Методическая разработка (младшая группа) по теме: Здоровьесберегающие технологии в ДОУ «дыхательная гимнастика». педагог Шкилева Елена Валерьевна
Шумский детский сад – структурное подразделение Муниципального казенного дошкольного образовательного учреждения «Усть-Рубахинский детский сад общеразвивающего вида»
Здоровьесберегающая технология в детском саду:
Дыхательная гимнастика
Воспитатель 1-й категории:
Шкилева Елена Валерьевна
Цель дыхательной гимнастики: повысить иммунитет детей, предотвратить частые простудные заболевания, восстановить дыхательную систему после болезни.
Что такое дыхательная гимнастика и как её проводить:
Существуют различные комплексы дыхательной гимнастики, которые построены на упражнениях, главными элементами которых являются: глубокое дыхание, искусственное затруднение дыхания, задержка дыхания, замедление дыхания, а также поверхностное дыхание. Но строгие типовые комплексы дыхательной гимнастики выполняются взрослыми, а для детей обычно предлагается ряд простых упражнений.
Дыхательная гимнастика очень полезна для организма ребенка: она улучшает обмен кислорода по всему телу, стимулирует работу желудка и кишечника, сердечной мышцы. Благодаря дыхательной гимнастике, дети научатся расслабляться и успокаиваться. При выполнении дыхательной гимнастики кровь активно насыщается кислородом, при этом улучшается работа легких, головного мозга, нервной системы, сердечно — сосудистой системы ребенка.
Дыхательная гимнастика является хорошей профилактикой заболеваний органов дыхания, развивает несовершенную дыхательную систему ребёнка, укрепляет защитные силы организма. Особенно полезны дыхательные упражнения детям, страдающим частыми простудными заболеваниями, бронхитами, бронхиальной астмой. При заболеваниях органов дыхания проведение такой гимнастики облегчает течение болезни и уменьшает вероятность развития осложнений.
Главная задача дыхательной гимнастики для ребенка – это научить его правильно, глубоко дышать, максимально наполнять легкие при вдохе, расширяя при этом грудную клетку, а на выдохе освобождать легкие от остаточного воздуха, выталкивая его путем сжатия легких.
Знаете ли вы, как на самом деле нужно дышать?
Вдох должен производиться через нос, а выдох через рот. При вдохе, следите за тем, чтобы плечи ребенка не поднимались, важно сохранять спокойное положение тела. На выдохе, следует дольше и более плавно выдыхать воздух, чтобы щеки ребенка не раздувались, проследите за этим. При правильном выполнении упражнений, дыхательная гимнастика приятна и приносит удовольствие.
Занятия дыхательной гимнастикой с детьми проводят 2 раза в день по 5-10 минут, не раньше чем через 1 час после приема пищи. Дыхательные упражнения можно выполнять вместе с утренней гимнастикой или отдельным комплексом. Обязательно нужно проветрить помещение перед проведением дыхательной гимнастики. Занятия для детей проводят в игровой форме. Чтобы заинтересовать ребенка, упражнениям дают «детские» или веселые названия.
Теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям.
В зависимости от возраста ребенка, предусмотрена своя система упражнений дыхательной гимнастики. Для детей, двухлетнего возраста эффективными и полезными будут вот такие упражнения:
Воздушный шарик
Предложите ребенку лечь на пол и положить руки на животик, представив, что у него вместо животика – воздушный шарик. Теперь медленно надуваем шарик, т.е. животик, а после того, как мама хлопнет в ладоши (через 5 секунд) – шарик сдуваем. Выполнять это упражнение можно вместе с малышом, повторяя 5 раз.
Хомячок
Это упражнение очень нравится детям. Ведь оно простое и очень веселое. Предложите малышу изобразить хомячка, надув щечки и пройтись так 10 шагов. После чего, повернуться и хлопнуть себя по щечкам, таки образом выпустив воздух. А потом пройти еще несколько шагов, дыша носом, как бы вынюхивая новую еду для наполненных щечек. Повторите несколько раз. Смех и веселье – гарантировано.
Детям в возрасте 3-х лет предлагаю такие упражнения:
Носорог
Представляем себя носорогом, который дышит поочередно через одну ноздрю.
Курочка
Малыш сидит на стуле с опущенными руками, потом делает быстрый вдох и поднимает ручки к подмышкам, ладошками вверх, изображая крылья курочки. На выдохе, крылышки опускаем, поворачивая ладошки вниз.
Для детей старшего возраста дыхательная гимнастика становится игрой, которую можно найти везде. Например, в кафе, где можно побулькать в стакан с соком через трубочку. Не спешите ругать ребенка, специалисты утверждают, что это замечательное упражнение для дыхания. Важно, чтобы ребенок при бульканье не надувал щеки, а губы держал в одном, неподвижном положении.
Кроме этого, купите ребенку мыльные пузыри – это тоже отличная игра и тренировка дыхательной системы. В подвижных играх, используйте звуковые упражнения, такие как клич индейцев (прикрывая рот рукой, издаем любые гласные звуки). На самом деле, идей для игр с элементами упражнений дыхательной гимнастики – множество.
