Занятия на мяче: Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Содержание

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Смотрите также:

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Сумо-приседание
  • Супермен с фитболом
  • Подъем ягодиц
  • Скручивания
  • Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

  • Приседание у стены
  • Перекат фитбола на коленях
  • Касание ног в планке
  • Боковая планка на колене
  • Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Подъем ноги в мостике
  • Повороты корпуса
  • Подтягивание колен в планке
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Ножницы
  • Обратный выпад

Второй раунд:

  • Перекат фитбола на спине
  • Подъем ног
  • Отжимания с опорой на пол
  • Подъем ног назад
  • Конькобежец
  • Подъем корпуса

Третий раунд:

  • Повороты таза в сторону
  • Касание ног на фитболе
  • Приседание у стены
  • V-складка с одной ногой
  • Махи ногой в сторону
  • Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
  • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
  • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
  • Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

  • Отжимания с опорой на фитбол
  • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
  • Bicycle (Велосипед)
  • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
  • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
  • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

  • Side Plank (Боковая планка у стены)
  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Plank Kick (Касание локтей в планке)
  • Ball Passover (Передача фитбола)
  • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
  • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
  • Sumo Squat (Сумо-приседания)
  • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

Фитбол: что это такое и как им пользоваться

Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником: спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Но постепенно фитбол приобрел повсеместную популярность. Сегодня мяч используют не только в терапевтических, но и в спортивных целях, а освоить его можно практически в любом фитнес-клубе, например, в клубе премиум-класса La Salute, название которого с итальянского переводится как «здоровье».

Польза фитбола

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет спины: как следствие, регулярные занятия могут помочь выправить осанку. Кроме того, фитбол помогает лучше координировать движения: то есть, к хорошей осанке добавится еще и грация. Фитбол пойдет на пользу суставам и вестибулярному аппарату, а еще он поможет укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.

Фитболом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки: упражнения на мяче не будут слишком изматывающими. Более того, фитбол пользуется популярностью среди беременных женщин. 

Упражнения для спины на фитболе

Тем, кто только начинает знакомство с фитболом, будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение, но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например, скручивания или отжимания. Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный, но гораздо менее травмоопасный вариант, чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем, кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить, например, под ноги.

Как правильно заниматься на фитболе

Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу. На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства». При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.

У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:

  • не пренебрегайте разминкой;
  • не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
  • отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
  • женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Несмотря на то, что фитбол – недорогой спортивный снаряд, заниматься на котором можно в домашних условиях, для того, чтобы подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений и освоить правильную технику, лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Многие фитнес-клубы предлагают также групповые занятия на фитболе: это не только эффективный, но и довольно веселый метод тренировки.

5 простых упражнений на фитболе для офисных сотрудников

Фитбол на работе — новое веяние в мире офисных сотрудников, которые заботятся о своем здоровье. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно не отвлекаясь от «производства». Фитбол поможет заняться своим здоровьем, размяться и предотвратить развитие заболеваний, связанных с сидячей работой. Для выполнения упражнений вам не нужна специальная одежда и отдельное помещение: упражнения адаптированы для офисного помещения. Много места мяч не займет, его можно закатить под стол или поставить в углу.


1. Балансировка на фитболе

Используйте гимнастический мяч вместо стула. Каждые 2 часа меняйте обычный офисный стул на фитбол. Достаточно всего 10 минут. Суть упражнения — усидеть на таком «стуле», ведь на нем нужно балансировать и сохранять спину прямой. Фитбол помогает укрепить мышцы спины и пресс.


2. Приседания с удержанием мяча перед собой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч. На первых порах достаточно 1 минуты. С каждым разом время можно увеличивать.


3. Круговые или 8-образные вращения таза

Сядьте на фитбол. Делайте круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче. При этом старайтесь сохранить прямое положение спины. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.


4. Повороты туловища с мячом

Для этого упражнения вам понадобится дополнительный мяч, можно использовать детский. Если мяча не нашлось, замените его на любой другой легкий предмет, который будет удобно держать в руках. Некоторые используют облегчённые гири. Сядьте на фитбол. Поднимите в руках маленький мяч/гирю, руки располагают перед собой. Медленно поворачивайтесь влево и вправо. Упражнение повторить 3-4 раза в каждую сторону.


5. Упражнение для отважных

Такое упражнение не все отважатся сделать перед коллегами. Но попробовать стоит. Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Попрыгайте на фитболе 1-2 минуты, при этом не отрывая ягодицы от мяча. Вам обеспечено не только здоровая спина, но и веселое настроение.


Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

  • Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.

  • Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.
  • Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.
  • Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

Показания к использованию мяча при беременности

1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.

Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности

Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

 

 

  • Упражнения для поясницы и мышц спины.

a)    Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.
  • Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.
Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.
  • Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

  • Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

  • Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

  • Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

 

Упражнения Кегеля на мяче

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу  их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол.  Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.


Статья: «Все о гимнастическом мяче: его свойства и польза»

24.07.2020

Каждый из нас мечтает иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно женская часть человечества. И оно не мудрено: привлекательные формы – отличное оружие в борьбе за сердца мужчин. Но, к сожалению, далеко не все успевают ходить в фитнес залы после работы. Так что же в таком случае делать? Тут вам поможет гимнастический мяч или иным словом «фитбол». Что это такое?

Гимнастический мяч – огромный мяч, диаметр которого грамотно подобран под физические характеристики человека (рост, вес, комплектация). Он эффективен в упражнениях, направленных на пресс, мышцы спины, повышение эластичности суставов и т.д. Более того, занятия с фитболом – не исключительно женская привилегия. Пользоваться им могут и мужчины. Но в их случае, нагрузка с упражнений с мячом – лишь дополнительный элемент в тренировке, в то время как женщинам будет достаточно и этого.

Как выбрать фитбол?

Как мы уже говорили, мяч выбирают исходя из роста. Необходимо, чтобы в положении сидя угол между голенью и бедрами составлял около ста градусов. Тогда уже можно говорить о том, что мяч подобран корректно.

Однако занятия с фитболом не всегда проходят в положении сидя. Очень часто встречаются упражнения и с использованием мяча в лежачем положении.

Также гимнастические мячи могут отличаться и по типу поверхности. Тут уже выбирайте, исходя из ваших нужд и предпочтений. Если вам больше нравится гладкая поверхность, то выбирайте характерные фитболы. Однако если вы хотите получить еще и массажный эффект во время упражнений – присмотритесь к мячам с рельефным покрытием. Они увеличивают эффективность тренировок в несколько раз.

Область применения

Благодаря своей форме, мяч обеспечивает максимальную нагрузку на все группы мышц во время тренировки. Благодаря своей универсальности и функциональности, фитболы популярны у следующих групп людей:

  • Офисные работники. Люди этой группы обычно делают выбор в пользу рельефных мячей, которым необходимо своего рода взбадривание тела и организма.
  • Беременные. Тут все просто: во время беременности снижается физическая активность и тренировке перестают быть доступными в полной мере. Поэтому гимнастические мячи – идеальное решение. Так женщины держат свое тело и мышцы в тонусе.
  • Люди, имеющие склонность к проблемам с позвоночником. Чтобы улучшить тонус и самочувствие межпозвоночных дисков, также рекомендуется использовать регулярно гимнастический мяч.

Кстати, еще одна особенность таких мячей – безопасность . не стоит переживать, что ваш фитбол вдруг пробьется под вами. Даже если он попадет на острый предмет во время вашей тренировки, то взрыва точно не будет. Благодаря специальной системе и его конструкции воздух будет выходить из шара постепенно.

Польза гимнастических мячей

  • Упражнения с использованием фитбола способны взаимодействовать на многие группы мышц одновременно
  • Мяч также позволяет делать упор на проблемные зоны, акцентируя на них внимание во время упражнений
  • Гимнастический мяч улучшает работу сердца
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Развивает дыхательную систему, в особенности легкие
  • Регулярное применение гимнастического шара улучшает работу вестибулярного аппарата
  • Усиливается приток крови к мышцам
  • Повышается эластичность мышц
  • Упражнения с фитболом способны предотвратить появление межпозвоночных грыж
  • Нормализуется ваше общее состояние и т.д.

