Приветствую вас, дорогие читатели! Безусловно, всем известно, что беременность и роды кардинально меняют и сознание, и тело женщины. Более того, еще долгое время после родов фигура остается более расплывчатой, лишний вес уходит очень медленно.
Грустная картина с животом
Но особенно расстраивает многих состоявшихся мамочек животик. В самом деле, некогда плоский, с гладкой кожей, теперь он просто «висит» грустными складочками… Кожа становится очень дряблой, мышцы – слабыми.
Что же делать со всем этим, как жить дальше?!
Правильные упражнения на пресс после родов – вот что спасет ваш живот, гарантированно укрепит мышцы, вернет прежнюю красоту. В общем, сделает животик таким же красивым и подтянутым, каковым он являлся до всех этих радостей материнства!
И все же, прежде чем бросаться на пол и качать пресс, мы рекомендуем вам принять во внимание важные правила, приведенные ниже.
Важные правила занятий
- держите свой животик, по возможности, втянутым, это повышает эффективность всех упражнений;
- начинайте с умеренных нагрузок и не делайте сначала ни скручиваний, ни активной прокачки мышц, фитбол и гимнастика бережно подготовят мышцы к более серьезной нагрузке;
- к серьезным тренировкам можно перейти через 3 месяца, если нет диастаза и иных противопоказаний;
- если в наличии – опущение матки, подбирать комплекс должен гинеколог, а не сама женщина, ведь здесь первостепенная задача – вернуть матку на место;
- не спешите, занимаясь, не делайте резких движений, наращивайте нагрузку очень плавно;
- при диастазе заниматься желательно в корсете, он будет надежно держать мышцы;
- интенсивные занятия вполне совместимы с грудным вскармливанием вопреки расхожим предрассудкам;
- а вот ограничивать себя в рационе нельзя, ведь это точно ухудшит качество и состав молока;
- при этом вовсе не обязательно постоянно налегать на булочки со сгущенкой, как советует бабушка.
Спустя 4 недели после родов
Оказывается, если роды были естественными, и с мамочкой все в порядке, заниматься ей можно уже спустя 4 недели после основного события. Это не может не вдохновлять! Такие эффективные упражнения, как планка, велосипед, ягодичный мостик, не только укрепят пресс, но и сделают более явной талию, уберут бока.
Эффективные и безопасные упражнения:
1.Вакуум – делает тоньше талию, минимизирует объемы животика, улучшает настроение и даже массирует внутренние органы. Тем не менее, делать его следует на голодный желудок, утром.
Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, установив ступни на полу ровно. Ваши руки должны просто лежать вдоль корпуса.
Теперь вдохните глубоко через нос и рот, потом сильно выдохните со звуком «Пффф».
Задержите дыхание после полного выдоха, прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть»! Далее поднимите подбородок, животик расслабьте, и лишь теперь выдохните, нежно и медленно. Повторить все это надо 5 раз.
2.Планка – очень простая, но эффективная стойка, на локтях либо ровных руках.
Живот при этом должен быть втянут до предела, лишь тогда он будет «работать». В идеале стоять надо минуту и дольше, вытянув тело в красивую, единую линию.
3.
Велосипед – отлично тренирует нижний пресс. Лягте на спину, на пол, руки расположите за головой, в «замке».
Крутите педали, сначала медленно, слегка согнув ноги в коленях. Крутите сначала от себя, затем на себя.
4
.Мостик ягодичный. Он отлично прокачивает не только мышцы пресса, но также укрепляет спину и ягодицы.
Чтобы его сделать, лягте на спину, руки по бокам, вдоль.
Согните ноги, подтяните ступни к ягодицам, и установите их на ширине плеч, максимально устойчиво.
Поднимайте таз, перенося упор на свои пятки. В это же время, поднимаясь, втягивайте живот и сжимайте ягодицы, до образования мостика. Так, чтобы от плечей до коленок была ровная линия. Задержитесь на две секунды, затем медленно и со 100% аккуратностью опуститесь вниз. Сделайте хотя бы 3 мостика, выкладываясь на полную.
5.
Планка бокового типа, статическая. При этом, когда вы ее выполняете, у вас работает большое количество мышц.
Таким образом у живота отлично напрягаются не только прямые, но и косые мышцы, те самые, которые в ответе за красивый изгиб женской талии.
Делается она просто: надо лечь на бок, хорошо упереться ногами в пол, и приподняться на локте, вытянув тело в струночку. Также желательно задержаться в этой позе, напрягая живот, затем осторожно опуститься.
При диастазе
Радости материнства у многих состоявшихся мамочек омрачены такой проблемой, как диастаз. Во время него мышцы живота буквально расходятся, по центру. При таком расхождении следует быть особенно осторожной, укрепляя пресс.
При диастазе запрещены:
- подъемы корпуса, в том числе на фитболе;
- скручивания, ножницы и велосипед;
- отжимания, прыжки, балансы на руках;
- подтягивания и наклоны;
- надувание живота в процессе дыхания;
- поднятие тяжестей.
При диастазе вы можете смело делать ягодичный мостик и боковую планку. Кроме этого укрепить пресс поможет следующее упражнение:
Вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Поднять правую ногу до прямого угла, в согнутом виде. На выдохе, сильно втянув живот, ногу надо выпрямить. На вдохе положить ногу на пол. Повторять надо по 10 раз, для правой и левой ноги. Делать выпрямления вы должны плавно и медленно. В результате, такое занятие делает крепче поперечную, глубокую мышцу.
Видео упражнений на пресс после родов при диастазе
<
Спустя 3 месяца
Вот упражнения, которые можно делать спустя 3 месяца, когда женщина практически полностью восстановилась:
1.Скручивания диагональные – лежа на полу, надо согнуть одну ногу, положить ее на колено той, что стоит на полу.
Затем рукой, заведенной за голову, надо коснуться (локтем) противоположного колена. Выполнять на каждую сторону по 10 раз.
2
.Скручивания двойные. Надо лежать на спине, руки за головой, ноги согнуты.
Далее надо поднимать выше руки и ноги, стремясь ими друг к другу, потом медленно опускать.
Повторять по 15 раз, затем увеличить число повторений.
3.
Стоя на коленках в «кошке», с прямой спиной, надо сначала выдохнуть, на 100% расслабив животик, затем вдохнуть и втянуть его.
Задерживать дыхание на выдохе и вдохе желательно на 10-15 секунд. Повторять 15 раз.
4.
Лежа на спине, поднимайте ноги до прямого угла со своим телом по очереди.
Делать по 10 раз на каждую ногу.
Пять лучших упражнений на пресс после родов на видео
Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.
Случай из жизни
Моя бывшая коллега Дарья имела стройную фигуру и не имела никаких проблем с прессом. Но потом она забеременела, родила двух прекрасных мальчиков двойняшек. При этом живот перестал ее радовать! Другими словами, пресса практически не было, даже спустя два месяца после родов, а лишний жирок был.
К счастью, Дарья не стала впадать в отчаяние и заедать горе булками со сгущенкой. Не смотря ни на что, она взяла себя в руки и стала заниматься дома, причем без тренера и тренажеров. Однако, самые простые упражнения, которые Даша делала через день, дали отличный результат. Таким образом, уже к лету, когда малышам исполнилось полгода, она вновь увидела свой подтянутый животик и с радостью отправилась на море!
На этом все, друзья! Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много полезного и очень интересного! Кроме того, буду благодарен за лайки, комментарии, конструктивную критику. Да, и не забудьте поделиться материалом в социальных сетях. Ведь среди ваших друзей наверняка есть те, кому он будет полезен! До встречи!
Молодые мамы после родов мечтают прийти в форму. В период беременности происходит гормональная перестройка и наращивание жировой прослойки.
Чтобы обрести красивую фигуру нужно знать, через сколько после родов можно качать пресс. Правильное выполнение техники не навредит здоровью, а результат не заставит себя долго ждать.
Особенности
После рождения ребенка под действием окситоцина происходит сокращение матки и постепенное уменьшение живота. Это естественный процесс и ему мешать не нужно.