Можно дуть на одуванчики, сдувать пёрышки с ладошки. Очень полезная для развития лёгких игрушка – свисток. Очень увлекательная игра, если дуть через трубочку для коктейля в стакан с водой. Ребёнок дует, вода пузырится – весело и полезно, не только для укрепления дыхательных путей, но и для развития речевого аппарата. Детям постарше можно надувать воздушные шарики.
Но помните, что дыхательные упражнения очень утомляют и могут вызвать головокружения, поэтому не стоит их выполнять более 5 – 10 минут.
Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаем вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков. Выполнять лучше до завтрака или после ужина.
Часики.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.
Трубач.
Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.
Петух.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.
Каша кипит.
Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Паровозик.
Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 секунд.
На турнике.
Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1, 5 мин.
Летят мячи.
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.
Насос.
Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.
Регулировщик.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
Вырасти большой.
Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.
Лыжник.
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1, 5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».
Маятник.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.
Гуси летят.
Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».
Дыхательная гимнастика укрепит иммунитет малыша
Приведенные ниже веселые рекомендации научат детей и вас дыхательной самозащите. С помощью этих упражнений не только дети оздоровятся, будут пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ними вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить вас стороной!
Большой и маленький.
Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.
Паровоз.
Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
Летят гуси.
Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.
Аист.
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
Дровосек.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
Мельница.
Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.
Конькобежец.
Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.
Сердитый ежик.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
Лягушонок.
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
В лесу.
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
Веселая пчелка.
На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.
Великан и карлик.
Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.
Картотека дыхательных упражнений:
- «ЧАСИКИ». Стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторить 10—12 раз.
- «ТРУБАЧ» Сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф-ф». Повторить 4—5 раз.
3. «КАША КИПИТ» Сидя, одна рука лежит на животе, другая—на груди. Втягивая живот — вдох, выпячивая живот — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф- ф-ф-ф». Повторить 3—4 раза.
4. «ПАРОВОЗИК» Ходить по комнате, де лая попеременные движения руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20—30 секунд
5. «НА ТУРНИКЕ» Стоя, ноги вместе, гимнастическую палку держать в обеих руках перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки, вдох, палку опустить назад на лопатки, длинный выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф- ф-ф-ф». Повторить 3—-4 раза.
6. «ШАГОМ МАРШ!» Стоя, гимнастическая палка в руках. Ходьба, высоко поднимая колени. На 2 шага, вдох, на 6—8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 минуты.
7. «НАСОС» Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону, выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом громко произносить «с-с-с-с-с», «с-с-с-с». Повторить 6—8 наклонов в каждую сторону.
8. «РЕГУЛИРОВЩИК» Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5—6 раз.
9. «ЛЕТЯТ МЯЧИ» Стоя, руки с мячом подняты вверх. Бросить мяч от груди вперед. Произносить, выдыхая, длительное «у-х-х-х-х». Повторить 5—6 раз
10. «ЛЫЖНИК» Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5—2 минут. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».
11. «МАЯТНИК» Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, палку держать за спиной на уровне нижних углов лопаток. Наклонять туловище в стороны. При наклоне, выдох, произносить «т-у-у-у-х-х ». Повторить 3—4 наклона в каждую сторону.
12. «СЕМАФОР» Сидя, ноги сдвинуты вместе. Поднимать руки в стороны, вдох, медленно опускать вниз—длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3—4 раза.
Картотека: дыхательная гимнастика для детей
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ
Упражнения дыхательной гимнастики для детей направлены в основном на укрепление дыхательной системы организма. При занятиях развивается дыхательная мускулатура, вырабатывается привычка делать вдохи и выдохи правильно и ритмично.
Так как упражнения для детей младшего возраста носят игровой характер и включают произнесение звуков, то улучшается и работа речевого аппарата. За счет улучшения кровоснабжения организма, усиливается местный иммунитет ребенка.
Повышение иммунитета помогает малышу легче переносить вирусные заболевания или полностью избегать их в периоды простуд. Снижается вероятность появления серьезных заболеваний дыхательной системы.
Если же ребенок уже заболел или страдает от хронического недуга, например, астмы, то дыхательная гимнастика поможет ему быстрее восстановиться после болезни или легче переносить приступы.
КАК ДЕТЯМ ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ?
До пяти лет дыхательная гимнастика для детей носит больше игровую форму и сочетается с физическими и голосовыми упражнениями. Заниматься такой игровой гимнастикой дети обязательно должны с родителями. Это обеспечит полную безопасность занятий, а также позволит маме и папе провести больше времени с малышом.
Заниматься полноценной дыхательной гимнастикой детям рекомендуется с пяти лет. В этом возрасте ребенок начинает контролировать свое дыхание, оценивать свое самочувствие. Но даже в этом возрасте выполнять упражнения он должен под присмотром родителей. Заниматься самостоятельно можно лишь с семи лет.
Правила выполнения упражнений зависят от того, какую методику вы выбрали. Так, например, в одних техниках считается правильным дышать через нос, в других – через рот. Перед началом занятий обязательно уточните этот момент.
В целом же существует небольшой список рекомендаций по занятиям дыхательной гимнастикой с детьми:
- ребенок обязательно должен быть спокоен, не рассержен и не слишком игрив;
- упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, чтобы малыш не переусердствовал и вы всегда могли контролировать его состояние;
- во время занятий нельзя делать резких выдохов;
- плечи малыша должны оставаться в спокойном состоянии.