Противопоказания

Этот пункт для людей, страдающих сколиозом. Перед использованием гимнастического шара все же советуем проконсультироваться с врачом.


Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

  1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
  2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
  3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
  4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
  5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

  1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
  2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
  3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
  4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

  1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
  2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
  3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
  4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
  5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Почему из всех тренажеров нужно выбрать фитбол.

Гимнастический мяч: как выбрать, зачем и кому он нужен

        Он мобилен, универсален, стоит недорого, прост в использовании. Его можно сдуть и убрать в шкаф при необходимости. Гимнастический мяч — это удобный «тренажер» и охотный помощник в самостоятельном поддержании здоровья в домашних условиях. И его популярность весьма аргументирована.


Особенности фитбола

        Очевидным «плюсом» фитбола является простота в обращении с ним — человек с любой физической подготовкой может начать занятия с мячом. Упражнения на этом снаряде признаны щадящими для позвоночника и поясницы, поэтому заниматься на нем можно людям с остеохондрозом и другими заболеваниями спины. Занятия на этом фитболе считаются лечебной гимнастикой.

        Круглая форма требует постоянной концентрации и балансировки. Тело получает достаточную нагрузку на все группы мышц, в особенности на ягодицы, бедра и пресс. Поэтому занятия с применением гимнастического мяча способствуют хорошему кровообращению и сжиганию жировых отложений.

        Чаще всего фитбол выполнен из плотных и гибких материалов — латекса или ПВХ. Поэтому шар выдерживает на себе нагрузку весом до 300 килограмм. Выбирайте мяч с системой ABS, ведь в случае излишней нагрузки по весу или случайном проколе гимнастический мяч не лопнет с громким пугающим звуком. Фитбол просто сдуется, и вы успеете слезть с него.

Кому и зачем он нужен

        Сидячая работа и отсутствие свободного времени для физической активности неминуемо отражаются на здоровье спины. Позвоночник ежедневно испытывает колоссальную нагрузку. Если вы сидите за компьютером или бумагами, то ваше тело напряжено и долго неподвижно. Или обратная ситуация: чрезмерная физическая активность и, как следствие, перенапряжение мышц. В обоих случаях организм нуждается в расслаблении. Поэтому логичным и необходимым завершением рабочего дня станет специальный комплекс упражнений для позвоночника с помощью фитбола. После занятий вы почувствуете легкость во всем теле, спина перестанет «ныть» и болеть.

        Для людей с проблемами позвоночника и суставов фитбол может стать находкой. Интернет полон видеоуроков и специальных практических рекомендаций для занятий на фитболе, которые способствуют разгрузке спины и регулировке работы опорно-двигательного аппарата. Этот комплекс упражнений отличает простота и легкость в исполнении.

        Те, кто озадачен усовершенствованием тела в домашних условиях, непременно ощутят эффективность гимнастического мяча. Не нужно покупать дорогостоящий тренажер: фитбол успешно заменит его. Сфера неустойчива и балансировка на мяче заставляет работать больше мышц даже при стандартных занятиях. Удержать равновесие и одновременно выполнить упражнение — вот секрет эффективности занятий на фитболе. На нем можно просто сидеть, и это уже будет являться физической нагрузкой. 


        Будущие мамы обязательно оценят достоинства фитбола. Постоянная нагрузка на поясницу во время беременности, подготовка организма к родам и появлению малыша, снятие болей во время схваток — с решением этих задач справляется гимнастический мяч. Многие врачи советуют заниматься гимнастикой для беременных с помощью фитбола и готовить тело к родовой деятельности. Также, вы всегда можете взять мяч с собой на роды и облегчить с его помощью боль от схваток. 

        Фитбол пригодится и молодой маме, чтобы  привести тело в прежнюю форму после родов. Заниматься на фитболе можно в удобное время, находясь в непосредственной близости от малыша. Не нужно выкраивать время, находить средства и собирать силы на посещение спортивного зала — можно оставаться хозяином положения и заниматься на гимнастическом мяче в любое время.

        Такой гимнастический снаряд также предназначен для оздоровительной и лечебной гимнастики детей. Новорожденным детям занятия на мяче помогут избавиться от гипертонуса, благотворно повлияют на умственное и физическое развитие малыша. Детям от 1 года тренажер помогает развить координацию и вестибулярный аппарат, улучшит тонус и укрепит мышцы. Для детей фитбол станет источником положительных эмоций.

Как выбрать мяч

        Гимнастический мяч выбирается под рост и вес. Слишком большой размер снаряда не даст ногам стоять на полу полной ступней — это повышает риск падения и дает малую эффективность упражнениям. А вот угол в девяносто градусов в сидячем положении между корпусом и бедром, голенью и ступней говорит о том, что конкретный размер снаряда подходит для данного человека.

        Практика выбора гимнастического мяча по росту предполагает большие мячи, диаметром 75 см, для людей от 180 см. Диаметр 65 см подходит для людей среднего роста, от 170 см. Небольшой рост от 150 до 170 см хорошо сочетается с диаметром меча, равным 55 см. 

        Для детей ростом до 150 см идеальны самые маленькие фитболы — 45 см в диаметре. Выбор мяча для ребенка также основывается на дополнительных системах безопасности. Ручки в виде рожек помогут малышу удерживать тело на мяче. Шипы-шарики на поверхности фитбола предотвращают скольжение изделия по полу и оказывают массажный эффект.

        Укрепить мышцы, повысить гибкость тела, снять усталость — этот снаряд успешно применяют во всех направлениях. Вам осталось только выбрать фитбол и начать упражнения на нем. Помните, занимаясь гимнастикой на таком мяче, вы укрепляете не только мышцы, но и свое здоровье!

упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы бы поспорили, что это было в одном из двух сценариев: либо использовать в качестве магнита для пыли в углу вашего спортзала; или быть лучшим актером второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится на лицо.

Но в гимнастическом мяче есть нечто большее, чем уборка или комедии.В правильных руках это один из самых универсальных предметов в вашем спортзале, а его потенциальное использование ограничено только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надувать и сдувать, это один из первых предметов оборудования для домашнего спортзала, который вы должны купить — у Argos есть приличный ассортимент гимнастических мячей (открывается в новой вкладке).

Преимущества использования гимнастического мяча

«Гимнастический мяч настолько универсален, что его можно использовать как для новичков в спортзале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, Nuffield Health (открывается в новом tab) ведет фитнес.

«Начинающие могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и нижней частью спины, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений в приседаниях.

«Сидение на гимнастическом мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения собственного тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавляя дополнительный уровень нестабильности, усложняя их тренировки новым и потенциально незнакомым способом.”

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы – этих невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов – работать, чтобы сохранить равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу всего тела, что снижает риск получения спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку при тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки при работе с гимнастическим мячом

Иногда полезно использовать неустойчивую поверхность, но если вы хотите усерднее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч не всегда будет лучшим выбором.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это более сложно для кора. Тем не менее, вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы».

Гимнастический мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативы офисному стулу, но не используйте его в качестве замены, поскольку это может привести к ухудшению осанки по сравнению со стулом.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча тренирует их корпус и помогает поддерживать хорошую осанку, — говорит МакКонвилл. «Хотя это и правда изначально, когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивания с мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте средней частью спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы твердо стоят на земле.Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Сделайте паузу в верхней точке. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому держите темп медленным и контролируемым.

Обратное скручивание с мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч между икрами и задней частью бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивание с тренажерным мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте спиной на мяч, ноги на полу, пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы оторвать туловище от мяча. Поднявшись, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выжимание грудных мячей

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд с перерывом на седьмой день. Встаньте прямо, держа между локтями гимнастический мяч, предплечья параллельны полу.Сожмите мяч, как если бы вы использовали колоду для грудных мышц, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные сжимания с большей и сильной грудью.

