Упражнения для восстановления фигуры после родов: 10 упражнений для восстановления после беременности и родов

Содержание

укрепляем мышц живота и снижаем вес. Восстановление фигуры после родов Идеальная фигура после родов

Многие женщины боятся беременности, так как уверенны, что она неблагоприятно отразится на их фигуре. Конечно, быть ухоженной и красивой хочет каждая женщина, независимо от того есть у нее дети или нет, но это не повод отказываться от счастья быть мамой. Вернуть прежние формы вам помогут специальные упражнения после родов, направленные на похудение, подтяжку и укрепление мышц.

Как не навредить организму

Иногда женщинами одолевает настолько сильное желание вернуть себе прежнюю фигуру, что сразу после рождения ребенка они бегут в тренажерный зал. Но вы должны знать, что это главная ошибка, которую не стоит допускать. Организм после родов еще ослаблен, родовые пути не закрыты, поэтому чрезмерно активные физические нагрузки могут ухудшить ваше состояние.

Допустимой является лишь легкая гимнастика, выполняя ее, вы сможете достичь таких целей:

  • улучшить настроение;
  • прибрести былую фигуру;
  • сбросить вес;
  • улучшить физическое состояние.

Упражнения для похудения после родов и укрепления мышц актуальными являются на протяжении всего послеродового периода. Перед занятиями обязательно посетите кабинет гинеколога, ведь только врач может сказать, готовы ли вы к таким нагрузкам.

Соблюдаем правила

Желаете извлечь максимум пользы от тренировок?

Научитесь правильно заниматься физической активностью, для этого соблюдайте такие правила:

  • Занимайтесь регулярно, желательно несколько раз в день;
  • Упражнения выполняйте, лежа на твердой поверхности – полу или жестком матрасе;
  • Все движения делайте плавно;
  • Занятия должны проходить в хорошо проветренном помещении, оптимальная температура воздуха – 18–22;
  • Надевайте удобную, не стесняющую движения одежду;
  • Перед тренировкой посетите туалет;
  • Приступать к физическим нагрузкам желательно после кормления грудью.

Чтобы занятия дали видимый результат, делать их нужно ежедневно. Это не значит, что вы должны целые дни проводить в тренажерных залах, достаточно уделить своему телу совсем немного времени, можно даже в домашних условиях.

С чего начать тренировки

Если вы не хотите навредить своему организму, вы должны знать, как проводить тренировки и с чего их начать. В первые дни после родов наиболее важными для женского организма являются упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Они больше всего страдают в процессе родовой деятельности, поэтому обязательно требуют восстановления.

Не всегда с маленьким ребенком есть желание и время заниматься спортом, но вы сразу заметите благоприятное воздействие физической активности на ваш организм. Укрепляя мышцы тазового дна, вы можете ускорить процесс восстановления мышц промежности и влагалища. Специальные занятия помогут улучшить кровообращение органов малого таза, так отеки и гематомы пройдут гораздо быстрее.

Упражнения Кегеля

Укрепить мышцы тазового дна вам помогут упражнения Кегеля. Они основаны на сжимании мышц промежности, благодаря таким простым движениям, они хорошо укрепляются. Такие действия еще помогают женщинам справиться с таким недугом, как недержание мочи, ведь эта проблема возникает у многих молодых мам. Мышцы сокращать нужно постепенно, чтобы не нанести себе вред, при возникновении неприятных ощущений занятия нужно сразу прекратить.

Упражнение Кегеля после родов начинают из сжимания мышц ануса на пару секунд, повторяя действие несколько раз. Постепенно продолжительность занятия увеличивайте. Затем переходите к сжиманию мышц влагалища, такие действия не только быстрее восстановят ваш организм после родов, но и сделают вашу интимную жизнь более насыщенной.

Избавляемся от лишнего веса


Практически каждая женщина после рождения ребенка замечает, как она прибавила в весе, что совсем не радует молодую маму. Похудеть можно, придерживаясь диетического питания, но для кормящих женщин эта методика противопоказана. В таком случае полезно будет выполнять посильные физический нагрузки, так лишний вес уйдет гораздо быстрее.

Активно заниматься спортом можно только спустя месяц-полтора. Физическая активность женщины после родов возможна только после осмотра гинеколога и консультации тренера.

Ну что же делать, если хочется быстрее вернуть себе прежние формы? Специалисты рекомендуют заниматься легкой гимнастикой, ведь при регулярном выполнении она является достаточно эффективной.

Следующий комплекс упражнений для снижения веса можете выполнять уже после выписки из роддома при отсутствии осложнений:

  • Лягте на бок, ноги согните в коленях. Ладонь нижней руки подложите под голову, ладонью другой руки опирайтесь на кровать. Поднимайте таз и переносите всю тяжесть веса на ладонь. Выполняйте упражнение на каждом боку от 3 до 10 раз;
  • Лягте спиной на диван, ноги согните в коленях. Поочередно одной рукой, скользя по дивану, тянитесь к пяткам. Повторить действия до 10 раз;
  • Примите коленно-кистевую позу, на выдохе одновременно поднимайте правую кисть и правую ногу, затем так же повторить на другую сторону.

Такие занятия улучшат кровоток в мышцах, что благоприятно скажется на вашем весе.

Укрепляем мышцы живота

После беременности и родов сильно страдают и брюшные мышцы, они ослабевают, теряют свою упругость. Упражнения для живота после родов помогут вам стать обладательницей идеального пресса.

Выполняйте такие действия:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях. Вдыхайте и выдыхайте воздух, на выдохе старайтесь максимально напрягать мышцы таза. Когда они будут напряжены, начинайте медленно вытягивать пупок вверх, а затем втягивать внутрь, ощущая сильное напряжение мышц живота. Упражнения для пресса после родов полезны еще и тем, что они способствуют сокращению матки;
  • Лежа на диване, подложив подушку под голову, согните ноги в коленях и втягивайте нижние мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд, а затем прогните спину дугой;
  • Занятие на фитболе. Лягте на спину, ногами захватите мяч и удерживайте его ступнями, руки положите под спину ладонями вниз. Колени медленно подтягивайте к груди, приподнимая таз. Примите исходное положение, не касаясь мячом пола. Осуществляя это упражнение на фитболе после родов, все движения выполняются с помощью таза.

Программа Синди Кроуфорд

Известно, что все знаменитости заботятся о своей внешности. Так почему же нам не воспользоваться их секретами? Пользуется популярностью программа Синди Кроуфорд «Новое измерение », направленная на восстановление фигуры после родов. Специально подобранные упражнения помогут вам бережно, но при этом максимально эффективно обрести желаемую фигуру.

Все упражнения после родов Синди Кроуфорд разделила на три части:


  • 10-минутный комплекс А. Его очень удобно выполнять, даже находясь рядом с ребенком. Повторять можно столько, сколько вам это под силу;
  • Комплекс В. Прежде чем перейти на этот этап, вам следует позаниматься недели две, выполняя упражнения из комплекса А;
  • Комплекс С. Этот блок занятий самый эффективный, он приводит к интенсивному сжиганию жира.

Чтобы заниматься по программе Синди Кроуфорд, посмотрите все видео таких занятий.

Современные стандарты красоты требуют даже от молодой мамы выглядеть так, будто беременности не было и в помине. Мы расскажем, как восстановить фигуру после родов.

1. Медленно, но верно

Поправляться во время беременности – естественно, в норме вес увеличивается на 10–15 кг, а после родов постепенно снижается. Самая распространенная проблема в этот период – полные бедра и ягодицы. Если ваш малыш находится на искусственном вскармливании, то избавиться от лишнего в области галифе помогут диета и активный спорт. Если вы кормите грудью, тренируйтесь с осторожностью: считается, что чрезмерные физические нагрузки меняют вкус молока, оно начинает горчить и ребенок отказывается есть.

В любом случае в первые два месяца после родов от тренировок лучше воздержаться вообще. Если вам сделали кесарево сечение, занятия лучше отложить до 4–6-месячного возраста ребенка. После естественных родов, через 3 месяца, посоветовавшись с врачом, можно начинать занятия, с каждой неделей увеличивая их интенсивность. Альтернатива фитнесу – длительные прогулки с коляской. Этот оригинальный вариант кардиотренировок будет полезен и малышу, и вам: помимо укрепления мышц, такие прогулки улучшают кровообращение, а это, в свою очередь, усиливает лактацию.

2. Тянем-потянем

Во время беременности вы не только полнеете, происходит гормональная перестройка всего организма. По статистике, у 50% женщин растяжки появляются именно в это время, а не после рождения ребенка. Поэтому регулярно используйте специальную косметику, активные компоненты которой стимулируют выработку коллагена. Ежедневно втирайте крем в кожу, начиная с 12-й недели беременности, и продолжайте это делать еще как минимум в течение 3 месяцев после родов. Если растяжки все-таки появились, стали очень заметными, устранить их возможно с помощью аппаратных методик – например, лазерной шлифовки кожи.

4. Не жалея живота

С 16–18-й недели беременности окружность живота в среднем увеличивается на 1 см каждую неделю. Поэтому нет ничего удивительного в том, что вернуться в привычные формы сложно. Найдется немного женщин, которым удалось сохранить идеальный живот. После родов фигура меняется постепенно, и первое время живот выглядит как при 3–4-месячной беременности. Убрать его помогут интервальные тренировки – чередование физических нагрузок высокой и средней интенсивности. Конечно, если к этому нет противопоказаний.

Из косметических процедур рекомендован медовый массаж – ежедневно наносите мед на проблемную зону и похлопывающими движениями прорабатывайте ее (прикладывайте и отрывайте ладони от поверхности живота). Ощущения могут быть не самыми приятными, вплоть до болевых. Но такой массаж отлично улучшает кровоснабжение, активизирует лимфоток и помогает вывести лишнюю жидкость.

5. Какие нежности

Помогает медовый массаж и от второго подбородка, который часто появляется после беременности. Делать его нужно аккуратно, так как кожа в этом месте очень нежная и могут появиться гематомы.

Другая проблема – лишняя отвисшая кожа на руках, в зоне трицепса. Чтобы подтянуть ее, делайте теплые компрессы на основе масел сладкого миндаля и ростков пшеницы. Из физических упражнений эффективны «обратные» отжимания, обычные отжимания узким хватом (тренеры еще называют их «кузнечик»), плавание.

Эти зоны самые уязвимые на теле женщины и поддаются корректировке медленно. Альтернативой маскам, компрессам и упражнениям является хирургическая подтяжка. Но помните, она потребует не только дополнительных средств, но и времени, так как операции проходят в несколько этапов.

По мнению диетологов, избежать оперативного вмешательства можно, правда, придется запастись терпением и тщательно следить за рационом. В первую очередь откажитесь от жареного, острого, копченого.

Как бороться с отеками

Многие молодые мамы сталкиваются с этой проблемой: у кого-то отекают только ноги, у других – руки, могут появляться мешки под глазами. Иногда может отекать все тело. Застойные явления могут быть вызваны неправильным питанием – переходите на отварную или приготовленную на пару пищу, ограничьте потребление соли (до 3 г в день) и жидкости (не пейте за час до сна). Выбирайте минеральную воду без газа, травяные чаи и компот без сахара. Из натуральных средств легким мочегонным эффектом обладают березовый сок и настой из кожуры яблок. Если отеки не проходят, обратитесь к врачу, такое состояние может сигнализировать о нарушениях в работе почек или варикозе .

Во время беременности и при грудном вскармливании не стоит:
проводить кислотные пилинги,
окрашивать волосы (аммиачные красители), брови и ресницы,
делать химическую завивку, наращивать ногти (акрил, биогель),
загорать в солярии (возможен риск гиперпигментации и новообразований).

После беременности и родов женская фигура меняется, с этим спорить никто не станет. Порой эти изменения не заметны никому кроме самой женщины, но иногда бросаются в глаза всем. Бывает, что они радуют саму маму и ее вторую половину, но иногда и огорчают. Во втором случае не желающей мириться с неприятными изменениями мамочке приходит в голову мысль обратиться к пластической хирургии. Чем она может помочь?

Здесь квалифицированные врачи, современное оборудование и высококачественные материалы обеспечат решение вашей проблемы на высоком уровне. А индивидуальный подбор эндопротеза позволит сделать изменения вашей груди максимально естественными.

После такой операции вы будете в состоянии вернуться к работе уже спустя несколько дней. Однако в ранние сроки после операции необходимо строго соблюдать все указания врача: щадящий режим, с ограничением физической нагрузки и активной сексуальной жизни. Кроме того, на несколько месяцев вам придется забыть о существовании бани и сауны.

Следы же оперативного вмешательства с течением времени уменьшатся и превратятся в тонкую, почти невидимую белую линию, которая, в связи с расположением в естественной складке кожи не будет заметна окружающим.

Ни для кого не секрет, что все женщины стремятся быть красивыми и сексуальными, не только для своего мужчины, но и для себя. И вопрос восстановления прежних форм после родов является очень важным для каждой женщины. Ведь после родов, как никогда хочется снова стать привлекательной, сбросить лишний вес, «убрать» бока, живот, в общем, вернуть себе прежнюю свежесть и блеск в глазах.

Многие женщины, чтобы похудеть после беременности сразу прибегают к различным диетам. Но, стоит отметить, что одна диета вам не поможет вернуть прежние формы. Для этого потребуется не только придерживаться строгого рациона питания, но и делать физические упражнения, чтобы вернуть своей фигуре соблазнительную форму.

Как восстановить фигуру после родов

Многие считают, что упражнения для восстановления фигуры можно делать не раньше, чем через месяц после родов. Но такой подход не всегда правильный. Если во время родов не было осложнений, они прошли успешно, и вы не рожали с помощью кесарева сечения, то приступить к упражнениям вы уже можете через месяц с момента рождения малыша.

Но при исполнении упражнений не переусердствуйте, поскольку слишком большая нагрузка вам не принесет пользу, только вред. А несложные упражнения как раз подойдут вам идеально.

Для вас лучше всего выбирать упражнения для выравнивания и укрепления спины и груды. Важно напомнить, что в первый период после родов вам следует избегать упражнений на тазовые мышцы. Давайте рассмотрим самые важные упражнения для возобновления после родов.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

  1. Примите положение лежа и попытайтесь втянуть живот. Потом медленно вдохните воздух, не расслабляя при этом не мышцы живота. Останьтесь лежать в таком положении секунд пятнадцать. Сделайте двадцать подходов.
  2. Лягте на пол, затем обопритесь об него локтями и встаньте на кончики пальцев.

Еще упражнения для живота можете посмотреть в этой статье упражнения для живота после родов .

Упражнения для тазовых мышц

Лягте на живот или на спину, выбрав позу более удобную для вас. Затем нужно напрячь мышцы влагалища и остаться в таком положении на 5 секунд. Делать по пятьдесят подходов в день. Очень важно научиться уметь правильно напрягать мышцы, и тогда вы сможете делать такое упражнение в любой позе, даже тогда, когда вы кормите грудью младенца.

Упражнения для мышц живота и спины

  • Во-первых, нужно лечь на спину, согнуть ноги, при этом поставив ступни на пол. В этом упражнению важно следить, в первую очередь, за тем, чтобы не разъединять ноги. Затем сделайте вдох, поднимая живот, после чего – выдох, максимально втягивая и прижимаясь спиной к полу.
  • Лягте на спину, согнув ноги. Две или одну руки нужно положить на живот, для того, чтобы вы смогли держать под контролем мышцы живота. Сделайте глубокий вдох, и, выдыхая, поднимите корпус и голову. Если руки мешают, то потом их можно принять с живота.
  • Опять лягает на спину, но уже не сгибая ноги. Подтяните правое колено к груди, затем обхватите его, после чего опять приблизьте к груди. Замрите в таком положении на несколько секунд. Проделайте тоже самое с левой ногой. Всего должно быть по десять подходов на каждую ногу.


Упражнения для потери веса

Чтобы эти упражнения вам помогли в достижении результата, лучше всего их следует сочетать с комплексом упражнений для живота. Для похудения талии нужно делать упражнения с обручем по 10-15 минут пару раз в день. Хорошо для здоровья также делать короткие пробежки два раза в день. Эффективным упражнением для потери веса считается бег на месте.

Упражнения для зоны декольте

  1. Примите положение лежа и выровняйте ноги. Затем возьмите маленькие гантели и начните сводить руки над грудями. Повторяйте такие движения по двадцать раз.
  2. Сделайте пятнадцать отжиманий, при этом следя за тем, чтобы таз находился в правильном положении.

Все мы девочки, которые следят за собой, переживаем за свою фигуру. Многие даже бояться, что после родов станут менее привлекательными, так как фигура потеряет свои формы. И страх перед этим не дает нам спокойно наслаждаться жизнью. И конечно никто не говорит, что беременность не оставит своих следов на вашем теле, но исправить их в наших силах. То как мы это воспринимаем, то что мы делаем и как с этим боремся, показывает истинный результат, который не заставит себя долго ждать, если все выполнять правильно. У меня не было особых трудностей с фигурой после рождения ребенка, мое тело приняло свои формы уже почти к 1 дню рождению моего малыша (я говорю за год). Конечно я прилагала небольшие усилия, но честно сказать для меня это было как само собой разумеющее, о многом я писала . Поэтому мне даже нечем так сильно похвастаться 🙂 А вот героиня этой статьи, не вымышленный персонаж, который продает средства для похудения или пропагандирует сделать липосакцию. Она жена, мама прекрасной 10 месячной девчушки Алисы и просто красивая женщина, которая достойна восхищения. Да, ее результат не минус 20, 30 килограмм — это уже серьезные потери, которые требуют даже наблюдения врачей, но работа над собой вот главный показатель с которого можно брать пример и гордиться! А может это каждая, главное вера в себя, желание быть красивой, стройной и огромная сила воли.

Ольге 26 лет, на Синичках ник «margoShka «. Образование высшее. Специальность: менеджер внешне экономической деятельности. Ее хобби — рисование, английский и конечно же спорт 🙂 Главное кредо по жизни: » Все, что не делается – делается к лучшему!» .

Она поставила себе цель похудеть и добилась ее. Так может сделать каждая, давайте узнаем, что для этого надо? 🙂

Автор : Оленька, у тебя замечательный результат работы над своей фигурой, расскажи как достигла таких успехов и за какой период?
Ольга : Спасибо большое 🙂 Честно сказать, даже не ожидала, что привлеку такое внимание к своей персоне,
буду давать интервью (первое в своей жизни). Посмотрев свои фото на новогодних праздниках, поняла, что больше не могу оттягивать момент возвращения себя прежней! Прочитав в интернете, как нужно худеть без вреда ГВ, я начала свой путь к совершенству. Сначала это были банальное качание пресса, приседания, махи ногами. Потом занятия по курсу с Джиллиан (видео курс «Стройная фигура за 30 дней») + уменьшение поедаемых порций,сведение к минимуму перекусов сухарями, печеньем, увеличение употребления воды. К слову, сейчас в день выпиваю не менее 1,5- 2 л чистой воды.
Ну а когда потеплело — я стала бегать на стадионе! Ничто так не способствует снижению веса, как бег, который я обожаю! 10-15 минут пробежки –это редкая возможность побыть наедине с самой собой, забыть обо всем на свете и просто бежать….. Вот так я позанималась полгода: один день или пробежка, или качание пресса +велотренажер+хулахуп дома, один день отдыха (ну или два, как мне хотелось). Я сбросила 7 кг и стала весить меньше, чем до беременности!

Автор : Тяжело было? Чем мотивировала себя?
Ольга : Было абсолютно не тяжело! У меня была возможность побыть одной, посвятить себе время 😉 Пока муж занимался дочерью, я могла заниматься собой 🙂 . А мотивация банальна и проста –хотелось снова себе нравиться! Без труда влезать
в свои старые джинсы, чувствовать себя невесомой и сексуальной!