Обязательно прекратите занятия, если:
- ребенок часто дышит, резко побледнел или покраснел;
- малыш жалуется, что у него онемели ручки или ножки;
- у ребенка начали дрожать кисти рук.
Перед началом занятий попросите ребенка рассказывать о своем самочувствии и сразу же предупреждать, если он вдруг почувствует недомогание.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ. ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ.
«Качели»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Ребенку, находящемуся в положении лежа, кладут на живот в области диафрагмы легкую игрушку. Вдох и выдох – через нос. Взрослый произносит рифмовку:
Качели вверх (вдох),
Качели вниз (выдох),
Крепче ты, дружок, держись.
«Дерево на ветру»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище, будто гнется дерево.
«Дровосек»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
«Сердитый ежик»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
«Надуй шарик»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: ребёнок сидит или стоит. «Надувая шарик» широко разводит руки в стороны и глубоко вдыхает, затем медленно сводит руки, соединяя ладони перед грудью и выдувает воздух – ффф. «Шарик лопнул» — хлопнуть в ладоши, «из шарика выходит воздух» — ребенок произносит: «шшш», вытягивая губы хоботком, опуская руки и оседая, как шарик, из которого выпустили воздух.
«Листопад»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.
Вырезать из цветной бумаги различные осенние листья и объяснить ребенку, что такое листопад. Предложить ребенку подуть на листья, так, чтобы они полетели. Попутно можно рассказать, какие листочки с какого дерева упали.
«Гуси летят»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Медленная ходьба. На вдох – руки поднять в стороны, на выдох — опустить вниз с произнесением длинного звука «г-у-у-у».
«Пушок»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Привяжите на верёвочку лёгкое пёрышко. Предложите ребёнку дуть на него. Необходимо следить за тем, чтобы вдох делался только носом, а выдох — через сложенные трубочкой губы.
«Жук»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: малыш стоит или сидит, скрестив руки на груди. Разводит руки в стороны, поднимает голову – вдох, скрещивает руки на груди, опускает голову – выдох: «жу-у-у — сказал крылатый жук, посижу и пожужжу».
«Петушок»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: стоя прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны (вдох), а затем хлопнуть ими по бедрам (выдох), произносить «ку-ка-ре-ку».
«Ворона»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги и опустив руки. Вдох — разводит руки широко в стороны, как крылья, медленно
опускает руки и произносит на выдохе: «каррр», максимально растягивая звук [р].
«Паровозик»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Ходьба, делая попеременные движения руками и приговаривая: «чух-чух-чух». Через определенные промежутки времени можно останавливаться и говорить «ту-тууу». Продолжительность – до 30 секунд.
«Вырасти большой»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: стоя прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки – вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох. На выдохе произнести «у-х-х-х»! Повторить 4-5 раз.
«Часики»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторить до 10 раз.
«Каша кипит»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: сидя, одна рука лежит на животе, другая — на груди. Втягивая живот и
набирая воздух в легкие – вдох, опуская грудь (выдыхая воздух) и выпячивая живот – выдох. При выдохе громко произносить звук «ф-ф-ф-ф». Повторить 3-4 раза.
«Воздушный шарик»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5 раз подряд.
«Насос»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно
приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.
«Регулировщик»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
«Ножницы»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
И.п. — то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом – левая рука вниз, правая вверх. После освоения ребенком этого упражнения можно его изменить: двигаются не руки от плеча, а только кисти рук.
«Снегопад»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.
Сделать снежинки из бумаги или ваты (рыхлые комочки). Объяснить ребенку, что такое снегопад и предложить ребенку сдувать «снежинки» с ладони.
«Трубач»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленный выдох с громким произнесением звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторить до 5 раз.
«Поединок»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Из кусочка ваты скатать шарик — «мяч». Ворота — 2 кубика. Ребенок дует на «мяч», пытаясь «забить гол» — вата должна оказаться между кубиками. Немного поупражнявшись, можно проводить состязания с одним ватным шариком по принципу игры в футбол.
«Пружинка»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
«Кто дальше загонит шарик»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Сядьте с малышом за стол, положите перед собой два ватных шарика (разноцветные несложно найти в супермаркетах, а белые сделать самим из ваты). Дуйте на шарики, как можно сильнее, стараясь сдуть их со стола.
«Подуй на одуванчик»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: малыш стоит или сидит. Делает глубокий вдох носом, затем длинный выдох
через рот, как будто хочет сдуть с одуванчика пух.
«Ветряная мельница»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Ребенок дует на лопасти игрушки-вертушки или мельницы из песочного набора.
«Бегемотик»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: лежа или сидя. Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы и глубоко дышит.
Вдох и выдох производится через нос
Упражнение может выполняться в положении сидя и сопровождаться рифмовкой:
Сели бегемотики, потрогали животики.
То животик поднимается (вдох),
То животик опускается (выдох).
«Курочка»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха.
ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, разводит руки широко в стороны, как крылья – вдох; на выдохе наклоняется, опустив голову и свободно свесив руки, произносит: «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям.
«Парящие бабочки»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Вырезать из бумаги бабочек и подвесить их на нитках. Предложить ребенку подуть на бабочку так, чтобы она полетела (при этом следить, чтобы ребенок сделал длительный плавный выдох).
