Укрепление мышц тазового дна женщинам: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

  • Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
  • Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
  • Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
  • Облегчить боль в области таза.
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

  • Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре.
    Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
  • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
  • Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
  3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
  4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
  5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

  • Rockefeller Outpatient Pavilion
    160 East 53rd
    Street
    New York, NY 10022
  • Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
    300 East 66th Street,
    New York, NY 10065
Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

  • трудности при определении мышц тазового дна;
  • болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
  • трудности при выполнении упражнений Кегеля;
  • озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
  • боль в области таза;
  • вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
Вернуться к началу

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), которые благотворно влияют на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение.

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Они помогут вам справиться с физическими проблемами, например недержанием, или предотвратить их появление. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

  • расслабляют вагинальные мышцы, позволяя влагалищу расширяться, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза;
  • улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна, что может усиливать сексуальное возбуждение;
  • облегчают достижение оргазма;
  • усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или сдержать выход газов или стул (опорожнение кишечника). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

  • Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза, останавливая струю мочи, в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
  • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
  • Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
  3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
  4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
  5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно, или упражнения Кегеля вам не подходят. Обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы это обсудить.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

  • Rockefeller Outpatient Pavilion
    160 East 53rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
    300 East 66th Street,
    New York, NY 10065
Вернуться к началу

Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й этаж
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

  • трудности при определении мышц тазового дна;
  • болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
  • трудности при выполнении упражнений Кегеля;
  • озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
  • боль в области таза;
  • потребность получить помощь в связи с терапией с использованием вагинального расширителя;
  • вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
Вернуться к началу

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

  • Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 
  • Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.
  • Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.
  • Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.
  • Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

  1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
  2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
  3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

  1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
  2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.


«Кошка»


На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.


На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.


Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

  • сокращение мышц,
  • выталкивание,
  • сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

  1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

  1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

  1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

  1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

  1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

Реабилитация и восстановление мышц тазового дна женщины

Мы осуществляем следующие услуги:

Консультация по оценке состояния мышц тазового дна с перинеометрией.

Консультация при опущении половых органов с подбором пессария.

Консультация при опущении половых органов с подбором тренажера.

Подготовка к беременности и родам с подбором тренажера.

Реабилитация в послеродовом периоде с подбором пессария.

Реабилитация в послеродовом периоде с подбором тренажера.

В каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечивают матке хорошую поддержку, уменьшают вероятность опущения органов малого таза после родов.

2. беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.

3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия.

4. женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальное отношение с партнером.

5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться, специалист Вам расскажет как устранить это явление.

6. Если у Вас повышен риск развития недержания мочи или кала, либо это нарушение уже возникло.

7. Ослабление мышц тазового дна могут стать причиной застоя крови в малом тазу, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные.

8. Сниженное половое влечение.

Своевременное обследование у специалиста поможет избежать серьёзных проблем и хирургического вмешательства в последующем.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Прием проводит врач акушер-гинеколог, к.м.н. Гриценко Ирина Анатольевна, вторник и пятница с 09:00 до 13:00.

Телефон для записи: +7(963)-162-37-06.

Женщины · Работа с тазовым дном · Тазовое дно в первую очередь

Как найти мышцы тазового дна?

Метод 1 — Остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить поток мочи на полпути опорожнения мочевого пузыря. Многократное прекращение мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна.Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и закончите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют поток мочи. Не рекомендуется в качестве регулярных упражнений.

Метод 2 — Визуализация

Еще один способ определить мышцы тазового дна — представить себе остановку потока мочи и одновременное задержание газов (газа).Это можно делать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.

  • Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (животика).
  • Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаясь остановить поток мочи.
  • Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.
  • Напрягите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь остановить попутный ветер.
  • Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутрь таза.
  • Женщины, привыкшие пользоваться тампонами, могут представить себе сдавливание во влагалище, как если бы тампон сжимали выше во влагалище.
  • Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы выполняете все эти действия одновременно. Затем расслабьтесь и ослабьте их.

Правильная техника

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, так как нет смысла выполнять их, если вы делаете их неправильно.

