реализовали базовые меры Ubuntu по защите, пришло время для следующих шагов. Эти шаги включают в себя:

  • Внедрение sudo
  • Безопасность и усиление OpenSSH
  • Усиление компиляторов и инструментов разработки
  • Проверка на наличие вредоносных программ
  • Защита веб-сервера
  • Обнаружение вредоносного трафика
  • Установка контроля целостности файлов
  • Configure
  • Configure
  • Создание профилей AppArmor для программ
  • Проведение углубленного аудита безопасности Linux

Мы будем добавлять дополнительные ссылки по этим темам с пошаговыми инструкциями.

Инструменты безопасности Ubuntu

Оценка безопасности с Lynis

Если вы хотите узнать, что можно улучшить в вашей системе, используйте инструмент безопасности с открытым исходным кодом Lynis. Этот инструмент не ограничен Ubuntu. Он выполняет сотни индивидуальных тестов для выявления возможных слабых мест системы. Кроме того, он поставляется с отчетом, который показывает предложения или возможности для улучшения безопасности в вашей системе.

Lynis screenshot with colored output

Дополнительные ресурсы

В Интернете доступно множество ресурсов, когда речь идет об укреплении системы, в том числе для Ubuntu Linux.Наш опыт показывает, что существует много некачественных статей, с некоторыми шагами, которые нужно применить, и без каких-либо объяснений. Избегайте их, поскольку у них обычно есть плохие примеры, которые могут даже привести к слабым сторонам безопасности!

Полезные учебные ресурсы

Что-то вы узнали во время следования этому руководству? Большой! Станьте частью сообщества и поделитесь этой статьей на своем любимом веб-сайте или в социальных сетях. У вас есть вопросы или идеи по улучшению этого руководства? Используйте комментарии!

.

22 Продукты, Упражнения, Травы, Прочие советы

Не довольны тем, насколько тяжелой становится ваша эрекция? Ты не один.

Ключ в том, чтобы выяснить, имеете ли вы дело с одноразовой проблемой или если регулярные эрекции становятся менее частыми.

В любом случае, может помочь сочетание беседы с вашим партнером, внесение нескольких изменений в образ жизни и формирование новых привычек.

Общение с партнером — это единственный способ сообщить о своих чувствах и переживаниях.

Используйте это время, чтобы начать дискуссию о любых беспокойствах, недовольстве или даже скуке, которые вы можете испытывать по поводу своей текущей сексуальной жизни.

Вот несколько советов, которые помогут зажечь здоровую и продуктивную беседу:

  • Неудовлетворенность вашей сексуальной жизнью не обязательно означает неудовлетворенность вашим партнером или отношениями. Постарайтесь не дать своему разуму блуждать до крайностей. Сделайте все возможное, чтобы успокоить вашего партнера. Соглашение о вашей сексуальной жизни, вероятно, не означает конец этого соединения; Вам может просто понадобиться что-то новое, чтобы оживить обстановку.
  • Сексуальное поведение часто изучается из средств массовой информации, которые мы потребляем. Это включает как положительные, так и отрицательные характеристики сексуальной активности. Помните, что то, что, по вашему мнению, должно быть в сексе, может быть не тем, чего вы или ваш партнер хотите.
  • Время важно. Это не время для многозадачности. Вы не хотите рисковать, заставляя вашего партнера чувствовать себя неуслышанным во время уязвимой беседы.

Прежде чем сделать что-то слишком радикальное или долгосрочное для своей диеты или образа жизни, постарайтесь оживить:

  • Новые должности. Попробуйте поднять ноги партнера на плечи, когда вы входите, делайте это сзади, лежа на боку или с партнером на руках и коленях, или пусть ваш партнер держит ноги ближе друг к другу, чтобы сжать влагалищный канал или анальную область.
  • Секс игрушки. Ручные вибраторы, кольца для пениса, пробки и анальные шарики могут быть интересным способом стимулирования полового члена, клитора или заднего прохода.
  • Другие формы полового контакта. Используйте свои рты, чтобы создать волнение, на гениталиях друг друга или других эрогенных областях.
  • Различные точки входа. В гетеросексуальных отношениях пробовал только вагинальный секс? Спросите своего партнера, если они заинтересованы в анальном. Или если они хотят привязать тебя игрушкой. Совет профессионала: принесите много смазки!
  • Ролевая. Создайте ситуацию или действуйте как персонажи, чтобы помочь создать волнующую историю о вашем сексуальном контакте.
  • Сосредоточьтесь меньше на сексуальных характеристиках. Вместо этого сосредоточьтесь больше на определении того, какой тип прикосновения вам кажется наиболее приятным.

