Гимнастика кегеля после родов: Упражнения Кегеля для женщин после родов

как выполнять в домашних условиях, фото, видео

Наконец родился долгожданный карапуз и трудности беременности остались в прошлом. Дни наполняются прекрасными заботами, а женский организм запускает процесс восстановления после родов. В круговороте бытовой суеты важно уделять внимание не только малышу, но и себе. Сохранить и преумножить женское здоровье помогут ежедневные занятия лечебной гимнастикой (например, упражнения Кегеля).

Для чего нужна методика Кегеля

Существует лечебный комплекс гимнастических упражнений, способный укрепить мышцы промежности и тазового дна. Комплекс был разработан известным гинекологом середины ХХ века — Арнольдом Кегелем. Все упражнения выполняются очень просто и не занимают много личного времени, которое так необходимо молодой маме.

Как правило, ежедневная нагрузка на мышцы влагалища и тазового дна сводится к нулю, но влияние неблагоприятных факторов на них всё же происходит.

Потеря упругости, эластичности и ослабление мышц малого таза — очевидное следствие минимальных нагрузок на них. Плохая работа мышц малого таза ведёт к возникновению разнообразных заболеваний, появлению проблем в сексуальной жизни и, как следствие, эмоционально психологическому дискомфорту у женщины.

Показание к применению упражнений Кегеля

Несмотря на свою простоту, гимнастические упражнения по методу Кегеля весьма своеобразны и требуют к себе ответственного и грамотного подхода. Медицинскими показаниями к выполнению комплекса этих упражнений будут:

• планирование беременности;
• подготовка к родам;
• восстановление мышц влагалища после родов;
• профилактика и лечение недержания мочи и кала;
• профилактика и лечение опущений органов малого таза;
• профилактика и лечение геморроя;
• профилактика воспалительных процессов половой сферы;
• улучшение упругости мышц малого таза;
• увеличение сексуальных ощущений и улучшение интимной жизни.

Список противопоказаний

Гимнастика, разработанная Аpнольдом Кегелем, имеет ряд противопоказаний:

• острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
• варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
• онкологические заболевания половых органов, подозрение на рак;
• острые инфекционные болезни;
• венерические заболевания с острой симптоматикой.

Прежде чем выполнять нижеперечисленные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и основательно подготовиться (например, потренироваться над техникой дыхания).

Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

Начиная с шестой недели после родов для более быстрого восстановления организма можно заниматься гимнастикой по программе Кегеля. Предварительно следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Техника выполнения упражнений

Программа, разработанная Кегелем, направлена, в основном, на укрепление промежностно-копчиковой зоны. Все упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

Сперва вы должны почувствовать свою лобково-копчиковую мышцу. Проще всего это сделать, остановив на середине процесс опорожнения мочевого пузыря. Помочитесь сидя с раздвинутыми ногами и прервите струю мочи несколько раз. Прерывая мочеиспускание, вы сможете понять какие мышцы ослаблены, а какие нет, так как будут задействованы все мышцы паховой зоны.

Упражнение №1 – «Перерыв»

В идеале, чтобы мышцы могли отдохнуть и не пренапрягались, нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнение

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Дышите спокойно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, на выдохе расслабьте их на три секунды и напрягите снова.

Сначала вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение трёх секунд, но скоро вы разовьёте такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса.

Упражнение №2 – «Лифт»

Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы попеременно сжимать и расслаблять мышцы влагалища так, как будто вы поднимаетесь в лифте, а затем опускаетесь обратно. Выполняя упражнение напрягайте и расслабляйте мышцу десять раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

На выдохе постепенно напрягаем мышцы, на выдохе плавно расслабляем. Дыхание спокойное и глубокое.

Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

Упражнение №3 – «Сокращение»

Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно доводя их число до 30

Поза при выполнении этого упражнения не принципиальна. На этом этапе необходимо длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение трёх секунд.

Упражнение №4 – «Тяни-толкай»

Чтобы втянуть мышцы, выполняя упражнение «тяни-толкай», представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум

Это последнее упражнение в комплексе. Выполняя его вы должны проработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держать напряжение необходимо в течение трёх секунд.

Как вы уже поняли, все вышеизложенные упражнения выполняются легко и быстро. Их (упражнения Кегеля) можно делать везде и в любое время. Проводите тренировку три раза в день. Повторяйте каждое упражнение по десять раз и уже через месяц вы почувствуете результат.

Видео — выполнение комплекса упражнений с тренажёром Кегеля

Ошибки в выполнении упражнений по методике Кегеля

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространённые ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

• напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
• задержка дыхания либо его неправильный ритм;
• переполненный мочевой пузырь;
• нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать два наиболее простых для них упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Видео — методика Кегеля

Отзыв: упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы малого таза и сделают ваши интимные отношения более гармоничными

Достоинства: гармония в интимной жизни, укрепление мышц малого таза, недержание мочи поддаётся лечению без пластических операций.

Недостатки: нужно уделять время каждый день, сначала очень трудно и наблюдается сильная усталость.

Упражнения Кегеля я начала делать после родов. Так как мне делали кесарево сечение, после выписки домой у меня начались проблемы с недержанием мочи. Я пошла к врачу, который сказал, что во время наложения шва что-то куда-то неправильно пришили, но можно исправить.

Для исправления предложил испробовать методику Кегеля. Упражнения Кегеля предназначены как раз для таких пациенток, как я. Ну и не только. Кегель разработал эти упражнения ещё для тех женщин, у которых есть ощущение стенок влагалища, опущения матки, недержание мочи из-за стресса и так далее).

Нужно вам делать эти упражнения или нет, вы можете определить сами. Если во время интимной близости (партнёр сзади), вы слышите звуки, вырывающиеся из влагалища, то это первый признак ослабления мышц. Вам пора их укрепить!

Главное — определить, какие именно мышцы нужно тренировать. Врач рекомендовал самостоятельно определить, после ввода во влагалище пальца сжать мышцы влагалища, чтобы запомнить, какие именно мышцы работают в этот момент.

А дальше все просто. Когда вы едете в автобусе, управляете автомобилем, принимаете пищу, лежите и отдыхаете, смотрите телевизор, в общем, делаете все что угодно, начините тренировать мышцы, отвечающие за удержание мочи и вашу интимную жизнь. Делала я всего три упражнения («мышцы в кулак», «Лифт», «ритмичное сжатие и расслабление»).

Первый раз вам покажется трудно. это говорит о том, что мышцы нужно укреплять. Первый раз я смогла удержать мышцу в сжатом состоянии всего несколько секунд. Сейчас могу более минуты совсем не напрягаясь.

Делала это упражнение первые две недели почти каждый час. Через две недели муж заподозрил меня в измене, стал присматриваться, даже дарить цветы без повода)))!

Не рекомендую вам рассказывать это мужчинам, у женщин свои секреты!

Если вы будете выполнять упражнения хотя бы по пять-десять минут каждый день, то уверена, через месяц ваша гармоничная интимная жизнь начнёт вызывать зависть всех. А ваше женское здоровье восстановится. Недержание у меня прекратилось через пять дней занятий. А когда я шла к врачу, я была готова на пластическую операцию. Все в ваших руках, так сказал мне врач, а я поверила.

Будьте здоровы и счастливы!

ek9345 Россия, Екатеринбург Дата отзыва: 2014–04–09

http://otzovik.com/review_950212.html

Возвратившись к интимной жизни после родов, стала замечать скопление воздуха во влагалище при использовании определённых поз. Это вызывало не только неприятное ощущение, но и стыд перед мужем. Согласитесь, мало кого возбуждают звуки выходящего воздуха из сокровенного места. Я понимала, звуки эти происходят оттого, что мои интимные мышцы ослабели после родов и их нужно срочно приводить в порядок. Когда-то давно, ещё в студенческие годы, я слышала о методике Кегеля. Она (методика) как раз подходила для лечения моего случая. Сначала было тяжело выполнять упражнения. Мышцы практически не слушались, но через два-три дня регулярных тренировок стало проще. Упражнения я выполняла и во время мытья посуды, и при просмотре любимого сериала, в общем, время и место для этой тренировки роли не играют. Результат я стала замечать уже через несколько дней, а полностью моё недомогание прошло через две с половиной недели с момента начала тренировки по методике Кегеля.

Помните, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить! Сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и грамотное выполнение простейших гимнастических упражнений, помогут вам не только сбросить лишние килограммы, набранные во время вынашивания малыша, но и ускорят процесс восстановления после родов.