Представьте, что вы отпускаете, как если бы вы мочились или выдыхали.Расслабьте мышцы живота. Посмотрите, сможете ли вы сжать и удерживать мышцы внутри таза во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте очень аккуратно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как поднимаются и сжимаются только мышцы тазового дна. Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и повторите попытку.Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются и напрягают слишком много внешних мышц. Это внутреннее упражнение, и правильная техника имеет жизненно важное значение. Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому, если вы не чувствуете, что ваши мышцы удерживаются или расслабляются, обратитесь к врачу.

Тренировка мышц тазового дна

После того, как вы овладеете искусством правильного сокращения мышц тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд), прежде чем расслабиться. Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда вы сжимаете.

Если вы можете сделать это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с идеальной техникой, дышите спокойно и расслабьте все, что выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

  • необходимость срочно или часто ходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
  • случайная утечка мочи, дефекации или газа
  • трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
  • тяжесть или вздутие влагалища
  • боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине в области тазового дна при физических упражнениях или во время полового акта

Эти проблемы могут не обязательно быть связаны со слабыми мышцами тазового дна и должны быть должным образом оценены.

Как и все упражнения, упражнения для мышц тазового дна наиболее эффективны, если они подобраны индивидуально и контролируются. Описанные упражнения являются лишь ориентиром и могут не помочь при неправильном выполнении или при несоответствующей тренировке.

Недержание мочи может иметь множество причин и должно оцениваться индивидуально перед началом программы тренировки мышц тазового дна. Подтяжка или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим методом лечения, поэтому поговорите со специалистом в области здравоохранения, если у вас есть постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу Ресурсы для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Физиотерапевты по воздержанию и женскому здоровью или тазовому дну специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить функцию вашего тазового дна и разработать программу упражнений в соответствии с вашими конкретными потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Чтобы получить список физиотерапевтов, занимающихся проблемами недержания мочи и женского здоровья или физиотерапевтов, занимающихся проблемами тазового дна, выполните поиск в каталоге поставщиков услуг Австралийского фонда воздержания или позвоните в национальную справочную службу по проблемам воздержания по телефону 1800 33 00 66.

Вы также можете увидеть:

Что такое упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, дна и влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, вылечить пролапс тазовых органов и улучшить качество секса.

Упражнения для мышц тазового дна полезны всем.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить поток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать мочеиспускание в середине потока, так как это может повредить мочевой пузырь.

Упражнения для мышц тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10–15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер одновременно.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для мышц тазового дна, вы можете попробовать задерживать каждое сжатие на несколько секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше сжатий, но будьте осторожны, не переусердствуйте и всегда отдыхайте между сериями сжатий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для мышц тазового дна, посмотрите видео об укреплении мышц тазового дна в видеобиблиотеке Health and Care.

Беременность и упражнения для мышц тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете сразу же приступить к упражнениям для мышц тазового дна.

Эти упражнения снизят вероятность возникновения недержания мочи после родов.

Узнайте больше об упражнениях во время беременности, в том числе об упражнениях для мышц тазового дна.

Как упражнения для мышц тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Дата следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и получения удовольствия.

Back to top

Об упражнениях Кегеля

Упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы тазового дна.Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание мочи — это непроизвольное выделение мочи (мочи) или стула (какала), которое вы не можете контролировать.

Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие:

  • Расслабление вагинальных мышц, что позволяет вашему влагалищу быть более открытым. Это полезно, если у вас есть боль во время полового акта, гинекологического осмотра или того и другого.
  • Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
  • Облегчает достижение оргазма.
  • Увеличение вагинальной смазки (влажность).
Back to top

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Мышцы тазового дна — это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи или удержать себя от газообразования или дефекации (испражнения). Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма.На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы малого таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, вот несколько способов их определить:

  • Представьте, что вы мочитесь. Сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи. На самом деле не пытайтесь остановить струю мочи, особенно если мочевой пузырь полон. Это может привести к ослаблению мышц и неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
  • Сократите мышцы, которые вы используете для сдерживания дефекации или газообразования, но не сокращайте мышцы ягодиц (попок), живота (живота) или внутренней поверхности бедра. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы замечаете, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы используете ягодичные мышцы.
  • Введите палец или вагинальный расширитель во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя.Вы должны почувствовать, как напрягается влагалище, а тазовое дно движется вверх.

Старайтесь не использовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна. Чтобы узнать, сокращаете ли вы также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую под ягодицы или на ногу. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли проблемы с определением мышц тазового дна, обратитесь к своему лечащему врачу.

