Тренировки для беременных: Полезные упражнения для беременных

Содержание

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.


Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.


Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.


Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.


Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.


Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.


Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.


А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.


Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.


Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Фитнес для беременных в ФизКульт

Беременность — самый ответственный период в жизни каждой женщины. В это время важно не только здоровое питание будущей мамы, но и правильная физическая нагрузка, адаптированная под изменения, происходящие в женском организме во время беременности. Наши программы помогают будущей маме всегда быть в форме, избежать проблем с лишним весом, укрепить и подготовить мышцы к родам, а также ускорить процесс.

Ожидание ребёнка вызывает большие изменения в организме женщины. Полный запрет на физические упражнения и пассивность никак не помогут вам подготовить свой организм к этому событию. Тем более всем известно, что недостаток движения сильно ухудшает самочувствие и настроение. Однако, не каждый вид спорта подходит для будущих мам. В сети фитнес-клубов ФизКульт будущим мамам предлагается специальная система тренировок — программа Prenatal на суше и в воде. Оформить карту для беременных

Prenatal — урок для будущих мам, включающий комплекс упражнений, оказывающих мягкое воздействие на организм женщины в период беременности.

Для беременных в ФизКульт особые условия — заморозка на 6 месяцев бесплатно! 

Запись на занятие

Запишитесь на первое занятие!

* — обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена


Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.


Положительные эффекты тренировок:

  • Улучшается мышечный тонус.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Облегчается восстановление после родов.
  • Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.


Общие рекомендации:

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

  • Боли внизу живота или таза.
  • Кровотечение и потерю жидкости.
  • Головокружение или склонность к легким обморокам.
  • Затрудненное дыхание, одышку.
  • Позывы к схваткам.
  • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

  • Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  • Приседания со штангой, подскоками.
  • Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  • Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  • Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  • Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  • Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  • Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  • После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

  • Гипертензия при беременности.
  • Выкидыши в анамнезе.
  • Предлежание плаценты.
  • Угроза прерывания беременности.
  • Аномальное положение матки.
  • Кровотечения во время беременности.
  • Острые лихорадочные состояния.
  • Выраженный гестоз беременных.
  • Выраженное варикозное расширение вен.
  • Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  • Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Заболевания органов дыхания.
  • Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
  2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
  3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

  • 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
  • Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  • Использовать умеренно-легкие веса.
  • По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  • Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  • Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

  • Понедельник — руки и грудные мышцы.
  • Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  • Среда — ноги.
  • Четверг — аэробная тренировка.
  • Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.


Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

  • Упражнения Кегеля.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Разгибание рук в тренажере.
  • Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  • Полуприседы из положения стоя.
  • Восхождение на скамейку.
  • Отведение ног в стороны из положения стоя.
  • Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

  • Упражнение на растягивание «кошечка».
  • Упражнения для рук.
  • Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  • Неглубокие приседания — плие.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

  • Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
  • Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  • Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  • Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.


Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Фитнес для беременных в Санкт-Петербурге: цены, отзывы и адреса

Портал по фитнес-центрам Санкт-Петербурга «fitness.firmika.ru» — это верный помощник будущих мам, благодаря которому поиск и выбор подходящего центра для занятий становится быстрее и проще. Наглядные таблицы демонстрируют основную информацию: наличие нужного направления в центре, стоимость пробных и разовых занятий, цены на абонементы, расположение и контактные телефоны, оставленные занимающимися отзывы. На страницах портала мы собрали наиболее актуальную и подробную информацию!

Чем фитнес полезен для беременных женщин?

Многие беременные женщины отказываются от занятий фитнесом, ведь интенсивные физические нагрузки могут плохо сказаться на здоровье будущего ребенка. Однако для поддержания тела в форме и для подготовки к родам совсем не нужны изнурительные тренировки, и в Санкт-Петербурге многие спортивные клубы предлагают специальные фитнес-программы для беременных.

Почему во время беременности нужно тренироваться?

Занятия фитнесом для беременных помогают подготовить тело к родам. В схватках участвуют мышцы таза, пресс, работает даже мускулатура ног. Если схватки будут слабыми, то роды затянутся, могут развиться осложнения, придется делать Кесарево сечение. Лучше уделить внимание своему телу и подготовиться к родам заранее.

Кроме укрепления мышц на курсах фитнеса для беременных огромное внимание уделяется связочному аппарату, который также испытывает большую нагрузку в родах. Посещать тренировки в фитнес клубе для беременных полезно еще по одной причине: некоторые упражнения позволяют улучшить состояние беременной женщине, избавиться от недомоганий без приема медикаментов.

Как проводятся тренировки для беременных?

В фитнес-центрах Санкт-Петербурга для беременных женщин составляются индивидуальные программы. Учитывается возраст клиентки, ее состояние здоровья и сроки беременности. Упор делается на растяжку, упражнения для расслабления, дыхательную гимнастику.

Инструктор следит за техникой выполнения упражнений, делая замечания и давая советы. Если какой-то элемент дается тяжело, тренер заменяет его на другое упражнение.

Помимо того, что на занятиях фитнеса подбираются оптимальные упражнения на период беременности, обсуждается и план занятий на послеродовый период.

Как выбрать фитнес-центр для беременных?

Разные спортивные центры и клубы Санкт-Петербурга проводят занятия с беременными женщинами, и выбрать среди них подходящий бывает трудно. Отталкиваться стоит от следующих критериев:

  • Местоположение. Чем ближе спорт зал к дому, тем лучше.
  • Опыт инструктора, его образование.
  • Известность фитнес-клуба, отзывы о нем.

Даже если заочно спортивный центр нравится, не стоит сразу записываться на курсы. Лучше посетить зал, пообщаться с тренером и посмотреть, как проходят занятия.

Фитнес — тренировки для беременных

Беременность – это один из особых периодов в жизни женщины, которое требует от нее соблюдение ряда правил. Многие начинают проявлять излишнюю осторожность, в частности прекращают заниматься спортом. На самом деле фитнес тренировки для беременных не запрещены, если на это нет серьезных причин и рекомендаций гинеколога. Наоборот, небольшая физическая нагрузка принесет пользу и будущей маме, и малышу.

 Плюсы фитнес — тренировок для беременных:

— Правильно подобранные упражнения помогут справиться с возрастающей нагрузкой на организм женщины, особенно на спину и позвоночник.

— Активируются обмен веществ, все жизненноважные системы организма приводятся в тонус.

— Снижается уровень стресса, пропадает депрессивное настроение, которое иногда может возникать во время беременности.

— Фитнес- тренировки наполняют организм беременной кислородом, что благотворно сказывается на развитие плода.

— Помогают подготовить организм к схваткам и родам.

— Нормализуется работа пищеварительной системы.

Не стоит верить заверением, что фитнес- тренировки помогут предотвратить растяжки или появления  целлюлита на поздних сроках. Это неприятные процессы в организме связаны с наследственностью и гормональной системы, которые невозможно регулировать. Зато регулярные занятия помогут меньше набрать лишний вес и легче его скинуть после рождения малыша.

Фитнес- тренировки для беременных противопоказаны в следующих случаях:

— При угрозе выкидыша.

— При наличии хронических заболеваний матери.

— При резком похудении во время беременности.

— А также при запрете лечащего гинеколога.

Помните, что пропустить фитнес- тренировки для беременных стоит при головокружении, переутомлении, острых респираторных заболеваниях, при кровотечении, гипертонусе матки, при спазмах внизу живота, анемии и повышенном давлении.

Чтобы фитнес- тренировки для беременных проходили без угрозы для матери и ребенка, стоит заниматься под наблюдением инструктора. Фитнес- клуб [Republika] приглашает на курсы «Скоро мама». Мы подобрали самые безопасные, но при этом действенные упражнения, которые полезны для вас и ребенка. Инструктор также уделить большое внимание дыхательным упражнениям. Они, безусловно, помогут справиться с неприятными ощущениями во время схваток.

Также на территории фитнес — клуба [Republika] находится огромный спортивный бассейн. Его посещение поможет снять нагрузку на позвоночник и сократить болезненные ощущения в спине.

Мы не только предлагаем комфортный сервис  и действенные фитнес- тренировки для беременных, но и выполняем бесплатную заморозку карты при предъявлении справки от гинеколога.

Уточнить подробности про фитнес — тренировки для беременных вы можете по телефонам или у администраторов клуба.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Лучшие упражнения для беременных

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Программа тренировок для беременных

Недельная программа для беременных

Плавание в бассейне

  • 15-30 минут
  • Часть тела: Все тело Оборудование: Нет

Йога

  • 15-30 минут
  • Часть тела: Все тело Оборудование: Свой вес

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №1

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

5-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №2

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Теперь вы знаете, какую огромную пользу приносят упражнения для беременных. Ведь беременность – это не повод забросить активную жизнь и свое тело, а наоборот, отличная возможность поддержать свой организм на протяжении этих долгих и счастливых 9 месяцев. Занимайтесь физкультурой, будьте активны и берегите свое здоровье!

Фитнес для беременных в Челябинске — низкие цены, отзывы

Запишитесь на первую персональную тренировку за 490 р. по акции

Фитнес во время беременности

Какой фитнес можно беременным?