Здравствуйте! Свои статьи я пишу под псевдонимом Капитолина Стилс. Я — копирайтер, за плечами которого сотни качественных статей. Я всегда и при любых обстоятельствах сдаю работу вовремя, а мои статьи легко читаются и запоминаются благодаря самой актуальной и полезной информации, содержащейся в них. Легко, доступно и детально — вот принцип моей работы. Связаться со мной можно: по почте — [email protected] , телефону — 8930-701-2254 , ВКонтакте — https://vk.com/kitiby Оцените статью:

(8 голосов, среднее: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

как выполнять гимнастику в домашних условиях, когда можно начинать, фото, видео

В 1952 году врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем был разработан комплекс упражнений, направленный на развитие интимных мышц, который не утратил своей эффективности до сегодняшних дней. Упражнения Кегеля особенно полезны для женщин после родов, поскольку именно у них есть острая необходимость быстро и эффективно привести мышцы промежности в тонус.

Что нужно знать молодым мамам об упражнениях Кегеля

Преимущества, которые дает выполнение упражнений Кегеля молодым мамам:

• Интимные мышцы быстро восстанавливаются и возвращаются в тонус.
• Снижается риск опускания органов, относящихся к малому тазу.
• Восстанавливаются растянутые во время родов ткани влагалища и матки.
• Исчезают проблемы недержания (если они есть).
• Матка быстро возвращается к состоянию, которое было у нее до родов.
• Организм быстро очищается от лохий.
• Замедляется процесс старения систем организма.

Мышцы тазового дня до и после тренировок

Кроме восстанавливающих функций, упражнения способствуют укреплению сексуального здоровья:

• Оказывают профилактическое действие, предотвращают появление воспалений в половых органах.
• Способствуют усилению сексуального влечения.
• Помогают испытать яркие ощущения от оргазма.
• Оказывают благотворное влияние на сексуальную жизнь в целом: партнер также испытывает большее удовольствие.

Гинекологи советуют начинать тренировки через два-три после родов, если нет никаких противопоказаний (о них расскажем далее). Важно, чтобы выполнение упражнений не доставляло дискомфорт. Если есть болевые ощущения во время тренировок — лучше подождать еще хотя бы несколько дней. Не рекомендуется излишне нагружать организм: лучше выполнять несколько повторений упражнений и постепенно увеличивать их количество. При наличии швов, травм промежности, разрывов во время родов не стоит начинать тренировки ранее чем через 10 дней. В этих случаях нет единого срока, когда организм можно считать готовым к нагрузкам такого плана, лучше посоветоваться с лечащим врачом. Спешить не стоит, иначе можно нанести вред своему здоровью.

Противопоказания к выполнению

При всех своих достоинствах, упражнения Кегеля противопоказаны:

• При наличии швов в промежностях после родов.
• После операции кесарева сечения.
• При воспалении органов, относящихся к малому тазу.
• При раковых опухолях.
• При обострившихся болезнях сосудов и заболеваниях сердца.
• При наличии травм половых органов во время родов.
• Проблемы с сосудами в области промежности, малого таза или ногах.

Интенсивность тренировок после родов

Кормящим женщинам лучше проводить тренировку после того, как ребенок покушал, чтобы избыток молока в груди не вызывал дискомфорта и не мешал выполнению упражнений.

Кроме этого, желательно тренироваться через 1–1,5 часа после приема пищи. Начинать тренировки лучше с небольших нагрузок, останавливаясь при малейших болевых или неприятных ощущениях. В этих случаях рекомендуется обратиться к врачу.

В случае отсутствия сложностей можно постепенно увеличивать нагрузку.Упражнения Кегеля можно комбинировать с другими комплексами

Техника выполнения

Кегель разработал много упражнений для укрепления мышц промежности. Расскажем о технике выполнения самых основных их них.

Пауза

Наиболее простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение этой группы упражнений. Во время мочеиспускания задержите поток на 10–15 секунд, а затем отпустит его. Постарайтесь сделать так 4 — 5 раз за одно посещение туалета. В результате выполнения упражнения вы можете получить навык управления мышцами промежности без задействования других мышц.

Сжимания

К этому упражнению можно переходить после того, как предыдущее будет вами освоено. Оно выполняется путем сжимания и мгновенного расслабления мышц малого таза. Постепенно наращивайте интенсивность сжимания и частоту повторений сжиманий-расслаблений.

Фиксация

Выполняется таким образом: примерно на пять секунд нужно сжать мышцы влагалища, а по истечению этого времени расслабить. Количество повторений — 10. Старайтесь ежедневно увеличивать время, на которое вы фиксируете мышцы. Увеличение должно происходить постепенно. Влагалищные мышцы — те, которые были задействованы в предыдущем упражнении. Если возникают сложности с чувствованием своих мышц, можно воспользоваться секс-игрушками — они могут помочь почувствовать процесс выполнения упражнений. Также можно попросить поучаствовать партнера.Вагинальные шарики

Сиделка

Физические упражнения, в которых задействуются внутренние мышцы бедер и нижние мышцы живота также положительно влияют на интимные мышцы.

Попробуйте выполнить приседания.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив руки на пояс. Спина сохраняет максимально прямое положение, носки ног смотрят в разные стороны. Начните медленно сгибать колени, приседая максимально низко. Подобное упражнение есть в балете — оно называется «плие». Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.Выполнение упражнения «Сиделка»

Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Лифт

Не расстраивайтесь, если у вас не получится выполнить это упражнение с первого раза: оно сложное. В любом случае ежедневные тренировки не пройдут даром: высокая вероятность того, что в конечном итоге вам удастся освоить «Лифт».

Представьте, что ваше влагалище — это дом из четырех этажей. Начинайте напрягать и расслаблять мышцы снизу вверх поочередно, как будто двигая воображаемый лифт по влагалищу.Строение внутренних половых органов женщины

Это поможет научиться лучше чувствовать работу мышц.

Когда выполнение этого упражнения станет для вас простым, постарайтесь на каждом последующем «этаже» выполнять упражнение «Фиксация».

Шторм

Высший пилотаж. «Шторм» похож на «Лифт», разница в том, что нужно пробовать сокращать мышцы таза по направлению спереди назад.

Как увеличить эффективность выполнения гимнастики

Основное правилом для любых физических тренировок — регулярность. Оно же работает и при выполнении упражнений Кегеля.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение не менее 10 раз за один подход, а весь комплекс упражнений — до 8 раз в день. В противном случае эффекта ждать придется долго.

С каждым днем можно и даже стоит наращивать интенсивность тренировок путем увеличения количества повторений, времени выполнения упражнений. Важно не переусердствовать.

Тренировки помогают не только восстановиться после родов, но и подготовиться к ним.

Упражнения Кегеля при подготовке к родам — видео

Упражнения Кегеля, о которых рассказывалось ранее, являются базовыми. Эффект от них будет заметнее и быстрее достигнут в сочетании с другими упражнениями, в частности, с теми, что дают определенную нагрузку на мышцы малого таза.

Другие упражнения Кегеля — видео

Упражнения Кегеля несут неоспоримую пользу для женского организма. При правильных и регулярных тренировках они способствуют развитию мышц промежности, укреплению здоровья, повышению сексуальной активности. Особенно показаны эти упражнения для недавно рожавших женщин, поскольку таким образом удастся быстрее привести мышцы половых органов в тонус.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения Кегеля для женщин после родов: когда и как выполнять

Беременность и роды являются серьезным стрессом для организма женщины в целом и для определенных органов в частности. Особым изменениям подвергается матка, влагалище, промежность, которые принимают  в процессе непосредственное участие. Для того чтобы ускорить процессы их восстановления и быстро прийти в норму, специалисты рекомендуют выполнять упражнения Кегеля для женщин после родов, направленные на укрепление мышц промежности. Они помогают молодым мамам решить большое количество актуальных для послеродового периода проблем.

Упражнения кегеля после родов: показания

Женщины, которые хотят помочь своему организму восстановиться после родов, должны понимать, зачем нужна гимнастика Кегеля для женщин упражнения после родов, что она даст и в какие сроки. Регулярное и правильное выполнение упражнений даст впечатляющие результаты, в числе которых:

• Приведение в тонус мышц промежности;
• Быстрое очищение организма от лохий;
• Устранение риска опущения органов малого таза;
• Борьба с недержанием мочи и кала;
• Быстрое восстановление матки и ее возвращение к предродовому состоянию;
• Восстановление тканей, которые в процессе родов испытали сильное растяжение;
• Усиление сексуальное влечение, получение ярких и длительных оргазмов;
• Поддержание сексуального здоровья;
• Профилактика воспалительных процессов в половых органах;
• Замедление процессов старения в организме женщины.

