Укрепление мышц тазового дна женщинам – как укрепить мышцы тазового дна и влагалища интимной гимнастикой

Содержание

Тренировка мышц тазового дна, упражнения для малого таза, гимнастика для женщин

В наши дни большинство женщин – кто-то до родов, кто-то после них – сталкиваются с проблемой низкого тонуса мышц тазового дна. Проблема проявляется в виде опущения и выпадения органов малого таза, недержания мочи, увеличения вагинального объема после родов, отсутствия оргазма, фригидности, потери чувствительности и разрыва тканей во время родов.

Но, к счастью, все эти проблемы можно предотвратить или исправить путем тренировки интимных мышц. Сильные эластичные мышцы малого таза позволяют женщине легко выносить и родить ребенка, а также быстро восстановиться после родов. Поэтому мы рекомендуем укреплять интимные мышцы всем женщинам, всех возрастов.

Физиологическое развитие мышц тазового дня происходит примерно до 18 лет, а дальше идет спад. Как и любые другие мышцы, интимные мышцы в результате тренировки становятся более эластичными, к ним начинает поступать кислород и питательные вещества, уменьшается вагинальный объем.

Особенно укрепление и тренировка интимных мышц важна для женщин, собирающихся стать мамами. После рождения ребенка достаточно трудно натренировать мышцы тазового дна, если делать это впервые. Поэтому мы рекомендуем как можно больше внимания уделять этим упражнениям во время беременности, а еще лучше – до нее.

Строение мышц тазового дна и влагалища

Необходимо сказать пару слов о том, что собой представляют мышца тазового дна.

Мышцы тазового дна похожи на двухслойный гамак или, если они хорошо натренированы, на батут, на котором лежат внутренние органы. Эти два слоя называются поверхностный и глубокий слой. Основная их функция – поддержание внутренних органов таза и брюшной полости в правильном расположении и предотвращение смещений.

Поверхностным слоем управлять усилием мысли очень сложно, поэтому в интимной гимнастике для его тренировки используются различные тренажеры.

То же касается и верхней части влагалища, которая сжимается не вагинальными мышцами, а за счет повышения брюшного давления, создаваемого прессом и брюшной диафрагмой. Поэтому ее укрепление тоже достигается с помощью тренажеров и только после того, как тазовые мышцы уже хорошо укреплены.

Глубокий слой проходит вокруг влагалища и крепится к лобку и тазовым костям. В его мышцах собственно и находятся все органы таза. Как правило, все упражнения, управляемые сознательно (без тренажеров), направлены именно на тренировку глубокого слоя. В него входят мышцы, поднимающие анус, они же охватывают и сжимают вагину сзади и с боков. То есть сжатие вагины сзади и с боков зависит от втягивания ануса. А в сжатии вагины спереди принимает участие уретро-вагинальный сфинктер, который можно почувствовать, прерывая мочеиспускание.

Из вышесказанного следует, что на начальном этапе гораздо важнее тренировка сжатия и втягивания ануса, а не влагалища.

Влагалище женщины – это мышечный орган, длиной 8-10см, расположенный в малом тазу от входа во влагалище до шейки матки.

При тренировках мышц тазового дна следует также различать отделы влагалища: первый отдел влагалища – это его передняя часть и мышцы внешнего входа, второй отдел – мышцы влагалищного канала, расположенные непосредственно перед шейкой матки, третий отдел – мышцы середины влагалищного канала.

Системы и техники укрепления мышц тазового дна

Женщины всех стран с незапамятных времен заботились об интимных мышцах и использовали различные техники и приемы для их укрепления. Эти техники есть и в древних даосских, и в тантрических практиках (сахаджоли), и в йоге, и в Камасутре. В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. Кегель предложил тренировать лобково-копчиковую мышцу для улучшения женского здоровья.

В России зачастую, говоря об интимной гимнастике, употребляются термины «ВУМбилдинг» и «Имбилдинг». За этими двумя системами стоят имена В.Муранивского и Ю.Корнева. Муранивский еще во времена СССР совместно с ведущими гинекологами страны разработал уникальную систему тренировок мышц малого таза, а также новый усовершенствованный тренажер для этих целей. Его систему принято называть «ВУМ билдинг» (ВУМ — Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). При ее разработке он обращался и к системе Кегеля, и к различным восточным учениям и практикам. «Имбилдинг» (ИМ (сокр.) – интимные мышцы) – термин, употребляемый для обозначения системы, разработанной Корневым, хотя сам термин изначально был введен тем же Муранивским. Корнев усовершенствовал его систему и внес некоторые коррективы. Имбилдинг – это тренажерная методика.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Комплексы упражнений до родов

Интимная гимнастика хороша тем, что ею можно заниматься где и когда угодно, не тратя деньги и время на поездки в спортивные залы.

Тренировки могут занимать в день в общей сложности 15-20 минут. Первые заметные результаты появляются уже через пару месяцев и сохраняются в течение нескольких лет.

Для начала нам необходимо научиться напрягать интимные мышцы отдельно от пресса и ягодиц и при этом не задерживать дыхание.

Далее, учимся втягивать и удерживать анус, и при этом дышать животом, то надувая его, то расслабляя его.

Сжимаем мышцы ануса, пробуем втянуть их вверх и при этом почувствовать вагинальные мышцы – при втягивании ануса они тоже должны работать.

Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а напряжение вагинальных мышц входа сужает влагалище спереди.