Каких-то специальных упражнений в этот период нет.
Физическая нагрузка подбирается индивидуально с персональным тренером.

А нужен ли фитнес беременным?

Физическая активность принесет только пользу в этот период.
Беременная девушка сможет почувствовать себя комфортнее и увереннее физически и психологически.
Кроме того, фитнес во время беременности помогает справиться с такими спутниками, как отечность, запоры, геморрой, бессонница, варикоз, излишняя прибавка веса и т.п.

На каком сроке беременности можно тренироваться? И до какого периода?

Если нет противопоказаний и девушка чувствует себя хорошо, то начинать или продолжать можно с первых дней беременности.
Стоит ли прекратить активную двигательную деятельность перед родами?
К этому вопросу подходят индивидуально.
Если есть силы и потребность — занимайтесь.
Персональный тренер подберет разумный режим.

Что самое важное при тренировках в период беременности?

Важно поддерживать уровень аэробной нагрузки.
Это поможет организму быть выносливым при всех увеличивающихся нагрузках.
Для тех, кто тренировался до беременности, интенсивность тренировок постепенно снижается.
А для начинающих, необходимо заниматься с низкой интенсивностью и не повышать ее.
Так как на мышцы рук и плечевого пояса ляжет основная нагрузка после рождения малыша, для беременных будет особенно актуально силовая тренировка.
Тренировка осанки требует внимания во время беременности. Это поможет избежать дискомфортных, а иногда и болевых ощущений в пояснице.

Фитнес после родов

Занятия спортом для женщин после родов — помощник приобрести физический и эмоциональный баланс.
Универсальной схемы послеродовых тренировок нет и быть не может.
Все зависит от самочувствия и рекомендаций от врача. Все упражнения должны проходить только под присмотром персонального тренера.

Типичные составляющие послеродового восстановление — это быстрая ходьба на дорожке, велотренажеры, силовые упражнения.
Особого внимания у молодых мам — это мышцы брюшного пресса.
Но к этому вопросу нужно подходить индивидуально.
При беременности плод оказывает на мышцы давление, и они расходятся. Это называется диастазом прямых мышц живота.
Поэтому прежде чем заниматься укреплением пресса, необходимо уменьшить диастаз и вернуть мышцы живота в нормальное состояние.

Плюсы тренировок в послеродовой период
  1. быстрое улучшение физической формы;
  2. подтяжка мышц брюшной полости;
  3. уменьшение растяжек;
  4. нормализация деятельности внутренних органов и систем;
  5. насыщение тканей организма кислородом и улучшение кровообращения в органах малого таза.

Персональные тренеры


15 лучших упражнений для беременных — безопасные упражнения для беременных по триместрам

Независимо от того, были ли вы фанатиком тренировок до беременности или вообще не занимались спортом, вам может быть интересно, безопасны ли упражнения во время беременности и какие движения вы можете и какие не можете делать. Между противоречивыми советами семьи и друзей и влиятельными лицами, рекламирующими небезопасные пренатальные упражнения в Интернете, может быть трудно разобраться с дезинформацией о пренатальных упражнениях и найти основанные на фактических данных рекомендации.

Вот почему специалисты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute встретились с П.Клинический консультативный совет volve ответит на все ваши вопросы о безопасных дородовых тренировках, а также о лучших упражнениях для беременных по триместрам.

В чем польза занятий спортом во время беременности?


От уменьшения болей в спине до стимулирования здорового набора веса во время беременности преимущества дородовых упражнений огромны. «Исследования показали, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, чаще имеют неосложненные вагинальные роды и быстрее восстанавливаются после родов», — говорит Dr.Суман Тевари, акушер-гинеколог, член клинического консультативного совета P.volve.

Регулярные физические упражнения во время беременности могут укрепить ваше сердце и кровеносные сосуды и облегчить запор (неприятный симптом беременности). Упражнения также важны в послеродовой период, так как они могут помочь улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен.

Движение полезно не только вам, но и вашему ребенку. «Женщины, которые занимались спортом во время беременности, показали более низкую частоту осложнений, таких как чрезмерное увеличение веса во время беременности, гестационный диабет, гестационная гипертензия, преэклампсия, преждевременные роды, низкий вес при рождении, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути», — говорит доктор.— делится Тевари.

    Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?


    Д-р Тевари говорит, что это безопасно, и женщинам с неосложненной беременностью настоятельно рекомендуется заниматься спортом на протяжении всей беременности. «Упражнения необходимы для оптимального здоровья — как для вашего разума, так и для тела — и для активной жизни».

    «Общие рекомендации советуют женщинам, которые занимались активной физической деятельностью до беременности, продолжать эту деятельность во время беременности и в послеродовой период», — д-р.Тевари говорит, но не удивляйтесь, если вам придется снизить интенсивность тренировок, поскольку вы адаптируетесь ко многим изменениям, происходящим в вашем теле. Доктор Тевари добавляет, что заниматься спортом до конца беременности совершенно безопасно, но важно проконсультироваться с вашим акушером, который может порекомендовать изменения в вашем режиме упражнений.

    Несмотря на то, что заниматься спортом перед беременностью идеально, многие женщины мотивированы на то, чтобы во время беременности выработать здоровые привычки и начать режим тренировок, и это здорово.«Если у вас стандартная беременность, вы можете начать тренироваться в любое время; начните с упражнений умеренной интенсивности, а затем постепенно увеличивайте интенсивность», — говорит доктор Тевари, подчеркивая, что важно прислушиваться к своему телу и всегда консультироваться с вашим акушером. . «Наши тела предназначены для того, чтобы двигаться каждый день, беременны они или нет».

    В некоторых ситуациях беременным женщинам не следует заниматься физическими упражнениями, пока их не осмотрит акушер, советует доктор Тевари. К ним относятся такие симптомы, как вагинальное кровотечение, боль в животе или тазу, подтекание амниотической жидкости во влагалище, головокружение, головная боль, боль в груди, боль или отек в икрах, мышечная слабость, влияющая на равновесие, схватки и регулярные схватки.

        Сколько упражнений рекомендуется во время беременности?

        «Текущая рекомендация для беременных и женщин в послеродовом периоде — не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю», — д-р.— объясняет Тевари. Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные подходы упражнений пять дней в неделю или на меньшие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Но не расстраивайтесь, если вы не можете уложиться в полные 150 минут в неделю; любая активность и движение лучше, чем ничего, особенно во время беременности.

          Модификации упражнений для беременных

          По мере роста вашего ребенка и живота, помимо многих других изменений во время беременности, потребуются некоторые модификации.Суставы расслабляются, лишний вес в передней части тела смещает центр тяжести, а дыхание также может стать затрудненным, так как ваша потребность в кислороде во время беременности снижается. «Каждый человек и беременность разные, поэтому эмпирическое правило — всегда слушать свое тело и позволять ему быть проводником», — говорит Антониетта Викарио, тренер по интегративному здоровью, вице-президент по талантам и обучению в P.volve. Вот некоторые основные модификации упражнений, о которых следует помнить во время беременности:

          • Избегайте резких движений и резких движений: Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы, что может увеличить риск травм .Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует избегать рывковых, подвижных и резких движений на протяжении всей беременности. Вместо этого модификация для движений с низким воздействием — отличный вариант.
          • Избегайте занятий спортом в условиях высокой температуры: ACOG рекомендует беременным женщинам избегать занятий спортом в условиях высокой температуры и влажности для защиты от теплового стресса, особенно в первом триместре. Также важно избегать обезвоживания во время упражнений и в течение дня и, если возможно, заниматься в помещении с регулируемой температурой.Следует избегать занятий горячей йогой и тому подобного.
          • Избегайте выполнения упражнений на спине: Упражнения на спине (также называемые лежачим положением) оказывают давление растущей матки на крупную вену, возвращающую кровь к сердцу. Викарио говорит, что вы можете опираться на подушки или использовать дородовой клин, если вы что-то делаете на спине. Также важно избегать упражнений, требующих лежания на животе, а также неконтролируемых скручивающих движений туловища.Вы можете попробовать упражнения в положении лежа на боку, например, пилатес для нижней части тела в положении лежа на боку и шавасана в положении лежа на боку. «Лежание на боку также помогает обеспечить комфорт, чтобы кровь циркулировала к ребенку», — добавляет Викарио.
          • Избегайте скручиваний брюшного пресса: Следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, чтобы обеспечить гибкость прямой мышцы живота, самого внешнего слоя брюшной стенки, но нет необходимости полностью избегать основной работы во время беременности, объясняет Викарио. «Осторожная работа с брюшной полостью важна и может помочь ребенку не давить на мочевой пузырь!»
          • Избегайте контактных видов спорта: Во время беременности следует избегать занятий, связанных с риском получения удара в живот, таких как баскетбол, футбол, бокс и хоккей.

            Что такое тазовое дно?

            Возможно, вы слышали о важности здоровья тазового дна во время и после беременности. «Тазовое дно — это группа скелетных мышц у основания таза, которая образует чашеобразную структуру, соединяющую седалищные кости, копчик и лобковую кость. Другими словами, она покрывает всю нижнюю часть таза. », — объясняет доктор Эми Гувер, доктор физиотерапии, член клинического консультативного совета в P.volve. Тазовое дно также является жизненно важной частью основной мускулатуры Dr.Гувер делится, работая с диафрагмой, мышцами живота и спины, чтобы помочь контролировать систему давления в теле, когда вы двигаетесь и работаете в течение дня.

            Укрепление тазового дна во время беременности очень важно, поскольку потребность в стабильности кора возрастает по мере того, как ваш ребенок растет, а ваши суставы становятся немного более слабыми. «Механика того, как мы двигаемся, быстро меняется во время беременности из-за увеличения веса и растяжения брюшной стенки, а также изменения нашего центра тяжести», — говорит доктор.Пылесос. «Укрепление тазового дна во время беременности также может помочь снизить риск недержания мочи и пролапса тазовых органов как во время беременности, так и после родов». Поскольку мышцы тазового дна растягиваются в несколько раз по сравнению с их длиной в состоянии покоя во время вагинальных родов, чем больше силы вы сможете набрать во время беременности, тем лучше восстановятся после родов.

            Лучшие упражнения для беременных по триместрам

            Лучшие упражнения для беременных сосредоточены на силе бедер и кора, а также на балансе и укреплении тазового дна.Викарио рекомендует следующие упражнения по триместрам, чтобы помочь вам оставаться сильными и активными на всех этапах беременности.

            Первый триместр:

            Упражнение 1: Диафрагмальное дыхание с активацией тазового дна

            П.вольве


            Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие, глаза закрыты, руки на животе. Сделайте глубокий вдох животом, позволяя ему полностью расширяться и сокращаться. Когда вы выдыхаете, подумайте об остановке потока мочи, вагинальном, ректальном сокращении и ощущении естественного сгибания копчика без каких-либо дополнительных движений.Когда вы выдыхаете и напрягаете тазовое дно, добавляйте втягивание брюшного пресса внутрь и вверх, как если бы вы ехали на лифте из подвала на верхний этаж здания. Все эти ощущения составляют правильно выполненный Кегель.

            Движение 2: P.sit to Stand

            П.вольве


            Встаньте прямо, поставьте ступни, колени и бедра вместе и поверните ладони вперед. Согнитесь на бедрах в р.сядьте, держа колени над лодыжками, а позвоночник вытяните и выпрямите, чтобы растянуть ягодичные мышцы, одновременно поднимая руки над головой. Поднимитесь по полу, прижимая ноги к полу, чтобы вернуться и встать с руками по бокам. Добавьте сокращение тазового дна, когда вы встаете.

            Упражнение 3: пресс стоя

            П.вольве


            Коснитесь одним пальцем ноги прямо вперед, наклонив тазовые кости к потолку и напрягая ягодицы, отклоняясь назад.Обязательно держите грудную клетку вместе спереди, чтобы не утонуть в пояснице. Вытяните руки над головой ладонями вперед. Поднимите переднюю ногу вверх, прижимая руки вниз, напрягая брюшной пресс, как вы это делаете в повседневной жизни, и работая над стабильностью. При необходимости не стесняйтесь держаться за спинку стула.

            Упражнение 4: Артикуляция таза

            П.вольве


            Шагните одной ногой назад, как будто вы в середине шага, и опустите пятку вниз.Переднее колено слегка согнуто. Начинайте открывать и закрывать бедра, вращая таз, удерживая стопы прямо вперед, чтобы получить некоторое движение в бедрах. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела возьмите легкий вес и отведите один локоть назад за раз, двигая руками, когда вы скручиваете бедра.

            Упражнение 5: Жим ягодицами

            П.вольве


            Старт на четвереньках с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедра над коленями.Поднимите брюшной пресс к потолку, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, чувствуя, как вы обнимаете ребенка. Согните одно колено к потолку, надавливая на согнутую ногу, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.


            Второй триместр

            Движение 1: шаг назад

            П.вольве


            Шагните одной ногой назад, как если бы вы были в середине шага, и опустите заднюю пятку вниз, наклонив тело вперед, чтобы создать одну длинную диагональную линию через макушку головы и вниз через заднюю пятку, руки вытяните назад за собой .Удерживая заднюю ногу прямой, поднимите пятку высоко, сожмите заднюю ягодицу и толкните подушечку стопы, чтобы задействовать ягодичные мышцы, вытягивая руки над головой. Почувствуйте сильное растяжение сгибателей бедра, которые, как правило, сильно напрягаются во время беременности. Оттуда вернитесь в исходное положение.

            Движение 2: ряд в шахматном порядке

            П.вольве


            Держась за легкие гантели или бутылки с водой, сядьте бедрами назад в р.сядьте, опираясь на бедра, оба колена глубоко согнуты, а гантели расположены по диагонали. Удерживая колени на одной линии, отведите одну ногу назад, нажимая на подушечку стопы. Поднимитесь обеими ногами, чтобы полностью выпрямить бедра, и сожмите вес между ребрами, задействовав ягодичные и постуральные мышцы.

            Перемещение 3: Вращающееся пошатывание

            П.вольве


            Из положения шатания выставьте стоящую ногу вперед и поверните бедра и туловище к передней ноге, вращаясь под углом 45 градусов в сторону.Растяните гири в этом положении внутреннего смещения. Вернитесь в центр, отводя руки назад.

            Упражнение 4: внутренний 45 с боковой растяжкой

            П.вольве


            Из положения внутреннего шатания опустите гантели и вытяните заднюю ногу. Вытяните руку вытянутой задней ноги прямо вперед на одной линии с плечом и согните другой локоть в сторону под углом 90 градусов.Поднимите согнутую руку над головой, позволяя бедрам сместиться в сторону, чувствуя удлинение от бедра до кончиков пальцев, позволяя дыханию перемещаться по бокам вашего тела.

            Упражнение 5: подъем ноги

            П.вольве


            Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедра над коленями. Держите брюшной пресс к потолку, чтобы спина оставалась нейтральной.Вытяните одну прямую ногу назад за собой, постукивая пальцами ног по полу. Поднимайте и опускайте ногу, прижимая ребенка к позвоночнику, двигая ягодицами.


            Третий триместр

            Шаг 1: пожарный гидрант

            П.вольве


            Наклоните верхнюю часть тела вперед, мягко согнув колени, и отведите одну ногу назад, переплетая руки. Начинайте поднимать и опускать заднюю ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодичных мышц и задействуя тазовое дно, возвращаясь к пошатыванию.Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия, если это необходимо.

            Упражнение 2: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

            П.вольве


            Из положения стоя на коленях шагните одной ногой прямо перед собой и вытяните руки вперед на уровне плеч. Сжимая заднюю ягодицу, сдвиньте бедра вперед и вытяните руку стоящей на колене ноги вверх к потолку для глубокого растяжения сгибателей бедра. Всегда поддерживайте сжатие ягодичных мышц, стоящих на коленях.Вернитесь в исходное положение.

            Упражнение 3: Межбережная растяжка на коленях

            П.вольве


            В положении стоя на коленях выполните растяжку внутренней поверхности бедра, отведите переднюю ногу в сторону, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги и руками. Перенесите вес на стопу, стоящую на полу, растянув внутренние поверхности бедер. Поднимите руку со стоящей на колене ногой вверх и в угол комнаты, вдыхая все мышцы между ребрами, которые могут не иметь полного цикла дыхания из-за растущего живота.

            Упражнение 4: Жим подколенного сухожилия

            П.вольве


            Примите положение лежа на боку на дородовом клине или стопке подушек, чтобы ваше сердце было над ребенком. Согните колени так, чтобы они были под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с коленями. Поднимите верхнюю ногу и согните стопу, а затем вытяните прямую ногу назад за собой, работая с задней частью ноги и ягодичной мышцей.

            Движение 5: Мост

            П.вольве


            Лягте на спину на клин, согнув ноги в коленях и упираясь ступнями в пол. Расслабьте руки вниз по бокам. Поднимите бедра к потолку, затем опуститесь в зависание.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Типы упражнений, рекомендации и прочее

            Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Это также может улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что он может предотвратить гестационный диабет (диабет, который развивается во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

             

            Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою деятельность с изменениями по мере необходимости. Вы можете тренироваться на своем прежнем уровне, если вам удобно и есть одобрение вашего врача. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой. Не допускайте, чтобы частота сердечных сокращений превышала 140 ударов в минуту. Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

             

            Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации со своим лечащим врачом.Не пробуйте новую, напряженную деятельность. Ходьба и плавание считаются безопасными для начала во время беременности. Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, если у вас нет медицинских или акушерских осложнений.

             

             

            Кому не следует заниматься спортом?

            Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или неконтролируемый диабет 1 типа, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения могут также быть вредными, если у вас есть акушерское состояние, такое как:

            • Кровотечение или пятна
            • Слабая шейка матки

            Избегайте аэробных упражнений во время беременности Если у вас есть:

            • Гемодинамически Значительные сердечные заболевания
            • Ограничение болезни легких
            • Несостоятельность шейки матки/серкляжа
            • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
            • Непрекращающееся кровотечение во втором или третьем триместре беременности
            • Предлежание плаценты после 26 недель беременности
            • Преждевременные роды во время текущей беременности
            • Разрыв плодных оболочек/преэклампсия
            • 6
            • 6
            • Индуцированная гипертония

            Принять меры предосторожности с аэробными упражнениями во время беременности, если у вас есть:

            5

          1. Сильная анемия
          2. Неоветлянная материнская сердечная аритмий
          3. хронический бронхит
          4. плохо контролируемый тип 1 диабет 1
          5. Extreme Morbit
          6. Экстремальный недостаточный вес (BMI <12)
          7. История чрезвычайно сидячего образа жизни
          8. Ограничение внутриутробного роста в нынешней беременности
          9. Плохо-контролируемая гипертония
          10. Ортопедические ограничения
          11. Плохо-контролируемое приоритетное расстройство
          12. Плохо-контролируемый гипертиреоз
          13. тяжелый курильщик
          14.  

            Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.Ваш поставщик медицинских услуг может предложить индивидуальные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

            Какие упражнения безопасны во время беременности?

            Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

             

            Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении и аэробика с низкой ударной нагрузкой (под руководством сертифицированного инструктора по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

             

            Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменение равновесия во время беременности может повлиять на скорость движений. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой или бег, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

             

            Чтобы изучить силовые и тонизирующие упражнения, которые безопасно выполнять во время беременности, см. Примеры упражнений.

            Каких упражнений следует избегать во время беременности?

            Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.Избегайте:

             

            • Задержки дыхания во время любой деятельности
            • Действия, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
            • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол
            • Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкие травма живота, в том числе действия, включающие резкие движения или быструю смену направления
            • Действия, требующие продолжительных прыжков, прыжков, подпрыгиваний или подпрыгиваний
            • Глубокие сгибания коленей, приседания, подъемы ног на две ноги и касания пальцев ног прямыми
            • Подпрыгивания во время растяжки
            • Упражнения, требующие лежания на спине более трех минут.(особенно после третьего месяца беременности).

              Для полной физической формы программа упражнений должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

               

              Всегда начинайте с пятиминутной разминки и пятиминутной растяжки. Включите хотя бы пятнадцать минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности (частота сердечных сокращений может варьироваться от 140 до 160 ударов в минуту во время активности). Вслед за аэробной активностью в течение пяти-десяти минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

               

              Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям:

               
              • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
              • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
              • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
              • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
              • Заканчивайте прием пищи как минимум за час до тренировки.
              • Пейте воду до, во время и после тренировки.
              • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
              • Никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

              Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

              Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

               
              • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
              • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
              • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза, а также облегчает потерю равновесия.

              Что предупреждает о необходимости прекратить занятия спортом?

              Прекратите тренировку, если вы:

               
              • Почувствуете боль в груди
              • Почувствуете боль в животе, тазовую боль или постоянные схватки
              • Почувствуете головную боль, не уменьшающуюся после отдыха и приема Тайленола или липкий
              • Вагинальное кровотечение
              • Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости
              • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
              • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах
              • Одышка
              • Трудности при ходьбе
              • Мышечная слабость
               

               Позвоните своему врачу , если какое-либо из этих состояний не исчезнет после прекращения тренировки.

              Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

              Лучше всего узнать у своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

               

              Хотя вы, возможно, стремитесь быстро привести себя в форму, возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности постепенно. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

               

              Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через одну-две недели после вагинальных родов (обычно через три-четыре недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину обычных упражнений на полу и не переусердствуйте. Подождите примерно шесть недель после рождения, прежде чем бегать или участвовать в других видах деятельности с высоким уровнем воздействия.

              Тренировки и упражнения для беременных

              Теперь, когда вы едите, спите и даже дышите за двоих, надевание спандекса и потливость могут быть последним, о чем вы думаете. Но во время беременности как никогда важны физические упражнения. Ведь вы тоже тренируетесь за двоих! В то время как упражнения, возможно, когда-то использовались для похудения до беременности, теперь, когда ребенок уже в пути, вы будете наблюдать, как весы движутся в противоположном направлении.Таким образом, соблюдение здорового режима тренировок для беременных поможет вам прийти в норму после рождения ребенка и привести вас обоих в боевую форму к большому дню рождения!

              Думали, что упражнения для беременных небезопасны? Не так. «Да, заниматься спортом во время беременности безопасно — на самом деле, здоровая беременность включает в себя физические упражнения», — говорит доктор Кэндис Вуд, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог Медицинского центра Университета Баннера в Фениксе. «Но важно выбрать режим упражнений, безопасный для вас и ребенка».

              Это означает, что перед началом или изменением режима фитнеса во время беременности следует проконсультироваться с врачом.

              Преимущества упражнений во время беременности

              Ребенок на борту или нет, но ваше тело получает пользу от упражнений не только в контроле веса: улучшение здоровья сердца, умственный подъем, увеличение энергии, убийственная уверенность в себе, лучший сон, и этот список можно продолжать и продолжать. Все эти фитнес-привилегии будут очень необходимы, когда вы будете отсчитывать время до дня рождения ребенка, но если их все еще недостаточно для мотивации рутинных тренировок, рассмотрите множество способов, которыми упражнения для беременных могут быть особенно полезны вам и вашему ребенку.

              • Ограничивает риск гестационного диабета: Гестационный диабет — это тип высокого уровня сахара в крови, при котором ваш организм не может вырабатывать или использовать весь инсулин, необходимый для беременности. Это может быть сопряжено с серьезными рисками для здоровья, но, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии, тренировки для беременных продолжительностью не менее 30 минут три раза в неделю, особенно в первом триместре, могут снизить риск гестационного диабета. .
              • Помогает вам достичь ваших целей в области родов: Если вы стремитесь к естественным родам, физические упражнения во время беременности могут снизить потребность в кесаревом сечении, как сообщает Американский колледж акушеров и гинекологов.В том же отчете говорится, что тренировки для беременных также могут помочь вам быстрее вернуться к своему образу жизни до рождения ребенка, чем оставаться сидячим. А поскольку естественные роды требуют выносливости, чем в лучшей форме вы находитесь, тем легче вам будет родить ребенка.
              • Контролирует вес ребенка: Основываясь на вашем весе до рождения ребенка, ваш акушер-гинеколог может помочь определить идеальную прибавку в весе во время беременности. В то время как прогнозируемый скачок на весах может показаться беспроигрышным, чтобы съесть ваше сердце, превышение этого диапазона веса может привести к опасным проблемам со здоровьем.Тренировки для беременных помогают установить баланс между тягой к мороженому и маринованным огурцам и здоровой беременностью.
              • Также контролирует вес ребенка: Тренировки для беременных могут принести пользу не только вашему весу. Вес ребенка также необходимо контролировать. Часто цель в значительной степени сосредоточена на том, чтобы убедиться, что ребенок не недоношен или не весит меньше нормы. Однако слишком большой вес, называемый макросомией, также может привести к осложнениям риска для ребенка, а также для вас во время родов.Тренировки для беременных могут помочь вам лучше достичь среднего целевого веса в семь фунтов для новорожденных.
              • Делает ребенка лучше: Если оставить в стороне дебаты о природе и воспитании, в книге «Физиология пренатальных упражнений и развития плода» цитируется исследование, в котором говорится, что когда мамы сделали тренировки для беременных основой предродовой жизни, у их малышей улучшилась речь и моторика. развитие навыков, а их подростки и подростки лучше успевали в спорте и учебе по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями в утробе матери.
              • Повышает уровень комфорта: В отчете Американского колледжа акушеров и гинекологов также отмечается, что тренировки для беременных могут уменьшить преэклампсию, серьезное состояние беременности, которое может привести к отекам и задержке жидкости в дополнение к высокому кровяному давлению. Гораздо менее серьезным, но все же неприятным, является отек беременных, который является медицинским термином, который вы можете поблагодарить за эти опухшие лодыжки. Выполняя упражнения для беременных, даже такие легкие, как ходьба, вы можете улучшить кровообращение и, таким образом, помочь вымыть жидкости.

              Члены Bump, кажется, знают, что упражнения для беременных — это то, что нужно. В опросе 2016 года, в котором приняли участие 13 247 квалифицированных респондентов, 81 процент будущих мам заявили, что занимаются спортом во время беременности, а 58 процентов делают это вплоть до родов.

              Связанное видео

              Но неудивительно, что некоторые мамы отказываются от физических упражнений во время беременности. Ведь драгоценный груз теперь на буксире. Новости и социальные сети усложняют ситуацию противоречивыми сообщениями и мнениями экспертов о безопасности физических упражнений во время беременности.Не говоря уже обо всех этих фотографиях или сообщениях о силовых тренировках будущих мамочек в социальных сетях, дополненных резкими комментариями интернет-троллей против тренировок для беременных.

              Хорошей новостью является то, что вы можете получить все преимущества упражнений во время беременности, не нанося вреда ребенку — конечно, если ваш врач одобрит это. «Пациентки, которые практикуют йогу (то есть йогу для беременных), регулярно растягиваются или регулярно плавают, по-видимому, получают пользу от этих упражнений и испытывают меньше болей в суставах и связках», — говорит Вуд.«Эллиптические тренировки, велотренажеры и беговая дорожка или ходьба на свежем воздухе являются безопасными режимами упражнений, а также, по-видимому, предотвращают или уменьшают боль в суставах, вероятно, из-за активного использования тазобедренных суставов нетравматичным образом».

              Безопасные тренировки для беременных

              Прежде чем вы будете готовы на полную катушку выполнять свои обычные тренировки перед рождением ребенка, помните, что ваша новая цель в фитнесе — практиковать безопасные тренировки для беременных. Опять же, получите совет своего врача о том, что считается безопасным для вашего состояния и анамнеза, и спросите конкретно о занятиях, которые вам нравятся или которые вы хотите попробовать.Также узнайте, должна ли быть какая-либо разница между вашими тренировками для беременных в первом триместре, тренировками для беременных во втором триместре и тренировками для беременных в третьем триместре.

              Если вы всю жизнь занимаетесь бегом или занимаетесь спортом, ваш врач, скорее всего, даст добро. Следующие тренировки для беременных также обычно подходят для большинства будущих мам, каждая из которых имеет свои дополнительные преимущества.

              • Пренатальная йога: В дополнение к разгибателям бедер для гибкости при родах и растяжкам, помогающим облегчить боли в спине во время беременности, пренатальная йога может обеспечить душевное равновесие и снять стресс, когда ваши гормоны берут верх.(Или когда наступает реальность сохранения жизни крошечного человека.) Найдите класс, специально предназначенный для беременных мам, или потренируйтесь на коврике в своей обычной студии, заранее сообщив инструктору, что вы беременны и вам может понадобиться дополнительные позы или модификации, чтобы освободить место для ребенка.
              • Время в бассейне: Плавание, водная аэробика и бег в бассейне заставят ваше сердце биться быстрее, а охлаждающая вода поможет уменьшить дискомфорт. Невесомость воды (попробуйте пенную лапшу или поплавки, если вы находитесь в глубокой воде) может облегчить боль в суставах, а давление воды может помочь избавиться от задержки воды в вашем теле.
              • Пилатес: Если вы ищете упражнения для беременных, которые можно выполнять в каждом триместре, вам подойдут упражнения пилатеса для беременных. Вы разовьете выносливость, необходимую для родов, а затем не отстанете от малыша. И хотя ваш большой живот может больше напоминать выброшенного на берег кита, чем скульптурные шесть кубиков, упражнения пилатеса для беременных могут укрепить ваш кор, чтобы вы могли более эффективно тужиться в день родов. Дополнительный бонус: пилатес с упражнениями Кегеля во время беременности может помочь вам лучше контролировать мочевой пузырь после рождения ребенка.
              • Кардио: В то время как бег и езда на велосипеде обычно являются хорошими тренировками для беременных, ходьба также является отличной кардиотренировкой для беременных. Вы можете вписаться во все свои шаги одновременно, прогуливаясь по окрестностям или кружась по дорожке с другими беременными мамами. Но если время не на вашей стороне, разделите его, делая короткие перерывы на прогулку в течение дня. Три 10-15-минутные прогулки в течение дня лучше, чем вообще отсутствие предродовых упражнений.

              Тренировки, которых следует избегать во время беременности

              Безопасные тренировки для беременных больше связаны с принятием надлежащих мер предосторожности и масштабированием тренировок, чем с устранением того или иного типа физической подготовки.Вот несколько упражнений для беременных, которых следует избегать:

              • Упражнения на равновесие: Если занятие, которое вы выберете, сопряжено с повышенным риском падения (например, катание на лыжах, гимнастика, катание на роликах), ваш живот (и хрупкий плод, остывающий внутри) может быть в опасности. Если вы можете изменить упражнение, чтобы избежать риска падения, например, используя стену или стул для баланса, или вместо этого разбить вид спорта на целевые силовые или кардио-компоненты, сделайте это. В противном случае пропустите его и выберите что-то менее рискованное.

              • Действия с ограничением кислорода: Задержка дыхания или чрезмерное давление могут ограничить снабжение ребенка кислородом. Замените подводное плавание на снорклинг с полным дыханием. И хотя йога подходит для безопасных тренировок для беременных, пропустите практики, включающие кумбхаку, анулома-вилому или другие дыхательные упражнения, требующие задержки дыхания.

              • Огненный фитнес: Точно так же, как беременным женщинам следует избегать горячих ванн — развивающимся детям не так жарко с повышением температуры — вам также следует избегать тренировок, когда Мать-природа поднимает ртуть, или посещения горячей йоги, где студия температура часто поднимается выше 90 градусов.Если тренировка сама по себе вызывает у вас перегрев, покраснение лица, уменьшите интенсивность или прекратите сеанс потоотделения.

              • Нет-нет в первом триместре: В зависимости от положения и размера будущего ребенка в первом триместре пропустите упражнения, требующие лежания на спине. Вместо укрепляющих мышцы кора подъемов ног лежа попробуйте удержание доски. Если силовая тренировка для беременных требует жима лежа на спине, измените движение на наклонную скамью или используйте тросовый тренажер, чтобы проработать грудные мышцы в более вертикальном положении.

              • Подъем сверхтяжелых весов: Во время беременности в организме вырабатывается более высокий уровень релаксина, гормона, который делает ваши суставы свободными и гибкими. Это поможет вам подготовиться к родам, а также к ношению лишнего веса ребенка. Но со всей этой раскованностью приходит нестабильность. Силовые упражнения для беременных великолепны, так как они могут помочь вам нарастить мышечную массу и чувствовать себя более стабильно (не перевешивая расслабляющие преимущества). Однако, если вы не тренируетесь с отягощениями в течение длительного времени и ваш акушер-гинеколог не говорит, что вы можете поднимать живот с такой же отягощенной штангой, не превращайте тренировки для беременных в тренировки по пауэрлифтингу.Вместо этого уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Это поможет вам нарастить и поддерживать мышечный тонус, и в то же время даст вам кардио-тренировку для беременных.

              «Чрезмерно напряженные занятия, которые приводят к учащенному сердцебиению в течение длительного времени и повышенной температуре тела, также могут подвергать риску маму и ребенка», — советует Вуд, который добавляет чрезмерный бег и кроссфит в список потенциально опасных. «Любые упражнения могут быть доведены до небезопасной крайности, если мама не заботится о том, чтобы обеспечить себя кислородом, а ребенок поддерживается, ее потребление жидкости достаточно, чтобы избежать обезвоживания, а ее внутренняя температура может оставаться на уровне 98 градусов.

              Теперь, когда вы знаете, что можно, а что нельзя, пора действовать. Вы можете выбрать свой любимый вид утвержденного фитнеса, одну из безопасных тренировок для беременных, описанных выше, или занятия, специально предназначенные для предродовых упражнений. Однако, если вы предпочитаете запрограммировать тренировки для беременных специально для вас, рассмотрите возможность выполнения следующих упражнений для беременных, рекомендованных The Bump Трейси Андерсон, фитнес-экспертом, создателем Метода Трейси Андерсон и ведущей серии DVD The Pregnancy Project . .

              Каждое из этих упражнений для беременных можно добавить к тренировкам для беременных в любом триместре, но Андерсон напоминает вам, что нужно быть нежным и снисходительным, вносить изменения при необходимости и использовать стул или стену для баланса или поддержки. Включите много растяжек, часто чередуйте упражнения для беременных и выполняйте каждое движение, сочетая стоя, стоя на коленях или опираясь на руки и колени.

              Тренировка рук для беременных: растяжка вниз, вверх, вниз

              Изображение: Mark Von Holden

              Стоя, ноги чуть шире плеч, одной рукой держитесь за спинку стула, стола или ящика.Другой рукой держите легкую гантель или пропустите вес и используйте собственный вес.

              Опустите рабочую руку вниз к боку, затем, согнув локоть, поднимите руку вверх и нанесите удар над головой в половину положения «V». Опуститесь в исходное положение, затем повторите удар сверху, на этот раз слегка наклонившись в сторону. Опять же, используйте стул для баланса. Повторите 10 раз, затем выполните подход на противоположной стороне.

              Тренировка ног для беременных: махи ногами на четвереньках

              Изображение: Марк фон Холден

              В положении на столе, стоя на руках и коленях, вытяните одну ногу прямо и направьте ее по диагонали назад так, чтобы носок и колено были обращены вниз.Переместите вес на подушечку стопы. Поднимите ногу, удерживая ее прямо, и махните ею, чтобы поднять ее прямо за телом, как будто образуя крюк. Вернитесь в исходное положение и выполните от 15 до 30 повторений, прежде чем повторить на второй стороне.

              Тренировка всего тела для беременных: жим стоя на коленях и удары ногами

              Изображение: Марк фон Холден

              Встаньте на колени лицом к сиденью стула. Положите обе руки на сиденье стула с вытянутыми руками. Шагните ногой рабочей стороны к углу передней диагонали, согнув колено и поставив ступню на землю в стиле выпада.Согните руки, подтянув грудь к сиденью стула, и слегка приподнимите ногу, чтобы вытянуть ее назад, пока она не станет прямой. Согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите повторения от 15 до 30 раз, прежде чем перейти на другую сторону

              Тренировки спины для беременных: жим руками сидя на боку

              Изображение: Марк фон Холден

              Сядьте сбоку от одного бедра, поддерживая равновесие рукой. Расположитесь на земле, согнув колени и слегка наклонив тело внутрь (представьте себе сидящую русалку).С рабочей рукой, держащей легкую гантель или полностью свободной, согните руку в локте и отведите руку за туловище, задействуя мышцы спины. Выжмите руку вверх и вперед, когда вы больше наклоняетесь к опорной стороне, чтобы добавить небольшое растяжение.

              Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

              Безопасные тренировки для беременных: 7 лучших вариантов

              Было бы неплохо, если бы вы могли облегчить боль в спине, опухшие лодыжки, тошноту, запоры и вздутие живота? Угадай, что? Есть! Это упражнение. Безопасные тренировки для беременных на самом деле могут свести к минимуму многие из наиболее распространенных симптомов и побочных эффектов беременности. Это хорошо для вас и хорошо для вашего ребенка. Но что такое безопасные тренировки для беременных? Здесь, в Mustela, мы собрали 7 лучших безопасных тренировок для беременных, чтобы вы были счастливы и здоровы во время беременности.

              1. Плавание

              Плавание — одна из лучших безопасных тренировок для беременных, потому что она не только улучшает самочувствие, но и является отличным упражнением. Приятное ощущение связано с тем, что в воде вы будете весить на 10% меньше, чем на суше. Это может снять нагрузку с ваших суставов и связок, которые ослабевают из-за различных гормонов беременности, циркулирующих в вашем организме.

              Это невероятно для вашей физической формы, потому что плавание — это упражнение для всего тела.Он тонизирует ноги, руки, спину, грудь, все! Положите штангу и отправляйтесь в бассейн! Плавание даже улучшает объем легких и укрепляет сердце. Если плавание не для вас, подумайте о том, чтобы попробовать аквааэробику. Вы получаете многие из тех же преимуществ для здоровья, а также дополнительное удовольствие от групповых занятий.

              2. Поднятие тяжестей с малым весом и большим числом повторений

              Поднятие тяжестей — отличная безопасная тренировка для беременных, потому что она малотравматична. Кроме того, это повышает мышечный тонус и выносливость, что важно для переноски дополнительного веса вашего ребенка.Мы рекомендуем выбирать меньшие веса в сочетании с повторениями в диапазоне от 12 до 15. Это улучшит вашу силу и в то же время повысит мышечную выносливость. Мышечная выносливость — это способность сокращать мышцы в определенном положении в течение длительных периодов времени… например, когда вы переживаете роды или держите на руках 20-килограммового ребенка.

              Даже если у вас есть опыт поднятия тяжестей, мы рекомендуем перейти на тренажеры на время беременности. Машины могут помочь вам сохранить равновесие, которое часто выходит из строя, когда вы ждете ребенка.Они также могут помочь вам ограничить диапазон движений, чтобы вы не травмировались во время тренировки.

              3. Ходьба

              Ходьба — один из самых простых способов совместить физические упражнения с вашим напряженным днем. Для этого не требуется ни специального оборудования, ни абонемента в спортзал или бассейн. Все, что вам нужно, это удобная пара обуви, и, вероятно, она у вас уже есть!

              Преимущество ходьбы в том, что ее можно адаптировать к вашему конкретному уровню физической подготовки. Вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, идя быстрее или медленнее.Вы можете пойти на короткие, быстрые прогулки или выбрать долгие, медленные прогулки. Попробуйте нести легкие веса для дополнительного импульса. Как и в случае с любыми другими упражнениями, мы рекомендуем следить за собой. Начните с коротких медленных прогулок — от 15 до 20 минут — чтобы дать вашему телу время приспособиться. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить скорость или прогуляться дольше.

              4. Йога

              Хотите хорошо подготовиться к рождению ребенка? Попробуйте йогу. Йога может помочь улучшить гибкость, концентрацию, вашу способность дышать за счет сокращения мышц и вашу способность расслабляться в состоянии стресса — все полезные навыки, которые нужно иметь во время родов.

              Мы рекомендуем посетить занятия йогой, специально предназначенные для будущих мам. Это гарантирует, что позы безопасны для вашего меняющегося тела. Если вы не можете найти занятие по йоге для беременных, мы предлагаем попросить инструктора на обычном занятии изменить позы, чтобы убедиться, что они безопасны.

              5. Работает

              Бег также может быть безопасной тренировкой для беременных, если соблюдать несколько простых правил. Во-первых, придерживайтесь ровной местности, чтобы не беспокоиться о равновесии и падении.Во-вторых, слушайте свое тело. Гормоны, которые делают беременность возможной, также ослабляют связки и суставы, готовясь к родам. Это ослабление может сделать вас более склонным к травмам при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег.

              Даже если вы всю жизнь занимаетесь бегом, рекомендуем попробовать эллиптический тренажер. Вы получите все кардио-преимущества бега без нагрузки на суставы и колени.

              6. Стационарный велосипед

              Называется ли это ездой на велосипеде в помещении, велотренажером или чем-то еще, велотренажер на велотренажере может быть веселой и безопасной тренировкой для беременных.Езда на велосипеде снимает нагрузку с суставов, но при этом позволяет разогнать кровь. И дело не только в скорости. Вы можете отрегулировать натяжение на велосипеде, чтобы облегчить или усложнить педалирование, чтобы вы могли работать над квадрицепсами так сильно, как хотите.

              Мы предлагаем попробовать групповые занятия, чтобы получить некоторый опыт, прежде чем переходить к самостоятельной езде. В групповых занятиях используются периодические спринты и подъемы в гору, поэтому убедитесь, что инструктор знает, что вы беременны, и что вы можете отсидеть, если почувствуете себя перегретым или переутомленным.

              7. Пилатес

              Основной упор в пилатесе делается на укрепление корпуса. Это делает ее идеальной безопасной тренировкой для беременных, которая также подготовит вас к родам. Кроме того, укрепление корпуса может уменьшить боль в спине, улучшить вашу гибкость и помочь сохранить осанку по мере увеличения живота.

              Мы рекомендуем найти курсы пилатеса для беременных или попросить инструктора изменить упражнения для вас. Таким образом, вы не нанесете себе травму и не подвергнете ребенка чрезмерному стрессу.

              безопасных упражнений для беременных в каждом триместре: предродовые тренировки

              Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнение в семье!) и хотите максимально использовать следующие девять месяцев. Готовясь к детскому саду, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

              По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут упражнений в неделю.Но что это значит?

              Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься спортом во время беременности.

              Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

              **Важное примечание. Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям во время беременности, необходимо помнить о нескольких вещах. Следите за тем, чтобы во время занятий не было достаточно жидкости, избегайте занятий в жарких или влажных условиях и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься фитнесом.

              Кардио во время беременности

              Ходьба

              Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и в разном темпе, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, немного более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, которые может извлечь из себя каждая мать.

              Плавание

              Плавание считается безопасным видом кардиотренировок в каждом триместре. Вода оказывает поддержку суставам и является отличной формой сердечно-сосудистых упражнений.Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать растущее тело на суше.

              Стационарные велотренажеры/эллиптические тренажеры-

              Использование велотренажера обычно считается безопасным кардиотренажером во время беременности, поскольку риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде. Другие кардиотренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардиотренировок, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

              Пренатальная аэробика

              Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных занятий фитнесом.Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в ваши тренировки.

              Силовые тренировки во время беременности

              Отжимания

              Стандартные отжимания/отжимания на коленях в первом триместре, если вы регулярно выполняли их до беременности. Во втором триместре регрессируйте к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на кор и спину.

              Как выполнять отжимания от стены

              • Повернувшись лицом к стене, положите руки на стену на ширине плеч.
              • Напрягая пресс и удерживая бедра на одной прямой с головой, плечами и лодыжками, медленно согните локти, чтобы опустить грудь к стене.
              • Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
              • Повторить.

              Приседания

              Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, мышцы кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.

              См. также: Приседания для беременных

              Как выполнять приседания-

              • Начните с положения ног на ширине плеч или немного шире, если это более удобно для вашего растущего живота.
              • Держите бедра в нейтральном положении, согните колени и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул.
              • Описывайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, удерживая корпус в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
              • Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Приседания можно выполнять, медленно опуская тело на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

              Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

              Тяжелая атлетика во время беременности

              Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, в целом нормально продолжать занятия, меняясь по мере изменения вашего тела.

              Уменьшение используемого веса, отказ от любых упражнений, выполняемых на спине, и прислушивание к своему телу являются неотъемлемой частью безопасного поднятия тяжестей во время беременности.

              Упражнения с мячом для устойчивости


              Фитнес-мяч — это отличное оборудование для занятий фитнесом перед родами. Стабилизирующий мяч можно использовать отдельно или в сочетании с утяжелителями.

              Сидя на стабилизирующем мяче, вы обеспечиваете поддержку, а также задействуете основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и помочь укрепить мышцы кора и спины.

              Сгибания рук с мячом для устойчивости

              • Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
              • Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
              • Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами.Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.
              • С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно подтяните руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

              Сгибание рук на трицепс на фитболе

              • Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
              • Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
              • Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами.Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.

              С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, рука в нейтральном положении. Сгибая только в локте, опустите руку к спине, напрягая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

              Основные упражнения для беременных

              Упражнения для кора определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра любые упражнения для лежания на спине исключаются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов баттерфляем или подобных упражнений.Некоторые основные упражнения требуют рассмотрения ниже.

              См. также: Прогрессивные упражнения после беременности

              Мяч для устойчивости Наклоны таза

              • Сидя на мяче для устойчивости, ноги плотно стоят на полу, бедра находятся в нейтральном положении.
              • На выдохе медленно согните бедра вперед, округлив поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение с корпуса, а не с ног. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

              Фитнес-мяч март

              • Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
              • Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
              • Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами. Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.
              • Медленно выдыхая, поднимите одну ногу от земли, затем опустите ее на выдохе. Повторить другой ногой. Это один представитель.

              Планка и беременность

              Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Переходя ко второму и третьему триместрам, планку можно модифицировать, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

              Во втором триместре вы можете продолжать делать планку, поднимая руки на скамью и задерживаясь на короткие промежутки времени, по 5–10 секунд за раз. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в мышцах живота, выпячивание или общий дискомфорт, немедленно остановитесь.

              Упражнения для облегчения боли в спине

              Боль в пояснице является частой жалобой беременных женщин.

              Укрепление корпуса, нижней части спины и ягодичных мышц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для устойчивости могут помочь облегчить боль в пояснице.

              Пренатальная йога


              Пренатальная йога — отличный способ продолжать двигаться во время беременности. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительные практики йоги лучше всего подходят для беременных женщин.Горячая йога не считается безопасной для беременных женщин, и ее следует избегать.

              Поговорите со своим инструктором о любых модификациях, которые могут вам понадобиться. Избегайте любых инверсий, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или изменяйте любую позу, если чувствуете напряжение.

              Упражнения, которых следует избегать во время беременности

              По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии, к некоторым упражнениям, которых следует избегать, относятся любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вас могут ударить в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения, связанные с риском падения, или подводное плавание с аквалангом.

              Кроме того, по достижении второго триместра важно избегать любых упражнений, требующих лежания на спине. По мере роста матки она может блокировать приток крови к жизненно важным органам в положении лежа на спине.

              Зачем заниматься спортом во время беременности?

              Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные физические нагрузки снижали риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)

              Беременность — волнующее время в жизни каждой женщины, и это прекрасное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Мало того, что регулярные физические упражнения приносят пользу физическому здоровью мамы, эндорфины, выделяемые во время беременности, также могут помочь улучшить настроение мамы и уменьшить стресс.

              Заключение

              Во время беременности происходит так много физических изменений, что даже страшно подумать, с чего начать.Если ваш врач дал вам медицинское разрешение, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

              По мере развития беременности вам, возможно, придется модифицировать или регрессировать некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. Не регулярно тренируетесь в настоящее время? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренироваться. Стоит ли готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Может быть, нет, но есть много других вариантов — как показал вам этот блог.

              Источники

              Артал, р.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по физическим упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
              Упражнения во время беременности. АКОГ. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

              Давенпорт, М. (без даты). Влияние пренатальных упражнений на неонатальные и детские исходы: систематический обзор и метаанализ. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

              Юл М., Кожевинас М., Андерсен П.К., Андерсен А.-М. Н. и Олсен Дж. (2010). Безопасно ли плавание во время беременности? Эпидемиология, 21(2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267

              Паоло, Д. Д., Монпетит-Хюинь, С., и Вопни, К. (2019). Фитнес для беременных. Кинетика человека.

              Шумилевич, А., и Сантос-Роча, Р. (2019). Выбор упражнений и адаптация во время беременности. Упражнения и спортивная деятельность во время беременности, 231–308.https://doi.org/10.1007/978-3-319--1_9

              Накачайся! Вот как безопасно тренироваться во время беременности

              В вашей жизни многое меняется, когда вы беременны. Некоторые продукты питания и напитки временно запрещены; ваш гардероб становится более цветочным благодаря всей вашей одежде для беременных; даже ваша программа упражнений должна претерпевать некоторые пренатальные корректировки. К счастью, выяснить, какие тренировки для беременных безопасны как для вас, так и для вашего ребенка, относительно просто и легко вписать в свой распорядок дня.На самом деле, вы можете обнаружить, что не так много изменений в вашем обычном режиме тренировок на протяжении всей беременности — при условии, что вы придерживаетесь нескольких простых правил.

              Будучи мамой впервые, я помню, как беспокоилась о том, какие конкретные упражнения мне следует или не следует делать, поскольку мой живот продолжал расти. С одной стороны, я знала, что важно оставаться физически активной, но я также не хотела делать ничего, что могло бы подвергнуть опасности моего ребенка. Однако после небольшого исследования я вскоре обнаружил, что многое из того, что я уже делал до того, как эти маленькие линии стали синими, по-прежнему было совершенно безопасно продолжать делать не один, не два, а все три триместров.Есть только несколько факторов, которые следует учитывать на этом пути. Конечно, само собой разумеется, что вы всегда должны проконсультироваться со своим акушером, прежде чем заниматься физической активностью.

              Как часто нужно заниматься спортом во время беременности?

              По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), беременным женщинам в идеале следует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю. Это может означать силовую прогулку или даже выполнение некоторых домашних дел, таких как работа в саду — что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, но не до такой степени, чтобы вы больше не могли говорить.

              Вы также можете разделить 150 по своему усмотрению. Некоторые могут предпочесть заниматься по 30 минут пять дней в неделю, в то время как другие могут разделить это на три 10-минутных тренировки в течение дня. Не забывайте, что это всего лишь полезные рекомендации, так что не стесняйтесь делать то, что вам кажется наиболее удобным, и то, что рекомендует ваш поставщик медицинских услуг.

              Каковы преимущества упражнений для беременных?

              Несмотря на то, что тренировки в определенной степени полезны для общего состояния здоровья, независимо от того, беременны вы или нет, физические упражнения могут принести особую пользу беременным женщинам.Например, может помочь поддержание активности:

              Другими словами, это беспроигрышный вариант!

              Какие безопасные упражнения для беременных?

              Как я упоминал ранее, ходьба всегда является отличным упражнением, которое помогает проработать все стороны тела. Однако это не единственный вариант в вашем распоряжении. Вот некоторые другие, которые вы должны попробовать:

              • Плавание. Плавание — еще одно замечательное занятие, которое требует минимального воздействия и задействует все ключевые группы мышц.
              • Спиннинг. Езда на стационарном велосипеде также может быть полезной и намного более безопасной, чем езда на обычном велосипеде (даже если вы профессиональный велосипедист, всегда есть более высокий риск упасть и получить травму). Поговорите со своим акушером о своих планах по вращению, на тот случай, если у него есть конкретные рекомендации по интенсивности или времени на машине.
              • Йога. Всегда есть пренатальная йога, которая может помочь уменьшить стресс и является отличным способом поработать над укреплением вашего кора и дыханием Ламазе — двумя важными факторами, которые будут играть роль во время родов.
              • Пилатес. Если быть точным, это пренатальный пилатес. Эта тренировка может помочь уменьшить боль в спине, укрепить тазовое дно и улучшить равновесие, помимо других преимуществ.
              • Ходьба. Пришлось снова добавить это в список; вот насколько это полезно для здоровья беременной. Нужно успокоиться? Пойти на прогулку!

              Есть ли другие советы по упражнениям для беременных?

              При выполнении упражнений следите за тем, чтобы они выполнялись правильно.Вы, конечно, не хотите навредить себе (или ребенку). Запомните следующие меры предосторожности и предложения, прежде чем надевать пренатальный пот.

              • Перед началом тренировки сделайте разминку, а затем несколько минут отдохните.
              • Рекомендуются тридцатиминутные тренировки, но если это вам не подходит, занимайтесь в своем темпе. Если вы можете уделять только 10 или 15 минут в день, сделайте это. Просто постарайтесь сделать это ежедневным занятием.
              • Не занимайтесь спортом в жаркую погоду и всегда избегайте обезвоживания.
              • Если вы не были очень активны до беременности, начните с базовой тренировки, чтобы не перенапрячься.
              • Выполняя упражнение на полу, вставайте очень медленно. Это поможет вам избежать падения или головокружения.
              • Убедитесь, что пол, на котором вы тренируетесь, ровный и ровный, чтобы избежать спотыканий и падений.
              • Носите поддерживающий бюстгальтер и свободную одежду. Правильно подобранная одежда поможет вам легко перенести тренировку.
              • Во время беременности важно знать свои ограничения, особенно если у вас есть определенные заболевания.Если вы беременны многоплодной беременностью (двойней, тройней и более) или страдаете недостаточностью шейки матки, гестационной гипертензией, преэклампсией или любым другим состоянием высокого риска, сведите физические нагрузки к минимуму, чтобы избежать риска осложнений.

              Эта статья была первоначально опубликована

              12 упражнений, которых следует избегать во время беременности

              пренатальные упражнения 17 июля 2020 г.

              Вы бесконечно ищете в Интернете упражнений, которых следует избегать во время беременности , и получаете только противоречивые результаты? Ты не один.Я здесь, чтобы помочь вам безопасно тренироваться во время беременности.

              Видите ли, к сожалению, есть много «так называемых» экспертов по дородовым упражнениям, готовых высказать свое мнение, чтобы быстро заработать. Этот противоречивый совет может не только сбивать с толку, но и быть опасным.

              Итак, я хочу внести ясность, чтобы вы были в безопасности на протяжении всей беременности.

              Давайте приступим.

              Что, если бы я делала эти упражнения до беременности?

              Отлично, если они помогли тебе привести себя в форму.Но сейчас они могут быть неуместны.

              Во-первых, я хочу, чтобы вы нашли время и тщательно выбрали упражнения, тренировки и занятия, в которых будете участвовать во время беременности.

              Ваши цели изменились. Ваши приоритеты изменились.

              Теперь, когда вы беременны, вы должны принять во внимание вашего растущего ребенка. Потому что ваш растущий ребенок может плохо реагировать на определенные упражнения или виды спорта.

              То, что вы делали до беременности, теперь может причинить вред.

              То, как вы тренируетесь сейчас, может определяться вашим уровнем физической подготовки до беременности.То, как вы тренируетесь сейчас, также может определяться вашим предыдущим опытом упражнений.

              Теперь следует выбирать любые виды деятельности, связанные с низким риском падения, травм и повреждения суставов и связок.

              Каких упражнений мне следует избегать во время беременности?

              1. Любые ударные упражнения.

              2. Планки или отжимания.

              3. Движения или упражнения, оказывающие чрезмерное давление на тазовое дно.

              4. Традиционные приседания и кранчи.

              5.Упражнения, когда вы лежите на спине (особенно на поздних сроках беременности).

              6. Упражнения с задержкой дыхания.

              7. Занимайтесь спортом в жаркую и влажную погоду.

              8. Виды спорта, связанные с повышенным риском падения (водные лыжи, катание на сноуборде, езда на мотоцикле, верховая езда).

              9. Беременность Упражнения, требующие длительного лежания на спине.

              10. Упражнения, требующие длительного лежания на правом боку.

              11.Упражнения, требующие резких скручивающих движений в положении стоя.

              12. Упражнения, требующие интенсивных движений с последующими длительными периодами бездействия.

              ПОЛУЧИТЕ БЕЗОПАСНЫЕ ПРЕНАТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕСПЛАТНО >

              Каких действий мне следует избегать во время беременности?

              Упражнения, которые:

              1. Требуют экстенсивных прыжков, прыжков, прыжков или прыжков.

              2. Требовать прыжков (батут).

              3. Включите спринт, ловкость или много бега.

              4. Попросите вас сделать глубокие сгибания коленей и приседания.

              5. Требует полных приседаний.

              6. Подъем ног на две ноги.

              7. При растяжке приходится подпрыгивать.

              8. Включите любой контактный вид спорта (футбол, баскетбол и волейбол).

              9. Нужна резкая смена направления или резкие движения.

              15 упражнений, которых следует избегать во время беременности

              1. Контактные виды спорта.

              Это очевидно, но вы можете непреднамеренно заниматься контактными видами спорта на заднем дворе или в парке с семьей и друзьями.

              Риск получения травм значительно возрастает. Эти виды спорта могут включать верховую езду, футбол, футбол, баскетбол или волейбол.

              2. Горячая йога Рекомендуется пренатальная йога

              .

              Но горячей йоги следует избегать из-за того, что температура в помещении часто достигает 100 градусов и выше.

              Беременным женщинам следует избегать таких жарких условий. Воздействие высоких температур на плод может вызвать гипертермию, которая может привести к врожденным дефектам и преждевременным родам.

              3. Учебные лагеря

              Во многих тренировочных лагерях используются веревки, толкание шин, поднятие тяжестей или занятия боксом, что может причинить вред как вам, так и ребенку.

              Беременность — не время начинать учебный лагерь, предназначенный для здорового населения с небольшим учетом требований беременности.

              4. Прыжки на батуте.

              Независимо от того, используете ли вы батут на заднем дворе или в батутном центре, лучше избегать этого упражнения.

              Существует значительный риск падения. Ваш центр тяжести смещен из-за беременности.

              Вы также можете получить травму лодыжек. Колени. Или запястья, если вы готовитесь, когда приземляетесь.

              5. Поднятие тяжестей.

              Существуют некоторые классы (цепи питания) или другие запрограммированные классы, которые могут включать подъем тяжелых грузов. Эти занятия могут увеличить нагрузку на ваши суставы и связки.

              Из-за гормона беременности релаксина вам следует избегать этих баллистических динамических подъемов тяжестей.Твоей спине это не понравится.

              И, поверьте мне, последнее, чего вы хотите во время беременности, — это парализующая боль в спине.

              Упражнения с отягощениями, включающие максимальное изометрическое сокращение мышц, могут создать слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы.

              6. Высокая интенсивность

              Участвовать в тренировке, которая включает в себя повышение частоты сердечных сокращений и удерживать ее повышенным как можно дольше, считается небезопасным во время беременности.

              Эти занятия могут нанести вред как вам, так и ребенку. Лучше всего подходит уровень интенсивности от низкого до среднего. Давайте не будем пытаться установить здесь какие-то новые личные рекорды.

              7. Крестовина

              Кроссфит часто рекламируют как соревновательный вид фитнеса.

              Включает в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, олимпийской тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики и других упражнений.

              Прыжки, поднятие тяжестей, высокоинтенсивные упражнения и различные виды гимнастики явно не рекомендуются беременным.

              Если вы занимались кроссфитом до беременности, то сейчас самое время изменить образ мышления. То есть ваши цели изменились.

              8. Подъем по лестнице

              Популярной тенденцией последних лет является подъем по лестнице с участием некоторых из самых высоких зданий нашего города.

              Существует риск падения, спотыкания, перенапряжения и выполнения упражнений в жаркой среде.

              Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений до очень высокого уровня.Вы также перегружаете мышцы ног.

              9. Марафонский бег

              Хотя некоторые беременные женщины по-прежнему предпочитают участвовать в марафоне во время беременности, рекомендуется избегать бега на такие длинные дистанции.

              Это может привести к перенапряжению. Это может повысить температуру тела. Существует риск обезвоживания. Вы более восприимчивы к устойчивому мышечному напряжению.

              Просто нет смысла бегать на очень длинные дистанции. Пожалуйста, отложите свое эго в сторону.

              БЕЗОПАСНЫЕ ПРЕНАТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕСПЛАТНО >
              10. Упражнения, которые могут вызвать травму или давление на живот

              Я съеживаюсь, когда вижу, как беременные женщины делают старые традиционные скручивания. А еще хуже доски!

              Есть много лучших способов укрепить мышцы кора во время беременности. Йога и пилатес — лучший вариант.

              Некоторые упражнения для укрепления брюшного пресса будут очень неудобными. Это связано со слабостью мышц и развитием расслоения живота.

              Состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

              11. Высотная подготовка

              Человеческий плод нормально развивается в условиях низкого содержания кислорода. Упражнения на большой высоте могут создать дополнительную нагрузку на доставку кислорода к плоду.

              12. Положение для упражнений на спине (лежа на спине)

              Не ложитесь на спину.

              Почему?

              Потому что, когда вы лежите на спине, беременная матка, как известно, сдавливает нижнюю полую вену.Это может привести к гипотонии матери и уменьшению притока крови к плоду.

              13. Упражнения лежа на животе

              По понятным причинам не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения или заниматься спортом, которые требуют лежания на животе.

              14. Длительное стояние на месте

              Не рекомендуется стоять на месте в течение длительного периода времени. Во-первых, вы можете потерять сознание, если в нижних конечностях скапливается слишком много крови.Во-вторых, это большая нагрузка на суставы.

              15. Дайвинг

              Следует избегать подводного плавания, так как давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода.

              Еда на вынос

              Используйте здравый смысл! Если будет больно, остановись. Если это кажется неправильным, остановитесь. Если вы рискуете потерять равновесие, не делайте этого. Пожалуйста, избегайте упражнений во время беременности , которые могут нанести вред вам и вашему растущему ребенку!

              Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, ваш врач будет вашим лучшим помощником.

              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.