Всего этого можно добиться, выполняя простые упражнения. Они восстанавливают здоровье, улучшают самочувствие, благотворно влияют на сексуальную жизнь.

Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, который их разработал, гинеколога и профессора.

Однако нужно учесть, что выполнять упражнения можно не всем. Дело в том, что они действуют на мышцы промежности очень мощно, и в определенных ситуациях это может навредить. У гимнастики есть следующие противопоказания:

• Воспалительные процессы в органах малого таза в стадии обострения.
• Сосудистые нарушения в этой же области либо в нижних конечностях.
• Слишком сильные кровотечения после родов.
• Онкологические заболевания.
• Родовые травмы промежности, швы.
• Сердечно-сосудистые заболевания на стадии обострения.

Чтобы получить от упражнений только пользу, предварительно проконсультируйтесь с врачом  уточните, можно ли вам их выполнять.

Когда можно делать упражнения Кегеля

Важный вопрос – когда можно делать упражнения кегеля после родов. Существуют общепринятые рекомендации специалистов, которые при этом нужно учитывать:

• Если роды прошли без разрывов и травм, и вы хорошо себя чувствуете, начинать выполнять упражнения можно уже на 2-3 день после них, но только при условии, что упражнения не вызывают у вас дискомфорта. Сначала нагрузка должна быть минимальной. Начинать нужно с малого количества повторений, регулярно его увеличивая.
• Если при родах были получены травмы, имели место разрывы, и на промежность накладывались швы, важна максимальная осторожность. Прежде всего, нельзя начинать выполнять упражнения раньше, чем через десять дней после родов. При этом обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Он оценит ваше состояние, определит, как заживают раны и сделает вывод, когда вам можно будет начать заниматься гимнастикой.

Упражнения кегеля после родов: как выполнять

 

В вопросе о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля после родов, нет ничего сложного. Важно только освоить их правильную технику и делать их регулярно. Не расстраивайтесь, если не увидите результата сразу – на это нужно время.

Сами упражнения следующие:

1. «Пауза»

Начинать осваивать гимнастику Кегеля нужно именно с этого упражнения, которое дает прекрасную нагрузку мышц промежности. В процессе мочеиспускания постарайтесь сделать паузу на 10-15 секунд и отпустить потом мочи снова. За один поход в туалет постарайтесь сделать это примерно пять раз. Это поможет вам научиться управлять интимными мышцами, при этом, не привлекая к данному процессу другие мышечные группы. Когда вы сможете выполнять это действие без проблем, переходите к другим упражнениям Кегеля.

2. «Сжимания»

Суть этого упражнения в том, что вам нужно сжать, а после сразу расслабить мышцы таза. Со временем силу и частоту сжиманий можно увеличивать.

3. «Фиксация»

Нужно сжать мышцы влагалища и постараться задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем отпустите. Повторите упражнение 10 раз. Со временем постепенно увеличивайте длительность фиксации.

4. Упражнение «Сиделка»

Можно тренировать интимные мышцы и при обычных упражнениях на проработку внутренней части бедер и нижних мышц живота. Хорошо действуют в этом плане приседания. Нужно встать, держать спину максимально прямо, поставить ноги на ширине плеч, чтобы носки их при этом смотрели в разные стороны. Руки поместите на бедра. Плавно сгибайте колени в стороны, приседания максимально низко. В нижней точке зафиксируйтесь примерно на 10 секунд, затем плавно поднимитесь.

5. «Лифт»

Возможно, это упражнение у вас не получится выполнить с первого раза. Но, регулярно делая попытки и возвращаясь к нему, вы сможете в конце концов его освоить. Суть в том, что наше влагалище представляет собой полую трубку из мышц, которая состоит из нескольких этажей. Сумейте прочувствовать эти этажи и постепенно напрягайте, а после расслабляйте поочередно каждый из них. Сначала двигайтесь вверх, затем опускайтесь. В идеале для улучшения эффекта постарайтесь между подобными подъемами делать упражнение «фиксация».

6. Упражнение «Шторм»

Это упражнение напоминает «лифт», но нужно поочередно сокращать этажи мышц тазового дна в направлении назад спереди.

На самом деле упражнений Кегеля, которые можно выполнять после родов, значительно больше. Те, что были перечислены, являются основными. Также важно учесть определенные особенности выполнения упражнений, которые сделают их эффективными и не дадут вам испугаться возможных неожиданных последствий.

Особенности упражнений

Приступая к выполнению упражнений Кегеля, учтите следующие их особенности:

• Упражнения рекомендуется выполнять по 10 раз. Сам комплекс в день рекомендуется повторять до восьми раз за день. Такие усиленные тренировки помогут вернуть тонус мышцам промежности и быстро прийти в форму.
• У гимнастики Кегеля есть огромное преимущество, заключающееся в том, что ее можно делать где угодно – в любое время и в любом месте.

Также учтите, что после родов организм может необычным образом отреагировать на такую гимнастику. Возможны следующие реакции:

• Сначала возможны мышечные боли. Они проходят в течение 3-4 дней. Если они длятся дольше, обратитесь к специалисту.
• Существует вероятность нарушения менструального цикла – он скоро восстановится.
• Критические дни могут проходить всего за 1-2 дня.
• Может усилиться возбуждение.
• Возможно расширение зрачков.

Техника выполнения упражнений Кегеля достаточно простая и особых усилий не требует. Главное в этом вопросе – регулярность. Не сдавайтесь раньше времени, и вы со временем ощутите, как организм стремительно восстанавливается. Те, кому помогли упражнения Кегеля после родов, сами подтверждают, что они дают отличные результаты: исчезает боль и дискомфорт в области живота, грудь перестает ломить, нормализуется лактация, уходят лохи. Также вы можете улучшить свою сексуальную жизнь и эмоциональное состояние.

Видео с упражнениями Кегеля после родов

Упражнения Кегеля для женщин после родов ⋆ Уход за собой после родов

После вынашивания ребёнка в течение 40 недель, женщина во время родов выталкивает его из организма мощными мышечными сокращениями. Даже если было кесарево сечение, женщине после родов нужно время, чтобы восстановить растянутые или даже разорванные мышцы. И сделать это помогут упражнения Кегеля для женщин после родов. Они была специально разработаны для укрепления тазового дна и успешно применяются с 1952 года.

Для чего предназначены упражнения Кегеля после родов?

Тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку. После беременности и родов они растягиваются у женщин в разной степени. Может потребоваться целый год, чтобы их прежняя сила и активность восстановились. Упражнения Кегеля помогут привести в правильный тонус эти мышцы гораздо быстрее, а также избежать стрессового недержания мочи при случайном кашле, чихании, поднятии тяжестей.

Как выполнять правильно упражнения Кегеля после родов?

Сразу после родов, в течение 2 суток

Упражнение для мышц тазового дна можно делать на больничной койке или в домашней постели. Лежа на спине, нужно расставить ноги по ширине плеч, согнув их в коленях. Представьте, что Вы удерживаете поток мочи, втягивая промежность внутрь, это и есть Кегель.

При этом таз должен оставаться неподвижным, это правильный подход. Подержав Кегель 3 секунды, нужно отдохнуть 5 секунд. Повторять каждый кегель нужно по 10 раз трижды в день. Через месяц после родов каждый кегель женщина должна удерживать уже по 10 секунд.

Комплекс для мышц живота. Правильная поза – как в предыдущем случае, но на нижнюю часть живота нужно положить руки. Вдохнув через нос, нужно расслабиться, втянуть промежность и медленно выдохнуть через рот, издавая шипящий звук «проткнутой шины», мягко нажимая руками на брюшной пресс. Это упражнение правильно делать 1 раз в день, повторяется оно по 10 раз.

Через 2 месяца после родов

В положении лежа на спине, вдохнув через нос, выдыхайте через рот, сжимая мышцы тазового дна и пресса, как будто Вы затягиваете молнию на слишком узкой куртке. По 10 повторов 2 два раза в день, задержки должны быть по 5 секунд. Выполнять упражнение можно во время поднимания ребенка, укладывания его в кроватку или автокресло.

«Выброс одной ноги». В положении лежа на спине с согнутыми коленями и расставленными ногами по ширине плеч. Аккуратно втяните внутрь мышцы тазового дна, затем медленно отведите одно колено в сторону на 45 градусов, медленно верните его на место. Повторяется по пять раз с каждой стороны, проделывается дважды в день.

Упражнение «Мост». Положение – лежа на спине. Втянув мышцы таза внутрь и напрягая брюшной пресс, осторожно отрывайте бедра от пола, раскачивая тазом. Выдержите паузу и осторожно опустите бедра на пол. Выполняется дважды в день по 10 раз.

Через 3 месяца после родов

Как только мышцы тазового дна заживут, нагрузки выполнять станет легко, и гимнастику можно усовершенствовать, добавляя вагинальную нагрузку. Для этого во влагалище помещается увесистый предмет типа тампона. Выполнение гимнастики возможно во время обычной работы по дому. Каждый день вес можно добавлять, если предыдущий вес удаётся удерживать в течение 20 минут. Для полноценного выполнения этого комплекса нужно купить специальную систему вагинального веса Intimate Rose Kegel.

4 месяца после родов

Усложняйте предыдущее упражнение: во влагалище вес нужно теперь удерживать, стоя на ногах, расставленных по ширине плеч. Вдох и расслабление, затем выдох и втягивание промежности в течение 5 секунд.

Обопритесь о кухонную столешницу с вагинальным весом внутри. Вдох и расслабление, затем медленный выдох и поднимание на цыпочки, выполняя при этом кегель, т.е. втягивая мышцы тазового дна. И так – 10 повторов. Вместо поднимания на носочках можно делать полуприседания.

Это самые простые приёмы для женщин из комплекса Кегеля, которые помогают восстановить мышцы после родов. Важно слушать свое тело и не переусердствовать.

Кому и в каких случаях нельзя делать упражнения Кегеля после родов? А кому можно? Мнения ведущих специалистов

Упражнения Кегеля слишком мощно воздействуют на мышцы промежности, и в ряде случаев это может навредить.

Противопоказания для гимнастики Кегеля: 

• воспалительные процессы в малом тазу;
• сосудистые патологии ног и в малого таза;
• обильные кровотечения во время родов;
• онкология;
• болезни сердца и сосудов;
• родовые травмы и швы в промежности.

Начинать гимнастику желательно на третий день после родов, если роды прошли естественно и без осложнений. При травматических родах женщина может начинать гимнастику лишь через 10 суток, после разрешения врача.

Упражнения Кегеля советуют делать не только гинекологи.

• Например, сексолог Александра Панарина советует приобретать Кегель тренажер всем, кого интересует гармоничная, полноценная и яркая сексуальная жизнь. Это касается и женщин всех возрастов, и мужчин.
• Фитнес-тренер Мария Бежко рекомендует начинать гимнастику Кегеля еще во время беременности, чтобы роды прошли легче, а организм и физическая форма восстановилась быстрее.

Кегель-комплекс полезен людям обоих полов в любом возрасте, а для восстановления после родов эти упражнения просто необходимы.

автор-эксперт: Мария Николаевна Шелестова,  

специалист по послеродовому восстановлению

Теперь вы все знаете об упражнениях Кегеля для женщин после родов… Надеемся, вам понравилась наша статья. Делитесь с друзьями, оставляйте комментарии – мы с радостью ответим!

Упражнения кегеля для женщин после родов

После долгожданных родов не только фигура новоиспеченной мамочки поддается значительным изменениям. Если для борьбы с лишними килограммами достаточно посещения тренажерного зала или проведения домашних занятий, то восстановить функционирование мышц промежности гораздо сложнее. Как известно во время родов ткани значительно растягиваются, что становится причиной проблем в сексуальной жизни, опущения важнейших органов и даже недержания мочи. Избежать подобных неприятностей помогут упражнения Кегеля, эффективность которых была неоднократно доказана.

Когда после родов можно делать упражнения Кегеля

Существует мнение, что приступать к занятиям лучше спустя несколько месяцев после родов, но это совсем не так. Чем раньше новоиспеченная мамочка начнет уделять внимание тренировкам мышц, тем быстрее ей удастся вернуться к привычной повседневной жизни. Поэтому рекомендуется выполнять специальные упражнения уже на вторые сутки после появления малыша. Необходимо помнить, что изначально нагрузки должны быть небольшими, а от сложных техник и вовсе следует отказаться. Более того, если во время тренировки появляются болезненные ощущения или дискомфорт, то следует отложить ее еще на несколько дней.

Но если роды были сложными, и женщина получила какие-либо серьезные травмы или ей были наложены швы в районе промежности, то придется отказаться даже от столь незначительных физических нагрузок. Если заживление ран проходит успешно, то к занятиям разрешается приступить через две недели после рождения ребеночка. Желательно предварительно проконсультироваться с гинекологом.

Также следует помнить, что помимо травм, полученных во время родов, существуют и прочие противопоказания для гимнастики. Не рекомендуется делать упражнения при наличии серьезных нарушений в функционировании сердечно-сосудистой системы, воспалительных заболеваний половых органов, онкологии, а также интенсивных кровотечений.

Многим новоиспеченным мамочкам может показаться, что подобные занятия абсолютно не требуются для восстановления организма. Но если регулярно тренировать мышцы влагалища, то удастся избавиться от таких проблем, как недержание мочи, растяжение тканей, опущение внутренних органов. А половая близость станет разнообразнее и ярче для обоих партнеров, так как напряжение влагалищных мышц делает оргазм более длительным и сильным. Именно поэтому упражнения Кегеля рекомендуется выполнять не только в послеродовой период, а и в повседневной жизни.

Как выполнять упражнения Кегеля после родов

Конечно же, не следует думать, что подобная гимнастика дается просто. Возможно, первые несколько дней ничего не будет получаться, но не нужно отчаиваться и прекращать занятия. Начинать лучше всего с самого простого упражнения, которое подготовит мышцы промежности к более сложным техникам.

Сложно поверить, но первую тренировку необходимо начинать в туалете. Во время мочеиспускания нужно периодически останавливать поток жидкости на несколько секунд, а затем возобновлять. Это поможет научиться лучше контролировать мышцы влагалища. Когда техника будет освоена, следует увеличивать время задержки струи до пятнадцати секунд, а если и это не доставляет никаких сложностей, то можно приступать к изучению следующего упражнения.

Необходимо удобно разместиться на полу или жестком матрасе, подложив под ягодицы маленькую подушечку. Нужно резко напрячь мышцы влагалища и буквально сразу же расслабить. Может показаться, что никаких изменений не происходит, но спустя две недели тренировок результат будет заметен. Регулировать силу сжиманий и их скорость нужно в зависимости от собственных ощущений.

Следующая техника отличается от предыдущей только тем, что мышцы необходимо напрягать и задерживаться в таком положении на несколько секунд, а лучше минут. Рекомендуется делать пятнадцать повторений за одно занятие. Почувствовать, насколько окрепли мышцы, можно во время полового акта. Для этого нужно попытаться сжать член партнера на несколько секунд. Если же пара не спешит возвращаться к занятиям сексом в ближайшие дни после родов, то можно поэкспериментировать с интимными игрушками.

Чтобы правильно выполнить последнее упражнение, придется очень постараться. Как известно, влагалище представляет собой своеобразную трубку, которая состоит из мышечных волокон, поэтому следует научиться задействовать их отдельно друг от друга. Рекомендуется удобно лечь и постепенно сжимать и расслаблять каждый ярус, медленно перемещаясь вверх.

Следует помнить, что во время занятий не нужно напрягать мышцы живота, втягивать его и даже задерживать дыхание. Все тело за исключением тазовой области должно быть максимально расслаблено. Рекомендуется прибегать к перечисленным выше техникам и при желании чихнуть или закашлять, так как это поможет избежать непроизвольного мочеиспускания, от которого страдают многие женщины после родов.

Упражнения кегеля после родов как. Упражнения кегеля как способ восстановить интимные мышцы после родов. Когда показано оперативное лечение

Хотя беременность и роды — процессы естественные, но все-таки они меняют и строение, и физиологию женского организма, особенно это касается внутренних половых органов. Обычно все думают, что после родов растянется и станет как-то больше влагалище, что, конечно, никого не радует, ведь это отразится на качестве половой жизни. Да, размеры влагалища какое-то время могут быть больше обычного, но со временем все приходит в норму, а вот его тонус может и не восстановиться. Потому что после родов меняется состояние особых мышц — их называют мышцами тазового дна. Именно от них зависят и тонус самого влагалища, и его чувствительность, и сексуальные отношения, и даже повседневная жизнь и комфорт. Что же происходит с интимными мышцами и как их восстановить?

Что это такое

Тазовое дно — это мышцы, которые поддерживают матку и влагалище в правильном положении. Но задача их не только в этом — они еще работают во время смеха, кашля или чихания, а тем более когда надо сдержать позыв к мочеиспусканию или опорожнению кишечника. Поэтому пока у женщины сохранены мышцы, тазовые нервы и рефлексы, она даже при полном мочевом пузыре или каком-то напряжении может удерживать мочу. Есть еще один важный момент: мышцы тазового дна влияют и на сексуальную жизнь, именно от их состояния зависит упругость и эластичность влагалища. Правда, для этого должно соблюдаться одно условие: эти мышцы должны быть «в рабочем состоянии», то есть в тонусе.

Как это бывает

Во время беременности матка увеличивается и давит на мышцы тазового дна и промежности, в результате они растягиваются и могут потерять свой тонус. Роды довершают начатое: сначала ребенок идет по влагалищу и растягивает его и окружающие мышцы, потом в потугах маме нужно вытолкнуть младенца наружу, а еще нередко и разрез промежности (эпизиотомию) делают. В итоге мышцы и тазовые нервы травмируются, нервные волокна не передают электрический сигнал к мышцам. Из-за этого мышцы тазового дна слабеют и уже не могут хорошо удерживать мочу или газы. А еще из-за растяжения и смещения мышц и связок влагалище (а иногда и матка) могут опускаться.

Как это выглядит

В первые месяцы после родов может возникнуть синдром «широкого влагалища»: во время секса половой член уже не так плотно прилегает к стенкам влагалища, в результате и мужчина, и женщина уже не получают прежнего удовольствия. Кроме того, из-за слабости мышц тазового дна вход во влагалище часто зияет, слизистая его сохнет, зудит, плюс из-за широкого входа во влагалище легче проникает инфекция. У некоторых женщин из-за этого даже снижается оргазм, что мало того что неприятно, так еще и ведет к застою крови в малом тазу. Ну а самое обидное, что из-за слабых мышц появляется недержание мочи: при беге, прыжках, да даже при обычном смехе или кашле вдруг начинает подтекать моча. Какие-то из этих симптомов со временем проходят, а какие-то, наоборот, только прогрессируют. Одни женщины перестают заниматься активными видами спорта (чтобы вдруг не упустить мочу), другие всегда ходят с запасом прокладок (так как моча подтекает даже при смехе), третьи не удовлетворены сексом — в общем, качество жизни страдает.

Самое простое

Чтобы восстановить работу и тонус мышц тазового дна, их надо тренировать. Делать это можно, когда заживут все повреждения половых органов (разрывы, ссадины), но не раньше чем через месяц после родов. Подойдет любая физическая нагрузка — и конечно, если к ней нет противопоказаний. Вот, например, гуляя с малышом в коляске, будьте физически активны: ходите, а не сидите на лавочке. Да, конкретно мышцы тазового дна здесь не тренируются, но общий тонус организма повышается.

А еще можно заниматься пилатесом, йогой, даже самой обычной лечебной физкультурой (ЛФК) — как правило, во всех этих комплексах есть упражнения, которые хотя бы косвенно задействуют мышцы тазового дна. Конечно, в идеале тренировки должны проходить под контролем специалиста. Можно еще делать упражнения Кегеля (специальную гимнастику для интимных мышц), правда, здесь тоже надо быть уверенной в том, что делаешь ее правильно.

Самое современное

Ну а есть ли что-то особенно эффективное для тренировки тазовых мышц, то, что действует на них непосредственно? Есть, и это не доморощенные техники разных «специалистов» по интимной гимнастике, которых сейчас в Интернете пруд пруди, а современная медицинская технология — БОС-терапия (метод биологической обратной связи). Это метод учит не просто восстанавливать ослабленные мышцы, а восстанавливать их правильно и эффективно. Врач вводит во влагалище специальный датчик, который улавливает сокращения мышц тазового дна. Женщина напрягает и расслабляет соответствующие мышцы, датчик получает от них электрический импульс, и данные выводятся на экран компьютера. Если женщина неправильно тренирует мышцы или вообще случайно задействует мышцы совсем других участков тела (как это часто бывает при самостоятельной тренировке), врач, глядя на экран, поправляет ее движения. За несколько сеансов можно освоить правильную технику и силу упражнений, а уже потом заниматься дома самостоятельно.

В чем преимущество

Но ведь и обычные упражнения Кегеля тоже тренируют интимные мышцы? Да, но делают они это не так эффективно. От 40 до 60% же

нщин не могут изолированно сокращать мышцы тазового дна — они просто не понимают, где они находятся, и не чувствуют их. Женщина думает, что тренирует мышцы тазового дна, а на самом деле сокращает прямую мышцу живота, ягодичные, бедренные мышцы, контроля-то за ней никакого нет. А во время БОС-терапии наглядно видно, какая мышца работает, с какой силой она тренируется и насколько хорошо она сокращается. В итоге быстрей восстанавливается тонус матки,

тазовых мышц и связок, улучшается кровообращение, исчезает недержание мочи и газов. И, конечно, меняется тонус влагалища, а значит, и секс становится полноценным и приятным. Кстати, у 75% женщин с возрастом развивается недержание мочи или опущение влагалища, и многим

требуется операция, а БОС-терапия помогает предотвратить это и избежать такого радикального лечения.

Научитесь слышать сигналы своего тела, тренируйте мышцы тазового дна, делайте это правильно и регулярно — и тогда и физическое самочувствие, и качество жизни, и секс станут полноценными и приятными.

Есть у человека такие мышцы, состояние которых не влияет на внешний вид его тела, но может становиться причиной ряда заболеваний и расстройств. Это мышцы тазового дна. Образно выражаясь, они представляют собой гамак, натянутый между лобком и копчиком. Функцией этих мышц является поддержание органов малого таза (мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, влагалища, кишечника), обеспечивающее правильное их функционирование. Накачать мышцы тазового дна в спортзале нев

правила тренировки интимных мышц после родов

Известно, что со временем мышечная ткань теряет свою эластичность и упругость и не может в полной мере выполнять возложенные на нее функции. Это касается и тканей мочеполовой системы женщины. К подобным негативным изменениям приводят дегенеративные процессы, развивающиеся в тканях с возрастом, период беременности и родов, различные заболевания, поражающие органы малого таза.

В результате этого мышцы интимной зоны становятся более слабыми, они неспособны удерживать органы мочеполовой системы в анатомически правильном для них месте. А это, в свою очередь, приводит к снижению качества сексуальной жизни, развитию недержания мочи и других неприятных проблем. Чтобы предотвратить подобные изменения, был создан специальный комплекс упражнений Кегеля, позволяющий эффективно укреплять интимные области у женщин в домашних условиях.

Характеристика комплекса

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях представляет собой такие действия, при помощи которых происходит повышение тонуса мышечных волокон. При наличии определенных неблагоприятных факторов мышечная ткань расслабляется, внутренние органы опускаются, что негативно влияет на состояние женского здоровья. Упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам тонус и восстановить анатомически правильное расположение органов половой системы.

Комплекс оказывает положительное влияние на функциональность репродуктивной системы женщины, предотвращает развитие опасных патологий и проблем со здоровьем, возвращает тонус мышечной ткани влагалища, что положительным образом сказывается на качестве интимной жизни. Кроме того, регулярное выполнение упражнений восстанавливает нормальный гормональный вон, замедляет развитие возрастных изменений.

Показания

Упражнения Кегеля показаны практически всем взрослым женщинам, однако существует ряд показаний, при которых выполнять тренировку просто необходимо.

Так, показаниями к применению нагрузок являются:

1. Слабость влагалищных тканей.
2. Угроза разрывов области промежности во время родовой деятельности (особенно при многоплодной беременности или крупном размере плода).
3. Недержание мочи, когда урина выделяется непроизвольно, либо во время резкого физического напряжения (например, при кашле, чихании, резком изменении положения тела).
4. Опущение матки.
5. Аноргазмия — невозможность испытать физическое удовлетворение от интимной близости с мужчиной.
6. Геморрой.
7. Появление предвестников раннего климакса, наличие возрастных изменений.
8. Дисфункция органов мочеполовой системы, вызванная нарушением кровообращения и метаболических процессов в данной области.

Кроме того, выполнять гимнастику рекомендуется женщинам, недавно перенесшим роды. В этом случае восстановления организма будет более эффективным, а сам восстановительный период более коротким.

Противопоказания

Несмотря на доказанную эффективность комплекса Кегеля, упражнения имеют ряд противопоказаний, при наличии которых от тренировок лучше отказаться.

Так, не рекомендуется делать интимную гимнастику, если:

1. У женщины имеются заболевания воспалительного характера, поражающие органы и ткани мочеполовой системы. Особенно, если это острые воспаления с ярко выраженной симптоматикой.
2. Наблюдаются патологии сердечно-сосудистой системы, например, резкие скачки АД (артериальное давление), деформация сосудистых стенок, перфорации.
3. Опухолевые новообразования в организме (речь идет об опухолях как в злокачественной, так и в доброкачественной форме течения).
4. Перенесенные ранее травмы или хирургические операции на органах малого таза. В этом случае женщине противопоказана любая нагрузка, включая и упражнения Кегеля. Приступать к тренировкам можно только после полного восстановления организма (длительность этого периода зависит от тяжести повреждений).
5. Осложнения в течении беременности, когда существует угроза родить ребенка раньше положенного срока, либо в том случае, если женщина недавно перенесла выкидыш или преждевременные роды.

Если пренебрегать подобными противопоказаниями и выполнять интимную гимнастику, это не только не даст положительного эффекта, но и может спровоцировать развитие серьезных осложнений, поэтому прежде, чем приступать к практике, необходимо проконсультироваться с гинекологом.

Подготовка перед занятиями

Прежде чем приступать к интенсивной тренировке, женщине необходимо подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Это касается, прежде всего, области влагалища. Чтобы выполнять действия правильно, необходимо научиться чувствовать эти мышцы. А для этого рекомендуется выполнить ряд подготовительных мероприятий.

Очень важно научиться чувствовать влагалищные ткани и степень их напряжения при выполнении того или иного упражнения. Чтобы научиться это делать и постепенно подготовить организм, рекомендуется выполнять следующие простые действия. Это, например, остановка мочеиспускания. В процессе опорожнения мочевого пузыря необходимо произвольно останавливать струю. Изначально, сделать это довольно сложно, но со временем, когда тонус мышц начнет повышаться, процедура станет более легкой. Здесь важно соблюдать периодичность: если выполнять упражнение слишком часто, это приведет к противоположному эффекту.

Если выполнить первое упражнение не получается, можно действовать другим способом: во влагалище вставляют палец, после чего сильно напрягают интимные мышцы. Это позволяет прочувствовать их напряжение.

После того, как мышцы будут подготовлены, можно приступать к самой тренировке.

Однако, перед ней необходимо:

1. Полностью опорожнить мочевой пузырь. В противном случае, при выполнении гимнастики может возникнуть чувство дискомфорта и даже боль. Кроме того, подобная нагрузка будет негативно влиять на состояние самого органа.
2. Сделать дыхательную гимнастику. Важно помнить, что в процессе выполнения комплекса дыхание должно быть равномерным и спокойным.
3. Не рекомендуется перед гимнастикой подвергаться воздействию высоких температур.
4. Перед тем, как делать упражнения, необходимо принять удобную позу, максимально расслабить тело. В процессе тренировки должны быть задействованы только интимные мышцы, остальные группы мышц должны находиться в спокойном, расслабленном состоянии. Наиболее удачной позой является положение лежа, когда руки вытянуты вдоль тела, а колени слегка согнуты.

Выполнение

В зависимости от наличия показаний, для каждой женщины рекомендован особый курс тренировок, включающий в себя различные упражнения, направленные на устранение имеющейся проблемы. Однако, прежде всего, необходимо освоить базовый курс.

Базовые упражнения способствуют общему укреплению тонуса мышц, повышению их эластичности, функциональности. Этот комплекс включает в себя простые действия, не требующие какой-либо особой физической подготовки.

Сжатие

При выполнении необходимо напрячь мышцы влагалища таким образом, как при остановке мочеиспускания. Напряжение нужно держать не менее 15 секунд, после чего мышечную ткань расслабляют. Длительность занятия варьируется в зависимости от состояния тканей.

Сокращение

Во время тренировки необходимо интенсивно напрягать и расслаблять интимные мышцы. Делать это нужно поочередно, как можно быстрее и интенсивнее. Изначально данное упражнение вызывает определенные сложности, но со временем делать упражнения будет все проще.

Напряжение изнутри

Нужно начать тужиться, стараясь максимально сжаться, как во время посещения туалета. Задержать мышцы в таком состоянии на 15 секунд, после чего расслабиться на такое же время. Выполнять необходимо сначала по 3-5 раз, со временем увеличивая это количество.

Эти упражнения считаются наиболее простыми, они позволяют сделать мышцы более прочными, подготовить их к более сложным тренировкам.

При энурезе

Если женщина столкнулась с подобной деликатной ситуацией или у нее имеются предпосылки для ее появления, справиться с проблемой помогут более сложные укрепляющие нагрузки.

Комплекс в этом случае представлен в виде совокупности следующих действий:

1. Ноги поставить на ширину плеч, ладони расположить в области ягодиц. Необходимо как можно сильнее сжать интимные мышцы, удержать их в таком состоянии на протяжении нескольких секунд, а затем максимально расслабить.
2. Встать на четвереньки, плечи слегка опустить к полу так, чтобы они оказались немного ниже таза. Мышцы влагалища сильно сжимают на 15 секунд, после чего в течение этого же времени расслабляют. Повторять несколько раз.
3. Лечь на живот, левую ногу согнуть в колене. Поочередно напрягать и расслаблять мышцы влагалища, повторить 5 раз. После этого сгибают правую ногу, повторяют тот же алгоритм действий.
4. Лень на спину, одну руку разместить под ягодицами, другую — внизу живота. Напрягать мышцы, слегка надавливая при этом руками на обозначенные области.
5. Сесть на полу (или твердой поверхности), скрестив ноги. Спину необходимо выпрямить, ладонями упереться в пол. Напрягать тазовые мышцы таким образом, будто стремясь поднять ягодицы над поверхностью.
6. Встать на пол, руки прижать к коленям, слегка согнув туловище. Находясь в таком положении, необходимо сжимать мышцы промежности, начиная от входа во влагалище, продвигаясь вглубь.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, каждое действие повторять по нескольку раз. Сначала рекомендуется делать не более 5 подходов, затем это количество постепенно увеличивают.

При беременности

Прибегать к тренировкам можно только после консультации с врачом, наблюдающим беременность, и только при условии, что в ее течении отсутствуют какие-либо аномалии и осложнения.

Техника выполнения схожа с той, что была описана выше, однако для будущих мам имеются определенные нюансы:

1. Так, выполняя упражнение «Сжатие», необходимо напрягать мышцы не на 15 секунд, а на 3-5, увеличивая этот промежуток постепенно.
2. Важно регулировать силу и интенсивность занятий. Изначально рекомендуется легкое напряжение, а со временем его степень нужно повышать.
3. Полезно поочередно сжимать и расслаблять мышцы, делая это как можно быстрее. Затем необходимо дать себе отдохнуть в течение 10 секунд, после чего приступать ко второму подходу. Количество подходов определяется индивидуально, в зависимости от изначального состояния мышечной ткани.

После родов

Чтобы быстрее восстановить организм после беременности и тяжелой родовой деятельности, также рекомендуется выполнять специальную гимнастику по методу Кегеля. Однако приступать к тренировкам можно только по прошествии определенного периода времени. Так, если роды прошли максимально легко, у молодой мамы не наблюдается каких-либо разрывов и значительных повреждений, приступать к занятиям можно уже через 3-5 дней после родов. Если же родовая деятельность была осложнена, у молодой мамы отмечаются разрывы, сильные растяжения и другие осложнения, заниматься по Кегелю можно лишь через 2 недели и только после консультации с врачом.

Для выполнения рекомендуется базовый комплекс упражнений, после того, как он будет освоен, можно приступать к более интенсивным тренировкам, которые включают в себя следующие упражнения Кегеля для женщин после родов:

1. Лечь на пол, ноги приподнять и сильно согнуть в коленях, обхватив их руками и прижав к груди. В таком положении интимные мышцы сжимают, удерживают на несколько секунд, после чего расслабляют. Рекомендуется выполнять 10 подходов.
2. Находясь в положении стоя с широко расставленными ногами, приседать, одновременно напрягая интимную область. При возвращении в исходное положение влагалищные мышцы необходимо расслабить.
3. Упражнение «Лифт». Мышцы влагалища условно делят на 5 зон, каждую из которых в гинекологии принято называть этажом. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении каждого этажа в отдельности, начиная с входа во влагалище и заканчивая более глубокими участками.
4. Следующее упражнение предполагает совершение аналогичных действий только в противоположном порядке.

Важно помнить, что, если при выполнении данных упражнений в послеродовом периоде у женщины наблюдается боль, необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу. Специалист подберет более подходящий режим и интенсивность занятий.

Особые приспособления

Данное приспособление имеет вид шариков, объединенных друг с другом. Эти шарики необходимо поместить во влагалище, после чего нужно сжать мышцы, а через несколько секунд расслабить их. Использование специального тренажера позволяет лучше прочувствовать интимные мышцы, сделать упражнения более эффективными.

Полезные правила

Выполнять упражнения нужно правильно, т.к. только в этом случае возможно добиться положительного результата без вреда для собственного здоровья.

Чтобы сделать процесс тренировки более эффективным, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Заниматься необходимо на пустой желудок, предварительно опорожнив и мочевой пузырь.
2. Изначально лучше всего выполнять упражнения из положения лежа, т.к. в этом случае будет намного проще сокращать и расслаблять мышцы в нужное время.
3. Увеличивать сложность длительность занятий необходимо постепенно. Изначально рекомендуется делать упражнения из базового курса, не более 5 подходов для каждого из них.
4. Нужно следить за тем, чтобы в процессе тренировки напрягались только интимные области. Остальные мышцы должны быть расслабленными.
5. Заниматься необходимо регулярно — только в этом случае получиться добиться желаемого результата.

Указанные рекомендации носят общий характер. Определить индивидуальные правила тренировок может только врач гинеколог, наблюдающий женщину.

Видео о гимнастике 

В данном ролике содержится информация о том, как правильно делать гимнастику во время беременности и после родов.

упражнений Кегеля после родов — преимущества и методы

Во время беременности рекомендуется делать упражнения, чтобы подготовить организм к рождению ребенка. Есть множество упражнений, которые можно выполнять, и одно из самых полезных — упражнения с кегелем. Упражнения Кегеля помогают физически и морально стимулировать ваши мышцы и ум и помогают расслабиться во время обычно напряженной фазы.

Видео: Упражнение Кегеля для тазового дна после родов

Беременность и роды

Рождение ребенка — самое прекрасное переживание в жизни женщины; однако роды также могут сказаться на ее теле.Хотя вы хотите убедиться, что жизнь вашего новорожденного идет гладко, вам также необходимо позаботиться о его благополучии и здоровье. Вам нужно будет хорошо спать, правильно питаться и контролировать свой вес. Помимо решения этих проблем, вам также нужно будет поработать над тем, чтобы вернуть мышцам таза силу, которая была до рождения ребенка.

Во время беременности мышца тазового дна, поддерживающая мочевой пузырь, кишечник и матку женщины, ослабевает, вызывая подтекание или недержание мочи после родов. Лучший способ укрепить мышцы таза — это упражнение Кегеля, названное в честь доктора Ф.Арнольд Кегель, гинеколог, разработавший эти упражнения как нехирургический вариант расслабления таза.

Преимущества упражнения Кегеля после родов

Упражнения Кегеля полезны, когда вы беременны и продолжаете приносить пользу после рождения ребенка. Это упражнение для ваших внутренностей.

1. Здоровое исцеление

Упражнения Кегеля после родов необходимы для исцеления ослабленных, напряженных или поврежденных мышц таза от проталкивания ребенка по родовым путям.Иногда мышцы влагалища, шейка матки и матка могут быть разорваны в процессе родов, или ваш врач мог выполнить эпизиотомию, то есть разрезать промежность, чтобы облегчить процесс родов. Эти мышцы необходимо лечить и укреплять, чтобы в долгосрочной перспективе избежать проблем со здоровьем. Кегель усиливает кровообращение в этих областях и ускоряет процесс заживления.

2. Доставка поста контроля мочевого пузыря

Независимо от того, родите ли вы ребенка через кесарево сечение или выберете нормальные роды, у вас будут проблемы с контролем мочевого пузыря.Проблемы с подтеканием мочи часто возникают после рождения ребенка. Расширяющаяся матка может оказывать сильное давление на мышцы тазового дна и ослаблять их, вызывая негерметичность мочевого пузыря. На публике это может вызывать смущение, особенно когда вы чихаете, кашляете или смеетесь. Это называется «недержанием мочи». Упражнения Кегеля после родов укрепляют мышцы тазового дна и помогают контролировать мочевой пузырь.

3. Возрождение романтики / близости

Главной заботой молодых мам является повторный секс после родов.Мышцы таза частично несут ответственность за герметичность влагалища. Более сильные мышцы тазового дна и тонизированное влагалище сделают секс более приятным для обоих партнеров. Упражнения Кегеля после беременности могут привести к укреплению мышц, усилению ощущений и частым оргазмам, тем самым возобновив близость.

4. Расшатанные связки

Ослабление связок и лишний вес при беременности беспокоят всех молодых мам. Беременность ослабляет и растягивает ваши связки, чтобы ваше тело могло приспособиться к ребенку, который растет внутри вас.В среднем беременность может прибавить от 12 до 18 килограммов (15-35 фунтов) лишнего веса. Это повысит давление на мышцы тазового дна, которые должны растягиваться и напрягаться, чтобы удерживать прибавку в весе. Укрепление мышц таза для поддержки этих связок защитит вас от атрофии влагалища, недержания мочи и выпадения по мере взросления.

5. Выпадение тазовых органов

Выпадение тазовых органов поражает женщин после нескольких родов. С каждой беременностью вы увеличиваете давление на мышцы тазового дна.В конце концов, эти мышцы ослабнут и не смогут эффективно поддерживать такие органы, как мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Это может привести к тому, что эти органы упадут и распространятся в область влагалища. Это может вызвать различные проблемы, от боли в области таза или спины до недержания мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна после родов

Упражнения для мышц тазового дна после беременности — это простейшие нехирургические методы решения общих проблем после родов, но, к сожалению, большинству женщин трудно выделить нужные мышцы для сокращений Кегеля.Чрезвычайно важно придерживаться правильной техники и нацеливаться на правильные мышцы.

Попросите врача убедиться, что упражнения выполняются правильно. Упражнения с кегелем могут быть чрезвычайно полезными, особенно на этапе послеродового восстановления, чтобы помочь вам вернуться к состоянию до рождения ребенка.

Методы Кегеля

Перед выполнением упражнений Кегеля убедитесь, что вы полностью опорожняете мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может увеличить риск инфекции мочевыводящих путей.Сосредоточенность очень важна при выполнении кегеля. Сосредоточьтесь только на напряжении мышц тазового дна. Не сжимайте и не двигайте ногами, мышцами живота или ягодицами во время Кегеля.

1. Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
2. Начните с определения мышц правого тазового дна. Сжимайте мышцы, как если бы вы пытались одновременно остановить мочеиспускание и выделение газов; если вы не можете изначально изолировать мышцы, введите чистый палец во влагалище, если вы чувствуете давление на палец, у вас правые мышцы.
3. Удерживайте сокращение на 8-12 счетов, а затем расслабьтесь на 8-12 счетов. Повторяйте два-три подхода несколько раз в день.
4. Продолжайте нормально дышать во время тренировки.
5. Старайтесь не делать упражнения Кегеля при чихании или кашле. Это убережет вас от протекания и позволит избежать неловких ситуаций.
6. Не пытайтесь выполнить кегель во время опорожнения мочевого пузыря, так как это может ослабить мышцы.
7. Не используйте упражнения Кегеля для запуска и остановки мочеиспускания.

Когда можно начинать послеродовые упражнения Кегеля?

Укрепление мышц тазового дна абсолютно необходимо для восстановления после беременности.Это должно стать частью вашей регулярной тренировки.

Вы можете посоветоваться с врачом или начать процедуру Кегеля через 6 недель после родов.

Когда прекращать упражнения для тазового дна

Важно укреплять мышцы тазового дна на протяжении всей жизни. Никогда не прекращайте кегель. Сделайте их частью своей повседневной тренировки даже после беременности.

Заключение: Регулярное выполнение упражнений Кегеля помогает тонизировать и укреплять мышцы и обеспечивает защиту от таких проблем, как недержание мочи, выпадение тазовых органов с возрастом.Выделите немного времени, чтобы выполнять упражнения ежедневно, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

Также читайте: Послеродовые упражнения

.

упражнений Кегеля | Бэбицентр

Что такое Кегель?

Кегеля — это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые рекомендовал их еще в 1940-х годах для помощи женщинам с недержанием мочи или снижением контроля над мочевым пузырем, которое может произойти после родов.

Укрепление мышц тазового дна также может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при стрессе — проблему, от которой страдают до двух третей женщин во время беременности или после нее.(Упражнения Кегеля могут даже снизить риск анального недержания.)

Кегель может помочь предотвратить геморрой и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии или разрыва во время родов, поскольку они улучшают кровообращение в вашей прямой и вагинальной области.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает поддерживать контроль над мочевым пузырем, но и улучшает мышечный тонус влагалища, делая секс более приятным. Так что, если вы еще не выполняете Кегель, сейчас хорошее время для начала!

Как мне их сделать?

Начните с пустым мочевым пузырем.Затем представьте, что вы пытаетесь остановить отхождение газов и в то же время прервать отток мочи, или представьте, что вы сидите на мраморе и пытаетесь втянуть его во влагалище — это ощущение сжатия и подъема . (Однако не пытайтесь делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания.)

Если вы не уверены, что у вас это есть, один из способов проверить — это ввести чистый палец во влагалище, а затем выполнить процедуру Кегеля. Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте Кегеля во время секса и спросите, чувствует ли это ваш партнер.Если вы делаете это правильно, ваш партнер это заметит.

Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не втягивая живот, не сжимая ноги вместе, не напрягая ягодицы и не задерживая дыхание. Другими словами, должны работать только мышцы тазового дна.

Сначала у вас могут возникнуть проблемы с изолированием этих мышц, но с практикой это станет легче. Во время выполнения упражнений Кегеля может помочь положить руку на живот, чтобы убедиться, что он остается расслабленным.

Если вы только начинаете выполнять упражнения Кегеля, задерживайте каждое сокращение на несколько секунд перед тем, как расслабиться, и расслабляйтесь на несколько секунд после каждого.По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, старайтесь удерживать каждое упражнение Кегеля в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь в течение 10 секунд после каждого.

Если вы страдаете недержанием мочи при стрессе, делайте Кегеля, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-нибудь тяжелое. Вы можете обнаружить, что это предохраняет вас от протекания.

Как часто я должен их делать?

Начните с выполнения нескольких упражнений Кегеля в течение дня. По мере того, как ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте как количество упражнений Кегеля, которые вы делаете каждый день, так и продолжительность удержания каждого сокращения до 10 секунд.Попробуйте выполнять до двух подходов по 10 примерно три раза в день, но больше это не лучшая идея — переборщение может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Сделайте Кегель частью своей повседневной жизни: например, вы можете сделать несколько упражнений, когда просыпаетесь утром, больше, когда смотрите телевизор, и затем еще один цикл перед сном. Но пока вы делаете их регулярно, не имеет значения, когда и где вы их делаете.

Будьте терпеливы и продолжайте. Может пройти от четырех до шести недель регулярного выполнения упражнений Кегеля, прежде чем вы заметите улучшение контроля над мочевым пузырем.

Как долго я должен продолжать делать упражнения Кегеля?

Не прекращайте заниматься Кегелем! Продолжение упражнений поддерживает силу и предотвращает недержание мочи с возрастом, так что сделайте Кегельса привычкой на всю жизнь.

Работа над укреплением мышц тазового дна может также защитить от пролапса тазовых органов, распространенного среди пожилых женщин. При пролапсе тазовых органов из-за ослабления мышц и связок таза матка, мочевой пузырь и ткань прямой кишки провисают и выпячиваются во влагалище.Это может вызвать недержание мочи, а также чувство тяжести в области таза, боли в пояснице и дискомфорт во время секса.

Подробнее:

Тазовая реабилитация: помощь при послеродовых дискомфортных симптомах

Изменения тела после родов

Получение необходимой помощи

.

упражнений Кегеля: преимущества, цели и предостережения

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Таз — это область между бедрами, в которой находятся репродуктивные органы.

Тазовое дно на самом деле представляет собой совокупность мышц и тканей, образующих перевязь или гамак в нижней части таза. Эта петля удерживает ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать свой кишечник или мочевой пузырь.

Когда вы поймете упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте — в уединении собственного дома или в очереди в банке.

Упражнения Кегеля полезны как женщинам, так и мужчинам.

Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, например, беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабые, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины.Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.

Мужчины также могут испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и кала, особенно если мужчина перенес операцию на простате.

Когда вы впервые приступаете к упражнениям Кегеля, найти правильный набор мышц может быть непросто. Один из способов найти их — поместить чистый палец во влагалище и напрячь мышцы влагалища вокруг пальца.

Вы также можете определить местонахождение мышц, пытаясь остановить средний поток мочи. Мышцы, которые вы используете для этого действия, — это мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, что они чувствуют, когда сокращаются и расслабляются.

Однако вам следует использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочеиспускание или часто выполнять упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите со своим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, называемый вагинальным конусом. Вы вводите во влагалище вагинальный конус, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удерживать его на месте.

Тренировка с биологической обратной связью также может быть очень полезной для выявления и изоляции мышц тазового дна. В этой процедуре врач вводит небольшой зонд во влагалище или накладывает клейкие электроды на внешнюю часть влагалища или ануса.Вам будет предложено попробовать сделать Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы могли удерживать сокращение.

Мужчины часто сталкиваются с такими же проблемами, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их — вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его, не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер.

Еще одна полезная уловка — напрячь мышцы, которые не дают вам выходить газом.

Если у вас все еще есть проблемы, потренируйтесь останавливать мочеиспускание. Как и у женщин, это надежный способ локализации мышц тазового дна, но он не должен становиться регулярной практикой.

Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам определить местонахождение мышц тазового дна. Если вы не можете найти их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как новичок, перед выполнением упражнений вам следует найти тихое уединенное место, чтобы сесть или полежать.По мере практики вы обнаружите, что можете делать их где угодно.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы тазового дна на счет до трех, а затем расслабьте их на счет до трех. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь, пока не сможете удерживать мышцы в напряжении на счет до 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Не расстраивайтесь, если сразу не видите желаемых результатов.По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут занять до нескольких месяцев, чтобы повлиять на недержание мочи.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди показывают значительное улучшение мышечного контроля и удержания мочи. Однако Кегель может предотвратить ухудшение вашего состояния.

Если вы чувствуете боль в животе или спине после тренировки Кегеля, это признак того, что вы выполняете их неправильно. Всегда помните, что даже когда вы сокращаете мышцы тазового дна, мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться расслабленными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком сильно поработаете мышцы, они устанут и не смогут выполнять свои необходимые функции.

.

упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

Кегель для мужчин?

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля для женщин, но как насчет мужчин?

Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также помогают в лечении эректильной дисфункции и предотвращении преждевременной эякуляции. Они могут даже увеличить интенсивность вашего оргазма.

Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

Упражнения Кегеля также называют упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ПК) мышцы.

ЛК-мышцы есть и у мужчин, и у женщин. Они оказывают поддержку органам малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

В молодости ЛК-мышцы обычно напряжены и крепки. С возрастом они могут ослабевать и растягиваться.Они также могут стать слишком слабыми или расшатанными в результате беременности или родов, операции по поводу рака простаты, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

Это может негативно повлиять на ваш контроль над мочевым пузырем и половую жизнь. Но так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ПК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

Доктор Арнольд Кегель создал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над мочевым пузырем после родов.

С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении ряда заболеваний у женщин. Например, в обзоре исследований, опубликованном в Actas Urológicas Españolas, говорится, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное во Всемирном журнале урологии, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но также пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

Упражнения Кегеля для мужчин проводились меньше исследований. Но первые результаты были многообещающими.

Например, обзор исследования в урологии предполагает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на простате. У некоторых мужчин это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию.

Упражнения Кегеля могут иметь сексуальные преимущества как для женщин, так и для мужчин. По данным ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связали тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в обзоре сексуальной медицины, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин.В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

Первый шаг — найти мышцы вашего ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто перестаньте мочиться на полпути. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, — это мышцы вашего ПК. Это те же мышцы, которые вы можете использовать, чтобы не пропустить газ.Если вы мужчина, ваши яички также будут подниматься, когда вы сжимаете их.

Как только вы освоите свои ПК-мышцы, можете практиковаться в их сгибании. Сожмите и удерживайте ЛК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество завершенных сокращений и время удержания каждого сокращения.

Со временем это простое упражнение поможет укрепить ваши ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

Вы также можете попробовать варианты этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ЛК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сжимать их очень медленно. Вы также можете менять положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не напрягать другие мышцы, например пресс, ягодицы или бедра. Не задерживайте дыхание. Вместо этого оставьте остальное тело неподвижным и расслабленным, дыша нормально.

Упражнения Кегеля — это низкий риск, их легко выполнять где угодно и ничего не стоит попробовать. Так что тебе терять?

Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях ваш врач может посоветовать вам комбинировать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как лекарства или тренировка мочевого пузыря.

.

No related posts.