Женщины задаются вопросом, как восстановить пресс после родов.
Ошибочным считается мнение, что прийти в форму можно быстрее при усиленных нагрузках.
Безусловно, мышцы окрепнут, но для избавления от накопленной жировой прослойки нужны эффективные комплексы. Требуется добавлять постепенно аэробные нагрузки и растяжку.
Другой проблемой считается расхождение брюшного пресса. Диастаз появляется вовремя беременности и остается у женщин после родов. Причиной является крупный плод или повышенная эластичность тканей.
Определить проблему можно при самостоятельной диагностике. Для этого нужно лечь на спину, поднять голову и согнуть ноги в коленях.
Если обнаружено в середине живота углубление, то нужно принимать меры. Помогут упражнения в бандаже, активные виды спорта.
При серьезном течении заболевания может понадобиться помощь специалиста.
Послеродовой период
Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать, когда можно качать пресс после родов. Гинекологи рекомендуют подождать 6-8 недель, прежде чем начинать заниматься. При наличии осложнений, срок может быть продлен.
В этот период матка принимает вид до беременности, останавливается кровотечение и восстанавливаются слизистые оболочки. Принять решение о начале физических упражнений сможет гинеколог после визуального осмотра.
Возможные проблемы:
- Может начаться маточное кровотечение, которое приведет к серьезным последствиям. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не создавать избыточное давление на стенки.
- Из-за ослабленных связок при усиленных занятиях женские органы могут опуститься. Для предотвращения данной ситуации используют повязку или бандаж на живот.
Главным советом для начала физических нагрузок является отсутствие дискомфорта и болевых ощущений. Если ребенок беспокойный, то лучше подождать до лучшего времени, т.к. силы нужно беречь.
Эффективные упражнения
Рекомендуется проводить занятия в первой половине дня. Можно совместить со сном малыша. В таком случае, будут отсутствовать отвлекающие факторы.
При наличии дискомфорта, занятия прекращают. Регулярное выполнение поможет добиться красивого пресса после родов, заметного на фото.
Лучшие упражнения:
Поднимание прямых ног в лежачем положении на спине. Нужно применить не менее 10 подходов на каждую ногу. Махи делаются попеременно.
«Велосипед» является знакомым упражнением. Принцип выполнения заключается в поочередном движении ног, согнутых в коленях. Руки нужно положить за голову и сомкнуть в замок.
«Скручивание» выполняется при поднятых ногах, которые согнуты в коленях. Принцип заключается в противоположном касании коленей и локтей. Ритмичные движения нужно выполнять на каждую сторону по 10 раз.
Одновременное поднятие головы и коленей укрепит верхний и нижний брюшной пресс. Необходимо придерживаться медленного режима. Начинать нужно с 10-15 повторений.
Махи ногами являются действенным упражнением. Для этого нужно встать на колени, руки прямые. Каждую ногу нужно максимально отводить вверх. Мышцы должны быть напряжены.
«Кошечка» выполняется стоя на коленях. Для этого нужно выгнуть спину и максимально втянуть в себя живот. Следует зафиксироваться в таком положении на несколько секунд и сделать выдох.
«Вакуум» делают стоя. Требуется максимально вдохнуть и втянуть живот. Должны мышцы «гореть». Можно делать в течение дня несколько раз. Диастаз является противопоказанием. К данной категории можно отнести «планку».
«Ножницы» представляют собой упражнение лежа. Необходимо делать быстрые перекрестные движения ног. По типу ножниц. Один подход включает 10 раз.
Стандартное качание пресса также поможет справиться с проблемой. Для этого требуется полностью поднять верхнюю часть туловища к согнутым в коленях ногам. Для простоты выполнения можно ноги зафиксировать.
Попеременное поднятие ровных ног создает нагрузку на нижнюю часть животу. Рекомендуется сделать не менее 10 раз.
Для эффективности включают в свою программу силовые тренировки и занятие аэробикой. Ритмичные движения помогут справиться с лишним весом и быстро прийти в форму.
Правильность техники
Прежде всего, выполнять упражнения нужно на регулярной основе. Если ребенок начал ходить, то его можно подключить к занятиям. Чтобы получить первые результаты, нужно знать, как качать пресс после родов.
Полезные советы:
Перед физической деятельностью прием пищи нужно исключить. Питаться лучше за час или два. Важно помнить, что кормящей маме нельзя голодать. Данное состояние отразится на молоке.
Во время исполнения упражнений нельзя использовать утяжелители. Они служат для наращивания мышечной массы, а для молодой мамы это не требуется.
Проводить занятия нужно в медленном темпе постепенно увеличивая количество повторений. Для начала достаточно будет 10-15 минут. Требуется также следить за дыханием и концентрироваться на животе.
Занятия нужно проводить с разминки и заканчивать растяжкой. После упражнений на пресс можно выполнить аэробную гимнастику или танцевальные комплексы.
Качество упражнений можно улучшить, если живот будет втянутым. Концентрация на прессе поможет обрести результат быстрее.
Дополнительный инвентарь
Для того чтобы восстановить мышцы пресса после родов, специальных приспособлений для дома не требуется.
В случае, когда есть желание расширить комплекс упражнений, приобретают спортивный инвентарь.
Основные приспособления:
- мяч для фитнеса разного диаметра;
- наклонная скамья для пресса;
- турник или шведская стенка;
- железный гимнастический ролик;
- фитнес резинки с усилием.
В зависимости от вида инвентаря, вносятся изменения в занятия. Данный вариант подойдет для женщин, которые активно перед беременностью занимались спортом.
Для выполнения стандартных упражнений, понадобится только если прорезиненный коврик. На нем не холодно и удобно тренироваться.
Влияние на кормление грудью
Существует мнение, что упражнения несовместимы с лактацией. Это связано с адреналином, который мешает работе окситоцина.
Другие специалисты считают, что вкус молока может меняться, и младенец откажется от естественного вскармливания.
Доля правды в этом есть, но спортивные занятия в умеренном темпе на качество и количество лактации не влияют.
Другой момент, если молодая мама не ест и изнурительно занимается физической активностью. В таком случае восстановить кормление грудью поможет сон, полноценный отдых и полезная пища.
Особенностью рациона вовремя грудного вскармливания, является увеличение калорийности блюд и соблюдение питьевого режима.
Тренировки начинать рекомендуется с одного подхода в течение дня и следить за реакцией ребенка.
Правильную технику покажут на видео упражнений для пресса после родов. Следует только повторить за профессиональными спортсменами.
Противопоказания
Следует отложить или приостановить упражнения на пресс после родов, если присутствуют противопоказания.
Грамотный подход позволит избежать проблем со здоровьем. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом заранее.
К противопоказаниям относятся:
- Незажившие внутренние и внешние швы, наличие кровотечения.
- Слабость всего организма, сонливость, тошнота и головокружение.
- Диастаз третьей степени, требующий незамедлительного лечения.
- Различные травмы, переломы, повреждения связок и суставов.
- Индивидуальные заболевания вовремя всего курса приема препаратов.
Заключение
Заниматься после рождения ребенка можно. Благодаря этому, можно убрать живот и привести в фигуру в норму.
Перед началом обязательно требуется посетить врача, который точно скажет после консультации, можно ли качать пресс после родов.
Организм у всех женщин разный, поэтому восстановительный период проходит в индивидуальном порядке.
Выбирая умеренный темп, физическая активность не повредить здоровью молодой мамы и малыша. При наличии болей и дискомфортных ощущений, требуется прекратить занятия.
Фото пресса после родов
Просмотров: 1 179
Немногие женщины могут гордиться тем, что их фигура после родов не изменилась. В большинстве случаев новоиспеченные мамочки сталкиваются с жировыми складками, дряблым животом, целлюлитом. Вернуть себе подтянутый вид можно, если заняться фитнесом для пресса.