Упражнения с гимнастическим мячом для среднего уровня

Наклонная планка с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Перенесите вес на локти на мяч. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, не прогибая бедра. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки выпрямлены над грудью, ладони вместе. Держа руки прямыми и сложенными, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к полу. Сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите тело прямо, ноги на мяче, руки под плечами.Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкатывание гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближнюю к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать раскачивание и сохранять устойчивость тела. Затем снова медленно откатите его назад, чтобы вернуться к началу, сохраняя спину ровной.

Ножницы для гимнастических мячей

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч над полом между ногами.Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковые скручивания с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте боком на мяч и упритесь ногами в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с гимнастическим мячом

Боковая планка с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Упирайтесь локтем в мяч.Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимания от гимнастического мяча на наклонной скамье

Начните с позиции отжимания, но с ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Мощно нажмите на старт.

Передача гимнастического мяча V-sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч между ногами, держа руки и ноги прямо.Поднимите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в тренажерном зале

Лягте с гантелями, положив верхнюю часть спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы стоят на полу. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.

Scorpions

(Изображение предоставлено неизвестным)

Примите положение для жима, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, подведя колено под себя.

Гимнастический мяч

Держите тело по прямой линии от головы до пяток, поставив ноги на мяч, а руки прямо под плечами. Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к рукам, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Напрягите корпус на протяжении всего сета, чтобы оставаться стабильным, и вдыхайте, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Тренажерный зал с мячом

Чтобы вылепить невероятные шесть кубиков пресса, вам нужно работать над прессом усерднее, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только 3 минуты после последнего движения. Затем повторите круг, завершив его в общей сложности четыре раза.

1 Отжимание на наклонной скамье

Повторений  10

Оно начинается с варианта отжимания, в котором работает весь корпус благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

2 скручивания

повторений  10

Это упражнение задействует верхнюю часть пресса, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

Повторов  10

Следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли сформировать сильные и плотные шесть кубиков.

4 Пика

Повторений  10

Это упражнение требует полной активации глубоких мышц кора, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

5 Выкатывание

Повторения 10

Выкатывания на мяче тяжелее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

6 Планка на наклонной скамье

Время  60 с

Заключительное движение круга — планка на наклонной скамье, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным на всем протяжении и дышите медленно и последовательно.

5 упражнений с набивным мячом для силовых тренировок

Тренировки с набивным мячом существуют с тех пор, как древние греки обнаружили пользу для здоровья от упражнений с утяжеленными мячами. Это одна из старейших форм силы и физической подготовки, используемая для улучшения здоровья, взрывной силы и скорости.

Медицинские мячи

универсальны, портативны и выдержали испытание временем. Существует несколько стилей и размеров — некоторые сделаны из резины или кожи, некоторые поглощают нагрузку, а третьи отскакивают очень высоко. Но как утяжеленная сфера может быть такой простой, но при этом иметь такой функциональный потенциал?

Тренировка взрывной силы

Мощность применительно к физическим упражнениям и легкой атлетике является произведением силы и скорости или силы и скорости. Следовательно, чем вы мощнее, тем большую силу вы можете быстро развить.

Исследования показали нам, что способность генерировать максимальную мощность обычно приводит к улучшению спортивных результатов 1 . Медицинский мяч служит отличным инструментом, который можно использовать для увеличения выходной мощности. Свобода движений позволяет выполнять бесконечные вариации упражнений, которые можно адаптировать к вашим потребностям, и, что более важно, она учит тело работать как интегрированная система, что является ключом к улучшению атлетизма и спортивных результатов.

Наука

Способность производить максимальную мощность зависит от многих характеристик, которые выходят далеко за рамки данной статьи; тем не менее, ваши цели при тренировке силы должны быть сосредоточены на координации движений и эффективности с баллистическим намерением перемещать набивной мяч с максимально возможной для человека скоростью, несмотря на его вес.Сила зависит от вашей способности задействовать так называемые высокопороговые двигательные единицы, представляющие собой мышечные волокна, способные сокращаться очень быстро и взрывно 2 . Эта способность также известна как нервно-мышечная эффективность, и она усиливается с помощью взрывных тренировок с набивным мячом.

Тренировка с набивным мячом

Эта тренировка для всего тела включает в себя тренировку с медболом и традиционные упражнения для всего тела. Сосредоточьтесь на качестве и скорости выполнения, а не на количестве.Если ваши повторения начинают замедляться, прервите сет.

Разминка с помощью этого простого упражнения с медболом: выполните 2 подхода

  1. Броски медбола от груди в стену x 10
  2. Броски медбола через стену x 10
  3. Бросок медицинского мяча в боковую стенку x 10/бок
  4. Медицинские приседания с мячом над головой x 10
  5. Медицинская румынская становая тяга с обхватом мяча на одной ноге x 10/бок
  6. Медицинские боковые выпады с обхватом мяча или казачьи приседания x 10/бок

Название упражнения

Наборы x повторения

Остальное

А1.Медицинский мяч Приседания Прыжок Бросок со скамьи

5 х 5

60 с

А2. Спринт на 30 ярдов

5 х 1

2 мин

В1. Подтягивания (по возможности с утяжелением)

3 х 5

60 с

В2. Медицинский мяч над головой

3 х 8-10

2 мин

С1.Отжимания (по возможности с отягощением)

3 х 5-8

60 с

С2. Взрывной нагрудный абонемент на медицинбол лежа на спине

3 х 8-10

2 мин

Д1. Метание мяча с вращением

3 x 8-10/сторона

30 с

Д2. Медицинский мяч V-sit для бросков с груди

3 х 10-12

60 с

 

Джон-Эрик Кавамото, CSCS, CEP , тренер по силовой подготовке и писатель по фитнесу из Сент-Луиса.Джона, Ньюфаундленд, Канада. Он регулярно публикуется во многих крупных журналах и веб-сайтах, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время получает степень магистра физиологии упражнений в Мемориальном университете. Узнайте больше о его работе на сайте www.JKConditioning.com и следите за ним в Твиттере: @JKConditioning.


1 Корми, П., МакГиган, М.Р., и Ньютон, Р.У. (2011). Обзорная статья: Развитие максимальной нервно-мышечной силы, часть 1: Биологические основы производства максимальной мощности. Sports Med , 41(1), 17-38.
2 Дефранко, Дж. и Смит, Дж. (2011). Сила: Взрывная тренировка для спортивного превосходства.

Преимущества мяча Bosu

 Мяч для босу – отличное дополнение к любому домашнему спортзалу. Это не только средство для поддержания баланса, помогающее пользователям координировать работу мышц и нервов в нестабильных условиях, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни, но также оно помогает в ряде других типов тренировок, таких как растяжка, реабилитация и силовые тренировки.

«Bosu» означает « обеими сторонами вверх », потому что его можно использовать с плоским основанием на полу с куполообразной стороной вверх или в качестве качающейся доски с куполообразной стороной вниз. Он служит более практичной и полезной версией традиционного фитбола.

Интенсивность тренировки

Используя мяч для босу во время поднятия свободных весов, таких как гантели и штанги, вы заставляете свои мышцы стабилизироваться и направлять вес во время полного движения, делая ваши обычные упражнения более сложными.Это также может добавить дополнительную нагрузку и интенсивность другим обычным упражнениям, таким как отжимания, выпады и приседания.

Разнообразие

Эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что разнообразить тренировку — это отличный способ получить различные преимущества, а также развлечься и заинтересоваться тренировкой. Заставляя свое тело адаптироваться к изменениям в вашем распорядке дня, вы помогаете себе оставаться сбалансированным и способным справляться с трудными задачами, с которыми вы сталкиваетесь в других фитнес-ситуациях. Мяч для босу — идеальный способ изменить ваши обычные упражнения на растяжку и силовые тренировки.