«Аист»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
«В лесу»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите
«ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
«Волна»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: лежа на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются над головой, касаясь пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит «Вни-и-и-з». После освоения ребенком этого упражнения проговаривание отменяется.
«Хомячок»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Предложите ребенку пройти несколько шагов (до 10-15), надув щёки, как хомячок, затем легко хлопнуть себя по щекам – выпустить воздух изо рта и пройти ещё немного, дыша носом.
«Лягушонок»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
«Боевой клич индейцев»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Предложите ребенку имитировать боевой клич индейцев: негромко кричать, быстро прикрывая и открывая рот ладошкой. Это занятный для детей элемент, который легко повторить. Взрослый может «руководить
громкостью», показывая попеременно рукой «тише-громче».
Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения
- расслабить мышцы;
- снизить кровяное давление;
- вырабатывать больше эндорфинов;
- улучшить работу лимфатической системы;
- снять стресс и беспокойство.
Методы и упражнения дыхательной гимнастики
Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.
Дыхательная гимнастика для живота
Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.
Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.
«Внимательное» дыхание
Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.
Квадратная дыхательная гимнастики
Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.
Дыхательная гимнастика черед ноздри
Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.
Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.
Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа
Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания, которая, наоборот, должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание, так как оно вызывает «окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5-6 минут начинайте дышать, как можно глубже.
Комплексы дыхательной гимнастики для детей.
Дыхательная гимнастика
2мл группа.
Дыхательная гимнастика «Качели»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Ребенку, находящемуся в положении лежа, кладут на живот в области диафрагмы легкую игрушку. Вдох и выдох – через нос. Взрослый произносит рифмовку:
Качели вверх (вдох),
Качели вниз (выдох),
Крепче ты, дружок, держись.
Дыхательная гимнастика «Дерево на ветру»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище, будто гнется дерево.
Дыхательная гимнастика «Дровосек»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
Дыхательная гимнастика «Сердитый ежик»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: ребёнок сидит или стоит. «Надувая шарик» широко разводит руки в стороны и глубоко вдыхает, затем медленно сводит руки, соединяя ладони перед грудью и выдувает воздух – ффф. «Шарик лопнул» — хлопнуть в ладоши, «из шарика выходит воздух» — ребенок произносит: «шшш», вытягивая губы хоботком, опуская руки и оседая, как шарик, из которого выпустили воздух.
Дыхательная гимнастика «Листопад»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.
Вырезать из цветной бумаги различные осенние листья и объяснить ребенку, что такое листопад. Предложить ребенку подуть на листья, так, чтобы они полетели. Попутно можно рассказать, какие листочки с какого дерева упали.
Дыхательная гимнастика «Гуси летят»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Медленная ходьба. На вдох – руки поднять в стороны, на выдох — опустить вниз с произнесением длинного звука «г-у-у-у».
Дыхательная гимнастика «Пушок»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Привяжите на верёвочку лёгкое пёрышко. Предложите ребёнку дуть на него. Необходимо следить за тем, чтобы вдох делался только носом, а выдох — через сложенные трубочкой губы.
Дыхательная гимнастика «Жук»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: малыш стоит или сидит, скрестив руки на груди. Разводит руки в стороны, поднимает голову – вдох, скрещивает руки на груди, опускает голову – выдох: «жу-у-у — сказал крылатый жук, посижу и пожужжу».
Дыхательная гимнастика «Петушок»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: стоя прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны (вдох), а затем хлопнуть ими по бедрам (выдох), произносить «ку-ка-ре-ку».
Дыхательная гимнастика «Ворона»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги и опустив руки. Вдох — разводит руки широко в стороны, как крылья, медленно опускает руки и произносит на выдохе: «каррр», максимально растягивая звук [р].
Дыхательная гимнастика «Паровозик»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Ходьба, делая попеременные движения руками и приговаривая: «чух-чух-чух». Через определенные промежутки времени можно останавливаться и говорить «ту-тууу». Продолжительность – до 30 секунд.
Дыхательная гимнастика «Вырасти большой»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: стоя прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки – вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох. На выдохе произнести «у-х-х-х»! Повторить 4-5 раз.
Дыхательная гимнастика «Часики»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторить до 10 раз.
Дыхательная гимнастика «Каша кипит»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: сидя, одна рука лежит на животе, другая — на груди. Втягивая живот и набирая воздух в легкие – вдох, опуская грудь (выдыхая воздух) и выпячивая живот – выдох. При выдохе громко произносить звук «ф-ф-ф-ф». Повторить 3-4 раза.
Дыхательная гимнастика «Воздушный шарик»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5 раз подряд.
Дыхательная гимнастика «Насос»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.
Дыхательная гимнастика «Регулировщик»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
Дыхательная гимнастика «Ножницы»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
И.п. — то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом – левая рука вниз, правая вверх. После освоения ребенком этого упражнения можно его изменить: двигаются не руки от плеча, а только кисти рук.
Дыхательная гимнастика «Снегопад»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.
Сделать снежинки из бумаги или ваты (рыхлые комочки). Объяснить ребенку, что такое снегопад и предложить ребенку сдувать «снежинки» с ладони.
Дыхательная гимнастика «Трубач»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленный выдох с громким произнесением звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторить до 5 раз.
