Какая температура оптимальна для сна
Автор Владимир Мананников На чтение 5 мин.
Какая температура оптимальна для сна? Сон – это важно и нужно. Поскольку он помогает восстановить силы, отдохнуть, дать возможность организму «перезарядиться» и подготовиться к новому дню.
Да и многие наверняка согласятся с тем, что поспать утром подольше, понежиться в теплой кровати в холодный зимний день это огромнейшее удовольствие. Но чтобы поспать с пользой, надо знать, как это правильно и при каких условиях делать.
Ведь можно проспать и более десяти часов, а на утро чувствовать себя усталым и разбитым. Надо учесть все тонкости.
И в первую очередь залог хорошего сна – это оптимальная температура воздуха.
Какая она должна быть попробуем изучить. А также выясним, каким образом температура воздуха влияет на наш сон, и к каким последствиям это все приводит.
Проведенные многочисленные исследования дают возможность утверждать, что оптимальная температура воздуха в спальной комнате должна быть близкой к отметке около 20 градусов.
Но это совсем не значит, что данный показатель подходит всем. Кому-то надобно ощущать и более низкие показатели, а кому-то подходит и более теплый воздух.
Но все же есть граничные отметки градусника, переход за которые может привести к явным нарушениям.
Те же исследования показывают, что столбик термометра в спальной комнате не должен опускаться ниже тринадцати градусов и превышать показатель в двадцать пять градусов.
Оптимальная температура воздуха в спальне благотворно влияет на сон. Если ее показатели значительно будут отличаться от нормы, то беспокойство и бессонница вам обеспечены.
Приведя температуру воздуха к оптимальным показателям, не забудьте учесть индивидуальные особенности своего организма.
Некоторые люди любят спать в теплой пижаме, укатавшись в одеяло (причем даже среди лета), а другие и в морозные дни оставляют окна на проветривании, чтобы спать в довольно свежих условиях.
Каждую из этих категорий людей ждут определенные последствия и далеко не утешительные.
Люди, которые максимально нагревают свои спальни и спят как в парилке, плохо высыпаются, чувствуют усталость, апатию, сонливость, вялость. Они даже после долгого сна могут вскоре вновь захотеть спать.
Такая категория людей более склонна к депрессии, раздражительности, нервозности, усталости, частым головным болям, проблемами с давлением, а также это плохо сказывается на внешней красоте – коже лица, волосах.
Подобное ночное времяпрепровождение оправдано лишь в случае болезни. Тогда такие условия создаются специально, чтобы хорошенько пропотеть и поскорее прогнать простуду из организма.
А вот люди, которые любят поспать в прохладе, наоборот характеризуются трезвостью ума и даже выглядят красивее. Те, кто спит в хорошо проветренных комнатах или даже с открытыми окнами посреди зимы, проходят некую школу закаливания организма.
В результате, они чувствуют себя бодрее, реже болеют, практически не страдают перепадами настроения.
Кроме того, холодный воздух положительно влияет на кожу лица – предотвращает ее старение, появление морщин. Потому, в конечном итоге вы также получите и красивое лицо, которое долгое время будет излучать молодость и свежесть.
Всему этому есть научное доказательство – некий гормон мелатонин. Он отвечает за сон человека, его молодость и здоровье – регулирует и настраивает работу всей эндокринной системы.
И хорошо он вырабатывается именно в ночное время, где-то часа через четыре после того, как человек уснул. Определено и время, когда происходят максимальные всплески выработки мелатонина – это около 23.00 часов и около 1.00 ночи.
Именно в эти промежутки времени вы уснете максимально быстро. В другое же время вам придется немножко поворочаться.
Хорошим условием для выработки этого гормона является прохладная температура воздуха.
Человеческий организм во время сна имеет некое свойство – внутренняя температура тела падает до самых низких показателей, что и способствует процессу выработки мелатонина.
Следовательно, в хорошо проветренной спальне человек будет чувствовать себя более комфортно, быстрее уснет и поможет своему организму максимально комфортно и удобно адаптироваться к снижению внутренней температуры тела.
Также быстрейшему засыпанию поможет достаточно теплая ванна перед сном. Принимая ее, вы значительно повышаете температуру тела.
И после того, как водные процедуры окончены и вы окунаетесь в объятия свежего воздуха в проветренной спальне, этим самым даете сигнал своему организму, что пора ложиться спать.
Потому лучше все-таки спать в хорошо освеженной комнате. А если же чувствуете, что мерзнете, то выпейте перед сном чая, в крайнем случае, наденьте теплые носки.
Также теплые носки обязательно надо надеть в случае охлаждения конечностей (как альтернативу можно использовать теплую грелку).
При этом вы еще долго не сможете уснуть. Поскольку это гласит о плохом кровотоке, негативно влияющим на организм и являющимся предвестником бессонницы.
Запомните, что прохладная температура воздуха в комнате поможет не только хорошо и с пользой выспаться, но и способствует улучшению внутреннего и внешнего состояния всего организма.
Бодрость, трезвость, красота и естественность хода жизненных процессов вам обеспечены.