Гибкость

Закругленная верхняя часть мяча для босу обеспечивает отличную поддержку при растяжке спины и брюшного пресса. Просто нарисуйте себя над мягким куполом и расслабьте мышцы, и вы заставите их растянуться уникальным и полезным способом, который трудно воссоздать с помощью традиционных растяжек. Кроме того, плоской стороной вверх ее можно использовать как «наклонную доску» для растяжки икр и многого другого.

Важно поддерживать хорошо сбалансированный режим занятий фитнесом, а мяч для босу – это недорогой и компактный вариант, который разнообразит любой домашний тренажерный зал.

Если вы являетесь ведущим поставщиком качественного оборудования для домашнего фитнеса, посетите сайт American Home Fitness сегодня и узнайте больше о том, какую пользу может принести вам добавление мяча для босу в домашний спортзал!

Джимми Тренажер по технике игры с мячом | Футбольные мячи

Мяч Джимми позволяет игрокам совершенствовать свою технику и практиковать основные принципы паса и удара по мячу. Его единственный в своем роде плечевой ремень и нерастягивающийся шнур возвращают мяч, воспроизводя игровые сценарии.Для использования Jimmy Ball требуется мало места, игроки могут выполнять бесчисленное количество повторений любого упражнения за считанные минуты. Мяч Джимми — лучший футбольный снаряд и лучший футбольный тренировочный инструмент для развития футбольных навыков и футбольной техники. От молодых развивающихся игроков до опытных профессионалов, Джимми Болл улучшает футбольные навыки, тайминг, концентрацию, уверенность и контакт. Крепление футбольного тренировочного мяча через плечевой ремень (как это делается с мячом Джимми и заявленным патентом) изменяет динамику и создает более реалистичный сценарий футбольного матча и тренировки.В течение многих лет тренеры мягко подбрасывали мячи под ноги футболистам, чтобы развивать, поддерживать и совершенствовать футбольное мастерство. Jimmy Ball с неэластичным шнуром делает именно это! На самом деле это даже лучше, так как теперь игроки могут играть футбольным мячом во всех направлениях и получать немедленную отдачу. В отличие от тренера или товарища по команде, бросающего в игрока футбольный мяч, направленный в одном направлении, мяч Джимми возвращается быстрее и более последовательно, даже если игрок делает плохой удар, передачу или удар по мячу.Кроме того, игрок, скорее всего, будет использовать части своей сильной и слабой ноги, которые он никогда раньше не использовал. Это естественный прогресс с этим футбольным инструментом.

  • Позволяет игроку пинать, не держась за шнур.
  • Он возвращает мяч реалистично и похоже на игру.
  • Позволяет последовательно повторять действия, что делает игроков лучше и быстрее.
  • Это заставляет игроков использовать обе ноги, развивая запущенную, слабую ногу.
  • Это весело и требует мало места.Используйте его где угодно!
  • Улучшает координацию и мягкость, что очень важно для футбола.
  • Подходит для любого возраста.
  • Отлично подходит для домашних тренировок и командных тренировок.

«Jimmy Ball — лучший тренировочный мяч на рынке. Отлично подходит для развития и совершенствования основных навыков юных игроков».

Кенни Купер-старший — бывший профессиональный игрок, бывший профессиональный тренер

Технические характеристики

ЛУЧШИЙ ФУТБОЛЬНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

  • Позволяет игроку пинать, не держась за шнур
  • Отбивает мяч реалистично и как в игре
  • Позволяет последовательно повторять действия, что делает игроков лучше и быстрее
  • Это заставляет игроков использовать обе ноги, развивая запущенную, слабую ногу
  • Это весело и требует мало места.Используйте его где угодно!
  • Улучшает координацию и мягкое прикосновение, очень важные футбольные требования
  • Подходит для любого возраста
  • Отлично подходит для домашних тренировок и командных тренировок
  • Использование для травмированных игроков
  • Для игроков, ожидающих начала игры
  • Использование для защиты футбольного мяча
  • Используйте для тренировки зрения на футбольном поле
  • Использование для тренировки навыков вратаря и касания

ДОСТУПНЫЕ РАЗМЕРЫ

  • Размер 4 (рекомендуется для всех уровней)
  • Доступен в размере 2 (этот размер рекомендуется для юных игроков)

РАЗНОЕ

  • Включает 1 мяч Джимми
  • Включает 1 учебное пособие и плакат

Информация о гарантии

На мяч Jimmy Ball распространяется наша 1-летняя гарантия производителя при условии нормального износа.В случае обнаружения дефекта продукта Soccer Innovations примет соответствующие меры для исправления или замены продукта. Клиенты должны оплатить транспортные расходы по всем гарантийным претензиям. Фотографии необходимы для рассмотрения претензий.

9 Преимущества тренировок с набивным мячом

Возможно, вы видели, как люди используют набивные мячи в тренажерном зале, но знаете ли вы, что тренировки с набивным мячом обладают массой преимуществ, которые могут помочь именно вам?

Если вы не уверены в этом типе обучения, то вы выбрали нужную статью.Мы собираемся объяснить, почему включение набивных мячей в ваш фитнес-режим действительно стоит того!

Возможно, вы думаете: «Для чего полезен набивной мяч?», поэтому мы перечислили 9 основных преимуществ тренировок с набивным мячом и то, как они вам помогут.

Прежде чем читать дальше, ознакомьтесь с нашими аккредитованными REPS и CIMSPA курсами персональных тренеров, если вы заинтересованы в успешной карьере в фитнес-индустрии! Вы также можете загрузить наш бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок перед тем, как начать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Автор: профессиональные тренеры S&C

Что такое медицина Тренировки с мячом?

Медицинские мячи — это прочные, утяжеленные мячи различных размеров, от 2 до более 110 фунтов, а также в нескольких вариантах, включая надувные, резиновые мячи или мячи для захвата.

Существуют также специально разработанные медицинские мячи: некоторые из них снабжены ремнями для русских скручиваний и постукиваний пальцами ног, а некоторые хлопковые мячи заполнены песком или гелем для поглощения удара.

Считается, что медицинские мячи произошли от изобретения греческого врача Гиппократа, «отца медицины», который использовал утяжеленные мячи для восстановления после травм у пациентов. Также было высказано предположение, что медицинские мячи использовались древними гладиаторами в качестве силового и кондиционирующего оборудования для фитнеса.

В настоящее время медицинские мячи часто используются в качестве утяжелителей во время тренировок для достижения прогрессирующей перегрузки. Тренировка с набивным мячом представляет собой интеграцию этого оборудования и стиля тренировки в более широкую программу (сама по себе это не полная программа тренировок).

Одним из наиболее ценных преимуществ тренировок с набивным мячом является эффективное развитие силы, баланса и выносливости — трех ключевых элементов общей физической подготовки.

Стань персональным тренером с OriGym!
  • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь очно, заочно или онлайн
  • Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов Этот тип тренировок может помочь в реабилитации после травм, улучшить силовые тренировки и спортивные результаты, а также добавить элемент сопротивления в метаболические тренировки.

Тренировки с набивным мячом становятся все более популярными, так как они задействуют огромное количество групп мышц, а многие взрывные упражнения, выполняемые с набивными мячами, включают в себя функциональные движения.

Это положительно влияет на спортивные способности, отражая те же самые движения, которые необходимы на поле, на ринге или на корте.

Выбирая размер и вес набивного мяча для своей тренировочной программы, убедитесь, что мяч достаточно тяжелый, чтобы замедлять вас, но не настолько тяжелый, чтобы негативно повлиять на контроль, форму или диапазон движений.

Преимущества тренировок с набивными мячами мяч.

#1 — Развитие силы

Одним из самых больших преимуществ тренировок с набивным мячом является то, что в этих упражнениях используется широкий диапазон движений, которые эффективны для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и брюшного пресса при общей силовой тренировке тела.

За счет коротких, ударных и интенсивных движений тренировка с набивным мячом дает возможность генерировать более высокие уровни взрывной силы, что необходимо для большинства соревновательных видов спорта (особенно вращательных видов спорта, таких как бейсбол, теннис и гольф).

Тренировка с набивным мячом делает это за счет повышенного внимания к ускорению, а также к массе, в то время как традиционная силовая тренировка игнорирует ускорение и фокусируется только на увеличении массы за счет поднятия более тяжелых весов.

Если вам интересно, почему ускорение так важно, рассмотрите Второй закон Ньютона: Сила = Масса x Ускорение . Ускорение в сочетании с массой является неотъемлемой частью силы и, следовательно, является ключом к увеличению способности эффективно генерировать большую силу.

Тот же принцип применяется и в силовых тренировках, поэтому одно из преимуществ тренировок с набивным мячом заключается в том, что он исследует, как можно увеличить силу за счет ускорения набивного мяча, по сути, перемещая вес на высокой скорости.Результатом является наращивание взрывной, мощной силы всего тела.

Обучение клиентов силовым тренировкам очень востребовано: узнайте, как стать тренером по силовой и физической подготовке, и присоединитесь к этой прибыльной отрасли. Ведь зарплата тренера по силовой и кондиционной подготовке неплохая!

Сила кора, в частности, нацелена на медицинские мячи с такими упражнениями, как броски набивного мяча, способствующими развитию разнонаправленной функциональной силы кора.Кроме того, многие упражнения с собственным весом могут быть адаптированы для включения набивных мячей или гирь, что повысит их эффективность и преимущества.

Упражнения «Русский твист» и «Трубка по дереву» также являются отличными движениями для тренировки брюшной стенки, а медицинские мячи — простой способ добавить сопротивления к тренировкам, ориентированным на кор.

#2 — Взрывная сила

Помимо наращивания силы, двумя дополнительными преимуществами тренировок с набивным мячом являются увеличение силы и взрывной силы.

В исследовании 2006 года, проведенном среди 69 старшеклассников в течение 6 недель, было обнаружено, что учащиеся, участвовавшие в программе тренировок с набивным мячом, добились значительных успехов в показателях скорости, ловкости, силы и мышечной выносливости по сравнению с обычной физической активностью.

В исследовании говорится:

«Основным выводом этого исследования было то, что регулярное участие в прогрессивной программе тренировок с набивным мячом приводило к более значительным улучшениям мышечной подготовленности и определенных двигательных характеристик, чем традиционные уроки физкультуры у старшеклассников после непродолжительных занятий. -срок обучения.” (Faigenbaum and Mediate, 2006)

Это одно из ряда исследований, предоставляющих аналогичные доказательства преимуществ тренировок с набивным мячом.

Этот тип тренировки включает элементы веса в сочетании с функциональными движениями. Эти два упражнения, которые тренируются вместе, включают оба элемента второго закона Ньютона (сила и ускорение) и обеспечивают высокоэффективную тренировку взрывной силы.

Такие упражнения, как взрывной пас набивного мяча или бросок над головой, например, требуют последовательности скоординированных движений и генерирования силы, увеличивая силу мышц-разгибателей спины, тем самым увеличивая общую мощность ваших бросков.

Преимущества ударов с набивным мячом, выполняемых в 30-секундных сетах, включают не только развитие силы, но и увеличение силы и выносливости, которые жизненно важны для улучшения спортивных результатов.

Аналогичным образом, включение набивного мяча соответствующего веса в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) может повысить сложность вашей тренировочной программы, позволяя вам тренироваться с большей силой.

#3 — Баланс и осанка

Хорошая осанка и выравнивание позвоночника зависят от сильного кора, а большинство повседневных и связанных со спортом действий требуют участия кора и равновесия.Преимущества использования набивного мяча заключаются в улучшении общей осанки и баланса благодаря тому факту, что тренировки с набивным мячом — это блестящий способ укрепить основные мышцы.

Основные мышцы кора включают многораздельную, прямую и поперечную мышцы живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Ознакомьтесь с руководством OriGym о том, как задействовать мышцы кора, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно!

Упражнения с набивным мячом задействуют основные мышцы с помощью ряда движений, которые влияют на баланс, осанку и гибкость, а также тренируют межмышечную координацию.

Преимущества тренировок с набивным мячом означают, что они широко используются в спортивных тренировках, например, чтобы вывести спортсмена из равновесия и проработать более глубокие группы мышц, которые важны для баланса и осанки, тем самым улучшая общие спортивные результаты.

Это причина, по которой спортсмены высокого уровня разогреваются или тренируются с медицинскими мячами. При использовании в соревновательных видах спорта медицинский мяч может повысить скорость, точность, восприятие и понимание того, как расположено ваше тело.

Работа с глубокими мышцами кора важна не только для спортивных тренировок, но и для безопасных тренировок в целом и помогает выполнять повседневные движения.

Заинтересованы в тренировках с набивным мячом для улучшения равновесия и осанки? Задача сбалансировать и сфокусировать преимущества отжиманий с набивным мячом делает это упражнение эффективным, чтобы включить его в свою обычную рутину.

#4 — Фитнес для сердечно-сосудистой системы

Хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы является общей целью при запуске программ тренировок, а улучшение сердечно-сосудистой системы является еще одним из преимуществ тренировок с набивным мячом.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тренировки с набивным мячом требуют таких же кардионагрузок, как прерывистый бег или езда на велосипеде.

В исследовании говорится:

«Учитывая известные нейромышечные преимущества тренировок с отягощениями, MBIT [интервальная тренировка с медицинским мячом], выполняемая с необходимой еженедельной частотой, может улучшить как кардиометаболическую, так и нервно-мышечную выносливость». (Faigenbaum et al., 2018)

Это означает, что тренировки с набивным мячом так же эффективны, если не более, как бег или езда на велосипеде для поддержания здоровья сердца.

Это связано с тем, что упражнения с набивным мячом, как правило, представляют собой движения всего тела, в которых одновременно сочетаются сердечно-сосудистые и силовые тренировки.

Например, такие упражнения, как удары набивным мячом, полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как требуют задействования всего тела, скорости и взрывной силы для удара набивным мячом.

В этом упражнении задействованы мышцы плеч, трицепсов, ягодиц, спины и подколенных сухожилий, а мышцы кора перенаправляют энергию в движение.В конечном счете, это повышает общую мощность и силу, но также увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему.

Удары набивным мячом — это упражнение для начинающих, которое развивает взрывную силу. Они также являются отличным способом отработки быстрых и мощных движений (таких как прыжки с приседаниями, прыжки на ящик и конькобежцы), которые также предлагают кардио-тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Если вы особенно заинтересованы в мышечной выносливости и физической форме, то выполняя 40-секундные взрывные пасы набивного мяча сериями по 4, вы испытаете свое тело и заставите свое сердце биться быстрее.

#5 — Способность к сжиганию жира

Изучая преимущества тренировок с набивным мячом, важно отметить, что этот тип тренировок может быть «метаболическим» с приступами высокоэффективных подходов, повышающих частоту сердечных сокращений, которые максимизируют ваши сжигание калорий как во время, так и после тренировки.

Общая метаболическая тренировка (или метаболическая тренировка с сопротивлением) состоит из выполнения коротких, но интенсивных комплексных упражнений с минимальными интервалами отдыха между ними с целью увеличения сжигания калорий до и после тренировки.

Если вы регулярно выполняете метаболические тренировки, важно включить в свой режим тренировок правильное количество дней отдыха. Прочтите нашу статью о важности дней отдыха и о том, сколько вам нужно, чтобы убедиться, что ваш план тренировок правильный.

Высокоинтенсивные метаболические схемы с набивными мячами включают в себя два элемента оборудования старой школы: набивные мячи от легкого до среднего веса и эластичные ленты, движения которых увеличивают выходную мощность и сжигают жир.

Включив элементы тренировки с набивным мячом в обычную метаболическую тренировку, вы будете наращивать силу и мощность, а также сжигать жир и калории.

Для тренировки мышц с такой интенсивностью требуется огромное количество энергии, и, следовательно, скорость метаболизма повышается из-за EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это повышенное потребление кислорода, которое необходимо, чтобы помочь организму восстановиться и восстановить мышцы после интенсивных упражнений.

Это означает, что общее сжигание калорий увеличивается на несколько часов после тренировки. Это дает огромные преимущества в количестве сжигаемого жира и требует меньше времени на выполнение упражнений, чем на другие неметаболические упражнения.

Кроме того, из-за сложного характера большинства упражнений с набивным мячом этот метаболический эффект легче вызвать с помощью более регулярных тренировок с набивным мячом!

#6 — Функциональное движение

В отличие от традиционной силовой тренировки со штангой и гантелями, скручивания, повороты и сгибания в упражнениях с набивным мячом требуют одновременного задействования нескольких групп мышц: форма сложного и функционального движения.

Тренировка с набивным мячом работает во всех трех плоскостях движения: фронтальная (вертикальная плоскость, которая разделяет тело на переднюю и заднюю половины), сагиттальная (вертикальная плоскость, которая разделяет тело на правую и левую половины) и поперечная (горизонтальная плоскость, разделяющая корпус на верхнюю и нижнюю части).

Существует лишь небольшое количество движений тела, в которых используется только одна плоскость движения, и простота этих движений означает, что гораздо полезнее включать многоплоскостную тренировку, например, тренировку с набивным мячом, для эффективного развития физической формы

Эффект этого в отношении преимуществ тренировок с набивным мячом заключается в том, что он повышает спортивные результаты, воспроизводя более естественные и функциональные движения, при этом увеличивая частоту сердечных сокращений, сжигание калорий и наращивание силы и мощности.

Увеличение разнообразия движений с помощью упражнений с набивным мячом означает, что вы можете тренировать движения, которые не обязательно присутствуют в других программах силовых тренировок: изучение упражнений в разных плоскостях движения значительно упрощает выявление и устранение мышечных слабых мест.

Более того, более функциональное движение означает, что повседневная деятельность, требующая движений, подобных упражнениям с набивным мячом, например, переноска покупок или игры с детьми в парке, также становится проще!

#7 — Меньше рисков, выше безопасность

Для новичков, плохо знакомых с фитнесом, возможно, с плохой координацией и/или балансом, некоторые упражнения требуют более сложных технических навыков и могут представлять риск для безопасности.

Точно так же, если неопытные тренеры или спортсмены не обладают большой базой силы, существует более высокая вероятность получения травмы.

Движения с набивным мячом, тем не менее, просты в освоении и выполнении, что делает их отличным стилем тренировок начального уровня с гораздо меньшим риском перелома пальцев ног или разрывов передней крестообразной связки.

Кроме того, тренировки с набивным мячом можно использовать вместо других видов тренировок, когда возникают проблемы с травмой или безопасностью, например, если у вас есть проблемы с захватом гантелей, упражнения с набивным мячом могут помочь нарастить мышечную массу без дополнительного стресса.

Точно так же рваные раны, поврежденные колени или даже травмы головы — это все, чего можно избежать при использовании набивных мячей для силовых и силовых тренировок; если вы уроните набивной мяч, это гораздо менее опасно, чем если вы уроните штангу!

Не позволяйте рискам, связанным с тренировками с отягощениями, оттолкнуть вас: ознакомьтесь с руководством OriGym по распространенным травмам в тяжелой атлетике, чтобы предотвратить любые повреждения!

Цель всегда должна состоять в том, чтобы спортсмены тренировались безопасно и эффективно.Медицинские мячи — это простой, но динамичный инструмент для фитнеса, который может обеспечить восстановительные упражнения или обеспечить профессиональный прогресс в силе, выносливости или восстановлении с гораздо меньшей вероятностью переутомления мышц или суставов.

#8 — Реабилитация

Медицинские мячи изначально предназначались для реабилитации, а не для фитнеса. Еще с середины 1960-х годов физиотерапевты по всей Европе, особенно в Швейцарии, использовали их для восстановления осанки и спины.

Американские физиотерапевты увлеклись швейцарскими методами реабилитации в 1980-х годах, привезя медицинские мячи в Соединенные Штаты и применяя их в своих собственных реабилитационных упражнениях. Они переименовали это оборудование в Swiss Ball.

Сегодня, благодаря преимуществам медицинских мячей, они по-прежнему регулярно используются для реабилитации. Тренировки с набивным мячом эффективны для восстановления выносливости и реакции, особенно при травмах позвоночника и коленей, при этом они несут низкий риск дальнейшей нагрузки на тело.

Преимущества набивного мяча, как уже упоминалось, включают повышенную прочность корпуса. Это чрезвычайно важно в реабилитации, потому что кор сохраняет тело в стабильном состоянии и поддерживает мышцы, необходимые для повседневного движения.

Людям, страдающим от болей в пояснице или травмам поясницы, набивные мячи эффективно укрепляют глубокие мышцы живота, мышцы спины и мышцы нижней части спины, поддерживающие позвоночник и таз. Это приводит к более легкому восстановлению за счет лучшего выравнивания позвоночника, что поможет облегчить боль в нижней части спины.

Пациенты должны использовать легкие набивные мячи, постепенно увеличивая вес по мере выздоровления. Некоторые упражнения могут помочь развить подвижность спины, другие способствуют заживлению мышц бедра или икры.

Этот тип обучения обычно используется специалистами по направлениям к упражнениям: если вы заинтересованы в этом как к карьере, ознакомьтесь с нашим курсом направлений к упражнениям уровня 3 здесь.

Тренировка с набивным мячом также может быть использована для воздействия на поврежденные мышцы или группы мышц в физиотерапии с плодотворными результатами!

#9 — Социализация и работа в команде

Типичные тренировки в тренажерном зале с использованием штанги, гантелей или тренажеров чаще выполняются спортсменом в одиночку.Тренировка с набивным мячом отличается тем, что ее можно выполнять с партнером или в группах.

Групповые занятия не только более увлекательны и универсальны, но и могут повысить эффективность тренировки за счет большей вовлеченности и разнообразия деятельности, что положительно влияет на настроение.

Исследования показывают, что люди, которые позитивно относятся к физическим упражнениям, с большей вероятностью будут регулярно заниматься спортом.

Например, исследователи из Журнала Американской остеопатической ассоциации обнаружили, что занятия в группе могут снизить стресс на 26% и улучшить психическое здоровье на 12%.6% и эмоциональное здоровье на 26%.

Благодаря таким действиям, как перекатывание, пас и подбрасывание, групповые тренировки с набивным мячом обеспечивают полное вовлечение всего тела — группы мышц работают как мышцы-стабилизаторы — и демонстрируют преимущества упражнений с набивным мячом для всей группы.

Групповые упражнения с медицинскими мячами, а также упражнения, выполняемые в одиночку, также можно выполнять в любом месте без какого-либо другого специального оборудования, поэтому группы могут тренироваться на пляже или в местном парке.В целом, это позитивная и энергичная тренировка, укрепляющая доверие, а также развивающая навыки групповой социализации.

Если вы сейчас хотите инвестировать в набивной мяч, ознакомьтесь с нашими 17 лучшими набивными мячами здесь!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Заключение

Благодаря такому блестящему набору преимуществ набивного мяча этот тип тренировок эффективен для различных программ тренировок и фитнеса. цели, так что вы сможете легко включить их в свою следующую тренировку в тренажерном зале.

Хотите выйти на новый уровень в фитнесе? Станьте персональным тренером с OriGym: у нас есть онлайн-курсы персональных тренеров, а также различные пакеты персональных тренеров. Загрузите проспект нашего курса сегодня, чтобы получить всю информацию.

Ссылки

  1. Боргуис, Дж., Хоф, А.Л., и Лемминк, К.А. (2008). Важность сенсомоторного контроля в обеспечении стабильности кора. Sports Med, 38 (11), 893-916.
  2. Дайна М. Йоркс, Кристофер А.Фротингем, Марк Д. Шуенке. Влияние групповых занятий фитнесом на стресс и качество жизни студентов-медиков. (2017). Журнал Американской остеопатической ассоциации, 117 (11): e17 DOI: 10.7556/jaoa.2017.140.
  3. Faigenbaum, AD, Mediate, M. (2006). Влияние тренировок с набивным мячом на фитнес-показатели старшеклассников, изучающих физическую культуру. Поддержка спортивных исследований, 160–168.
  4. Файгенбаум, А.Д., Канг, Дж., Фаррелл, А., Ратамесс, Н.А., Эллис, Н., Воут, И.и Буш, Дж. (2018). Острые кардиометаболические реакции на упражнения с набивным мячом у детей. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 50 (5S), стр. 527.
  5. Хагберг, Л.А., Линдал, Б.., Найберг, Л. и Хеллениус, М.-Л. (2009). Важность удовольствия при пропаганде физических упражнений. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 19 (5), стр. 740–7.
  6. Винсент, Дж., Трейвик, Л., Уошберн, Л. (2013). Увеличение физической активности по мере старения Силовые тренировки с медицинскими мячами.Отдел сельскохозяйственных исследований и распространения знаний, 1-8.

15 упражнений с фитболом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи для стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас один пылится в подвале. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством хруста мяча для устойчивости, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли это привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь свое ядро? Дух. Сжечь эти хамми? Ты это знаешь. Увеличить кардио? Абсолютно.Обладая небольшими знаниями, упражнения с стабилизирующим мячом могут бросить вызов каждой крупной группе мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу кора, гибкость и осанку).

«Включение стабилизирующего мяча в вашу тренировку заставит вас использовать мышцы, которые вы обычно не задействуете, — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — такие как ваши поперечные мышцы живота, эти глубокие мышцы кора. мышцы, которые, как известно, трудно нацелить, «тазовое дно и разгибатели нижней части спины.Использование этих мышц улучшит стабильность вашего корпуса и баланс, а также повысит общую эффективность вашей тренировки». И хотя его тезка предполагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые на стабилизирующем мяче, значительно эффективнее, чем упражнения, выполняемые на полу. «Чтобы выполнять упражнения с мячом для стабильности, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Таким образом, пока вы сосредотачиваетесь на лепке этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы также работают сверхурочно.

Как правильно выбрать стабилизирующий мяч

Теперь, прежде чем брать насос, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч нужного размера. Для этого достаточно знать свой рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов (… отличник), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не чрезмерно надутым.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более неловкого, чем перекатываться на жиме ягодиц от середины плеч. «Найдите много места для перемещения мяча, чтобы чувствовать себя комфортно. Не переходите сразу к сложным движениям. Прежде чем пробовать какие-либо второстепенные движения, сосредоточьтесь на балансе. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться». Как только вы почувствуете себя в безопасности, пришло время попотеть.

Начните с этой 15-шаговой программы упражнений на мяч, разделенных на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кор и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прокачать эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Тогда возьмите пакет со льдом и немного Advil, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Начинающий: малых повторений (6 или менее)
Средний уровень: средних повторений (8-12)
Продвинутый уровень: больших повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

  1. Мяч для устойчивости (больше вариантов ниже!)
  2. Коврик для упражнений
  3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЕ С: 8-шаговая программа тренировок с эспандером, которую можно делать где угодно

Воссоздание и проверка исследования мяча весом 3-7 унций

В последние годы популярность тренировок с утяжелителями с мячом возросла, но, хотя было опубликовано множество статей об эффективности утяжеленных мячей, до сих пор ведутся споры о том, как именно они влияют на увеличение скорости.

Как мы уже говорили ранее, мы не думали, что утяжеленные мячи работают, пока не попробовали их. Конечно, в тренировках игрока необходимо учитывать ряд переменных, а что касается самих утяжеленных мячей, то исследования были посвящены изучению программирования и мало внимания уделяли конкретным биомеханическим изменениям.

Советская спортивная наука провела исследование снарядов с избыточным/недостаточным весом и выдвинула гипотезу о том, что изменение веса влияет на спектр «скорость-сила», а некоторые предполагают, что спортсмены должны корректировать вес только в пределах 20% перегрузки или недогрузки соревновательного веса.

Ближе всего к выяснению того, «как работают утяжеленные мячи», мы подойдем, изучив резкие биомеханические изменения и объединив их с исследованиями по конкретному программированию.

Поскольку обучение становится все более целостным, важно отметить, насколько сложно определить, какие аспекты обучения могли привести к данному результату. Утяжеленные мячи, плио, реплики, упражнения, работа над подвижностью, силовая работа и программирование — все это факторы развития игрока, хорошие или плохие.В конце концов, исследования, в которых рассматривается конкретное программирование с утяжеленными мячами, — это исследования как типов используемых утяжеленных мячей, так и программирования: сетов, повторений и интенсивности бросков. Делать свои результаты верными только для этой конкретной программы и не иметь отношения к другим исследованиям с другими подходами, повторениями и интенсивностью.

ASMI изучил мячи весом 4-7 унций в бросках и обнаружил, что более тяжелые мячи (мячи 6 и 7 унций) создают меньший крутящий момент, чем стандартный бейсбольный мяч. Ранее мы много раз говорили о результатах этого исследования, но, поскольку питчеры в этом исследовании не бросали бейсбольные мячи весом 3 унции, мы хотели воссоздать исследование с бейсбольными мячами весом от 3 до 7 унций, бросаемыми только с насыпи.

Приступая к исследованию, наша гипотеза заключалась в том, что мы найдем результаты, аналогичные ASMI.


«…мы предположили, что изменение веса подаваемого мяча между тремя, четырьмя, пятью, шестью и семью унциями значительно повлияет на скорость подаваемого мяча, кинематику верхней части тела, кинематику нижней части тела, кинематические скорости и кинетику броскового сустава руки во время броска. тренировка метания с максимальным намерением».

В исследовании приняли участие 26 спортсменов. Они привыкли к тренировкам с мячом с отягощением, поэтому вполне возможно, что результаты у спортсменов, начинающих тренироваться, будут другими.У нас также были спортсмены, бросающие мячи в той последовательности, которую мы запрограммировали для работы на холмах или дней тяги вниз: 5 унций, 6 унций, 7 унций, 5 унций, 4 унции, 3 унции.

Поскольку мы заставляли их бросать утяжеленные мячи в определенной последовательности, а не случайным образом, мы считаем, что результаты нашего исследования специфичны для этой последовательности утяжеленных мячей, а не для всех бросков утяжеленных мячей. Наконец, в другом отличии от ASMI, наши броски проводились только с насыпи, без бросков с разбега.

Что мы нашли

Неудивительно, что мы получили довольно схожие результаты с ASMI, с небольшими отличиями.Пиковые скорости вращения уменьшались, наклон туловища вперед увеличивался, а скорость тангажа уменьшалась по мере того, как вес мяча увеличивался с 3 унций до 7 унций.