Дыхательная гимнастика «Поединок»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Из кусочка ваты скатать шарик — «мяч». Ворота — 2 кубика. Ребенок дует на «мяч», пытаясь «забить гол» — вата должна оказаться между кубиками. Немного поупражнявшись, можно проводить состязания с одним ватным шариком по принципу игры в футбол.
Дыхательная гимнастика «Пружинка»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
Дыхательная гимнастика «Кто дальше загонит шарик»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Сядьте с малышом за стол, положите перед собой два ватных шарика (разноцветные несложно найти в супермаркетах, а белые сделать самим из ваты). Дуйте на шарики, как можно сильнее, стараясь сдуть их со стола.
Дыхательная гимнастика «Подуй на одуванчик»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: малыш стоит или сидит. Делает глубокий вдох носом, затем длинный выдох через рот, как будто хочет сдуть с одуванчика пух.
Дыхательная гимнастика «Ветряная мельница»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Ребенок дует на лопасти игрушки-вертушки или мельницы из песочного набора.
Дыхательная гимнастика «Бегемоты»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: лежа или сидя. Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы и глубоко дышит. Вдох и выдох производится через нос
Упражнение может выполняться в положении сидя и сопровождаться рифмовкой:
Сели бегемоты, потрогали животики.
То животик поднимается (вдох),
То животик опускается (выдох).
Дыхательная гимнастика «Курочка»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха.
ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, разводит руки широко в стороны, как крылья – вдох; на выдохе наклоняется, опустив голову и свободно свесив руки, произносит: «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям.
Дыхательная гимнастика «Парящие бабочки»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Вырезать из бумаги бабочек и подвесить их на нитках. Предложить ребенку подуть на бабочку так, чтобы она полетела (при этом следить, чтобы ребенок сделал длительный плавный выдох).
Дыхательная гимнастика «Аист»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
Дыхательная гимнастика «В лесу»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
Дыхательная гимнастика «Волна»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: лежа на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются над головой, касаясь пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит «Вни-и-и-з». После освоения ребенком этого упражнения проговаривание отменяется.
Дыхательная гимнастика «Хомячок»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Предложите ребенку пройти несколько шагов (до 10-15), надув щёки, как хомячок, затем легко хлопнуть себя по щекам – выпустить воздух изо рта и пройти ещё немного, дыша носом.
Дыхательная гимнастика «Лягушонок»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
Дыхательная гимнастика «Боевой клич индейцев»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Предложите ребенку имитировать боевой клич индейцев: негромко кричать, быстро прикрывая и открывая рот ладошкой. Это занятный для детей элемент, который легко повторить. Взрослый может «руководить громкостью», показывая попеременно рукой «тише-громче».
Дыхательная гимнастика «Ныряльщики за жемчугом»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Объявляется, что на морском дне лежит красивейшая жемчужина. Достать ее сможет тот, кто умеет задерживать дыхание. Ребенок в положении стоя делает два спокойных вдоха и два спокойных выдоха через нос, а с третьим глубоким вдохом закрывает рот, зажимает пальцами нос и приседает до желания сделать выдох.
Для стресса, тренировок и объема легких
Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.
Как добавить дыхательные упражнения в свой день
Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:
- Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и удобнее.
- Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
- Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.
Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.
Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких занятий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.
Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день в начале, чтобы правильно выучить характер дыхания.
Для этого:
- Расслабьте шею и плечи.
- Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
- Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
- Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.
Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Выполняйте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.
Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.
Вначале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.
Для этого:
- Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
- Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
- Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
- Вторую руку держите как можно неподвижнее.
- Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.
Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.
В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.
Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или будет просто нейтральным для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вы хотите сосредоточиться и повторять в своей практике.
По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.
Для этого:
- Сядьте или лягте в удобном месте.
- Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
- Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
- Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
- Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
- Положите одну руку ниже пупка, держа живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
- Громко вздыхайте с каждым выдохом.
- Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
- Вы можете представить, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
- Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».
Львиное дыхание — это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.
В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.
Для этого:
- Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
- Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
- Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
- В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
- Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
- Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
- Сделайте это дыхание 2–3 раза.
Вот пример львиного дыхания и несколько вариантов его позы.
Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.
Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.
Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.
Для этого:
- Выберите удобное положение сидя.
- Поднимите правую руку к носу, прижав первый и средний пальцы вниз к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
- После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
- Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
- Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
- Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
- Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
- Это один цикл.
- Продолжайте дыхание по этой схеме до 5 минут.
- Завершите тренировку выдохом на левую сторону.
Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.
Вы должны найти такую длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.
Как только вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.
Для этого:
- Выберите удобное положение сидя.
- Вдохните и выдохните через нос.
- Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
- Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
- Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.
Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты вдоха и выдоха, считая до 5.
Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с приемом Айенгара. йога.
Для этого:
- Вдохните на счет 5.
- Выдохните на счет 5.
- Продолжайте этот ритм дыхания в течение как минимум нескольких минут.
Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.
Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.
Для этого:
- Выберите удобное положение сидя.
- Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
- Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
- Вдохните через рот.
- Выдохните через нос.
- Продолжайте так дышать до 5 минут.
Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.
Для этого:
- Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- Задержите дыхание на счет 5.
- Медленно выдохните, выдыхая через нос.
Уникальные ощущения от этой практики дыхания йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.
Для этого:
- Выберите удобное положение сидя.
- Закройте глаза и расслабьте лицо.
- Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
- Вдохните и на выдохе осторожно вдавите пальцы в хрящ.
- Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
- Продолжайте, пока вам удобно.
Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.
.5 дыхательных упражнений при ХОБЛ
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это состояние здоровья, которое влияет на способность человека хорошо дышать. Это часто связано с другими заболеваниями, такими как эмфизема и хронический бронхит.
Симптомы включают:
- хрипы
- стеснение в груди
- одышку
- большое количество слизи, скапливающейся в легких
Со временем они могут ухудшиться, но упражнения на дыхание помогут справиться с ними.
Если вы регулярно занимаетесь, дыхательные упражнения могут помочь вам меньше напрягаться в повседневной деятельности. Они также потенциально могут помочь вам вернуться к занятиям спортом, что в целом поможет вам почувствовать себя более энергичным.
Прочтите, чтобы узнать об этих пяти упражнениях, которые могут быть особенно полезны для людей с ХОБЛ:
- дыхание поджатой губой
- координированное дыхание
- глубокое дыхание
- хафф кашель
- диафрагмальное дыхание
По данным клиники Кливленда , дыхание поджатыми губами имеет ряд преимуществ:
- Было доказано, что оно снижает нагрузку на дыхание.
- Помогает выпустить воздух, застрявший в легких.
- Способствует расслаблению.
- Уменьшает одышку.
Может помочь выполнение этой техники 4–5 раз в день. Вот как практиковать дыхание сжатыми губами:
- Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох через нос, считая до 2. Следуйте этой схеме, повторяя в голове «вдох, 1, 2». Дыхание не обязательно должно быть глубоким. Подойдет обычный вдох.
- Сложите губы вместе, как будто вы начинаете свистеть или задуть свечи на праздничном торте.Это называется «поджимать» губы.
- Продолжая держать губы сжатыми, медленно выдохните, считая до 4. Не пытайтесь вытеснить воздух, а вместо этого медленно выдохните через рот.
Совет по упражнению: Дыхание через сжатые губы лучше всего подходит для выполнения тяжелых действий, например, подъема по лестнице.
Ощущение одышки может вызвать беспокойство, заставляющее задерживать дыхание. Чтобы этого не произошло, вы можете практиковать координированное дыхание, используя следующие два шага:
- Сделайте вдох через нос перед началом упражнения.
- Сжимая губы, выдыхайте через рот во время наиболее напряженной части упражнения. Примером может служить сгибание вверх на сгибании бицепса.
Совет по упражнению: Скоординированное дыхание можно выполнять, когда вы занимаетесь спортом или чувствуете беспокойство.
Глубокое дыхание предотвращает попадание воздуха в легкие, что может вызвать одышку. В результате вы сможете дышать свежим воздухом.
Вот как практиковать глубокое дыхание:
- Сядьте или встаньте, слегка отведя локти назад.Это позволяет вашей груди более полно раскрыться.
- Глубоко вдохните через нос.
- Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
- Выпустите воздух с помощью медленного глубокого выдоха через нос, пока вы не почувствуете, что вдыхаемый воздух вышел.
Совет по упражнению: Лучше всего выполнять это упражнение с другими ежедневными дыхательными упражнениями, которые можно выполнять по 10 минут за раз, 3-4 раза в день.
При ХОБЛ в легких легче скапливается слизь.Хрип-кашель — это дыхательное упражнение, призванное помочь вам эффективно откашлять слизь, не вызывая у вас чувства усталости.
Вот как практиковать кашель:
- Сядьте в удобное положение. Вдохните через рот, немного глубже, чем при обычном вдохе.
- Включите мышцы живота, чтобы выдохнуть воздух за три равных вдоха, издавая звуки «ха, ха, ха». Представьте, что вы подаете на зеркало, чтобы оно стало паром.
Совет по упражнению: Хрип-кашель должен быть менее утомительным, чем традиционный кашель, и он может уберечь вас от усталости при откашливании слизи.
Диафрагма — важная мышца, участвующая в работе дыхания.
Люди с ХОБЛ при дыхании больше полагаются на вспомогательные мышцы шеи, плеч и спины, чем на диафрагму.
Диафрагмальное или брюшное дыхание помогает переучить эту мышцу работать более эффективно.Вот как это сделать:
- Сидя или лежа с расслабленными плечами, положите руку на грудь, а другую руку положите на живот.
- Сделайте вдох через нос в течение 2 секунд, чувствуя, как живот движется наружу. Вы делаете упражнение правильно, если ваш живот двигается больше, чем грудь.
- Сожмите губы и медленно выдохните через рот, слегка надавливая на живот. Это улучшит способность вашей диафрагмы выпускать воздух.
- Повторите упражнение, если сможете.
Совет по упражнению: Этот метод может быть более сложным, чем другие упражнения, поэтому он лучше всего подходит для человека, у которого за плечами немного больше практики. Если у вас возникли трудности, поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом.
По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), люди с ХОБЛ, которые используют дыхательные упражнения, лучше переносят упражнения, чем те, кто этого не делает.
AAFP утверждает, что другие потенциальные преимущества включают:
- уменьшение одышки
- улучшение качества жизни
Дыхательных упражнений для снижения стресса
Вы можете практиковать бесчисленное множество техник, включая дыхательные упражнения для снятия стресса, повышения энергии и общего расслабления. Самая простая техника дыхания — считать количество вдохов. Вы начинаете с счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее. Вы можете сосчитать до пяти, а затем повторить до одного, чтобы ваше внимание не отвлекалось. Вы можете установить таймер, как при медитации, или, возможно, установить цель для количества циклов дыхания, которое вы будете считать.
Дыхание коробкой полезно во время сильного стресса, когда вы практикуете следующий процесс: вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 4, выдох на счет 4, ожидание в самом конце выдоха для счета из 4 и повторите. Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывая чувство спокойствия во всем теле.
Альтернативное дыхание через ноздри, также называемое Нади Шодхана, — это практика, которая может увеличить энергию и спокойствие. Лучше всего практиковать это сидя прямо с длинным позвоночником — возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, затем полностью вдохните. Когда ваши легкие полностью расширятся, отпустите большой палец и сразу же безымянным пальцем закройте противоположную ноздрю и медленно выдохните. Вы будете повторять, переключая ноздри на вдох и выдох. В йогических текстах говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга для достижения стабильного и чистого состояния ума.
Сильфонное дыхание, или бхастрика, — это чрезвычайно заряжающая энергией практика, которую в комнате для йоги обычно называют «дыханием огня» (по сравнению с чашкой кофе). Для этого нужно сесть с длинным и высоким позвоночником и энергично вдыхать и выдыхать носом, в то время как мышцы живота сокращаются, а живот, кажется, быстро поднимается и опускается. Это одно из наиболее сложных дыхательных упражнений из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно разучить меховое дыхание прямо у инструктора, а затем продолжить практику на досуге.Рекомендуется заниматься в первую очередь утром или сразу после дневного спада.
Есть еще очень много методов, которым вы можете научиться и начать практиковать во время стресса, вялости или когда вы хотите просто почувствовать себя сосредоточенным. Начните с сеансов короткого дыхания в приложении Headspace, метода подсчета или отправляйтесь в местный класс и изучите более концентрированные методы. Самый продвинутый инструмент управления стрессом находится прямо на кончике вашего языка, буквально, когда вам это нужно.
Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды!
ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как начать свой собственный распорядок утренней медитации
.Дыхательные упражнения
О тренировке дыхания
Центральный принцип дыхания — внутреннее очищение, избавление от всего старого, изношенного и несвежего и замена его на новое, свежее и энергичное. Во время вдоха мы приносим свежий кислород, питательные вещества и жизненную энергию. Во время выдоха мы выводим углекислый газ и другие токсины и яды, которые мы производим или собираем в повседневной жизни.
При напряжении ваше дыхание обычно становится поверхностным и частым и происходит высоко в груди.В расслабленном состоянии вы дышите полнее, глубже. Младенцы могут многому научить нас правильным методам дыхания, однако по мере взросления мы становимся все менее эффективными при дыхании. Мы используем мышцы груди, чтобы дышать или делать неглубокие вдохи, которые уменьшают количество нового кислорода, поступающего в наши тела, особенно когда мы находимся в напряжении. То, как мы дышим, особенно недостаток свежего кислорода, может повлиять на наше здоровье, уровень стресса и наши эмоции.
Правильное дыхание — это простой и быстрый способ достичь релаксации.Это наиболее эффективный метод для уменьшения физических последствий беспокойства и переобучения нервной системы, чтобы она стала более спокойной. Это также полезно при депрессии, раздражительности, мышечном напряжении, головных болях и усталости.
Преимущества тренировки дыхания
- Корректировка баланса кислорода / углекислого газа.
- Выделение физических симптомов, связанных с реакциями полета, полета и замирания.
- Кислородная система крови: это позволяет нам концентрироваться, чувствуя себя расслабленным, позволяя задействовать наш рациональный мозг, хранить информацию (изучать), улучшая наш доступ к нашей долговременной памяти (вспоминать информацию) и находить решения.
- Регулярная практика может помочь снизить частоту сердечных сокращений и, следовательно, уравновесить эмоциональное возбуждение со спокойной физической реакцией.
- Сосредоточение внимания на своем дыхании уменьшает тревожные мысли, позволяет нам сосредоточиться и улучшает связь между нашей кратковременной памятью и долговременной памятью.
- Дыхание улучшает публичные выступления профессиональных певцов и ораторов, регулярно выполняющих дыхательные упражнения перед любым публичным выступлением.
- Уменьшение тревожных мыслей.Это дает возможность собраться с мыслями и принять рациональные ответы.
Упражнения, описанные ниже, могут помочь вам изменить характер вашего дыхания. Практикуя их, вы можете достичь состояния глубокого расслабления за короткий промежуток времени. Если вы не знакомы с тренировкой дыхания, вам следует начать с первого упражнения, а когда вы станете более успешными, вы сможете перейти к последнему (глубокому дыханию).
Если у вас астма, бронхит или другие проблемы с дыханием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять следующие дыхательные упражнения.Если вы испытываете какие-либо трудности при выполнении этих упражнений, пожалуйста, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать.
Упражнения
Счет чисел
Это упражнение, которое вы можете использовать, чтобы успокоиться, когда вы чувствуете стресс или нервозность. Цель состоит в том, чтобы замедлить ваше дыхание, чтобы ваше дыхание стало нормальным.