Автор : Какой вес был до беременности и сколько набрала во время?
Ольга : Мой «идеальный» вес был 57 кг (рост 170 см). Во время беременности я набрала 14. Честно, очень переживала, как быстро смогу вернуть свои прежние формы. После родов 7 кг ушло, а вторая половина надежно закрепилась в бедрах и попе
Автор : Как находила время для работы над своим телом? Есть ли распорядок дня? Если да.. Какой?
Ольга : Ну тут все очень просто – когда муж дома – тогда я свободна 🙂 как правило, это вечер. С приходом весны совмещаем приятное с полезным: идем на стадион! Я – бегать, а муж – с дочкой гулять:). Что касается распорядка, то тут все зависит от ребенка – когда проснется, когда покушает и т.п. Скажу одно, если бы не было мужа – было бы нереально сложно заниматься спортом с дочкой: пару раз пробовала покачать пресс – не удалось 🙁 . Даже не буду объяснять почему. ( как я тебя понимаю. прим.автора)
Автор : Какое место в твоей жизни занимает спорт?
Ольга : Очень важное место! Хочется сразу отметить, что занятие спортом мне прививала мама. Нет, она не водила меня на секции – она качала пресс, крутила обруч и делала приседания с гантелями столько,сколько я себя помню! У меня был (и есть) достойный пример перед глазами. Никаких диет или
строгих ограничений в еде – только физические нагрузки.Поэтому, качание пресса, попы и ног для меня
занятие не новое:). Я люблю это чувство усталости и одновременной легкости после пробежки,ощущение крепотуры
и того, как твое тело наливается здоровьем и энергией. Когда ходила беременной очень скучала
по своим тренировкам, реально осознавала, сколько мне потом придется восстанавливаться.
Очень чесались руки после родов, все ждала времени, когда уже можно «что-то с собой делать»:).
Знаю таких девочек, которые спорт ненавидят, им проще посидеть на диетах. Не очень их понимаю, а они – меня.
Ну тут говорится каждому свое, но я за спорт!Однозначно плюсов у него больше…. (полностью с тобой согласна. прим автора)
Автор : Ты считаешь себя трудоголиком или все же позволяешь себе иногда лениться? 😉
Ольга : Считаю трудоголиком, но часто позволяю себе полениться). Во всем должна быть золотая середина:
не должно быть перебора! Поэтому, когда мне лень – я ничегошеньки не делаю, иначе тренировка пойдет в тягость,
и ее уже вряд ли назовешь тренировкой. Еще не маловажным считаю силу воли, дисциплину: решила похудеть –
значит, не останавливайся на полпути, а если уже похудела – делай все, дабы сохранить полученный результат!
Автор : Как ты считаешь ухоженный вид, красивая фигура зависит от материального достатка? Или все же это стиль жизни, который под силу каждой женщине?
Ольга : Абсолютно не зависит! Для занятия спортом, к примеру, не обязательно посещать дорогие спортклубы и покупать
тренажеры! Достаточно проявить немного смекалки,зарядится правильным настроем и вперед!
Вместо гантель использовать бутылки с водой, вместо фитнесс доски – книги, и т.д. То же касается правильного
питания, распорядка дня, вредных привычек…сейчас мы имеем колоссальный кладезь информации – интернет, где
масса обучающих видео, статей, блогов. Дело за малым нужно просто захотеть! И тогда любая девушка/женщина
будет конфеткой!


Автор : Как относишься к фразе » Не родись красивой, а родись счастливой» ? В чем, на твой взгляд истинная женская
красота?

Ольга : Считаю, что определенный смысл в этой поговорке есть! Не открою Америку, если скажу, что красивым людям легче
по жизни: они всегда в центре внимания, им легче устроиться на работу, завести новое знакомство. Другое дело,
если за красивой картинкой кроется пустота, посредственность и глупость –
далеко на одной внешности не уедешь…. С лица, как говорится, воды не попьешь.
Теперь скажу о «счастливых». Зеркало есть у каждого, поэтому все свои минусы/ недостатки отлично знаем и видим.
Любить себя такой, какая есть недостаточно, ибо твое чувство мало кто сможет разделить. НО! Если у тебя короткие
ноги, мышиный цвет волос и большой нос – это не приговор! Достаточно надеть обувь на высоком каблуке,
покраситься в яркую блондинку и сделать правильный макияж, визуально уменьшающий нос. Выход есть всегда!!! Не
красивых людей не бывает! Бывают ленивые и затюканные своими
родителями, но это уже из другой оперы…
Одним словом – красота женщины в моем понимании – это гармоничное сочетание
ухоженной внешности и богатого внутреннего мира, одно без другого невозможно!

Автор : Твои методы борьбы с плохим настроением?
Ольга: Моя семья – мой антидепрессант! Или смотрим какую-то комедию с мужем, или в срочном порядке выдвигаемся на прогулку. Звоню подружкам, читаю синичек (форум мамочек), смотрю
старые фото…а еще слушаю любимую музыку и танцую – одним словом стараюсь по полной отвлечься от плохого настроения)
Автор : Что бы ты посоветовала, пожелала каждой мамочке которая хочет похудеть?
Ольга : Пожелала бы огромной веры в себя! Понимания того, что все в нашей жизни, зависит ТОЛЬКО от нас! Главное – захотеть изменить себя, захотеть этого настолько сильно и окончательно, чтобы ничто и никто не смог сбить вас с поставленной цели! А дальше, ожидаемый результат лишь вопрос времени. Будьте красивыми, легкими и любимыми!!!

: Спасибо, Оленька! Очень было интересно. Надеюсь моим читательницам тоже. Потому что именно такие люди, как Оля мотивируют к действиям. Нельзя сидеть сложа руки и плакать о своих проблемах, надо действовать и менять, то что вам не нравится, то что не устраивает Вас, то что мешает наслаждаться жизнью и чувствовать себя легко и счастливо. Каждая женщина может стать ЛУЧШЕЙ, однажды сказав себе: » Я смогу, я сделаю и у меня все получиться»! И так оно и будет. Поверьте в себя и начните действовать уже сегодня;) Только Вы способны поменять в своей жизни все так, как вы этого хотите;) Будьте счастливы и помните «В здоровом теле-здоровый дух» 😉

Привет, я автор этого сайта. Я мама двоих мальчиков Ярослава и Никитки с разницей 4 года. Мы любим посещать новые места, знакомиться с новыми людьми, узнавать что-то новое и делиться интересной информацией.

Давайте дружить?

(Если найдете опечатку на блоге — нажмите Ctrl+Enter. Заранее спасибо!)

11 простых способов избавиться от послеродового живота

Советы и упражнения для молодых мам.

В вашей семье случилось радостное событие – у вас появился малыш. Беременность во многом меняет женщину, и, скорее всего, вы сильно изменились не только морально, но и физически. И среди мыслей о малыше, сосках и подгузниках в вашей голове неизменно присутствует навязчивая идея – как можно быстрее привести себя в порядок и избавиться от лишних килограммов.

 Gifter

Но будьте внимательны: после родов женскому организму требуется некоторое время для восстановления. Обычно оно составляет от 6 до 8 недель, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем браться за похудение.

 Tenor

Если вы начнете тренироваться слишком рано, процесс заживления замедлится и приведет к повышению утомляемости. А это явно не то, что нужно молодой маме.

Приступайте к физической активности, как только вы будете уверены в собственном здоровье и здоровье вашего малыша.

 Reddit

Ниже мы расскажем об 11 способах, которые помогут вам вернуть телу прежний вид.

1. Начните с правильного питания

 Pixel

Теперь вам, как молодой маме, нужно сосредоточиться и на себе, и на своем ребенке. Начните входить в режим плавно. Лучший способ начать – правильное питание. Специалисты рекомендуют есть часто, но небольшими порциями. Поскольку вы начали кормить грудью, внимательно следите за тем, что вы едите, и отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам. Такой способ позволит вам медленно, но верно уменьшить жировую прослойку.

2. После 6 недель восстановления вы можете включить в жизнь легкую нагрузку

 Tenor

Поначалу старайтесь гулять не менее 15 минут 5 раз в неделю. Кроме того, в хорошую погоду вы можете взять с собой коляску и прогуляться с ребенком.

Смотрите также

3. Выполняйте простые упражнения на растяжку

 Reddit

Через несколько дней после начала прогулок можно переходить к основным упражнениям на растяжку – они необходимы для всех ваших мышц. Вы также можете попробовать делать скручивания для туловища или верхней части тела. Но не переусердствуйте! Помните, что после этих упражнений вы должны чувствовать себя бодро.

4. А также упражнения для тазового дна

 Popsugar

Упражнения для тазового дна универсальны. Возможно, ваш врач уже порекомендовал вам выполнять их во время и после беременности. Особенно эффективны компрессионные упражнения, которые нужно выполнять по 3 подхода по 10 повторений каждый день. Они позволят восстановить мышцы тазового дна.

5. Включите упражнения на нижнюю часть живота

 Reddit

Это упражнение на проработку пресса поможет вам вернуться в дородовую форму.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. Вы можете сделать это на своей кровати, но все же рекомендуется выполнять упражнение на твердом полу на гимнастическом коврике.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а мышцы живота полностью расслаблены.
  • Все, что вам нужно сделать, – вдохнуть, а на выдохе сжать мышцы тазового дна.
  • Теперь потяните пупок внутрь и вверх. Во время этого упражнения необходимо глубоко дышать.
Смотрите также

6. А позже – ягодичный мостик

 The Sun

Это упражнение укрепит мышцы нижней части живота и бедер.

  • Лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте пятки недалеко от таза. Упритесь ступнями в пол. При желании зажмите коленями мяч или любой мягкий предмет, например подушку.
  • Сжимая мяч между коленями, за счет упора пятками в пол поднимите таз вверх.
  • Расслабьте колени, медленно опуская таз вниз.

Вы также можете выполнять это упражнение, поднимая одну ногу в воздух.

Сделайте 10 повторений.

7. Отведение бедер

 Reddit

  • Лягте на бок на коврик. Согните нижнюю руку в локтевом суставе и положите голову на ладонь. Другую руку положите на пол для дополнительной опоры.
  • Согните ноги в коленях. Начинайте поднимать и опускать верхнюю ногу.
  • Повернитесь на другой бок и повторите те же самые движения другой ногой.

Выполните 20 повторений.

8. Прямые скручивания

 Popsugar

  • Лягте на спину на пол. Сложите руки в замок за головой, ноги согните в коленях. Ступни должны прочно стоять на полу параллельно друг другу.
  • За счет мышц пресс поднимите корпус вверх. Затем опустите вниз.

 Сделайте необходимое количество повторений.

9. Начните практиковать йогу

 Reddit

Лучший способ избавиться от абдоминального жира после беременности ­– заняться йогой. Погрузитесь в этот новый мир, регулярно практикуя асаны и дыхательные техники, которые приведут в порядок не только ваше тело, но и мысли. Вы можете начать заниматься йогой дома или записаться на специальные занятия, где инструктор поможет вам с правильной техникой.

10. Или пилатес

 Tenor

Пилатес – это система физических упражнений, которая делает тело человека более сильным, гибким и, конечно же, сбалансированным. Пилатес включает в себя внушительный набор движений, в том числе определенные позы, которые улучшат вашу координацию и силовые показатели. Занимаясь пилатесом, глубоко дышите и старайтесь расслабиться. Как и в случае с йогой, вы можете записаться на занятия в ближайшем фитнес-клубе или студии.

11. Запишитесь в бассейн

 Pixel

Эксперты советуют идти в бассейн не раньше, чем через 6-7 недель после рождения ребенка, чтобы избежать возможной инфекции. Плавание очень эффективно для восстановления фигуры и укрепления мышечного корсета.

И не забывайте самое главное: вы мама! И в этом уже есть ваша красота!

 Gifter

Смотрите также

Обложка: 1Gai.Ru / Shutterstock

Фитнес для беременных. Восстановление после родов

Здоровый образ жизни, включающий в себя занятия специальными физическими упражнениями, очень важен для будущей мамы и ее малыша. По этой причине многие женщины, находясь в интересном положении, ищут фитнес клуб для беременных, где они смогут не только позаниматься, но и научиться правильно дышать и расслабляться.

Поскольку в этот период в женском организме происходят колоссальные изменения, важно найти такое место, где занятия проводятся под чутким руководством опытного тренера, обладающего соответствующими знаниями и умениями. Если вы ищете фитнес для беременных в Москве, специалисты которого знают о женском организме в период беременности все, приходите в студию «Анатомия». Занятия проходят с персональным тренером, который обеспечит полную безопасность, поможет избавиться от неприятных ощущений и максимально подготовиться к родам.

Индивидуальные занятия фитнесом в «Анатомии» для будущих мам

При отсутствии медицинских противопоказаний тренировки для беременных с персональным тренеромв «Анатомии» проводятся на любом сроке. Перед  занятием специалистом составляется программа,  основанная на задачах, которые ставит перед собой женщина и решении проблем, от которых она хочет избавиться с помощью фитнеса.

Индивидуальные тренировки для беременных в зале обычно проводятся в следующих направлениях:

  • Коррекция осанки. Упражнения направлены на расслабление поясничной зоны, которая особенно нагружается во время беременности и позвоночника.
  • Развитие мышц пояса верхних конечностей и спины. Разработка этой группы мышц способствует меньшей усталости спины, шеи и рук, а также предупреждает мышечные зажимы и боли, возникающие после рождения малыша, когда его приходится часто носить на руках.
  • Диафрагмальное дыхание. Правильное дыхание во время родов снижает боль, помогает сохранять спокойствие и способствует правильному родильному процессу.

Фитнес при беременности с тренером обязательно включает в себя систему упражнений пилатес, которые считаются самыми эффективными в этот период. Такие занятия позволяют задействовать различные группы мышц без повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и область живота, что сводит к минимуму возможные риски.

Восстановление после родов  в «Анатомии»

Проходить восстановление после родов в фитнес клубе в Москве мы рекомендуем в «Анатомии». В этот период особенно важно обращать внимание и на физическое, и на психологическое состояние женщины. Система упражнений из пилатеса, дыхательная гимнастика, занятия на расслабление и укрепление ослабших мышц – всё это поможет максимально быстро и эффективно провести восстановление организма после родов.

Занятия с персональным тренером у молодой мамы обычно проходят по следующим направлениям:

  • Верхние конечности и спина. Укрепляя мышцы рук и спины, женщина предупреждает появление болей в зоне лопаток, шеи, спины и рук, которые возникают в результате ношения ребенка.
  • Зона тазового дна. Выполнение специальных упражнений предотвращает проявление пролапсов и подтеканий, помогает контролировать мышцы тазового дна и приводит в норму низ живота. В результате женщина быстрее избавляется от дискомфорта, неприятных ощущений и быстрее возвращается к интимной жизни.
  • Мышцы пресса. Восстановление живота после родов – самая главная проблема, с которой сталкиваются молодые мамы. Во время беременности кожа растягивается, а мышцы теряют тонус, что становится особенно заметно, после появления малыша. Выполнение упражнений на мышцы пресса должно проводиться под наблюдением компетентного тренера, с учетом прошедшего после родов времени и общего состояния организма.

Персональные занятия, направленные на подготовку к родам и восстановление фигуры после родов с тренером «Анатомии», гарантируют достижение желаемого эффекта в условиях полной безопасности. Являясь профессионалами своего дела, хорошо разбирающимися в особенностях женского организма в эти важные периоды, наши тренеры создадут индивидуальную программу, направленную на получение результата без вреда для здоровья. Пилатес, функциональный тренинг, силовые занятия, мышечное расслабление и другие тренировки сделают ваше тело красивым, а разум спокойным.

Также вам доступны Силовые тренировки, Функциональный тренинг, Мышечное расслабление и другие услуги.

