Здоровые кости: Как сохранить кости здоровыми | Леколайк

Набор «Здоровье Ваших костей» from Nature`s Sunshine Russia on Vimeo.

признаки вымывания кальция, как остановить вымывание и укрепить кости?

Вымывание кальция из костей, или остеопороз, в России встречается у 34% женщин и 27% мужчин старше 50 лет[1]. В 2000-е годы в стране каждую минуту происходило семь переломов позвонков, каждые пять минут — проксимального отдела бедренной кости[2]. Переломы связаны с хрупкостью костной ткани из-за недостатка в ней кальция. У женщин минеральная плотность ткани с возрастом снижается значительно быстрее, чем у мужчин. Почему так происходит и можно ли что-то предпринять?

Основа основ организма: несколько слов о костной системе

Костная система — это каркас, на котором держатся все мягкие ткани и органы нашего тела. Костная ткань непрерывно обновляется, являясь динамической системой. Такой процесс называется ремоделированием костной системы, благодаря ему создается заново до 10% ткани в год[3]. За ремоделирование ответственны несколько групп клеток: остеокласты разрушают «ненужную» костную ткань, остеобласты формируют новую, остеоциты поддерживают минеральную плотность кости.

Костная ткань имеет сложную структуру. В ее основе — волокна коллагена, особого белка, который есть почти во всех органах нашего тела. Ему наши кости обязаны упругостью. Коллагеновая основа минерализуется гидроксиапатитом кальция, который придает костям прочность. Кальций — самый распространенный минерал нашего организма, составляет около 2% массы тела человека. При этом 99% всего кальция содержится в костях и зубах, остальное — в сыворотке крови и внутри клеток. Суточная потребность взрослого человека в кальции — 1 грамм, это количество организм может получить, например, из молочных продуктов.

Обмен кальция регулирует витамин D — кальциферол. Он активирует работу гена, обеспечивающего синтез организмом особого белка, который отвечает за всасывание кальция в кишечнике. Этот белок транспортирует кальций в те участки костной матрицы, которые подвергаются ремоделированию. Витамин D может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. Но врачи полагают, что современный образ жизни не позволяет человеку получать достаточно солнца. Поэтому витамин D должен поступать с пищей и, возможно, в виде фармакологических препаратов. Согласно последним клиническим рекомендациям по профилактике недостаточности витамина D, взрослым младше 50 лет его нужно потреблять в количестве 600–800 МЕ (международных единиц, или единиц действия — ЕД), старше 50 лет —800–1000 МЕ. Основные источники витамина D — жирная рыба, яйца, сливочное масло.

Кроме витамина D, для нормального обмена кальция необходим витамин К, о которым говорят гораздо меньше. Именно он нужен для синтеза белка остеокальцина, который связывает воедино гидроксиапатиты и коллаген в костной ткани. Эксперты Американской медицинской ассоциации полагают, что взрослый мужчина должен получать около 120 мг витамина К ежесуточно, женщина — около 90 мг. Основные источники витамина К — шпинат, капуста, петрушка, отруби.

Причины и симптомы вымывания кальция из костей

Костная ткань в человеческом организме проходит три стадии развития: примерно до 30 лет — нарастание костной массы, потом — относительно короткий период ее стабилизации, после чего начинается физиологическое уменьшение минерализации костной ткани. Плотность костей падает уже в 35 лет у женщин, в 45 — у мужчин[4]. Поначалу этот процесс идет достаточно медленно — по 0,3–0,5% в год. Но у женщин после наступления менопаузы потеря костной массы ускоряется до 2–3% в год и продолжается в таком темпе до 70 лет. Это вызвано тем, что эстрогены в норме поддерживают баланс между остеобластами и остеокластами и по мере снижения количества женских половых гормонов возрастает активность клеток, разрушающих костную ткань. Кроме того, эстрогены влияют и на обмен витамина D в организме: у 70% женщин в постменопаузе отмечается его дефицит[5].

Эстрогены также связаны с синтезом коллагена: по мере того, как их количество уменьшается, обновление коллагеновых волокон замедляется. Свидетельство тому — морщины и дряблость кожи, которых невозможно избежать с возрастом. Аналогичный процесс происходит и в костной ткани, что не может не влиять на ее плотность, ведь, как уже упоминалось, волокна коллагена — основа костной структуры.

В итоге уже в 50 лет у среднестатистической женщины риск перелома костей в три раза выше, чем у мужчины того же возраста[6]. Именно низкотравматические переломы, происшедшие при минимальном физическом воздействии, — главный симптом остеопороза, вымывания кальция из костной ткани. Наиболее типичными считаются переломы в области верхней части (проксимального отдела) бедра, лучевых костей, тел позвонков, а также ребер и ключиц ^[7].

Большинство переломов позвоночника случается не при падении, а при подъеме тяжести или тряской езде. Острую опоясывающую боль в спине, возникающую при таком переломе, часто называют «прострелом», а поскольку она проходит сама собой спустя две–четыре недели, ей обычно не уделяют достойного внимания. Следствием такого рода компрессионных переломов становится снижение роста: на 1–3 см с каждым позвонком. Двигательных и чувствительных нарушений при остеопоротических переломах позвоночника чаще всего, к счастью, не происходит.

Опасней при остеопорозе переломы шейки бедра. Если нет возможности сделать пересадку тазобедренного сустава в клинике, такой перелом обрекает человека на полную неподвижность. В пожилом возрасте ограничение подвижности часто приводит к застойным пневмониям и венозным тромбозам. В итоге летальность после подобного перелома в течение первого года составляет примерно от 12% до 40%[8].

Способы укрепления костной ткани и суставов: возраст не помеха

Конечно, укреплять костную ткань можно и нужно. Для предупреждения остеопороза, прежде всего, придется избавиться от вредных привычек. При регулярном употреблении алкоголя костная масса снижается в два раза быстрее нормы. Минеральная плотность костной ткани у курящих женщин в полтора–два раза ниже, чем у некурящих[9].