Это также полезно для тех, кто никогда раньше не работал с дыханием, потому что он закладывает основу в практике работы с дыханием.
Устройтесь поудобнее и сосредоточьте внимание на дыхании в той точке, где вы его наиболее легко заметите. Скажем, в живот. Для этого можно даже положить руку на живот.
Аудиофайл «Подсчет чисел» (MP3 2,9 МБ)
После выдоха
Используется после того, как ум несколько успокоился с помощью счета.
Когда ум способен удерживать вдох и выдох, счет может быть остановлен и заменен простым мысленным отслеживанием хода дыхания.Обратите внимание на начало вдоха — задержите внимание на животе и наблюдайте за продвижением вдоха — обратите внимание на конец вдоха — обратите внимание на паузу или сделайте паузу в конце вдоха. дыхание — обратите внимание на начало выдоха. Здесь нет никакой мысли, это просто внимание к физическому феномену дыхания — в деталях.
Вы можете практиковать это где угодно, в поезде, в классе или в своей комнате.
Регулярная практика позволит вам лучше привыкнуть к ритму вдоха и выдоха.Это также помогает успокоить отвлекающие мысли и позволяет нам больше связываться с нашим телом.
Аудиофайл после выдоха (MP3 2,3 МБ)
4-7-8 дыхание
4-7-8 Дыхание (Вейл, Эндрю, Мэриленд, 1999. Дыхание: главный ключ к самоисцелению. Боулдер, Колорадо) : Звучит верно.)
Цель дыхательных упражнений в целом состоит в том, чтобы сознательно попытаться сделать свое дыхание: более глубоким, медленным, спокойным и регулярным, что является противоположностью реакции на стресс.
Скорость выполнения упражнения не имеет значения. Соотношение 4-7-8 — самый важный аспект этого упражнения. Вы привыкаете к счету, и со временем вам становится комфортнее.
Практикуйтесь ежедневно, по крайней мере, 2 раза в день для 4 циклов дыхания — никогда не более 8 циклов дыхания за раз.
Аудиофайл дыхания 4-7-8 (MP3 3,3 МБ)
Дыхание животом
Во многих традициях область чуть ниже пупка и на полпути к телу считается священным центром энергии.В любом случае, наш живот — одна из основных областей, которые становятся напряженными, когда мы находимся в состоянии сильного стресса. И это сильно влияет на наши внутренние органы, наше дыхание, нашу энергию и наше общее состояние здоровья. В этом дыхательном упражнении мы будем работать с «дыханием животом», чтобы открыть живот и позволить диафрагме опускаться глубже в живот при вдохе и подниматься вверх, чтобы сжать легкие и поддержать сердце на выдохе. Это окажет сильное влияние на наше дыхание, на то, как мы дышим во многих условиях нашей жизни.
Эта простая практика очень благотворно повлияет на ваше дыхание, особенно если вы занимаетесь ею регулярно. Помните, что вы можете попробовать эту практику в любое время дня и ночи. Хотя проще всего лежать, вы также можете сидеть, стоять, ходить и так далее. Это отличный способ попробовать, прежде чем встать с постели по утрам. Это также отличная практика для работы, когда вы беспокоитесь или напряжены, поскольку она поможет вам расслабиться и сосредоточить вашу энергию.Со временем это поможет замедлить дыхание и сделать его более естественным.
Аудиофайл «Дыхание животом» (MP3 4,3 МБ)
Глубокое дыхание (трехчастное дыхание)
Глубокое дыхание помогает обеспечить кислородом, в котором нуждается все наше тело. Он также удаляет несвежий или токсичный воздух из легких, и это увеличение количества нового насыщенного кислородом воздуха может помочь нам увеличить нашу энергию. Глубокое дыхание также вызывает расслабляющую реакцию в теле.
Мы будем выполнять это упражнение сидя, но вы можете практиковать глубокое дыхание в любом месте, в любое время и в любом положении.Это можно делать в качестве ежедневной практики, чтобы успокоить разум и расслабить тело, и / или в качестве перерыва для ухода за собой в течение дня за рабочим столом, когда вы идете на встречу или в любое время, когда вы чувствуете особый стресс.
Важно помнить, что если вы когда-нибудь почувствуете головокружение при этом дыхании, не дышите так глубоко. Если головокружение продолжается, прекратите глубокое дыхание и отдохните.
Это дыхательное упражнение представляет собой «трехчастное дыхание». Чтобы сделать трехчастное дыхание, мы будем вдыхать живот или живот, ребра и верхнюю часть груди.Мы начнем с вдоха по одной части за раз, а затем соберем все вместе, чтобы вдыхать все три части за один раз.
Важно никогда не прикладывать усилий и не чувствовать, что вы выдыхаете. Вместо этого подумайте о том, как внутренняя часть вашего тела смягчается при вдохе, и позвольте этому смягчению или расслаблению освободить место для большего количества воздуха. Позвольте телу также смягчиться на выдохе. Хотя есть некоторые усилия по увеличению количества вдыхаемого и выпускаемого воздуха, со временем станет легче, если вы воспользуетесь этим подходом.
Отпустите мысли и заботы о других вещах и позвольте себе находиться здесь в полной мере. Вам может показаться расслабляющим закрытие глаз.
Аудиофайл глубокого дыхания (MP3 9,3 МБ)
.