Обязательно открывайте окна пошире в спальне, неважно будь то зима или лето. По возможности даже оставляйте окошко приоткрытым. Результат не заставит себя ждать.
Яндекс.Кью
1. Выбор направления.
Определяющим на мой взгляд должно быть то, в каком направлении вы сможете реализовать свои профессиональные качества в большей степени. То, в котором вы способны приобрести наибольшую квалификацию в результате обучения. Результаты обучения напрямую зависят от мотивации обучающегося, соответственно я бы рекомендовал определиться в первую очередь с ней.
Рекомендую представить, что вы уже студент университета, представить себя на паре, вам читают лекцию, спросите себя, о чем эта лекция? Что лично вам хотелось бы узнать от преподавателей университета? Ради знаний и навыков в какой профессиональной области вы бы с радостью шли на учебу? Что было бы интересно слушать и в чем разбираться на профессиональном уровне?
Учебные планы на все годы обучения доступны на сайтах университетов, следует ознакомиться с ними.
Если выберете (или выберут за вас) направление, к обучению на котором у вас нет достаточной мотивации, то вы неэффективно потратите ценное время. Выбор должен быть именно ваш, чтобы вы никого не обвиняли за дурацкие наставления, которые испортили вам жизнь, если выбранное по чьему-то совету направление окажется вам не по душе.
Высшее образование, процесс обучения и нахождения в университетской «тусовке» так или иначе предоставляет возможности приобретения компетенций для успешной реализации в будущем вне зависимости от конкретного направления обучения. Но диплом об обучении на том или ином направлении не предоставляет сам по себе каких-либо перспектив, как и образовательная организация. Поэтому само по себе наличие высшего образования не принесет успеха.
2. Выбор ВУЗа.
Диплом того или иного ВУЗа сам по себе не имеет значения. Хорошие и плохие преподаватели также есть везде.
Рекомендую сравнить учебные планы данного направления в разных ВУЗах, где расписано по часам на каком курсе что именно изучают студенты выбранного направления, а также изучить преподавательский состав выпускающих кафедр.
Также реальная разница в местах прохождения производственной практики, если выпускающая кафедра/университет имеет и реализует соглашение о сотрудничестве с организацией, где вы сможете себя проявить как работник, то это может дать вам шанс быстрого трудоустройства после окончания обучения. Но найти достоверную информацию на этот счет проблематично.
Как спать в жару без кондиционера? | Здоровая жизнь | Здоровье
Оптимальная температура в спальне — до +23 градусов. В жаркую погоду мы высыпаемся хуже, духота провоцирует бессонницу. Конечно, лучшее средство от жары в квартире — кондиционер, но что делать, если его нет? АиФ.ru собрал несколько действенных способов.
Повесьте плотные занавески
Плотные занавески не позволят солнечным лучам проникнуть в квартиру, и комната будет меньше нагреваться. Лучше всего выбирать шторы из светлого льна или хлопка, они нагреваются меньше, чем синтетика. Другой вариант — зеркальная пленка, наклеенная на окна. Она отражает большую часть солнечных лучей, не давая жаре проникнуть в помещение. А вот металлические жалюзи за день сильно накаляются, а потом отдают тепло, из-за чего в спальне может стать еще жарче.
Проветривайте помещение правильно
Бессмысленно открывать настежь окна в самое пекло, так станет только жарче. Лучше всего глобально проветривать квартиру рано утром, до 06:00-07:00, когда солнце еще не очень высоко, и вечером, после 20:00. Во время проветривания также можно намочить полотенце и повесить его перед открытым окном, это поможет быстрее охладить комнату. Но не стоит оставлять мокрое полотенце на ночь: при большой влажности станет душно.
Охладите постельное белье
Простынь и наволочку можно положить в пакет и отправить его в холодильник, а перед сном застелить ими постель. Надолго это, конечно, не поможет, но у вас будет фора, чтобы уснуть. Постельное белье на лето лучше выбирать хлопковое или льняное: натуральные ткани лучше сохраняют прохладу и впитывают влагу, чем синтетика, они не мешают тепло- и воздухообмену тела.
Поставьте рядом с вентилятором бутылки с водой
Обычные вентиляторы не приносят прохлады, а просто гоняют воздух. Но можно попробовать превратить их в своеобразный кондиционер: для этого нужно заморозить бутылки с водой и поставить их перед лопастями. Так холодный воздух будет разноситься по всей комнате. По мере размораживания воды бутылки нужно менять. Если вентилятора нет, то поставьте рядом с кроватью тазик с холодной водой и льдом, это тоже позволит немного охладить комнату.
Уберите ковры и выключите электроприборы
Ковры задерживают тепло, поэтому на время жары их лучше свернуть и убрать. Также перед сном можно сделать влажную уборку полов, так будет комфортнее спать. Работающие бытовые приборы тоже излучают тепло, поэтому на ночь стоит выключать компьютер.
Спите без одежды или в хлопковой пижаме
Спать лучше без одежды, так организму будет легче охлаждаться. Или, если вы так не привыкли, в пижаме из хлопка либо натурального шелка, в ней не так жарко, а вот от синтетических пижам летом лучше отказаться.
