Автор: Солонец Г.В., ГУ «Гомельский областной ЦГЭиОЗ Значение движений для организма столь велико, что двигательная активность выделена как ведущий признак жизни. Большая часть болезней современного человека связана с низкой физической активностью. Чтобы уберечь себя от множества болезней, связанных с гиподинамией (ограничение двигательной активности, обусловленное малоподвижным образом жизни), рекомендуется ходить в быстром темпе (до 100-120 шагов в минуту) до 8 и более километров в день, заниматься физкультурой, плавать следует не реже 4-5 дней в неделю. Бег может рекомендоваться здоровым людям до 30 лет, а для более старших возрастных групп – лишь после электрокардиографического исследования с нагрузочными пробами. Поднимайтесь на этаж без лифта, делайте зарядку, занимайтесь физическими нагрузками (езда на велосипеде, бег, ходьба, плавание, утренняя (вечерняя) зарядка, спортивные игры, танцы и т.д.).
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ!
Быть физически активным – значит выглядеть и чувствовать себя бодро. Избегайте пассивного образа жизни. Здоровье – это не только природный дар, но и плод собственных усилий. |
Принципы двигательной активности
Значение движений для организма столь велико, что двигательная активность выделена как ведущий признак жизни. Большая часть болезней современного человека связана с низкой физической активностью.
Чтобы уберечь себя от множества болезней, связанных с гиподинамией (ограничение двигательной активности, обусловленное малоподвижным образом жизни), рекомендуется ходить в быстром темпе (до 100-120 шагов в минуту) до 8 и более километров в день, заниматься физкультурой, плавать следует не реже 4-5 дней в неделю. Бег может рекомендоваться здоровым людям до 30 лет, а для более старших возрастных групп – лишь после электрокардиографического исследования с нагрузочными пробами. Поднимайтесь на этаж без лифта, делайте зарядку, занимайтесь физическими нагрузками (езда на велосипеде, бег, ходьба, плавание, утренняя (вечерняя) зарядка, спортивные игры, танцы и т.д.).
Полезные советы!
Быть физически активным – значит выглядеть и чувствовать себя бодро.
Избегайте пассивного образа жизни. Здоровье – это не только природный дар, но и плод собственных усилий.
Доброго вам дня, наши дорогие читатели! Вы знаете, бывает так, что совсем молодым подросткам в 15 лет кажется, что жизнь закончится, когда тебе «стукнет тридцатник». Но жизнь идет, и они успешно преодолевают этот отрезок времени активные, полные сил и здоровья.
А дата «закончившейся жизни» постепенно сдвигается «за пятьдесят», а потом «за шестьдесят», «за семьдесят» и далее. Бытует мнение, что чтобы продлить себе активную жизнь нужно движение. Развитие двигательной активности путь к долголетию – правда или миф? Именно этот вопрос мы сегодня рассмотрим в нашей статье.
Зрелый возраст, конечно, приносит с собой определенные проблемы со здоровьем, но всем же хочется сохранить свои силы и энергичность на как можно долгий срок.
Двигательное «голодание»
Разберемся сначала с тем, какой вред несет в себе малоподвижность. В наш компьютерный век с развитием технологий все больше ограничивается уровень передвижения. Так, офисная деятельность во многом предполагает «сидячий» режим дня. Что же такого плохо в малоподвижном образе жизни?
А то, что при ограниченном движении ослабевают от вашего бездействия мышцы, в результате, повышается нагрузка на сердце, ухудшается кровообращение, а значит, ограничивается питание организма кислородом, происходит потеря эластичности сосудов и мышц.
Все это сказывается на вашем самочувствии – вы быстрее устаете, снижаются ваши интеллектуальные способности и работоспособность, вы чувствуете себя «тяжелым», даже если у вас нет лишних кило.
Не просто так, физическая активность является одной из основных составляющих здорового образа жизни.
Как говорил Авиценна:
Умеренно и своевременно занимающийся физическим развитием человек, не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни.
Мышечные нагрузки не только улучшают вашу фигуру, а также состояние кожных покровов тела, но и способны повысить ваш иммунитет, а также устойчивость вашего организма к различного рода стрессовым ситуациям.
Даже банальная утренняя зарядка способна принести вам ощутимые результаты. За счет мышечного тонуса, усиленного кровоснабжения всех органов тела, получаемых при регулярных тренировках, понижается риск развития высокого давления, сахарного диабета, инфаркта, инсульта, депрессии.
Помимо этого, умеренные тренировки оказывают благоприятное воздействие на детородную функцию как мужчин, так и женщин.
Физическая активность в разном возрасте
В пределах нашей родины детей с раннего возраста приучают к регулярной физической активности. Так, в дошкольных, общеобразовательных, специализированных учреждениях просто обязательны уроки физической культуры.
Помимо этого, для детей дошкольного возраста и подростков устраиваются различные игры, поездки, оздоровительные мероприятия, обеспечивающие им должный уровень физических нагрузок согласно возрасту.
Однако, как правило, с началом трудовой деятельности уровень активности и развитие человека в части спортивной подготовки существенно понижается, что сказывается на фигуре, а также на здоровье в целом. Поэтому мужчинам и женщинам следует уделить внимание данному вопросу, дабы сохранить как можно дольше себя в хорошей форме.
В настоящее время существует множество направлений фитнеса, из которых можно выбрать то, что придется по душе.
Площадкой для вашего фитнеса может стать соседний парк или школьный стадион. Утренние пробежки не только сделают вас стройнее, но также зарядят положительными эмоциями на весь день.
Кроме того, существует возможность заниматься в условиях собственного дома. Для этого существуют специализированные программы тренировок и видеокурсы.
Например, мы можем предложить вам четыре видеокурса, рассчитанных на различный уровень подготовленности и наличия финансовых ресурсов как для женщин, так и для мужчин:
— «Леди-фитнес» Комплекс силовых тренировок
— «Экстремальный набор массы»
— «Супер-рельеф»
— «Уличный бодибилдинг — Workout»
Если вам уже перевалило за 65, это не повод отказываться от физических нагрузок, просто их стоит адаптировать под ваш возраст.
Также стоит уделить внимание пешим прогулкам, велопрогулкам, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, упражнения на растяжку, йога, а также не стоит забывать об утренней гимнастике.
Все эти несложные занятия способны поддержать тонус ваших мышц, придать энергии, сил, выносливости, а также они помогут забыть о вашем возрасте. А если с собой на прогулку взять своих внуков, то заряд положительного настроения вам точно обеспечен.
Основные правила
Занимаясь развитием собственной двигательной активности, следует соблюдать несколько правил, которые обеспечат эффективность выполняемых нагрузок и ваше хорошее самочувствие:
- Нагрузки должны быть подобраны с учетом вашего возраста, веса и пола
- Не стоит брать высокие или ежедневные нагрузки, у вашего организма должно быть время для восстановления
- В получении отличного эффекта важна систематичность и регулярность выполняемых вами упражнений
- Начинайте с более легких нагрузок, только потом переходите к освоению более сложных упражнений
- Если упражнения вызывают боль или неприятные ощущения, то их стоит исключить из вашей программы. Не забывайте также проконсультироваться с врачом о возможной нагрузке на ваш организм
- Эффект от регулярных тренировок будет заметнее, если вы подключите рациональное питание и откажитесь от алкоголя и курения.
Успешная жизнь начинается, прежде всего, с планирования, поэтому не забудьте внести в свой график обязательные мероприятия физической активности, которые обеспечат необходимый тонус ваших жизненных сил.
Многие понимают роль физических упражнений в жизни человека, но часто бывает так, что находятся тысячи отговорок, чтобы не заниматься: нет времени, нет денег, лень, комплексы о том, что что-то не получится и так далее.
Поэтому важно создать себе условия, чтобы спорт не только не был в тягость, но, наоборот, стал привычкой и являлся стимулом для развития физических качеств собственного тела.
Мотивация
Для начала занятий спортом необходима правильная мотивация. Фаина Раневская как-то произнесла такую фразу:
Милочка, если хотите похудеть – ешьте голой и перед зеркалом!
В вопросе мотивации вы тоже можете обратиться к зеркалу или не к самым удачным вашим фотографиям, где видно наличие лишних килограммов. Подумайте о стройной фигуре, которую вы можете получить, начав заниматься спортом.
Многим помогают мотивирующие видео или фотографии людей «до» и «после». Можно воспользоваться простым упражнением и выписать на листок все плюсы, которые у вас появятся при увеличении физической активности. Подумайте также о том, что спорт – это здоровье, а вы сможете избавиться, например, от «ноющей» спины в конце рабочего дня.
Время
Бывает, что единственной преградой на пути к занятиям у человека становится нехватка времени.
Банальное «некогда» становится ощутимой проблемой в вашей жизни. Для решения этой проблемы вам стоит провести ревизию всех дел, которыми вы заняты. Найдите те, которые являются лишними или которые можно совместить с занятиями спортом.
Например, чтение книг можно перевести в формат слушания аудиокниг и совместить с пробежкой в парке.
Кроме того, научиться контролировать время и расставлять свои приоритеты вам помогут техники тайм-менеджмента, ознакомиться с которыми вы можете с помощью видеокурсов:
— «Хозяин времени – высокопродуктивный тайм-менеджмент по системе Евгения Попова»
— «Тайм-менеджмент, или как повысить свою эффективность»
— «Постановка и достижение целей. Как добиваться результатов в любом деле?» Бесплатный онлайн-видеокурс
Финансовая сторона
От занятий спортом может удерживать и финансовая сторона этого вопроса. Многие отказывают себе в тренировках по причине отсутствия свободных средств на абонемент в тренажерный зал или специализированные фитнес-клубы.
Однако решение этой проблемы во многом лежит на поверхности, поскольку, возможно, следует проанализировать имеющиеся предложения в городе, так, например, может оказаться, что регулярные занятия плаванием вам окажутся вполне по карману.
Или уделить свое внимание тем тренировкам, которые не требуют ваших вложений или требуют единоразовых небольших вложений. Так, отличной физической нагрузкой могут стать регулярные пробежки в местном парке или занятия скандинавской ходьбой.
Правильный выбор
Для того чтобы занятия приносили положительные эмоции, следует правильно выбрать вид спорта, который будет приносить вам лично положительные эмоции.
Быть может, вы ненавидите бегать, тогда, возможно, не следует себя заставлять это делать, выбор можно повернуть в сторону плавания или аквааэробики.
Возможно, для вас подойдут больше групповые активные игры, где больше разжигается дух соперничества, а, может, спокойные, размеренные йога и стрейчинг с уклоном в медитацию. Помните, что спорт должен приносить вам положительные эмоции, тогда результат не заставит себя ждать.
Хорошая компания
Найдите в своем окружении человека, который уже занимается спортом или того, кто так же, как и вы только хочет начать заниматься.
Вместе гораздо легче делать первые шаги. Кроме того, соревновательный принцип может послужить для вас еще одним стимулом не бросать свои тренировки.
Вы можете также поискать единомышленников в интернете, и собрать целую команду или две для игры в волейбол, футбол или баскетбол.
Групповые виды спорта не менее полезны для вашей фигуры и здоровья, а регулярные игры помимо удовлетворения физической активностью принесут еще и вам радость общения с новыми людьми.
«Кнут» и «пряник»
Для того чтобы заниматься регулярно и не оставлять своих занятий, вы можете разработать для себя систему штрафов и поощрений за прогулы или успехи соответственно.
Так, наметив себе план весь месяц регулярно посещать занятия, по истечению этого месяца и выполнению программы вы можете побаловать себя покупкой новой вещи.
А за прогулы вы можете, например, лишить себя сладкого на длительный срок.
От малого к большему
Не стоит обрушивать на себя сразу тяжелые силовые тренировки. Это не пойдет на пользу ни вашему организму, ни вам, так как ваша мотивация при появлении сильных болевых ощущений в мышцах быстро улетучится.
Начните развитие через простые физические действия, попробуйте уделить хотя бы 30-40 минут в день своим занятиям.
Так, например, необязательно сразу на беговой дорожке бежать с использованием высоких скоростей, вы можете начать с простого шага, постепенно увеличивая темп. Или с чередования периодов бега и шага.
Так ваш организм быстрее привыкнет, а вы, быть может, проникнетесь к беговой дорожке любовью.
Правильный бег: что нужно помнить при беге
Многие в качестве постоянных тренировок выбирают бег, в помещениях, на беговых дорожках или на воздухе. Но часто возникает вопрос: как правильно бегать? Имеются специальные техники дыхания, и самого движения, правильные положения рук и ног и т.д.
Опасности во время бега
Хоть это мероприятие направлено на оздоровление организма, все же существуют опасности для здоровья, если вы не будете соблюдать эти техники. Иначе рискуете перенапрячь мускулатуру и сердечную мышцу, и попросту переутомиться.
Причем, это переутомление зависит не от продолжительности тренировки или ее темпа, если все делать верно, то организм получит мощную и полезную нагрузку. В противном же случае можно перенапрячь суставы и позвоночник, так как во время бега нагрузка на них возрастает до 10 раз.
Очень часто молодые спортсмены и люди, только начавшие тренировки, но не имеющие правильной техники, вынуждены оставить беговые тренировки, испытывая боли в суставах.
А все дело в том, что даже простая ходьба и шаги, которые мы совершаем каждый день, несут в себе серьезные нагрузки на наши голени, колени и таз. Кости и суставы выдерживают вес тела, и движения.
Кроме этого, суставы ног и позвоночник выступают в роли некого амортизатора, защищая внутренние органы от тряски и повреждений. Эти сочленения чрезвычайно выносливые, иначе человеку было бы крайне сложно ходить.
Однако при некорректных тренировках образовываются микротравмы, которые приносят сначала боль, а потом может прийти и болезнь.
Можно ли этого избежать? Конечно, да. В целом, если ваши суставы здоровы, то никаких противопоказаний к бегу нет, и быть не может. И тренировка будет полезна, поможет увеличению выносливости мышечной и хрящевой ткани. Но, напомним, только такая хорошая тренировка будет полезна.
Положение ноги
В этом деле главное соблюдать технику. Первое правило — не наступать на прямую ногу. Так же, не надо сильно подпрыгивать, и стоит отметить, что правильные движения практически бесшумны.
Для этого можно тремя разными способами ставить стопы на землю – на носок, на середину стопы и на пятку. Все эти способы верны, а выбор удобного для вас зависит от – дистанции, скорости, да и особенностей бегуна.
При постановке ноги на носок отлично амортизируется голеностоп, то есть на него идет наименьшая нагрузка. Но при этом мышцы икр находятся в непрекращающемся напряжении, что невозможно на длинных дистанциях.
А применение такого способа на неровной дороге может привести к падению и травме. Так двигаются в основном спринтеры.
Самая естественная постановка ноги при беге для большинства людей – на пятку. Икры растянуты, не напряжены, что позволит преодолеть довольно длинную дистанцию, но не на самой высокой скорости. Именно при таком способе самую большую нагрузку получают колени и их суставы.
А вот при приземлении на всю стопу нагрузка распределяется наиболее равномерно, что позволяет двигаться довольно долго, при этом сохраняя быстрый темп.
Но, если вы выбрали для себя какой-то из этих способов, но вам не комфортно, не мучайтесь, потому что не всем строение тела позволяет бежать, опираясь, скажем, на носок. Занятия принесут вам удовольствие без болей и неудобств, если вы будете двигаться в самом комфортном для вас варианте.
Положение тела
От положения тела тоже много зависит, следите за ним.
Немного наклонитесь вперед, таким образом, стопа будет приземляться на землю прямо под центром тяжести, и при этом старайтесь опустить плечи и держать спину прямо, и слегка согните колени. Именно в таком положении, ваши кости и суставы будут получать наименьшую нагрузку.
Дыхание
Так же важно правильное дыхание. Дышите диафрагмой, глубоко и ритмично.
Если вы бежите быстро, вам понадобится много воздуха, и поэтому лучше дышать ртом, но если спокойно – носом. Создайте свой ритм, кому-то удобно вдыхать и выдыхать через каждые два шага, а кому-то через три.
Следите за дыханием, для этого используйте шаги. При регулярном беге вы выработаете привычку, и перестанете замечать дыхание.
Одежда и обувь
Далее, очень важно использовать специальную обувь для бега. Лучшим выбором будут кроссовки, в которых нога будет сидеть удобно, что позволит минимизировать нагрузку.
Так же, выбирайте подходящую стельку. Лучше всего такую обувь выбирать в специализированных магазинах, где консультанты смогут вам помочь. И растягивайте мышцы перед пробежкой, это позволит избежать травм.
Одежда также должна быть удобной для бега. Выбирайте ту спортивную одежду, которая не будет стеснять ваших движений.
Так же не забывайте о воде – очень важно восполнять потери жидкости для поддержания водно-солевого баланса. И, возможно, самое главное – тренируйтесь в меру своих сил. Будьте последовательны и неторопливы, слушайте себя, только ваше хорошее самочувствие станет сигналом, что все отлично.
Расскажите нам о своих тренировках? Уделяете ли вы время утренней гимнастике? Как часто ходите тренироваться в зал? Или, быть может, вы тренируетесь самостоятельно? Нам важно ваше мнение.
Спасибо, что дочитали до конца! Поделитесь этой статьей с друзьями, которых давно зовете вместе бегать по утрам, быть может, это поможет им быстрее решиться!
Занятия спортом — это хорошая привычка, которая помогает в сохранении здоровья, хорошего настроения и долгих лет жизни.
До скорой встречи!
Тема 11. Двигательная активность и здоровье
1. Влияние двигательной активности на организм человека.
2. Организация двигательной активности.
3. Двигательная активность как форма профилактики заболеваний.
4. Нормативно-правовая основа функционирования и развития физкультуры и спорта в Российской Федерации.
Влияние двигательной активности на организм человека.
Потребность в движении — одна из общебиологических особенностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности. Формирование человека на всех этапах эволюционного процесса происходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью, которая стала одним из основных факторов, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма, его гомеостаз. Связь двигательной активности с состоянием здоровья человека неоспорима. По словам В. В. Ларина, двигательная активность «принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем».
Физическая активность тесно связана с тремя аспектами здоровья; физическим, психическим и социальным и в течение жизни человека играет разную роль. В детском возрасте она определяет нормальный рост и развитие организма, наиболее полную реализацию генетического потенциала, повышает сопротивляемость к заболеваниям. У взрослых людей физическая активность на протяжении жизни поддерживает нормальное функциональное состояние организма, его работоспособность и физиологические резервы.
Большинство людей во многих странах мира стали вести малоподвижный образ жизни, стали отличаться приемом избыточного количества лекарств и высококалорийной пищи, невероятно возросли потоки разнообразной информации, преобладающими в жизни людей стали нервноэмоциональные перенапряжения, все большая часть людей становятся городскими жителями.
Развитие цивилизации, медленно, но ускоряющимися темпами вытесняя физические нагрузки из жизни человека, в той же мере повышает значение мышечной деятельности для организма. Технический прогресс привел к тому, что доля физического труда, связанного с мышечной работой в процессе производства сократилась в 150-200 раз. В современных условиях человек теряет важнейший элемент стимулирования своей жизнедеятельности — физическую нагрузку и приобретает нервно-эмоциональную нагрузку.
Все более интенсивно развивается механизация и автоматизация многих производств. Основным содержанием труда в современных профессиях является управление машинами, контроль за сложными системами. 80% всех видов труда падает на долю небольших и умеренных физических напряжений. Непрерывно возрастает доля умственного труда в общем балансе рабочего времени: например, при работе на строгальном станке умственная деятельность, связанная с концентрацией внимания, составляет 15%, на токарном — 52%, при управлении автотранспортом в черте города — 59%, при печатании на машинке — 73%.
Ограничение мышечных усилий относится не только к сфере производства, но и к быту современного человека. По данным Де Васкеч и др. (1981) среднесуточные энергозатраты у здоровых мужчин трудоспособного возраста довольно низкие: только у 19% энерготраты были значительными, у 37% — умеренными, а 43% — очень низкими. Ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижение функциональных возможностей людей всех возрастных групп. В связи с этим возникает серьезная и масштабная проблема развития гипокинезии (гиподинамии) и целого ряда ее последствий.
Недостаток физической работы многие люди стараются «компенсировать» курением и злоупотреблением алкогольными напитками, наркоманией и азартными играми, пассивным туризмом и разнообразными развлечениями техногенного характера.
Существенно изменились и условия нашего быта. Молодые люди сейчас плохо себе представляют печное отопление и доставку воды на коромыслах издалека. Центральное отопление и водопровод полностью освободили людей от этого. В настоящее время многие люди стоят на остановках в ожидании городского транспорта вместо того, чтобы пройти 300 – 500 метров пешком.
Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес.) составляет 8000-11 000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.) – 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14 000-19 000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого, можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50- 65%, в период экзаменов – 18-22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес. в году.
Резкое снижение двигательной активности, существенное изменение характера и среды жизнедеятельности человека привело к резкому ухудшению здоровья большого числа людей, значительному увеличению числа
Экспериментальные и клинические исследования к настоящему времени позволили составить достаточно полное представление о последствиях для здоровья, связанных с ограничением двигательной активности.
Снижение двигательной активности – гипокинезия (гиподинамия) — рассматривается в настоящее время как важнейший фактор риска многих заболеваний. Экспериментальными и клиническими исследованиями установлено, что ограничение подвижности вызывает неблагоприятные изменения во всех органах и системах организма.
H. Melleravicz, W. Heller (1978) перечисляют ранние симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине как следствие недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; нарушение сна; снижение концентрации внимания; повышенная нервно-эмоциональная возбудимость; слишком ранняя старческая слабость.
Недостаточность движений вызывает целый комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, отмечаемых почти во всех органах и системах, которые W. Raab (1961) предложил объединить под термином
При уменьшении функциональной нагрузки в мышцах отмечается усиливавшаяся атрофия со структурными и функциональными изменениями, идущими к прогрессирующей мышечной слабости. Из-за ослабления мышц, связочного и костного аппарата туловища, нижних конечностей, которые не могут полноценно выполнять свои поддерживающие функции по отношению к увеличивающейся массе тела, развиваются различные нарушения осанки, деформация позвоночного столба, грудной клетки, таза, изменение свода стопы и т. д., которые влекут за собой целую цепь дальнейших нарушений здоровья, снижения работоспособности.
Ограничение двигательной активности, включая жизненно важные моторно-висцеральные рефлексы, детренируя организм, приводит к значительным изменениям функций и резервов внутренних органов. При этом особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система.
Организация двигательной активности.
Значение физической активности для поддержания и укрепления здоровья и как лечебного средства известного из древности. Особую актуальность проблема оптимизации двигательной активности людей получила во второй половине XX века в связи с автоматизацией производства и очевидностью неблагоприятного влияния социально обусловленной гипокинезии.
Начиная с восьмидесятых годов ХХ столетия во многих государствах мира становятся популярными такие понятия как «здоровый образ жизни», «оздоровительная тренировка», «рациональное питание» и т. д. Становится модным быть здоровым человеком.
Один из обязательных факторов здорового образа жизни – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена.
Систематические занятия физической культурой или спортом вызывают адаптацию (специфическое приспособление) организмак физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, метаболические и функциональные изменения в различных органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и автономной клеточной регуляции функций. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляется в улучшении разнообразных функций организма, обеспечивающих осуществление данной мышечной деятельности, и, как следствие, в повышении уровня физической подготовленности занимающегося.
Объем двигательной активности человека и потребность организма в ней индивидуальны и зависят от многих факторов: возраста, пола, конституции, уровня физической подготовленности, образа жизни, условий труда и быта, географических и климатических условий и т. д. Для каждого индивидуума возможен определенный диапазон уровня двигательной активности, необходимого для нормального развития и функционирования организма, сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивает минимальный, максимальный и оптимальный уровни вида двигательной активности.
Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма.
Максимальные границы отделяют чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, перетренировке, резкому снижению работоспособности.
Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности.
Очень важную роль играет характер выполняемых упражнений. В ряде исследований показано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики, докеры) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов. Именно этим объясняется высокая смертность от поражений сердца у финских лесорубов, несмотря на их высокую профессиональную двигательную активность.
Длительное выполнение силовых упражнений, энергообеспечение которых осуществление за счет анаэробных механизмов, не только не способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализации жирового обмена, но и приводят к нарушению кровоснабжения отдельных органах (в том числе и сердечной мышцы) и повышению холестерина в крови.
Основы оздоровительной тренировки.Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня (до 90-100% от должных величин максимального потребления кислорода в соответствующем возрасте), называется оздоровительной тренировкой (за рубежом – кондиционной тренировкой). Оздоровительная тренировка значительно отличается от спортивной.
Если задачей первой является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье, то второй – достижение максимального результата в избранном виде спорта.
Важнейшими целями оздоровительной тренировки являются профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, укрепление иммунитета, повышение уровня физического состояния. Все это обусловливает особенности оздоровительной тренировки и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке так же, как и спортивной, различают следующие основные компоненты нагрузки, которые определяют ее эффективность: тип нагрузки, величина нагрузки, продолжительность и интенсивность нагрузки, периодичность занятий и продолжительность интервалов отдыха.
Различные типы физических нагрузок связаны с различными способами, с помощью которых энергия производится внутри мышц.
Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию.
В ходеанаэробных видовфизической активностиэнергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. При нехватке кислорода углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5-1,5 мин).
Анаэробная физическая активность связана с выполнением «взрывных» движений. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег.
Аэробные физические нагрузки –нагрузкиотносительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Энергообеспечение аэробных нагрузок осуществляется за счет окисления в мышцах свободных жирных кислот и углеводов.
Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом (обменом веществ), могут выполняться в течение длительного периода времени. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис и другие.
От типов физической нагрузки зависит рост мышечных волокон.
Быстрые (белые) мышечные волокна– это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В быстрых мышечных волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом).
Медленные (красные) мышечные волокна – это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В быстрых мышечных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).
Продолжительность нагрузки. Продолжительность нагрузки в оздоровительной тренировке играет большую роль. Слишком маленькие по продолжительности занятия не приведут к заметным сдвигам в организме и, следовательно, не приведут к росту тренированности и укреплению здоровья. Слишком продолжительные занятия способны вызвать истощение ресурсов организма, снижению физической работоспособности и нарушению здоровья.
Для большинства людей оптимальными по продолжительности следует считать занятия от 30 до 90 минут. Начинающим следует выполнять занятия оздоровительной физкультурой продолжительностью по 30-40 минут. С ростом физической подготовленности продолжительность занятий следует увеличивать, но превышать 1,5 часовой рубеж нецелесообразно даже подготовленным и опытным физкультурникам.
У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физической подготовленности сходно при двух режимах тренировки — большой продолжительности с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью.
Интенсивность нагрузки. Под интенсивностью нагрузки обычно понимают мощность выполняемой работы. Базовыми критериями при определении интенсивности нагрузки являются величина кислородного запроса и функциональные сдвиги в организме во время выполнения физической работы.
Для определения параметров интенсивности физической нагрузки необходимо отметить три важнейших показателя. Первым таким показателем является величина максимального потребления кислорода (МПК). МПК – это наибольшее количество кислорода, которое может потреблять организм человека. Для достижения уровня МПК необходимы предельные сдвиги в работе сердечнососудистой системы, системы внешнего дыхания, в тканях организма (в первую
очередь в мышцах).
Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т.е. с их общим объемом и колеблется при разных режимах в среднем от 5 до 25%.
Среди методов определения интенсивности тренировочных нагрузок распространен метод, связанный с измерением ЧСС (частота сердечных сокращений).
Относительная рабочая ЧСС(% ЧСС макс) — это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т.е. рабочей (ЧССр). к максимальной для данного человека ЧСС (ЧСС макс):
% ЧСС макс = (ЧССр/ ЧСС макс) *100
Приближенно ЧСС макс, можно рассчитать по формуле:
ЧСС макс = 220 — возраст (в годах).
Например, у мужчин 50 лет ЧСС макс в среднем равна 170 уд/мин (220-50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧСС макс, у разных людей даже одного и того же возраста.
Рабочая ЧСС должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения, или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.
Частота нагрузок.
В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Увеличение частоты занятий физической культурой сверх 3-х раз в неделю не дает дополнительного тренировочного эффекта в отношении прироста МПК. Пороговая частота занятий для тренировки выносливости — 3-5 раз в неделю, для скоростно-силовой тренировки — 3 раза в неделю.
Длительность нагрузок.
Пороговая длительность тренировочной нагрузки зависит от ее интенсивности: при более низкой интенсивности нагрузка должна быть более продолжительной. Общая пороговая продолжительность занятий физической культурой, при которой проявляется заметный тренировочный эффект, составляет для аэробной тренировки (выносливости) — 10-16 недель, для анаэробной (скоростно-силовой) — 8-10 недель. У начинающих заниматься бегом после 2-3 месяцев тренировки максимальное потребление кислорода (МПК) повышается на 5-25%. после 2-3 лет повышение МПК может достигать 40%.
Занятие 5. Двигательные системы. Нервная регуляция позы и движения.
Вопросы для самоподготовки.
1. Категории двигательных актов.
2. Общие принципы регуляции движения
3. Позно-тонические реакции
4. Двигательная деятельность
5. Иерархия двигательных центров ЦНС.
6. Двигательные навыки и их совершенствование
Базовая информация
Нервная регуляция работы скелетных мышц, (регуляция запуска и выполнения всех движений), осуществляется двигательными центрами ЦНС. Они должны гарантировать строго необходимую степень возбуждения и торможения иннервирующих эти мышцы мотонейронов, чтобы возникающие мышечные сокращения обеспечивали только нужное движение не больше и не меньше. Однако точное выполнение движений возможно только в случае адекватного, исходного положения туловища и конечностей. Нервная регуляция соответствия позы и движения, их правильного сопряжения одна из важнейших и функций двигательных центров.
Категории двигательных актов
Рефлекториые движения. Помните, если ущипнуть заднюю конечность лягушки с удаленным головным мозгом (с интактным спинным мозгом), она ее отдергивает, Если положить на спину такой лягушки смоченный кислотой кусочек фильтровальной бумаги, он вскоре будет сброшен точным движением ближайшей задней конечности. Подобного рода автоматическую, стереотипную, целенаправленную реакцию организма на стимул называют рефлексом. С разрушением спинного мозга все рефлексы исчезают; следовательно, они требуют активности центральной нервной системы.
Стереотипные реакции часто возникают у интактных животных, включая человека, в ответ на стимулы, поступающие из окружающей среды или из самого организма; речь идет о типе поведения, который в ходе эволюции или индивидуального развития оказался наиболее эффективным ответом на данное раздражение. Всем известно множество примеров врожденных рефлексов (безусловных по Павлову) роговичный, кашлевой, глотательный, реакция отдергивания и т. д., а также рефлексов, приобретенных в течение жизни (условных). Однако в большинстве случаев мы их даже не осознаем. Это рефлексы, обеспечивающие прохождение и переваривание пищи в желудке и кишечнике, непрерывно приспосабливающие кровообращение и дыхание к текущим потребностям организма, и т.д.
Запрограммированные (автоматические) движения. Децеребрированные (с удаленным головным мозгом) собаки способны к ритмичным движениям, например к почесыванию спины задней лапой или локомоции, даже после отключения всех сенсорных входов спинного мозга путем перерезки дорсальных корешков. Следовательно, организация движений не всегда основана на рефлексах. Еще один пример циклического процесса, регулируемого нервной системой даже в отсутствие всяких внешних стимулов, — дыхание.
Такие последовательности движений, поддерживаемые ЦНС без внешней стимуляции, называются «запрограммированными», или автоматическими. Как показывает пример спинальной лягушки, даже нейронные сети, связанные только со спинным мозгом (проприоспинальная система), могут обеспечивать выполнение многих двигательных программ, требующих только первоначального запуска каким-то раздражителем.
После того как была обнаружена способность ЦНС к такой деятельности, быстро получила признание гипотеза, согласно которой движения регулируются в основном программами, а не рефлексами, и представление о «программной организации» ЦНС стало общепринятым. Дыхание, ходьба, чесание все это примеры врожденных программ, к которым в течение жизни индивида добавляется множество приобретенных. Среди последних есть спортивные или профессиональные навыки (гимнастические движения, печатание на машинке и т. п.), становящиеся в результате соответствующей практики почти автоматическими.
В психологии представления о рефлекторном механизме движения положили начало различным теориям поведения, делающим упор на связи стимул-реакция, тогда как на концепции программной организации базируются школы, подчеркивающие независимость действий человека от внешних стимулов (их спонтанность, произвольность, непредсказуемость). Однако переоценка какого-либо одного из этих подходов малопродуктивна. Видимо, лишь сочетание их, признание того, что центральные программы подвержены влиянию сенсорных обратных связей, наилучшим образом объясняет накопленные к настоящему времени данные, предоставляя простор дальнейшим экспериментам.
Более и менее автоматические движения. В начале ХХ в. невролог Хьюлингс Джэксон предложил иерархическую классификацию всех движений («действий») от «наименее» до «наиболее» автоматических. Сегодня применимость этой системы считается ограниченной. При близком рассмотрении оказывается, что «более автоматические» по Джексону движения (например, дыхание или глотание) основаны преимущественно на врожденных центральных программах, тогда как «менее» или «наименее автоматические» главным образом заучиваются в течение жизни (например, речь, пение), хотя в процессе практики могут стать почти полностью автоматическими.
Произвольные и непроизвольные движения. Терминами «произвольные» и «непроизвольные» особенно часто описывают движения в клинической практике. При этом имеется в виду, что, по мнению наблюдателя или самого больного, они производятся преднамеренно или непреднамеренно. Наблюдатель основывается на особенностях чужого поведения, больной на своих личных ощущениях. Если не забывать об ограниченности подобных критериев, эта терминология вполне применима как для практических целей клиницистов, так и для обсуждения работы двигательных систем. Однако за рамками такого использования в медицине или психологии она в принципе неприемлема ввиду научной спорности категорий, основанных на самонаблюдении. То же самое относится к проблеме сознания и свободы воли.
Позные и целенаправленные функции. Другой важный момент состоит в том, что значительная часть нашей мышечной деятельности направлена не на осуществление движений во внешней среде, а на принятие и поддержание позы, положения тела в пространстве. Без контроля позы со стороны двигательной системы человек беспомощно рухнет на землю, как боксер в нокауте.
Кроме того, двигательная система управляет всеми целенаправленными движениями тела во внешнем мире. Они всегда сопровождаются работой и реакциями позных механизмов, идет ли речь о подготовке к движению или о коррекции позы во время или после него. Тесная взаимосвязь между позными и целенаправленными функциями фундаментальное свойство двигательной системы. Однако, роль и центральная организация различных двигательных центров, одни из которых регулируют в основном позу, а другие целенаправленные движения различны, поэтому полезно рассмотреть их по отдельности.
Общие принципы регуляции двигательной деятельности
Двигательная деятельность человека – основная форма его поведения во внешней среде. Выполнение двигательных актов регулируется обширным комплексом нейронов, расположенных в различных отделах ЦНС – функциональной двигательной системой. Современные представления об организации целостных актов поведения отражены в теории функциональной системы (П. К. Анохин).
Согласно этой теории, решающим фактором поведения служит полезный приспособительный результат. Дляего достижения в нервной системе формируется функциональная двигательная система. Ее деятельность включает следующие процессы:
· обработку всех сигналов, поступающих из внешней и внутренней среды организма, – так называемый афферентный синтез;
· принятие решения о цели и задачах действия;
· создание представления об ожидаемом результате, формирование конкретной программы движений и ее осуществление;
· анализ полученного результата и внесение в программу поправок – сенсорных коррекций.
В результате афферентного синтеза формируются побуждение к действию (мотивация) и его замысел, извлекаются из памяти моторные следы (навыки) и выученные тактические комбинации, У человека на их основе создаются определенный план и конкретная программа движения. Эти процессы отражаются в изменениях электрической активности мозга – «волна ожидания», изменении огибающей амплитуды ЭЭГ, усилении взаимосвязанности корковых нейронов, местных потенциалов готовности и др. феноменов, связанных с повышением возбудимости корковых нейронов и созданием рабочей системы мозга. Выраженность этих феноменов отражает степень заинтересованности человека в реакции, скорость и силу ответных сокращений мышц.
На уровне спинного мозга процессы преднастройки выражаются в повышении возбудимости спинальных мотонейронов и повышении чувствительности проприорецепторов скелетных мышц.
Сенсорная информация о результате выполнения движения, получаемая по каналам обратной связи, используется нервными центрами для уточнения временных, пространственных и силовых характеристик двигательных актов, внесения поправок в команды.
Представление о функциональной системе П. К. Анохина имеет универсальное значение, так как помогает понять различные стороны деятельности организма (механизмы его поведения, закономерности формирования различных функций в процессе индивидуального развития, особенности их нарушения при патологии и возможные пути восстановления).
Рефлекторное кольцевое регулирование и программное управление движениями. В двигательной деятельности человека различают произвольные движения–сознательно управляемые целенаправленные действия и непроизвольные движения, происходящие без участия сознания и представляющие собой либо безусловные реакции, либо автоматизированные двигательные навыки. В основе управления произвольными движениями человека лежат два различных физиологических механизма: 1) рефлекторное кольцевое регулирование и2) программное управление по механизму центральных команд.
Замкнутая система рефлекторного кольцевого регулированияхарактерна для осуществления различных форм двигательных действий и позных реакций, не требующих быстрого двигательного акта. Это позволяет нервным центрам получать информацию о состоянии мышц и результатах их действий по различным афферентным путям и вносить поправки в моторные команды по ходу действия.
Наличие циклических взаимосвязей между различными отделами нервной системы позволяет говорить о замкнутой системе регулирования, или замкнутом цикле регулирования.
В процессе двигательной деятельности одновременно возникает множество замкнутых циклов регулирования (например, между корой и ретикулярной формацией, между корой и мозжечком, между мотонейронами спинного мозга и мышцей и др.).
Таким образом, система регуляции движения является многоэтажной (многоуровневой) системой. Важную роль в этой сложной функциональной системе играет кора больших полушарий, которая управляет процессами, протекающими в этих циклах регулирования, и направляет их на решение общей задачи – достижение рабочего эффекта, или цели движения.
Программное управление по механизму центральных команд – это механизм регуляции движений, независимый от афферентных проприоцептивных влияний. Такое управление используется в случае выполнения кратковременных движений (прыжков, бросков, ударов, метаний), когда организм не успевает использовать информацию от проприорецепторов мышц и других рецепторов. Вся программа должна быть готова еще до начала двигательного акта. При этом отсутствует замкнутое кольцо регуляции. Управление производится по так называемой открытой петле, а активность во многих произвольно сокращающихся мышцах возникает раньше, чем регистрируется обратная афферентная импульсация. Например, при выполнении прыжковых движений электрическая активность в мышцах, направленная на амортизацию удара, возникает раньше, чем происходит соприкосновение с опорой, т.е. она носит предупредительный характер.
Такие центральные программы создаются согласно сформированному в мозге (главным образом в ассоциативной переднелобной области коры) образу двигательного действия и цели движения. В дальнейшей конкретной разработке моторной программы принимают участие мозжечок (латеральная область его коры) и базальные ядра (полосатое тело и бледное ядро). Информация от них поступает через таламус в моторную и премоторную области коры и далее – к исполнительным центрам спинного мозга и скелетным мышцам.
Обратные связи. Для функциональной системы регуляции движений недостаточно лишь наличия программирующих и управляющих нервных центров. Характерной особенностью подобных систем регуляции является наличие обратной афферентации, или так называемой обратной связи, от рабочего органа к регулирующим нервным центрам. Осведомление центральной нервной системы о деятельности, вызванной на периферии ее управляющими импульсами, происходит при помощи афферентных сигналов, отправляемых органами зрения проприорецепторами мышечной суставного аппарата и другими рецепторами.
Таким образом, с помощью обратных связей производится оценка выполненных движений, определяется их эффективность.
Аппараты сравнения. Эти нервные аппараты, получая обратную сигнализацию, сличают заданную программу с реальными результатами ее выполнения (П. К. Анохин, Н. А. Бернштейн и др.). Имеются данные, что такие аппараты находятся в лобных долях, подкорковых ядрах (хвостатые тела) и других образованиях.
Если есть расхождения фактического и требуемого действия, то в аппаратах сравнения возникают сигналы об ошибках – так называемые импульсы рассогласования. Соответственно этим импульсам в систему, управляющую движением, вносятся необходимые поправки – коррекции. В результате этого в процессе выполнения движения можно сохранить его основные черты, целесообразность, несмотря на изменение условий его осуществления. Так, сохраняется, например, индивидуальный характер походки человека при различиях в обуви, грунте, скорости движения, положении центра тяжести и т.д.
Механизм кольцевого регулирования является более древним филогенетически и возникает раньше, в процессе индивидуального развития. Примерно к трем годам достаточное развитие получают зрительные обратные связи, осуществляющие текущий зрительно-моторный контроль, а с 5-б лет происходит переход к текущему контролю движений с участием проприоцептивных обратных связей. Этот механизм достигает значительного совершенства к 7-9-летнему возрасту, после чего начинается переход к формированию механизма центральных команд. К возрасту 10-11 лет повышение скорости произвольных движений обеспечивается достаточным развитием процессов предварительного программирования их пространственных и временных параметров. С этого возраста представлены оба механизма управления произвольными движениями, дальнейшее совершенствование которых продолжается вплоть до 17-19 лет.
Позно-тонические реакции
Двигательная деятельность включает в себя процессы осуществления двигательных актов и процессы поддержания позы.
В основе двигательной деятельности человека лежат 2 формы механической реакции мышечных волокон: 1) длительное тоническое напряжение и 2). фазное (тетаническое) сокращение
Фазная деятельность обеспечивает быстрые и сильные сокращения мышц при выполнении движений, а также коррекции позы. Эти сокращения осуществляются быстрыми двигательными единицами.
Тоническое напряжение отличается от фазного медленным развитием, большей экономичностью, преобладанием изометрического режима и преимущественным участием медленных двигательных единиц. Оно лежит в основе поддержания определенной позы тела. Если при поддержании позы требуется значительное усилие мышц (например для выполнении угла в упоре), то включаются фазные сокращения мышц.
Рефлекторная природа мышечного тонуса. В поддержании тонического напряжения мышц участвует сложная многоуровневая система нервных центров, находящаяся под контролем коры. больших полушарий.
По своей природе мышечный тонус является рефлекторным актом. Для его возникновения в мышцах достаточна уже рефлекторная деятельность спинного мозга. Однако тонкое перераспределение тонуса между различными мышцами, необходимое для протекания реакций целостного организма, осуществляется более высокими этажами центральной нервной системы, а его произвольная регуляция — корой больших полушарий.
В наиболее простом случае появление тонуса обусловлено сокращением мышцы в ответ на раздражение проприорецепторов при ее растяжении. Такой рефлекс, осуществляемый спинным мозгом, называется миотатическим рефлексом на растяжение. Если это растяжение длительно, то рефлекторное сокращение носит тоже длительный тонический характер.
В естественных условиях основным раздражителем рецепторов мышечных и сухожильных веретен является сила тяжести, растягивающая скелетные мышцы, особенно мышцы-разгибатели. Поражение спинного мозга приводит к исчезновению тонуса мышц.
Гамма-регуляция мышечного тонуса. Степень тонического напряжения мышцы зависит так же от частоты импульсов, посылаемых к ней тоническими альфа-мотонейронами. Частота разрядов альфа-мотонейронов, в свою очередь, регулируется импульсами от проприорецепторов той же самой мышцы. Получается замкнутое кольцо между мышцей и иннервирующими ее мотонейронами. Однако потоки импульсов в этом кольце могут регулироваться вышележащими этажами нервной системы с помощью гамма-мотонейронов спинного мозга (рис.1). Разряд гамма-мотонейронов повышает чувствительность мышечных веретен. В результате увеличивается поток импульсов от рецепторов к альфа-мотонейронам и от альфа-мотонейронов к мышце. Тем самым повышается мышечный тонус.
Изменение напряжения мышц под влиянием деятельности гамма-мотонейронов называется гамма-регуляцией. Активность гамма-мотонейронов находится под контролем ретикулярной формации ствола мозга. В регуляции их деятельности, а следовательно, и в регуляции тонуса скелетных мышц участвуют мозжечок, подкорковые и другие структуры экстрапирамидной системы. Высший контроль осуществляется корой больших полушарий. Рис 1. Гамма-регуляция деятельности мышц
Значение различных отделов головного мозга в регуляции тонуса скелетных мышц. Различные отделы головного мозга, посылая импульсы к вставочным нейронам и мотонейронам спинного мозга, могут регулировать тонус скелетных мышц, изменяя тем самым позные и двигательные реакции организма. Влияния на мышечный тонус оказывают обе системы головного мозга — как специфическая, так и неспецифическая.
Неспецифическая система вызывает общее изменение тонуса различных мышц: усиление тонуса осуществляет активирующий отдел среднего мозга, а угнетение – тормозящий отдел продолговатого мозга.
Специфические системы действуют избирательно – на отдельные группы мышц. Усиление тонуса мышц-сгибателей вызывают кортико-спинальная, кортико-рубро-спинальная и частично кортико-ретикуло-спинальная системы (последняя оказывает также неспецифическое диффузное влияние). Одновременно эти системы снижают тонус мышц-разгибателей. В противоположность им вестибуло-спинальная система повышает тонус мышц-разгибателей и тормозит тоническое напряжение мышц-сгибателей. Изменения тонуса могут происходить очень быстро, нередко опережая двигательные акты. Это позволяет организму подготовиться к необходимому движению, заранее изменив позу тела.
Позы. Позой называется закрепление частей скелета в определенном положении.
Организация позы необходима для преодоления силы земного притяжения. Поза человека служит для сохранения равновесия тела в состоянии двигательного покоя и при выполнении статической и динамической работы. Движения человека всегда происходят на фоне определенной позы тела.
Поддержание позы осуществляется как длительными и экономичными тоническими напряжениями мышц, так и быстрыми фазными сокращениями при больших нагрузках и в моменты коррекции позы. Часто позно-тонические реакции мышц бывают кратковременными, так как возникают только в определенные фазы движений (например, фиксация суставов при отталкивании от опоры).
Поза, принимаемая при работе, называется рабочей. Рациональная ее организация снижает утомление мышц и повышает работоспособность человека. Большое значение имеют предрабочие изменения позы, которые заранее компенсируют возможные изменения центра тяжести тела и предотвращают его падение, а также препятствуют действию реактивных сил. Для отдыха и во время выполнения работы человек выбирает наиболее удобную позу, при которой возможно минимальное напряжение скелетных мышц.
Частным случаем позных реакций является поддержание заданного усилия мышцы и заданного суставного угла.
Основной позой человека является вертикальное положение тела теменем кверху – поза стояния. Поддержание этой позы в основном обеспечивается тоническим напряжением мышц-разгибателей задней поверхности тела, составляющих так называемый антигравитационный аппарат, Положение равновесия в этой позе неустойчиво из-за небольшой площади опоры и высокого положения центра тяжести. Тело человека все время совершает небольшие колебания, компенсируемые рефлекторными сокращениями антигравитационных мышц,
Поза сиденияявляется более удобной, так как характеризуется дополнительной опорой на седалищные бугры (около 50% веса тела). В течение нескольких минут естественная поза сидения поддерживается без заметного напряжения спинных мышц, активность которых нарастает при утомлении.
Поза лежания характеризуется наименьшей активностью мышц, которые в наибольшей степени освобождаются от активного поддержания или фиксации частей тела.
В спортивной деятельности встречаются позы с необычным положением тела – висы, упоры, стойки. Они требуют длительной тренировки дляих освоения, формирования специализированных навыков.
Сохранению позы способствуют установочные рефлексы. К ним относятся статические и статокинетические рефлексы, в осуществлении которых большое значение имеет продолговатый и средний мозг.
Статические рефлексы возникают при изменении положения тела или его частей в пространстве:
1) при изменении положения головы в пространстве — это так называемые лабиринтные рефлексы. возникающие в результате раздражения рецепторов вестибулярного аппарата;
2) при изменении положения головы по отношению к туловищу — шейные рефлексы, с проприорецепторов мышц шеи
3) при нарушении нормальной позы тела — выпрямительные рефлексы с рецепторов кожи, вестибулярного аппарата и сетчатки глаз. Например, при отклонении головы назад повышается тонус мышц-разгибателей спины, а при наклоне вперед — тонус сгибателей (лабиринтный рефлекс). Подобные реакции имеют место при выполнении многих физических упражнений. Так, выполнение гимнастом стойки на кистях облегчается при отклонении головы назад выполнение группировки во время прыжков в воду или акробатических прыжков — при наклоне головы вперед. Выпрямительные рефлексы — это последовательные сокращения мышц шеи и туловища которые обеспечивают возвращение тела в вертикальное положение теменем кверху. У человека они проявляются, например, во время ныряния.
Статокинетические рефлексы компенсируют отклонения тела при ускорении или замедлении прямолинейного движения, а также при вращениях. Например, при быстром подъеме усиливается тонус сгибателей, и человек приседает, а при быстром спуске усиливается тонус разгибателей, и человек выпрямляется — это так называемый лифтный рефлекс. При вращении тела реакции противовращения проявляются в отклонении головы, тела и глаз в сторону, противоположную движению. Движение глаз со скоростью вращения тела, но в противоположную сторону и быстрое возвращение в исходное положение — нистагм глаз — обеспечивают сохранение изображения внешнего мира на сетчатке глаз и тем самым зрительную ориентацию.
В двигательной деятельности человека часто возникают ситуации, когда требуется подавить эти установочные рефлексы. Произвольное подавление врожденных установочных рефлексов продолговатого и среднего мозга обеспечивается тормозящими влияниями из коры полушарий. Например, для спринтера невыгодно раннее выпрямление туловища при стартовом разбеге, поэтому корой больших полушарий тормозится выпрямительный рефлекс
Двигательная деятельность
Движения человека являются комплексом различных двигательных актов, которые обеспечиваются как сравнительно простыми двигательными рефлексами, так и сложнейшими их комбинациями.
Двигательные акты различной сложности. Рассматривая различные двигательные акты человека, можно выделить
- элементарные двигательные рефлексы,
- более сложные—ритмические рефлексы и, наконец,
- особенно сложные формы двигательной деятельности, обеспечивающие поведение человека.
Элементарные двигательные рефлексы. При сложных движениях человека используются элементарные двигательные рефлексы, осуществляемые спинным мозгом. К простым безусловным двигательным рефлексам спинного мозга относятся:
- рефлексы, на растяжение (миотатические и сухожильные рефлексы),
- сгибательные рефлексы на раздражение кожных рецепторов (рефлексы удаления от раздражителя)
- рефлексы отталкивания (рефлексы сближения с опорой).
Миотатические и сухожильные рефлексы возникают при растяжении рецепторов мышц и сухожилий. Быстрое растягивание этих рецепторов рефлекторно вызывает фазное сокращение скелетных мышц. Это рефлекс активного противодействия мышцы ее растяжению. Рефлекторная дуга рефлекса на растяжение — моносинаптическая. Простота рефлекторной дуги обеспечивает быструю и точную реакцию мышцы, меньшую утомляемость рефлекторных ответов.
Рефлексы на растяжение имеют большое значение при статической деятельности мышц для поддержания определенной позы, а также при осуществлении локомоторных актов (ходьбы, бега и др.). В произвольной двигательной деятельности человека иногда необходимо подавлять эти рефлексы (например, выполнение гимнастического шпагата требует подавления рефлекса на растяжение).
При раздражении рецепторов кожи (болевых, температурных и др.) возникает сокращение мышц-сгибателей, которое позволяет отдернуть конечность от повреждающего раздражителя. Этот сгибательный кожный рефлекс носит защитный характер. В его основе лежит полисинаптическая рефлекторная дуга. В отличие от моносинаптического рефлекса на растяжение при сгибательном рефлексе быстрее наступает утомление; время этого рефлекса в связи с наличием вставочных нейронов значительно больше.
Одна из разновидностей элементарных рефлексов спинного мозга — рефлекс отталкивания, описанный Ч. Шеррингтоном. Этот рефлекс возникает при раздражении кожи стопы опорой. Однако, в Отличие от сгибательного рефлекса, он приводит не к отдергиванию конечности от раздражителя, а к сближению с раздражителем. В первом случае мы имеем защитный рефлекс, предохраняющий организм от разрушения. Во втором случае – биологически целесообразный акт, обеспечивающий контакт с опорой при стоянии и отталкивание от нее при передвижениях. Этот рефлекс лежит в основе сложных локомоций: ходьбы, бега, прыжков в длину ил’ высоту и др.
Ритмические рефлексы. Составной частью различных сложных двигательных действий, как произвольных, так и непроизвольных, часто являются ритмические рефлексы. Они особенно выражены при выполнении циклических движений. Их возникновение и протекание связаны с проявлением механизмов взаимосочетанной (реципрокной) иннервации мышц-антагонистов, при которой возбуждение центров-сгибателей сопровождается одновременным торможением центров мышц-разгибателей. При этом проявляется и, так называемый, рефлекс отдачи: после акта сокращения наступает расслабление, а затем снова акт сокращения. Рефлекс отдачи — это рефлекс на растяжение с проприорецепторов мышц и сухожилий, в результате которого возникает сокращение растянутого разгибателя. Такая простая форма ритмического рефлекса часто встречается в двигательной деятельности человека (например, при забивании молотком гвоздей).
Эта форма рефлексов — одна из древних и относительно простых форм — имеет большое значение в организации многих сложных движений. Например, включение ритмических циклоидных движений в акт письма позволяет человеку перейти от отдельного начертания букв к обычной письменной скорописи; то же самое происходит при освоении акта ходьбы — переход от отдельных шагов к ритмической походке (Н. А. Бернштейн).
Наиболее простая форма ритмического рефлекса — чесательный рефлекс животных, который обеспечивается попеременным сокращением и расслаблением одних и тех же мышц одной конечности. Более сложная форма — шагательный рефлекс, лежащий в основе ходьбы, бега и других локомоций. Подключение второй конечности к координированному двигательному акту происходит в результате осуществления перекрестного рефлекса. Этот рефлекс осуществляется с участием вставочных тормозных нейронов (клеток Рэншоу), вызывающих торможение мотонейронов на противоположной стороне спинного мозга. В целостном организме человека сгибание одной ноги вызывает перекрестный разгибательный рефлекс другой ноги, принимающей на себя тяжесть тела при стоянии, ходьбе и пр.
Включение этого спинального механизма производится с более высоких этажей нервной системы. В так называемой «локомоторной области» среднего мозга имеются центры, электрическое раздражение которых запускает шагательные движения конечностей.
В осуществлении шагательного рефлекса принимает участие и мозжечок. Удаление одного его полушария у животных приводит к искажению движений (особенно передней конечности). Движения сильно варьируют по амплитуде, заметно искажаются при малейших посторонних воздействиях, происходит чрезмерное сгибание локтевого сустава в фазе переноса конечности.
Протекание ритмических рефлексов, в том числе шагательного, связано с деятельностью различных отделов неспецифической системы. При активирующих влияниях происходит нарастание амплитуды движений, а при угнетающих влияниях — ее снижение.
Важное значение в регуляции ритмических рефлексов имеют подкорковые ядра — бледное ядро и полосатое тело, обеспечивающие их автоматическое протекание, содружественные движения конечностей, вспомогательные реакции (фиксацию суставов и др.).
Высшим регулятором рефлексов является кора больших полушарий, особенно ее премоторная область. Благодаря коре ритмические движения (например, простой акт ходьбы) приобретают определенное смысловое значение, включаются как составной элемент сложные акты поведения.
Сложные формы двигательной деятельности. В целостном поведении простые рефлексы, сочетаясь, обусловливают сложные двигательные действия. Социальные условия жизни человека намного усложняют его двигательную деятельность, приводя к появлению специально человеческих форм движений: бытовых, производственных, спортивных. Простые и сложные ритмические рефлексы лежат в основе циклической двигательной деятельности человека: ходьбы, бега, плавания, гребли, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде и пр. Большое значение в их осуществлении имеют механизмы реципрокной иннервации мышц-антагонистов.
Однако в целом ряде движений механизмов реципрокной иннервации мышц-антагонистов становится недостаточно, требуется одноименная работа мышц-антагонистов — в одной конечности или даже в обеих. В этих случаях реципрокные отношения, характерные для спинного мозга, подавляются центрами головного мозга. Особенно часто встречаются симметричные (а не реципрокно-перекрестные) движения в деятельности верхних конечностей человека, т. е. происходит одновременное сокращение одноименных мышц левой и правой рук.
Наиболее сложные формы движений представляют собой многофазную цепь рефлексов, которая основана уже не на элементарных реципрокных отношениях, а является целостным двигательным навыком, образующимся в процессе обучения по механизму условных рефлексов.
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ДЕТСКИЙ САД «СОЛНЫШКО»
СМОЛЕНСКОГО РАЙОНА СМОЛЕНСКОЙ ОБЛАСТИ
КОНСУЛЬТАЦИЯ ДЛЯ ВОСПИТАТЕЛЕЙ
«Общие принципы организации двигательной деятельности детей на прогулке»
Подготовила:
воспитатель Сулимина О.А.
2017 г.
Консультация для воспитателей
Одно из самых главных условий воспитания здоровых детей — прогулки. Закаливающее действие колебания температур, свежий воздух, открыток пространство, общение с природой — все это благотворно сказывается на растущем организме, укрепляет физическое и психическое состояние ребенка.
Непременным условием успешного развития и воспитания детей на свежем воздухе является одновременное сочетание необходимых структурных компонентов:
разнообразные наблюдения;
дидактические занятия;
трудовые действия;
подвижные игры и игровые упражнения.
Планирование работы по развитию движений на прогулке должно способствовать закреплению, совершенствованию игр и физических упражнений, повышать двигательную активность детей. При этом важно правильно выбирать время для проведения игр и упражнений. Нельзя допускать, чтобы организованная двигательная деятельность проводилась за счёт времени самостоятельной деятельности детей.
Выбор времени проведения и упражнений на прогулке зависит от предшествующей работы в группе. Если физкультурное или музыкальное занятие проводилось в первой половине дня, то желательно организовывать игры и упражнения в середине или конце прогулки, а в самом её начале предоставить детям возможность самостоятельно поиграть, поупражняться с разнообразными пособиями.
В остальные дни целесообразно организовать двигательную деятельность детей в начале прогулки, что позволит обогатить содержание их самостоятельной деятельности.
В дни проведения физкультурных занятий с детьми организуется одна подвижная игра и какое-либо физическое упражнение (спортивное упражнение или упражнение в основном виде движения). В другие дни, когда занятие не проводится, планируется подвижная игра, спортивное упражнение и упражнение в основном виде движения (прыжки, лазание, метание, бросание и ловля мяча и др.)
При проведении упражнений, основных видов движений следует использовать разные способы организации (фронтальный, подгрупповой, индивидуальный). Наиболее целесообразным является смешанное использование разных способов организации.
Например, применение подгруппового способа организации является наиболее важным при сочетании процесса обучения и совершенствования двигательных навыков. При этом одна группа детей осваивает новый вид движений под руководством взрослого, в то время как другие дети самостоятельно упражняются в хорошо знакомых движениях.
В связи с особенностями выполнения некоторых движений (лазание по гимнастической лестнице, упражнения в равновесии, прыжки в длину и высоту с разбега) используютсяпоточный и индивидуальные способы.
Сочетание разных способов организации значительно повышает эффективность проведения игр и упражнений во время прогулки . Например, упражнение в лазании выполняется детьми поочерёдно, а упражнение с мячами — фронтально, т. е. всеми детьми одновременно.
Упражнения детей в основных видах движений желательно организовывать по подгруппам, в зависимости от степени подвижности детей. Каждая подгруппа выполняет своё задание. Например, дети первой и второй подгруппы (с высоким и средним уровнем подвижности) выполняют упражнения, требующие концентрации внимания, координации и ловкости, при этом воспитатель осуществляет контроль. Дети третьей подгруппы (с низким уровнем подвижности) упражняются в разных видов прыжков через скакалку.
Длительность организованной двигательной деятельности составляет 30-35 минут .
Подвижную игру воспитатель может проводить со всей группой и повторять её 3-5 раз. При организации известных игр воспитатель может предоставить детям возможность самим вспомнить и рассказать содержание игры, правила.
При разучивании новой подвижной игры необходимо чёткое, лаконичное объяснение её содержания. Отдельные элементы можно показать и даже проиграть. После объяснения воспитатель сразу переходит к игре и по ходу игры уточняет то, что недостаточно хорошо запомнили дети.
В подвижных играх ведущие роли выполняют сами дети. При организации игр соревновательного характера, игр-эстафет важная роль принадлежит воспитателю, который должен помочь детям разделиться на команды, подобрав их с учётом уровней подвижности и физической подготовленности (необходимо, чтобы в обеих командах приблизительно поровну было и тех, и других детей).
Большое воспитательное значение имеет подведение итогов, оценка результатов, действий детей, их поведение в игровой деятельности.
К обсуждению результатов игры целесообразно привлекать самих детей, надо приучать их оценивать своё поведение и поступки товарищей. Это будет способствовать в дальнейшем более осознанному выполнению заданий и правил игры, а также налаживанию взаимоотношений в процессе совместных действий.
На прогулке должны планироваться подвижные игры и игровые упражнения разной степени интенсивности. В течение месяца может быть проведено 15-20 подвижных игр (включая игры эстафеты), при этом разучено 3-4 новые игры.
Общая длительность игры составляет 10-12 минут.
В плане воспитательно-образовательной работы записывается:
Название п/и, цель.
Основное движение, способы организации с учётом уровней подвижности.
С
портивное упражнение, например, элементы игры в волейбол: перебрасывание мяча друг другу двумя руками от груди на месте и в движении.
Используемая литература:
Рунова М. А. Двигательная активность ребёнка в детском саду. Методическое пособие. — М.: Мозаика — Синтез, 2004. — с. 16
Уланова Л.А., Иордан С.О. Методические рекомендации по организации и проведению прогулок для детей 3-7 лет. — Спб.: «ДЕТСТВО-ПРЕСС», 2008. — 160 с.
«Движение — жизнь!» — этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.
Значение движения
Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.
Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.
Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.
Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.
Почему современные люди все меньше двигаются
Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:
- Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
- Все больше работников умственного труда.
- В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
- Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
- Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.
С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.
Гиподинамия и ее вред
Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.
Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.
Вред долгого сидения
Большая часть современной работы заставляет человека сидеть по 8-10 часов в сутки. Это очень вредно для организма. Из-за постоянного согнутого положения одни группы мышц перенапрягаются, а другие не получают никакой нагрузки. Поэтому у офисных работников часты проблемы с позвоночником. Также происходят застойные явления в органах малого таза, что особенно вредно для женщин, т. к. приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы. Кроме этого, атрофируются мышцы ног, сокращается капиллярная сеть. Сердце и легкие начинают работать менее эффективно.
Положительное влияние физических нагрузок
Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.
Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.
Для кого особенно важно движение
Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.
Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.
Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.
Самый доступный вид двигательной активности
«Мне некогда заниматься спортом» — таков ответ большинства людей, когда им говорят о недостатке физической работы. Однако вовсе необязательно выделять по 2-3 часа ежедневно на упражнения. Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Например, если работа находится в 20 минутах ходьбы, можно дойти до нее, а не ехать на автобусе 2-3 остановки. Очень полезны прогулки перед сном. Вечерний воздух очистит мысли, позволит успокоиться, снимет дневное напряжение. Сон будет крепким и здоровым.
Когда нужно гулять
Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.
Можно составить режим двигательной активности в течение дня. Например, небольшая прогулка с утра, чтобы взбодриться, потом в обеденный перерыв или после работы. И вечерняя, перед сном. В этом случае достаточно будет 10-15 минут в каждый «заход».
Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.
Как делать это правильно
Несмотря на то что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.
Шаг должен быть твердым, пружинистым, бодрым. Ходьба должна активно задействовать мышцы стоп, голени и бедра. Также в работу включаются пресс и спина. Всего, чтобы совершить один шаг, необходимо задействовать около 50 мышц. Не нужно делать слишком широкие шаги, т. к. это приведет к быстрому утомлению. Расстояние между ногами не должно превышать длину стопы. Также нужно следить за осанкой: держать спину прямо, расправить плечи. И ни в коем случае не горбиться. Дыхание при ходьбе должно быть ровным, глубоким, ритмичным.
Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.
Основные ошибки
При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.
Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.
Значение утренней зарядки
Еще одна полезная привычка. Но люди усиленно продолжают игнорировать рекомендации врачей. Утренняя гимнастика не только разгонит сонливость. Польза ее гораздо больше. В первую очередь, она позволяет «разбудить» нервную систему и наладить ее функционирование. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние.
Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.
Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.
Правильная организация двигательной активности
Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.
Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:
- Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться большой вес или пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму. Повышение двигательной активности должно происходить плавно.
- Последовательность. Очень многогранный принцип. Сначала необходимо знать основы, или наработать базу, или научиться правильно выполнять упражнения, а лишь потом переходить к комплексным элементам. Если коротко, то это принцип «от простого к сложному».
- Регулярность и систематичность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта от этого не будет. Организм становится сильнее и выносливее только при условии регулярных нагрузок.
Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.
Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.
Физическая активность
Что такое физическая активность? . Термин «физическая активность» не следует путать с «упражнением», которое является подкатегорией физической активности, которая является плановой, структурированной, повторяющейся и направлена на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической подготовленности.Помимо физических упражнений, любая другая физическая активность, выполняемая в свободное время, чтобы добраться до места и обратно, или как часть работы человека, приносит пользу для здоровья. Кроме того, физическая активность средней и высокой интенсивности улучшает здоровье.
Сколько физической активности рекомендуется?
ВОЗ рекомендует:
Дети и подростки в возрасте от 5 до 17 лет
- Ежедневно следует выполнять не менее 60 минут физической активности средней или высокой интенсивности ежедневно.
- Физическая активность в количестве более 60 минут в день обеспечит дополнительную пользу для здоровья.
- Должен включать мероприятия, которые укрепляют мышцы и кости, по крайней мере, 3 раза в неделю.
Взрослые в возрасте 18–64 лет
- Следует выполнять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в течение недели или выполнять не менее 75 минут активной физической активности в течение недели или эквивалентной комбинации умеренной интенсивности — и энергичная активность.
- Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослым следует увеличить физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалентную.
- Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с участием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.
Взрослые в возрасте 65 лет и старше
- Следует выполнять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в течение недели или не менее 75 минут активной физической активности в течение недели или эквивалентную комбинацию умеренной интенсивности. и энергичная активность.
- Для получения дополнительной пользы для здоровья они должны увеличить физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалентную.
- Те, у кого плохая мобильность, должны выполнять физическую активность для улучшения баланса и предотвращения падений, 3 или более дней в неделю.
- Мероприятия по укреплению мышц должны выполняться с участием основных групп мышц, 2 или более дней в неделю.
Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того, чтобы быть полезным для кардиореспираторного здоровья, все действия должны выполняться не менее 10 минут.
Преимущества физической активности и риск недостаточной физической активности
Регулярная физическая активность средней интенсивности — например, ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом — имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества от физической активности перевешивают потенциальный вред, например, в результате несчастных случаев. Немного физической активности лучше, чем ничего. Став более активными в течение дня относительно простыми способами, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.
Регулярные и адекватные уровни физической активности:
- улучшают мышечную и кардиореспираторную подготовку;
- улучшают состояние костей и здоровье;
- снизить риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и рак толстой кишки) и депрессии;
- снизить риск падений, а также переломов бедра или позвоночника; и
- имеют основополагающее значение для баланса энергии и контроля веса.
Недостаточная физическая активность является одним из ведущих факторов риска глобальной смертности и во многих странах растет, что усиливает бремя НИЗ и влияет на общее состояние здоровья во всем мире. Люди, которые недостаточно активны, имеют повышенный риск смерти на 20-30% по сравнению с людьми, которые достаточно активны.
Уровни недостаточной физической активности
Во всем мире около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно активными в 2010 году (мужчины 20% и женщины 27%).В странах с высоким уровнем дохода 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активны по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем дохода. Низкие или снижающиеся уровни физической активности часто соответствуют высокому или растущему ВВП. Падение физической активности частично связано с бездействием в свободное время и сидячим поведением на работе и дома. Аналогичным образом, увеличение использования «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.
Во всем мире 81% подростков в возрасте 11-17 лет были недостаточно физически активны в 2010 году. Девочки-подростки были менее активны, чем мальчики-подростки, причем 84% против 78% не соответствовали рекомендациям ВОЗ.
Некоторые факторы окружающей среды, связанные с урбанизацией, могут помешать людям стать более активными, такие как:
- боязнь насилия и преступности на открытых площадках
- высокая плотность движения
- низкое качество воздуха, загрязнение
- отсутствие парков , тротуары и спортивно-оздоровительные объекты.
Как повысить физическую активность?
Страны и сообщества должны принять меры, чтобы предоставить людям больше возможностей для активности, чтобы повысить физическую активность.
Политика повышения физической активности направлена на то, чтобы:
- в сотрудничестве с соответствующими секторами физическая активность поощрялась посредством повседневной жизни;
- пешеходные, велосипедные и другие виды активного транспорта доступны и безопасны для всех;
- политика в области труда и труда поощряет физическую активность;
- школ имеют безопасные места и возможности для активного отдыха учащихся;
- качественное физическое воспитание помогает детям вырабатывать модели поведения, которые будут поддерживать их физическую активность на протяжении всей жизни; и
,- спортивно-развлекательных комплексов, позволяющих каждому заниматься спортом.
Политики и планы по борьбе с отсутствием физической активности были разработаны примерно в 80% государств-членов ВОЗ, хотя в 2013 году они действовали только в 56% стран. Национальные и местные органы власти также принимают политику в ряде секторов, чтобы продвигать и облегчать физическую активность.
Ответ ВОЗ
«Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», принятая Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2004 г., описывает действия, необходимые для повышения физической активности во всем мире.Стратегия призывает заинтересованные стороны предпринимать действия на глобальном, региональном и местном уровнях для повышения физической активности.
«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», опубликованные ВОЗ в 2010 году, сосредоточены на первичной профилактике НИЗ посредством физической активности. В нем предлагаются различные варианты политики для достижения рекомендуемых уровней физической активности во всем мире, такие как:
- разработка и внедрение национальных руководящих принципов по укреплению здоровья физической активности;
- интеграция физической активности в другие смежные сектора политики, чтобы обеспечить согласованность и взаимодополняемость политики и планов действий;
- использование средств массовой информации для повышения осведомленности о преимуществах физической активности;
- наблюдения и мониторинга действий по содействию физической активности.
Для измерения физической активности у взрослых ВОЗ разработала Глобальный вопросник по физической активности (GPAQ). Этот вопросник помогает странам контролировать недостаточную физическую активность как один из основных факторов риска НИЗ. GPAQ был интегрирован в подход ВОЗ STEPwise, который представляет собой систему эпиднадзора за основными факторами риска неинфекционных заболеваний.
Модуль для оценки недостаточной физической активности среди школьников был включен в Глобальное обследование здоровья школьников (GSHS).GSHS — это проект эпиднадзора CDC ВОЗ / США, призванный помочь странам измерить и оценить поведенческие факторы риска и защитные факторы в 10 ключевых областях среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.
В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала ряд глобальных добровольных целей, которые включают снижение преждевременной смертности от НИЗ на 25% и снижение недостаточной физической активности на 10% к 2025 г. «Глобальный план действий по профилактике и борьбе с ними». по неинфекционным заболеваниям на 2013–2020 гг. »содержит инструкции для государств-членов, ВОЗ и других учреждений ООН о том, как эффективно достичь этих целей.ВОЗ разрабатывает отраслевой инструментарий для оказания помощи государствам-членам в реализации действий и достижении целей.
ВОЗ установила несколько партнерств для оказания поддержки государствам-членам в их усилиях по содействию физической активности, в том числе Организации Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО) и Организации Объединенных Наций «Спорт на благо развития и мира» (UNOSPD).
Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 года и приверженность мировых лидеров разработке амбициозных национальных мер по достижению ЦУР дает возможность переориентировать и возобновить усилия по стимулированию физической активности.ВОЗ работает над новым глобальным планом действий, который будет использовать вклад всех соответствующих секторов, в частности окружающей среды, образования, здравоохранения, спорта и технологий, для ускорения прогресса в достижении глобальных добровольных целевых показателей по НИЗ, установленных Всемирной ассамблеей здравоохранения на 2025 год. и цели ЦУР, установленные на 2030 год.
План предоставит варианты политики для государств-членов, международных партнеров и ВОЗ и разработан в тесном сотрудничестве со всеми соответствующими заинтересованными сторонами с учетом текущих научных знаний, имеющихся фактических данных, обзора международного опыта. , инновации и данные.
преимуществ физической активности | Физическая активность Уменьшите риск для здоровья
Сердечно-сосудистые заболевания
Болезни сердца и инсульт являются двумя основными причинами смерти в Соединенных Штатах. Следуя рекомендациям и получая не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, вы можете снизить риск возникновения этих заболеваний. Вы можете еще больше снизить риск, увеличив физическую активность. Регулярная физическая активность также может снизить артериальное давление и повысить уровень холестерина.
диабет 2 типа и метаболический синдром
Регулярная физическая активность может снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой сочетание слишком большого количества жира в области талии, высокого кровяного давления, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПВП), высокого уровня триглицеридов или высокого уровня сахара в крови. Люди начинают видеть преимущества на уровнях физической активности ниже рекомендуемых 150 минут в неделю. Дополнительные объемы физической активности снижают риск еще больше.
У вас уже есть диабет 2 типа? Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Чтобы узнать больше, посетите Диабет и Я.
Некоторые виды рака
Физическая активность снижает риск развития нескольких распространенных видов рака. Исследования показывают, что у взрослых, которые участвуют в большем количестве физической активности, снижается риск развития рака:
- мочевого пузыря
- Грудь
- Колон (проксимальный и дистальный)
- Эндометрий
- Пищевод (аденокарцинома)
- Почка
- Легкое
- Желудок (кардиальная и некардиальная аденокарцинома)
Улучшите качество своей жизни. Если вы пережили рак, исследования показывают, что регулярная физическая активность не только помогает вам улучшить качество жизни, но и улучшает вашу физическую форму.
Укрепление костей и мышц
С возрастом важно защитить свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают вам двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц может помочь вам быть в состоянии выполнять свои повседневные обязанности и быть физически активными. Занятия аэробной, мышечной и костной физической активностью на умеренно-интенсивном уровне могут замедлить потерю плотности кости , которая происходит с возрастом.
Перелом бедра — это серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, которые могут изменить вашу жизнь, особенно если вы взрослый человек. У физически активных людей риск перелома бедра на ниже, чем у неактивных людей.
Среди пожилых людей, физическая активность также снижает риск падения и травм от падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее успешны в снижении падений и травм, связанных с падением.Различные виды физической активности включают в себя аэробные, укрепление мышц и баланс физической активности. Кроме того, нагрузки на вес, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки на высоту и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту костей и прочности костей, а также снизить риск травм и переломов, связанных с падением.
Регулярная физическая активность помогает при артритах и других ревматических состояниях , влияющих на суставы. Занятия 150 минут в неделю аэробными физическими упражнениями умеренной интенсивности, если это возможно, плюс укрепление мышц повышают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи и улучшают качество жизни.
Построить сильные, здоровые мышцы. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, которые испытывают снижение мышечной массы и мышечной силы при старении. Медленное увеличение веса и количества повторений, которые вы выполняете в рамках деятельности по укреплению мышц, даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.
Улучшите свои способности выполнять ежедневные действия и предотвращайте падения
Функциональное ограничение — это потеря способности заниматься повседневными делами, такими как восхождение по лестнице, покупка продуктов или игра с внуками.
Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный человек среднего возраста или старше, риск функциональных ограничений ниже, чем у людей, которые неактивны.
Улучшение физической функции и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физической функции и снижения риска падений или травм от падения. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает в себя более одного вида физической активности, такой как аэробика, укрепление мышц и тренировка баланса.Многокомпонентная физическая активность может выполняться дома или в сообществе в рамках структурированной программы.
Увеличьте свои шансы дольше жить
Наука показывает, что физическая активность может снизить риск преждевременной смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это замечательно двумя способами:
- Только несколько вариантов образа жизни оказывают такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. Люди, которые физически активны около 150 минут в неделю, имеют на 33% более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые физически неактивны.
- Вам не нужно заниматься активным или интенсивным делом, чтобы снизить риск преждевременной смерти. Преимущества начинают накапливаться при любой физической или физической нагрузке средней или высокой интенсивности.
, принципов физической науки | Британика
Основы физической науки , процедуры и понятия, используемые теми, кто изучает неорганический мир.
Физическая наука, как и все естественные науки, занимается описанием и связью друг с другом тех событий окружающего мира, которые разделяются разными наблюдателями и чье описание может быть согласовано. Одна из ее основных областей, физика, имеет дело с наиболее общими свойствами материи, такими как поведение тел под воздействием сил и происхождение этих сил.При обсуждении этого вопроса масса и форма тела являются единственными свойствами, которые играют существенную роль, а его состав часто не имеет значения. Физика, однако, не фокусируется исключительно на грубом механическом поведении тел, но разделяет с химией цель понимания того, каким образом расположение отдельных атомов в молекулах и более крупных сборках придает особые свойства. Более того, сам атом может быть проанализирован на его более основные составляющие и их взаимодействия.
Согласно общему мнению физиков, эти фундаментальные частицы и силы, количественно обработанные методами квантовой механики, могут детально раскрыть поведение всех материальных объектов. Это не означает, что все может быть математически выведено из небольшого числа фундаментальных принципов, поскольку сложность реальных вещей наносит ущерб силе математики или крупнейших компьютеров. Тем не менее, всякий раз, когда оказывается возможным рассчитать взаимосвязь между наблюдаемым свойством тела и его более глубокой структурой, никогда не появляется никаких доказательств того, что более сложные объекты, даже живые организмы, требуют, чтобы специальные специальные принципы применялись при По крайней мере, пока речь идет только о материи, а не о разуме.Таким образом, ученый-физик должен играть две совершенно разные роли: с одной стороны, он должен раскрыть самые основные составляющие и законы, которые ими управляют; и, с другой стороны, он должен открыть методы для выяснения специфических особенностей, которые возникают из-за сложности конструкции, не обращаясь каждый раз к основам.
Этот современный взгляд на единую науку, охватывающий фундаментальные частицы, повседневные явления и обширность Космоса, представляет собой синтез изначально независимых дисциплин, многие из которых выросли из полезных искусств.Добыча и рафинирование металлов, оккультные манипуляции алхимиков и астрологические интересы священников и политиков — все это сыграло роль в инициировании систематических исследований, которые расширялись до тех пор, пока их взаимоотношения не стали ясными, что привело к тому, что обычно признается современным физическим явлением. наука.
Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской.
Подпишитесь сегодня Для обзора основных областей физической науки и их развития, см. статьи физика и науки о Земле.
Развитие количественной науки
Современная физическая наука типично связана с числами — измерением величин и обнаружением точной связи между различными измерениями. Тем не менее, эта деятельность была бы не более чем составлением каталога фактов, если бы лежащее в основе признание единообразия и корреляции не позволило исследователю выбрать, что измерить из бесконечного диапазона доступных вариантов. Притчи, предназначенные для предсказания погоды, являются пережитками предыстории науки и свидетельствуют о том, что погода в определенной степени подчиняется правилам поведения.Современное научное прогнозирование погоды пытается уточнить эти правила и связать их с более фундаментальными физическими законами, чтобы измерения температуры, давления и скорости ветра на большом количестве станций могли быть собраны в детальную модель атмосферы, последующая эволюция которой может быть предсказана — ни в коем случае не идеально, но почти всегда более надежно, чем это было возможно ранее.
Между общеизвестными сведениями о погоде и научной метеорологией лежит множество наблюдений, которые были классифицированы и грубо систематизированы в естественной истории объекта — например, преобладающие ветры в определенные сезоны, более или менее предсказуемые теплые периоды, такие как бабье лето, и корреляция между гималайским снегопадом и интенсивностью муссонов.В каждой отрасли науки этот предварительный поиск закономерностей является почти необходимой предпосылкой для серьезной количественной работы, и в дальнейшем он будет восприниматься как должное как выполненный.
По сравнению с капризами погоды, движения звезд и планет демонстрируют почти совершенную регулярность, и поэтому изучение небес стало количественным в очень ранние сроки, о чем свидетельствуют самые старые записи из Китая и Вавилона. Объективная регистрация и анализ этих движений, когда они лишены астрологических интерпретаций, которые могли их мотивировать, представляют собой начало научной астрономии.Гелиоцентрическая планетарная модель ( г., 1510) польского астронома Николая Коперника, заменившая геоцентрическую модель Птолемея, и точное описание эллиптических орбит планет (1609 г.) немецким астрономом Йоханнесом Кеплером, основанное на вдохновенном Интерпретация многовековых наблюдений пациентов, кульминацией которых стала работа Тихо Браге из Дании, может быть справедливо расценена как первые великие достижения современной количественной науки.
Можно провести различие между наукой наблюдений, такой как астрономия, где изучаемые явления полностью находятся вне контроля наблюдателя, и экспериментальной наукой, такой как механика или оптика, где исследователь устанавливает схему на свой вкус.В руках Исаака Ньютона не только изучение цветов поставлено на строгую основу, но и была установлена прочная связь между экспериментальной наукой механики и наблюдательной астрономией в силу его закона всемирного тяготения и его объяснения законов планет Кеплера. движение. Однако прежде чем приступить к этому, следует обратить внимание на механические исследования Галилея Галилея, самого важного из отцов-основателей современной физики, поскольку центральная процедура его работы заключалась в применении математического вывода к результатам измерение.
, принципов физической науки | Британика
Основы физической науки , процедуры и понятия, используемые теми, кто изучает неорганический мир.
Физическая наука, как и все естественные науки, занимается описанием и связью друг с другом тех событий окружающего мира, которые разделяются разными наблюдателями и чье описание может быть согласовано. Одна из ее основных областей, физика, имеет дело с наиболее общими свойствами материи, такими как поведение тел под воздействием сил и происхождение этих сил.При обсуждении этого вопроса масса и форма тела являются единственными свойствами, которые играют существенную роль, а его состав часто не имеет значения. Физика, однако, не фокусируется исключительно на грубом механическом поведении тел, но разделяет с химией цель понимания того, каким образом расположение отдельных атомов в молекулах и более крупных сборках придает особые свойства. Более того, сам атом может быть проанализирован на его более основные составляющие и их взаимодействия.
Согласно общему мнению физиков, эти фундаментальные частицы и силы, количественно обработанные методами квантовой механики, могут детально раскрыть поведение всех материальных объектов. Это не означает, что все может быть математически выведено из небольшого числа фундаментальных принципов, поскольку сложность реальных вещей наносит ущерб силе математики или крупнейших компьютеров. Тем не менее, всякий раз, когда оказывается возможным рассчитать взаимосвязь между наблюдаемым свойством тела и его более глубокой структурой, никогда не появляется никаких доказательств того, что более сложные объекты, даже живые организмы, требуют, чтобы специальные специальные принципы применялись при По крайней мере, пока речь идет только о материи, а не о разуме.Таким образом, ученый-физик должен играть две совершенно разные роли: с одной стороны, он должен раскрыть самые основные составляющие и законы, которые ими управляют; и, с другой стороны, он должен открыть методы для выяснения специфических особенностей, которые возникают из-за сложности конструкции, не обращаясь каждый раз к основам.
Этот современный взгляд на единую науку, охватывающий фундаментальные частицы, повседневные явления и обширность Космоса, представляет собой синтез изначально независимых дисциплин, многие из которых выросли из полезных искусств.Добыча и рафинирование металлов, оккультные манипуляции алхимиков и астрологические интересы священников и политиков — все это сыграло роль в инициировании систематических исследований, которые расширялись до тех пор, пока их взаимоотношения не стали ясными, что привело к тому, что обычно признается современным физическим явлением. наука.
Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской.
Подпишитесь сегодня Для обзора основных областей физической науки и их развития, см. статьи физика и науки о Земле.
Развитие количественной науки
Современная физическая наука типично связана с числами — измерением величин и обнаружением точной связи между различными измерениями. Тем не менее, эта деятельность была бы не более чем составлением каталога фактов, если бы лежащее в основе признание единообразия и корреляции не позволило исследователю выбрать, что измерить из бесконечного диапазона доступных вариантов. Притчи, предназначенные для предсказания погоды, являются пережитками предыстории науки и свидетельствуют о том, что погода в определенной степени подчиняется правилам поведения.Современное научное прогнозирование погоды пытается уточнить эти правила и связать их с более фундаментальными физическими законами, чтобы измерения температуры, давления и скорости ветра на большом количестве станций могли быть собраны в детальную модель атмосферы, последующая эволюция которой может быть предсказана — ни в коем случае не идеально, но почти всегда более надежно, чем это было возможно ранее.
Между общеизвестными сведениями о погоде и научной метеорологией лежит множество наблюдений, которые были классифицированы и грубо систематизированы в естественной истории объекта — например, преобладающие ветры в определенные сезоны, более или менее предсказуемые теплые периоды, такие как бабье лето, и корреляция между гималайским снегопадом и интенсивностью муссонов.В каждой отрасли науки этот предварительный поиск закономерностей является почти необходимой предпосылкой для серьезной количественной работы, и в дальнейшем он будет восприниматься как должное как выполненный.
По сравнению с капризами погоды, движения звезд и планет демонстрируют почти совершенную регулярность, и поэтому изучение небес стало количественным в очень ранние сроки, о чем свидетельствуют самые старые записи из Китая и Вавилона. Объективная регистрация и анализ этих движений, когда они лишены астрологических интерпретаций, которые могли их мотивировать, представляют собой начало научной астрономии.Гелиоцентрическая планетарная модель ( г., 1510) польского астронома Николая Коперника, заменившая геоцентрическую модель Птолемея, и точное описание эллиптических орбит планет (1609 г.) немецким астрономом Йоханнесом Кеплером, основанное на вдохновенном Интерпретация многовековых наблюдений пациентов, кульминацией которых стала работа Тихо Браге из Дании, может быть справедливо расценена как первые великие достижения современной количественной науки.
Можно провести различие между наукой наблюдений, такой как астрономия, где изучаемые явления полностью находятся вне контроля наблюдателя, и экспериментальной наукой, такой как механика или оптика, где исследователь устанавливает схему на свой вкус.В руках Исаака Ньютона не только изучение цветов поставлено на строгую основу, но и была установлена прочная связь между экспериментальной наукой механики и наблюдательной астрономией в силу его закона всемирного тяготения и его объяснения законов планет Кеплера. движение. Однако прежде чем приступить к этому, следует обратить внимание на механические исследования Галилея Галилея, самого важного из отцов-основателей современной физики, поскольку центральная процедура его работы заключалась в применении математического вывода к результатам измерение.
,
Уменьшите риск для здоровья
Сердечно-сосудистые заболевания
Болезни сердца и инсульт являются двумя основными причинами смерти в Соединенных Штатах. Следуя рекомендациям и получая не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, вы можете снизить риск возникновения этих заболеваний. Вы можете еще больше снизить риск, увеличив физическую активность. Регулярная физическая активность также может снизить артериальное давление и повысить уровень холестерина.
диабет 2 типа и метаболический синдром
Регулярная физическая активность может снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой сочетание слишком большого количества жира в области талии, высокого кровяного давления, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПВП), высокого уровня триглицеридов или высокого уровня сахара в крови. Люди начинают видеть преимущества на уровнях физической активности ниже рекомендуемых 150 минут в неделю. Дополнительные объемы физической активности снижают риск еще больше.
У вас уже есть диабет 2 типа? Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Чтобы узнать больше, посетите Диабет и Я.
Некоторые виды рака
Физическая активность снижает риск развития нескольких распространенных видов рака. Исследования показывают, что у взрослых, которые участвуют в большем количестве физической активности, снижается риск развития рака:
- мочевого пузыря
- Грудь
- Колон (проксимальный и дистальный)
- Эндометрий
- Пищевод (аденокарцинома)
- Почка
- Легкое
- Желудок (кардиальная и некардиальная аденокарцинома)
Улучшите качество своей жизни. Если вы пережили рак, исследования показывают, что регулярная физическая активность не только помогает вам улучшить качество жизни, но и улучшает вашу физическую форму.
Укрепление костей и мышц
С возрастом важно защитить свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают вам двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц может помочь вам быть в состоянии выполнять свои повседневные обязанности и быть физически активными. Занятия аэробной, мышечной и костной физической активностью на умеренно-интенсивном уровне могут замедлить потерю плотности кости , которая происходит с возрастом.
Перелом бедра — это серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, которые могут изменить вашу жизнь, особенно если вы взрослый человек. У физически активных людей риск перелома бедра на ниже, чем у неактивных людей.
Среди пожилых людей, физическая активность также снижает риск падения и травм от падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее успешны в снижении падений и травм, связанных с падением.Различные виды физической активности включают в себя аэробные, укрепление мышц и баланс физической активности. Кроме того, нагрузки на вес, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки на высоту и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту костей и прочности костей, а также снизить риск травм и переломов, связанных с падением.
Регулярная физическая активность помогает при артритах и других ревматических состояниях , влияющих на суставы. Занятия 150 минут в неделю аэробными физическими упражнениями умеренной интенсивности, если это возможно, плюс укрепление мышц повышают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи и улучшают качество жизни.
Построить сильные, здоровые мышцы. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, которые испытывают снижение мышечной массы и мышечной силы при старении. Медленное увеличение веса и количества повторений, которые вы выполняете в рамках деятельности по укреплению мышц, даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.
Улучшите свои способности выполнять ежедневные действия и предотвращайте падения
Функциональное ограничение — это потеря способности заниматься повседневными делами, такими как восхождение по лестнице, покупка продуктов или игра с внуками.
Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный человек среднего возраста или старше, риск функциональных ограничений ниже, чем у людей, которые неактивны.
Улучшение физической функции и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физической функции и снижения риска падений или травм от падения. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает в себя более одного вида физической активности, такой как аэробика, укрепление мышц и тренировка баланса.Многокомпонентная физическая активность может выполняться дома или в сообществе в рамках структурированной программы.
Увеличьте свои шансы дольше жить
Наука показывает, что физическая активность может снизить риск преждевременной смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это замечательно двумя способами:
- Только несколько вариантов образа жизни оказывают такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. Люди, которые физически активны около 150 минут в неделю, имеют на 33% более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые физически неактивны.
- Вам не нужно заниматься активным или интенсивным делом, чтобы снизить риск преждевременной смерти. Преимущества начинают накапливаться при любой физической или физической нагрузке средней или высокой интенсивности.
принципов физической науки | Британика
Основы физической науки , процедуры и понятия, используемые теми, кто изучает неорганический мир.
Физическая наука, как и все естественные науки, занимается описанием и связью друг с другом тех событий окружающего мира, которые разделяются разными наблюдателями и чье описание может быть согласовано. Одна из ее основных областей, физика, имеет дело с наиболее общими свойствами материи, такими как поведение тел под воздействием сил и происхождение этих сил.При обсуждении этого вопроса масса и форма тела являются единственными свойствами, которые играют существенную роль, а его состав часто не имеет значения. Физика, однако, не фокусируется исключительно на грубом механическом поведении тел, но разделяет с химией цель понимания того, каким образом расположение отдельных атомов в молекулах и более крупных сборках придает особые свойства. Более того, сам атом может быть проанализирован на его более основные составляющие и их взаимодействия.
Согласно общему мнению физиков, эти фундаментальные частицы и силы, количественно обработанные методами квантовой механики, могут детально раскрыть поведение всех материальных объектов. Это не означает, что все может быть математически выведено из небольшого числа фундаментальных принципов, поскольку сложность реальных вещей наносит ущерб силе математики или крупнейших компьютеров. Тем не менее, всякий раз, когда оказывается возможным рассчитать взаимосвязь между наблюдаемым свойством тела и его более глубокой структурой, никогда не появляется никаких доказательств того, что более сложные объекты, даже живые организмы, требуют, чтобы специальные специальные принципы применялись при По крайней мере, пока речь идет только о материи, а не о разуме.Таким образом, ученый-физик должен играть две совершенно разные роли: с одной стороны, он должен раскрыть самые основные составляющие и законы, которые ими управляют; и, с другой стороны, он должен открыть методы для выяснения специфических особенностей, которые возникают из-за сложности конструкции, не обращаясь каждый раз к основам.
Этот современный взгляд на единую науку, охватывающий фундаментальные частицы, повседневные явления и обширность Космоса, представляет собой синтез изначально независимых дисциплин, многие из которых выросли из полезных искусств.Добыча и рафинирование металлов, оккультные манипуляции алхимиков и астрологические интересы священников и политиков — все это сыграло роль в инициировании систематических исследований, которые расширялись до тех пор, пока их взаимоотношения не стали ясными, что привело к тому, что обычно признается современным физическим явлением. наука.
Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской. Подпишитесь сегодняДля обзора основных областей физической науки и их развития, см. статьи физика и науки о Земле.
Развитие количественной науки
Современная физическая наука типично связана с числами — измерением величин и обнаружением точной связи между различными измерениями. Тем не менее, эта деятельность была бы не более чем составлением каталога фактов, если бы лежащее в основе признание единообразия и корреляции не позволило исследователю выбрать, что измерить из бесконечного диапазона доступных вариантов. Притчи, предназначенные для предсказания погоды, являются пережитками предыстории науки и свидетельствуют о том, что погода в определенной степени подчиняется правилам поведения.Современное научное прогнозирование погоды пытается уточнить эти правила и связать их с более фундаментальными физическими законами, чтобы измерения температуры, давления и скорости ветра на большом количестве станций могли быть собраны в детальную модель атмосферы, последующая эволюция которой может быть предсказана — ни в коем случае не идеально, но почти всегда более надежно, чем это было возможно ранее.
Между общеизвестными сведениями о погоде и научной метеорологией лежит множество наблюдений, которые были классифицированы и грубо систематизированы в естественной истории объекта — например, преобладающие ветры в определенные сезоны, более или менее предсказуемые теплые периоды, такие как бабье лето, и корреляция между гималайским снегопадом и интенсивностью муссонов.В каждой отрасли науки этот предварительный поиск закономерностей является почти необходимой предпосылкой для серьезной количественной работы, и в дальнейшем он будет восприниматься как должное как выполненный.
По сравнению с капризами погоды, движения звезд и планет демонстрируют почти совершенную регулярность, и поэтому изучение небес стало количественным в очень ранние сроки, о чем свидетельствуют самые старые записи из Китая и Вавилона. Объективная регистрация и анализ этих движений, когда они лишены астрологических интерпретаций, которые могли их мотивировать, представляют собой начало научной астрономии.Гелиоцентрическая планетарная модель ( г., 1510) польского астронома Николая Коперника, заменившая геоцентрическую модель Птолемея, и точное описание эллиптических орбит планет (1609 г.) немецким астрономом Йоханнесом Кеплером, основанное на вдохновенном Интерпретация многовековых наблюдений пациентов, кульминацией которых стала работа Тихо Браге из Дании, может быть справедливо расценена как первые великие достижения современной количественной науки.
Можно провести различие между наукой наблюдений, такой как астрономия, где изучаемые явления полностью находятся вне контроля наблюдателя, и экспериментальной наукой, такой как механика или оптика, где исследователь устанавливает схему на свой вкус.В руках Исаака Ньютона не только изучение цветов поставлено на строгую основу, но и была установлена прочная связь между экспериментальной наукой механики и наблюдательной астрономией в силу его закона всемирного тяготения и его объяснения законов планет Кеплера. движение. Однако прежде чем приступить к этому, следует обратить внимание на механические исследования Галилея Галилея, самого важного из отцов-основателей современной физики, поскольку центральная процедура его работы заключалась в применении математического вывода к результатам измерение.
,принципов физической науки | Британика
Основы физической науки , процедуры и понятия, используемые теми, кто изучает неорганический мир.
Физическая наука, как и все естественные науки, занимается описанием и связью друг с другом тех событий окружающего мира, которые разделяются разными наблюдателями и чье описание может быть согласовано. Одна из ее основных областей, физика, имеет дело с наиболее общими свойствами материи, такими как поведение тел под воздействием сил и происхождение этих сил.При обсуждении этого вопроса масса и форма тела являются единственными свойствами, которые играют существенную роль, а его состав часто не имеет значения. Физика, однако, не фокусируется исключительно на грубом механическом поведении тел, но разделяет с химией цель понимания того, каким образом расположение отдельных атомов в молекулах и более крупных сборках придает особые свойства. Более того, сам атом может быть проанализирован на его более основные составляющие и их взаимодействия.
Согласно общему мнению физиков, эти фундаментальные частицы и силы, количественно обработанные методами квантовой механики, могут детально раскрыть поведение всех материальных объектов. Это не означает, что все может быть математически выведено из небольшого числа фундаментальных принципов, поскольку сложность реальных вещей наносит ущерб силе математики или крупнейших компьютеров. Тем не менее, всякий раз, когда оказывается возможным рассчитать взаимосвязь между наблюдаемым свойством тела и его более глубокой структурой, никогда не появляется никаких доказательств того, что более сложные объекты, даже живые организмы, требуют, чтобы специальные специальные принципы применялись при По крайней мере, пока речь идет только о материи, а не о разуме.Таким образом, ученый-физик должен играть две совершенно разные роли: с одной стороны, он должен раскрыть самые основные составляющие и законы, которые ими управляют; и, с другой стороны, он должен открыть методы для выяснения специфических особенностей, которые возникают из-за сложности конструкции, не обращаясь каждый раз к основам.
Этот современный взгляд на единую науку, охватывающий фундаментальные частицы, повседневные явления и обширность Космоса, представляет собой синтез изначально независимых дисциплин, многие из которых выросли из полезных искусств.Добыча и рафинирование металлов, оккультные манипуляции алхимиков и астрологические интересы священников и политиков — все это сыграло роль в инициировании систематических исследований, которые расширялись до тех пор, пока их взаимоотношения не стали ясными, что привело к тому, что обычно признается современным физическим явлением. наука.
Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской. Подпишитесь сегодняДля обзора основных областей физической науки и их развития, см. статьи физика и науки о Земле.
Развитие количественной науки
Современная физическая наука типично связана с числами — измерением величин и обнаружением точной связи между различными измерениями. Тем не менее, эта деятельность была бы не более чем составлением каталога фактов, если бы лежащее в основе признание единообразия и корреляции не позволило исследователю выбрать, что измерить из бесконечного диапазона доступных вариантов. Притчи, предназначенные для предсказания погоды, являются пережитками предыстории науки и свидетельствуют о том, что погода в определенной степени подчиняется правилам поведения.Современное научное прогнозирование погоды пытается уточнить эти правила и связать их с более фундаментальными физическими законами, чтобы измерения температуры, давления и скорости ветра на большом количестве станций могли быть собраны в детальную модель атмосферы, последующая эволюция которой может быть предсказана — ни в коем случае не идеально, но почти всегда более надежно, чем это было возможно ранее.
Между общеизвестными сведениями о погоде и научной метеорологией лежит множество наблюдений, которые были классифицированы и грубо систематизированы в естественной истории объекта — например, преобладающие ветры в определенные сезоны, более или менее предсказуемые теплые периоды, такие как бабье лето, и корреляция между гималайским снегопадом и интенсивностью муссонов.В каждой отрасли науки этот предварительный поиск закономерностей является почти необходимой предпосылкой для серьезной количественной работы, и в дальнейшем он будет восприниматься как должное как выполненный.
По сравнению с капризами погоды, движения звезд и планет демонстрируют почти совершенную регулярность, и поэтому изучение небес стало количественным в очень ранние сроки, о чем свидетельствуют самые старые записи из Китая и Вавилона. Объективная регистрация и анализ этих движений, когда они лишены астрологических интерпретаций, которые могли их мотивировать, представляют собой начало научной астрономии.Гелиоцентрическая планетарная модель ( г., 1510) польского астронома Николая Коперника, заменившая геоцентрическую модель Птолемея, и точное описание эллиптических орбит планет (1609 г.) немецким астрономом Йоханнесом Кеплером, основанное на вдохновенном Интерпретация многовековых наблюдений пациентов, кульминацией которых стала работа Тихо Браге из Дании, может быть справедливо расценена как первые великие достижения современной количественной науки.
Можно провести различие между наукой наблюдений, такой как астрономия, где изучаемые явления полностью находятся вне контроля наблюдателя, и экспериментальной наукой, такой как механика или оптика, где исследователь устанавливает схему на свой вкус.В руках Исаака Ньютона не только изучение цветов поставлено на строгую основу, но и была установлена прочная связь между экспериментальной наукой механики и наблюдательной астрономией в силу его закона всемирного тяготения и его объяснения законов планет Кеплера. движение. Однако прежде чем приступить к этому, следует обратить внимание на механические исследования Галилея Галилея, самого важного из отцов-основателей современной физики, поскольку центральная процедура его работы заключалась в применении математического вывода к результатам измерение.
,