Содержимое обзора:
Когда приступать к занятиям
Намерение менять себя похвально, но делать это надо с умом. На вопрос, когда можно качать пресс после родов, доктора отвечают однозначно — через 6-8 нед. Точная цифра зависит от текущего состояния, наличия послеродовых осложнений, физических данных до беременности.
При благоприятной картине уже через 1,5 мес. женский организм начинает восстанавливаться. Матка уменьшается в размерах, кровоточащие раны затягиваются, мышцы укрепляются.
Если роженица прошла через кесарево сечение, срок может увеличиться до 3-6 мес. Занятия следует начинать только после согласования с гинекологом.
Последствия ранней активности
Слишком рьяное желание прокачать брюшной пресс после родов может сыграть злую шутку. Среди последствий преждевременных стараний:
- Маточное кровотечение. Нагрузки приводят к тому, что повышается внутрибрюшное давление. Тромбы, перекрывавшие сосуды, отрываются и провоцируют выброс крови.
- Опущение внутренних органов. Растущая во время беременности матка смещает мочевой пузырь, кишечник. Впоследствии это чревато аномальным расположением органов малого таза. Поэтому врачи рекомендуют носить поддерживающий эластичный бандаж в постродовой период.
С чего начинать заняимя
Качать пресс после родов в домашних условиях начинают с разминки. Цель — подготовить мышечный корсет перед активными тренировками. Хорошим способом является кручение хулахупа. Техника следующая: ноги сомкнуты, выпрямлены в коленях, обруч вращается на талии.
Занятия должны быть умеренными. Оптимальная продолжительность 10-15 мин ежедневно. Не стоит гнаться за количеством, ориентируйтесь на качество.
Варианты упражнений
Занятия лучше проводить днем, когда малыш спит. Так ничто не сможет отвлекать вас. Комплекс упражнений на пресс после родов включает в себя:
Велосипед. Исходное положение — лежа на спине, руки на затылке скреплены в замок, ноги согнуты в коленях. Имитируйте движения, словно крутите педали.
Ножницы. Лягте на коврик, поясница должна быть плотно прижата. Приподнимите нижние конечности на 15-30 см, совершите ими перекрестные движения.
Вакуум. Выполняется стоя, сидя, в лежачем виде. Максимально втяните животик, задержавшись в позиции на 10-15 сек. После чего выдохните и повторите действие.
Подтягивание локтей. Примите удобную лежачую позу, согнув ноги. Руки скрестите за головой. Подтягивайте корпус, стремясь коснуться правым локтем левого колена и наоборот.
Скручивание. Лягте на спину, руки расположите на висках, ноги согнуты, ступни на ширине плечи. Медленно поднимайте подбородок так, чтобы между ним и грудной клеткой осталась пара сантиметров. При этом втягивайте живот. Выждите 5 сек, опуститесь и совершите аналогичный повтор.
Полезные советы
Повысить эффективность тренировок можно, если соблюдать свод нехитрых правил. Новичкам можно посоветовать:
- Во время домашнего тренинга внимательно следите за самочувствием. При признаках головокружения, тошноты немедленно прервите занятия.
- Прорабатывая пресс, держите брюшную полость втянутой. Это ускорит возвращение былых кондиций.
- В первые месяцы не используйте гантели, ножные утяжелители.
- Наращивайте интенсивность постепенно.
- Желательно тренироваться ежедневно в один и тот же временной интервал.
Влияние физнагрузок на лактацию
Кормящих мамочек волнует вопрос, как восстановить пресс после родов и не навредить малышу. Бытует мнение, что любая активность плохо сказывается на выработке молока. Это справедливо только в отношении сверхвысоких нагрузок.
Высокая интенсивность приводит к выработке адреналина, росту уровня кислоты в крови. Это портит вкус молока, и грудничок может отказаться от питания. Явление носит временный характер, через час все стабилизируется.
Противопоказания
Спортивные мероприятия начинают после заживления швов, отсутствии маточных выделений. Если наблюдается разрыв пресса после родов, с активностью желательно повременить.
Рекомендации специалистов:
- При диастазе 1 стадии фитнес-упражнения выполняют в ортопедическом корсете, удерживающем мышечный скелет.
- Диастаз 3 стадии предполагает полный отказ от прокачивания пресса. В этом случае пациенту назначается лечебная физкультура, направленная на другие группы мышц.
Фото пресса после родов
За 9 месяцев беременности мускулы живота теряют тонус и обвисают. Вместо подтянутого пресса появляется прослойка жира и бока, мало кому из молодых мамочек это по душе. В данной статье мы рассмотрим, как накачать пресс девушкам после родов, видео и фото наглядно продемонстрируют, как быстро вернуть стройность и в полной мере наслаждаться счастьем материнства.
Когда можно начинать
Некоторые молодые мамаши рассчитывают сразу после выхода из роддома реанимировать фигуру, не волнуясь о возможных негативных последствиях. После рождения ребенка у женщины должна вернуться в тонус матка, сжавшись до исходных размеров. Если качать пресс раньше положенного, срок регенерации затягивается.
Разрешается качать пресс:
- При нормальных родах – спустя 1,5-2 месяца. За это время матка восстанавливается, а слизистая обновляется.
- Кесарево или швы в области промежности позволят начать тренировки только через 4-5 месяцев.
- При диастазе – расхождении прямых мышц – общепринятые упражнения на пресс делать нельзя, только облегченные.
Перед началом занятий необходимо сходить к врачу-гинекологу. Доктор объяснит, исходя из состояния женщины, какие нагрузки ей разрешены, а к каким упражнениям организм еще не готов.
Нельзя качать пресс сразу после возвращения из роддома, так как это грозит последствиями:
- кровотечения из матки;
- опущения внутренних органов;
- расхождение швов.
Как избавиться от жира
Чтобы лишиться подкожной прослойки жира, мало просто качать пресс. Тренинг должен быть комплексным и содержать разноплановые типы упражнений, и обязательно аэробные. В первое время следует сделать упор на жиросжигающих упражнениях: прыжки на скакалке, вращение обруча, каланетика. За 60 мин до начала занятий не следует принимать пищу.
Убрать живот после родов можно с помощью такого комплекса упражнений:
- Разминка аэробными нагрузками: прыжками, наклонами, махами ногами и руками, танцами.
- Исходное положение: лежа спиной на коврике, руки лежат под головой. Ноги и торс приподняты на угол 45 градусов. Следует застыть в этой позиции как можно дольше, но не до болезненных ощущений в зоне живота. С каждым выполнением время фиксации нужно плавно наращивать до 1 минуты.
- Лежа на коврике, по очереди приподнимать нижние конечности, чтобы они образовали относительно тела угол 90 градусов.
- Ноги сгибаются в коленях и приподнимаются, туловище прижато к полу. После выполняются телодвижения, напоминающие поездку на велосипеде.
- Лежа на полу, согните ногу, поместив ее на лодыжку второй ноги. Одна рука вытягивается вдоль тела, а вторая заводится за шею. Выполняются попытки, приподнимая туловище, согнутой рукой дотянуться до колена противоположной ноги. Голову нужно поворачивать по направлению движения и не давать подбородку соприкасаться с грудью.
- В окончании тренировки следует сделать заминку и растяжку мышц.
Помните, что главное правило – лучше не больше, но качественнее. Для самых первых тренировок достаточно 10 мин, продолжительность плавно растет до 30-40 мин в день.
Как правильно качать
Чтобы вернуть рельефный живот, не нужно спешить, так как быстро накачать пресс после родов не получится.
Правильно накачать пресс можно лишь при соблюдении правил:
- Заниматься можно только после заживления всех швов и прекращения послеродовых выделений.
- Нельзя пользоваться утяжелителями. Усиленная нагрузка противопоказана недавно рожавшим женщинам.
- В процессе выполнения упражнений важно следить за дыхательным ритмом. Лучший эффект – вдох при втянутом животе на наибольших усилиях.
- Если живот после родов стал дряблым, используйте упражнение «облегченный вакуум» — плавное втягивание всех мышц живота из позиции лежа.