Упражнения после родов

№ п/п Ф.И.О. Должность Преподаваемые дисциплины Уровень образования Квалификация Ученая степень (при наличии) Ученое звание (при наличии) Направление подготовки и (или) специальности Повышение квалификации и (или) профессиональная переподготовка Общий стаж работы Стаж работы по специальности
1. Шафикова Раушания Шайхелисламовна Заведующая кафедрой «Художественных дисциплин» Профессор кафедры «Художественных дисциплин» «Академическая живопись», «Академическая живопись», «Специальная живопись», «Специальный рисунок», «Цветоведение» Высшее Художник-технолог Высшее «Организация образовательного процесса обучающихся с ограниченными возможностями здоровья в средних профессиональных и высших учебных заведениях» 2017г. «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 21 20
2. Пустозерова Олеся Владимировна Заведующая кафедрой «Дизайн среды» Проектирование, Основы эргономики, Материаловедение высшее Дизайнер Лауреат национального конкурса доцент Дизайн «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне», «Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования». «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 19 11
3. Ерохина Юлия Валерьевна Заведующая кафедрой «Графический Дизайн» Живопись Высшее, Санкт-Петербургский государственный университет промышленных технологий и дизайна Дизайнер Кандидат искус-ствоведения Дизайн «Аспекты формирова-ния отечественного графического дизайна» в Центре переподготов-ки и повышения квали-фикации преподавате-лей 17 17
4. Кочедыкова Марина Николаевна Заведующая кафедрой «Дизайн костюма», доцент Макетирование костюма, пластическое моделирование РЗИТЛП высшее Инженер-технолог Инженер-технолог «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне», «Теория и практика исследовательской деятельности в художественном образовании», «Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования». 32 25
5. Мец Татьяна Владимировна Доцент кафедры «Дизайн костюма» «Выполнение проекта в материале», «Пропедевтика», «Проектирование костюма» Государственный Московский текстильный институт им. А.Н. Косыгина высшее Художник-технолог Инженер-технолог «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне», «Теория и практика исследовательской деятельности в художественном образовании», «Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования». 27 20
6. Кузьмина Ольга Викторовна Профессор кафедры «Дизайн костюма» Конструирование в дизайне костюма Московский Технологический Институт высшее Инженер-технолог Кандидат педагогических наук Художник-технолог «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне», «Теория и практика исследовательской деятельности в художественном образовании», «Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования». 28 28
7. Зуевская Ольга Эдуардовна Старший преподаватель кафедры «Дизайн костюма» «Спец рисунок», «Графика в костюме» Московская Государственная Текстильная Академия им. Косыгина высшее Художник-технолог Художник-технолог «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне», «Теория и практика исследовательской деятельности в художественном образовании», «Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования». 24 23
8. Провалова Александра Игоревна Доцент кафедры «Дизайн костюма» «Компьютерные технологии в проектировании костюма Московский Государственный Текстильный Институт им. А.Н.Косыгина высшее Художник-технолог Художник-технолог «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне»,«Теория и практика исследовательской деятельности в художественном образовании», «Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования». 22 19
9. Цинцевич Юрий Леопольдович Доцент кафедры «Дизайн среды» «Проектирование», «Скетчинг» высшее Архитектор Лауреат конкурса британской академии архитектуры и дизайна «GAZ STOP» Доцент архитектура «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне»,«Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования» 28 12
10. Московенко Надежда Сергеевна Доцент кафедры «Дизайн среды» «Ландшафтное проектирование», «Экологические основы» высшее Дизайнер Дипломант всероссийских конкурсов доцент архитектура «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне»,«Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования» 2014г. «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 20 11
11. Данильченко Ольга Владимировна Доцент кафедры «Графический дизайн» «Проектирование» Высшее, Институт дизайна и рекламы Дизайнер Лауреат всероссийского конкурса Дизайн «Механизмы обеспечения качества художественного образования», 2016 г. «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне», 2016 г. «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО», 2018 г. 16 16
12. Свиркина Татьяна Васильевна Доцент кафедры «Художественных дисциплин» Академический рисунок Государственный педагогический институт имени В.И. Ленина Учитель черчения, изобразительных искусств, трудового обучения Высшее «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 29 29
13. Пашутина Светлана Михайловна Профессор кафедры «Художественных дисциплин» «Академическая живопись», «Академическая живопись», «Специальная живопись», «Специальный рисунок», «Цветоведение» Московский Технологический Институт Художник-технолог Доцент Высшее «Механизмы обеспече-ния качества художе-ственного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 31 28
14. Шанаев Ибрагим Асланович Доцент кафедры «Художественных дисциплин» «Академический рисунок» Московский художественный институт имени В.И. Сурикова Художник-живописец Высшее «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 15 15
15. Лория Владимир Александрович Профессор кафедры «Графический дизайн» «Проектирование», «Компьютерные технологии», «Пиар-технологии» Высшее, Московский архитектурный институт Архитектор Архитектура «Механихмы обеспечения качества художественного образования», 2014 г. «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО», 2018 г. 23 23
16. Даниловцев Михаил Юрьевич Заведующий фотолаборатории «Фотографика», «Рекламная фотография» Высшее, Московский художественно-промышленный институт Дизайнер Дизайн «Организация и содержание исследовательской деятельности преподавателей в художественном образовании», 2014 г. 11 11
17. Шульженко Алла Васильевна Доцент кафедры «Художественных дисциплин» «Академическая живопись», «Академическая живопись», «Специальная живопись» Московский Технологический Институт Художник-технолог Высшее «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 27 26
18. Баранов Рудольф Николаевич Профессор кафедры «Дизайн среды» Современные техники в рисунке и живописи высшее Художник-конструктор Академик, действительный член Международной Академии культуры и искусства Профессор Художник-конструктор «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 32 32
19. Ржевский Валерий Николаевич Профессор кафедры «Дизайн среды» Элементы предметно пространственного комплекса в городской среде и дизайн проектирование высшее архитектор Академик, Лауреат Всероссийской Художественной выставки «Многоликая Россия», Член Союза Московских архитекторов, действительный член Международной Академии культуры и искусства, Заслуженный архитектор Российской Федерации, Член Российской академии художеств, Дипломант Российской академии художеств, Дипломант II премии ФСБ России Профессор архитектура «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 31 31
20. Бакалова Ирина Владимировна Доцент кафедры «Дизайн среды» «Проектирование» высшее Дизайнер Лауреат национального конкурса «Российская Виктория» Доцент Дизайнер «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне»,«Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования» 2014 г «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 36 14
21. Панкова Наталья Викторовна Доцент кафедры «Дизайн среды» «Типология форм архитектурной среды», «Инженерно-технологические основы дизайна», «Конструирование», «Пропедевтика», «Макетирование» высшее Архитектор Дипломант всероссийских конкурсов доцент Архитектор «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне»,«Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования» 2014 г «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 31 16
22. Вовк Светлана Алексеевна Доцент кафедры «Дизайн среды» «Проектирование», «Основы городской среды», «Теория дизайна», «История и методология» высшее Архитектор Дипломант Всероссийских конкурсов Доцент Архитектор «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне»,«Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования» 2014г «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 39 12
23. Баранова Светлана Николаевна Доцент кафедры «Дизайн среды» «Черчение и перспектива», «Технический рисунок», «История дизайна, науки и техники», «История искусств» высшее Художник Дипломант Всероссийских конкурсов Доцент Художник «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне»,«Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования» 2014г «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 23 15
24. Холина Ольга Николаевна Профессор кафедры «Дизайн среды» «Основы цвета», «Живопись с основами цвета» высшее Художник Кандидат педагогических наук Профессор Художник «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне»,«Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования» 2014г «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» 2018 г. 37 37
25. Чикаева Татьяна Александровна Заведуюшая кафедрой Гуманитарных и социально-экономических дисциплин История, Философия, Философские проблемы дизайна, науки и техники, Эстетика, Культурология, Основы права, Авторские права в области дизайна, Психология и педагогика Высшее, Тамбовский государственный педагогический институт учитель истории и социально-политических дисциплин кандидат философских наук доцент История «Организация в вузе системы дистанционного обучения как части цифровой образовательной среды» в ООО «4Портфолио» Институт дополнительного профессионального образования, 2017″Юриспруденция. Правоведение» в Государственной академии профессиональной переподготовки и повышения квалификации руководящих работников и специалистов инвестиционной сферы, 2010 17 16
26. Шустова Анна Васильевна Преподаватель кафедры Гуманитарных и социально-экономических дисциплин Иностранный язык Высшее, МХПИ Дизайнер Дизайн «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» в ФГБНУ «Институт художественного образования и культурологии Рос-сийской академии об-разования», 2018″Переводчик в сфере профессиональной коммуникации» в УВО МХПИ, 2014; Теория и практика преподавания иностранных языков (английский язык) в МПГУ, 2017 3 3
27. Шуверова Татьяна Демьяновна Профессор кафедры Гуманитарных и социально-экономических дисциплин Иностранный язык, Профессиональный иностранный язык Чувашский государственный педагогический институт учитель английского и немецкого языков кандидат филологических наук доцент Филология «Менеджмент и проектирование в сфере лингвистического образования» в МХПИ, 2016; «Культурно-языковое взаимодействие в процессе преподавания дисциплин культурологического и лингвистического циклов в современном полиэтничном вузе» в Центре гуманитарной подготовки РЭУ им. Г.В. Плеханова, 2016 39 39
28. Галушкин Алексей Валерьевич Доцент кафедры Гуманитарных и социально-экономических дисциплин Иностранный язык, Профессиональный иностранный язык Высшее, Новосибирский государственный педагогический университет учитель английского и немецкого языков кандидат психологических наук Филология «Менеджмент и проектирование в сфере лингвистического образования» в МХПИ, 2016 20 20
29. Ладыгина Вероника Игоревна Старший преподаватель кафедры Гуманитарных и социально-экономических дисциплин Русский язык и культура речи Высшее, Государственный институт русского языка им. А.С. Пушкина магистр филологии Филология «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» в ФГБНУ «Институт художественного образования и культурологии Российской академии образования», 2018 1.5 1.5
30. Хинская Александра Михайловна Старший преподаватель кафедры Гуманитарных и социально-экономических дисциплин История дизайна, науки и техники Высшее,Московский государственный институт университет печати Художник-график Графика «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО» в ФГБНУ «Институт художественного образования и культурологии Российской академии образования», 2018 16 16
31. Щербинин Максим Юрьевич Преподователь кафедры Гуманитарных и социально-экономических дисциплин Физическая культура, Элективные курсы по физической культуре, Безопасность жизнедеятельности Высшее, РХТУ им. Д.И. Менделеева Химик Химия «Теория и методика боевого самбо» в Общероссийской общественной организацим «Федерация боевого самбо России», 2016Физическая культура. Спортивно-массовая и физкультурно-оздоровительная работа в образовательных организациях в условиях реализации ФГОС, 2016 4 2
32. Дулатова Ольга Ренатовна Доцент кафедры «Графический дизайн» «Пропедевтика» «Проектирование» «Моделирование. Элементы рекламной компании» Высшее, МГХПА им. С.Г. Строганова Художник монументально-декоративного и прикладного искусства Декоративно-прикладное искусство (промышленная графика и упаковка) «Механизмы обеспечения качества художественного образования», 2016 г. «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне», 2016 г. «Механизмы обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО», 2018 г. 20 20
33. Потресова Юлия Владимировна Доцент кафедры «Графический дизайн» «Композиция печатных изданий» «Технологии мультимедиа» Высшее, Московский государственный университет печати Художник-график Лауреат всероссийского конкурса ХТОПП «Организация и содержание исследовательской деятельности преподавателей в художественном образовании», 2014 г. «Механизм обеспечения качества художественного образования в условиях реализации ФГОС ВО», 2018 г. 11 11
34. Покорская Ксения Александровна Преподаватель СПО «Пропедевтика» «Шрифт» «Основы технологии интерактивного дизайна» «Информационные технологии» «Инфографика» Высшее, Московский финансово-промышленный университет «Синергия» Дизайнер Дизайн «Организация и содержание исследовательской деятельности преподавателей в художественном образовании», 2016 г. 2 2
35. Новикова Нина Валентиновна Преподаватель кафедры «Дизайн костюма» «Основы производственного мастерства» Московский авиационный институт им. Серго Орджоникидзе Высшее Инженер, преподаватель дополнительного образования Инженер, преподаватель дополнительного образования «Социокультурные технологии организации научной деятельности в дизайне»,«Теория и практика исследовательской деятельности в художественном образовании», «Механизмы обеспечения качества художественного образования» в «Академии повышения квалификации и профессиональной переподготовке работников образования». 32 32

Восстановление фигуры после родов

Сегодня уже никого не удивишь заявлением, что женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, гораздо легче и быстрее возвращают себе былую форму и прежний вес. Помимо этого, дородовые тренировки подготовят ваше тело к неизбежным для любой новоиспеченной матери нагрузкам. К примеру, вы будете меньше уставать, нося малыша на руках и не испытывая при этом ломоты и болей в спине.

Каждый новорожденный выражает свои потребности известным и единственно доступным ему образом – громким криков. Вы сможете своевременно обеспечить ребенку заботу и уход, только находясь в хорошей физической форме сразу после родов – никто не говорит об идеальном теле, речь идет именно о физическом состоянии и тонусе всего организма. Чтобы этого достичь, нужно еще до родов укреплять свое тело с помощью физкультуры, не забывая также выполнять и упражнение Кегеля для беременных.

Физическая активность во время беременности способствует здоровому, а не излишнему набору веса – именно тому количеству килограммов, которые необходимы для роста и развития плода. Логично, что тем, кто не набрал «лишних» килограммов, гораздо легче вернуться в прежнюю форму. Как правило, молодые мамы в 90% случаев жалуются на то, что никак не могут восстановить свою фигуру после родов.

Представьте себе: иногда вам тяжело даже поднять сумку с продуктами, а ведь уже в месяц-два ваш малыш будет весить около пяти килограммов. При этом масса его тела будет стремительно увеличиваться весь первый год его жизни. Из-за слабой физической подготовки некоторые молодые мамы не могут поднимать детей из-за боязни не удержать из на руках. Посещая спортклуб во время беременности, вы укрепите мышцы рук, спины, бедер и ног и ношение ребенка на руках уже совсем не будет вам в тягость.

Предлагаем Вам посетить специализированные занятия фитнесом для беременных в клубе Манго на Новослободской (подробная информация о ценах и условиях)


Спокойно, это не катастрофа: как восстановить фигуру после родов

В течение месяца после родов гормональный фон женщины еще только продолжает восстанавливаться. Новоиспеченная мамочка теряет от 10 до 15 килограммов веса. А лишний вес, обвисшую кожу, дряблые мышцы, придется корректировать. 

Как восстановить фигуру после родов

Роды прошли, ребенок дома. Но о периоде беременности женщине напоминает собственное тело. Лишний вес, растяжки, обвисшая кожа, большой живот – все это неприятные моменты первого периода после родов. Изменения в теле могут не только портить настроение, влиять на сексуальную жизнь, но даже стать причиной настоящей депрессии. Но не стоит расстраиваться — все это можно исправить. Что-то придет в форму без ваших усилий, а с чем-то придется поработать. Но согласитесь, такие жертвы стоили грандиозного события в вашей жизни — рождение ребенка.

Читайте также: МОЖНО ЛИ РЕБЕНКУ С СИМПТОМАМИ ПРОСТУДЫ ГУЛЯТЬ И ОБЩАТЬСЯ С ДРУГИМИ ДЕТЬМИ?

Первые дни после родов

В среднем в первый же день жизни новорожденного женщины теряют 5500 кг: это вес ребенка, плацента, жидкость, кровь. В последующие дни женщина продолжает терять жидкость, но уже не в таком глобальном масштабе, как в первые сутки. Кроме того, в похудении начинает играть свою роль грудное вскармливание.

Женщины, которые кормят малыша собственным молоком, гораздо быстрее восстанавливаются: имеют интенсивнее сокращения матки и потерю лишних килограммов. Для матки нужно 7-8 недель, чтобы вернуться к нормальному размеру. Некоторые женщины используют бандаж, чтобы подтянуть живот и помочь матке быстрее сокращаться. В течение месяца гормональный фон женщины продолжает восстанавливаться, она теряет от 10 до 15 килограммов веса. Остальной лишний вес, обвисшую кожу, дряблые мышцы, придется корректировать самостоятельно.

Что делать, чтобы сбросить лишнее и не навредить себе

Кормя грудью, ни старайтесь есть много и калорийно. Для нормальной лактации достаточно пить много жидкости, есть горячие блюда, правильно, сбалансировано питаться. Часто гуляйте с ребенком: от свежего воздуха малышам будет только польза. Чтобы немного подкачать живот, попробуйте технику глубокого дыхания, направляя воздух в лоно. А вот качать пресс не спешите: подождите месяц-два после родов. Органы должны стать на свои места, а интенсивными нагрузками можно только навредить естественным процессам. В этот период нельзя выполнять глубокие приседания, тяжелые физические упражнения, поднимать что-то тяжелее вашего ребенка.

Читайте также: КАКИЕ ВИТАМИНЫ ПРИНИМАТЬ ВО ВРЕМЯ ПРОСТУДЫ?

По окончанию послеродовых выделений допустимые махи ногами лежа, планка, растяжки, с постепенным увеличением нагрузки. Категорически запрещено нагружать суставы до 2 месяцев после родов. Из-за большого присутствия в организме гормона релаксину вы можете сильно им навредить. Восстановление после кесарева сечения происходит несколько сложнее, чем после естественных родов. Посему восстановление фигуры с помощью физических упражнений следует отложить на несколько месяцев. Это связано с тем, что в процессе занятий можно повредить еще не полностью заживший шов.

Если что-то пошло не так

Если вы замечаете, что начинаете стремительно набирать вес без явных на то причин, возможно, у вас произошел гормональный сбой. Такое бывает из-за изменений в организме во время беременности, или же в послеродовой период, когда на гормональный фон влияют недосыпание, стрессы, послеродовая депрессия. В таком случае стоит обратиться к врачу. Если после родов вы замечаете, что у вас изменилась осанка, начала сильно болеть спина, возможно, вы получили травму во время родов, или ваш позвоночник претерпел значительные изменения во время вынашивания ребенка. Сутулость может появиться из-за постоянного ношения ребенка на руках. Это также дает нагрузку на суставы, вызывает ощущение тяжести в ногах.

Лучший вариант восстановить фигуру — записаться на фитнес или в бассейн с малышом. К счастью, выбор таких занятий достаточно широк. Кроме того, в пользу мамы, которая хочет быть всегда красивой, пойдет ручной и водный массаж, различные косметические средства для подтягивания кожи и избавления от растяжек. Умеренное питание, физические упражнения и косметология обязательно принесут свои результаты!

курс на плоский живот, упругую грудь и роскошные волосы

Сбалансированное питание и несколько упражнений постепенно помогут вам обрести хорошую фигуру. Насколько быстро это произойдет, зависит от того, сколько времени вы сможете уделять этим занятиям.

Сколь мало проку в постничестве в период беременности и кормления, столь же прекрасно оно подходит для того, чтобы по завершении соответствующего этапа жизни помочь телу отойти от ощущения себя беременной и вернуться к прежней форме. Постничество удивительным образом интенсифицирует естественные тенденции организма к самовосстановлению. Безусловно, соблюдать пост гораздо легче, если молодая мать постилась еще до наступления беременности.

Как убрать лишний вес после родов?

Ваше тело претерпело изменения и никогда не станет абсолютно таким, как прежде. Одна беременность — а тем более две или более — в той или иной степени меняют вид живота и бедер, а также форму груди. Некоторые женщины находят, что эти признаки материнства их красят, другие же смотрят на себя не без сожаления…

Но, несмотря на эти небольшие перемены, вы можете обрести хорошую форму, чтобы чувствовать себя комфортнее в собственном теле. Для этого вам понадобится выполнять небольшую программу. Однако учтите, что выполнять ее нужно неторопливо, соблюдая определенный ритм.

Помните, что в течение первых недель после родов ваш организм прежде всего нуждается в отдыхе.

Худеем с умом . Вы поправились за 9 месяцев — значит, вам понадобится столько же времени, чтобы похудеть. Но не беспокойтесь: если вы не прибавили слишком много, сбросить лишние килограммы будет не так уж трудно. При родах вы уже потеряли около 6 кг и в первые дни пребывания в родильном доме изгнали воды. К тому времени, когда матка обретет первоначальный размер, вы избавитесь еще от 2-3 кг. Остается 4-5 кг лишнего веса. Быстро сбросить их не получится, и стремиться к этому не стоит.

Разнообразное и сбалансированное питание без лишних калорий позволит вам вернуться к прежнему весу в течение года. Помните, что вашему организму требуется много сил и энергии для ухода за малышом, и еще больше — если вы кормите его грудным молоком. В этом случае лишний вес сохранится у вас более длительное время, так как гормональное стимулирование, связанное с лактацией, способствует сохранению жировых отложений. Но также бывает, что грудное вскармливание, отнимающее много энергии, приводит к постепенной потере веса, месяц за месяцем. В любом случае постепенное похудание требует того, чтобы вы ели разнообразную пищу в разумных количествах, а также соблюдали некоторые правила, диктуемые здравым смыслом и одобренные специалистами по вопросам питания.

  • Питайтесь регулярно, не пропуская приемов пищи, особенно завтрака. Ешьте не торопясь.
  • Обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время, следуя своему жизненному ритму, и вам меньше захочется перекусывать между приемами пищи. При возможности в полдень устраивайте себе второй легкий завтрак.
  • Приготовьте и положите в холодильник вымытые, почищенные и нарезанные овощи (морковь, редис, цветную капусту), готовые к употреблению — на тот случай, если сильно проголодаетесь между приемами пищи.
  • Ешьте разнообразную пищу: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, свежие овощи, фрукты, крахмалосодержащие и другие продукты.
  • При возможности потребляйте легкие молочные продукты (полужирные йогурты и молоко, обезжиренные сыры).
  • Готовьте блюда на пару.
  • Не забывайте пить больше воды, особенно между приемами пищи.

Если мы говорим о возвращении к нормальному весу, то следует вспомнить хорошо зарекомендовавшую себя диету, разработанную в США для пациенток с заболеваниями сердца, которым требовалось похудеть в щадящем режиме. Основным компонентом диеты является овощной суп, который имеет хороший вкус и который также можно потреблять в произвольном количестве. Успех похудения тем выше, чем больше этого супа включается в рацион.

Рецепт овощного супа

  • 6 больших луковиц
  • 1-2 баночки помидоров в собственном соку
  • 1 большой кочан белокочанной капусты
  • 2 зеленых перца паприки
  • 1 пучок черешков сельдерея Суповой кубик (травы)
  • Приправы: соль, перец, петрушка, карри или другие по вкусу.

Прокипятить мелко нарезанные овощи в воде в течение 10 минут, затем довести суп до готовности на маленьком огне.
В течение всей диеты суп можно потреблять в неограниченном количестве. Дабы питание не было неполноценным, можно включить суп в состав специальной диеты.

Рекомендации по применению недельной диеты для восстановления фигуры после родов

  • Первый день: только овощной суп и фрукты (все сорта за исключением бананов). Исключительно несладкий чай, вода (никаких напитков, содержащих угольную кислоту).
  • Второй день: только овощной суп и сырые или приготовленные овощи (лучше всего — зеленолиственные овощи, не разрешаются бобовые и кукуруза). На ужин можно съесть большую запеченную картофелину.
  • Третий день: фрукты и овощи по выбору (за исключением бананов 1 картофеля). Не менее одной порции овощного супа.
  • Четвертый день: три банана, нежирное молоко в качестве напитка. Не менее одной порции овощного супа.
  • Пятый день: 250 г нежирной рыбы с 1-2 баночками консервированных помидоров. Не менее 6-8 стаканов негазированной воды. Не менее одной порции овощного супа.
  • Шестой день: рыба и овощи (за исключением картофеля) по потребности. Не менее одной порции овощного супа.
  • Седьмой день: дикий рис и овощи по потребности. Фруктовые соки без сахара (без содержания угольной кислоты). Не менее одной порции овощного супа.

Как укрепить мышцы живота после родов

Ваш живот выступает, и его кожа обвисла? Конечно, это огорчает. Но так он будет выглядеть недолго. Представьте себе, что ваша матка, весившая до беременности примерно 50 г, перед родами занимала почти всю брюшную полость. Под давлением этого внушительного по своим размерам объекта брюшные мышцы «отодвинулись», и некоторые их волокна растянулись. Через шесть недель после родов брюшные мышцы сами сократятся, а затем вы сможете их укрепить при помощи упражнений.

Когда начинать? Внимание: укреплением брюшных мышц следует заниматься после прохождения сеансов упражнений для восстановления промежности. Если сравнить живот с домом, можно сказать, что промежность — это пол: на ней держатся мочеполовой и пищеварительный аппараты. Поэтому важно прежде всего укрепить «пол».

Подготовительные упражнения . Прежде чем приступить к «настоящей» работе над мышцами, начните с простых разминочных упражнений. Глубоко вдохните — так, чтобы живот выступил наружу, затем на выдохе втяните его; выполняйте это столько раз, сколько сможете, стараясь не слишком выгибать спину. Пока вы ничем не заняты, выполняйте попеременное сжатие и расслабление ягодичных мышц. Так вы постепенно подготовите брюшные мышцы к укреплению.

Какие упражнения желательно выполнять? Главным образом, не следует делать классические упражнения для живота («кручение педалей», «свечка» и т. д.). При их выполнении плечи сближаются с бедрами и сгибается позвоночник, что приводит к болям в спине. При этом производится давление на брюшную полость и, следовательно, на промежность, что подталкивает органы вниз; к тому же от этих упражнений живот скорее будет выпячиваться дальше, чем становиться плоским. При выполнении «правильных» упражнений живот будет то выдаваться вперед, то втягиваться, а спина — вытягиваться; таким образом, брюшной пресс следует разрабатывать растягиванием или выполняя упражнения на турнике, всегда на выдохе.

Упражнения для примера . Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив их на пол, выдохните, как можно сильнее втянув живот, и оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вначале вы можете выполнять это упражнение совсем недолго, затем понемногу увеличить продолжительность до 20 минут. При выполнении упражнения положите руку на живот: если вы чувствуете давление, словно живот «стремится вперед», — так быть не должно. Сжимать мышцы промежности при этом бесполезно: это только усилит давление в брюшной полости.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут восстановлению форм вашей фигуры

Доктор может рекомендовать и дополнительные упражнения для скорейшего сокращения матки, подтягивания брюшной стенки и восстановления общего тонуса вашего организма. Обычно проходит около шести недель, пока матка не возвращается к своему нормальному размеру и положению в полости таза. Но вы можете, однако, начать заниматься даже находясь в клинике, сразу после родов.

Положение на спине. Сложите руки на груди, лежа на спине. Медленно приподнимите голову и плечи на несколько сантиметров, напрягая мышцы живота.