Питательные вещества, содержащиеся во многих фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, помогают улучшить кровоток по всему телу, включая пенис.

И приток крови к половому члену является одним из ключей к здоровой, устойчивой эрекции.

Вот некоторые продукты, которые могут помочь:

Соблюдение диеты с высоким содержанием жирных, жареных или обработанных продуктов может увеличить риск возникновения состояний, которые могут повлиять на ваше сексуальное здоровье и общее самочувствие.

Эти условия включают в себя:

Вы можете найти это полезным для:

  • Поменяйте молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как йогурт и молоко, на версии с низким содержанием жира.
  • Выбирайте овсяные или цельнозерновые злаки вместо обработанных.
  • Купить сыр целиком вместо тертого.

Если вы обычно испытываете нехватку времени, вам может быть полезно иметь под рукой салатную зелень и другие простые в приготовлении овощи и злаки, такие как киноа.
Используйте простые цельные продукты, подобные этим, чтобы быстро приготовить питательную еду или даже приготовить еду или две заранее.

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь с несколькими основными факторами, которые могут способствовать эректильной дисфункции (ЭД).

Соблюдение этой диеты может помочь:

  • снизить уровень холестерина
  • увеличить антиоксиданты
  • повысить уровень L-аргинина
  • улучшить кровоток

Если вы не готовы сделать это или хотите постепенно ослабить его, начните с употребления большего количества следующего:

  • овощей , таких как капуста, шпинат и морковь
  • фруктов , таких как яблоки, бананы и виноград,
  • орехов и семян , таких как миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника
  • бобовых , таких как бобы, чечевица и арахис
  • клубней , как картофель и ямс
  • домашняя птица , как курица и индейка
  • яйца
  • молочные продукты , такие как сыр и греческий йогурт
  • полезные жиры , как оливковое масло экстра-класса и авокадо

Сильное употребление алкоголя связано с более высоким риском полового акта d ysfunction.

Один или два напитка, как правило, не повредят. Это может даже помочь снизить риск возникновения проблем с эрекцией.

Но существует прямая зависимость между тем, сколько у вас напитков и как часто у вас возникают проблемы с сексуальной активностью.

Любишь кофе или чай? Большой! Было показано, что кофеин улучшает кровоток и расслабляет мышцы, которые помогают вам получить и сохранить эрекцию.

Старайтесь хранить черный кофе, несладкий чай и напитки с кофеином без подсластителей.

Некоторые исследования показывают, что отсутствие физической активности может отрицательно влиять на эректильную функцию.

Всего 20 минут упражнений в день могут помочь улучшить ваше кровообращение и помочь в регулировании веса — два ключевых фактора общего эректильного здоровья.

Найдите время для небольшой прогулки или бега трусцой или подумайте о следующих шагах для домашней тренировки:

Некоторые исследования предполагают, что давление на кровеносные сосуды и нервы в области малого таза, когда на велосипеде может привести к ЭД.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, действительно ли существует связь.

Если вы много ездите на велосипеде, чтобы работать или просто для удовольствия, подумайте о том, чтобы вложить средства в сиденье, которое снимает некоторую нагрузку с промежности, где давление может нанести наибольший урон.

Недостаточно сна, особенно в результате апноэ во сне и других нарушений сна, связано с повышенным риском развития ЭД.

Потеря сна также может повысить вероятность развития бляшек в артериях (атеросклероз).