- Носите бандаж. Это умерит или снимет болезненные ощущения в зоне живота. Липучка бандажа фиксируется так, чтобы происходила поддержка нижней части пресса, а вот в верхней части давления ощущаться не должно.
- При ощущениях боли в животе, головокружениях и тошноте следует немедленно прервать занятия и дать организму время на восстановление.
- Качать пресс нужно с постоянно втянутым животом для повышения эффективности тренинга.
- Для тренажерного зала следует выбирать кардио нагрузки, исключая силовые тренинги.
Женщина во время регенерации организма после родов должна первоочередно заботиться о собственном самочувствии и состоянии малыша. Спортивные нагрузки должны быть плавными, не выматывающими и не истощающими.
Самые эффективные упражнения
Представляем топ-6 способов накачать пресс после родов в домашних условиях.
Наиболее подходящие упражнения на рельефный пресс (подходы/повторы):
- Станьте, упершись на ладони и колени. Не выгибая поясницу, плавно выполняйте махи ногами назад на максимальную высоту. 3/5 на каждую ногу.
- Лежа на спине, аккуратно приподнимайте ноги до прямого угла и возвращайте назад. 3/6.
- Поднимайте торс вперед, держа руки за головой, а ноги – согнутыми в коленях. Выдох – подъем, на входе – опускайтесь. 3/8.
- Сделайте упор на предплечья и широко расставленные ноги. Все тело удерживайте на весу. Не прогибайтесь в поясничном отделе и не поднимайте таз. 3/1 минута.
- Сядьте на поверхность пола, протянув ноги вперед. Отрывайте ноги до угла 45 градусов, а руки тяните вперед. Со стороны поза похожа на букву V. Посчитайте до 100, затем можете расслабиться.
- Нужно стать в планку. После этого правое колено подтягивается к груди, а вторая нога при этом удерживается прямо. Упражнение повторяется аналогично для другой ноги. 3/6 для каждой из конечностей.
Эффективная растяжка
Деторождение – не повод поставить крест на фигуре. Восстановить пресс после родов поможет растяжка.
Растяжка пресса в позе лежа на животе
Растяжка позволяет мышцам приобрести красивую форму.
Техника исполнения:
- Необходимо лечь на живот, расправив пальцы ног прямо.
- Ягодицы напрягаются. Поясница медленно прогибается, плечи, грудь, а потом живот отрываются от плоскости пола.
- Таз и лобковая кость остаются прижатыми к коврику.
Прогиб спины причинит травму при ослабленных мускулах живота. В результате есть риск возникновения компрессии спинномозговых нервных корешков о районе поясницы. Прогиб подойдет, если прямая мышца хорошо закреплена. Не выгибайтесь чрезмерно, напрягайте ягодицы – это снижает нагрузку на низ позвоночного столба.
Растяжка пресса в позе на спине
Для выполнения потребуется полотенце.
Выполнение:
- Нужно лечь на гимнастический коврик.
- Под поясничную зону следует поместить полотенце, свернутое в валик толщиной 2,5-5 см.
Подойдет для девушек с ослабленным прессом и проблемной поясницей. Нежелательная нагрузка на позвоночник снимается, так как поясница поддерживается валиком из полотенца. Стоит уделить внимание толщине рулона. Напряжение на позвоночник увеличивается при увеличении толщины валика. При выполнении голова, лопатки и таз сильно прижимаются к полу.
Растяжение мышц из позы сидя
Простое, но эффективное упражнение со стулом.
Как выполнять:
- Нужно сесть на стул. Пальцы рук сводятся в «замок» за затылком.
- Наклоняясь от поясницы вправо, не заводите вперед локти.
- Зафиксируйтесь в нижней позиции на максимальное время и сделайте наклон в противоположную сторону.
Прогиб в спине снижает эффект от выполнения упражнения. Ноги заводятся за ножки стула, таз и бедра плотно прижимаются к стулу. Упражнение выполнять сложнее по мере снижения локтя.
Растяжение пресса из позы стоя
Исполняется при отсутствии проблем с поясницей.
Принцип выполнения:
- Необходимо стать прямо, развести ноги на 60-90 см. Руки установить на заднюю часть бедер.
- Неспешно выполняется прогиб назад, бедра и ягодицы при этом напрягаются и подаются вперед.
- Голову нужно отвести назад, а руками двигаться по ногам вниз, продолжая прогибаться.
Выполняется, если остальные тренировки на пресс не дают положительного эффекта. Сильно прогибаться нельзя, ведь это чревато травмой. Ягодицы все время нужно держать напряженными.
Плавание в бассейне
Молодым мамам плавать нужно только в крытом бассейне, вода в котором подогревается, нет сквозняков и прочих рисков. До начала водных занятий нужно, держась за бортик, выполнить 3-4 разминочных движения: сгибать и разгибать ноги, выполнять махи, круговые вращения нижними конечностями, приседания.
Водные упражнения для красивого живота:
- Прислонитесь к стенке бассейна спиной, руки расставьте в стороны и установите их на поручень. Живот втягивайте, а согнутые ноги притяните к груди. Заносите ноги подальше вбок, фиксируясь на 4 счета. Возвращайтесь в начальную позу и выполните все в другую сторону. Расслабьте мышцы, сделайте еще 10-20 раз.
- На глубоком месте развернитесь лицом к борту и ухватитесь руками за перекладину. Руки согните в локтях, а ноги подтяните так, будто плывете. Пресс напрягайте и втягивайте, одну ногу прислоните к другой, сгибайте обе конечности в коленях и подтяните их ближе к груди. Посчитайте до 4-х, распрямите ноги и снова поднимите выше к водной глади. Повторите все сначала еще 20 раз.
- На глубине станьте к борту спиной, руки расставьте в стороны и ухватитесь за поручень широким хватом. Сведенные вместе ноги спустите вниз, расслабьтесь. Торс удерживайте неподвижным. Напрягите пресс и покачайте выпрямленными ногами из стороны в сторону, вперед-назад. Повторите все сначала 15-20 раз.
- Разгрузить межпозвоночные диски и удлинить позвоночный столб поможет плавание на спине.
Накачать пресс после родов можно только систематическими занятиями, включающими анаэробные нагрузки и упражнения на растяжку. Если уделить немного времени спорту, подтянутый пресс сделает фигуру стройной в кратчайшие сроки.
Видео
Из данного видео вы узнаете о том, как получить идеальный пресс после рождения ребенка.
Плоский подтянутый животик – мечта любой женщины. Но после родов он может потерять свою форму, а возможность ходить в спортзал есть далеко не у каждой мамы маленького ребенка. Естественно, в таких случаях возникает вопрос: как убрать живот после родов и накачать пресс дома.
Когда можно качать пресс после родов
Упражнения после родов можно начинать не ранее 6 недель. Лучше проконсультироваться с вашим гинекологом, когда можно качать пресс после родов. Как правило, все зависит от белой линии живота – если она еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, значит рано начинать делать упражнения после родов, иначе она может принять неправильное положение. Также существует опасность появления грыжи, если рано начать делать упражнения на пресс.
Чтобы проверить, сошлась ли у вас белая линия, лягте на пол и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом постепенно поднимайте подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же вглубь проходят 3 пальца, то качать пресс еще рано.
Читай также: Приходим в форму после родов: упражненя с ребенком на руках
Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс
Для того, чтобы убрать живот после родов, нужно лишь подобрать эффективные упражнения для пресса. Мы предлагаем комплекс упражнений на пресс, который всего за 30 минут в день поможет вам убрать живот и накачать пресс дома. Главное условие – выполнять этот комплекс упражнений на пресс нужно регулярно!
Упражнение для пресса № 1
Это упражнение для мышцы нижнего и верхнего пресса, талии и косых мышц живота.
Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс
Как делать: И.П. лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На вдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь руками к коленям. Не стремитесь подняться как можно выше, главное – держать живот втянутым, ощущая, как работает пресс.
Выполните 4 подхода по 20 раз.
Упражнение для пресса № 2
Это упражнение для мышцы ног и нижнего пресса.
Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс
Как делать: И. П. лежа на спине. Обопритесь на согнутые локти. Зажмите между ног, ближе к ступням, валик или подушку. Ноги должны находиться на уровне 45 градусов.
Делая вдох, разверните ноги в одну сторону, хорошо повернув носки, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону.
Сделайте 4 подхода по 15 раз.
Читай также: Все буде добре 14.11.2015: восстанавливаем живот после родов
Упражнение для пресса № 3
Скручивание поможет проработать все мышцы пресса, включаю боковые.
Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс
Как делать: И.П. лежа на спине, руки за головой, ноги вместе и вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, одновременно отрывая лопатки от пола. Затем выпрямите ноги, образовав угол в 45 градусов, и потянитесь грудью к коленям, немного разводя в стороны согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленях, постепенно опуская корпус, так, чтобы лопатки не касались пола; опустите ноги и плечи.
Сделайте 4 подхода по 10 раз.
Упражнение для пресса № 4
Упражнение для боковых мышц пресса.
Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс
Как делать: И. П. лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Ноги должны быть вытянуты и находиться одна на другой; живот подтянут, а вторая рука с гантель находиться на бедре верхней ноги.
На вдохе медленно поднимите ягодицы и корпус, при этом поверхности пола должны касаться только ноги и локоть. Вытянувшись, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы все мышцы хорошо разогрелись.
Выполните 4 подхода по 5 раз.
Упражнение для пресса № 5
Это упражнение поможет сформировать красивую талию.
Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс
Как делать: И.П. стоя прямо, ноги на ширине плеч; спина прямая, живот подтянут, в одной руке гантель.
Опускайте руку вниз, при этом медленно наклоняйте шею и корпус, стараясь хорошо потянуться.
Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.
Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на пресс, вы с гордостью будете смотреть на свою стройную талию, и вас больше не будет беспокоить вопрос, как убрать живот.
Также можете посмотреть видео, в котором тренер детально рассказывает, как правильно качать пресс.
Как правильно качать пресс дома, упражнения на пресс (ВИДЕО)
Как убрать живот и накачать пресс дома, когда можно качать пресс после родов, какие самые эффективные упражнения для пресса — все это вы можете узнать или обсудить на нашем форуме.
.png)
Читай также: Держим спинку ровно: как вернуть хорошую осанку после родов
Читай также: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов
Читай также: Несколько глотков свободы в день или как маме найти время для себя
В этой статье:
Восстановить фигуру и сделать животик плоским и привлекательным после родов, не так уж легко. Мышцы живота в период беременности растягиваются, появляются жировые прослойки, в результате чего после родов он обвисает, становиться дряблым и внешне напоминает желе. А каждая женщина хочет даже после родов иметь красивый и плоский животик.
Мифы по поводу пресса после родов
Большинство считают, что внешний вид живота станет таким же как и раньше, если регулярно качать пресс, и чем раньше начать упражнения, тем лучше. Это мнение ошибочное. Безусловно, что упражнения на пресс позволяют вернуть растянутые мышцы в тонус. Однако чтобы возвратить животик в былое состояние необходимо также убрать жировые прослойки, образовавшиеся во время беременности, которые «прячут» за собой мышцы. И даже если вы будите регулярно качать пресс, но при этом не пытаться снижать вес, результатов видно не будет.
Однако это совсем не говорит о том, что в послеродовой период качание пресса – это пустая трата времени. Нет. Это позволяет стянуть мышцы живота, но убрать жир такими упражнениями, увы, все равно не получится. Поэтому необходимо совмещать упражнения на пресс с аэробной нагрузкой. Например, с прыжками со скалкой, пробежками, танцами и т. д.
Когда можно начинать?
Обязательно отправьтесь на прием к врачу-гинекологу перед тем, как начать качать пресс после родов. Во время осмотра он скажет вам, возможны ли сейчас физические нагрузки на ваш организм или нет. Дело все в том, что первые 2 – 3 месяца ваша матка проходит процесс восстановления (стягивания и становление ее на «законное» место).
Период восстановления индивидуален для каждой женщины. Занятия после родов чреваты ее опущением ниже положенного уровня, вследствие чего, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Как качать пресс
Мышцы живота защищают и поддерживают органы в брюшной полости, образуя брюшную стенку, также они отвечают за осанку человека. Они состоят из 4-х мышечных групп, а именно из внешней косой, внутренней косой, поперечной и прямой. Именно поэтому, чтобы после родов накачать пресс необходимо отдельно нагружать каждую мышцу живота. Для этого существуют специальные упражнения для пресса после родов. Но о них чуть позже.
После того, как врач вам разрешил заниматься физическими упражнениями, считайте, что ваш организм уже прошел период послеродового восстановления. Теперь вы можете взяться всеми «руками и ногами» за вашу фигуру и начинать активно заниматься упражнениями на пресс. Однако для начала следует подготовить свои мышцы к сильным нагрузкам.
Для этого необходимо каждый день минут по сорок крутить обруч. Если у вас имеется тяжелый обруч (примерно 3 кг), тогда следует уменьшить время занятий до 20 – 30 минут. При этом начинать надо с 10 минут, а потом каждый день увеличивать это время на 2 – 3 минуты.
Упражнения на пресс
Решив качать пресс после родов, вам необходимо определиться в какое время вы это будите делать. Лучше всего, если приступать к упражнениям вы будите в дневное время, так как с утра мышцы еще «дремлют», а вечером они очень сильно напряжены и, занимаясь, вы очень быстро почувствуете усталость.
Итак, начнем.
Велосипед. Лежа на полу, сомкните кисти рук за затылком, выпрямите ноги и приподнимите их на несколько сантиметров над полом. Затем сгибайте одну ногу в колене и разноименным плечом подтянитесь к нему. То же самое проделайте и с другим коленом.
Наиболее популярное упражнение на пресс – скручивание. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясницу прижмите к полу, кисти рук сцепите за затылком. Начинайте поднимать голову так, чтобы подбородок не касался груди. Задерживайтесь в таком положении 2 – 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Так необходимо сделать 10 – 15 раз за один подход.
Следующее упражнение – диагональное скручивание. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, лодыжку другой положите на колено согнутой ноги. Одну руку прижмите к полу перпендикулярно телу, а вторую согните и заведите за голову. Затем локоть согнутой руки приводите к разноименному колену, не касаясь подбородком груди. Такое упражнение нужно делать раз по 10 в каждую сторону.
Запомните, добиться видимого эффекта вам помогут только регулярные упражнения на пресс после родов. Если вы будете выполнять физические нагрузки ежедневно, скоро сможете похвастаться стройной и подтянутой фигурой.
Видео об упражнениях для живота после родов
Советуем почитать: Когда начинаются месячные после кесарева сечения и что делать, если после операции наблюдается не прекращающееся обильное кровотечение
Беременность и роды – это, конечно, всегда приятные события, но для женского организма это стресс. Многие женщины жалуются на то, что после родов живот утратил эластичность, да и лишних килограммов прибавилось. Связано это с тем, что во второй половине беременности плод активно растет, а мышцы живота расслабляются, а затем расходятся, теряя свою прежнюю упругость. Конечно, молодой маме хочется вернуть тонкую талию и плоский, подтянутый животик. И это вполне реально. Достаточно регулярно посвящать немного времени себе, выполняя несложные упражнения для живота после родов, которые помогут вам быстро прийти в форму.
Особенности выполнения упражнений после родов
Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение. Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель. Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.
Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.
То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов или диастазе будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода. Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо. В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию. Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме. Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.
Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.
Вы можете улучшить результаты, дополнив упражнения спортивной ходьбой, дыхательной гимнастикой, танцами, плаваньем и различными видами фитнеса. Также стоит обратить внимание на упражнения для ног и ягодиц, которые также предполагают напряжение мышц живота.
Лучшие упражнения для живота после родов
Предложенные упражнения чтобы убрать живот после родов помогут вернуться в идеальную форму в домашних условиях, посвящая этому лишь полчаса в день. Главное – это регулярность.