Кроме того, крайне важна физическая активность. Но выбрать подходящий вид спорта нужно с умом. Не рекомендуются бег и прыжки. Хороши упражнения на растяжку и тренировку равновесия — помогают снизить частоту падений. Но особенно полезны для профилактики остеопороза упражнения с тяжестями. Это могут быть как традиционные тренажеры, гантели или гири, так и тренировки с собственным весом, популярный в последнее время pole dance или просто ходьба вверх по лестнице (особенно если есть лифт, который отвезет вниз, поскольку спуск сильнее нагружает колени). Дело в том, что мышцы крепятся к костям, и по мере увеличения силы мышц организм вынужден увеличивать минерализацию костной ткани, чтобы крепление было прочным.

Но никакие физические нагрузки не помогут, если в организм не будет поступать достаточно «строительного материала» для костей, а также витаминов для регуляции обмена кальция. Это значит, что в пище обязательно должен быть белок, лучше из мяса и молочных продуктов, так как они содержат аминокислоты, необходимые для коллагена. К тому же молочные продукты — отличный источник кальция. При непереносимости цельного молока можно употреблять кисломолочные продукты, в том числе творог, сыры. Зелень поможет обеспечить организм достаточным количеством витамина К, а жирная рыба — витамином D, а также омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, поддерживающими здоровье сердца и сосудов.

К сожалению, не всегда получается сформировать полноценный рацион, особенно в зрелом возрасте, когда появляются ограничения в питании из-за хронических патологий. В таком случае на помощь приходят препараты, содержащие кальций и витамин D.

Но, учитывая, что на фоне сниженного количества эстрогенов в организме женщины нарушается усвоение витамина D и активируются процессы резорбции костей, только кальция и витамина может быть недостаточно. Необходимы и растительные или синтетические аналоги женских половых гормонов. Растительные вещества с эстрогеноподобным действием называются фитоэстрогенами. Из них лучше всего изучены изофлавоны сои (генистеин).

Генистеин действует аналогично природным эстрогенам женского организма. Он активирует синтез коллагена, способствуя укреплению костной ткани. Кроме того, он улучшает усвоение кальция и витамина D. Исследования показали, что при приеме генистеина в дополнение к кальцию и витамину D, плотность костной ткани становится на 15–20% выше, чем при употреблении витамина и минерала без фитоэстрогенов[10].

Вымывание кальция из костей — проблема, которой особенно подвержены женщины старше 40–50 лет. Это связано, прежде всего, со снижением количества женских половых гормонов — эстрогенов, из-за чего в организме нарушается обмен кальция и витамина D, необходимых для укрепления костей. Замедлить этот процесс помогут правильное питание, дозированные физические нагрузки, а также прием препаратов, содержащих кальций, витамин D и фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов.

Как сохранить крепкие кости и суставы до старости | Здоровая жизнь | Здоровье

Какими бы разными по форме (трубчатыми, губчатыми или плоскими), по величине или по занимаемому в теле положению ни были кости, все они (а их около 200) – по сути, разновидность соединительной ткани и образуют главный каркас человека – скелет. Именно костям доверено охранять многие внутренние органы и служить им опорой. Вместе с мышцами, суставами, сухожилиями они образуют систему рычагов, благодаря которым человек может передвигаться и выдерживать большие нагрузки. Помимо этого кости выполняют и биологические функции, участвуя в обмене веществ, кроветворении. Наш остов отнюдь не костный: всю жизнь в нем происходят два неразрывно связанных процесса – рассасывания и образование новой ткани. Но если до 20 лет, во время бурного роста и набора костной массы, преобладает созидательное начало, то с 35 лет, после периода некоторой стабилизации, наступает естественная возрастная атрофия костей – скелет постепенно начинает «усыхать».

Кости любят

«Кальций – любовь моя!» – восклицали бы кости, умей они говорить. Без него их жизнь становится хрупкой и ломкой, зато в союзе с ним кости до глубокой старости сохраняют чудесную прочность и упругость.

Ежедневно пейте молоко, ешьте простоквашу, йогурты, творог, сыры (в твердых сортах кальция почти в 2 раза больше, чем в плавленых).

Из зелени отдавайте предпочтение сельдерею, листьям салата. Кости в восторге от кураги, миндаля и тем более от семян кунжута. А от рыбы, особенно вяленой, вообще наверху блаженства: в 100 г этого продукта содержится около 3 г кальция!

Не могут они существовать без фосфора и магния, принимающих деятельное участие в образовании костной ткани. И будут весьма признательны, если вы станете включать в рацион бобовые, субпродукты, орехи, семечки, огурцы, капусту, изюм, чернослив.

Испытывают они нежные чувства к марганцу, помогающему переносить кислород из крови к клеткам костей. Поэтому обожают, когда на вашем столе блюда из печени, почек, птицы, бананы, различные овощи.

Кости горячо любят солнце – но в меру! Проникая через кожу, ультрафиолетовые лучи заставляют организм вырабатывать витамин D, регулирующий кальциево-фосфорный обмен. Для получения оптимальной дозы нет смысла до одури загорать на пляже – достаточно погулять 2-3 часа в тенистом парке в солнечный день.

Уже давно доказано прямое и благотворное влияние физических упражнений на формирование нашего скелета. Мышечная активность важна не только для детей и подростков, набирающих костную массу, но и для зрелых, пожилых людей. Очень полезны гимнастика, плавание. Обязательны регулярные пешие прогулки по 1-1,5 часа (а не топтание на кухне, когда нет явной активизации кровообращения, а все наши органы, в том числе и кости, работают не в оптимальном режиме). Вам лень? Тогда заведите собаку. Обязывает!

Кости не любят

Неподвижный образ жизни не по душе скелету: замедленные кровообращение, обменные процессы ухудшают питание костной ткани.

Например, у космонавтов из-за длительного пребывания в невесомости и отсутствия вертикальной статической нагрузки (не спасают даже велотренажеры!) происходит нарушение микроархитектоники костной ткани, развивается остеопороз. По возвращении на Землю им приходится проходить долгую реабилитацию.

Насколько важна для скелета статическая нагрузка, показывает такой опыт. Двух крыс подвесили за передние лапки. Одна в течение всего эксперимента не могла дотянуться задними лапками до пола клетки, а другая спокойно на него опиралась. Вскоре у первой, лишенной опоры, кости истончились, стал развиваться остеопороз.