Откажитесь от холодного душа
Если принять перед сном холодный или просто прохладный душ, вскоре станет еще жарче, поэтому душ должен быть теплым. Но можно использовать крем или гель для душа с ментолом, он обладает хоть и недолгим, но охлаждающим эффектом.
Не ешьте много перед сном
Не стоит есть перед сном тяжелую пищу. По мнению британского сомнолога Дэйва Гибсона, также не стоит есть перед сном много белка. Большое количество белка повышает скорость метаболизма, и тело быстрее нагревается. Диетологи советуют есть за 2-3 часа до сна, так организм успеет переварить пищу.
Положите матрас на пол
Если вы живете в двухэтажном доме, то в жару стоит переехать на первый этаж: там прохладнее. Матрас также можно переложить с кровати на пол: внизу воздух немного прохладнее, чем наверху.
Ученые определили идеальную температуру для сна
Наш сон зависит не только от того, как рано мы легли, сильно ли устали за день, удобная ли кровать и мягкая подушка. Влияет также температура в спальне.
Исследования на тему того, при какой же температуре лучше всего спать, были проведены одновременно в нескольких зарубежных научных институтах, и ученые пришли к одинаковому выводу: для полноценного отдыха в темное время суток нашему организму необходимо так называемое состояние термонейтральности, которое идеально поддерживают двуспальные кровати с подъемным механизмом.
Это означает, что если вы спите без одежды и укрываясь тонкой простынкой, либо вообще не укрываясь — например, летом, то в комнате должно быть около тридцати градусов тепла. А вот если вы одеваете любимую пижамку и укутываетесь в одеяло, то оптимальная температура для спальни — 16 — 19 градусов тепла. Поэтому если у вас в доме тепло, то для поддержания «правильной» ночной атмосферы необходимо не только проветривать комнату на ночь, но и оставлять открытой форточку. Конечно, если вы не простужены и не устраиваете в зимнее время сквозняки. Они-то действительно опасны.
Все дело в том, что при прохладной температуре лучше вырабатывается гормон мелатонин, поясняют эксперты. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в результате воздействия темноты. Присутствие этого гормона в организме способствует процессу сна. В светлое время дня уровень гормона в организме снижается. Как обнаружили исследователи, нарушение сна, причиной которого стала нехватка мелатонина, повышает риск развития онкологии.
А вот для того, чтобы быстрее заснуть, необходимо ориентироваться на пики выработки мелатонина в организме, они приходятся на 11 вечера и час ночи.
Отметим, ученым удалось выяснить, если человек регулярно страдает бессонницей и нарушениями сна, то в его организме не хватает селена и кальция. Укрепить сон помогут орехи и молоко.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.
Почему спать много так же вредно, как и мало
У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.
В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!
А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.
Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым
Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…
Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.
Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:
- Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
- Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
- Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
- Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
- Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
- Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
- Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
- Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
- Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.
Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.
Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.
Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:
- Вы не можете вовремя лечь спать.
- Вы не можете вовремя проснуться.
И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.
Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут
Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.
Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.
Читайте также 🧐
Почему надо спать в полной темноте
Современные спальни наполнены светом — мерцанием монитора и электронных часов, уличным освещением. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.
Чтобы понять, почему свет в ночное время пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, было только два «светильника»: днём — солнце, а ночью — звёзды, луна и костёр.
Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояния сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Будучи не таким ярким, как солнечный свет, но при этом ярче света от луны и звёзд, оно запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство кортизола и мелатонина.
Мелатонин и кортизол
Выработка мелатонина — ключ к пониманию того, почему искусственное освещение так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за циклы сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный глубокий сон.
В человеческом мозге есть часть, отвечающая за биологические часы — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает в мозг сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.
Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В тёмное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днём — повышается, регулируя уровень энергии.
Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на свет и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку становится труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень «гормона стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалениям. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.
Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.
Свет перед сном
Исследования показали, что если перед сном проводить время при тусклом свете вместо комнатного, то время, в течение которого вырабатывается мелатонин, увеличивается на 90 минут. Если спать при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.
В таком ракурсе любой свет в спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.
Опасность рака
К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и приводит к более серьёзным последствиям. В течение 10 лет проводилось исследование, доказавшее, что сон при свете повышает риск заболеть раком.
Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.
В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантатами рака молочной железы получили перфузию крови женщин, спавших при ярком свете, и участниц эксперимента, спавших в полной темноте. У крыс, получивших кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.
Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.
Даже тусклый свет вреден
К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью. Хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводившиеся на хомяках, доказали, что тусклый свет в ночное время вызывает депрессию.
Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.
То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, работающие всю ночь — это повод задуматься, так ли они необходимы. И это не говоря о постоянном свете от уличного освещения, который проникает в окно, когда нет плотных штор.
И ещё проблемы со здоровьем
Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, обеспечивающего защиту внутри клеток мозга, и может использоваться людьми после 40 лет в качестве профилактики болезни Паркинсона.
Ещё одна проблема от недостатка мелатонина — ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты на мышах показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее спавших в темноте. Хотя количество еды и активности было одинаковым.
Что же делать?