Это может повлиять на ваше кровообращение и, в свою очередь, затруднить получение и поддержание эрекции.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить от шести до восьми часов в сутки:

  • Отключите все экраны, включая телефон, компьютер или телевизор, как минимум за час до сна.
  • Избегайте напитков с кофеином после 6 вечера.
  • Ограничьте дневной сон максимум часом.
  • Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Подумайте о приеме добавки мелатонина примерно за час до сна.
  • Держите вашу спальню на уровне около 70 ° F ​​(21 ° C).

Исследования показывают, что психологические факторы, такие как стресс и беспокойство, часто являются виновниками ЭД.

Стресс и беспокойство также могут повысить вероятность развития других состояний, связанных с ЭД, в том числе:

Воспользуйтесь следующими советами для снижения стресса:

  • Слушайте музыку.
  • Зажечь ароматерапевтическую свечу или диффузные эфирные масла.
  • Ведите дневник, чтобы записать свои мысли.
  • Посмейся над собой с помощью смешного фильма или комедии.

Никотин и другие химические вещества в испарителях, сигаретах, сигарах и других продуктах могут повредить кровеносные сосуды и снизить эффективность оксида азота.

Оксид азота открывает кровеносные сосуды, благодаря чему кровь легче протекает во время эрекции. Ухудшение его эффективности может затруднить получение и удержание в вертикальном положении.

Чем раньше вы выйдете, тем ниже ваш общий риск развития ЭД.

Травяные добавки не регулируются так же, как пища и лекарства. Многие травы могут также взаимодействовать с безрецептурными и рецептурными препаратами.

Важно поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо из следующих добавок в вашу программу. Они могут обсудить ваш индивидуальный риск побочных эффектов.

Поговорите со своим поставщиком о:

  • L-аргинин. Эта аминокислота помогает при ЭД. Это расслабляет кровеносные сосуды, чтобы улучшить кровоток для последовательной эрекции.
  • L-цитруллин. Это еще одна аминокислота. Ваше тело превращает его в L-аргинин. Это также улучшает кровоток, помогая создать окись азота.
  • Женьшень. Уже давно было показано, что эта трава улучшает либидо с помощью компонента, называемого гинзенозидами. Это также может улучшить качество спермы и количество сперматозоидов.
  • Йохимбе. Считается, что это вещество, полученное из коры дерева, блокирует альфа-2 адренергические рецепторы.Это может увеличить кровоток для лучшей эрекции. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту потенциальную связь.
  • роговой козий сорняк. Эта умно названная трава содержит икариин. Это вещество блокирует PDE5, фермент, который останавливает эрекцию. Это также облегчает кровоток в гладкие мышцы полового члена.

В: Почему у меня сильная эрекция, когда я занимаюсь мастурбацией, а не когда я с партнером?

Мастурбация — это занятие соло.Если вы возбуждены, вы, вероятно, можете довести себя до оргазма без особой помощи, потому что вы можете полностью сосредоточиться на хороших чувствах, которые приходят от удовольствия.

Но секс с другим человеком усложняет задачу: настроения, эмоции, уровень доверия друг к другу и уровень доверия друг к другу и уровень доверия. Чтобы уменьшить беспокойство по поводу производительности, сосредоточьтесь больше на том, чтобы узнать, что для вас наиболее приятно, а не на том, насколько хорошо вы занимаетесь сексом.

Это где общение имеет решающее значение.Открытое обсуждение любого гнева, обиды, смущения или неразрешенных конфликтов может помочь сохранить доверие и близость, необходимые для здоровых сексуальных отношений.

Запишитесь на прием к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если вы часто:

  • обеспокоены общей твердостью вашей эрекции
  • , не можете получить или поддерживать эрекцию
  • , испытывает стресс или обеспокоены вашей сексуальной активностью

Это могут быть симптомы ЭД.

Низкий уровень тестостерона также может повлиять на вашу сексуальную активность. Обратитесь к врачу, если вы заметили что-либо из следующего:

  • уменьшенный объем спермы
  • ненормальное выпадение волос
  • постоянная усталость
  • трудная концентрация
  • проблемы с вашей памятью
  • потеря мышечной массы
  • ненормальное накопление жира, особенно в грудная клетка (гинекомастия)

Ваш врач может назначить некоторые анализы крови и рекомендовать лечение, если это необходимо.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о