1.Не знаете, какие упражнения помогут убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, талии, а также косых мышц живота.
Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол ступнями. Руки нужно держать перед собой прямыми. Вдыхая, оторвите от пола лопатки и потянитесь руками к коленям. Не нужно пытаться подняться максимально высоко. Главное – держите втянутым живот, ощущая работу пресса. Сделать четыре подхода по 20 раз.
2.Эти упражнения, как подтянуть живот после родов, работают на мышцы нижнего пресса и ног.
Исходное положение – лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти. Между ног около ступней зажмите подушку либо валик. Ноги нужно расположить на уровне 45 градусов. Вдохните, ноги разверните в одну сторону, качественно повернув носки. На выдохе же вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите в иную сторону. Желательно сделать четыре подхода по 15 раз.
3.Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать живот после родов, многие рекомендуют скручивания, которые прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.
Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги соедините, и вытяните параллельно полу. Поднимите ноги, чтобы они сгибались в коленях, одновременно с этим отрывайте от пола лопатки. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, грудью тянитесь к коленям, слегка разводя в стороны руки, согнутые в локтях. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом сгибайте в коленях, а корпус постепенно опускайте, чтоб лопатки не дотрагивались до пола. Плечи и ноги при этом опускаются. Выполнить 10 раз по четыре подхода.
4.Не знаете, какими упражнениями убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, помогающее укрепить боковые мышцы пресса.
Лягте на пол, упритесь на руку, согнутую в локте. Ноги нужно вытянуть и расположить их так, чтобы она находилась на другой. Живот подтяните, вторую руку с гантелей расположите на бедре ноги, что находится сверху. Вдыхая, медленно поднимайте ягодицы и корпус, поверхности при этом должны касаться лишь ноги и один из локтей. Вытянитесь, останьтесь в таком положении секунд на 10, потом вернитесь в первоначальное положение. Делайте упражнение медленно, чтоб все мышцы разогрелись. Сделайте четыре подхода по 5 раз.
5.Эти упражнения убрать живот после родов кормящей маме помогут сформировать привлекательную талию.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, живот – подтянутый. В одну руку возьмите гантель. Руку опускайте вниз, медленно наклоняя корпус и шею и пытаясь хорошо потянуться. Сделать рекомендуется по 25 раз в каждую сторону. Всего рекомендуется выполнить четыре подхода.
Такой простой комплекс упражнений поможет вернуться в форму после родов. Многие интересуются, как убрать живот после родов без упражнений, и возможно ли это вообще. Тут надо отметить, что, да, соблюдая диету, вы действительно сможете похудеть. Однако подтянуть мышцы без физической активности нельзя, поэтому если ваша цель – не только плоский, но и упругий живот, упражнения делать нужно.
Упражнение вакуум для живота после родов
Очень полезными и эффективными считаются упражнения вакуум для живота после родов, которые получают массу положительных отзывов. Специальная дыхательная гимнастика помогает тренировать даже самые глубокие мышцы пресса, а также насытить организм кислородом. Через несколько недель регулярного выполнения вы заметите, что пресс подтянулся, а брюшные мышцы окрепли. Также вы можете улучшить осанку и сделать силуэт более грациозным. После родов это упражнение особенно полезно. Многие считают его более эффективным, чем упражнения на пресс.
Выполняется это упражнение в положении лежа. Нужно лечь на спину максимально удобно, ноги согнуть в коленях, сделав на них упор. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ребра вместе с легкими расправляются. Запомните это положение, в нем нужно задержаться. В этом же положении выдохните по максимуму сильно. Вы ощутите, как диафрагма подтягивается. Такое положение нужно сохранить на пять секунд. Выполняйте вакуум ежедневно и натощак. Тогда вы сможете получить хорошие результаты.
Упражнения на фитболе
Фитбол, больший гимнастический мяч, может использоваться для эффективного похудения после родов, если нет противопоказаний к занятиям. Убрать живот после родов упражнения на фитболе помогают замечательно. Для пресса стоит выполнять такие манипуляции:
- Планка на носочках. Нужно встать в планку, чтобы носочки были на мяче, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
- Обратное скручивание. Не меняя позу, мяч приближайте к животу посредством сокращения пресса. Руки должны быть в упоре, плечевые суставы не должны двигаться. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
- Прямое скручивание. Лягте спиной на мяч, нижние ребра подтяните к тазовым косточкам. Раскрывая ноги, сохраняйте устойчивость.
Вполне простые упражнения, которые не потребуют от вас большого количества времени и сил, помогут быстро убрать живот и подтянуть мышцы после родов. Вы можете найти в сети видео эффективных упражнений для живота после родов, которые помогут понять, как выполнять их правильно.
Полезное видео с упражнениями для подтянутого живота
Видео-упражнения от Синди Кроуфорд
Вопрос: Моему ребенку 3 недели, и мне не терпится заняться спортом.
Ответ: Через 3 недели ваше тело может получить доступ к источникам, которые полностью не восстановились. Через 6 недель ваше тело считается «нормальным» в том смысле, что все вернулось на свое место. Ваш объем крови, размер матки, диафрагма и т. Д. Все вернулись к своему первоначальному размеру / месту. Многое из этого происходит довольно быстро, но, как вы видите, ваше тело претерпевает множество изменений.Потеря веса происходит из-за околоплодных вод, плаценты, объема крови, ткани молочной железы, накопления жира, отека и мочеиспускания и инволюции матки (матка возвращается к нормальному размеру).
В самых последних рекомендациях ACOG нет проблем с быстрым возобновлением упражнений, при условии отсутствия хирургических или медицинских осложнений. Вы лучше знаете свое тело, поэтому помните обо всех изменениях, в том числе о нарушенном графике сна. Вы можете возобновить упражнение, как только ваш врач даст вам разрешение.
Вагинальные роды — обычно это происходит на 4 неделе после родов.
Поставки кесарева сечения — обычно это происходит на 6 или 8 неделе после родов.
Загрузите наш стартовый пакет для дородового и послеродового периодов, чтобы получить все рекомендации по упражнениям!
Недели 0 — 6 после родов
Ходьба — отличное занятие.
Упражнения для мышц тазового дна, такие как кегели, могут быть выполнены в первые несколько недель. Согласно SOGC, мама может снизить риск недержания мочи в будущем, начав выполнять упражнения для мышц тазового дна сразу после родов.Для выполнения Кегеля: действуйте так, как будто вы останавливаете поток мочи, удерживайте в течение 10 секунд и отпустите. Повторите так часто, как вам нравится — по крайней мере, 10 раз в день. Тазовое дно не должно быть «включено» весь день.
Выполните диафрагмальное дыхание, чтобы восстановить связь с вашим внутренним ядром. TA (поперечная брюшная полость) помогла вашему животу поддержать вашего ребенка, и очень важно, чтобы вы знали, как контролировать эту мышцу. Когда вы будете готовы к традиционным тренировкам, таким как хрусты, вам нужно накачать мышцу ТА.Зачем? Вы можете делать хрусты до тех пор, пока вы не посинете на лице, но, если ваши внутренние мышцы ядра не прорезаны, поиск к плоскому животу практически невозможен.
Начните с сидячего или лежачего положения — лежачее положение — это самый простой способ научиться контролировать мышцы внутреннего ядра. Положите одну руку под пупок, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох, позволяя пупку и нижней грудной клетке расширяться. Теперь, когда вы выдыхаете, потяните пупок к позвоночнику, не наклоняя бедра и не изменяя осанку.Это действие глубокой сердечной мышцы — ТА — когда вы выдыхаете, оно работает. Возможно, вы чувствовали, как рука на вашей груди движется, но цель состоит в том, чтобы держать эту руку неподвижно, чтобы ваша диафрагма (верхняя часть ядра) могла полностью войти в зацепление.
Это упражнение само по себе. Попробуйте 30-40 секунд ТА Дышите, затем отдохните, затем повторите. Я люблю учиться, наблюдая за демонстрацией! Смотрите здесь!
Слушай свое тело , оно родило ребенка, оно умное! Если вы чувствуете боль, тошноту или головокружение — остановитесь и обратитесь к врачу.
Правильно питайте свое тело пищей и водой. Оставайтесь хорошо увлажненными. Если вы кормите грудью, МОМ рекомендует 16 чашек воды — имейте в виду, что 20% потребления воды приходится на продукты питания и напитки без кофеина / без хирургического вмешательства. Если вы кормите грудью, вам также необходим дополнительный белок (такой же или больше, как во время беременности). У нас есть полная коробка рецептов с модификациями для кормления здесь.
Неделя 6+ после родов
Подпитывайте свое тело, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте кегели, как описано на неделе 0-6 выше.
См. Самодиагностику диастаз, чтобы проверить наличие абдоминального отделения. Если вы думаете, что у вас есть, подтвердите с вашим доктором.
Используйте пренатальные тренировки, которые вы делали, или запустите послеродовую программу. Неразумно прыгать в рутину, не рассчитанную на то, чтобы набрать 20-30 фунтов за 9 месяцев. Попробуйте нашу программу тренировок для беременных!
Соединитесь с мышцами, которые поддерживали вашего ребенка. Активируйте поперечный брюшной пресс, выполняя дыхание ТА (мы обсуждали выше). Это ваши глубокие основные мышцы, и знание того, как контролировать их во время тренировки, поможет вам снова получить плоский живот.
Неделя 8+ после родов
Начните использовать сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Это поможет вам повысить свою выносливость, а также двигать своим телом. Я рекомендую начинать с упражнений на изоляцию, чтобы помочь с мышечным дисбалансом, созданным при излечении беременности. Упражнение изоляции сосредоточиться на одной группе мышц за один раз. Затем перейдите к сложным упражнениям, в которых вы сосредоточены на нескольких мышечных группах одновременно. В наших послеродовых тренировках мы используем упражнения по изоляции в фазе 1. Через две-три недели мы переходим к сложным упражнениям в фазе 2.
Знайте, что вы можете вернуться к своему прежнему я или даже к лучшему. Но не надейтесь просто «прийти в норму». Подумайте об этом так: вы не будете готовиться к бегу, не бегая Таким образом, вы не можете ожидать вернуть свое тело, не тренируя его.
Если вы похожи на меня, мне нравится иметь план. Полностью выложенный шаблон, которому я могу следовать, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. Вроде как время, когда мы отчаянно записались на урок по воспитанию детей… с 3 детьми по 3 и под, мне нужен шаблон для дисциплины, вознаграждений и получения сумасшедших под контролем.Ну, Love & Logic дали мне это — шаблон — и мое тело и разум пришли в ахххх.
Наша послеродовая программа — это просто план, чтобы вернуть ваше тело.
Если у вас был кесарево сечение, прочитайте упражнение после кесарева сечения. Проверьте Правду о C-секциях, нефильтрованный!
Послеродовое упражнение: готово ли ваше тело?
Как скоро после родов я могу начать тренироваться?
Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновить тренировку, как только вы получите разрешение от своего врача или акушерки, и до тех пор, пока вы чувствуете, что можете. Ваш провайдер может попросить вас подождать до шестинедельного осмотра после родов, чтобы узнать, как у вас дела в первую очередь.
Как правило, если вы тренировались в течение всей беременности и у вас были нормальные вагинальные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — ходьбу, изменение отжимания и растяжку — в течение нескольких дней после родов, если у вас нет боли.
Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы не проявляли активности во время беременности или прекратили заниматься спортом в течение нескольких недель, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой, прежде чем начинать занятия.
Как начать и какие тренировки лучше всего подойдут для новых мам?
Начните медленно с аэробной активности с низким воздействием, такой как ходьба. Когда вы восстановите силы, вы можете увеличить продолжительность или количество прогулок.
Если у вас был кесарево сечение, сначала посоветуйтесь с вашим провайдером и подождите, пока вы восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений.Разрез кесаревого сечения заживает не менее нескольких недель, и может пройти некоторое время, прежде чем вы почувствуете, что хотите тренироваться. Тем не менее, ходьба в легком темпе поощряется, потому что это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и других осложнений.
Если вы хотите пойти на занятия по физическим упражнениям, попробуйте найти урок, который проводит специалист по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, спортивные залы и студии йоги предлагают занятия для новых мам. (Программы Strollercize и Baby Boot Camp являются популярными вариантами.) Или вы можете попробовать класс с низким уровнем воздействия, который фокусируется на тонировании и растяжке.
Упражнения полезны для вас, но слушайте свое тело и не переусердствуйте в течение первых нескольких месяцев после родов. Вашему телу нужно время, чтобы выздороветь, и вам нужно время, чтобы приспособиться к своей новой роли — и привязаться к ребенку.
Нужно ли быть осторожным с мышцами живота после родов?
У многих женщин возникает разрыв между мышцами живота по мере расширения живота во время беременности и родов, состояние, называемое прямой диастаз.Разрыв может или не может полностью закрыться после родов, но в большинстве случаев он не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.
Облегчите работу мышц брюшного пресса и не делайте никаких традиционных приседаний или хрустов в течение первых нескольких месяцев после родов — это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и неэффективно для восстановления силы живота.
Вместо этого попросите вашего лечащего врача (или инструктора по фитнесу с опытом в пренатальных упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления вашего пресса.Хорошие послеродовые упражнения для брюшного пресса должны минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота проходит вертикально от грудины к тазу).
Примечание о связках для живота (также известных как обертывания живота): Некоторые женщины говорят, что обертывания живота помогли им быстрее вернуть фигуру, но специалисты по фитнесу часто предостерегают против них. Кэтрин Крэм, специалист по фитнесу, специализирующаяся на пренатальных и послеродовых упражнениях, говорит: «Связывая мышцы живота, вы сокращаете работу, которую выполняют эти мышцы, и в результате они становятся слабее.Я рекомендую связующие вещества в качестве вспомогательного предмета одежды только тогда, когда у женщины есть проблемы со спиной. «
Повлияет ли моя физическая способность на способность кормить грудью?
Нет, не будет. Пока вы пьете много воды, выигрывают даже энергичные упражнения» t значительно влияет на количество или состав вашего грудного молока. Но вы должны избегать упражнений, которые делают вашу грудь болезненной или болезненной.
Одевайте поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и старайтесь кормить ребенка грудью, прежде чем делать упражнения, чтобы ваши грудь не будет чувствовать себя неловко полной.Если ваша грудь болит во время тренировок, попробуйте носить два фитнес-бюстгальтера для дополнительной поддержки.
Существуют ли какие-либо физические признаки того, что я могу пытаться сделать слишком много слишком рано?
Слишком большая физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из следующих признаков. Позвоните своему врачу или акушерке, если:
- Ваши выделения из влагалища (лохия) становятся краснее и начинают течь тяжелее.
- Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
- Вы испытываете любую боль во время упражнений, будь то суставы, мышцы или роды.
Замедлите или отдохните от тренировки, если вы:
- Вы чувствуете себя измотанным, а не бодрым.
- Ваши мышцы чувствуют боль в течение необычно долгого времени после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать свое тело во время движения. Ваши мышцы могут также чувствовать дрожь при использовании.
- Ваша частота сердечных сокращений в утреннем покое повышается более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с вашей обычной частотой сердечных сокращений. Подумайте о том, чтобы проверять утреннюю частоту сердечных сокращений, прежде чем вставать с постели каждый день — это полезный показатель вашего общего состояния здоровья.Когда он превышает нормальный уровень, это признак того, что вы слишком много делаете и нуждаетесь в большем отдыхе.
Какой лучший способ похудеть после родов?
Лучший способ начать сбрасывать эти килограммы для беременных — это делать какие-то упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Попробуйте быстро ходить, бегать, плавать или ездить на велосипеде.