Впрочем, со скрипом переносят кости и чрезмерные нагрузки, особенно с неправильно выбранным вектором применения силы. Они угнетают рост, деформируют и нередко приводят к переломам. Не поднимайте больших тяжестей! А если уж необходимо, равномерно распределите груз и держите его ближе к телу. С пола ничего тяжелого не поднимайте рывком!

Опасна для нашей опоры неровная, «уезжающая» из-под ног поверхность. Чтобы из-за гололеда, небольшой ямки или арбузной корки, нечаянно «подвернувшейся» на пути, не очнуться в гипсе, глядите, по какой дороге идете. Вы в преклонном возрасте? Поберегите кости: не залезайте на лестницы, стремянки, не бегите вслед за уходящим автобусом, троллейбусом.

Резкая смена климатической зоны также нежелательна. У южан, попадающих в суровые нордические условия, из-за недостатка солнца нередко начинается размягчение костной ткани: нарушается процесс минерализации и отложения кальция. Если вам предстоит длительная командировка на Север, запаситесь витамином D (дозу назначит лечащий врач), ешьте побольше кисломолочных продуктов.

Расшатывает каркас длительный прием гормональных препаратов, антибиотиков тетрациклинового ряда.

Злейший враг костей – алкоголь, поскольку этанол напрямую угнетает процесс костеобразования. Они размягчаются, становятся повышенно хрупкими и ломкими.

Сахар – яд для нашего скелета: он вытягивает из костей кальций, фосфор, магний и марганец. И они реагируют на дефицит этих жизненно важных микроэлементов всевозможными переломами. Замените сахар медом, изюмом, другими сухофруктами.

Не можете расстаться с сигаретой? А ведь среди курильщиков заболевание остеопорозом встречается в несколько раз чаще, чем среди противников табака.

Страдают кости и от загрязнения окружающей среды. У проживающих в экологически неблагоприятных местах (в больших городах со смогами, вблизи химических заводов, целлю-лозно-бумажных комбинатов) врачи отмечают увеличение заболеваний костной ткани, что нередко приводит к развитию остеопороза в молодом возрасте. Людям, живущим в подобных условиях, необходимо чаще бывать на природе, заботиться о профилактике нарушений своей опоры с младых… костей.

Интересно

Во Франции обитателям домов престарелых, которые в силу возраста мало бывают на свежем воздухе и получают недостаточно солнечной энергии, обязательно дают витамин D – для профилактики костной патологии.

Радует, что сегодня хотя бы в Москве препарат активного метаболита витамина D отпускают по рецепту со скидкой или бесплатно инвалидам – именно они (в основном из-за малой подвижности) главная мишень остеопороза, который легче предупредить, чем лечить.

Факт

Бедренная кость вертикально выдерживает нагрузку в 1,5 т, а большая берцовая – 1,8 т: почти в 20 раз больше веса человека!

Кальций почкам не вредит

Некоторые полагают, что кальций вреден: он якобы приводит к артрозам, образованию камней в почках. Напротив! Подобные заболевания нередко возникают как раз из-за дефицита кальция – гипокальциемии. Ведь кальций принимает участие во всех жизненно важных процессах организма – образовании клеток, ферментов, работе рецепторов. И если с возрастом его становится недостаточно (как из-за уменьшения потребления, так и из-за ухудшения всасывания в кишечнике), включаются компенсаторные механизмы, забирающие кальций из костей. Чтобы не нарушить обменные процессы в организме и не довести дело до размягчения костной ткани, остеопороза, врачи рекомендуют для профилактики дополнительно принимать около 0,8-1,0 г (женщинам после наступления менопаузы до – 1,5 г) солей кальция ежедневно. Это могут быть таблетки карбоната кальция или фосфата кальция трехосновного. И если у вас возникает странное желание отведать мел, зубной порошок – это первый симптом, что в организме недостаточно солей кальция.

Михаил Авдуевский

Смотрите также:

Здоровые кости и их значение – ООО «Альтермедика»

Что вы знаете о своих костях?

Кости поддерживают тело и обеспечивают движения. Они защищают головной мозг, сердце и другие органы от повреждения.

Кость – живая, растущая ткань, в основном состоящая из двух составляющих: коллаген (белок, создающий систему связанных между собой структурных эластичных единиц костной ткани) и кальций (минерал, придающий кости прочность и твердость). Эта комбинация делает кость одновременно прочной и достаточно гибкой для того, чтобы выдержать нагрузку.

Костная ткань является своего рода депо и выделяет кальций и другие минералы в кровоток, когда организм испытывает дефицит в них.

Представьте, что ваши кости – это «банк», в который вы можете сделать вклад или произвести снятие костной ткани.

Как растет кость?

Представьте, что ваши кости – это «банк», в который вы можете сделать вклад или произвести снятие костной ткани. В детском и подростковом возрасте, новая костная ткань прирастает быстрее (образуя «вклад» или «депозит» в структуру скелета), чем разрушается старая (производя «снятие» со счета). В результате, кость становится больше, тяжелее и плотнее.

Для большинства людей, процессы образования кости преобладают над процессами ее разрушения вплоть до возраста 20 лет. После 30 лет, процессы разрушения кости начинают преобладать над процессами синтеза. Если разница между двумя процессами начинает выраженно преобладать в сторону процессов разрушения, с возрастом развивается остеопороз. Остеопороз это заболевание, при котором кости становятся слабыми, хрупкими и ломкими. Пациенты с остеопорозом часто получают переломы костей таза, позвоночника и запястья.

Что может пойти не так?

Что вам нужно знать и почему

Если вы хотите делать «вклады» или «депозиты» в ваш костный банк и достичь максимальной пиковой костной массы, вам необходимо получать достаточное количество кальция, витамина D и физической нагрузки. Если вы хотите, чтобы ваши кости были максимально крепкими, начинать делать «вклады» нужно максимально рано – во время детского и юношеского возраста.

Почему я должен думать об этом сейчас?

Возможно, вы слышали разговоры более пожилых людей, переживающих за то, что их кости становятся слабыми и хрупкими. Возможно, вы даже знаете кого-то, кто получил перелом или имеет сложности с передвижением в результате наличия у него остеопороза. Возможно также, вы думаете, что обо всем этом стоит задумываться только людям в возрасте.