Обратите внимание на две важные вещи. Во-первых, ниже приведены дискретные метрики, которые мы тестировали; думать снимки в определенные моменты времени. Мы рассмотрим полный анализ сигналов в отдельном блоге. Во-вторых, порог, который мы использовали для значимости, был строгим для учета количества сделанных нами сравнений. Ниже приведены показатели, которые мы сочли важными, а также несколько ключевых показателей, которые нам не показались значительными:

.
  • Более тяжелые мячи привели к меньшему максимальному сгибанию в локтевом суставе (разница в 2 градуса)
  • Мы не обнаружили существенной разницы в максимальном внешнем вращении
  • Более тяжелые мячи привели к большему наклону туловища вперед при выпуске мяча 7 унций мячей), с грудью более параллельной земле.
  • Более тяжелые мячи привели к снижению угла пика таза. вело (~30 град/с разница между 3 и 7 унциями)
  • Более тяжелые мячи приводили к более низкому пиковому вращению плеча внутрь вело (~230 град/с разница между 3 и 7 унциями)
  • Более тяжелые мячи приводили к более низкому пиковому разгибанию локтя вело (~120 град/с разница между 3 и 7 унциями)
  • Вес мяча значительно повлиял на вес мяча, очевидно: вело: 86.2 ± 3,73
  • 6 унций, средняя скорость: 83,1 ± 3,77
  • 7 унций, средняя скорость: 80,2 ± 3,6
  • выпуск мяча, иметь более низкое пиковое сгибание локтя , иметь более медленный таз и более медленную руку с тяжелыми мячами и наоборот. Они также медленнее бросают тяжелые мячи. Мы не обнаружили значительного влияния на кинетику локтевого или плечевого сустава, которую мы тестировали.
    Это были отношения, в которых мы обнаружили существенные различия. Ниже мы углубимся в то, что, по нашему мнению, они означают.

    В качестве краткого напоминания, вот несколько определений:

    Кинематика : Движение объектов без учета вызывающих его сил

    Пример : Скорость руки или другие скорости вращения

    Кинетика : Изучение сил, действующих на механизм

    Пример : Крутящий момент на локте или плече

    Кинематика рычага

    Более тяжелые мячи привели к снижению максимального сгибания локтя между мячами 3 и 6 унций, 4 и 6 унций и 4 и 7 унций.Как мы уже говорили ранее, размер этих различий был очень мал: 2 градуса.

    Мы не обнаружили существенной разницы в максимальном внешнем вращении. Хотя было высказано предположение, что метание более тяжелых мячей увеличивает внешнее вращение при метании, мы не нашли доказательств этого при анализе группы в целом с мячами весом 6 и 7 унций.

    Кинематика средней секции

    Более тяжелые мячи приводили к большему наклону туловища вперед при выпуске мяча, причем самая большая разница составляла 2 градуса между мячами весом 3 и 7 унций, хотя мы видели значительную разницу между бейсбольными мячами весом 3 и 4 унции и во всех других условиях.Тем не менее, важно повторить, что размер этих изменений также был очень небольшим, с самой большой разницей в 2 градуса.

    Более тяжелые мячи привели к снижению угловой скорости пика таза. Наиболее существенной разницей была разница в ~30 град/с между шарами на 3 и 7 унций, в то время как были также значительные различия между шарами на 3 и 6 унций и 4 и 7 унций. Таз вращался быстрее в состоянии недогрузки.

    Подобно предыдущим выводам ASMI, эти результаты показывают, что изменение веса мяча может изменить кинематику вне руки.

    Недогруженные мячи, по-видимому, приводят к немного более быстрому тазу и слегка выдвинутому вперед туловищу при выпуске мяча. Важно отметить, что, несмотря на то, что эти различия были обнаружены, они, вероятно, достаточно малы, чтобы не оказывать существенного влияния на решения по обучению. Потребуются дополнительные исследования, посвященные целенаправленному броску недогруженных мячей, чтобы изменить эти условия.

    Кинематическая скорость

    Несколько интересным открытием были значительные различия между скоростями всех мячей, причем скорости уменьшались по мере увеличения веса мяча.Однако не каждый вес мяча приводил к значительным различиям во внутреннем вращении или разгибании локтя.

    При внутреннем вращении шары на 7 унций давали значительно более низкую скорость руки, чем шары на 3, 4 и 5 унций. 3 унции имели значительно более высокую скорость руки, чем 6 унций и 5 унций. Для разгибания локтя мяч весом 3 унции значительно отличался от мячей весом 6 и 7 унций.

    Эти результаты отличаются от выводов ASMI, которые выявили значительные различия между всеми весами мячей, а также различия между мячами весом 4-7 унций во внутреннем вращении плеча и разгибании локтя.

    Одной из причин, по которой это могло произойти, является то, что игроки ASMI заставляли игроков бросать утяжеленные мячи в случайном порядке, тогда как наши спортсмены бросали их последовательно. Это означает, что усталость могла быть фактором при броске недогруженных мячей в нашем исследовании, когда недогруженные мячи бросались последними.

    Также возможно, что одноточечный анализ пиковых скоростей манипулятора неполный, и будут различия в полном анализе сигнала или небольшие различия во времени между пиками.

    Кинетика

    Еще одно неожиданное различие между нашими выводами и ASMI заключалось в том, что мы не увидели существенной разницы в крутящем моменте между весами мячей.Это был ключевой вывод из статьи ASMI, которую мы обсуждали ранее, с уменьшением крутящего момента по мере увеличения веса мяча.

    Наши теории о том, почему у нас были эти различия, сводятся к ранее упомянутой разнице в последовательности бросков веса мяча и усталости, хотя есть вероятность, что может быть тренировочный эффект в зависимости от того, насколько опытен кто-то в метании утяжеленных мячей.

    Что это говорит нам о механике подачи и взвешенных мячах?

    В целом, эти результаты подтверждают тезис о том, что бросание мячей весом от 3 до 7 унций приводит к незначительным существенным различиям в механике подачи.Существенные различия, которые мы действительно обнаружили, очень малы по размеру. Подтверждая тезис о том, что спортсмены могут бросать мячи весом от 3 до 7 унций и оставаться относительно «внутри» своей механики.

    Если мы посмотрим на наши результаты и конкретные различия между соревновательным весом 5 унций и бейсбольных мячей в 3, 4, 6 и 7 унций, мы обнаружили только три: разницу в разгибании локтя между 3 и 5 унциями и разница в наклоне туловища вперед между 3 и 5 унциями и 4 и 5 унциями.

    Иными словами, при рассмотрении бейсбольных мячей весом 4, 5 и 6 унций мы обнаружили существенное различие между бейсбольными мячами весом 4 и 6 унций в сгибании локтя (менее 2 градусов) и различиями в наклоне туловища вперед между мячами 4 и 6 унций. 6 и 4 и 5 унций.Это подтверждает ранее упомянутый тезис о том, что тренировка в пределах 20% от соревновательного веса может тренировать спортсмена в скоростно-силовом спектре, оставаясь при этом в пределах его собственной механики.

    Больше изменений наблюдалось между мячами разного веса, а не между мячами соревновательного веса и мячами с утяжелением.

    Эти результаты и комментарии ASMI о том, что эффекты, которые они обнаружили, были относительно небольшими, полностью подтверждают тезис о том, что питчеры могут тренироваться с снарядами, вес которых не превышает 20% соревновательного веса, и почти не видят изменений в своей механике.Кроме того, изменения за пределами этого 20-процентного порога по-прежнему имеют относительно небольшие различия. Для справки: мячи весом 4 и 6 унций на 20% ниже и выше соревновательного веса весом 5 унций. Мячи весом 3 и 7 унций составляют 40% от соревновательного веса.

    Тогда мы можем думать о интенсивных тренировках с утяжеленными мячами как об инструменте скорости/силы, который относительно независим от изменений в механике подачи. Таким образом, мы можем отделить работу по внесению конкретных изменений в механику от работы с плио-мячами, ограничивающими упражнениями и репликами.Мячи Plyo тяжелее, и упражнения, в которых мы их используем, предназначены для внесения механических изменений. Но это можно сочетать с более специфической работой на скорость с утяжеленными мячами (3-7 унций), что может оказать дополнительное влияние на скорость, но иметь гораздо меньшее влияние на механику подачи.

    Конечно, эти утверждения относятся к отправной точке каждого игрока и назначенной им конкретной программе. У нас также есть несколько оставшихся без ответа вопросов, касающихся изменений скорости рук и ее связи с изменениями скорости.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.