Back to top

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте от 2 до 3 упражнений Кегеля каждый день, чтобы добиться наилучших результатов. Лучше всего распределить сеансы в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным.Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

Как только вы освоитесь, выполните следующие действия:

  1. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу подниматься по мере того, как он наполняется воздухом. Расслабьте мышцы тазового дна во время вдоха.
  2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко напрягая мышцы тазового дна.
  3. Держите мышцы тазового дна в напряжении от 3 до 6 секунд (пока ваши мышцы не начнут уставать) во время выдоха. Это называется сокращением.
  4. Снова вдохните и расслабьтесь. Это расслабляет ваши мышцы.
  5. Полностью расслабьте мышцы на 6-10 секунд. Очень важно полностью расслабляться между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда тратьте столько же времени или дольше на расслабление мышц, сколько и на их сокращение.

Повторите это упражнение 10 раз за сеанс.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнять упражнения. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Когда все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы неправильно выполняете упражнение или упражнения Кегеля вам не подходят. Свяжитесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы обсудить это.

Когда переходить к более длительным схваткам

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после 3–6-секундного сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, задерживая сокращения на 6 секунд. до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, который специализируется на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему поставщику медицинских услуг за направлением.

Back to top

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и интимной жизни

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или интимной жизни, вы также можете поговорить со своим поставщиком медицинских услуг о Программе женской сексуальной медицины и женского здоровья центра MSK.Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием, позвоните по телефону 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

  • Амбулаторный павильон Рокфеллера
    160 East 53 rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр груди Эвелин Х. Лаудер
    300 East 66 th Street
    New York, NY 10065
Back to top

Что делать, если у вас постоянная тазовая боль или недержание мочи

Если у вас продолжают возникать проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего поставщика медицинских услуг направить вас к одному из физиотерапевтов центра MSK, который специализируется на тазовом здоровье.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство по терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты центра MSK

оказывают услуги по следующему адресу:

.

Реабилитационный центр Силлермана
515 Madison Avenue (вход с улицы 53 rd между Park и Madison Avenue)
4 th Floor
New York, NY 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана, позвонив по телефону 646-888-1900.

Back to top

Свяжитесь со своим лечащим врачом, если вы:

  • У вас проблемы с определением мышц тазового дна.
  • Боль при выполнении упражнений Кегеля.
  • Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
  • У вас есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или половой функцией.
  • Тазовая боль.
  • Нужна помощь с вагинальным расширителем.
  • Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом здоровье.
Back to top

Упражнения для мышц тазового дна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Упражнения для мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна похоже на притворство, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание.Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Не берите в привычку выполнять упражнения каждый раз во время мочеиспускания. Как только вы сможете без труда определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, напрягаете ли вы нужные мышцы, помните, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, могут помочь следующие советы:

  • Женщинам: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
  • Мужчинам: вставьте палец в прямую кишку.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те самые мышцы, которые вы бы напрягли, если бы пытались предотвратить газообразование.

Очень важно, чтобы во время тренировки мышц тазового дна вы расслабляли следующие мышцы:

  • Брюшной
  • Ягодицы (должна сокращаться более глубокая мышца анального сфинктера)
  • Бедро

Женщина также может эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, вводимое во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удержать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти нужную группу мышц для работы.

  • Биологическая обратная связь — метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
  • На мониторе появится график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать нужные мышцы для выполнения упражнений по тренировке мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ тазового дна:

Выполните следующие действия:

  1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте, считая до 10.
  3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
  4. Сделайте 10 повторений 3–5 раз в день (утром, днем ​​и вечером).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать выполнять однократное сокращение мышц тазового дна в те моменты, когда у вас может начаться недержание мочи (например, когда вы встаете со стула).

Предостережение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные физические нагрузки могут вызвать мышечную усталость и увеличить подтекание мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, вероятно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

При правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Мышцы женского тазового дна | Упражнения

ПРОБЛЕМЫ ТАЗОВОГО ДНА

Проблемы с тазовым дном могут возникнуть, когда мышцы тазового дна растянуты, ослаблены или слишком напряжены.

Слабые мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены:

  • не держать их активными
  • быть беременной и иметь детей
  • запор
  • лишний вес
  • постоянный подъем тяжестей
  • высокоэффективные упражнения
  • длительный стойкий кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма)
  • старение.