НО – вы можете уже сейчас начать мероприятия, чтобы быть уверенным, что с возрастом ваши кости будут максимально здоровыми и крепкими. Следование правилам здорового питания, включающего в себя достаточное количество витамина D и кальция, должный уровень физической нагрузки и здоровые привычки могут сохранить ваши кости здоровыми в течение всей жизни.

Что, если я не позабочусь о своих костях сейчас?

Если сейчас вы не будете делать все, что от вас зависит, для сохранения костей прочными и сильными, с возрастом у вас может развиться остеопороз.

Множество людей страдают остеопорозом и даже не знают об этом, поскольку потеря костного вещества происходит медленно и бессимптомно. Первым признаком остеопороза может быть перелом костей позвоночника, бедренной кости или запястья. Эти переломы могут быть очень болезненными и способны сильно затруднить ходьбу и передвижение.

Для кого остеопороз более специфичен: мужчины или женщины?

И мужчины, и женщины могут страдать остеопорозом, однако чаще он развивается у женщин в результате гормональных изменений во время менопаузы. Помимо этого, женщины теряют больше костного вещества, чем мужчины. Поэтому для девочек очень важно создать свой «банковский счет» и делать «вкоады» в виде регулярных упражнений и приема достаточного количества кальция и витамина D. calcium and vitamin D.

Как укрепить кости: сегодня и завтра

Чаще всего остеопороз развивается у людей в возрасте, но вы можете сократить риск его развития и в юном возрасте, регулярно занимаясь спортом и соблюдая правильную диету. Ваши кости требуют три самые главные вещи для поддержания пиковой массы: кальций, витамин D и физическая нагрузка. Выполнение этих рекомендаций в юном возрасте поможет вам избежать проблем в виде переломов в более пожилом возрасте.

Здоровые кости в любом возрасте

12 минут для здоровья костей

Здоровые суставы – это важно!

10 естественных способов построения здоровых костей

Создание здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы попадают в ваши кости в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. Когда вы достигнете 30-летнего возраста, вы достигнете максимальной костной массы.

Если за это время создается недостаточно костной массы или происходит потеря костной массы в более позднем возрасте, у вас повышается риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).

К счастью, многие привычки питания и образа жизни могут помочь вам построить крепкие кости и сохранить их с возрастом.

Вот 10 естественных способов построения здоровых костей.

Овощи полезны для костей.

Это один из лучших источников витамина С, который стимулирует производство клеток, формирующих костную ткань. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защищать костные клетки от повреждений (2).

Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей.

Плотность костей — это показатель количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях.И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (ломкость костей) — это состояния, характеризующиеся низкой плотностью костей.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Было обнаружено, что употребление большого количества овощей приносит пользу пожилым женщинам.

Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто употреблял лук чаще всего, риск остеопороза на 20% ниже по сравнению с женщинами, которые ели его редко (6).

Одним из основных факторов риска остеопороза у пожилых людей является повышенный обмен костной ткани или процесс разрушения и образования новой кости (7).

В трехмесячном исследовании у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием защитных антиоксидантов для костей, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани (8).

Резюме: Было доказано, что рацион с высоким содержанием овощей способствует формированию здоровых костей в детстве и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.

Выполнение определенных видов упражнений может помочь вам укрепить и сохранить крепкие кости.

Один из лучших видов активности для здоровья костей — это упражнения с весовой нагрузкой или с высокой ударной нагрузкой, которые способствуют образованию новой кости.

Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей (9, 10).

Кроме того, он может быть чрезвычайно полезным для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования с участием пожилых мужчин и женщин, которые выполняли упражнения с весовой нагрузкой, показали увеличение минеральной плотности костной ткани, прочности и размера костей, а также снижение маркеров обновления костной ткани и воспаления (11, 12, 13, 14).

Однако одно исследование показало небольшое улучшение плотности костной ткани у пожилых мужчин, которые выполняли самые высокие нагрузки с отягощением в течение девяти месяцев (15).

Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе у женщин с остеопорозом, остеопенией или раком груди (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, хотя как тренировки с отягощениями, так и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костной ткани в нескольких частях тела, только тренировка с отягощениями оказывала такой эффект на бедро (21).

Резюме: Выполнение упражнений с отягощением и отягощениями может помочь улучшить формирование костей во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе с низкой плотностью костей.

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей.Фактически, около 50% кости состоит из белка.

Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает всасывание кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей (22).

Однако также высказывались опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови.

Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, потребляющих до 100 граммов белка в день, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).

На самом деле, исследования показывают, что, в частности, у пожилых женщин плотность костей выше, когда они потребляют большее количество белка (25, 26, 27).

В большом шестилетнем наблюдательном исследовании с участием более 144000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей бедра, позвоночника и всего тела (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, могут помочь сохранить костную массу во время похудания.

В ходе однолетнего исследования женщины, которые ежедневно потребляли 86 граммов белка на диете с ограничением калорий, теряли меньше костной массы в областях рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) ,

Резюме: Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, а высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

Кальций — самый важный минерал для здоровья костей, и это главный минерал, содержащийся в ваших костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.

РСНП для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а женщинам старшего возраста — 1200 мг (29).

Однако количество кальция, фактически поглощаемого вашим организмом, может сильно различаться.

Интересно, что если вы едите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело будет поглощать его гораздо меньше, чем если бы вы потребляли меньшее количество.

Таким образом, лучше распределять потребление кальция в течение дня, добавляя один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка в каждый прием пищи.

Также лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок.

Недавнее 10-летнее исследование с участием 1 567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция из продуктов снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).

Резюме: Кальций является основным минералом, содержащимся в костях, и его необходимо употреблять каждый день, чтобы сохранить здоровье костей.Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует его усвоение.

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.

Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костей и больше подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D очень распространен, от него страдают около миллиарда человек во всем мире (34).

Возможно, вы сможете получить достаточное количество витамина D через солнце и такие пищевые продукты, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.

Две наиболее распространенные формы витамина К2 — это МК-4 и МК-7. МК-4 в небольших количествах содержится в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт под названием натто, содержат МК-7.

Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки MK-7 повышают уровень витамина K2 в крови больше, чем MK-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой из форм витамина K2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костной ткани у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).

В исследовании женщин в возрасте 50–65 лет у тех, кто принимал MK-4, сохранялась плотность костной ткани, тогда как группа, получавшая плацебо, показала значительное снижение плотности костной ткани через 12 месяцев (39).

Однако другое 12-месячное исследование не обнаружило существенной разницы в потере костной массы между женщинами, в рацион которых добавляли натто, и теми, кто не принимал натто (40).

Резюме: Получение достаточного количества витаминов D и K2 с пищей или добавками может помочь защитить здоровье костей.

Уменьшение количества калорий — плохая идея.

Помимо замедления метаболизма, вызывающего отскок голода и потери мышечной массы, он также может быть вредным для здоровья костей.

Исследования показали, что диета, обеспечивающая менее 1000 калорий в день, может привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 925 калорий в день в течение четырех месяцев, испытали значительную потерю плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями (44).

Чтобы укрепить и сохранить крепкие кости, соблюдайте хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает не менее 1200 калорий в день. Он должен включать большое количество белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, поддерживающими здоровье костей.

Резюме: Было обнаружено, что диеты, содержащие слишком мало калорий, снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Для сохранения здоровья костей соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день.

Хотя исследований по этой теме еще не так много, первые данные свидетельствуют о том, что добавки коллагена могут помочь защитить здоровье костей.

Гидролизат коллагена получают из костей животных и обычно называют желатином. Его уже много лет используют для облегчения боли в суставах.

Хотя в большинстве исследований изучается влияние коллагена на состояния суставов, такие как артрит, он, по-видимому, также оказывает благотворное влияние на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что назначение женщинам в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина привело к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).

Резюме: Новые данные свидетельствуют о том, что добавление коллагена может помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения разрушения коллагена.

Поддержание здорового веса не только к питательной диете, но и к поддержанию здоровья костей.

Например, недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза.

Это особенно характерно для женщин в постменопаузе, утративших защитное действие эстрогена на кости.

Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса из-за избыточного веса (49, 50).

Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, у людей с ожирением она обычно менее выражена, чем у людей с нормальным весом (51).

В целом, многократная потеря и восстановление веса особенно пагубно сказываются на здоровье костей, так же как потеря большого количества веса за короткое время.

Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время похудания не была обращена вспять, когда вес был восстановлен, что предполагает, что повторяющиеся циклы похудания и набора веса могут привести к значительной потере костной массы на протяжении всей жизни человека (52).

Поддержание стабильного нормального веса или веса, немного превышающего нормальный, — лучший выбор, когда речь идет о защите здоровья костей.

Резюме: Слишком тонкий или слишком тяжелый может отрицательно сказаться на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса вместо того, чтобы постоянно его терять и набирать, может помочь сохранить плотность костей.

Кальций — не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Некоторые другие также играют роль, включая магний и цинк.

Наблюдательное исследование с участием более 73 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, как правило, плотность костей на 2–3% выше, чем у женщин, потребляющих половину этого количества в день (54).

Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, отличных источников пищи очень мало. Может оказаться полезным добавление глицината, цитрата или карбоната магния.

Цинк — это микроэлемент, который необходим в очень небольших количествах. Он помогает восстановить минеральную часть ваших костей.

Кроме того, цинк способствует образованию костно-строительных клеток и предотвращает чрезмерное разрушение костей.

Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддержание плотности костей у пожилых людей (55, 56).

Хорошие источники цинка включают говядину, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и семена тыквы.

Резюме: Магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани во время старения.

Жирные кислоты омега-3 хорошо известны своим противовоспалительным действием.

Было также показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).

Помимо включения в свой рацион жиров омега-3, также важно убедиться, что у вас не слишком высокий баланс омега-6 и омега-3 жиров.

В одном крупном исследовании с участием более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет у тех, кто потреблял более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, как правило, была более низкая плотность костей, чем у людей с более низким соотношением этих двух жиров (58). ,

Вообще говоря, лучше стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 4: 1 или ниже.

Кроме того, хотя в большинстве исследований изучались преимущества длинноцепочечных жиров омега-3, обнаруженных в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить образование костей (59).

Растительные источники жиров омега-3 включают семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме: Было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 способствуют формированию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.

Здоровье костей важно на всех этапах жизни.

Однако наличие крепких костей — это то, что люди склонны принимать как должное, поскольку симптомы часто не проявляются до тех пор, пока потеря костной массы не прогрессирует.

К счастью, существует множество привычек в питании и образе жизни, которые могут помочь укрепить и сохранить крепкие кости — и никогда не рано начать.

Здоровье костей: советы по сохранению здоровья костей

Здоровье костей: советы по сохранению здоровья костей

Кости играют в организме множество ролей — обеспечивают структуру, защищают органы, укрепляют мышцы и накапливают кальций. Хотя в детстве и подростковом возрасте важно построить крепкие и здоровые кости, во взрослом возрасте вы также можете предпринять шаги для защиты здоровья костей.

Почему важно здоровье костей?

Ваши кости постоянно меняются — создается новая кость, а старая кость разрушается. Когда вы молоды, ваше тело создает новую кость быстрее, чем разрушает старую, и ваша костная масса увеличивается. Большинство людей достигают пика костной массы в возрасте около 30 лет. После этого ремоделирование кости продолжается, но вы теряете немного больше костной массы, чем набираете.

Насколько велика вероятность развития остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими — зависит от того, какой костной массы вы наберете к 30 годам и как быстро вы ее потеряете после этого.Чем выше пиковая костная масса, тем больше костей у вас «в запасе» и тем меньше вероятность развития остеопороза с возрастом.

Что влияет на здоровье костей?

На здоровье костей может влиять ряд факторов. Например:

• Количество кальция в вашем рационе. Диета с низким содержанием кальция способствует снижению плотности костной ткани, преждевременной потере костной массы и повышенному риску переломов.
• Физическая активность. Люди, которые не ведут физическую активность, имеют более высокий риск остеопороза, чем их более активные коллеги.
• Табак и алкоголь. Исследования показывают, что употребление табака способствует ослаблению костей. Точно так же регулярное употребление более одного алкогольного напитка в день для женщин или двух алкогольных напитков в день для мужчин может увеличить риск остеопороза.
• Пол. Если вы женщина, то рискуете заболеть остеопорозом, потому что у женщин меньше костной ткани, чем у мужчин.
• Размер. Вы подвергаетесь риску, если вы очень худой (с индексом массы тела 19 или меньше) или имеете маленькую фигуру, потому что с возрастом у вас может быть меньше костной массы, которую можно использовать.
• Возраст. С возрастом ваши кости становятся тоньше и слабее.
• Расовая и семейная история. Вы подвержены наибольшему риску остеопороза, если вы белый или выходец из Азии. Кроме того, наличие у родителя или брата или сестры остеопороза подвергает вас большему риску, особенно если у вас также есть семейная история переломов.
• Уровни гормонов. Слишком много гормона щитовидной железы может вызвать потерю костной массы. У женщин потеря костной массы резко увеличивается в период менопаузы из-за снижения уровня эстрогена.Длительное отсутствие менструации (аменорея) перед менопаузой также увеличивает риск остеопороза. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать потерю костной массы.
• Расстройства пищевого поведения и другие состояния. Люди, страдающие анорексией или булимией, подвержены риску потери костной массы. Кроме того, операция на желудке (гастрэктомия), операция по снижению веса и такие состояния, как болезнь Крона, глютеновая болезнь и болезнь Кушинга, могут повлиять на способность вашего организма усваивать кальций.
• Некоторые лекарства. Длительное употребление кортикостероидных препаратов, таких как преднизон, кортизон, преднизолон и дексаметазон, повреждает кости. К другим препаратам, которые могут повысить риск остеопороза, относятся ингибиторы ароматазы для лечения рака груди, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, метотрексат, некоторые противосудорожные препараты, такие как фенитоин (дилантин) и фенобарбитал, а также ингибиторы протонной помпы.

Что я могу сделать, чтобы мои кости оставались здоровыми?

Вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы предотвратить или замедлить потерю костной массы.Например:

• Включите в свой рацион много кальция. Для взрослых в возрасте от 19 до 50 и мужчин от 51 до 70 лет рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) составляет 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Рекомендация увеличивается до 1200 мг в день для женщин после 50 лет и для мужчин после 70 лет.

  Хорошие источники кальция включают молочные продукты, миндаль, брокколи, капусту, консервированный лосось с костями, сардины и соевые продукты, такие как тофу. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из своего рациона, спросите своего врача о добавках.

• Обратите внимание на витамин D. Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) в день. Рекомендация увеличивается до 800 МЕ в день для взрослых в возрасте 71 года и старше.

  Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель, сиг и тунец. Кроме того, грибы, яйца и обогащенные продукты, такие как молоко и злаки, являются хорошими источниками витамина D.Солнечный свет также способствует выработке организмом витамина D. Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить достаточно витамина D, спросите своего врача о добавках.

• Включите физическую активность в свой распорядок дня. Упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег трусцой и подъем по лестнице, могут помочь вам укрепить кости и замедлить их потерю.
• Избегайте злоупотребления психоактивными веществами. Не курите. Если вы женщина, не употребляйте больше одного алкогольного напитка в день.Если вы мужчина, не употребляйте более двух спиртных напитков в день.

Обратитесь за помощью к врачу

Если вас беспокоит здоровье ваших костей или факторы риска остеопороза, включая недавний перелом кости, обратитесь к врачу. Он или она может порекомендовать тест на плотность костей. Результаты помогут вашему врачу измерить плотность вашей костной ткани и определить скорость потери костной массы. Оценивая эту информацию и ваши факторы риска, ваш врач может оценить, можете ли вы быть кандидатом на лечение, которое поможет замедлить потерю костной массы.

1. Здоровье костей для жизни: основы медицинской информации для вас и вашей семьи. Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family. Доступ 25 января 2019 г.
2. Упражнения и здоровье костей. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/.Доступ 25 января 2019 г.
3. Golden NH и др. Оптимизация здоровья костей у детей и подростков. Педиатрия. 2014; 134: e1229.

,

Здоровых костей в любом возрасте — ОртоИнфо

Есть вещи, которые мы можем делать на каждом этапе жизни, чтобы обеспечить хорошее здоровье костей. Особенно важно следить за тем, чтобы мы получали достаточно кальция и витамина D. В приведенных ниже разделах представлены рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий по ежедневному потреблению кальция и витамина D в любом возрасте для населения. ,

Обратите внимание, что некоторым людям могут потребоваться разные дозы этих добавок.Например, людям, которые живут в районах с небольшим количеством солнца, тем, кто имеет более темную кожу, и тем, кто страдает ожирением, может потребоваться больше витамина D, чем рекомендуемая дневная норма. Верхний безопасный предел для людей старше 9 лет ежедневного приема витамина D составляет 4000 МЕ, но посоветуйтесь со своим врачом о лучшей дозе для вас. Также имейте в виду, что прием кальция и витамина D в дозах, превышающих рекомендуемые, может вызвать побочные эффекты.

Полный обзор рекомендуемых норм потребления кальция и витамина D (RDA), а также допустимых верхних уровней потребления (UL) см. В разделе «Кальций, питание и здоровье костей»

От рождения до 9 лет

Кальций — важный минерал для младенцев и детей младшего возраста, обеспечивающий рост крепких костей и зубов.Поскольку наш организм нуждается в витамине D для усвоения кальция из нашего рациона, получение достаточного количества витамина D идет рука об руку с получением достаточного количества кальция. Маленькие дети, которые не получают достаточного количества витамина D, подвержены риску развития рахита — заболевания, которое может вызвать слабость костей, искривление ног и другие деформации скелета.

Первый год. Согласно FNB, младенцам в возрасте от рождения до 6 месяцев необходимо 200 миллиграммов (мг) кальция каждый день, а младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев — 260 мг. В течение этого первого года и грудное молоко, и детская смесь обеспечивают достаточное количество кальция.

Ежедневная рекомендация FNB по витамину D для детей от рождения до 12 месяцев составляет 400 международных единиц (МЕ). Хотя витамин D содержится в грудном молоке и детских смесях, его недостаточно. Американская академия педиатрии теперь рекомендует детям ежедневно принимать капли с витамином D, если они не пьют 32 унции. детского питания каждый день.

Возраст от 1 до 3 лет. Количество кальция и витамина D, необходимое маленькому ребенку, увеличивается с возрастом.

Рекомендуемая диета (RDA) для детей в возрасте от 1 до 3 лет составляет 700 мг кальция и 600 МЕ витамина D. Молоко является одним из лучших источников кальция для детей, плюс чашка молока обогащена 100 МЕ витамина D. Витамин D. Врачи рекомендуют детям в возрасте от 1 до 2 лет цельное молоко. Нежирное и обезжиренное молоко — хорошие варианты для детей старше 2 лет.

Поскольку очень немногие продукты содержат значительный уровень витамина D, Американская академия педиатрии рекомендует всем детям — от младенчества до подросткового возраста — принимать добавки с витамином D.

Возраст от 4 до 8 лет. Детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется 1000 мг кальция каждый день, что эквивалентно примерно двум чашкам йогурта и одному стакану молока.

FNB рекомендует 600 МЕ витамина D всем в возрасте от 1 до 70 лет. Однако недавние исследования подтверждают, что организму требуется не менее 1000 МЕ в день для хорошего здоровья костей, начиная с 5-летнего возраста. Прием добавок витамина D — самый эффективный способ для вашего ребенка получать 1000 МЕ витамина D каждый день.

От 10 до 20 лет

Это период жизни, когда достигается пиковая костная масса.

Период полового созревания. Период полового созревания — очень важный момент в развитии скелета и максимальной костной массы. Половина общих запасов кальция в организме женщин и до 2/3 запасов кальция у мужчин производится в период полового созревания. В конце полового созревания у мужчин в организме примерно на 50% больше кальция, чем у женщин.

В среднем девочки начинают половое созревание в возрасте 10 лет, а менструальные периоды — примерно в 12 лет.Регулярные месячные важны для здоровья костей девочек и женщин, потому что они указывают на выработку достаточного количества эстрогена. Эстроген — это гормон, улучшающий всасывание кальция в почках и кишечнике.

Средняя девочка быстрее всего растет в возрасте от 11 до 12 лет и перестает расти в возрасте от 14 до 15 лет. Около 95% максимальной костной массы молодой женщины присутствует к 20 годам, а некоторый общий прирост массы часто продолжается до 30 лет.

Средний мальчик показывает самые быстрые темпы роста в возрасте от 13 до 14 лет и перестает расти в возрасте от 17 до 18 лет.Пик костной массы наступает через 9–12 месяцев после пика роста в высоту.

Раннее или позднее начало полового созревания влияет на пиковую костную массу. Мальчики с поздним половым созреванием обычно имеют меньшую костную массу на всю жизнь, чем те, у кого половое созревание начинается в обычное время, примерно в возрасте 11 1/2 лет. Ожирение задерживает начало полового созревания у мальчиков и, следовательно, может отрицательно сказаться на максимальной костной массе.

Однако ожирение у девочек ускоряет наступление половой зрелости. Влияние ожирения и раннего полового созревания на пиковую костную массу у девочек неодинаково.

Требования к питанию. Многие подростки и молодые люди не получают достаточно кальция. И мальчикам, и девочкам в возрасте от 10 до 20 лет необходимо не менее 1300 мг кальция в день, что эквивалентно:

• Одна чашка апельсинового сока с добавлением кальция
• Две чашки молока
• Одна чашка йогурта

Другие молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба и тофу также являются хорошими источниками кальция.

Добавка витамина D необходима для того, чтобы кальций, который потребляют подростки, всасывается в кишечнике.Газированные напитки и газированные напитки следует избегать по многим причинам, связанным с питанием, в том числе для здоровья костей и предотвращения ожирения. Газированные напитки уменьшают всасывание кальция в кишечнике и содержат пустые калории. Молоко, соки, обогащенные кальцием, и вода — лучшие альтернативы напиткам для всех возрастных групп.

Беременность в подростковом возрасте. Как и другие подростки, молодые женщины, беременные и / или кормящие грудью, в возрасте от 14 до 18 лет должны получать 1300 мг кальция каждый день. Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ, хотя, как упоминалось выше, недавние исследования подтверждают ежедневную дозу 1000 МЕ для улучшения здоровья костей.

Упражнение. Упражнения с отягощением в подростковом возрасте необходимы для достижения максимальной прочности костей. Примеры силовых упражнений включают ходьбу и бег, а также командные виды спорта, такие как футбол и баскетбол.

Молодые женщины, которые чрезмерно тренируются, могут сбросить достаточно веса, чтобы вызвать гормональные изменения, останавливающие менструальный цикл (аменорея). Эта потеря эстрогена может вызвать потерю костной массы в то время, когда молодые женщины должны увеличивать свою пиковую костную массу. При изменении или перебоях менструального цикла важно обратиться к врачу.

От 20 до 30 лет

Хотя ваше тело больше не образует новые кости так быстро, как раньше, в эти годы ваши кости достигнут пика прочности. Чтобы достичь максимальной плотности костей, важно получать достаточное количество кальция и заниматься физическими упражнениями. И мужчинам, и женщинам требуется не менее 1000 мг кальция в день и, вероятно, добавка витамина D, потому что трудно получить 1000 МЕ витамина D даже из здорового питания.

Для поддержания здоровья костей взрослым необходимо не менее 30 минут физических нагрузок (например, быстрой ходьбы) 4 или более дней в неделю.Также рекомендуются занятия по укреплению мышц как минимум два дня в неделю.

Беременность и кормление грудью. Потребность в кальции для беременных и кормящих женщин одинакова для любого взрослого в этом возрастном диапазоне: 1000 мг. Конечно, получение рекомендованной суточной нормы кальция и витамина D особенно важно, когда вы беременны или кормите грудью. Без него растущий ребенок в утробе матери может вытягивать кальций из костей матери, чтобы построить свой собственный скелет.Кормящему ребенку также необходим кальций, и мать может терять костную массу во время кормления грудью. В большинстве случаев после прекращения грудного вскармливания здоровая диета и упражнения помогут матери восстановить утраченные кости.

От 30 до 50 лет

Когда вы достигнете максимальной костной массы, вы начнете постепенно терять костную ткань. На протяжении всей жизни ваше тело постоянно удаляет старую кость и заменяет ее свежей. Этот процесс называется ремоделированием. Примерно до 40 лет вся удаленная кость заменяется.Однако после 40 лет заменяется меньше кости. На этом этапе жизни получение достаточного количества упражнений и кальция (1000 мг) и витамина D (1000 МЕ) каждый день имеет решающее значение для минимизации потери костной массы. Упражнения также важны для поддержания мышечной массы, которая сохраняет и укрепляет окружающие кости и помогает предотвратить падения.

Старше 50 лет

Рекомендуемая суточная норма кальция для мужчин старше 50 лет остается прежней — 1000 мг. Многие женщины старше 50 лет вступают в менопаузу или уже прошли через нее, и FNB рекомендует женщинам старше 50 увеличивать дневное потребление кальция до 1200 мг.

Менопауза. Большинство женщин вступают в менопаузу в возрасте от 42 до 55 лет. Поскольку уровень эстрогена резко падает, женщины быстро теряют костную массу. Фактически, за 10 лет после менопаузы женщины могут потерять 40% губчатой ​​внутренней кости и 10% твердой внешней кости. Это снижает прочность костей и увеличивает риск переломов у женщины. Это также помогает объяснить, почему остеопороз гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин (которые не испытывают острой потери гормона в среднем возрасте).

В прошлом заместительная терапия эстрогенами часто использовалась для защиты стареющих женщин от потери костной массы. С тех пор исследования показали, что длительный прием эстрогена после менопаузы сопряжен со значительными рисками. К ним относятся повышенный риск серьезных тромбов, инсульта, сердечного приступа, рака груди и яичников, заболеваний желчного пузыря и, возможно, деменции.

Если менструальный цикл стал нерегулярным или у вас появились признаки менопаузы, такие как приливы, поговорите со своим врачом. Вы также можете спросить о тестировании плотности костей.Это безопасный, безболезненный рентгеновский метод, который сравнивает вашу текущую плотность костной ткани с максимальной костной массой, которую должен достичь человек вашего пола и национальности в возрасте от 20 до 25 лет.

Возраст 70 лет и старше. И мужчины, и женщины должны получать 1 200 мг кальция каждый день. Рекомендуемая суточная норма витамина D в этом возрасте составляет 800 МЕ.

По достижении 70-летнего возраста мужчины чаще страдают низкой костной массой и переломами. Мужчинам старше 70 лет следует обсудить с врачом определение плотности костной ткани.

Предотвращение падений становится особенно важным для людей старше 70 лет. Падения — основная причина травм пожилых людей в Соединенных Штатах. Падения приводят к тому, что многие пожилые люди теряют независимость, что требует изменения условий жизни, например, перехода в дом престарелых или учреждение для престарелых. К счастью, многие падения можно предотвратить, а наличие крепких костей может помочь предотвратить переломы.

Независимо от вашего возраста, адекватное потребление кальция и физические упражнения могут ограничить потерю костной массы и увеличить силу костей и мышц.

Источник: Национальные институты здравоохранения (NIH) (Информационный бюллетень по диетическим добавкам: кальций); Институт медицины национальных академий (рекомендуемые диетические дозы кальция и витамина D).

Healthy Bones Matter — Strong Bones for Kids

Что вам нужно делать сейчас и почему

Если вы хотите иметь возможность «откладывать» костную ткань и достичь максимально возможной максимальной костной массы, вам необходимо получать достаточно кальция, витамина D (VAHY-tuh-min dee) и физическую активность — важные факторы в построении кости. Если вы хотите как можно более крепких костей, лучшее время для создания «счета» — это прямо сейчас — в детстве и подростковом возрасте.

Почему мне это нужно сейчас?

Возможно, вы знаете некоторых пожилых людей (ваших бабушек и дедушек, тети или дядюшки, или друзей вашей семьи), которые беспокоятся о том, что их кости ослабнут.Возможно, вы даже знаете человека, которому трудно передвигаться, потому что он сломал кость из-за остеопороза. Вы можете подумать, что об этом нужно беспокоиться только пожилым людям.

НО — вы можете принять меры прямо сейчас, чтобы убедиться, что с возрастом ваши кости будут максимально здоровыми. Соблюдение сбалансированной диеты, включающей кальций и витамин D, достаточная физическая активность и правильные привычки в отношении здоровья, помогут сохранить здоровье костей на всю жизнь.

Что, если я не буду сейчас заботиться о своих костях?

Если вы сейчас не сделаете все возможное, чтобы укрепить свои кости, вы можете получить остеопороз, когда станете старше.

Многие люди болеют остеопорозом и даже не подозревают об этом, поскольку потеря костной массы происходит в течение длительного периода времени и не имеет симптомов. Первым признаком остеопороза может быть сломанная кость в позвоночнике, бедре или запястье. Эти переломы могут быть очень болезненными и мешать человеку ходить или делать то, что ему нужно делать каждый день.

Бывает ли остеопороз как у мужчин, так и у женщин?

И мужчины, и женщины могут заболеть остеопорозом, но женщины заболевают им чаще из-за изменений гормонов, которые происходят после менопаузы (MEN-uh-pawz). Кроме того, у женщин обычно меньше костной ткани, чем у мужчин. Поэтому для девочек особенно важно в подростковом возрасте накапливать свой костный «банковский счет», регулярно занимаясь физическими упражнениями и получая достаточное количество кальция и витамина D.

Что делать для крепких костей — сегодня и завтра

Остеопороз — это обычно болезнь пожилых людей, но вы можете снизить риск в молодом возрасте, если будете есть правильную пищу и регулярно заниматься спортом.Чтобы достичь максимальной массы, вашим костям необходимы три основных компонента: кальций, витамина D и физическая активность. Если вы будете получать достаточно, когда вы молоды, это окупится по мере взросления, так что вы можете не выглядеть сутулым (из-за переломов позвоночника) и продолжать заниматься спортом и другими видами деятельности, которые вам нравятся. Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите www.choosemyplate.gov.