Упражнение Кегеля. Сжатия внизу таза, которые вы проводили во время всей беременности следует продолжить и после родов. Они очень помогают заживанию после эпизотомии и повышению тонуса мышц таза и влагалища. Начинайте упражняться как можно скорее вслед за родами.
После визита к гинекологу через четыре-шесть недель после родов, вы будете готовы начать заниматься по полной программе. Описанные упражнения направлены не только на общее повышение тонуса мышц, но и проработку таких уязвимых мест, как талия, бедра, ягодицы и живот. Ежедневные упражнения по десять-пятнадцать минут были бы для вас более эффективны, чем длительные занятия, разделенные большими промежутками времени.

Укрепление груди. (Упражнение выполняется по два раза для каждой стороны.) Встаньте, расставив ноги, подняв над головой руки, обратив ладони вперед. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе наклоняйтесь и потягивайтесь влево, напрягая и растягивая мышцы груди на правой стороне тела до счета восемь. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с наклоном вправо.

Велосипед . (Упражнение для бедер, живота, талии.) Ложитесь на спину на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтяните колени поближе к груди и крутите ногами, будто едете на велосипеде. Вытягивайте носки и распрямляйте колени. Дышите глубоко и ровно. Проделайте это вначале раз пять, доведите до 25 раз.

Сгибание . (Упражнение для живота.) Ложитесь на спину с подогнутыми коленями, согнитесь и дотянитесь правой рукой до левого колена, выдыхая воздух до счета пять. Повторите для другой стороны. В том же положении дотянитесь обеими вытянутыми руками до обоих колен. При этом вам не обязательно полностью принимать сидячее положение. Просто сгибайтесь вперед, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Проделайте это 10 раз.

Поднятие колен. (Упражнение для живота и ягодиц.) Лежите на спине на полу. Примите полусидячее положение, упираясь локтями в пол. Медленно подтягивайте правое колено к груди, одновременно приподнимая левую ногу на три-четыре дюйма от пола с вытянутым коленом и носком. Вернитесь в прежнее положение и подожмите к груди левое колено, вытягивая правую ногу. Делайте все медленно, ощущая растягивание мышц. Проделайте упражнение шесть раз.

Вытягивание .(Упражнение для живота и ягодиц.) Лежите на спине на полу. Сложите руки за головой и приподнимайте верхнюю часть торса. Ноги и пальцы ног при этом должны оставаться вытянутыми. Сохраняйте такое положение до счета три, затем расслабтесь. Повторите.

Боковые подъемы ног. (Упражнение для бедер.) Лежите на правом боку с вытянутой правой рукой, положив на нее голову. Кисть левой руки упирается в пол у груди для сохранения равновесия. Медленно поднимайте левую ногу, считая до восьми и медленно опускайте ее. Попытайтесь сопротивляться воображаемой тяжести при подъеме и опускании ноги. Делайте вдох поднимая ногу, и выдох, опуская. Перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Проделайте десять раз на каждом боку.

Приподнимания ноги. (Внутренняя сторона бедра.) Лежите на спине на полу со слегка согнутыми коленями и сжатыми ногами. На вдохе приподнимите правую ногу прямо вверх, на выдохе вытяните ее в бок, согните, приводя в вертикальное положение, затем, делая выдох, опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой. Проделайте по пять раз для каждой ноги.
Обычные домашние дела частенько связаны с необходимостью наклоняться,сгибаться и потягиваться.

При складывании пеленок и одежды малыша ставьте корзину на пол, наклоняйтесь от талии, чтобы поднимать каждую вещь и поворачивайтесь, чтобы все складывать на стоящий за вами столик. Это очень полезно и менее утомительно, чем разборка корзины для белья в другом положении.

  • Заниматься спортом вскоре после родов опасно, поскольку сухожилия приходят в тонус только через 5-6 месяцев. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы вернуться к активной жизни, не подвергая себя риску.
  • После окончания кровотечения: ходьба, спокойное плавание. Через 6-8 недель: упражнения для восстановления промежности (после консультации у гинеколога).
  • Когда мышцы промежности придут в тонус: брюшные мышцы, но не любые.
  • Через 4 месяца: упражнения для сердечно-сосудистой системы (спортивное плавание, велоспорт), кроме бега (не ранее, чем через год).
  • Учтите, что для получения «видимого» результата следует заниматься тем или иным видом спорта как минимум 2 раза в неделю по часу (к этому следует прибавить 15 минут на разминку и на завершающее упражнение). Для напряженного графика молодой мамы это немало!
  • Почему бы вам не записаться на курс гимнастики или в спортивный клуб вместе с подругой? Вдвоем вам пришлось бы меньше платить няне, которая будет сидеть с вашими детьми, и вместе вам будет веселее.

Борьба с целлюлитом после родов

Если у вас имеется склонность к целлюлиту и он уже проявлялся прежде, то после родов он может стать заметнее, особенно если во время беременности вы набрали много лишнего веса.

Для борьбы с «апельсиновой коркой» массирующими движениями наносите на проблемные участки кожи анти целлюлитные кремы. Это нужно для усиления кровообращения.

Ваш рацион питания должен содержать много воды (1,5 л в день) и мало соли. Если желаемого результата не будет, вы можете обратиться к медицинскому специалисту для получения следующих процедур.

Мезотерапия

Это введение специальных препаратов посредством микроинъекций (производимых одновременно 4-6-миллиметровыми иглами при помощи мезоинжектора) в область бедер, живота, внутреннюю поверхность колен и голени.

Ионизация и электротерапия

Это электрический дренаж, который осуществляется при помощи электродов, закрепленных на стопах, лодыжках, икрах, коленях, нижней и верхней части бедер.

Электрофорез

Это клеточный дренаж; он производится двумя иглами, вводимыми под кожу, через которые пропускают электрический разряд разной мощности.

Эндермология

Если вы родили путем кесарева сечения и ваш шов остается очень заметным, или вам не удается сбросить лишние килограммы, несмотря на правильный образ жизни, — вы можете пройти курс эндермологии. Лечение заключается в разных видах массажа и дренаже и проводится кинезитерапевтом. Стоимость процедур довольно высока.

В мире очень мало женщин, довольных своей фигурой поле родов. Кому-то докучает лишний вес, набранный во время беременности, кого-то расстраивает совсем не плоский животик, и потерявшая былую упругость грудь.

Но чаще всего, восстановление фигуры после родов необходимо проводить по всем фронтам, а именно:

  1. Нормализация веса.
  2. Восстановление живота.
  3. восстановление груди.

Кроме того, женщин часто беспокоят проблемы с волосами, и об этом мы тоже поговорим.

Во время беременности будущая мама стремительно набирает вес. У кого-то он уходит в процессе родов, особенно, если они были долгими и тяжелыми. Но у большинства счастливых мамочек лишние килограммы не спешат исчезать, а иногда и прибавляются во время грудного вскармливания.

Ситуация осложняется тем, что обычные диеты в послеродовой период совершенно неуместны , так как они только ухудшат состояние, и без того ослабленного, организма, лишат малыша необходимых питательных элементов, которые он получает через мамино молоко.

Что же делать? Необходимо поработать над своим рационом.

1. Дробное питание

Вы должны кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища полностью усваивается, а не откладывается на боках, животике и попе про запас.

Если между приемами пищи вас побеспокоит чувство голода, перекусите чем-нибудь полезным и малокалорийным: фрукты, овощи, сухофрукты, выпейте стакан кефира или йогурта.

Не отказывайтесь от мяса, но выбирайте нежирное и приготовленное на пару, отваренное или запеченное в духовке.

Не игнорируйте завтраки. Утренний прием пищи очень важен. Лучше всего, если это будет каша. Крупы способствуют отличному пищеварению.

2. Меньше жирного, сладкого, мучного и других вредностей

Это, как известно, основные враги стройной фигуры. Да и малышу такие продукты ни к чему. Сладкое , например, ведет к повышенному газообразованию, развитию диатеза, проблемам с зубами и костями.

Иногда можно побаловать себя пастилой или зефиром, но все же старайтесь заменить сладости сухофруктами.

О жирах … Считается, что для увеличения питательности молока кормящей маме нужно потреблять достаточное количество жиров. Существует даже такое понятие, как «жидкое молоко», то есть, недостаточно жирное и питательное для малыша.

В связи с этим некоторые бабушки из самых благостных убеждений советуют молодым мамочкам налегать на жирное мясо и тому подобное. Однако на пользе молока это никак не сказывается, потому что ребенку важно получать полноценный набор витаминов, микроэлементов, белков, углеводов и легкоусвояемых жиров – именно такое молоко считается питательным. А те калории, которые мама берет из жирной пищи, отправляются прямиком в ее подкожно-жировую клетчатку, и там остаются надолго.

Так не лучше ли питаться правильно, потребляя полезные жиры , содержащиеся в рыбе, орехах (их нужно кушать очень небольшими порциями), растительных маслах, таких как оливковое, льняное и тому подобном.

Постарайтесь отказаться и от других вредных продуктов: консервов, полуфабрикатов, еды содержащей консерванты, красители, вредные добавки; а также от острого, жареного, копченостей.

3. Больше витаминов

Не отказывайте себе в овощах и фруктах . Кроме того, что эти продукты не вызывают образования лишних килограммов, они содержат множество витаминов и микроэлементов для полноценного снабжения организма, клетчатку для профилактики запоров, сахара для удовлетворения нужд организма и вашего желания съесть что-нибудь сладенькое без вредя для здоровья.

4. Больше жидкости

При восстановлении фигуры после родов вода играет одну из важнейших ролей. Причина в том, что недостаток воды приводит к замедлению процесса обмена веществ и, как следствие, к тому, что потребленные калории не расходуются на нужды организма, а надежно крепятся к нему в виде жировых отложений.

Кроме того, вода необходима для выработки грудного молока и составляет 87% от его состава. Пейте больше чистой воды, желательно около 2 литров в день . Также можно пить компоты, морсы, натуральные соки, минеральную воду (без газа). Однако следите за количеством сахара, которое вы потребляете со сладкими напитками, а насчет минеральной воды необходимо проконсультироваться с врачом, потому что только он может определить не повредят ли вам и малышу минеральные соли и в каком количестве их можно употреблять.

Учтите, что жидкость усиливает выработку грудного молока . Если лактация уже налажена, объем питья можно смело увеличивать, однако в том случае, если вас все еще беспокоят приливы и застои молока – необходимо соблюдать ограниченный питьевой режим до нормализации состояния.

Обмен веществ

Вообще, хороший обмен веществ имеет для восстановления фигуры после родов и нормализации веса огромное значение. И, конечно, не стоит ограничиваться только увеличением потребления жидкости.

На нормализацию обмена веществ значительно влияние оказывает полноценный сон . Конечно, сложно говорить об этом, когда новоиспеченная мама не спит ночами с ребенком на руках, но иногда мы сами лишаем себя возможности отдохнуть.

Если вы можете поспать с ребенком днем – не отказывайте себе в этом. Лучше отложить домашние дела: от пыли и грязной посуды избавиться намного легче, чем от лишнего веса и проблем со здоровьем.

Еще один немаловажный фактор — физическая активность. Больше гуляйте на свежем воздухе, когда малыш немного подрастет, играйте с ним в подвижные игры.

Лактация в помощь

К сожалению, очень часто мы игнорируем механизмы, заложенные природой в женский организм, предпочитая верить в новейшие научные теории и изыскания. Согласно естественному физиологическому процессу, лишние килограммы, набранные во время беременности должны сами уйти за период долгого грудного вскармливания.

Примерно 500 ккал в день теряет мама, кормящая малыша грудным молоком. Если она при этом умеренно кушает, то калории извлекаются из «жировых запасов». Малыш полноценно питается, мама избавляется от лишних килограммов, стройнеет и хорошеет постепенно, без скачков и вреда для здоровья.

При этом необходимо выполнение еще двух вполне естественных условий: мама кормит долго , не менее года, и испытывает хотя бы минимальные физические нагрузки .

В качестве последних могут выступать обычные прогулки с малышом. Если условия позволяют – не сидите в парке на скамейке, гуляйте, побольше ходите, по возможности посещайте бассейн и, конечно же, занимайтесь дома через пару месяцев после родов, проконсультировавшись с врачом.

Если вам кажется, что нет сил на лишнее движение, не то, что на занятия спортом – просто начните это делать, и силы появятся.

Восстановление фигуры после родов: подтягиваем живот

Заниматься своим животиком нужно сразу после родов. В буквальном смысле. Речь об использовании послеродового бандажа . Вопреки распространенному мнению он нужен не только женщинам, прошедшим через кесарево сечение, но и тем, кто родил самостоятельно.

Бандаж необходим для того, чтобы кожа не провисала, а мышцы были зафиксированы в нормальном положении. Он должен соответствовать вашим «добеременным» размерам, если общая прибавка в весе за время беременности составила менее 12 кг. Если набрали сверх того – бандаж нужен на 1-2 размера больше.

Надевайте бандаж лежа, и носите в сутки не более 10 часов, на ночь снимайте. Послеродовой бандаж можно носить до 2х месяцев после того, как у вас появился малыш.

На первые дни после родов желательно приобрети бандаж в виде пояса , потому что бандаж с трусиками может слишком сильно прижимать гигиеническую прокладку к телу, затрудняя отхождение лохий. Подробнее о том, что такое лохии, и как происходит

Диастаз

как правило, мышцы живота самостоятельно приходят в норму, если женщина носила бандаж, кормит грудью и ведет активный образ жизни. Однако бывает так, что мышцы долго не могу вернуться в нормальное положение из-за расхождения – диастаза.

Определить диастаз можно следующим образом. Лягте на живот и поднимите прямые ноги на 5-10 сантиметров. При расхождении мышц по средней линии живота приподнимется валик.

Справится с проблемой можно с помощью физических упражнений, в тяжелом случае – посредством пластической операции, если женщина больше не планирует вынашивать детей.

Полноценно заниматься можно только спустя 1,5 – 2 месяца после родов , предварительно поговорив с лечащим врачом и выяснив, что противопоказаний нет. А делать дыхательную гимнастику , положительно влияющую на восстановление живота, после родов можно уже на 2 сутки.

Гимнастика выполняется каждый день по несколько подходов: на вдохе надуваете живот, на вдохе – втягиваете. За один подход повторять 10-15 раз. Гимнастика противопоказана тем женщинам, у которых было кесарево сечение.

Косметические средства для восстановления фигуры после родов

Сегодня можно купить косметическое средство от любой проблемы. По крайней мере, так утверждают производители косметики. Однако не будем забывать о том, что гели и крема для укрепления кожи, сжигания подкожного жира и т.п. работают только в комплексе с физическими упражнениями, чтобы ни было написано на их упаковке.

Такие средства могут лишь немного сгладить неровный рельеф кожи, слегка подтянуть ее, придать небольшой тонус + свежий вид. Самого по себе такого эффекта будет недостаточно, но он может стать прекрасным дополнением к физическим нагрузкам, и в итоге вы получите восхитительное тело без изъянов.

Восстановление фигуры после родов: грудь

Подробно о восстановлении груди вы можете прочесть в

Здесь же мы кратко перечислим основные факторы, которые помогут вернуть упругость и объем груди после родов и грудного вскармливания.

Чтобы восстановить грудь после родов необходимо:

  • продолжать гв до полутора – дух лет; в этот период проходит стадия инволюции лактации, когда ткани преобразуются из железистых в жировые, и грудь принимает «добеременное» состояние;
  • принимать контрастные водные процедуры для улучшения кровоснабжения;
  • заниматься гимнастикой для восстановления груди;
  • ухаживать за кожей с помощью синтетических или натуральных косметических средств;
  • делать массаж груди.

Восстановление организма женщины после родов: волосы

Восстановление волос после беременности больше похоже на издевательство. Как правило, через несколько месяцев после появления на свет долгожданного малыша, а в некоторых случаях, и сразу после этого, волосы начинают выпадать . Бывает, что это явление носит катастрофический характер, чем немало молодых мамочек повергает в депрессию.

Разберемся, почему так происходит. Волосы активно реагируют на гормональные перестройки в организме беременной женщины: луковицы увеличиваются, количество чешуек на самом волосе растет, из-за чего они кажутся более густыми и крепки.

После родов гормональный фон нормализуется: у кормящих мам это происходит постепенно, у некормящих – более резко. Волосяные луковицы возвращаются к прежнему состоянию, уменьшаются и не справляются с тяжелым волосом. Именно это служит причиной интенсивного выпадения волос после родов.

Если женщина кормит ребенка молоком, то это процесс для нее может быть менее заметны, чем для мамочек, которые отказались от гв по тем или иным причинам. Но во многом это зависит и от наследственности, и от индивидуальных факторов. Немалую роль играет полноценное питание.

Чтобы восстановление волос после родов прошло быстрее и эффективнее делайте маски для их укрепления.

Например, смешайте 1 чайную ложку сливочного масла с 1 яичным желтком. Нанесите массу на волосы на 30-40 минут, надев сверху шапочку или полиэтиленовый пакет и укутав полотенцем (можно использовать шапку). Смойте маску теплой водой с шампунем.

В послеродовой период целесообразно будет сделать короткую стрижку , чтобы снизить нагрузку на волосяные луковицы. Кроме того, пока ваши волосы восстанавливаются и выглядят более редкими, короткая стрижка позволит с легкостью создать видимость объема.

Итак, если роды и грудное вскармливание идут по естественному сценарию, то восстановление женщины после родов пусть и постепенно, но должно привести к тому, что тело приобретет состояние, в котором оно пребывало до беременности. Наша задача – помочь ему в этом ухаживающими процедурами, физическими упражнениями, а также правильным питанием.

Ответов

Я, к сожалению, не встречала ни одной мамы, которую не волновал бы вопрос, как поскорее привести себя в форму после родов. Одно «радует», грудь стала… Хм… Короче, Памела Андерсон отдыхает.

Вот факторы, которые влияют на скорость восстановления фигуры.

  • Мотивация
  • Сбалансированное питание
  • Ношение послеродового бандажа позволяет не только утянуть животик, но и уменьшить боли в пояснице
  • Послеродовые упражнения, кроме своей очевидной пользы, позволяют уменьшить проявления послеродовой депрессии
  • Пассивный способ сбросить лишние килограммы — длительное кормление грудью

Главное — мотивация!

Как известно, деятельность человека на 97% управляется из подсознания и только на 3% — это сознательная деятельность.

Если внушить подсознанию какую-то установку, то можно достигнуть невероятных результатов в любой деятельности, в том числе, в изменении параметров своего тела!

Очень часто желающие похудеть терпят фиаско, потому что ставят себе труднодостижимую цель — похудеть на 10, 20, 30 и т.д. килограммов. Подсознание, которому дается такая установка, категорически против напрягаться и терять с трудом добытые запасы.

Обмануть его можно, если поставить себе очень простую цель: похудеть на 1 кг! Легко? Действуйте! Когда ненавистный килограмм уйдет, поставьте себе новую цель: похудеть на 1 кг! И так далее, пока ваша фигура не станет вам нравиться.

Для того чтобы дать подсознанию установку, напишите свою цель на листе бумаги и повесьте его на холодильник. Эта надпись будет постоянно мозолить вам глаза и постепенно внедрится в подсознание.

И еще! Повесьте рядом с обеденным столом зеркало, и поглядывайте в него, когда будете кушать. Поверьте, вы съедите намного меньше!

Диета или правильное питание?

Когда можно приступить к занятиям?

Восстановительный период, после которого вы сможете начать выполнять упражнения, зависит от тяжести родов. В любом случае это случится не раньше, чем через месяц после родов, а после тяжелых родов или кесарева сечения — еще и после медицинского осмотра гинеколога.

Будьте терпеливы, не требуйте от своего тела невозможного. Так или иначе, но вам потребуется не один месяц, чтобы полностью прийти в прежнюю форму.

Одна из причин, по которой ранее плоский живот не возвращается сразу же в прежнее состояние, состоит в том, что парные мышцы живота, которые обычно сомкнуты, во время беременности расходятся в стороны. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Они начинают сближаться через несколько дней после родов.

Приступать к стандартным упражнениям на укрепление мышц можно после исчезновения диастаза.

Чтобы определить степень диастаза, можно выполнить тест. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на живот (в области пупка). Поднимите голову и плечи, чтобы они оторвались от пола. Если вы нащупаете между мышцами промежуток, значит, есть диастаз. Этот тест можно выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко.

Итак, вы готовы приступить к упражнениям. Обратите, пожалуйста, внимание на основные принципы тренировок. Я сформулировала их на основании собственного опыта занятиями шейпингом. Если вы будете придерживаться их, то затратите в несколько раз меньше времени для достижения результата.

Важные принципы тренировок

  • Заниматься следует регулярно, не менее 2 раз в неделю. Иначе — эффективность тренировок снижается.
  • Для формирования красивого силуэта необходимо сочетать упражнения на сжигание лишнего жира и силовые упражнения, которые делают тело подтянутым и изящным.
  • Эффективно сжигают жир любые упражнения на пульсе 120 ударов в минуту (это пульс при быстрой ходьбе). При большем пульсе сжигается мышечная масса.
  • При выполнении упражнений на пресс следите за правильным дыханием, ни в коем случае не задерживайте его. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Такая техника дыхания увеличивает эффективность упражнений. Кислород участвует в сжигании жира, его должно поступать в организм достаточно.
  • Не позволяйте себе расслабляться и ложиться на пол между повторениями движений, необходимо только слегка коснуться пола лопатками или бедрами (в зависимости от упражнения) и тут же поднимать плечи или ноги снова.
  • Если устали, отдохните. Не так важно количество сделанных упражнений, как их качество.

Далее я приведу несколько силовых упражнений для мышц пресса и ягодиц, которые признаны самыми эффективными тренерами по фитнесу. Но если вы будете выполнять их при пульсе 120 ударов в минуту, то они так же будут способствовать сжиганию жира в проблемных местах.

Упражнение для верхних мышц пресса

Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы поясница была прижата к полу. Руками обхватите себя за шею. Не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если мышцы болят и дрожат, значит, все делаете правильно. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для нижних мышц пресса

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Плавно поднимите ноги под таким углом, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Колени должны оставаться прямыми. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для косых мышц живота

Для того чтобы пресс выглядел гармонично, надо уделять внимание косым мышцам живота, от которых зависит и состояние талии.

Лягте на пол. Согните колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти положите на плечи. Подбородок прижмите к груди и плавным «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для ягодиц

Обычно во время беременности на ягодицах откладывается жирок, как противовес беременному животу.

Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх-вниз.

Если очень просто, попробуйте то же самое, но вытянув и подняв одну ногу вверх на 45 градусов. Медленно поднимайте таз вверх-вниз, опираясь на одну ногу, а вторая — в воздухе.

Калмыкова Людмила

Статья предоставлена сайтом «Первенец»

Комментировать статью «Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Да, я в первую беременность начала с 70 кг, в роддом пошла 80, на 4 день после родов была 65, в 3 недели — 61 кг. 61-65 кг держались до…

Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации? Рассмотрим подробнее как можно похудеть быстро и совсем Сразу после родов молодые мамы мечтают как можно быстрее вернуться к первоначальному размеру одежды. Можно ли похудеть при ГВ.

Девочки, милые, а как вы восстанавливали свой внешний вид после родов? Очень хочется снова стать красивой! А то и фигура немножко поплыла, и кожа вялая стала, и усталость. На себя времени почти нет. Рассматриваю вариант каких-нибудь салонных процедур, но пока…

Молочный заводик: как повысить лактацию. как увеличить лактацию для больного ребе. Грудное вскармливание: советы по увеличению лактации, кормление по требованию, длительное Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?

Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации? В любом случае это случится не раньше, чем через месяц после родов, а после тяжелых родов или кесарева сечения — еще и после медицинского осмотра гинеколога.

Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации? Пассивный способ сбросить лишние килограммы — длительное Раздел: Состояние мамы (как после дня рождения привести себя в порядок лишние кг). Осталось 2 лишних кг, но если чессно — боюсь…

Восстановление после родов. Образ жизни. Беременность и роды. Как будете восстанавливать фигуру, витаминки какиепить? Может есть свои рецептики проверенные? У меня вот что-то нет доверия к комплексам витаминов.

Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации? Рассмотрим подробнее как можно похудеть быстро и совсем не сложно. Не нужно худеть слишком быстро, потому что это вредна для организма, самое оптимальное – это по 1 кг. в неделю.

Фигура после родов: грудное вскармливание и восстановление фигуры. Этот период называется послеродовым. Фигура после родов: как сбросить вес. Похудение и занятия с ребенком. Но если ты не мазохистка и не перфекционистка, т.е. не получаешь от процесса…

Фигура до и после беременности. Девочки, а меня вот какая тема интересует. Сейчас живота совершенно нет, но пресс слабоват, боюсь, что если мышцы и кожа растянутся во время беременности, потом трудно будет форму восстановить.

Влияние родов на красоту. — посиделки. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. А вот как с Вашей точки зрения роды влияют на внешность женщины. По логике вещей женщина после родов должна хорошеть, ей…

Я после родов качала себе пресс, и молоко у меня кончилось тока потому, что ребенок разленился брать мой сосок (неудобный он для него был, маленький), а как перестала кормить мои лишние 7 Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?

Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации? Действуйте! Когда ненавистный килограмм уйдет, поставьте себе новую цель: похудеть на 1 кг! И так далее, пока ваша фигура не станет вам нравиться. Восстановление после родов: лишний вес…

Как быстро похудеть после родов. Комплекс упражнений для похудения. как похудеть и сохранить ГВ. Упражнения на пресс когда можно Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации? Последняя беременность и ГВ как всегда не лучшим…

как похудеть при кормлении грудью? Я тоже не похудела на ГВ, даже наоборот. После родов ушло практически всё набранное за беременность, потом был зверский аппетит и 3-4 набранных кг, но вес ещё Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?

Возможно ли после всего этого безобразия восстановить лактицию и кормить грудью или пора лить слезы и переводить на исскуственное вскармливание? Сцеживалась, можно сказать, все свободное время. Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?

восстановление после 3х родов. Состояние мамы. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание, болезни, развитие. восстановление после 3х родов. А как быстро в форму пришли те у кого были 3-и роды?

После окончания кормления со старшим грудь восстановила свою нормальную форму и размер приблизительно после года. Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации? Костюм, или Как похудеть кормящей маме -2. Балан Лариса.

Как вернуть прежний вид животику после родов. Звездные мамы, которые быстро вернули форму после родов. Как избавиться от лишних килограммов и вернуться к прежней форме после родов. Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?

Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации? Поэтому большинство женщин не только не худеют после родов, а наоборот, в течение первого года жизни Проблема лишнего веса после родов: советы мамам, как похудеть и привести фигуру…

Ваш второй малыш только появился на свет, и теперь ваше тело претерпевает особые изменения, которые называют процессом восстановления после вторых родов.

Восстановление после вторых родов — это процесс обратного развития матки и всех органов малого таза, а также постепенное восстановление фигуры, особенно в области живота, снижение веса тела. В среднем, процесс восстановления занимает от полугода до года, хотя зачастую девушки, родившие вторых детей сетуют на то, что после вторых родов сложнее похудеть.

Процесс послеродового восстановления начинается с момента отхождения последа за счёт активных сокращений матки и уменьшения её в размерах. Одновременно с этим происходит подтягивание кожи на животе, постепенное сокращение мышц, что будет уменьшать размеры живота.

Сокращение матки после вторых родов

За время беременности матка увеличилась в размерах в десятки раз, достигнув к моменту родов веса примерно в 1 кг. После рождения крохи матка должна за определённое время вернуться к своим почти прежним размерам, сократившись до 70-80 г.

Вопрос о том, как долго сокращается матка после вторых родов, зависит от многих факторов — веса ребёнка и степени растяжения матки, возраста мамы и наличия у неё разного рода патологий, активности гормонов, грудного вскармливания и многого другого. В среднем, процесс восстановления матки длится при вторых родах не более 6-8 недель, первое время процесс сопровождается ещё и выделениями — лохиями, которые возникают в результате обновления эндометрия — внутренней оболочки матки. Сказать точно, сколько дней сокращается матка после вторых родов у каждой конкретной девушки — сложно. Но точно известно, что в первые дни она должна активно сократиться, опускаясь примерно на 2 см ежедневно. При этом, девушки отмечают более болезненное сокращение матки после вторых родов, связанное с тем, что матка уже активнее и быстрее сокращается, и приходит в первоначальную форму.

В первые дни на фоне кормления грудью боли могут ощущаться вполне отчетливо, напоминая родовые схватки, только менее интенсивные. Пугаться этого не стоит, если есть вопросы, стоит задать их врачу, доктор осмотрит матку и при необходимости может быть проведен её массаж, чтобы стенки активнее сокращались. Постепенно сокращения матки будут ощущаться всё слабее, и она постепенно придёт в первоначальный размер и форму.

Как вернуть фигуру после вторых родов

Естественно, что сразу после выхода из роддома, ваша фигура будет далека от идеала, и при вторых родах девушки отмечают, что достаточно долго у них не уходит живот. Это объясняется сильным растяжением мышц и ослаблением тонуса передней брюшной стенки при родах. Постепенно, по мере восстановления сил можно будет начать борьбу с данным явлением.

Ответить на вопрос, как убрать живот после вторых родов, не так просто — важно восстановить тонус и первоначальное анатомическое строение мышц. Сразу после рождения второго малыша рекомендуется ношение послеродового бандажа, который будет подтягивать и поддерживать мышцы и кожу. Также нужно побольше двигаться и по мере восстановления, примерно через 6-8 недель при естественных родах, начинать посильные упражнения для брюшного пресса.

Не меньше волнует и вопрос, как похудеть после вторых родов. Обычно потери веса идут активнее при грудном вскармливании и потреблении пищи без превышения калорийности. Но потери веса будут происходить не сразу, а постепенно, по мере роста малыша, женщина активно начинает худеть примерно к полугоду жизни крохи. Позаботиться о том, как вернуть фигуру после вторых родов, нужно уже после роддома. Важно организовать правильное питание и активный образ жизни, почаще гулять с детьми и двигаться, заниматься физическими упражнениями и не изнурять себя жёсткими диетами. Важно помнить, похудение должно идти плавно и постепенно, мышцы обретают тонус не сразу. Поэтому не стоит торопиться, всё восстановится на протяжении первого года жизни крохи.

Вроде бы и времени после родов достаточно прошло, и малыш уже на прикорме, и не требуется усиленно питаться для выработки большого количества молока, и жизнь вошла в привычную колею. Но вот одно маленькое НО остается, которое гложет и терзает: как восстановить свою фигуру после родов? Где , тонкая талия, стройный силуэт? Где взять силы, время, желание заняться собой и вернуть былые формы? Если пустить тело дело на самотек, то потом будет сложнее быстро восстановиться.

Нужно начинать прямо сейчас, пока процесс еще не запущен и мотивация сильна. К тому же выбор средств для восстановления фигуры после родов просто огромен: услуги косметолога, тренажерный зал, занятия в фитнес клубе, в бассейне или дома. Выбирайте, что вам подходит и вперед. Казалось, чего проще – заниматься дома? И ходить никуда не надо, и под режим ребенка легко подстроить, и тренировку можно менять по своему усмотрению! Но не так-то просто себя организовать. Постоянно находятся более важные и неотложные дела, а тут еще подружка с тортиком забежала на чай, ребенок отказался спать положенные 2 часа, и начало борьбы за красивую фигуру после родов все откладывается и откладывается. Хотя ничего сложного в самом процессе не предвидится. Главное, не лениться и заниматься регулярно. Подход к выполнению упражнений элементарен: нужно просто повторять упражнения и ни о чем не думать или думать, о чем хотите. Никакого самовнушения и уговоров себя типа «моя фигура восстанавливается, мой живот плоский, очень плоский и т.д.» Не надо никакой диеты, если, конечно, не считать диетой правило не объедаться. 15-20 минут в день вы как-нибудь выделите на выполнение десятка-другого достаточно эффективных упражнений для красивой фигуры после родов .

Я взяла на себя смелость, дорогие мамы, сделать подборку самых эффективных, с моей точки зрения, упражнений против целлюлита, полных бедер, которые уже через 2 недели дадут вам отличный результат. И вы поймете, что фигура после родов есть! Только помните о самом главном! Уже забыли? Главное – не лениться и заниматься регулярно! Ну, хотя бы 3 раза в неделю.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

Комплекс упражнений у меня получился сборный: тут и йога, и фитнес, и бодифлекс . Впрочем, не важно, что мы будет делать, важно, чтобы бы был результат. Попробуйте, потом мне расскажете. Не обязательно делать все упражнения за один раз. Можно чередовать или опробовав все, выбрать самые любимые.

1.Для начала не помешает маленькая разминка – всего 5 минут попрыгайте, потанцуйте или бегите на месте. Мышцы нужно немного разогреть. Можете пробежаться с тряпкой или шваброй по дому или в ближайший магазин за хлебом. Тоже подойдет. Или побеситесь с детьми.

2. Теперь упражнения стоя. Станьте к стене спиной, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь скользите спиной по стене и приседайте, чтобы колени образовали прямой угол. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Можете, наблюдать в это время, как дети строят дом из кубиков, и давать им ценные архитектурные советы.

3. И.п. – станьте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте, отставив ягодицы назад, но не опуская их ниже уровня коленей. Руки заложите за голову, локти направлены в стороны. Напрягите и подтяните мышцы живота. Теперь в таком положении идите вперед, отталкиваясь пятками от пола. Слишком широких шагов не делайте, если колени слабые.

4. Это упражнение рекомендовала Дженнифер Лопес . Может, вы тоже захотите такую попу фигуру, как у нее. Ноги поставьте на ширине плеч и приседайте, отставляя назад ягодицы – как будто бы садясь на стул. Затем выпрямитесь и одновременно поднимитесь на цыпочки.

5. И.п. – стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, присядьте на обе ноги, равномерно распределяя вес тела. Спина держите ровно, а прямые руки вытяните вперед. Выполните 10-15 раз, потом повторите на другую ногу.

6. Встаньте прямо. Одну ногу, выпрямив в колене, отставьте назад. Другую ногу согните в колене. Подайтесь вперед и положите себе на колено обе руки. Спину держите прямо. Замрите на 20 секунд. Повторите несколько раз. Сделайте то же самое на другую ногу.

А вот эти несколько упражнений я подглядела у Синди Кроуфорд в ее послеродовой восстановительной программе.

7. Теперь ложитесь на пол, на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте вверх согнутую левую ногу. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите над полом таз. О пол опираются руки, ступня правой ноги, голова и плечи. Замрите на 10 секунд и опускайтесь. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

8. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь о край дивана или стула. Поднимайте и опускайте таз 10- 15 раз. Смените ногу.

9. Лежа на спине, левую ногу положите на правое колено. Правое бедро обеими руками подтяните к груди и держите 20 секунд. Спина должна быть прижата к полу. Повторите с другой ногой.

Теперь переходим к упражнениям на пресс.

10. Лучшее упражнение для прокачки верхнего пресса – скручивания. Выполнять их рекомендую так: ложимся, естественно, на спину, а ноги согнутые в коленях под прямым углом кладем на диван. И из этого положения скручиваемся, как тюбик зубной пасты, медленно и основательно. Отрываем от пола сначала голову, потом шею, верхнюю часть спины. Доходим до пиковой точки и замираем на пару секунд, теперь опускаемся. Руки можно заложить за голову или скрестить на груди. И не халтурьте, иначе смажете весь эффект!

11. Позу не меняем, но качаем теперь нижний пресс. Только отрывать от пола на этот раз будем таз и стараться подтянуть его поближе к груди. Поясница прижата к полу. Если прижимается плохо, подложите под спину валик из полотенца.

12. Замечательное упражнение для пресса – подъем ног из положения сидя, руки упираются в пол сзади. Ноги чуть согнуты в коленях.

13. Теперь прорабатываем весь брюшной пресс. Ложимся в классическую позу на спине с согнутыми коленями. Руки потяните к потолку, голова лежит на полу. Делаем глубокий вдох, выдох, задерживаем дыхание, втягиваем изо всех сил живот и отрываем от пола голову и плечи. Тянемся вперед и вверх, с интересом рассматривая ту паутину на потолке.

Держитесь, сколько можете, плавно опускайтесь и вдыхайте. Через пару дней станет легче.

14. «Тандем » — отличное упражнение для косых мышц живота. Ложимся на спину, руки в замок за головой, прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов над поверхностью пола. Теперь по очереди сгибаем ноги, подтягивая к коленке локоть противоположной руки.

15. «Пружина » поможет утончить талию в считанные дни. Лежа на боку сгибаем колени и, опираясь на локоть, отрываем таз от пола. Нюанс: свободную руку сгибаем в локте и заводим за голову.

16. А теперь моя любимая «кошка ». Такое простое упражнение, всем знакомое с детства, оно так помогает нам и во время беременности, и после родов. Становимся на четвереньки, смотрим вперед. На вдохе прогибаем спину и смотрим вверх. Делаем выдох, округляем спину, опускаем подбородок вниз, задерживаем дыхание и втягиваем живот. Держим. Потом вдох, расслабляемся и повторяем сначала.

19. После «плуга» переходим к растяжке мышц пресса . Вот что подарит нам плоский живот под джинсы с низкой талией. Опять ! Поза змеи – бхуджангасана . Лягте на живот, ладони возле плечей, лобковая кость плотно прижата к полу. Медленно выпрямляем локти и тянемся затылком назад, прогибая спину. Ягодицы при этом сильно напряжены.

Вот ваша программа максимум для формирования фигуры после родов . Можете дополнить или облегчить по своему усмотрению. Выполнять упражнения можно уже через 6 недель после естественных родов и не раньше, чем через 2 месяца после кесарева сечения. Плоских вам животиков и сногсшибательного силуэта!

Упражнения после рождения: первые шесть недель

Нужно ли заниматься спортом в первые несколько недель?

Упражнения могут показаться последней вещью, которую вы хотите делать в качестве молодой мамы, но они имеют много преимуществ, независимо от того, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение.

В этот момент вы точно не будете бегать марафоны. Но ходьба — отличный способ вернуться в форму (NHS 2019b). Объедините это с легкими упражнениями для живота и мышцами тазового дна (NHS 2019b), и вы действительно поможете своему телу восстановиться.

Легкие упражнения могут:

  • Поднять настроение, повысив уровень химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие (эндорфинов) в мозге (RCPSYCH 2017).
  • Защитит вас от боли (POGP 2017).
  • Повысьте уровень своей энергии (POGP 2017, NHS 2019b).
  • Улучшите свою силу и выносливость (POGP 2015), что облегчит уход за новорожденным.

В долгосрочной перспективе регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес, набранный во время беременности (NICE, 2010 г.), если вы сочетаете их с разумным питанием (Аморим Адегбойе и Линне, 2013 г.).Во время грудного вскармливания можно заниматься спортом. Упражнения не повлияют на количество грудного молока, которое ваш организм производит для вашего ребенка (NICE 2010).

Теперь, когда вы станете мамой, вы будете приспосабливаться ко всем видам новых процедур. Это поможет вам выработать привычку заниматься спортом, если вы с самого начала встроите его в эти новые процедуры (NICE 2010). Например, если вы обычно пьете кофе и общаетесь с другими молодыми мамами, попробуйте прогуляться, а не садиться на автобус или садиться за руль.

С каких упражнений начать?

Наиболее важными упражнениями в первые несколько дней после родов являются упражнения для мышц тазового дна.Ваши мышцы тазового дна были растянуты во время беременности, а также, если у вас были вагинальные роды, поэтому имеет смысл начать приводить их в форму как можно скорее (POGP 2017, Pelvic Floor First 2014).

Укрепление тазового дна поможет защитить вас от подтекания мочи (стрессового недержания мочи) (NICE 2015, POGP 2017). Это также стабилизирует суставы таза и нижней части спины (POGP 2017), что облегчит вам передвижение, а также снизит риск проблем с суставами и боли в спине.

Хотя секс, вероятно, последнее, о чем вы сейчас думаете, упражнения для мышц тазового дна также помогают тонизировать влагалище. Когда вы снова будете готовы к сексу, вы и ваш партнер можете получить больше ощущений, если подтянете мышцы тазового дна (POGP 2017).

Попробуйте включить упражнения для мышц тазового дна в свою повседневную жизнь, продолжая упражнения, которые вы делали во время беременности. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе и во время будущих беременностей (Park 2013). Если вы изо всех сил пытались вспомнить свои упражнения во время беременности, никогда не поздно начать.Доступно множество приложений, которые могут дать вам удобные напоминания и советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений.

Упражнения для мышц тазового дна также способствуют более быстрому заживлению промежности и влагалища. Это потому, что упражнения улучшают кровообращение в этой области, помогая уменьшить отеки и синяки (POGP 2017). Если у вас есть швы, упражнения для мышц тазового дна не вызовут на них никакой нагрузки (POGP 2017).

В первые несколько дней или недель нередко возникает ощущение, будто ничего не происходит, когда вы выполняете упражнения для мышц тазового дна.Продолжайте, так как это будет работать, даже если вы этого не почувствуете, и ощущение в конечном итоге вернется. Если это не улучшится, сообщите об этом своему врачу общей практики (NHS 2019c).

Какие еще упражнения я могу сделать?

Прогулки с ребенком — это действительно хороший способ оставаться активным и гулять на свежем воздухе (NHS 2019b).

Начните осторожно и постепенно увеличивайте время и скорость ваших прогулок в течение первых шести недель после родов (POGP 2017). Берите с собой воду, особенно если вы кормите грудью, чтобы не испытывать жажду (POGP 2015).

Как узнать, не слишком ли я занимаюсь спортом после родов?

Важно прислушиваться к своему телу (POGP 2017, NHS 2019b) и находить баланс между сохранением активности и не попытками сделать слишком много слишком рано. Если ваши лохии (кровотечение) становятся краснее или тяжелее, это может быть признаком того, что вы переусердствуете, так что успокойтесь (NCT 2018).

Некоторые мамы начинают страдать послеродовой депрессией (ПНД) в первые шесть недель. Регулярные физические упражнения, когда вы только что стали мамой, могут помочь справиться с симптомами ПНР (POGP 2015, RCPSYCH 2018).Одно исследование, например, показало, что участие в регулярных занятиях физическими упражнениями помогает новым мамам чувствовать себя более позитивно после рождения ребенка (Norman et al 2010).

Ежедневные упражнения также могут помочь улучшить качество сна. Вы действительно оцените это, пока ваш ребенок часто просыпается (Ashrafinia et al 2014). Попробуйте немного поупражняться, а затем заслуженно отдохните (POGP 2017).

Когда я смогу вернуться к высокоэффективным упражнениям?

Лучше избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег или кардиотренировки, по крайней мере, до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы у вашего тела было время восстановиться после рождения (NHS 2019b).Обязательно сначала получите полную информацию от своего врача общей практики или патронажного работника и подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту, если вам нравятся интенсивные тренировки или у вас есть какие-либо особые проблемы.

Гормональные изменения в организме во время беременности могут повлиять на суставы в течение пяти месяцев после родов. Поэтому не стоит слишком рано начинать высокоэффективную деятельность (POGP 2015, POGP 2017).

Однако люди выздоравливают с разной скоростью. Если вы были в хорошей физической форме до беременности, вы можете обнаружить, что сможете вернуться к полной физической форме раньше (POGP 2017).Если вы не уверены в том, что безопасно, поговорите со своей акушеркой или патронажной медсестрой.

Можно ли тренировать мышцы живота после родов?

Да. Ваши нижние мышцы живота очень важны для упражнений после рождения ребенка (Pelvic Floor First 2014). Они работают с мышцами тазового дна, поддерживая спину и таз (POGP 2017) и помогая тонизировать живот (NHS 2019a).

Если вы родили с помощью кесарева сечения, легкие упражнения могут помочь вам выздороветь. Вы можете почувствовать тянущее ощущение, когда напрягаете мышцы, но вы не должны ощущать боли.Руководствуйтесь тем, как вы себя чувствуете. После операции вы можете легко устать, поэтому не переусердствуйте (POGP 2017).

Попробуйте выполнить это упражнение либо лежа на боку, если это не слишком неудобно, либо на спине с согнутыми коленями:

1. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Ощущение сдавливания и подъема. Представьте, что вы останавливаете себя от попутного ветра и в то же время мочитесь. Как только вы подтянули тазовое дно, осторожно втяните пупок внутрь и вверх.Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы нижней части живота (NHS 2019a, POGP 2017).

2. Держите это, пока вы считаете до 10, не задерживая дыхания (это сложно!). Затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, а затем повторите. Старайтесь не двигать спиной, не перенапрягать мышцы живота выше талии и не сжимать ягодицы (NHS 2019a, POGP 2017).

У вас все хорошо, если вы можете удерживать сжатие только секунду или две в первые дни.Просто держите так долго, как сможете, и постепенно увеличивайте продолжительность каждого сжатия по мере того, как ваши мышцы набирают силу. В конечном итоге вы должны стремиться удерживать по 10 секунд за раз (POGP 2017).

Как укрепить таз и спину?

Наклоны таза мягко двигают и растягивают спину и тренируют мышцы живота. Они также могут облегчить боль в спине (POGP 2017). Вы можете делать наклоны таза лежа, сидя или балансируя на гимнастическом мяче.

Вот как делать наклоны таза лежа:

1. Лягте на пол или на кровать. Подложите под голову подушку. Согните колени, скользя ступнями вверх по направлению к низу, удерживая ступни на полу.

2. Напрягите тазовое дно и втяните нижние мышцы живота, затем прижмите поясницу к полу или к кровати. Удерживайте это положение, считая до трех, а затем осторожно отпустите. Повторите это 10 раз. Постарайтесь не задерживать дыхание! (POGP 2017)

Вот как выполнять наклоны таза сидя:

1. Сядьте на стул или табурет, поставив ноги на пол.

2. Напрягите мышцы тазового дна и втяните нижние мышцы живота. Поверните таз назад, чтобы вы больше сидели на копчике, затем снова подайте его вперед, чтобы ваш вес был впереди. Повторите это, используя покачивающее движение.

Вот как выполнять наклоны таза с использованием мяча для упражнений:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив обе ноги на пол, желательно на ковер, чтобы мяч не скользил.

2. Перемещайте мяч ягодицами вперед и назад, позволяя тазу двигаться вместе с ним. Старайтесь держать плечи неподвижно. Вы также можете перемещать мяч из стороны в сторону, чтобы тренировать мышцы талии.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Новоиспеченной маме легко провести много времени сидя в сутулой позе, особенно если вы кормите грудью. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы растянуть и подвигать верхнюю часть спины и шеи.

1. Сядьте прямо, скрестив руки на груди.Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

2. Сядьте и соедините руки за шеей. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Сядьте и соедините обе руки перед собой. Поднимите руки вверх перед собой и над головой, насколько это возможно. Задержитесь на две-три секунды, а затем снова медленно опустите руки вниз.

4. Встаньте лицом к открытому дверному проему и поднимите руки так, чтобы предплечья прижались к дверному косяку от кончиков пальцев до локтя, затем сделайте один шаг вперед правой ногой.Это поможет растянуть грудные мышцы, что, в свою очередь, поможет укрепить спину.

Это упражнение укрепит вашу шею:

1. Сядьте и медленно поверните голову влево, а затем вправо.

2. Медленно наклоните голову так, чтобы правое ухо переместилось вниз к правому плечу, а затем левое ухо вниз к левому плечу.

Есть ли упражнения, которые мне не следует делать в первые шесть недель?

Если вы не получили разрешение от своего врача общей практики или патронажной сестры, воздержитесь от высокоинтенсивных упражнений, таких как бег или аэробика, до прохождения послеродового осмотра (NHS 2019b).Всегда слушайте свое тело и следите за собой (NHS 2019b).

Не плавайте до тех пор, пока в течение семи дней не будет кровотечений или выделений из влагалища (лохий) (NCT 2018, POGP 2017). Если у вас было кесарево сечение, подождите до шестинедельной проверки, прежде чем отправиться в бассейн (POGP 2017).

Несмотря на то, что упражнения для мышц тазового дна и мягкие упражнения на пресс отлично подходят для восстановления, избегайте полноценных приседаний или скручиваний, пока не получите разрешение от своего врача общей практики или патронажной сестры. Беременность могла вызвать расхождение мышц живота (диастаз прямых мышц живота), и слишком раннее выполнение приседаний может усугубить проблему (Johnson 2018).

Если у вас было кесарево сечение, не спешите первые шесть недель, чтобы ваше тело могло восстановиться. Для получения дополнительной информации см. Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Дополнительная информация:

Каталожные номера

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров CD005627

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al.2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther (2): 190-9

Johnson TC. 2018. Разделение живота (диастаз прямых мышц живота). WebMD, Беременность. www.webmd.com [По состоянию на январь 2020 г.]

NCT. 2018. Кровотечения после родов: 10 вещей, которые нужно знать. Национальный фонд родовспоможения. www.nct.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019а. Ваше тело после беременности. NHS, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019б. Поддержание формы и здоровья с ребенком. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019г. Невралгия полового члена. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, Руководство по общественному здравоохранению Ph37. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NICE.2015. Послеродовой уход до 8 недель после рождения. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, клиническое руководство CG37. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа упражнений и обучения улучшает самочувствие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физиотерапия 90(3):348-355

Park SH, Kang CB, Jang SY et al. 2013. Влияние упражнений Кегеля на предотвращение недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды: систематический обзор. J Korean Acad Nurs 43(3):420-30

Тазовое дно First. 2014. Возвращение к спорту или физическим упражнениям после родов. www.pelvicfloorfirst.org.au [pdf, по состоянию на август 2015 г.]

POGP. 2015. Подходит и безопасен для занятий спортом в детородном возрасте. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему – важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия.www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2017. Физические упражнения и психическое здоровье: для молодежи. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, психическое здоровье молодежи. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2018. Послеродовая депрессия. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, проблемы и расстройства. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

Упражнения после рождения: первые шесть недель

Нужно ли заниматься спортом в первые несколько недель?

Упражнения могут показаться последней вещью, которую вы хотите делать в качестве молодой мамы, но они имеют много преимуществ, независимо от того, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение.

В этот момент вы точно не будете бегать марафоны. Но ходьба — отличный способ вернуться в форму (NHS 2019b). Объедините это с легкими упражнениями для живота и мышцами тазового дна (NHS 2019b), и вы действительно поможете своему телу восстановиться.

Легкие упражнения могут:

  • Поднять настроение, повысив уровень химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие (эндорфинов) в мозге (RCPSYCH 2017).
  • Защитит вас от боли (POGP 2017).
  • Повысьте уровень своей энергии (POGP 2017, NHS 2019b).
  • Улучшите свою силу и выносливость (POGP 2015), что облегчит уход за новорожденным.

В долгосрочной перспективе регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес, набранный во время беременности (NICE, 2010 г.), если вы сочетаете их с разумным питанием (Аморим Адегбойе и Линне, 2013 г.). Во время грудного вскармливания можно заниматься спортом. Упражнения не повлияют на количество грудного молока, которое ваш организм производит для вашего ребенка (NICE 2010).

Теперь, когда вы станете мамой, вы будете приспосабливаться ко всем видам новых процедур.Это поможет вам выработать привычку заниматься спортом, если вы с самого начала встроите его в эти новые процедуры (NICE 2010). Например, если вы обычно пьете кофе и общаетесь с другими молодыми мамами, попробуйте прогуляться, а не садиться на автобус или садиться за руль.

С каких упражнений начать?

Наиболее важными упражнениями в первые несколько дней после родов являются упражнения для мышц тазового дна. Ваши мышцы тазового дна были растянуты во время беременности, а также, если у вас были вагинальные роды, поэтому имеет смысл начать приводить их в форму как можно скорее (POGP 2017, Pelvic Floor First 2014).

Укрепление тазового дна поможет защитить вас от подтекания мочи (стрессового недержания мочи) (NICE 2015, POGP 2017). Это также стабилизирует суставы таза и нижней части спины (POGP 2017), что облегчит вам передвижение, а также снизит риск проблем с суставами и боли в спине.

Хотя секс, вероятно, последнее, о чем вы сейчас думаете, упражнения для мышц тазового дна также помогают тонизировать влагалище. Когда вы снова будете готовы к сексу, вы и ваш партнер можете получить больше ощущений, если подтянете мышцы тазового дна (POGP 2017).

Попробуйте включить упражнения для мышц тазового дна в свою повседневную жизнь, продолжая упражнения, которые вы делали во время беременности. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе и во время будущих беременностей (Park 2013). Если вы изо всех сил пытались вспомнить свои упражнения во время беременности, никогда не поздно начать. Доступно множество приложений, которые могут дать вам удобные напоминания и советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений.

Упражнения для мышц тазового дна также способствуют более быстрому заживлению промежности и влагалища.Это потому, что упражнения улучшают кровообращение в этой области, помогая уменьшить отеки и синяки (POGP 2017). Если у вас есть швы, упражнения для мышц тазового дна не вызовут на них никакой нагрузки (POGP 2017).

В первые несколько дней или недель нередко возникает ощущение, будто ничего не происходит, когда вы выполняете упражнения для мышц тазового дна. Продолжайте, так как это будет работать, даже если вы этого не почувствуете, и ощущение в конечном итоге вернется. Если это не улучшится, сообщите об этом своему врачу общей практики (NHS 2019c).

Какие еще упражнения я могу сделать?

Прогулки с ребенком — это действительно хороший способ оставаться активным и гулять на свежем воздухе (NHS 2019b).

Начните осторожно и постепенно увеличивайте время и скорость ваших прогулок в течение первых шести недель после родов (POGP 2017). Берите с собой воду, особенно если вы кормите грудью, чтобы не испытывать жажду (POGP 2015).

Как узнать, не слишком ли я занимаюсь спортом после родов?

Важно прислушиваться к своему телу (POGP 2017, NHS 2019b) и находить баланс между сохранением активности и не попытками сделать слишком много слишком рано.Если ваши лохии (кровотечение) становятся краснее или тяжелее, это может быть признаком того, что вы переусердствуете, так что успокойтесь (NCT 2018).

Некоторые мамы начинают страдать послеродовой депрессией (ПНД) в первые шесть недель. Регулярные физические упражнения, когда вы только что стали мамой, могут помочь справиться с симптомами ПНР (POGP 2015, RCPSYCH 2018). Одно исследование, например, показало, что участие в регулярных занятиях физическими упражнениями помогает новым мамам чувствовать себя более позитивно после рождения ребенка (Norman et al 2010).

Ежедневные упражнения также могут помочь улучшить качество сна.Вы действительно оцените это, пока ваш ребенок часто просыпается (Ashrafinia et al 2014). Попробуйте немного поупражняться, а затем заслуженно отдохните (POGP 2017).

Когда я смогу вернуться к высокоэффективным упражнениям?

Лучше избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег или кардиотренировки, по крайней мере, до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы у вашего тела было время восстановиться после рождения (NHS 2019b). Обязательно сначала получите полную информацию от своего врача общей практики или патронажного работника и подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту, если вам нравятся интенсивные тренировки или у вас есть какие-либо особые проблемы.

Гормональные изменения в организме во время беременности могут повлиять на суставы в течение пяти месяцев после родов. Поэтому не стоит слишком рано начинать высокоэффективную деятельность (POGP 2015, POGP 2017).

Однако люди выздоравливают с разной скоростью. Если вы были в хорошей физической форме до беременности, вы можете обнаружить, что сможете вернуться к полной физической форме раньше (POGP 2017). Если вы не уверены в том, что безопасно, поговорите со своей акушеркой или патронажной медсестрой.

Можно ли тренировать мышцы живота после родов?

Да.Ваши нижние мышцы живота очень важны для упражнений после рождения ребенка (Pelvic Floor First 2014). Они работают с мышцами тазового дна, поддерживая спину и таз (POGP 2017) и помогая тонизировать живот (NHS 2019a).

Если вы родили с помощью кесарева сечения, легкие упражнения могут помочь вам выздороветь. Вы можете почувствовать тянущее ощущение, когда напрягаете мышцы, но вы не должны ощущать боли. Руководствуйтесь тем, как вы себя чувствуете. После операции вы можете легко устать, поэтому не переусердствуйте (POGP 2017).

Попробуйте выполнить это упражнение либо лежа на боку, если это не слишком неудобно, либо на спине с согнутыми коленями:

1. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Ощущение сдавливания и подъема. Представьте, что вы останавливаете себя от попутного ветра и в то же время мочитесь. Как только вы подтянули тазовое дно, осторожно втяните пупок внутрь и вверх. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы нижней части живота (NHS 2019a, POGP 2017).

2. Держите это, пока вы считаете до 10, не задерживая дыхания (это сложно!). Затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, а затем повторите. Старайтесь не двигать спиной, не перенапрягать мышцы живота выше талии и не сжимать ягодицы (NHS 2019a, POGP 2017).

У вас все хорошо, если вы можете удерживать сжатие только секунду или две в первые дни. Просто держите так долго, как сможете, и постепенно увеличивайте продолжительность каждого сжатия по мере того, как ваши мышцы набирают силу.В конечном итоге вы должны стремиться удерживать по 10 секунд за раз (POGP 2017).

Как укрепить таз и спину?

Наклоны таза мягко двигают и растягивают спину и тренируют мышцы живота. Они также могут облегчить боль в спине (POGP 2017). Вы можете делать наклоны таза лежа, сидя или балансируя на гимнастическом мяче.

Вот как выполнять наклоны таза лежа:

1. Лягте на пол или на кровать. Подложите под голову подушку. Согните колени, скользя ступнями вверх по направлению к низу, удерживая ступни на полу.

2. Напрягите тазовое дно и втяните нижние мышцы живота, затем прижмите поясницу к полу или к кровати. Удерживайте это положение, считая до трех, а затем осторожно отпустите. Повторите это 10 раз. Постарайтесь не задерживать дыхание! (POGP 2017)

Вот как выполнять наклоны таза сидя:

1. Сядьте на стул или табурет, поставив ноги на пол.

2. Напрягите мышцы тазового дна и втяните нижние мышцы живота.Поверните таз назад, чтобы вы больше сидели на копчике, затем снова подайте его вперед, чтобы ваш вес был впереди. Повторите это, используя покачивающее движение.

Вот как выполнять наклоны таза с использованием мяча для упражнений:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив обе ноги на пол, желательно на ковер, чтобы мяч не скользил.

2. Перемещайте мяч ягодицами вперед и назад, позволяя тазу двигаться вместе с ним.Старайтесь держать плечи неподвижно. Вы также можете перемещать мяч из стороны в сторону, чтобы тренировать мышцы талии.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Новоиспеченной маме легко провести много времени сидя в сутулой позе, особенно если вы кормите грудью. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы растянуть и подвигать верхнюю часть спины и шеи.

1. Сядьте прямо, скрестив руки на груди. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

2. Сядьте и сцепите руки за шеей. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Сядьте и соедините обе руки перед собой. Поднимите руки перед собой и над головой, насколько сможете. Задержитесь на две-три секунды, а затем снова медленно опустите руки вниз.

4. Встаньте лицом к открытому дверному проему и поднимите руки так, чтобы предплечья прижались к дверному косяку от кончиков пальцев до локтя, затем сделайте один шаг вперед правой ногой.Это поможет растянуть грудные мышцы, что, в свою очередь, поможет укрепить спину.

Это упражнение укрепит вашу шею:

1. Сядьте и медленно поверните голову влево, а затем вправо.

2. Медленно наклоните голову так, чтобы правое ухо переместилось вниз к правому плечу, а затем левое ухо вниз к левому плечу.

Есть ли упражнения, которые мне не следует делать в первые шесть недель?

Если вы не получили разрешение от своего врача общей практики или патронажной сестры, воздержитесь от высокоинтенсивных упражнений, таких как бег или аэробика, до прохождения послеродового осмотра (NHS 2019b).Всегда слушайте свое тело и следите за собой (NHS 2019b).

Не плавайте до тех пор, пока в течение семи дней не будет кровотечений или выделений из влагалища (лохий) (NCT 2018, POGP 2017). Если у вас было кесарево сечение, подождите до шестинедельной проверки, прежде чем отправиться в бассейн (POGP 2017).

Несмотря на то, что упражнения для мышц тазового дна и легкие упражнения на пресс отлично подходят для восстановления, избегайте полноценных приседаний или скручиваний, пока не получите разрешение от своего врача общей практики или патронажной сестры. Беременность могла вызвать расхождение мышц живота (диастаз прямых мышц живота), и слишком раннее выполнение приседаний может усугубить проблему (Johnson 2018).

Если у вас было кесарево сечение, не спешите первые шесть недель, чтобы ваше тело могло восстановиться. Для получения дополнительной информации см. Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Дополнительная информация:

Каталожные номера

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров CD005627

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al.2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther (2): 190-9

Johnson TC. 2018. Разделение живота (диастаз прямых мышц живота). WebMD, Беременность. www.webmd.com [По состоянию на январь 2020 г.]

NCT. 2018. Кровотечения после родов: 10 вещей, которые нужно знать. Национальный фонд родовспоможения. www.nct.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019а. Ваше тело после беременности. NHS, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019б. Поддержание формы и здоровья с ребенком. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019г. Невралгия полового члена. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, Руководство по общественному здравоохранению Ph37. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

NICE.2015. Послеродовой уход до 8 недель после рождения. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, клиническое руководство CG37. www.nice.org.uk [По состоянию на декабрь 2019 г.]

Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа упражнений и обучения улучшает самочувствие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физиотерапия 90(3):348-355

Park SH, Kang CB, Jang SY et al. 2013. Влияние упражнений Кегеля на предотвращение недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды: систематический обзор. J Korean Acad Nurs 43(3):420-30

Тазовое дно First. 2014. Возвращение к спорту или физическим упражнениям после родов. www.pelvicfloorfirst.org.au [pdf, по состоянию на август 2015 г.]

POGP. 2015. Подходит и безопасен для занятий спортом в детородном возрасте. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему – важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия.www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2017. Физические упражнения и психическое здоровье: для молодежи. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, психическое здоровье молодежи. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2018. Послеродовая депрессия. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, проблемы и расстройства. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

Послеродовые упражнения и тренировки для молодых мам

Независимо от того, в какой физической форме вы были до и даже во время беременности, послеродовые упражнения представляют собой уникальный набор задач.Ваше тело все еще восстанавливается после родов, и с новорожденным в доме вы можете чувствовать себя более уставшим, чем когда-либо. Но найти время для занятий фитнесом — это прекрасно и для вашего тела, и для ума — это может быть именно то, что вам нужно, чтобы снова почувствовать себя, как до беременности. Нет, мы не говорим о том, чтобы «вернуть свое тело». Мы говорим о повышении вашей энергии, уверенности в себе и физической силы. Кроме того, вы также должны лучше спать. У нас есть ваше внимание сейчас? Здесь два тренера из Aaptiv — фитнес-приложения, предлагающего аудио-тренировки под руководством тренера, — рассказывают, почему вам следует начать заниматься фитнесом после родов и как это делать.

Преимущества упражнений после родов

Упражнения после родов приносят массу положительных результатов вашему телу, а также улучшают настроение и снижают уровень стресса. Фитнес не только помогает вашему телу исцелиться, но также дает возможность сосредоточиться и сосредоточиться на себе — что-то, что может показаться немного недостижимым сейчас, когда вы заботитесь о другом крошечном человечке. «Послеродовые упражнения возвращают мамам чувство контроля», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем, персональный тренер с сертификатом ACE и специалист по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям Fit For Birth.«Это отличное средство для снятия стресса, а также дает молодым мамам возможность по-настоящему сосредоточиться».

Тренер Aaptiv и мама Джейми Макфаден, сертифицированный ACE специалист по дородовому и послеродовому фитнесу и тренер по здоровью, соглашается, добавляя, что постоянные упражнения после рождения ребенка обеспечивают огромный прирост не только физической, но и умственной силы. «Вы только что прошли через столько изменений — все изменилось. Упражнения помогают исцелиться изнутри», — говорит она.

Связанное видео

В дополнение ко многим умственным и эмоциональным преимуществам послеродовая физическая форма может привести к потере веса, повышению силы (все время носить ребенка с собой — это не шутка), лучшему сну и более сбалансированному гормональному фону — обязательно после девяти месяцев взлетов и падений.

Когда начинать послеродовую гимнастику

Перво-наперво: не приступайте к послеродовым тренировкам без разрешения врача. Многие врачи рекомендуют подождать от шести до восьми недель после рождения, прежде чем начинать заниматься какими-либо упражнениями, но часто это бывает по-разному. Некоторые женщины могут столкнуться с осложнениями во время беременности или родов, которые могут отсрочить их еще на несколько недель. Например, у матери, у которой были вагинальные роды, вероятно, будет другая временная шкала, чем у матери, перенесшей кесарево сечение.А другие, возможно, даже смогут потренироваться раньше, чем за шесть недель.

По словам Макфадена, занятия спортом во время беременности могут помочь, когда придет время снова начать заниматься спортом. «Мышечная память вашего тела сработает, и вам будет легче вернуться к ней после рождения», — говорит она. «Тем не менее, вы все равно хотите дать своему телу время на восстановление. Никогда не напрягайтесь слишком сильно после родов. Терпение — это ключ».

Несмотря ни на что, очень важно работать со своим врачом, чтобы точно узнать, когда это подходит вам и вашему телу.«Каждая мама уникальна, и важно обращать внимание на стрессы, которым организм может подвергнуться после беременности», — говорит Каннингем. «Врач сможет проверить признаки диастаза прямых мышц живота (разделение брюшной полости) и сможет порекомендовать соответствующую физическую работу для лечения этого или любых других побочных эффектов родов».

В любом случае, нет причин торопиться с ранними тренировками. На самом деле, это может принести вам больше вреда, чем пользы в будущем. Женщинам, привыкшим к высокоинтенсивным тренировкам или длительным пробежкам, может быть тяжело, но важно делать это медленно.

Когда вы будете готовы, начните сначала с ходьбы и упражнений с низким весом тела. Программа Aaptiv в четвертом триместре знакомит молодых мам с тем, где они есть, и фокусируется на восстановлении регулярных тренировок. Он охватывает основные, силовые тренировки, прогулки на свежем воздухе и занятия на эллиптических тренажерах, а также уделяет особое внимание заживлению мышц тазового дна и недопущению усугубления диастаза прямых мышц живота — и то, и другое имеет решающее значение для молодых мам с выздоравливающим телом. Не волнуйтесь, вы постепенно вернетесь к спринтам и бёрпи.

Прежде чем снова начать тренироваться, важно умерить свои ожидания. Ваше тело теперь другое, и вы не сразу станете таким же сильным, как раньше. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить. Чтобы вы начали, мы попросили Макфадена и Каннингема поделиться некоторыми из их любимых послеродовых упражнений, чтобы проработать все ваше тело.

Упражнения для верхней части тела

Изображение: Дарси Стробель

Тяга одной рукой

Это можно делать с помощью троса, эспандера или гантели.Начните с легкого веса — от 2 до 5 фунтов. Держите плечи прямо. Если вы используете кабель или ленту, встаньте прямо. Если вы используете гантель, слегка согните талию и держите колени разблокированными. Напрягите мышцы кора и отведите руку назад, удерживая вес до тех пор, пока локоть не образует угол 90 градусов по бокам вашего тела. Втяните и повторите 10 повторений, прежде чем сменить руку. Это работает с верхней частью спины, трицепсом и бицепсом.

Изображение: Дарси Стробель

Вращение настенной доски

Это послеродовое упражнение лучше всего подходит для тех, у кого диастаз прямых мышц живота, или для тех, кто возвращается к основной работе (например, если вы восстанавливаетесь после кесарева сечения).Найдите прочную стену и встаньте лицом к ней, поставив ноги на расстоянии около 2 футов от стены. Упритесь предплечьями в стену, чтобы оказаться в положении планки стоя. Медленно поверните тело наружу, втягивая плечи, чтобы занять положение боковой планки на стене. Задержитесь на два счета, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это отлично подходит для верхней части тела, а также для легкой работы корпуса.

Изображение: Дарси Стробел

Отжимания от стены до отжиманий на возвышении

Начните с того же положения, что и для поворота планки на стене.Упритесь руками в стену, чтобы оказаться в положении планки для отжиманий. Держите корпус в напряжении, держите позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки, как если бы вы делали отжимание, и опустите тело к стене. Оттолкнитесь и выпрямите руки. Постепенно увеличивая силу верхней части тела, можно переходить к отжиманиям на возвышении (отжимания с ногами на скамье или стуле). Это работает с вашими трицепсами, бицепсами и грудью.

Основные упражнения

Изображение: Дарси Стробель

Диафрагмальное дыхание

Начните с положения лежа на спине (на спине), ноги вытянуты прямо, а руки расслаблены по бокам.Вдохните и наполните живот. Затем выдохните весь воздух, прижимая нижнюю часть спины к полу. Это легкая тренировка пресса после родов, которая способствует расслаблению.

Изображение: Дарси Стробел

Кошки/Коровы

Встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Выгните спину, втянув пупок, и свесьте голову вниз. Затем прижмите живот к земле и поднимите голову и посмотрите на небо, чтобы корова.Повторите это, чередуя кошку и корову, 10 повторений. Это задействует ваш кор и помогает растянуть мышцы спины и шеи.

Изображение: Darcy Strobel

Подъемы ног на спине

Начните с положения лежа на спине, нижняя часть спины прижата к земле. Поднимите ноги прямо в воздух, чтобы создать угол 90 градусов от талии. Вдохните и медленно опустите ноги вниз, насколько сможете. Не стесняйтесь опускать одну ногу за раз и сгибать колено в качестве модификации.Выдохните и верните ногу обратно. Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Это помогает укрепить глубокие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

Изображение: Дарси Стробел

Мертвые жуки

Начните с положения лежа на спине, ноги и руки вытянуты прямо в воздух. Вдохните и опустите левую руку и левую ногу (рука должна вернуться к голове, а не к ногам). Выдохните и снова поднимите оба. Повторите с правой стороны. Это работает с косыми мышцами.

Упражнения для нижней части тела

Изображение: Дарси Стробел

Мосты

Начните с положения лежа на спине, поставив ноги на землю и согнув колени к небу. Задействуйте ягодицы и корпус и поднимите бедра вверх, удерживая плечи на земле. Двигайтесь через пятки, задержитесь в положении вверху и дышите животом. Опустите бедра и повторите 10 повторений. Это работает с вашими ягодицами, кором и подколенными сухожилиями.

Изображение: Darcy Strobel

Сиденья на стене

Сядьте у стены, ноги согнуты под углом 90 градусов.Держите спину на одном уровне со стеной и удерживайте в течение 30 секунд. Отпустите, отдохните и удерживайте еще 30 секунд. Повторите это пять раз. Это работает с вашим ядром и квадрицепсами.

Изображение: Дарси Стробель

Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это работает с вашим кором, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Твое тело теперь другое! Прежде чем вернуться к занятиям фитнесом, помните, что помимо того, что ваше тело иногда чувствует себя странно и даже слабо, вам также будет трудно найти время для упражнений. Это нормально! Прежде всего, Каннингем призывает молодых мам быть терпеливыми к себе. «Не расстраивайтесь, если вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к тренировкам или снова почувствовать себя комфортно», — говорит она.«Слушай свое тело и не напрягайся слишком быстро». Она добавляет, что это может привести к повышенному стрессу, который только отбросит вас назад умственно и физически.

Молодым мамам необходимо как можно больше уделять внимания сну и физическому отдыху. «После родов я круглосуточно кормила грудью. Я не осознавал, насколько реальна вся концепция отсутствия сна», — говорит Макфаден. «Мне было жаль, что я не вернулся к тренировкам раньше, но я так устал». Она постепенно начала ходить пешком и постепенно вернулась к своим старым фитнес-программам.«Я был слаб и немотивирован, но я видел более широкую картину».

Главное, соглашаются оба тренера, просто не забывать заботиться о себе. «Чтобы быть лучшей мамой, вы должны заботиться о себе и дарить себе массу любви», — говорит Макфейден. «Обязательно обращайтесь за помощью, когда она вам нужна».

Радости материнства безграничны. Это не всегда легко, но оно того определенно стоит. Старайтесь максимально использовать свое время в качестве молодой мамы, уделяя первоочередное внимание своему психическому и физическому здоровью. После того, как ваш врач разрешит вам, постепенно включайте легкие, малоинтенсивные тренировки в свою повседневную послеродовую тренировку.Просто делайте это медленно и будьте снисходительны к себе. В конце концов, вы только что привели человека в этот мир!

Послеродовая гимнастика: когда можно безопасно заниматься спортом?

Вопрос: Моему ребенку 3 недели, и мне не терпится заняться спортом. Могу я?

Ответ: Если бы вы занимались физическими упражнениями в 3 недели, ваше тело могло бы подключаться к источникам, которые еще не полностью восстановились. В 6 недель ваше тело считается «нормальным» в том смысле, что все вернулось на свои места.Ваш объем крови, размер матки, диафрагма и т. д. вернулись к своим первоначальным размерам/положению. Многое из этого происходит довольно быстро, но, как видите, ваше тело претерпевает множество изменений. Немедленная послеродовая потеря веса происходит из-за: амниотической жидкости, плаценты, объема крови, ткани молочной железы, накопления жира, отека, мочеиспускания и инволюции матки (матка возвращается к своему нормальному размеру).

В самых последних руководствах

Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) не обнаружено проблем с быстрым возобновлением физических упражнений при условии отсутствия хирургических или медицинских осложнений.Вы можете возобновить занятия спортом, как только ваш врач или акушерка даст вам на это разрешение. Как правило, женщины, у которых были вагинальные роды, очищаются примерно через 4 недели после родов, в то время как мамы, перенесшие кесарево сечение, обычно очищаются примерно через 6–8 недель после родов.

Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому помните обо всех изменениях, в том числе о нарушенном графике сна. Загрузите наше руководство по упражнениям до и после родов, чтобы ознакомиться со всеми рекомендациями по упражнениям!

Недели 0–6 После родов

  • Ходьба — отличное занятие.Начните медленно. Даже толкать коляску или носить ребенка поначалу для некоторых женщин может быть слишком сложно.
  • Упражнения для мышц тазового дна, такие как упражнения Кегеля, можно выполнять в первые несколько недель. По данным Общества акушеров и гинекологов Канады (SOGC), мама может снизить риск недержания мочи в будущем, начав выполнять упражнения для мышц тазового дна сразу после родов. Чтобы выполнить упражнение Кегеля: действуйте так, как будто вы останавливаете поток мочи, задержитесь на 10 секунд и отпустите. Повторяйте так часто, как хотите — стремитесь не менее 10 раз в день.Но имейте в виду, релиз не менее важен.
  • Поперечная мышца живота (ПП) помогала вашему животу поддерживать ребенка, и важно, чтобы вы знали, как управлять этой мышцей. Когда вы будете готовы к традиционной тренировке пресса, такой как скручивания, вам нужно задействовать ТА-мышцу. Почему? Вы можете делать скручивания до посинения, но если ваши самые внутренние мышцы кора не задействованы, стремление к плоскому животу почти невозможно. Выполните диафрагмальное дыхание, чтобы воссоединиться со своим внутренним ядром.Начните с положения сидя или лежа — положение лежа — это самый простой способ научиться управлять внутренними мышцами кора. Положите одну руку под пупок, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох, позволяя пупку и нижней части грудной клетки расшириться. Теперь, когда вы выдыхаете, потяните пупок к позвоночнику, не позволяя бедрам наклоняться или менять осанку. Это корсетирующее действие глубоких мышц кора и есть ваша ТА. Это упражнение само по себе. Попробуйте 30–40 секунд дыхания ТА, затем отдохните и повторите.Что касается меня, я люблю учиться, наблюдая за демонстрацией! Смотрите здесь!
  • Слушайте свое тело — оно вынашивает ребенка, оно умное! Если вы чувствуете боль, тошноту или головокружение, остановитесь и обратитесь к врачу. Если ваше послеродовое кровотечение усиливается, отступите и отдохните.
  • Правильно подпитывайте свое тело пищей и водой. Если вы кормите грудью, Институт медицины (IOM) рекомендует выпивать 16 чашек воды в день — имейте в виду, что 20 процентов потребляемой воды приходится на продукты и напитки без кофеина и сахара.Если вы кормите грудью, вам также необходимо дополнительное количество белка (такое же или больше, как во время беременности). У нас есть полная коробка рецептов с модификациями для грудного вскармливания.

Неделя 6+ После родов

  • Подпитывайте свое тело, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте упражнения Кегеля, как описано в неделях 0–6 выше.
  • См. самопроверку на диастаз прямых мышц живота, чтобы проверить наличие разделения брюшной полости. Если вы считаете, что он может быть у вас, обратитесь к врачу для подтверждения.
  • Повторите предродовую тренировку, которую вы выполняли, или начните послеродовую программу фитнеса.Неразумно начинать рутину, не рассчитанную на то, чтобы набрать 20-30 фунтов за 9 месяцев. Попробуйте нашу программу послеродовых тренировок!
  • Соединитесь с мышцами, поддерживающими вашего ребенка. Активизируйте поперечные мышцы живота, выполняя ТА-дыхание (обсуждалось выше). Это ваши глубокие мышцы кора, и знание того, как управлять ими во время упражнений, поможет вам снова получить плоский живот.

Неделя 8+ После родов

  • Начните включать сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Это поможет вам увеличить вашу выносливость, а также двигать телом.Я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, чтобы помочь с мышечным дисбалансом, возникшим во время беременности. Изолирующие упражнения сосредоточены на одной группе мышц за раз. Затем переходите к базовым упражнениям, в которых вы задействуете несколько групп мышц одновременно. В наших послеродовых тренировках мы используем изолированные упражнения в фазе 1. Через две-три недели мы переходим к комплексным упражнениям в фазе 2.
  • Знайте, что вы можете вернуться к своему прежнему «я» или даже к лучшему. Но не ждите, что вы просто «придете в норму».«Подумайте об этом так: вы не тренируетесь для бега, не бегая. Таким образом, вы не можете рассчитывать на то, что вернете свое тело, не тренируя его.
  • Если вы похожи на меня, мне нравится иметь план: полностью продуманный шаблон, которому я могу следовать, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. Что-то вроде того, как мы отчаянно записались на уроки для родителей с тремя детьми до 3 лет. — Мне нужен был шаблон дисциплины, поощрений и контроля над безумием. Что ж, Love & Logic дала мне это — шаблон — и мое тело и разум сказали:«Наша программа послеродовых тренировок — это план, который поможет вам вернуть свое тело.
  • Если у вас было кесарево сечение, узнайте больше о восстановлении после кесарева сечения и возвращении к тренировкам.

Как тренироваться после родов до 6 недель (безопасно и эффективно)

Вас интересует, можно ли заниматься спортом до 6 недель после родов?

Что ж, у меня для вас хорошие новости.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • как узнать, можете ли вы заниматься спортом до 6-недельного срока,
  • безопасные упражнения, которые вы можете выполнять сразу после родов, и
  • предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание.

Начнем.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хотя я и врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Сколько времени нужно ждать, чтобы начать тренироваться после беременности?

Общая рекомендация — подождать не менее 4–6 недель после родов, прежде чем приступать к любым тренировкам средней интенсивности.

Однако все люди разные.

Возможно, вы будете готовы раньше или вам понадобится больше времени.

Прежде чем приступать к каким-либо формальным упражнениям после родов, прежде чем приступать к каким-либо формальным упражнениям, прежде всего поговорите со своим лечащим врачом.

Возможно, у вас есть медицинские противопоказания, из-за которых вы не сможете сразу начать тренироваться.

Почему вы должны ждать шесть недель после родов, чтобы заниматься спортом?

Причина, по которой вам приходится ждать 6 недель перед тренировкой, заключается в том, что вашему телу нужно время для восстановления. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение.

Просто подумай об этом.

После родов:

  • Ваша матка должна уменьшиться с размера арбуза до размера колоды карт.
  • Мышцы живота растянуты и ослаблены.
  • Возможно, во время родов у вас был разрыв влагалища, который потребовал наложения швов.
  • Возможно, у вас было кесарево сечение, при котором нужно было разрезать несколько слоев ткани и сшить их вместе.

6 недель — это консервативная оценка, позволяющая вашему телу оправиться от послеродового состояния.

Что произойдет, если вы не будете ждать шесть недель для занятий спортом после рождения ребенка?

Если вы начнете заниматься спортом слишком рано после рождения ребенка, вы увеличите риск возникновения определенных состояний, таких как:

Однако, если вы не торопитесь и все сделаете правильно, скорее всего, все будет в порядке.

Ниже я расскажу о некоторых безопасных способах сделать это.

Но, как всегда, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Итак, как я могу тренироваться до 6 недель после родов?

Хотя официальная рекомендация состоит в том, чтобы подождать, пока вам не исполнится 6 недель после родов, прежде чем тренироваться, вы можете быть готовы раньше, особенно если вы:

  1. Были очень активны до беременности
  2. Поддерживали определенный уровень активности во время беременности
  3. У вас были неосложненные роды
  4. Вы получили разрешение от своего врача

Если ваш врач разрешил вам заниматься спортом до 6 недель, самое первое, что вы должны сделать, это прислушаться к своему телу.

Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и вы должны оценить, как вы себя чувствуете.

Если вы чувствуете, что готовы тренироваться, вперед!

Просто убедитесь, что вы начинаете красиво и медленно. Делайте одно дело за раз и смотрите, как вы реагируете. Если чувствуете себя хорошо, продолжайте.

Если вы не чувствуете себя готовым, это совершенно нормально. Подождите, пока не почувствуете себя готовым.

А как насчет раньше? Можно ли заниматься спортом через 3 недели после родов?

По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG), безопасно заниматься низкоинтенсивными тренировками уже через несколько дней после родов (при условии, что у вас были неосложненные роды).

Как всегда, самое главное — слушать свое тело.

Начинай налегке и двигайся медленно. Если что-то вызывает боль или дискомфорт, остановитесь и позвольте себе восстановиться.

Вот список трехнедельных послеродовых упражнений , которые вы можете выполнять.

Ходьба

Ходьба — самое недооцененное упражнение, которое можно выполнять сразу после родов.

Ходьба приносит так много пользы, в том числе:

  • перераспределение жидкости в ногах,
  • укрепление мышц и суставов ног,
  • улучшение кровообращения и
  • сжигание калорий

Если это уместно, я даже призываю своих пациенток начать ходить в день родов.

Всегда носите с собой бутылку с водой и носите свободную дышащую одежду.

Стремитесь ходить не менее 10 минут в день и постепенно увеличивать свою продолжительность.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — еще одно недооцененное упражнение, которое большинство женщин забывают делать.

Это упражнение ВАЖНО выполнять после родов.

Почему?

Это лучший способ восстановления тазового дна, который снижает риск пролапса тазовых органов и недержания мочи.

Вы подвержены риску этих состояний независимо от типа родов, так как эти мышцы становятся очень слабыми на протяжении всей беременности.

Вот как это выглядит:

  • Сокращение Кегеля может быть в положении стоя, сидя или лежа.
  • Чтобы выполнить упражнение Кегеля, вдохните, чтобы расширить живот, и медленно начните выдох. На выдохе напрягите мышцы таза, как будто пытаетесь не покакать.
  • Эта не очень приятная мысль — лучший способ активировать сразу все мышцы тазового дна.
  • Задержите сокращение на 3-5 секунд, а затем отпустите.
  • Повторите 6-8 повторений перед перерывом.

Диафрагмальное дыхание

Это легкое и простое упражнение научит вас правильно дышать, задействуя мышцы кора. В результате вы укрепляете глубокие поперечные мышцы живота.

Вот как это должно выглядеть:

  • Примите положение сидя с согнутыми и скрещенными коленями, как показано выше.
  • Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и вы не пожимаете плечами.
  • Теперь положите руки на пупок и сделайте глубокий вдох, максимально расправив живот. Вы должны чувствовать, как двигаются ваши руки. Плечи вообще не должны двигаться.
  • Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдох.
  • Медленно выдыхая, вы почувствуете, как ваши руки движутся к телу.
  • Напрягите мышцы пресса в конце выдоха и стремитесь выдохнуть в течение 5 секунд.
  • Повтор.

Приседания на ящик

Следующее упражнение включает в себя приседания, одно из моих любимых упражнений.

Приседания на ящик — самый безопасный вариант, который вы сможете выполнять вскоре после родов.

Узнайте, как скоро я смогу приседать после родов , чтобы узнать больше.

Вот как это выглядит:

  • Найдите стул или ящик на уровне середины бедра.
  • Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваши колени не сгибались под углом 90 градусов, когда вы сидите на нем.Примите стойку на ширине плеч, поставив ноги немного впереди стула или ящика.
  • Присядьте, одновременно согнув бедра и колени, удерживая мышцы кора напряженными, а спину ровной.
  • Коснитесь стула ягодицами и встаньте, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Сделайте 6-8 повторений.

Когда вы станете сильнее, вы сможете уменьшить высоту стула/коробки.


Сиденья для высоких стен

Приседания у стены — еще один мой фаворит, поскольку они действительно активизируют и развивают почти все мышцы бедер.

Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно, так как может быть сложно выйти из него, если вы соскользнете слишком низко.

Вот как это выглядит:

  • Найдите стену и встаньте примерно на 12 дюймов перед ней.
  • Прислонитесь к стене и скользите вниз по стене, пока не окажетесь чуть выше положения сидя.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем скользните вверх по стене в исходное положение.

Отжимания от стены

Отжимания от стены — самый простой и удобный способ укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела в послеродовой период.

Этот вариант очень безопасен и поможет вам сосредоточиться на своей форме.

Вот как это выглядит:

  • Найдите стену и встаньте на расстоянии около 12 дюймов от нее.
  • Положите руки на стену на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях.
  • Держите локти прижатыми к телу.
  • Когда лоб коснется стены, отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Делайте все возможное, чтобы ваш корпус был задействован на протяжении всего движения, и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.

Сделайте 6-8 повторений.


Задние наклоны

Наклоны назад — еще одно отличное мягкое упражнение, которое вы можете выполнять до 6 недель после родов. Оно научит вас активировать мышцы кора и восстановить нормальную осанку.

Беременность, как правило, вызывает наклон таза вперед, постуральное состояние, приводящее к болям в пояснице и другим проблемам с позвоночником.

Вот как выглядит упражнение:

  • Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Нижняя часть спины не соприкасается с полом, так как она имеет естественный изгиб.
  • Теперь сконцентрируйтесь на втягивании живота, чтобы сгладить изгиб и коснуться спиной пола.
  • В то же время позвольте копчику вращаться вверх к небу.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Прицельтесь на 5 выстрелов.


Разгибание бедра стоя

Последним безопасным упражнением, которое следует выполнять до 6 недель после родов, является разгибание бедра стоя. Это прекрасно подходит для укрепления ягодиц (которые становятся слабыми и деактивируются во время беременности. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Как вернуть попу после родов».)

Вы можете выполнять это упражнение с одним из эспандеров для послеродового тренажера повышенной сложности.

Это упражнение можно выполнять с одним из эспандеров для послеродового тренажера повышенной сложности.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте у стены, ноги и руки на ширине плеч.
  • Держась за стену, напрягите корпус, напрягите ягодицы и отведите одну ногу назад, не сгибая колено.
  • Постарайтесь выполнить все движение, используя только ягодичные мышцы. Старайтесь не допускать изменения положения позвоночника.
  • Как видите, диапазон движения относительно невелик.
  • Если вам это несложно, попробуйте надеть на голени красную резинку послеродового тренажера.

Сделайте 6-8 повторений.


Итак, у вас есть 8 упражнений, которые безопасно выполнять до 6 недель после родов.

Выполняйте их ответственно и всегда делайте все шаг за шагом.


Нужно ли заниматься спортом в первые несколько недель?

В целом, почти все женщины в послеродовом периоде должны выполнять какие-либо упражнения в первые несколько недель после родов.

К ним относятся такие упражнения, как:

Как я узнаю, что я слишком много тренируюсь после родов?

Ваше тело прекрасно умеет невербально общаться.

Он предоставит вам признаки и симптомы того, что вы слишком много тренируетесь после родов.

Вы можете начать чувствовать боль от повседневных дел и чувствовать себя более уставшим, чем обычно.

Кроме того, некоторые движения могут казаться забавными.

Просто будьте внимательны. Ваше тело всегда дает вам обратную связь!

На всякий случай вот краткое изложение рекомендаций, которым вы должны следовать.

Руководство по послеродовым упражнениям

Вот несколько советов по послеродовым упражнениям, которым вы должны следовать, начиная тренировки:

Сначала поговорите со своим врачом и убедитесь, что вы прошли допуск

  • Не могу не подчеркнуть.Пожалуйста, не начинайте тренироваться, не поговорив сначала со своим врачом.

Подождите, пока не пройдет боль, чтобы приступить к тренировке

  • Если вы все еще испытываете боль, вероятно, лучше не тренироваться. Ваше тело прекрасно умеет общаться с вами, поэтому убедитесь, что вы слушаете его.

Дождитесь остановки кровотечения перед тренировкой

  • Если вы все еще испытываете лохии, также известные как вагинальные кровотечения после родов, вам следует воздержаться от физических упражнений.Что-либо более 1 прокладки в час вызывает беспокойство, и вам следует поговорить с поставщиком медицинских услуг.

Обратите внимание на любую боль или дискомфорт в суставах

  • Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, который растягивает и увеличивает подвижность суставов и связок. Слишком ранняя тренировка может повредить эти области, что приведет к боли.

Избегайте обезвоживания

  • Увлажнение жизненно важно после родов, так как вода необходима почти для всех процессов, происходящих в вашем теле.Кроме того, вода необходима для выработки грудного молока, если вы кормите грудью.

Другие сопутствующие вопросы

Когда я могу начать ходить на беговой дорожке после родов?

Вы можете начать ходить на беговой дорожке уже через несколько дней после родов, если чувствуете, что готовы к этому, и ваш врач дал вам на это разрешение.

При первом использовании беговой дорожки используйте медленный темп, чтобы привыкнуть к ней.

Можно ли заниматься йогой через 3 недели после родов?

Если вы занимались йогой до и во время беременности, вы можете быть готовы выполнять некоторые основные позы йоги через 3 недели после родов.

Все зависит от вашего самочувствия и от того, дал ли вам на это разрешение ваш поставщик медицинских услуг.

Если вы страдаете от послеродового диастаза прямых мышц живота, вы можете сосредоточиться на восстановлении кора перед выполнением продвинутых поз йоги.

Как правило, лучше избегать любых поз, которые вызывают сильное напряжение в области живота, включая позу лодки, позу собаки вверх и позу треугольника. Подробнее я расскажу в разделе «Когда я могу заниматься йогой после родов?»

Само собой разумеется, что вы должны остановиться, если какая-либо поза причиняет вам боль или дискомфорт.

Можно ли бегать через 6 недель после родов?

Зависит от типа родов.

Если у вас были вагинальные роды, вы можете начать бегать через 6 недель.

Некоторые женщины могут обнаружить, что они готовы раньше, а некоторые могут обнаружить, что они вообще не готовы к 6 неделям.

Это совершенно нормально! Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и начинать, когда почувствуете, что готовы.

Если у вас было кесарево сечение, вам, возможно, придется подождать дольше — возможно, 12 недель, так как многие слои тканей должны зажить, чтобы избежать послеоперационных осложнений.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о послеродовом беге и о том, когда вы можете начать.

Когда я могу начать заниматься спортом после обычных родов со швами?

Если у вас была обширная пластика влагалища с большим количеством швов, лучше подождать примерно 3-6 недель, прежде чем выполнять какие-либо формальные упражнения, чтобы ваше влагалище зажило должным образом.

Однако, если швы минимальны, через пару дней после родов можно выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и диафрагмальное дыхание.

Поговорите со своим врачом для получения конкретных указаний.

Мой план послеродовой тренировки на 6 недель

Если вам нужен простой план послеродовой тренировки, который вы сможете выполнять через ~6 недель после родов, загрузите мой бесплатный PDF-файл!

Однако, если вы хотите вернуться к поднятию тяжестей, прочтите мой пост о возвращении к тяжелой атлетике: Послеродовая тяжелая атлетика [Пошаговое руководство]

Заключительные слова о тренировках до 6 недель после родов

Вот и все.

Если вы хотите потренироваться до 6 недель, не торопитесь и сначала поговорите со своим врачом.

Если все сделано правильно, вы сможете сразу снова стать активным.

Теперь я хочу услышать от вас.

Что вы делали для упражнений до 6 недель?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Похожие сообщения о послеродовых упражнениях


Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

Упражнения для восстановления кора после родов — PROnatal Fitness

После родов, будь то несколько дней назад или несколько лет назад, весь живот кажется совершенно чужеродным.Возможно, вам кажется, что у вас вообще нет мышц живота, или, возможно, ваш живот все еще выглядит беременным. Во-первых, не паникуйте. Это совершенно нормально. Во-вторых, не поддавайтесь никакому побуждению сделать тысячи приседаний, планок или других основных упражнений в попытке «вернуть пресс». Несмотря на благие намерения, это может иметь эффект , противоположный . Вы можете снова иметь сильное ядро ​​​​- возможно, даже сильнее , чем оно было до беременности, — но это требует методичного подхода к восстановлению.

В этом посте мы познакомим вас с тем, что происходит с вашим ядром во время беременности, и как эффективно ускорить процесс выздоровления и построить сильное и функциональное ядро.

Что происходит с вашим ядром во время беременности

Давайте начнем с рассмотрения нагрузок на мышцы живота во время беременности. Все ваши мышцы живота (поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота) соединяются на средней линии вашего тела. Они соединены тканью, называемой linea alba (см. левое изображение ниже).

Белая линия имеет консистенцию «глупой замазки». Он прочный, но гибкий. Если на эту ткань оказывается постоянное и чрезмерное внешнее давление (например, из-за растущего живота во время беременности), то в конечном итоге она истончается и растягивается настолько, что ее консистенция становится больше похожей на целлофан, и она больше не может действовать так же эффективно, как соединительная ткань. . Когда это происходит, самый внешний мышечный слой — прямая мышца живота (или «мышцы с шестью кубиками») — начинает расходиться (см. изображение справа).Отсюда и название DR: диастаз относится к расхождению, а recti относится к прямой мышце живота. Вы можете увидеть изображение того, как выглядит DR ниже (это «конусирование» является контрольным признаком).

Важно отметить, что некоторая степень ДР является НОРМАЛЬНОЙ и ЕСТЕСТВЕННОЙ частью беременности . Необходимо обеспечить достаточное пространство для роста ребенка, особенно в третьем триместре. Это означает, что практически у 90 529 человек в той или иной степени сохраняется ДР сразу после родов. Несмотря на то, что у некоторых людей ДР может исчезнуть в течение нескольких недель, довольно часто сохраняется ДР, сохраняющаяся более одного года после родов. Итак, знайте, что вы не одиноки или каким-то образом неудачник, если у вас есть DR месяцы или годы после родов.

Восстановление кора: ключевые мышцы, на которых следует сосредоточиться

Так же, как строительство дома требует начинать с прочного фундамента, то же самое верно и для вашего ядра. Мы должны восстановить ядро ​​ изнутри наружу — , начиная с глубоких мышц ядра вашего Core Canister ниже.

Две (важные) вещи, прежде чем вы начнете

  1. Оцените свою отправную точку:  Во-первых, полезно оценить свою отправную точку в отношении аварийного восстановления. Следуйте инструкциям в этом видео, чтобы проверить себя на DR. Обратите внимание, что ширина разрыва НЕ является самым показательным показателем серьезности аварийного восстановления. Итак, обязательно проверьте ширину и глубину.
  1. Нейтральное положение:  «Нейтральное выравнивание» имеет решающее значение для минимизации избыточного напряжения ткани белой линии живота (которая нуждается в заживлении).Посмотрите это видео о том, как найти и двигаться в нейтральном мировоззрении. Обратите внимание на ежедневные привычки движения, чтобы сосредоточиться на изменении, которое может иметь БОЛЬШОЕ значение.

5 Упражнения для восстановления кора после родов

Теперь давайте обсудим 5 мощных упражнений, которые укрепляют эти важные мышцы кора. Выполняйте приведенные ниже упражнения в порядке номеров (не переходите к следующему упражнению, пока не освоите предыдущее). Потратьте примерно 5-8 минут (1-2 раза в день)  , сосредоточившись на нескольких техниках, пока не будете постепенно их выполнять.Хотя это может показаться не похожим на традиционные упражнения для кора, к которым вы привыкли, через 1-2 недели последовательной ежедневной практики вы почувствуете разницу.

  1. Дыхание на 360°: Мы называем это самым эффективным упражнением для кора № 1 , потому что оно активирует все ваши основные мышцы и заставляет их работать вместе в гармонии. Посмотрите видео ниже, в котором объясняется не только то, как выполнять упражнение, но и то, как включить его во все ваши движения, чтобы значительно повысить эффективность каждого вашего движения.Овладейте этим движением, и это все равно, что делать более 20 000 повторений в день, выполняя лучшую из существующих упражнений для мышц кора.

2. 2-этапный выдох на 360°: Это прогрессия дыхания на 360°, которая увеличивает активацию поперечной мышцы живота (TVA) — вашей самой большой и самой внутренней мышцы живота (она же «внутренний пояс» вашего тела).

3. PFAs-Slow and Fast: Эти упражнения нацелены на «дно вашего кора» или тазовое дно.Поначалу их может быть сложно освоить, поэтому приведенное ниже видео покажет вам пошаговый процесс, чтобы сначала найти мышцы тазового дна (СОВЕТ: ваши мышцы, останавливающие мочеиспускание, только спереди!) , а затем активируйте их и, наконец, скоординируйте движение тазового дна с дыханием на 360°.

4. Насос Core Canister Pump: Теперь мы начнем комбинировать некоторые движения, которые вы выучили. По сути, это PFA-Slow с более сильным сокращением TVA на выдохе.Цель состоит в том, чтобы укрепить «стены и пол» вашего глубокого ядра.

5. Core Canister Hold: Думайте об этом движении как о вертикальной планке. Это начинается точно так же, как накачка Core Canister, но затем вы задерживаете это сокращение, продолжая делать вдохи (аналогично тому, как вы задерживаете сокращение, если удерживаете планку в течение нескольких секунд). Начните всего с 2-3 дыхательных циклов, затем постепенно увеличивайте их количество.

Попробуйте полную программу Core Recovery

Выше приведены всего 5 упражнений из нашей полной 8-недельной программы восстановления мышц кора . Эту программу можно запустить сразу после доставки или в любое время (даже через несколько лет). Он идеально подходит для лечения диастаза прямых мышц живота или кесарева сечения. Вы можете приобрести его отдельно или в сочетании с безопасными для всего тела тренировками для всего тела в нашей программе послеродовых тренировок . Или, для более индивидуальной поддержки, рассмотрите возможность работы с персональным тренером PROnatal .

Вы специалист по здоровью и фитнесу?

Если вы заинтересованы в работе с женщинами в послеродовом периоде и в изучении деталей нашего протокола основного восстановления, подумайте о том, чтобы пройти наше профессиональное образование и стать специалистом по до/послеродовому обучению по программе .

Загрузить БЕСПЛАТНОЕ руководство

Одним из важных компонентов послеродового восстановления является знание того, чего следует избегать, что может замедлить выздоровление. Чтобы помочь, загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство Движения, которых следует избегать , чтобы вы понимали, чего следует избегать, и почему . Вы также узнаете, на чем следует сосредоточиться вместо для полного и эффективного восстановления.

7 Послеродовые упражнения для восстановления после кесарева сечения

Молоденьких мам, недавно перенесших кесарево сечение, поздравляем с новорожденным! Упражнения будут выглядеть для вас немного по-другому в течение следующих нескольких недель.После кесарева сечения требуется немного больше времени на восстановление, чтобы правильно зажить и избежать осложнений. Постепенное восстановление сил поможет вам с легкостью вернуться к любимым занятиям.

К счастью, мы придумали несколько упражнений, которые помогут вам укрепить корпус, не нарушая процесс заживления!

Узнать больше!

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение или кесарево сечение — это хирургическое родоразрешение через разрезы в брюшной полости и матке.Кесарево сечение рекомендуется только в неотложных медицинских ситуациях, включая беременность с высоким риском и когда ребенок находится в нарушенном положении и его нельзя перевернуть до начала родов. Согласно данным, собранным из 169 стран, в 2018 году 21% всех родов были родоразрешены с помощью кесарева сечения. В США более 30% всех родов приходится на кесарево сечение. 1

Независимо от того, планируется ли вам кесарево сечение или нет, вы должны знать, чего ожидать, прежде чем идти на операцию!

Вот что происходит

Во время кесарева сечения врач сначала сделает небольшой разрез в нижней части живота, чуть выше линии лобковых волос.Затем еще один разрез в нижней части матки. Для обоих разрезов возможны два варианта: низкопоперечный или вертикальный разрез. Низкий поперечный разрез используется в большинстве кесаревых сечений, потому что мышцы на дне матки тоньше. Этот разрез приводит к меньшему кровотечению и меньшей вероятности разрыва во время будущих вагинальных родов после кесарева сечения (VBAC). Вертикальный разрез делается посередине матки. Этот разрез требуется только в том случае, если ребенок расположен низко в матке или в другом необычном положении.

Перед выполнением разреза в нижнюю часть тела вводится внутривенная анестезия (эпидуральная или спинальная блокада). Затем вас подготовят к промыванию живота антисептическим раствором. Затем в мочевой пузырь введут катетер, а на живот наложат стерильные простыни. После того, как разрезы будут сделаны, амниотическая жидкость будет отсосана, и ребенок будет осторожно извлечен. Поскольку избыточная слизь в дыхательных путях не была выдавлена, пока ребенок проходит через родовые пути, для очистки легких потребуется дополнительное отсасывание.

После операции вы можете ожидать, что ваш шрам будет болеть в течение как минимум нескольких недель. Не держите и не переносите тяжелые предметы, кроме ребенка. Во время кормления положите ребенка на подушку поверх разреза, чтобы защитить нежную область.

Когда можно заниматься спортом?

Вы можете возобновить занятия спортом, как только ваш врач даст вам разрешение – обычно через 6 или 8 недель после родов. Даже после того, как вы получили разрешение, важно облегчить упражнения для брюшного пресса.Беременность оказывает сильное напряжение и давление на мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Во время операции мочевой пузырь перемещают для безопасного родоразрешения. Это создает много травм для этих органов и мышц, поэтому важно сосредоточиться на их медленном укреплении.

Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые задействуют кор, но не выпячивают его. Сначала избегайте скручиваний, приседаний, полных отжиманий и полных планок. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут нарушить заживление.Кроме того, избегайте подъема тяжестей. Как минимум, потратьте 3-4 месяца на то, чтобы вернуться к тяжелым весам.

Еще один отличный способ постепенно вернуться в форму — добавить кардиотренировки в свой фитнес-режим после беременности! Обязательно начинайте с малоинтенсивного кардио в течение первых 4-6 месяцев после кесарева сечения. Эти упражнения включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде и эллиптические тренировки. По мере роста вашей выносливости и силы постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

7 упражнений на укрепление корпуса

Мы придумали 7 упражнений для брюшного пресса, которые помогут укрепить мышцы кора после кесарева сечения.Эти упражнения идеально подходят для тонизирования тела, их можно выполнять каждый день. Кроме того, полезно включить дыхательные упражнения в свой распорядок дня до или после тренировки. Позиционные дыхательные упражнения могут помочь вам восстановить правильное движение диафрагмы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.