Практически во всех случаях ослабленные мышцы тазового дна можно укрепить с помощью упражнений для мышц тазового дна.

Слишком напряженные мышцы тазового дна

Гипертонус тазового дна возникает, когда мышцы тазового дна становятся напряженными и не могут расслабиться. Многие люди с напряженным тазовым дном могут испытывать запоры, болезненный секс, императивные позывы и боль в области таза.

Женский, мужской и тазовый физиотерапевт может помочь вам справиться с гипертонией тазового дна или вылечить ее.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

Польза упражнений для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна, как и другие мышцы тела, становятся сильнее при регулярных упражнениях.

  • Женщины с недержанием мочи при напряжении (женщины, которые мочится при кашле, чихании или физической активности) обнаружат, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь улучшить их симптомы.
  • Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны женщинам, у которых возникает острая потребность в более частом мочеиспускании (так называемое императивное недержание мочи).
  • Беременным женщинам упражнения для мышц тазового дна помогут организму поддержать растущего ребенка и снизят вероятность возникновения проблем с мочевым пузырем или кишечником после рождения. Сильные мышцы до рождения ребенка легче вернутся в норму после рождения.
  • По мере взросления женщины гормональные изменения после менопаузы могут повлиять на контроль над мочевым пузырем и ослабить мышцы тазового дна. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь уменьшить влияние менопаузы на поддержку таза и контроль мочевого пузыря.

Рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их и работать более эффективно.

Поиск нужных мышц

Вот две вещи, которые женщины могут попробовать, чтобы найти мышцы тазового дна:

  • Когда вы идете в туалет, попытайтесь остановить или замедлить поток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря, а затем снова начните поток. Если вы можете это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Попробуйте этот метод только один раз в неделю.Если вы делаете это слишком часто, мочевой пузырь может не опорожняться должным образом.
  • Сядьте или лягте, расслабив мышцы бедер, живота и ягодиц. Сожмите кольцо мышц вокруг ануса (заднего прохода), как будто вы пытаетесь остановить проходящий воздух. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сжимать ягодицы.

Посмотрите видео выше, чтобы помочь найти мышцы тазового дна.

 

Женская тазовая медицина и реконструктивная хирургия

Есть одна очень важная мышца, которую большинство тренеров не упоминает: тазовое дно.

Как и любая группа мышц, тазовое дно требует регулярных упражнений, чтобы оставаться сильным и нормально функционировать. А у женщин тазовое дно выполняет довольно важную функцию: это слой мышц, который поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник.

Чтобы поддерживать нормальное функционирование тазового дна и предотвратить любые травмы, такие как пролапс тазовых органов, непроизвольное опорожнение мочевого пузыря или кишечника, вот пять способов сохранить эту ключевую группу мышц сильной и здоровой.

Кегеля — сделано правильно

Независимо от того, выполняете ли вы упражнения Кегеля какое-то время или вообще никогда не пробовали, важно убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при выполнении этого упражнения.

Чтобы сделать это правильно, попробуйте сесть удобно, расставив колени и ступни, наклонившись вперед и уперев локти в колени. Дышите ровно и расслабьте мышцы живота, ног и ягодиц.

Представьте, что вы пытаетесь остановить газообразование и в то же время пытаетесь остановить мочеиспускание в середине потока.Это должно привести к ощущению стягивания вокруг влагалища и ануса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите, и вуаля: это один успешный Кегель!

Мы рекомендуем делать три подхода по 8-12 сокращений в день. Если у вас нет большого опыта выполнения упражнений Кегеля, можно начать с 4-5 контрактов в ежедневном подходе. Вот подробное руководство о том, как убедиться, что вы правильно выполняете упражнения Кегеля.

Поддержание здорового веса

Избыточный вес может оказывать сильное давление на органы, содержащиеся в тазовом дне.Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас может быть риск недержания мочи или пролапса тазовых органов.

Диетические изменения в дополнение к регулярным физическим упражнениям — это простые, но долгосрочные шаги, которые каждый может предпринять для поддержания здоровья тазового дна.