Подводя итог, вот несколько правил:
- Уберите из спальни всё, что светится в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звёздного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
- Выключайте весь свет ночью, даже самые тусклые ночники.
- Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
- Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
- Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.
Читайте также 🌝
Как регулировать температуру тела во время сна
Для большинства из нас крепкий ночной сон обычно начинается с того, что вы запрыгиваете в сказочно роскошную кровать с множеством мягких пушистых подушек и грудой теплых уютных одеял.
Звучит прекрасно, правда? В конце концов, комфортная среда важна для достижения наилучшего качества и максимально освежающего сна. Так почему же этот идеальный сценарий иногда не обеспечивает полноценного сна вашей мечты?
Как ни странно, это могло иметь какое-то отношение к этим кучам одеял.Несмотря на то, что они заставляют вас чувствовать себя приятно и жарко, когда вы впервые прижимаетесь к постели, весь этот жар на самом деле может разрушить ваш сон.
«Начало сна связано с низкой температурой тела, в то время как повышенная температура тела может повлиять на нашу способность засыпать и получать хороший сон. Регулирование температуры тела — важная часть здорового сна », — объясняет Ребекка С. Роббинс, доктор философии, исследователь сна в Медицинской школе Нью-Йоркского университета и соавтор книги Sleep for Success .
Так что, если мягкая погода разрушает ваши шансы на спокойный сон, стоит ли вам отбросить простыни и спать без одеял? Конечно, можно попробовать.Но большинству людей действительно нравится спать с одеялом. Списывайте это на корни наших пещерных людей (или, может быть, из-за детского страха перед монстрами в шкафу), но наличие чего-то, что может прижать наши тела, заставляет нас чувствовать себя в безопасности.
И это совершенно нормально, потому что вам не нужно бросать одеяла, чтобы сохранять прохладу и спать спокойно. Узнайте, почему температура тела имеет значение для качественного сна и как найти идеальное положение в постели для полноценного сна всю ночь.
Как температура тела влияет на ваш сон
Поддержание комфортной температуры в течение ночи не только помогает избежать пробуждения в луже пота.Температура вашего тела также является важным компонентом вашего циркадного ритма — естественными часами, которые определяют ваши энергетические максимумы и минимумы в течение дня, в том числе, когда пора ложиться спать.
После пробуждения ваш гипоталамус — часть мозга размером с горошину, отвечающая за регулирование температуры тела, голода, выработки гормонов и других жизненно важных функций — начинает работать, повышая температуру вашего тела от исходного уровня 98,6 градусов до примерно 100,4 градуса. Этот постепенный подъем происходит с утра до вечера и помогает вам чувствовать себя бодрым и бодрым.
Но к 15:00 все начинает меняться. По мере приближения ко сну ваша внутренняя температура резко падает — и вы начинаете чувствовать сонливость и утомляемость (привет, полуденный спад!). Он продолжает опускаться до того момента, когда вы ложитесь спать, и фактически не достигает дна, пока не достигнет 96,4 градуса. Обычно это происходит около 5:00 утра, примерно за два часа до того, как вы проснетесь.
Нажмите на изображение, чтобы увеличитьКонечно, все разные. Этот цикл является примером типичного температурного ритма, и вы можете испытывать высокие и низкие температуры в несколько разное время.Тем не менее, важно понимать, как работает ваш индивидуальный циркадный ритм, чтобы вы могли предпринять шаги для работы с ним, а не против него. (И этот тест, проведенный BBC, позволяет легко выяснить это.) В конце концов, тот, кто естественно просыпается к 6:00 утра, каждый день и спит к 10:00 вечера. имеет другой ритм, чем у человека, который просыпается в 10:00 утра. и не ложится спать до 2 часов ночи.
Но независимо от уникального внутреннего расписания вашего тела, одно всегда остается неизменным: более низкая температура позволяет вашему телу знать, когда пора спать, а более высокая говорит, что пора просыпаться.Итак, чтобы получить максимально спокойный сон, вы должны посылать своему телу правильные сигналы, поддерживая его в прохладе в часы, предшествующие сну, а также в течение ночи. Вот как.
Уменьшите значение термостата
Теперь, когда погода становится прохладнее, у вас может возникнуть соблазн усилить тепло перед тем, как лечь в постель. Но если в вашей спальне будет мягкая погода, это может повысить вероятность перегрева, что приведет к менее комфортному и менее спокойному сну.
Так какое же магическое число с точки зрения температуры? Большинство экспертов, в том числе Роббинс, рекомендуют поддерживать в спальне прохладную температуру 65 градусов.«Звучит холодно, но это лучшая температура для здорового сна», — говорит Роббинс.
Но так же, как у всех немного различается циркадный ритм, оптимальная температура окружающей среды для сна у всех тоже немного разная. Так что поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящую для вас температуру. Если при установке термостата на 65 вы просыпаетесь от дрожи в 3 часа ночи, увеличьте его на одну или две ступени. По-прежнему ворочаетесь от потного дискомфорта? Давай, сделай это еще ниже.