Попеременно сжимаем мышцы влагалища и ануса. Это упражнение поможет лучше прочувствовать работу этих мышц.

Напрягаем мышцы ануса и влагалища одновременно и втягиваем их как можно сильнее вверх.

Еще одно упражнение делается, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы – на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимаем таз. При этом напрягаем мышцы тазового дна, ягодичные мышцы и бедра. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд и опускаем таз на пол. Можно сделать также вариации этого упражнения со стопами приподнятыми на мысочки, и, наоборот, со стопами на пятках при поднятии таза вверх.

Гимнастика Кегеля

Для улучшения контроля своих действий можно ввести во влагалища 1-2 своих пальца или другой подходящий предмет (предварительно смазанный вазелином). Каждое упражнение желательно выполнять по пять раз в день.

Вот основные упражнения системы:

Учимся сжимать и разжимать мышцы промежности. Делаем это, задерживаясь на каждом сжатии и каждом расслаблении на несколько секунд.

Быстрое (насколько возможно) сокращение и расслабление мышц влагалища. Делать по 25-30 сокращений.
Выталкивание. Представьте, что вам нужно что-то вытолкнуть из влагалища с помощью мышц промежности. Держим мышцы промежности в этом состоянии как можно дольше.

Упражнение по Неумывакину (хождение на ягодицах)

Данное упражнение рекомендуется в случае недержания мочи. Заключается оно в следующем. Нужно сесть на ягодицы на пол, выпрямив ноги, и пытаться в таком положении передвигаться за счет движения ягодиц. В результате работают нужные мышцы, и лучше циркулирует кровь.

Тренажеры

Помимо комплекса упражнений для укрепления интимных мышц также очень полезно использовать специальные тренажеры и приспособления.

Тренажер «Яйцо»

Изготавливается из медицинского полимера или нефрита. Применялся для тренировки интимных мышц еще в древнем Китае и Индии.

Можно использовать уже с первых недель тренировок. Помимо разных активных упражнений его можно и нужно просто носить во влагалище в течение дня.

Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете. Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Ношение яйца помогает не забыть про то, что нужно работать мышцами тазового дня.

Упражнения с яйцами используются для развития мышц входа, стенок и сводов влагалища.

Будьте внимательны! Нефритовые яйца, привезенные из Китая, чаще всего изготавливаются дешевого жадеита, а не из нефрита, и не обладают лечебными свойствами последнего.

Вагинальные шарики

Представляют из себя два шарика, связанные между собой нитью. Были изобретены еще в древнем Тибете.

Тренируют нижнюю часть вагинального канала. Так же как и яйцо, подойдут с первых дней тренировок для слабых мышц.

При их покупке, учитывайте, что чем меньше шарики, тем большую работу будут проделывать ваши мышцы. Тренироваться в них можно только стоя. Если вдруг шарики не выходят, нужно просто лечь и расслабиться, они выкатятся сами.

Лазерный тренажер Корнева

Он помогает диагностировать состояние ваших мышц и укрепить их. Представляет собой стержень, на одном конце которого установлен шар, а на другом лазерный указатель.

Подходит для новичков с нетренированными мышцами.

Тренажеры Кегеля

Это тренажеры с механической и пневматической обратной связью. Представляют собой камеру, которая вводится во влагалище, и присоединенный к ней манометр (прибор измеряющий давление внутри камеры).

При сжатии мышц изменяется давления, что отображается на манометре.

К нему можно переходить только с уже укрепленными мышцами после занятий с яйцом и/или лазерным тренажером.

Пневматический тренажер Муранивского

Позволяет научиться сжимать верхние зоны вагинального канала за счет работы тазовых мышц, сопряженных с ними мышц и повышения внутрибрюшного давления.

Заниматься с пневматическим тренажером можно только после того, как вы уже хорошо укрепили мышцы с помощью других тренажеров или упражнений.

Примеры упражнений с вагинальными шариками и яйцами

И шарики и яйца вводятся во влагалище очень аккуратно и постепенно. При этом петелька от шаров остается снаружи. Исходное положение для всех упражнений – поза наездника: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, спина и шея прямые, руки держите ладонями вверх перед собой.

Напрягаем мышцы матки, так чтобы из влагалища ничего не могло выпасть. Двигаем яйца или шарики вправо-влево, вверх-вниз. Тренируемся, пока не научимся легко манипулировать интимными мышцами. Можно это делать по несколько минут в день.

Сожмите поочередно первый, второй и третий отделы влагалища. Начинайте с медленного перемещения шариков или яйца, постепенно ускоряясь.

Перемещайте шар влево-вправо с помощью второго отдела влагалища, далее – с помощью первого. Для овладения этими упражнениями активно используйте мысленные усилия.

Покачивание. Удерживайте попеременно в обоих отделах влагалища яйцо или шар, и пытайтесь покачивать ими в обе стороны.

Упражнение для новичков.

Полулежа или лежа помещаем шарики или яйцо во влагалище. Далее встаем и пытаемся их удержать внутри как можно дольше. Для начала достаточно одной минуты. Постепенно увеличивая время. Если удерживание освоено, пробуем понемногу ходить с шариками или яйцом.

Тренировка мышц после родов

Вышеописанная гимнастика помогает половым органам намного быстрее вернуться к нормальному дородовому состоянию. Но не стоит начинать ей заниматься раньше чем через 1,5 месяца после рождения малыша и то при условии, что у вас нет каких-то серьезных осложнений.

После родов связки в области тазового дна становятся очень мягкими, из-за чего возможно искривление таза. Если это, к несчастью, произошло, прежде, чем заниматься гимнастикой или какими-то упражнениями, мы советуем обратиться к врачу-остеопату: в этом случае показано ограничение двигательной активности и ношение до полугода специального бандажа или корсета, который в свою очередь помогает мышцам тазового дна и брюшного пресса быстрее восстановить свой тонус и предотвратить опущение органов малого таза.

В случае если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде можно начать выполнять с осторожностью специальный комплекс упражнений.

Делать его лучше часа через два после завтрака. Через 3-4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и повторять комплекс вечером.

Упражнения

Ходьба на месте – 30 секунд, ходьба на носках – 15 секунд, ходьба, высоко поднимая колени, – 30 секунд.

Лежа на спине поднять прямые ноги углом и выполнять упражнение «ножницы» (разводить ноги в стороны и скрещивать их перед собой). Повторить 8-10 раз, не задерживая дыхание.

Лежа на спине на счет «раз», опираясь на пятки, голову и руки, поднять таз, прогнуться, втянуть промежность и сделать вдох, на счет «два» опустить таз, мышцы расслабить и сделать выдох.

Лежа на спине, вытянув руки вверх, на счет «раз-два» сесть, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди руками, делая выдох. На счет «три-четыре» лечь, убрав руки за голову, потянуться, сделать вдох. Повторить 8-10 раз.

Лежа на спине с согнутыми и подтянутыми к коленям ногами попеременное опускать обе ноги вправо и влево. Сначала – согнутые в коленях, по мере тренировок – с выпрямлением ног. Повторить в обе стороны 2-4-6 раз.

При выполнении упражнений нагрузку дозировать по самочувствию, избегать неприятных ощущений, одышки, длительного учащения сердцебиения.

Будьте здоровы!

molimed.ru

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.

Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

www.tena.ru

Как укрепить мышцы тазового дна: Специальное упражнение для женщин!

Благодаря регулярному выполнению этого упражнения можно не только восстановить нормальное физиологическое положение, но и укрепить свой организм в целом. Это особенно важно для тех женщин, которые весь день проводят, сидя за рабочим столом, а значит, и кровоснабжение органов малого таза у них снижено.

Достаточно часто у женщин встречается неправильное расположение половых органов. При медицинских обследованиях основное внимание уделяется положению матки и несколько меньшее – влагалища. Однако и первое, и второе нарушения могут вызывать серьезные проблемы. Опущение и выпадение стенок влагалища чаще встречается у рожавших женщин. Причинами являются недостаточное физическое развитие, а также слабость мышц тазового дна. Влагалище тесно связано с шейкой матки, которую при опущении тянет вниз. Поэтому опущение влагалища при отсутствии должного лечения обычно влечет за собой опущение, а иногда и выпадение матки.

Упражнение для женского здоровья

Мы хотим предложить вам специальное упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы тазового дна. Особенно высока эффективность гимнастики при начальной стадии заболевания, когда опущение влагалища не сопровождается опущением внутренних органов (в частности, матки).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Исходное положение – сидя на краешке стула. Руками держитесь за края, чтобы не потерять равновесия. Мышцы пресса и спины напряжены. Спина прямая, но без большого прогиба в пояснице, подбородок параллелен полу.

Сделайте вдох, а на выдохе оторвите ягодицы от стула и поднимите таз до одной прямой с ногами и корпусом. В верхней точке постарайтесь максимально втянуть ягодицы, как будто хотите удержать листок бумаги, зажатый между ними. Затем вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать 2–3 подхода по 15–20 раз. В конце занятий вы должны чувствовать усталость в ягодичных мышцах – это означает, что вы все сделали правильно.

Упражнение для укрепления мышц тазового дна

Существует мнение, что проблема ослабленных мышц характерна только для женщин. Но оно является ошибочным.

Упражнение Кегеля

Названия мышц кегеля имеют разные вариации: лобково-копчиковая мышца, мышцы тазового дна. Называя их по разному, мы всегда имеем в виду узел мышц и сухожилий, которые поддерживают брюшную полость.

Существует мнение, что проблема ослабленных мышц характерна только для женщин. Но оно является ошибочным. Мужчины также должны быть бдительными к функционированию этой группы мышц. Ослабление этой группы мышц может вызывать проблемы со здоровьем.

Впервые о значимости тазовых мышц заговорил американский гинеколог. Именно доктор Арнольд Кегель разработал упражнения для мышц таза. Этот комплекс упражнений направлен на улучшение кровообращения в мышцах тазового дна. Они должны выполняться не только женщинами, но и мужчинами всех возрастов.

В нынешнее время эти упражнения все чаще начали использовать для лечения недержания мочи. Также среди позитивного влияния на организм было отмечено и поднятие тонуса мышц тазового дна, которые практически не задействованы в повседневной жизни.

Что такое комплекс Кегеля?

Основной задачей упражнений Кегеля – это выполнение упражнений для укрепления мышц тазового дна, мочеиспускательного канала, мочевого пузыря, матки и прямой кишки.

Гимнастику для таза рекомендуют выполнять:

для подготовки к беременности и успешным безболезненным родам;
беременным для овладения техникой расслабления тех мышц, которые часто препятствуют выталкиванию ребенка;
для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
для восстановления эластичности тканей после родов;
для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
для длительного продления сексуального здоровья.

Итак, прежде чем перейти к выполнению гимнастики для укрепления мышц таза, давайте определим где находятся мышцы тазового дна.

1. Если сходить в туалет «по маленькому», можно попытаться остановить струю не двигая ногами. Мышцы, которые помогут Вам это сделать и будут мышцами тазового дна.

2. Если первый способ не помог обнаружить нужные мышцы, то сделайте следующее. Вставьте палец в вагинальное отверстие и сожмите мышцы. Нужные мышцы сожмутся вокруг пальца. При этом не будут задействованы ни мышцы ягодиц, ни спины, ни живота.

Как только Вы определили нужные мышцы, переходите к выполнению упражнений для укрепления таза. Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям.

Упражнения для таза для мужчин

У большинства мужчин могут быть также негативные симптомы дисфункции или ослабление функций органов малого таза. Так они могут проявляться в виде неотложного недержания мочи или недержанием из-за переполненного мочевого пузыря. Также мужчинам стоит обратить внимание на предстательную железу. Застой крови может также привести к нарушению эректильной функции организма.

Выбранные лечебные методы будут отличаться в зависимости от сложности и типа недержания.

Комплекс упражнений Кегеля помогут укрепить мышцы тазового дна, которые отвечают за контроль потока мочи. Для того, чтобы правильно выполнить упражнения для укрепления мышц малого таза, нужно определиться с их местонахождением. Они пережимают анальное отверстие и уретру. Попробуйте сжать их не выделяя мочу. Задание будет выполнено правильно, если мышцы кишечника и желудка будут расслаблены.

Гимнастика для мышц таза заключается в их напряжении и расслаблении.

Этот комплекс состоит из трех составляющих:

1. Сначала максимально напрягите мышцы тазового дна и задержать на 4-5 секунд, затем постепенно расслабить. Повторить так нужно 10-12 раз.

2. На следующем этапе повторяем задание предыдущего. Только теперь мы не задерживаем напряжение, а наоборот стараемся сместить главный аспект в сторону повышения скорости между напряжением и расслаблением. Повторять в течении 1-2 минут.

3. Теперь мы сжимаем мышцы и без задержки переходим к выталкиванию. Представьте, как будто в середине Вас что-то находится и Вам надо это вытолкнуть. Задержаться нужно на 2-3 секунды, а затем расслабиться. Повторить 7-8 раз.

Во время выполнения гимнастики для малого таза следует обратить внимание на то, что напрягаться должны только мышцы тазового дна. Дыхание должно быть спокойным. Многие советуют выполнять упражнения стоя, хотя можно и сидя и лежа. Эффективность от этого не изменится. Нет ограниченного количества выполнения этого комплекса.

Главным показателем количества подходов и повторений должно быть Ваше тело. Также нужно обращать внимание на наличие судорог во время выполнения гимнастики Кегеля. Если они повторяются постоянно, то Вам стоит поискать другие упражнения для органов малого таза.

Самым основным пониманием должно быть то, гимнастика Кегеля, принесут улучшение в кровообращение, а также кровоснабжение органов малого таза в комплексе с другими методами лечения.

Упражнения для малого таза для женщин

Большинство женщин сталкиваются с недержанием мочи, отсутствием оргазма, геморроем, запорами. Данные проблемы свидетельствуют о потребности тренировок для укрепления мышц тазового дна. Комплекс упражнений Кегеля удивляет всех своей простотой и доступностью. Он придется «по вкусу» как домохозяйке, так и бизнес-леди.

Основным упражнением является напряжение мышцы тазового дна в умеренном темпе. Повторять так 30-50 раз. Затем постепенно увеличивать количество сокращений. После того, как Вы овладеете основой этого метода, Вы можете усложнить его.

Усложненные упражнения при опущении органов малого таза могут включать в себя фазу расслабления, медленное сокращение, пошаговое сокращение мышц тазового дна. В основном упражнения для мужчин также могут быть использованы и женщинами.

Можно также самостоятельно составить комплекс упражнений для кровообращения таза. Они также помогают разгонять застой крови в организме. А это в свою очередь имеет положительное влияние на профилактику варикоза.

Также для улучшения кровообращения органов малого таза при выполнении комплекса Кегеля можно использовать вагинальные тренажеры. Они помогут уменьшить сроки приведении мышц в тонус. Многие высказываются против использования каких-либо приспособлений, но большинство рассказывают о наличии более ярких ощущений и расширении возможностей своего тела после их применения.

Самым большим достоинством этих упражнений является то, что для их выполнения не нужно ходить в спортзал. Их можно выполнять в любом месте и в любое время. Сделайте их частью своей жизни. Выполнение этого комплекса поможет Вам не только привести в тонус мышцы органов малого таза, избавится от непроизвольного кало- и мочеиспускания, но и привнести остроту ощущений в интимную сферу Вашей жизни.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Укрепление мышц тазового дна для женщин — 1 часть,

Со слабостью мышц тазового дна и сопряженных мышц связаны многие женские заболевания – недержание мочи, опущение матки, стенок влагалища, бесплодие, воспаления, опухолевые процессы (миома матки, эндометриоз и др.). И, конечно, недостаточный тонус мышц тазового дна и сопряженных мышц – источник подавляющего большинства сексуальных проблем. Опубликовано на веб-портале imbf.org

Почему мышцы тазового дна ослаблены

Известно, что по целому ряду причин, у подавляющего большинства женщин, мышцы тазового дна ослаблены и не способны в полной мере выполнять свои функции. Уже с раннего детства из обихода женщины исключен целый ряд нагрузок на сопряженные мышцы, за счет интенсивной работы которых, мышцы тазового дна должны получать естественную тренировку. К моменту полового созревания, интимные мышцы большинства представительниц прекрасного пола не имеют необходимого природного тонуса. В дальнейшем, это положение усугубляется растяжениями и родами, абортами, физиологическими возрастными изменениями, низкой сексуальной культурой.

Ощущение мышц тазового дна

Наверное, многие слышали о гимнастике Кегеля, имбилдинге, вумбилдинге. В этих программах предлагаются специальные упражнения, имбилдинг даже подразумевает особые тренажеры. Об этом я расскажу подробнее в следующих статьях. Не спешите пробовать все и сразу… есть противопоказания. Лучше начинать с простых упражнений.

Самое простое, что стоит сделать:

1. Почувствовать, где же эти мышцы: проще всего это сделать в туалете, во время мочеиспускания попробуйте задержать этот процесс, сразу ощутите какие мышцы вовлекаются. Именно ними и нужно работать.

2. Чтобы проверить, умеете ли Вы раздельно управлять мышцами тазового дна и низа живота, лежа напрягите интимные мышцы (малый таз, промежность, анус) и не расслабляя их, попробуйте надуть живот. Если удалось удержать внизу замок – все получилось, если нет – тренируйтесь, получится позже. Начинать это делать лучше именно лежа – в этом положении мы освобождаем тазовое дно от давления гравитации, что делает выполнения упражнения более безопасным.

3. Выполняйте сжатия и расслабления мышц (мигания) и удержание не отпуская. Несколько подходов в течении дня.

Укрепление мышц тазового дна

Исходное положение — лежа на спине

Поочередно перенести одну ногу через выпрямленную другую.
Поочередно согнуть ноги в коленных суставах, скользя стопами по плоскости кушетки.
Поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться коленом груди.
Одновременно согнуть ноги в коленных суставах, стараясь прижать их к груди.
Поочередно поднять то одну, то другую прямую ногу вверх.
Выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде.
Поднять прямые ноги вверх, удержать их (экспозиция 5-7 сек).
Скрестить и развести в стороны прямые ноги, поднятые под углом 50-90°.
Выполнять ногами движения, как при плавании стилем «брасс».
Ноги согнуты, стопы соединены. Развести руками колени в стороны, свести колени, вытянуть ноги.
Перейти в положение сидя с помощью рук (без помощи рук).
Ноги зафиксированы, руки вдоль тела. Сесть, согнуться вперед, касаясь руками стоп.

Исходное положение — лежа на животе

Руки за головой. Поочередно поднять прямую ногу (правую, левую), одновременно напрягая мышцы промежности.
Руки вдоль тела, ноги врозь. Поднять одновременно обе прямые ноги вверх, затем медленно опустить их.
Напряжение мышц голени, бедра (экспозиция 5-7 сек).
Руки под головой, ноги врозь. Приподнять правую половину туловища вверх, напрягая мышцы бедра, ягодицы и сокращая мышцы промежности. То же с другой стороны.

Исходное положение — сидя на полу

Упор сзади. Развести и свести прямые ноги, не отрывая их от пола.
Приподнять таз от пола.
Наклонить туловище вправо, опереться кистями обеих рук справа около таза, переставляя кисти рук по полу, наклонить туловище влево. То же в другую сторону.

Методические указания

Нужно заниматься в одежде, не стесняющей движений. Недопустимо наличие поясов, плотных шорт и т.п. Перед занятием обязательно следует освободить мочевой пузырь и кишечник.

Заниматься можно в любое время, когда у вас есть свободные минуткы. Относительно полноценной тренировки. Первое время нужно заниматься от 10 до 20 минут в день, затем (через пол года) перейти на тренировки 30 — 40 минут, 3 раза в неделю. Больше времени заниматься нет смысла.

Каждая женщина должна знать это

www.imbf.org

Упражнения Кегеля — что это такое и как их правильно делать. Комплекс лечебной гимнастики для мышц тазового дна

1847 Просмотров 0

Лечебная гимнастика по кегелю считаются самыми эффективными для мышц тазового дна. Действительно ли они такие полезные, как считают многие? Давайте разберемся.

Совсем недавно я была у своего врача, чтобы проверить состояние мышц тазового дна после 6 родов. К моему удивлению, никаких проблем с диастазом или с мышцами таза доктор не обнаружил. Мы поговорили с ним заодно об упражнениях Кегеля и о том, что на самом деле может помочь укрепить мышцы тазового дна.

Как оказалось, упражнение кегеля имеет место быть, но подходит оно не всем, и выполнять его нужно комплексно, а не как самостоятельное упражнение. Укрепление мышц тазового дна важно, но упражнения Кегеля могут оказаться не самым лучшим вариантом для этих целей.

Что такое упражнения Кегеля?

Эти упражнения в основном предназначены для укрепления мышц тазового дна, также известного как тазовая диафрагма. Оно названо в честь гинеколога Арнольда Кегеля, который в своей статье, вышедшей в 1942 году, объясняет преимущества укрепления мышц тазового дна. За долгие годы своей работы он пришел к выводу, что улучшение мышечного тонуса в этой области помогает справиться с недержанием мочи, а также усиливает оргазм у женщин и у мужчин.

Доктор Кегель также изобрел устройство для измерения силы мышц тазового дна. Комплекс упражнений кегеля, которые он изначально рекомендовал, были на сопротивление c использованием вспомогательных средств и приспособлений, и не были обычным упражнением на сокращение и расслабление мышц.

Именно по этой причине многие специалисты рекомендуют шары Кегеля или специальный тренажер в виде яиц из натурального камня в сочетании с этими упражнениями. Мой физиотерапевт объяснил, что упражнения по кегелю без дополнительной нагрузки — это просто как напрягать мышцы руки, а если добавить к ним специальный тренажер — это как использовать гантели в упражнениях на мышцы рук. Оба варианты эффективны, но лучших результатов и на долго можно добиться лишь с добавлением веса.

Преимущества упражнений Кегеля

Тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц, которые соединяются в противоположных направлениях. Многие люди считают, что влагалище представляет собой трубку, которая просто сжимается и расслабляется, но тазовая диафрагма намного сложнее и имеет несколько слоев, работающих вместе. В некоторых случаях упражнения кегля полезны для укрепления мышц тазового дна. Но есть случаи, когда эти мышцы наоборот нужно научить расслаблять, так как они находятся в тонусе. Как объяснила доктор Гроган:

Упражнения Кегеля не для всех. У некоторых женщин мышцы в этой области постоянно напряжены, они короткие и тугие большую часть времени. Как результат боли при половом акте, затруднения при мочеиспускании, ощущение напряжения или боли в области таза и то чувство, когда «я до сих пор не вижу никаких результатов, хотя тренируюсь каждый день!»
В этом случае упражнения Кегеля не подойдут.
Я рекомендую обратиться за помощью к физиотерапевту, который может помочь расслабить мышцы тазового дна, используя другие, более подходящие упражнения.
Отказываться от упражнений Кегеля в целом не нужно. Просто стоит помнить о том, что это просто сокращение и расслабление изолированной группы мышц, похожее на подъем гантели на бицепс или разгибание бедер! И многим женщинам (за исключением женщин, описанных выше) полезно знать об этом упражнении просто для того, чтобы лучше чувствовать свое тело и даже оживить сексуальную жизнь.
Также не нужно будет беспокоиться о том, что вы внезапно чихнули или покашляли, ведь содержимое мочевого пузыря останется на месте, а также поднимать/ толкать/ тянуть что-то тяжелое.

Упражнения Кегеля работают?

Тут ситуация становится еще более запутанной. Ответ на этот вопрос будет зависеть от причины, приведшей к проблемам с мышечной группой тазового дна, от того, как выполняются упражнения Кегеля, и от множества других факторов. Доктор Гроган поделилась своим опытом, касаемо того, когда нужны эти упражнения и когда в них нет необходимости:

Когда я проходила практику в качестве физиотерапевта в области женского здоровья, у меня была замечательная возможность измерять силу мышц тазовой диафрагмы и изучать мышечный контроль. Упражнения по системе кегеля особенно были полезны женщинам с жалобами на недержание. У них действительно были слабые и несогласованные мышцы тазового дна. Я рекомендовала им включать упражнения Кегеля в комплекс упражнений для укрепления мышц кора, и результаты были удивительными.
Тем не менее среди моих пациенток были и такие, которым упражнения Кегеля не нужны были вовсе. В ходе моей практики я научилась определять их, и моей главной целью было научить их правильно расслаблять и разрабатывать мышцы тазового дна.

Как делать упражнения кегеля?

Доктор Гроган дала несколько советов о правильном выполнении этого упражнения. Вот ее инструкция:

Лягте на спину или на бок. Такая поза уменьшает давление силы тяжести на мышцы тазового дна, и так удобнее напрягать мышцы сильнее.
Представьте мышцы тазового дна. Они находятся у основания таза и обхватывают влагалище и анус. Попытайтесь сжать и подтянуть эти мышцы по направлению к голове. Представьте, что вам нужно затянуть булыжник во влагалище. Звучит, конечно, странно, но это действительно работает.
А теперь расслабьте мышцы и представьте, что вы отпускаете булыжник, чтобы он выкатился наружу. Это было одно повторение!
Теперь сделайте то же самое еще раз, но в этот напрягите мышцы на 5-8 секунд перед расслаблением. Выполните 5-10 повторений. Такое подход к выполнению упражнений Кегеля отлично подходит для увеличения силы и выносливости мышц тазового дна. Известно, что это поможет справиться с недержанием мочи, опущением и выпадением половых органов, таких как матка, к примеру, вылечит геморрой. Также привнесет краски в вашу интимную жизнь.

Если вы пользуетесь шарами Кегеля или камнями, тогда делайте то же самое, только перед началом тренировки вставьте тренажеры во влагалище.

Как укрепить мышцы тазового дна? (с помощью упражнений Кегеля или без них)

Если у вас нет проблем с мышцами тазовой диафрагмы, тогда можно попробовать другие и более эффективные способы сделать их еще сильнее и эластичнее.

Вот еще несколько советов и упражнений на мышцы кора и тазового дна от доктора Гроган (без упражнений Кегеля):

Двигайтесь больше в течение дня и каждый день

Люди были созданы, чтобы ДВИГАТЬСЯ …, а не сидеть перед компьютером целый день (За мной тоже есть такой грешок!). Нужно сосредоточиться на том, сколько и как мы двигаемся в течение дня. Заполняйте перерывы и паузы движением. Встаньте, сядьте, согнитесь, поднимитесь, опуститесь, подпрыгните. Просто двигайтесь! Оставьте машину на парковке и прогуляйтесь до работы пешком! Поднимитесь по лестнице! Сходите на выходных в поход!

И добавьте больше общеукрепляющих упражнений в свою повседневную жизнь. Тренируйтесь несколько раз в день и каждый день. В видео я собрала несколько простых и действенных упражнений, который отлично впишутся в любой план тренировок. Я назвала их «Фитнес в ванной». Выполнять его можно в домашних условиях. Попробуйте!

Приседы

Приседания естественным образом активируют мышцы тазового дна и кора, и самое главное делают попку красивой и упругой, тем самым балансируя длину и работу мышц тазового дна. Мне нравится делать воздушные и глубокие приседания (они есть в видеоролике «Фитнес в ванной» выше).

Двигайтесь как леди

Во, что еще сказала доктор Гроган: «Те, кто со мной знаком лично, прекрасно знают, что я очень люблю трясти свой попой и двигать бедрами. Такие упражнения, как круги бедрами или цифра 8, задействуют все мышцы кора, включая мышцы тазового дна, бедра, спину и пресс. Медленно вращайте бедра по кругу каждый день, и никакие боли в спине вам не будут страшны».

Все эти упражнения нужно выполнять максимально правильно и грациозно, сохраняя осанку. Можно также попробовать некоторые дыхательные практики для укрепления мышц кора, планки, лфк и многое другое.

Застегните «молнию»

Когда мы задумываемся об укреплении мышц кора и правильной осанке, мы обычно беремся тренировать мышцы живота. Мы становимся прямо и втягиваем живот. Но для того, чтобы по-настоящему и безопасно задействовать мышцы кора, которые к слову защищают спину, предотвращают выпадение органов малого таза, нужно начинать с базы мышц кора, а именно с тазового дна.

Не нужно тренировать отдельные части тела, нужно стремиться задействовать мышцы кора в целом.

Представьте себе молнию, которая начинается с тазового дна. Начните застегивать молнию с легких упражнений Кегеля, затем переходите к мышцам живота, аккуратно втяните пупок. Наконец, выпрямите плечи и не давайте спине округляться. Итак, молния застегнута!

Прибегайте к этой практике каждый день при выполнении повседневных задач, таких как уборка квартиры пылесосом, вынос мусора или подъем гантелей в тренажерном зале. Застегните «молнию» перед выполнением задачи, не дайте ей расстегнуться в процессе и расслабьтесь по завершению.

Финальные мысли

Стремиться к выпуклым формам — это прекрасно, прогулки и бег — это здорово, подъем тяжестей — это классно, но укрепление и приведение в тонус средней части тела — мышц кора — столь же важно, как упражнения на руки и ноги.

Упражнения на мышцы кора и тазового дна должны быть в фитнес-программе каждой любящей себя женщины. Это значит не только выполнять упражнения Кегеля с или без специальных тренажеров, но и больше двигаться, приседать, ходить, делать упражнения на растяжку и не засиживаться на одном месте подолгу.

Источник: https://wellnessmama.com/23533/kegel-exercises/

fitzdrav.com

Йога для укрепления мышц тазового дна у женщин

Мышцы тазового дна играют значительную роль в поддержании органов малого таза в правильном положении. Но со временем в силу определенных причин они ослабевают. В нашей статье мы будем говорить о том, как занятия йогой помогут укрепить мышцы тазового дна. Йога в данном случае необходима для того, чтобы вы никогда не столкнулись с проблемой инконтиненции (недержания мочи и кала), которая довольно часто встречается в последнее время, особенно у женщин.

Для чего нужно укреплять мышцы тазового дна

Итак, давайте разберёмся по порядку. Тазовое дно — общее понятие, которое подразумевает собой анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. К тазовому дну прилегают следующие органы: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка и задний проход. От тазового дна зависит общее состояние здоровья, мочеполовой системы и прямой кишки. Тазовые мышцы нужно держать в тонусе с целью предотвращения опущения половых органов, которое может привести к их выпадению. Кроме этого, слабые мышцы влагалища могут стать причиной возникновения воспалений в половых органах.

Такой проблемой чаще всего страдают женщины из-за того, что после родов тазовые мышцы сильно растягиваются. Ослабленные мышцы могут привести к стрессовому недержанию — заболеванию, которое требует серьёзного лечения. По статистике, треть родивших женщин, страдает послеродовым недержанием.

Для того, чтобы уберечь себя от этой проблемы, рекомендуем Вам выполнять комплекс упражнений из йоги для укрепления тазовых мышц. Хорошо этим заниматься ещё до рождения ребёнка. Так Вы приведёте себя в тонус, и родовой процесс пройдёт для Вас легко.

ТОП-6 причин заняться йогой женщине:

Мышцы промежности укрепятся.
Наладится кровообращение в области таза.
Выполнение комплекса йоговских упражнений оказывает массирующее воздействие на органы малого таза.
Улучшается отток венозной крови.
Внутренние органы со временем возвращаются на место, если вдруг произошло их смещение.
В области таза улучшается проприоцептивная чувствительность.
Болевые ощущения при родах уменьшаются.
Выполнение упражнений из йоги, укрепляющих тазовые мышцы служит профилактикой недержания мочи и кала.

Энергетические замки

А теперь перейдём к упражнениям. Рассмотрим три техники: нижний, средний и верхний замок.

Техника №1 — Нижний замок (Мула бандха)

Концентрируем внимание на низе живота, и начинаем постепенно напрягать следующие мышцы:

Нижний пресс
Сфинктер мочевого пузыря и анальный сфинктер
Область тазового дна между этими сфинктерами

Противопоказания: нельзя выполнять во время менструальных циклов и если есть новообразования в области таза.

Техника №2 — Верхний замок (Джаландхара бандха)

Примите положение сидя с прямой спиной, при этом макушкой тянитесь вверх, будто Вы намереваетесь удлинить шею. Затем наклоняйте подбородок к груди. Помните: неприятных ощущений быть не должно. Такой замок рекомендуем выполнять при задержке вдоха и выдоха:

вдох — в паузе сделайте верхний замок, затем поднимите голову, и сделайте выдох.
вдох-выдох — в паузе сделайте верхний замок, затем поднимите голову и вдохните.

Противопоказания: аккуратно выполняйте упражнение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, шейном остеохондрозе, и гипертонии.

Техника №3 — Средний замок (Уддияна бандха)

Примите положение сидя, спину держите ровно, и начинайте наблюдать, как будет раскрываться грудная клетка, а нижние рёбра при этом слегка расходиться в стороны. Запомните свои ощущения при выполнении этого движения.

На первом этапе, лучше всего выполнять данную технику в положении стоя, ноги поставив на ширине плеч. Итак, Ваши действия:

Сделайте спокойный вдох, затем выдох и немного наклоняясь вперёд, опирайтесь на ноги о бёдра, при этом ноги в коленях нужно согнуть.
Теперь довыдохните, максимально устраняя весь воздух из лёгких.
Теперь втяните мышцы промежности (сделайте нижний замок), положите подбородок на грудь (сделайте верхний замок), и не вдыхая (на задержке дыхания), попробуйте расширить грудную клетку. В итоге диафрагма поднимется вверх, и появится ощущение втягивания живота. Но при этом, живот старайтесь держать расслабленным.
Положение удерживайте, пока можете задержать дыхание.
Теперь отпустите все замки, выполняя ещё один довыдох и спокойно вдыхайте.

Противопоказания: Упражнение нельзя выполнять во время менструального цикла, язве кишечника или желудка, при заболеваниях ЖКТ, наличии новообразованиях в тазовом дне.

Чем полезны выше представленные упражнения? Выполнение даже одного из замков способно оказать оздоровительное воздействие. Рекомендуемое время выполнения — утро, на голодный желудок.

Техника выполнения упражнений для укрепления мышц таза

Помимо указанных трёх техник, есть ещё упражнения. Давайте их рассмотрим.

Упражнение №1

Встаньте на коврик. Ноги расставьте на ширине плеч, а ступни направьте в стороны от себя. Ваша задача — согнуть ноги в коленях и присесть на корточки до тех пор, пока бёдра не достигнут параллели пола. Живот нужно втянуть, а туловище держать прямо. Мышцы спины не должны напрягаться. Важный момент: колени не должны заходить за пальцы ног. Теперь снова займите исходное положение, и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №2

Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вперёд. Ладони нужно положить под ягодичные мышцы, развернув их по направлению к полу. Теперь поднимите обе ноги на расстоянии полуметра от пола, и задержите их в этом положении. Далее Ваша задача поднять ноги вертикально и зафиксировать на несколько секунд.

Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом.

Упражнение №3

Примите положение лёжа на спине. Руки протяните вдоль Вашего туловища. Согните ноги в коленях, и поставьте ступни на ширине плеч. Ваша задача — поднимать таз от пола, подкручивая при этом ягодицы. Плечи, в этом упражнении должны плотно прилегать к полу. Таким образом, у Вас получится первый вариант мостика. Теперь нарисуйте восьмёрку круговыми движениями. После того как выполните выше указанные действия, медленно опустите корпус Вашего тела на пол, позвонок за позвонком.

Выполните данное упражнение в два или три подхода по несколько раз.

Упражнение №4

Планка на прямых руках. Примите упор лёжа на вытянутых руках. Локти и ладони расположите чётко под плечами. Ваши шея, бёдра и ноги должны создавать ровную линию. Руками Вы должны как-бы отталкиваться от пола. Колени не сгибайте, пятками тянитесь к полу, пресс втяните. Продержитесь в таком положении минуту. После того как будете себе чувствовать уверенно, находясь в таком положении минуту, увеличивайте время пребывания в планке. Поставьте цель — продержаться в планке на прямых руках до 5 минут. Такое упражнение способствует укреплению мышц.

Упражнение №5

Выполните упражнение, способствующее работе кишечника. Для этого нужно занять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, и поставить ступни вместе. Теперь одновременно с выдохом поверните голову вправо и упритесь ухом в коврик. А колени поверните влево и положите на коврик. Удержите данное положение несколько секунд. Теперь поменяйте местами голову и колени. Вам нужно с выдохом повернуть голову влево, а колени положить вправо.

Стоит заметить, что такие упражнения полезны не только женской половине человечества, но и мужчинам при проблемах с недержанием, болезнях прямой кишки и мочеполовой системы. Данная информация представлена в качестве ознакомительной, магазином “Домашний уход”, сайтом https://homecare-shop.ru/.