Йога

Хотя упражнения Кегеля нацелены на определенную область, важно помнить, что тазовое дно является частью более крупной группы мышц, которая удерживает органы таза на месте. Диафрагма, брюшной пресс и косые мышцы живота также связаны со здоровьем таза, поэтому поддержание активности этих мышц жизненно важно для предотвращения опущения тазовых органов или недержания мочи.

Вот где на помощь приходит йога: в журнале Prevention Magazine сообщается, что в ходе одного исследования у женщин наблюдалось снижение частоты недержания мочи на 70% после 6-недельной программы йогатерапии. Профилактика также разобрала четыре самые эффективные позы йоги для здоровья тазового дна: Маласана, Лежащий связанный угол, Ноги вверх по стене и всеми любимая поза ребенка.

Нижний пресс и основные упражнения

Как только вы освоите упражнения Кегеля, вы можете перейти к более сложным упражнениям, которые задействуют мышцы тазового дна.

Три основных движения, щадящих тазовое дно, включают:

Мост. Лягте на спину, согнув колени и расставив их на ширине плеч. Вдохните, напрягите мышцы тазового дна и поднимите бедра. Задержитесь на 10 секунд и сделайте 10 повторений.
Приседания у стены. Встаньте у стены, ноги на ширине плеч. Вдохните, напрягите мышцы тазового дна и опустите тело, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь на 10 секунд, снова встаньте прямо и расслабьте мышцы таза. Повторите 10 повторений.
Домкраты для прыжков. Классика гимнастики. Напрягите мышцы тазового дна, когда прыгаете с расставленными ногами, и расслабьте их, когда прыгаете вместе. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Биологическая обратная связь

Если вы пробовали упражнения Кегеля и другие упражнения, но все еще не можете найти и изолировать мышцы таза, терапия биологической обратной связью — это безопасный и эффективный метод увеличения силы мышц таза.

Терапия биологической обратной связи включает в себя инструменты биологической обратной связи, от небольших датчиков до наклеек, размещаемых внутри или снаружи влагалища и ануса, которые измеряют мышечную активность и обнаруживают сокращения тазового дна.Это может помочь исправить наиболее распространенную ошибку, которую женщины совершают при выполнении упражнений Кегеля, когда задействуются мышцы живота, а не мышцы тазового дна.

Доказано, что биологическая обратная связь, предоставляемая терапевтом биологической обратной связи, например, работающим в Женском центре передовой хирургии малого таза, помогает женщинам, которые борются со случайной недержанием мочи и кишечника, восстановить силу тазового дна. Свяжитесь с нами, если вы или кто-то, кого вы любите, могли бы получить пользу от физиотерапии для улучшения здоровья тазового дна.

 

Доктор Райан Стратфорд имеет сертификат в области женской тазовой медицины и реконструктивной хирургии (FPMRS), а также акушерства и гинекологии (акушерство/гинекология) с богатым клиническим и исследовательским опытом. Узнайте больше о докторе Стратфорде

Как найти и тренировать мышцы тазового дна (для женщин и мужчин)

Вы можете выполнять упражнения для мышц тазового дна где угодно.

Представьте, что вы берете горошину… теперь задержите ее на 3–8 секунд… задержите! … и пусть он полностью упадет.

Возможно, вы слышали об этом старинном методе упражнений для мышц тазового дна.

Но правильно выполнять упражнения для мышц тазового дна не так просто, как улавливать эти воображаемые звуки гороха, потому что мышцы тазового дна трудно изолировать.

Большинство женщин знают, что важно ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна, чтобы защититься от пролапса или недержания мочи и других возможных проблем после беременности или по мере старения.

Но недавний опрос показал, что хотя большинство женщин знали, что такое упражнения для мышц тазового дна (96.4%), и могли чувствовать работу мышц тазового дна, когда пытались их сжать (95,6%), менее двух из 10 женщин (17,6%) ежедневно выполняли упражнения для мышц тазового дна.

Сила тазового дна важна не только для женщин, но и для мужчин.

Как и любые другие мышцы, мышцы тазового дна нуждаются в регулярных упражнениях для оптимального функционирования.

О тазовом дне

Тазовое дно представляет собой «перевязь» мышц, немного напоминающую небольшой мышечный гамак, который проходит между лобковой костью спереди и копчиком сзади.