Используйте дышащее постельное белье
Когда дело доходит до постельного белья, которое способствует спокойному сну, количество одеял — не единственное, что нужно учитывать.Даже если вы спите только с одним или двумя, неподходящий материал может удерживать слишком много тепла и повышать температуру вашего тела до зоны дискомфорта.
Какие типы материалов склонны удерживать тепло? Обычно синтетические материалы, такие как полиэстер, менее воздухопроницаемы, чем их натуральные аналоги, такие как хлопок, лен или даже шерсть. Натуральные волокна также помогают отводить влагу, например пот, из-за чего вы можете просыпаться от сырости и дрожи. «Перкаль — хороший хлопок для простыней, чтобы сохранять тело прохладным», — говорит Роббинс.
Инвестируйте в качественный матрас
Помимо «дышащего» постельного белья, матрас играет важную роль в регулировании температуры тела.
Исторически матрасы из пены с эффектом памяти ассоциировались с горячим сном. Тепло исходит от плотной пены, которая ограничивает поток воздуха и удерживает тепло, выделяемое вашим телом. К счастью, благодаря достижениям в технологии, таким как пены на растительной основе (такие как наш Bio-Pur®), этого больше нет.
Все лучшие матрасы 2019 года будут выделяться отчасти тем, что они справляются с теплом тела.Благодаря новым пеноматериалам, новым змеевикам, новым системам охлаждения теперь вы можете получить поддерживающую кровать, способствующую сну, которая не заставит вас потеть всю ночь.
Стратегическое планирование тренировки
Бесчисленные исследования подтверждают мнение о том, что упражнения способствуют более качественному сну. Но время тренировки может сыграть важную роль в том, легко вы уснете или будете ворочаться часами.
Помните, более низкая температура помогает вашему телу чувствовать себя спокойнее, спокойнее и подготовленным ко сну.Но когда тренируешься, все зажигается. (В конце концов, они не зря называют это занятием потом.)
«Физические упражнения повышают температуру тела и затрудняют засыпание», — объясняет Роббинс. Она рекомендует планировать тренировку на утро — исследования показывают, что на самом деле это может помочь вам записать больше времени на сон, чем тренировки, проводимые в полдень или вечером.
И если A.M. тренировка невыполнима? Не волнуйтесь, вы не обречены. Вместо этого снимайте, чтобы пропотеть с 5:00 до 19:00 P.М., — говорит Роббинс. В этот момент температура вашего тела все еще достаточно высока, так что у вас будет энергия для сжигания. И это достаточно рано, чтобы у вас еще было достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем вы позже возьмете сено.
Примите теплую ванну перед сном
Конечно, это звучит нелогично. Разве теплая ванна не заставит вас почувствовать себя на горячее ? Ну да, пока ты в ванне. Но как только вы выйдете, вы быстро остынете, так как влага на коже начнет испаряться. (Точно так же, как вы остываетесь, когда начинаете потеть.)
Попробуйте принять расслабляющую ванну хотя бы за час перед сном, рекомендуют эксперты Национального фонда сна. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы охладиться, прежде чем вы нырнете под одеяло и отправитесь в страну грез.
Нажмите на изображение, чтобы увеличитьЭта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.
Об авторе
Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии.С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.
Просмотреть все сообщения .Не могу заснуть? 31 простой совет, как лучше спать прямо сейчас
Сейчас, о, я не знаю, 3 часа ночи, , и я лежу в постели и в отчаянии переворачиваю подушку. Я стараюсь не терять надежду, что смогу несколько часов поспать перед тем, как встать.
Но я прошел через это достаточно раз, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.
Я не одинок. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают той или иной бессонницей, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Для всех, кто приобрел опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать давно потерянных Zzz. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.
У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы выспаться (по крайней мере, немного).
Бессонница — это неспособность заснуть, уснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим.Бессонница может быть острой (продолжительностью от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:
- трудности с засыпанием
- частые пробуждения ночью
- просыпаться рано утром
- дневная сонливость
- трудности с концентрацией внимания
- раздражительность
Причины бессонницы варьируются от множества основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни.Итак, небольшой детектив — ваш первый шаг. Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.
Бессонница — это не шутка. Это может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.
Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна.Идеальный климат — прохладный, темный и комфортный.
1. Купите хороший матрас и подушки
Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору подушки.
2. Приглушите свет перед сном.
Яркое освещение непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный — и количество — сон.Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.
Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.
Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.
3. Выключите экраны
Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, выключив телевизор, телефон и компьютер как минимум за час до сна.
Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.
Не можете уснуть, но не хотите отказываться от просмотра телевизора поздно ночью? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.
4. Сведите к минимуму мешающие шумы
Некоторые посторонние шумы — например, шумная улица или лай соседской собаки — вам не подвластны.Прикройте их звуком прикроватного вентилятора, белым шумом или другими звуками, которые помогают уснуть.
5. Сохраняйте (в темноте и) прохладу
Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.
Используйте плотные шторы, затемненные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.
6. Запретить работать из спальни
Кровати следует использовать только для сна и секса — больше ничего. Работа в спальне — верный способ помешать качественному сну.
Тренируйте свое тело каждый день одними и теми же упражнениями, способствующими сну. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними — и потрясающе спокойный сон.
7. Придерживайтесь расписания
Старайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье.Ранний будильник может вызвать у вас стон, но от этого вы лучше уснете.
8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня
Ежедневно уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь вам забыть о нем.
9. Следите за
Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.
Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить ваши действия, которые помогают или снижают ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.
Здоровое тело означает более здоровый сон. В целом позаботьтесь о себе с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.
10.Не курить
Нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что в их организме по ночам наблюдается никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Упражнение
Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов занимайтесь по крайней мере за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы упадете в мешок.
12. Ограничьте потребление кофеина
Заманчиво потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.
Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479].
Не могу бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.
13. Спокойный сон
Всего 10–20 минут сна в течение дня помогут вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отвлечь вас от циклов ночного сна.
14. Выйдите на улицу
Увеличение дневного пребывания на естественном свете способствует поддержанию здорового баланса гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора приступить к охоте и поиску пищи, а не ко сну.
Это помогает усилить послание, чтобы сделать обратное в темноте.
15. Ешьте для сна
Магний и витамины группы B — два питательных вещества, которые могут улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:
- палтус
- миндаль и кешью
- шпинат
Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:
- листовые зеленые овощи
- орехи
- бобовые
16 .Рассмотрим натуральные добавки.
Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, которые используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
17. Сбросьте стрессы
Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте дополнительное время на запись своих тревог. Бумага с вкладными листами работает, но если вы записываете свои печали в дневник или тетрадь, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).
Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.
18. Попробуйте техники релаксации
Вы, наверное, слышали, что медитация кажется нам полезной практически во всех отношениях.Один метаанализ показал, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.
Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление, также являются эффективными инструментами для обеспечения хорошего сна.
19. Избегайте обильных обедов поздно вечером
Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вам будет слишком плохо спать. Просто горизонтальное положение может вызвать чувство жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не замечательно, чтобы вся эта еда валялась в вашей пищеварительной системе.
20. Не пейте алкоголь прямо перед сном.
Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Вам не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто выпейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.
21. Отключите свой мозг
Не работайте, смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы или слишком много думайте — о чем угодно — перед сном.См. Выше о том, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.
22. Занимайся сексом или мастурбируй перед сном
Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас появится «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему нет?
23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать
Да, отстой, когда 2 часа ночи, а вы все еще не чувствуете усталости, хотя знаете, что вам нужен отдых. Но забираться в кровать, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.
Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока у вас не появится сильное желание вздремнуть. Если вы не уснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.
24. Заварите чай из ромашки.
Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.
25. Примите теплую ванну или душ.
Попадание из теплой воды в предварительно охлажденную спальню приведет к небольшому снижению температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.
26. Выпейте немного горячего молока
Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает сон. Но если вы с детства привыкли пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы добраться до этого состояния.
27. Сделайте несколько упражнений для ног
Вы можете задаться вопросом, не противоречит ли этот совет предупреждению «не выполнять упражнения перед сном».Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или упражнения для ног по выбору могут помочь отвести кровоток к ногам и от вашего мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.
28. Посчитайте несколько овец (серьезно)
Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на одном деле может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.
29.Визуализируйте себя спящим
Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессирующую мышечную релаксацию: начав с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сожмите и затем расслабьте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления .
Все перепробовали и все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.
30. Пройдите терапию
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице — довольно распространенный метод.Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, которая способствует сну.
Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I.Не хотите пойти к терапевту? Используйте цифровую программу, такую как Sleepio, чтобы научиться и применять методы КПТ, не выходя из дома.
31. Обратитесь к своему доктору.
Если вы все перепробовали, а сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.
Что определенно не принесет вам никакой пользы в отделении засыпания: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я испорчу эту презентацию. завтра потеряю работу и умру усталой и одинокой »).
Сделайте ночь проще, приняв бессонницу такой, какая она есть. Откажитесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.
.Почему мы спим? Что происходит во сне?
Сон необходим для хорошего здоровья. На самом деле, чтобы выжить, нам нужен сон — точно так же, как нам нужны еда и вода. Итак, неудивительно, что мы проводим около трети своей жизни во сне.
Многие биологические процессы происходят во время сна:
- Мозг хранит новую информацию и избавляется от токсичных отходов.
- Нервные клетки взаимодействуют и реорганизуются, что поддерживает нормальное функционирование мозга.
- Организм восстанавливает клетки, восстанавливает энергию и высвобождает такие молекулы, как гормоны и белки.
Эти процессы критически важны для нашего здоровья в целом. Без них наши тела не могут нормально функционировать.
Давайте подробнее рассмотрим, почему мы спим, а также что происходит, если мы не получаем достаточно.
Многое еще не известно о назначении сна. Однако широко распространено мнение, что нет единственного объяснения того, почему нам нужно спать. Вероятно, это необходимо по многим биологическим причинам.
На сегодняшний день ученые обнаружили, что сон помогает организму по-разному.Наиболее известные теории и причины изложены ниже.
Согласно теории сохранения энергии, нам нужен сон для сохранения энергии. Сон позволяет нам снизить потребности в калориях, тратя часть времени на работу при более низком метаболизме.
Эта концепция подтверждается тем, что скорость метаболизма снижается во время сна. Исследования показывают, что 8-часовой сон для человека может обеспечить ежедневную экономию энергии на 35 процентов по сравнению с полным бодрствованием.
Теория сна предполагает, что основная цель сна — снизить потребление энергии человеком в течение дня и ночи, когда охота за едой неудобна и менее эффективна.
Другая теория, называемая восстановительной теорией, гласит, что организму нужен сон, чтобы восстановиться.
Идея заключается в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться и расти. Это подтверждается многими важными процессами, которые происходят во время сна, в том числе:
Теория пластичности мозга утверждает, что сон необходим для функционирования мозга. В частности, он позволяет вашим нейронам или нервным клеткам реорганизовываться.
Когда вы спите, глимфатическая система вашего мозга (выведение шлаков) выводит шлаки из центральной нервной системы.Он удаляет токсичные побочные продукты из вашего мозга, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет вашему мозгу хорошо работать, когда вы просыпаетесь.
Исследования показывают, что сон способствует функции памяти, преобразовывая кратковременные воспоминания в долговременные, а также стирая или забывая ненужную информацию, которая в противном случае могла бы загромождать нервную систему.
Сон влияет на многие аспекты функции мозга, в том числе:
Точно так же сон необходим для эмоционального здоровья.Во время сна активность мозга увеличивается в областях, которые регулируют эмоции, тем самым поддерживая здоровую функцию мозга и эмоциональную стабильность.
Области мозга, в которых сон увеличивает активность, включают:
Один из примеров того, как сон может помочь регулировать эмоции, происходит в миндалевидном теле. Эта часть мозга, расположенная в височной доле, отвечает за реакцию страха. Это то, что контролирует вашу реакцию, когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, со стрессовой ситуацией.
Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело может реагировать более адаптивно.Но если вы недосыпаете, миндалевидное тело с большей вероятностью отреагирует слишком остро.
Исследования показывают, что сон и психическое здоровье взаимосвязаны. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию проблем психического здоровья, но с другой стороны, проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать нарушению сна.
Сон влияет на ваш вес, контролируя гормоны голода. Эти гормоны включают грелин, повышающий аппетит, и лептин, усиливающий чувство сытости после еды.
Во время сна уровень грелина снижается, потому что вы потребляете меньше энергии, чем в бодрствовании.
Однако недостаток сна повышает уровень грелина и подавляет лептин. Этот дисбаланс делает вас голоднее, что может увеличить риск употребления большего количества калорий и набора веса.
Недавние исследования показывают, что хроническое недосыпание, даже всего пять ночей непродолжительного сна подряд, может быть связано с повышенным риском:
Инсулин — это гормон, который помогает вашим клеткам использовать глюкозу или сахар для получения энергии.Но при инсулинорезистентности ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин. Это может привести к высокому уровню глюкозы в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.
Сон может защитить от инсулинорезистентности. Он сохраняет ваши клетки здоровыми, поэтому они могут легко усваивать глюкозу.
Мозг также использует меньше глюкозы во время сна, что помогает организму регулировать общий уровень глюкозы в крови.
Здоровая и сильная иммунная система зависит от сна. Исследования показывают, что лишение сна может подавлять иммунный ответ и делать организм восприимчивым к микробам.
Когда вы спите, ваше тело вырабатывает цитокины — белки, которые борются с инфекциями и воспалениями. Он также производит определенные антитела и иммунные клетки. Вместе эти молекулы предотвращают болезни, уничтожая вредные микробы.
Вот почему сон так важен, когда вы больны или в стрессе. В это время организму требуется еще больше иммунных клеток и белков.
Хотя точные причины неясны, ученые считают, что сон поддерживает здоровье сердца. Это происходит из-за связи между сердечными заболеваниями и плохим сном.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо 7 часов сна в сутки. Регулярное употребление меньшего количества пищи может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут повредить вашему сердцу.
Недостаток сна связан с факторами риска сердечных заболеваний, в том числе:
Ваше тело проходит четыре стадии сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи в течение разного периода времени, каждый раз от 70 до 120 минут.Этапы обычно повторяются примерно четыре раза, чтобы дать время в течение 7-9 часового периода сна.
Модель включает две основные фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (не-REM) и сон с быстрым движением глаз. Четыре стадии сна включают три стадии медленного сна и одну стадию быстрого сна.
Как следует из названий, медленный сон характеризуется отсутствием движений глаз, тогда как быстрый сон, когда происходит сновидение, характеризуется быстрым движением глаз.
Четыре стадии сна перечислены ниже.
Стадия 1: медленный сон
Стадия 1 возникает, когда вы впервые засыпаете. Когда ваше тело входит в легкий сон, ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются.
Эта фаза длится около 7 минут.
Этап 2: Медленный сон
На этом этапе используется легкий сон непосредственно перед глубоким сном.
Температура вашего тела снижается, движения глаз прекращаются, а частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны вашего мозга на короткое время всплывают, а затем замедляются.
Во время ночного сна вы проводите большую часть времени на стадии 2.
Стадия 3: медленный сон
На стадиях 3 и 4 начинается глубокий сон. Ваши глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.
Глубокий сон восстанавливает силы. Ваше тело восполняет свою энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта фаза нужна вам, чтобы на следующий день почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Этап 4: Быстрый сон
Этот этап сначала происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете.Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону во время быстрого сна.
Во время быстрого сна усиливаются мозговые волны и движения глаз. Ваш сердечный ритм и дыхание также учащаются.
Сновидения часто случаются во время быстрого сна. Ваш мозг также обрабатывает информацию на этом этапе, что делает ее важной для обучения и памяти.
Рекомендуемое количество сна зависит от вашего возраста. Он также варьируется от человека к человеку, но CDC предлагает следующие продолжительность в зависимости от возраста:
- от рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
- от 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в 24 часа, включая дневной сон
- От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
- От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов в сутки, включая дневной сон
- От 6 до 12 лет: 9 до 12 часов
- от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
- от 18 до 60 лет: 7 или более часов
- от 61 до 64 лет : от 7 до 9 часов
- 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
Без достаточного количества сна вашему организму трудно нормально функционировать.Недостаток сна связан с хроническими проблемами со здоровьем, влияющими на сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье.
Недостаток сна также связан с повышенным риском травм как для взрослых, так и для детей. Например, сонливость водителя может привести к серьезным автомобильным авариям и даже смерти.
У пожилых людей плохой сон связан с повышенным риском падений и переломов костей.
Конкретные последствия недосыпания могут включать:
Сон поддерживает наше здоровье и хорошее функционирование.Это позволяет вашему телу и мозгу восстанавливать, восстанавливать и восстанавливать энергию.
Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как плохая память и внимание, ослабленный иммунитет и изменения настроения.
Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Они могут определить основную причину и помочь улучшить качество вашего сна.
.Этапы, преимущества, требования, советы и многое другое
Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Но качество сна также имеет значение.
Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон — это этап сна, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда волны вашего тела и мозга замедляются.
Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.
Прочтите, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.
Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.
Глубокий сон наступает на последней стадии медленного сна.
Медленный сон
Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, когда вы переходите от бодрствования к сну.
Во время стадии 1:
- функции вашего тела — такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз — начинают замедляться
- ваши мышцы расслабляются только с редкими подергиваниями
- ваши мозговые волны начинают замедляться после выхода из состояния бодрствования
Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна.Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую в течение ночи.
Во время стадии 2:
- системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
- ваша внутренняя температура падает
- ваши движения глаз прекращаются
- ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности
Стадии 3 и 4 — это когда вы переживаете глубокий сон.
На этих этапах:
- ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, поскольку ваши мышцы расслабляются
- ваши мозговые волны становятся самыми медленными, какими они будут, пока вы спите
- трудно разбудить даже при громком шуме
Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.
Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.
REM-сон
Стадия 5, или первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий, отличных от REM.
На этой стадии:
- ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
- вы испытываете сновидения, когда активность вашего мозга увеличивается до состояния бодрствования
- ваш пульс увеличивается почти до состояния бодрствования
- ваше дыхание становится временами быстрее и даже нерегулярно
- ваши конечности могут даже стать парализованными
Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в мозге увеличивается, поддерживая краткосрочную и долгосрочную память и общее обучение.
Глубокий сон — это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию организма.
Другие преимущества глубокого сна включают:
- восстановление энергии
- регенерацию клеток
- усиление кровоснабжения мышц
- содействие росту и восстановлению тканей и костей
- укрепление иммунной системы
Глубокий сон отвечает за помощь обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день.Без этого мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.
Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:
Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:
Примерно 75 процентов ночи вы проводите в медленном сне, а остальные 25 процентов — в фазе быстрого сна. Быстрый сон. Из этого количества от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.
Тем не менее, глубокий сон уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать по два часа каждую ночь.С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или совсем не спать.
Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует их росту и развитию. Пожилым людям по-прежнему нужен глубокий сон, но недостаточный сон не обязательно указывает на нарушение сна.
Если вы просыпаетесь измученным, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.
Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в ночное время.Эта технология все еще относительно новая. Хотя он может помочь определить характер сна, он может быть ненадежным индикатором того, сколько вы спите.
Ваш врач может порекомендовать исследование сна, которое называется полисомнография (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют:
- частоту дыхания
- уровень кислорода
- движения тела
- пульс
- мозговые волны
Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.
Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может улучшить качество вашего сна.
Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также может способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.
Достаточное количество сна в целом также может улучшить ваш сон.
Вот несколько советов:
- Установите себе такой график, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.
- Делайте много упражнений. Примерно 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
- Пейте перед сном воду и другие напитки без кофеина. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
- Создайте распорядок дня перед сном, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
- Избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне. Слишком много времени на телевизор или компьютер может затруднить расслабление.
- Не лежите в постели, ворочаясь. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь легким, например чтением, пока вы снова не устанете.
- Подумайте о замене подушек, если они у вас были больше года и вам сложно устроиться поудобнее.
Если приведенные выше советы не помогли, запишитесь на прием к врачу.
.