Но подождите, по крайней мере, шесть недель, а лучше несколько месяцев, прежде чем активно пытаться похудеть. И не пытайтесь терять больше фунта в неделю, особенно если вы кормите грудью.
Если вы начнете диету слишком рано после родов, это может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также запас молока. Если вы терпеливы и уделяете время своему телу, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем.
Подробнее:
Диета для здоровой кормящей мамы
Диета для здоровой потери веса после рождения
.Итак, ваше первое упражнение будет действительно работать ногами и задом. Это выпадающее действие — это статический выпад, так что вы собираетесь удерживать свою позицию прямо здесь, так что задняя пятка оторвана от земли. Вы собираетесь заправить свой хвост под себя и убедиться, что заднее колено, низ и плечо находятся на одной прямой линии.
Это действительно хорошее упражнение для подъема, опускания и переноса вашего ребенка к полу.Поэтому, когда вы думаете об этом, если вы собираетесь опустить ребенка на пол, вы хотите держать спину в вертикальном положении — это действительно важно.
Итак, представьте, что вы держите своего ребенка. Подверните хвост под себя, поднимите мышцы мышц, а затем опустите прямо вниз. Затем протолкните переднюю пятку, чтобы подняться назад. Когда вы это сделаете, вы заметите, что переднее колено не должно касаться пальцев ног. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног.
Мы собираемся сделать еще четыре на этой стороне.Делая это, убедитесь, что вы снова используете свое ядро, позу спины, все на одном уровне, подбородок находится внутри. Прямо вниз и прямо назад.
Теперь вы можете отдохнуть здесь и поменять ноги, или вы можете сделать еще один со мной. Просто помните, чем больше вы делаете, тем сложнее. Поменяй ноги, отойди назад, заправь хвост под себя, сожми низ, поднимайся красиво и высоко. Запомните эту вертикальную линию.
И вот в чем дело: если вы действительно хотите работать на этом дне, вы должны это почувствовать.Так что, когда вы проталкиваете свою переднюю пятку, сжимайте ее до низа.
Мы собираемся сделать еще три на этой стороне. На последнем мы собираемся использовать его, чтобы фактически опускаться до самого пола. Вы готовы? Итак, поехали. Осторожнее, опускайтесь вниз, если вам нужно что-то удержать.
Сойди, и ты на коленях и на ногу, и мы собираемся сделать небольшую растяжку для передней части бедра. Так что просто поднимись сюда и почувствуй некоторую длину впереди.Это действительно ослабит напряжение в мышцах, над которыми вы только что работали.
Измените стороны, сделайте это на другой стороне. Итак, еще раз, поднимите таз и продвиньтесь вперед, чтобы переднее колено было на 90 градусов, а задняя нога немного длиннее.
Тогда мы пойдем и поработаем с этими важнейшими мышцами внутреннего ядра, работая с животиком. Так что это отлично подходит для выравнивания вашего живота.
Итак, вы держите руки на одной линии, плечи и колени на бедрах, и вы хотите, чтобы ваша спина оказалась в правильном положении — это действительно важно.Итак, вы хотите, чтобы ваша копчик слегка приподнялась, и я называю это «счастливая собака, виляющая хвостом». Но вы не хотите заходить в «старого пони с отвисшей спиной», так что у вас просто небольшой подъем в копчике.
Теперь, чтобы выполнить это упражнение, вы сгибаете пальцы под собой и просто немного приподнимаете хвост, поднимая колени от пола. Тогда ты снова пойдешь вниз. Это то, что действительно будет работать на животике: когда вы поднимаетесь, подтягиваетесь, «остановите ветер, остановите воду», втяните живот, а затем отпустите и вернитесь вниз.
Мы поднимаемся, а потом ты возвращаешься вниз. Убедитесь, что вы дышите — не задерживайте дыхание. Итак, вы подходите, а затем возвращаетесь вниз.
Что вы можете сделать, если вам нужна более сложная версия, так это остаться на ногах. Держите колени от пола и держите его — это намного сложнее. Вы просто должны убедиться, что вы можете чувствовать, что тазовое дно и ваши мышцы живота работают, когда вы это делаете.
Теперь мы собираемся перейти к упражнению для верхней части тела. Так что разверните пальцы ног, отпустите их. Сложите локти снова — представьте, что вы держите карандаш под каждой подмышкой.
На этот раз вы собираетесь опустить нос к полу, а затем снова подняться. Для более простой версии, вы можете просто пойти немного вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете немного опускаться по направлению к полу, и это делает упражнение более трудным. Убедитесь, что ваш подбородок остается, опуская нос к полу. Еще один, а затем поднимите обратно.
Теперь мы просто немного вытянем руки, и спину, и грудь, просто проведя пальцами между лопатками, затем осторожно потянув за локоть.Если вы поднимите грудную клетку вверх, вы получите хорошее растяжение спины и задней части руки. И просто держите это там, а затем поменяйтесь сторонами, и вы сделали это. Отлично сработано!
Когда начинать
Для некоторых женщин физические упражнения — последнее, о чем они думают в течение первого месяца после родов. На самом деле, многие акушеры и акушерки предлагают подождать четыре-шесть недель после родов, прежде чем начинать заниматься. (И вам может понадобиться еще больше времени для восстановления, если у вас был кесарево сечение, плохая разрыв промежности или другие осложнения.)
Но Американский Колледж Акушеров и Гинекологов говорит, что можно начинать тренироваться раньше, если вы чувствуете, что можете.Прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую нагрузку, убедитесь, что с вашим доктором все в порядке, и не забывайте сначала об этом. Вот несколько простых упражнений для начала.
Укрепление тазового дна (Кегельс)
Если у вас была эпизиотомия или промежность ощущается как ушибленная или опухшая, то выполнение упражнений Кегеля для сокращения мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание мочи. Эти мышцы легко устают, поэтому лучше делать несколько сокращений несколько раз в течение дня, а не за один сеанс.
- Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол.
- Затяните мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать поток мочи, когда идете в ванную).
- Подожди на счет десять, затем отпусти. Повторите десять раз. Попробуйте работать до трех или четырех подходов примерно три раза в день.
- Не напрягайте мышцы ног и живота.
отжиманий
Отжимания — это хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для ношения новорожденного.Если у вас есть время сделать только несколько упражнений, сделайте это одним из них.
- Начните на четвереньках так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки были чуть больше, чем на ширине плеч.
- Удерживая спину и живот, осторожно согните локти, а затем снова выпрямите. Дышите нормально и не сгибайте локти, когда вы их выпрямляете. Держите мышцы живота включенными. (Вам не нужно опускаться до пола, чтобы получить пользу от этого упражнения.)
- Повторите от десяти до 12 раз. Работа до трех комплектов.
Подъемы головы и плеч
Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не расстраивайтесь, если не чувствуете, что мышцы работают. Для восстановления сил могут потребоваться недели, а прогресс зависит от того, насколько вы были здоровы до беременности.
- Лягте на спину с согнутыми коленями и руками за голову.
- Сделайте вдох и, выдыхая, напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу и поднимите голову и плечи от пола.Держите ваши основные мышцы крепко.
- Медленно опустите и повторите всю последовательность от восьми до десяти раз.
Тазовый наклон
Это еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Вдохните и расширьте живот.
- Выдохните и поднимите копчик к пупку, удерживая бедра на полу.
- В верхней части наклона, сожмите ягодицы, затем отпустите.
- Повторите восемь-десять раз.
Создание вашей тренировки
В дополнение к этим упражнениям вы также захотите выполнить некоторые виды сердечно-сосудистой тренировки, такие как быстрая ходьба. Начните с пяти минут, двух или трех дней в неделю и работайте до 20 минут и более.
Когда вы чувствуете себя сильнее и меньше спите — обычно около четырех-шести недель после родов — вы можете добавлять подходы и делать больше повторений, чтобы повысить уровень сложности, или вы можете попробовать более сложные упражнения.
Когда остановиться
Если вы заметили, что ваша лохия стала тяжелее или стала ярко-красной, прекратите занятия и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не делают это более вероятным).
,