Мышцы тазового дна женщины поддерживают ее матку (матку), мочевой пузырь и кишечник (толстую кишку). Мочевая трубка (уретра), влагалище и задний проход проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна мужчины поддерживают его мочевой пузырь и кишечник. Уретра и задний проход проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна помогают контролировать работу мочевого пузыря и кишечника и участвуют в сексуальной функции.

Из-за этих очень важных функций очень важно поддерживать силу мышц тазового дна.

Чем вам полезны упражнения для мышц тазового дна?

Pelvic Floor First сообщает, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь:

  • улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником
  • снизить риск пролапса
  • улучшить восстановление после родов и гинекологических операций (у женщин)
  • улучшить восстановление после операции на предстательной железе (у женщин) мужчины)
  • повышают сексуальные ощущения и оргазмический потенциал
  • и повышают социальную уверенность и качество жизни.

Так где же они?

Хорошей отправной точкой для мышц тазового дна является лежание, удобный отдых или сидение с опорой. Теперь представьте, что вы напрягаете мышцы, чтобы остановить поток мочи и выдох. Сосредоточьтесь на том, чтобы плотно втянуть эти мышцы внутрь. Это дает вам представление о расположении и функции мышц тазового дна.

Вы также можете быстро идентифицировать мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря.Если вы можете сделать это в течение секунды или двух, вы используете правильные мышцы. ( Не делайте этого несколько раз или чаще одного раза в неделю . Это может вызвать проблемы с полным опорожнением мочевого пузыря. Это делается исключительно для определения мышц, которые вам нужно тренировать.)

Более точное фокусирование на тазовом дне :

  • Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота и держите их расслабленными.
  • Напрягите мышцы вокруг уретры или переднего прохода, как будто пытаясь остановить поток мочи.
  • (Для женщин также напрягите мышцы вокруг влагалища и подтяните их вверх внутрь таза.)
  • Напрягите мышцы вокруг ануса, как будто пытаетесь остановить проходящий воздух. Не сжимайте ягодицы, бедра или живот.
  • Мышцы вокруг уретры и ануса должны сжиматься вверх и внутрь таза.
  • Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы выполняете все эти действия одновременно. Затем расслабьтесь и ослабьте их.

Теперь на тренировку!

Если вы уверены, что определили нужные мышцы, вы можете сразу приступить к их укреплению:

Вот несколько целевых упражнений для женщин и мужчин от The Continence Foundation of Australia:

Для женщин:

  • Одновременно сжимайте и втягивайте мышцы вокруг ануса и влагалища.Поднимите их вверх внутри. У вас должно быть ощущение «подъема» каждый раз, когда вы сжимаете мышцы тазового дна. Постарайтесь удерживать их крепко и крепко, считая до 8. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно быть отчетливое ощущение «отпускания».

Для мужчин:

  • Сожмите и втяните мышцы, как будто вы одновременно укорачиваете пенис и поднимаете основание мошонки. Поднимите их вверх внутри. У вас должно быть ощущение «подъема» каждый раз, когда вы сжимаете мышцы тазового дна.Постарайтесь удерживать их крепко и крепко, считая до трех. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно быть отчетливое ощущение «отпускания».

Для обоих:

  • Повторите сжатие и подъем, а затем отпускание. Лучше всего отдыхать около 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете удерживать 3-8 секунд, просто держите столько, сколько сможете.
  • Повторяйте это сжатие и подъем столько раз, сколько сможете, но не более 8–12 сжатий.
  • Попробуйте сделать три подхода по 8–12 сжатий в каждом с отдыхом между ними.
  • Выполняйте весь этот план тренировок (три подхода по 8–12 сжатий) каждый день лежа, сидя или стоя.
  • Во время тренировки мышц тазового дна:
    • продолжайте дышать
    • только сжимайте и поднимайте
    • НЕ напрягайте ягодицы
    • держите бедра расслабленными.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Иногда мышцы тазового дна человека могут быть слишком напряжены. Если вы подозреваете, что это относится к вам, или вы не можете найти мышцы тазового дна, или у вас есть проблемы с прогрессом, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна или медицинскому работнику.

Вам также следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:

  • потребность в срочном или частом посещении туалета для мочеиспускания или дефекации
  • случайное подтекание мочи, дефекация или метеоризм
  • затрудненное опорожнение мочевого пузыря или кишечника
  • боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине в области тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *