Послеродовая гимнастика для похудения: диета и упражнения для похудения

Содержание

Упражнения для похудения после родов: на фитболе, послеродовая гимнастика в домашних условиях, комплекс

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

  1. Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать
  2. Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения
  3. С чего начать: похудение после родов в домашних условиях
  4. Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов
  5. Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.

Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

  1. Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
  2. Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
  3. Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
  4. Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
  5. Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн

о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

  1. Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
  2. Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
  3. Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
  4. Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
  5. Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

  • Скакалка,
  • Фитбол, мяч для аэробных упражнений,
  • Эластичная лента,
  • Гантели,
  • Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Всем роженицам рекомендовано выполнять упражнения на диафрагму, особенно женщинам после кесарева сечения. Сутью является втягивание живота при вздохах и выдохах.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.

Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

  • Провести кормление грудью или сцеживание,
  • Проветрить помещение,
  • Надеть удобное белье,
  • Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

  1. Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
  2. Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
  3. Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
  4. Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
  5. Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

Загрузка…

Гимнастика после родов для похудения

Практически каждая мамочка, родив малыша и успев отдохнуть от этого тяжелого и ответственного процесса, подходит к зеркалу и видит, что ее фигура далека от той, что была у нее до беременности. А ведь так хочется по-прежнему быть стройной и подтянутой. И все это реально, если находить для себя любимой 15-20 минут каждый день. Для восстановления фигуры после родов разработаны специальная гимнастика, упражнения которой помогут молодой мамочке вернуть былую форму.

Физические упражнения для похудения после родов

Заниматься гимнастикой в послеродовом периоде можно в том случае, если в родах у женщины не было осложнений и доктор не запрещает ей этого. В достижении поставленной цели вернуть хорошую фигуру следует помнить, что эффект будет зависеть от регулярности выполнения комплекса восстановительной гимнастики после родов.

Когда можно начать гимнастику после родов? Выполнять первые несложные упражнения можно уже в первые сутки. Следует напомнить, что выполнение физических нагрузок дает не только эстетический эффект, но и тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, препятствует прогрессированию варикозного расширения вен нижних конечностей. В начале тренировок нагрузка должна быть минимальной, а впоследствии двигательный режим рекомендуется расширять и добавлять отягощение (гантельки можно сделать из пластиковой бутылочки, наполнив ее песком или водой). Эффективны дыхательная гимнастика после родов, упражнения с эспандерами и гимнастическими палками. Также рекомендуется выполнять упражнения после родов с ребенком, что добавит нагрузку молодой маме и будет полезным для малыша.

Как восстановиться после родов – описание упражнений

Приведем примеры выполнения ряда упражнений для различных частей тела, которые помогут молодой маме вернуть свою прежнюю фигуру.

  1. Гимнастика для спины и живота после родов. Исходно следует стать лицом к стене, при этом ноги расставить и немного согнуть в коленях. Упереть руки и предплечья в стену, при этом локти направить вниз. Сводить правый локоть с левым коленом одновременно напрягая пресс, при этом ладони не отрывать от стены, а стопы от пола. Если упражнение выполняется правильно, то женщина чувствует нагрузку на пресс и спину. Важно правильно дышать.
  2. Гимнастика Кегеля после родов позволяют укрепить мышцы малого таза и влагалища, а также предотвратить опущение матки. Для этого следует напрягать и расслаблять мышцы промежности в течении 30 секунд, а затем отдыхать в течении такого же количества времени. Следует сделать 3-4 подхода. Гимнастику для влагалища рекомендуется делать не только после родов, но и на протяжении всей жизни женщинам для укрепления половых органов и профилактики застойных явлений.
  3. Упражнения для груди после родов важно использовать после кормления. Для этого необходимо сопоставить обе ладошки и периодически с силой сжимать их по 10 секунд, затем после перерыва сжимать их снова.
  4. Упражнения для пресса после родов следует выполнять трижды в сутки и существует их довольно много. Так, в исходном положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, следует поднимать корпус быстрыми движениями, при этом быстро выдыхая на подъеме, руки следует держать за головой или скрестить на груди. Вторым по эффективности упражнением является поднимание нижних конечностей из положения лежа, при этом на подъеме делать выдох.

Таким образом, если выделять для себя любимой 20-30 минут в сутки, то можно вернуть по крайней мере такую фигуру, которая была у вас до беременности. Для выполнения комплекса упражнений необходимо иметь положительный настрой, удобную одежду и хорошо проветренную комнату с температурой не выше 20-22° С. Для более легкого восприятия и мотивации можно использовать гимнастику после родов, разработанную Синди Кроуфорд или любой другой звездной мамочки, которая будет служить для вас хорошим стимулом.

 

Упражнения после родов для женщин в домашних условиях

Во время беременности женский организм претерпевает множество изменений, к тому же значительно увеличивается масса тела. И не всегда с рождением ребёнка набранные килограммы уходят. Справиться с лишним весом помогут упражнения после родов и сбалансированное питание.

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

  • Улучшают настроение;
  • Борются с послеродовой депрессией;
  • Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
  • Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
  • Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
  • Купируют боль в мышцах и спазмы;
  • Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения «мостик» и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений — 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

  • помещение перед занятиями необходимо проветрить;
  • заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
  • перед занятиями необходимо сходить в уборную;
  • нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
  • для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

  • скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
  • скрутка с утяжелителями;
  • мостик через мяч;
  • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
  • Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением — в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания — техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
  • «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
  • «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид «мостика» кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
  • «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
  • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
  • Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
  • «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело — прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время «планки» на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

  • послеродовой период после кесарева сечения;
  • различные родовые травмы костей таза;
  • разрывы промежности;
  • хронические заболевания;
  • послеродовая депрессия;
  • злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Видео

Также интересно почитать: что собой представляют сокращения матки после родов

Как похудеть после родов — KP.Ru

Фитнес для мам и малышей

Светлана ДАНИЛОВА

22 сентября 2009 2:07

Молодая мама и читательница «КП» сбросила 23 килограмма благодаря зарядке и простой диете [а вы как худели?]

Для многих женщин первые месяцы после родов – один из самых сложных периодов в жизни. Времени на себя молодым мамам часто не хватает. Ведь каждую свободную минуту надо посвящать малышу. Бывает, что из-за постоянных забот о доме и о ребенке женщины перестают следить за собой, заниматься спортом, следить за питанием, выходить в свет. Результатом такого «домашнего» образа жизни, как правило, становятся лишние килограммы. Недавно на сайте «Комсомольской правды» мы объявили фотоконкурс и предложили нашим читателям рассказать о своих способах похудения. Одна из участниц – Анна из Санкт-Петербурга — два года назад родила сына и тоже набрала лишний вес. Но потом взяла себя в руки и смогла сбросить аж 23 килограмма. И все благодаря простым упражнениям и рациональному питанию. Мы решили рассказать читателям о ее секрете красоты. Пусть другие молодые мамы тоже становятся стройными, подтянутыми и привлекательными! Год назад Аня весила 82 килограмма и была недовольна своей внешностью… — Моему сыну уже 2 года, — рассказывает Анна. — И он по праву может гордиться своей мамой — стройной и красивой. Но еще год назад я выглядела и чувствовала себя совсем иначе. Рождение ребенка влечет за собой перестройку всего организма. Пережить такое время непросто, душевное состояние в данный период нестабильно. У меня это выражалось в «нападках» на мужа и родственников, которые зачастую были необоснованны. До родов я вела активный образ жизни, была интересная работа. А тут жизнь стала однообразной и замкнутой. К тому же фигура оставляла желать лучшего… 82 кг при росте 176 см! Быть мамой — это здорово! Я поняла, что не просто «сижу дома с ребенком», а занимаюсь важным делом! Сыну и мужу нужна мама и жена, не дерганная и вечно недовольная собой, а веселая, оптимистичная и… стройная! Начала работу над собой. Послеродовая гимнастика, прописанная врачом, — отличный комплекс упражнений на все группы мышц. Я записалась в бассейн и много гуляла с коляской — ходила, а не сидела на лавочках. Свежий воздух полезен не только малышу, но и его маме. Рецепт красоты от стройной мамы … Но благодаря фитнесу и диете смогла победить лишний вес! 1. Плавание Всем молодым мамам Анна рекомендует записать в бассейн. Ведь занятия в воде отлично подтягивают все группы мышц, делают кожу более гладкой, снимают усталость и стресс. Сама Аня ходит в бассейн раз в неделю и плавает по 40 минут. 2. Зарядка Дома, советует Анна, нужно заниматься каждый день. Времени зарядка много не занимает. Уложила ребенка спать – и занимайся на здоровье. Вот несколько простых упражнений на основные группы мышц: Пресс Лягте на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Согните колени, пятками упритесь в пол. Напрягая мышцы пресса, поднимайте корпус, не отрывая бедер. Выполните 15–20 повторов. Ягодицы Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц в любую свободную минуту на четыре счета. Спина Самое простое и полезное упражнение – «злая кошка». Встаньте на четвереньки, поочередно округляйте и прогибайте спину. Грудь Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях перед собой, на уровне груди, соедините ладони. С усилием давите ладонями друг на друга, чередуя напряжение и расслабление. — Если у вас появится больше свободного времени, потратьте его на активные виды спорта, — советует Анна. — И вы вновь станете самой обаятельной и привлекательной. 3. Питание — Я стала следить за тем, что я ем, с учетом потребностей малыша, — рассказывает Анна. — Специально диет не придерживалась, но исключила из рациона шоколад, конфеты, газированные напитки, консервы, острое, копченое и жареное. Необходимые углеводы «добывала» из риса, гречки, фруктов. Изредка баловала себя пастилой. Активно употребляла в пищу овощи, зелень и нежирное мясо. Готовила все на пару, отваривала или запекала в духовке. Летом я стала выглядеть совершенно по-другому (сын родился в январе)! У меня все получилось! Сейчас мой вес — 59 кг! А вы знаете способы, как привести себя в форму после родов? Расскажите о себе или своих знакомых, друзьях, родственниках! Поделитесь рецептами красоты и стройности! Жду ваших историй и комментариев в откликах! Принять участие в конкурсе «Похудей-ка!»

Дыхательная гимнастика для похудения после родов. Комплекс физических упражнений после родов, чтобы вернуть былые формы! Какие упражнения можно делать после родов

Анна Миронова

Время на чтение: 8 минут

А А

Женский организм устроен так, что не поправиться просто невозможно. Вес – такой же показатель здоровья мамы и малыша, как, например, анализы, поэтому за прибавками в весе и питанием беременной наблюдают врачи. Женщины могут по-разному относиться к рекомендациям доктора, вплоть до полного несоблюдения диеты во время ожидания малыша.

Однако, постулат: «Рожу – и сразу похудею, стану как раньше» может и не сработать, поэтому и нужна гимнастика после родов.

Правила гимнастики после родов для женщины — как и когда можно выполнять упражнения для фигуры после родов?

  • Растянутые мышцы живота, жировые накопления, необходимые женщине, которая кормит грудью – все это и составляет основную проблему внешнего вида. Но самое неприятное — чем дольше затягивать ее решение, тем труднее будет вернуть себе прежнюю стройность и привлекательность.
  • Элементарные комплексы упражнений после родов, с которых врачи рекомендуют начинать занятия, отнимают совсем немного времени и их вполне можно совмещать с прогулкой или выполнять, когда малыш находится радом с вами. Не пренебрегайте ими — не смотря на свою кажущуюся легкость, регулярное их выполнение в течение нескольких месяцев дадут вполне ощутимые результаты.
  • Упражнения для женщин после родов важно подбирать таким образом, чтобы физическая нагрузка благотворно воздействовала на весь организм, а не только повышала тонус мышц и способствовала уходу жировых отложений. Улучшение кровообращения повлечет за собой усиление процессов метаболизма, нормализацию обмена веществ, а значит – более быстрый возврат к нормальному весу и отличному самочувствию, и главное — без вреда для общего здоровья женщины.
  • Упражнения после родов выполняются в несколько этапов – по времени, когда их можно начинать делать. И помните: если роды проходили с осложнением и вам накладывали швы , если проводилось кесарево сечение – первые четыре недели любая спортивная нагрузка вам строго противопоказана!
  • Даже элементарные упражнения следует начинать выполнять только после разрешения врача!
  • Если роды прошли для вас безболезненно и без осложнений, начинать заниматься с разрешения врача можно в роддоме .

Итак, какие упражнения после родов можно и нужно делать женщинам, и когда?

Эффективные упражнения после родов — видео: какие упражнения для женщин сразу после родов можно выполнять?

Первый этап занятий – упражнения, которые рекомендуется начинать делать уже через один-два дня после рождения малыша.

Видео: Комплекс упражнений после родов для восстановления фигуры

  • Наиболее эффективным в этот период считается упражнение Кегеля.
    Выполняется оно очень просто: следует на десять секунд напрячь мышцы промежности и ануса – должно создаваться ощущение, что вы втягиваете их в себя. Затем расслабиться. Данное упражнение необходимо повторять не менее двадцати раз за каждый подход. В течение дня желательно делать от двух до трех подходов.
  • Весьма эффективны дыхательные упражнения для фигуры после родов.
    Первые три выполняются лежа на спине, четвертое — на боку:
    1. Правая рука – на животе, левая – на груди. Не торопясь, вдохнуть носом, выдох сделать ртом, через слабо разомкнутые губы. Постепенно выдох делать длиннее.
    2. Согнуть руки в локтях, упираясь локтями в кровать, приподнять грудь, при этом делая вдох. Опуститься на кровать, расслабить все мышцы и выдохнуть.
    3. Держась руками за изголовье кровати, выпрямить ноги, плотно прижать их друг к другу. Повернуться на правый бок, затем на левый бок, вернуться в исходное положение — на спину. Выполнять это упражнение необходимо со спокойным, ровным и ритмичным дыханием.
    4. Согнуть одну ногу в колене, прижать ее рукой к животу, вдохнуть. Опустить и вытянуть ногу, при этом движении делая выдох. Перевернувшись на другой бок, повторить упражнение.

    Физические упражнения на 4-5 день после родов: второй этап упражнений после родов

    Второй этап гимнастики после родов можно начинать выполнять на четвертый-пятый день. Приступая к более трудным упражнениям, проверьте, нет ли у вас дистаза – расхождения прямых мышц живота. Занятия можно усложнять и продолжать только в случае, если дистаза у вас нет, и только с разрешения врача!

    • Комплекс упражнений для живота и промежности на 4-5 день после родов
      Первое упражнение выполняется лежа на спине, второе — лежа на животе, третье и четвертое — в положении на четвереньках на твердой поверхности.
      1. Согнуть поочередно ноги в коленях, опереться стопами о кровать и поднять таз, втягивая живот и промежность в себя, а так же сжав ягодицы. Лечь на кровать и поочередно разогнуть колени, приняв исходное положение, а затем обязательно расслабиться.
      2. Руками держась за край кровати, поднять правую ногу вверх, обязательно следить за тем, чтобы нога была прямая, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить левой ногой, после чего поднять и опустить обе ноги.
      3. Втянув в себя живот и промежность, выгните спину и замрите в таком положении, напрягая мышцы на несколько секунд. Расслабиться, вернувшись в исходное положение.
      4. Поднять ногу (обязательно следить, чтобы нога не была согнута в колене), отвести ее назад и вверх и согнуть, подтянув к животу. Вернуться в исходное положение, повторить другой ногой.
    • На этом же этапе необходимо включать упражнения для груди и спины
      1. Для груди : повернувшись лицом к стене, поставить ноги на ширину плеч. Отжимайтесь от стены — медленно и следя за тем, чтобы локти располагались строго параллельно корпусу.
      2. Для спины: лечь на правый бок, вытянуть правую ногу вперед. Левую кисть — на правое колено, затем правую руку отвести назад в максимально возможное положение, повернуть туда же голову и плечо. Повторить по пять раз в каждую сторону.

    Какие упражнения для женщин после родов необходимо выполнять в более позднем послеродовом периоде?

    Разнообразные гимнастики после родов не трудно найти на видео: например, знаменитые диски Синди Кроуфорд, а так же множество других комплексов физических упражнений, которые рассчитаны на более поздний период, когда состояние организма женщины уже не влияет на выбор упражнений.

    Основные упражнения, которые включает в себя третий этап, и которые можно выполнять после начала первой менструации (если вы не кормите) либо после прекращения кормления грудью , включают в себя упражнения на пресс , а также на различные группы мышц , которые отвечают за подтянутую и стройную фигуру.

    Видео: Упражнения после родов для восстановления фигуры

    Видео: Гимнастика после родов

    Комплекс упражнений после родов в течение нескольких месяцев поможет вам преобразиться, почувствовать себя красивой и стройной, улучшить самочувствие , позволит каждый день получать заряд хорошего настроения и бодрости.

    Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация дана для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Перед выполнением комплекса упражнений после родов обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале. Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке. Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

Как после родов вновь сделать тело идеальным

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

Инвентарь Описание
Скакалка Она позволяет в достаточно короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, вместе с тем и от целлюлита
Гимнастический мяч С гимнастическим мячом существует очень много упражнений, он достаточно эффективен при правильном его использовании, также важно правильно его подобрать под свои размеры
Гантели Гантели помогут вернуть силу вашим рукам, лучше всего купить те, которые разбираются, чтобы их вес мог регулироваться
Эластичная лента С ее помощью также можно использовать многие упражнения, и их эффективность будет на высоте, если правильно ее подобрать, она не должна быть длиннее 2 метров

Программа тренировок

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох. Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут. После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

  1. Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.
  2. Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
  3. Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
  4. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
  5. Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
  6. Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
  7. Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
  8. Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.
  9. Видео — Как быстро похудеть после родов

    В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

    1. Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
    2. Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
    3. После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
    4. Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

    Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают. Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу. Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.

Конечно, все мы очень разные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства своей фигурой. Но мелкие досадные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого несовершенства свойственно большинству женщин.

Есть и еще одна причина задуматься о физических упражнениях после родов. Дело в том, что перед организмом в конце беременности стоят очень непростые и, по сути, диаметрально противоположные задачи: еще вчера – нормально выносить ребенка, сегодня – благополучно родить его, а завтра уже нужно начинать кормить малыша и заботиться о нем.

Эти задачи решаются как раз за счет резкой смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для организма женщины. А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией. С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, конечно же, нужно бороться. Но как?

Медикаментозное решение проблемы, как правило, исключено: почти все лекарства проникают в грудное молоко, и некоторые из них могут нанести непоправимый вред малышу. И здесь на помощь приходят физические упражнения после родов.

Большинству спортсменов не понаслышке знаком термин «чувство мышечной радости». Суть его заключается в том, что у человека после интенсивных физических тренировок значительно улучшается самочувствие и возникает прилив сил.

Это обусловлено тем, что в ходе выполнения мышцами нагрузки происходит выброс большого количества биологически активных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное воздействие на организм и обеспечивают хорошее настроение, за что их и называют гормонами радости и удовольствия.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Это один из наиболее часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый распространенный ответ на него: «Не ранее чем через 2 месяца после родов». Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и длится 6–8 недель.

Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка. Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.

Из-за этой раны некоторое время после родов нельзя плавать, принимать ванну, ходить в баню и сауну, а также поднимать тяжести. И она же является основной причиной ограничения физической активности: при выполнении физических упражнений после родов кровообращение в малом тазу существенно усиливается, что провоцирует обильные кровянистые выделения из половых путей.

Во-вторых, организму для восстановления нормальной работы всех систем и органов, которые испытывали двойную нагрузку во время беременности, требуются именно 2 месяца. И неразумная перегрузка в этот период может стать причиной ряда тяжелых осложнений, от которых и пытаются обезопасить родильниц врачи.

Как же поступить в такой ситуации: с одной стороны, хочется и нужно, а с другой – нельзя? Эта дилемма довольно просто разрешается: как и в любом деле, нужно найти золотую середину: начинать с выполнения легких упражнений после родов, которые на первых порах не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения состояния организма и по окончании послеродового периода упражнения будут становиться все более сложными и интенсивными.

Итак, заниматься можно и нужно начинать уже через 48 часов после родов. Но комплекс упражнений будет существенно отличаться от всего, с чем вам приходилось сталкиваться ранее.

Через два дня после родов

Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).

Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности). Поэтому к выполнению первых упражнений нужно подходить очень разумно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с малого количества повторов (3–5 раз).

Если во время выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую усталость – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.

Упражнение после родов для мышц живота

  • Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.

Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.

Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, возникает опасность накопления крови и сгустков в полости матки, так как матка еще не в состоянии самостоятельно адекватно сокращаться и выталкивать из себя накапливающиеся в полости лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (то есть чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).

Но далеко не всем легко дается ходьба в первые дни после родов, поэтому, чтобы предотвратить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), врачи рекомендуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при таком минимальном объеме движений происходит сокращение мышц брюшного пресса и улучшается отхождение лохий из матки.

Упражнение после родов для живота и ягодиц

Это упражнение поможет вернуть тонус мышцам живота и ягодиц. Оно может выполняться лежа или стоя, кроме того, его очень удобно совмещать с кормлением.

  • Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и тазового дна, а затем мышцы передней брюшной стенки. Одновременно с ягодицами будут напрягаться и мышцы тазового дна.
  • Если у вас есть швы в области промежности, то выполнение этого комплекса следует отложить на 2–3 недели, до полного заживления швов.
Упражнение после родов для ног
  • Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 30 см. Одновременно тяните пальцы обеих ног на себя, затем вытяните их от себя. Для начала повторите не более 8 раз. Затем сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Постепенно количество повторов можно увеличить.
  • Это упражнение позволит улучшить циркуляцию крови в мышцах ног и особенно полезно при варикозном расширении вен. Выполняя его, будьте внимательны: перерастяжение мышц ног может спровоцировать судороги, поэтому приступать к этому упражнению следует весьма осторожно.

После кесарева сечения

Особо стоит оговорить физическую нагрузку в первые дни после кесарева сечения. Несомненно, женщины, перенесшие эту операцию, испытывают больше болезненных ощущений, которые мешают им приступить к физическим упражнениям сразу после родов.

Но, как это ни парадоксально звучит, физическая активность в этом случае должна начинаться гораздо раньше – через 5–6 часов после родов. От этого зависит восстановление работы кишечника и профилактика образования спаек в брюшной полости и малом тазу.

Перекаты
  • Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок поочередно, из положения лежа на спине. Для уменьшения болевых ощущений в области швов желательно слегка надавить на шов ладонью. Еще более облегчит любые физические нагрузки послеоперационный бандаж.
  • Старайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после операции. Со временем это упражнение будет даваться гораздо легче, чем в начале.
  • На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, затем опять на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте выполнять повороты. Как только вы почувствуете, что упражнение дается вам с легкостью, постарайтесь увеличить количество повторов.
Присаживание
  • К концу первых суток после операции, при нормальном течении послеродового периода, добавьте второе упражнение: надо сесть в постели на 2–3 минуты и медленно лечь обратно. При повторном подъеме постарайтесь задержаться в положении сидя на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует отдохнуть.
Вставание с кровати и ходьба
  • Когда упражнение будет удаваться достаточно хорошо (обычно после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это нужно плавно и не спеша.

Не забывайте, что выполнять любые упражнения – особенно вставать с кровати впервые после операции – необходимо под присмотром медперсонала и прекращать при ухудшении самочувствия.

А вот упражнения на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца.

Две недели спустя

Теперь разрешается приступать к более интенсивным занятиям. Этот комплекс можно выполнять на протяжении первых 2–3 месяцев после родов, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепление мышц живота и спины
  • Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно постарайтесь еще сильнее округлить спину. Затем вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения должны быть плавными.

Начинайте с 6 повторов для каждой стороны и, постепенно увеличивая их количество, доведите до 20.

Когда выполнение упражнения станет для вас легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.

Покачивание тазом
  • Упражнение можно выполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка приподнимите таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Постарайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, затем опустите таз и расслабьте мышцы.

Для начала желательно повторить это упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.

Упражнение для мышц тазового дна

Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.

Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше. Все зависит от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, конечно же, от индивидуальной для каждой женщины скорости восстановления нервных волокон.

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
  • Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.
Упражнение для брюшного пресса
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам, подбородок стремится к груди.

Это одно из самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Но начинайте его выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вам удастся довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.

Через три-четыре месяца

Данные упражнения требуют хорошей подготовки, поэтому приступать к их выполнению следует через 3–4 месяца после начала ежедневных тренировок.

Комплекс для восстановления брюшного пресса

Чтобы вернуть животу прежнюю форму и поддерживать ее, вам придется трудиться ежедневно. Выполняя упражнения на пресс в положении лежа, нужно обязательно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае мышцы пресса полноценно работать не будут.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой наклон вправо, голова и грудь направлены вперед. Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав наклон влево.

Упражнение 2. Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 12–15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги примерно на 30° от пола, не сгибая их. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем опустите ноги. Повторите 12–15 раз.

Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов

Этот комплекс не отнимет у вас много времени и сил, а вот эффект от него вы заметите уже через 1–2 недели. Кроме того, он не требует хорошей физической подготовки, и приступить к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.

Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стене, максимально выпрямите спину, следите за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стене. Затем слегка опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Постарайтесь принимать ее как можно чаще, следите за своей осанкой в течение дня.

Упражнение 2. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться пола грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь коснуться пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом старайтесь тянуться животом к бедрам. Повторите 7–10 раз.

Укрепление для мышц груди

Молочные железы во время беременности и кормления ребенка также претерпевают существенные изменения. Конечно же, все женщины хотят, чтобы после родов их грудь оставалась столь же привлекательной, как и прежде. Этой цели служат несложные упражнения для укрепления мышц груди и улучшения осанки.

Упражнение 1. Самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц – отжимание от пола. Классический вариант: лежа на полу животом вниз, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и ладони, расставленные на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу, затем полностью выпрямляйте руки. Начать можно с 2–3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20–25. Для достижения эффекта важно выполнять это упражнение качественно и без рывков.

Если классический вариант слишком сложен для вас, выполняйте отжимания от стенки из положения стоя лицом к стене на расстоянии 40 см от нее или отжимания от пола с упором на согнутые в коленях ноги.

Упражнение 2. Стоя, ладони свести перед грудью, кончики пальцев рук направлены к подбородку. Сильно прижимая ладони друг к другу, поочередно давить правой рукой на левую и левой на правую, смещая их в соответствующую сторону. Смещаемая рука должна оказывать сильное сопротивление.

Восстановление фигуры после родов – задача для большинства женщин непростая, но выполнимая. Конечно, препятствий и отговорок можно найти массу. Главное – помнить, что снижение веса и коррекция фигуры нужны не только для красоты, но и для здоровья. Теперь вы мама, и малыш нуждается в вашем внимании, а значит, болеть вам нежелательно!

Упражнения Кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение. Предотвратить это помогут упражнения Кегеля. Начинать их выполнять можно сразу после родов. Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то упражнения Кегеля могут причинять боль, поэтому следует дождаться заживления шва.

Сжатия. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.

Сокращения. Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.

Выталкивания. Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.

Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.

Во время вынашивания плода внешний вид будущей мамы отходит на второй план. Главной задачей является рождение на свет здорового ребенка. Но уже вскоре после появления малыша большинство женщин хотят вернуть себе физическую форму, которая была у них до беременности. В этой далеко нелегкой проблеме большую помощь сыграет гимнастика после родов для живота.

Читайте в этой статье

Комплексный подход поможет вернуть былые формы

Многие молодые мамы замечали, что именно живот во время беременности растет больше других частей тела. Подобная аномалия наполнена глубоким смыслом: именно в области талии и бедер скапливается лишний жир, который должен быть дополнительным запасом пищи для будущего младенца в голодное время. Помимо этого, жировая прослойка в районе живота служит защитой плода от возможных внешних физических воздействий.

Убрать отложения после родов достаточно трудно. Начинать нужно с выбора правильной диеты. Однако в этом случае молодой маме необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Стремление уменьшить жировые складки на животе не должно отражаться на полноценном грудном вскармливании.

Для успешного решения проблемы внешнего вида одной диеты будет явно недостаточно. Специалисты по ЛФК могут предложить женщине несколько специальных физкультурных комплексов, которые легко выполнимы и в домашних условиях.

Главное – не надо торопиться. Попытки мгновенно избавиться от лишнего веса и вернуть былую упругость мышц брюшного пресса обречены на неудачу.

Рекомендуемое время для начала физических упражнений

У многих женщин прежняя форма живота самостоятельно восстанавливается в течение 2 — 3 недель после родов. Если это не произошло, то пациентке придется самостоятельно стараться решить данную проблему.

Начало интенсивных занятий напрямую зависит от тяжести перенесенных родов и физического состояния женщины. В первый месяц после рождения ребенка молодой маме запрещены любые физические нагрузки, особенно если роды закончились операцией кесарева сечения.

Если все прошло естественным путем, не отмечалось каких-либо осложнений, то первые физические упражнения можно выполнять спустя 8 — 10 недель после появления ребенка на свет. Изначально нагрузки на организм молодой мамы должны быть минимальными.

Различные осложнения, возникшие во время родов, отодвигают активное занятие спортом еще на 3 — 4 недели. Сюда можно отнести:

  • разрывы влагалища или шейки матки;
  • кровотечение во время родов;
  • среднюю и тяжелую степень преэклампсии во время беременности.

Наиболее трудной является задача по коррекции живота после оперативного родоразрешения. В этом случае большую роль играет методика выполнения операции кесарева сечения.

Наиболее щадящим считается разрез по Пфанненштилю. При подобном оперативном вмешательстве располагается в продольной лобной жировой складке живота, поэтому его заживление происходит достаточно быстро.

Если для извлечения ребенка использовалось корпоральное кесарева сечение, то сроки выздоровления увеличиваются практически в два раза, и, следовательно, откладывается ЛФК для уменьшения живота молодой женщины. Приходится ждать размягчения кожного шва и рассасывания ниток.

Физкультурные комплексы для плоского живота

Если женщину интересует, как укрепить мышцы живота после родов, то ей необходимо обратиться за консультацией к специалистам по лечебной физкультуре. В первую очередь ей посоветуют постепенно увеличить свой физическую нагрузку, так как убрать жир только с живота практически нереально.

Начинать следует с комплекса обычной гимнастики. Сюда могут войти упражнения со скакалкой, резкие наклоны корпуса, бег на средние дистанции в умеренном темпе. Любые физические упражнения на выносливость помогут улучшить обмен веществ в организме и приведут в порядок систему кровообращения.

На мышцы подобные нагрузки не оказывают большого воздействия, и молодой маме придется освоить комплекс специальных упражнений:

  • В положении лежа на спине необходимо потянуться к коленям грудью. При полном контакте рекомендуется замереть на 30 — 40 секунд. Эта статическая нагрузка на мышцы передней брюшной стенки должна благотворно сказаться на их укреплении.
  • Во второй стадии упражнений в том же положении прижимаем уже колени к груди, не отрывая лопаток от пола. После момента доставания ноги необходимо выпрямить на весу и держать их в таком положении 30 — 40 секунд.
  • Если эти упражнения в первую очередь давали нагрузку на брюшной пресс, необходимо задействовать в восстановительном комплексе и косые мышцы живота. Из того же исходного положения производят винтообразные движения туловищем в разные стороны таким образом, чтобы колени были направлены в одну сторону, а руки – в другую.

Подобная гимнастика занимает не больше 20 минут времени и должна делаться 3 — 4 раза в день. Рекомендуется не проводить данные упражнения после еды или сразу после кормления малыша.

К комплексу лечебной гимнастики в обязательном порядке молодая мама должна добавить вращение на талии обруча. Использовать приспособление следует перед основной нагрузкой на брюшной пресс, так как его применение ускоряет обменные процессы в области живота, приводит к сжиганию лишнего жира и стимулирует восстановительные процессы в тканях.

Упражнения с обручем должны занимать не менее 20 минут за один сеанс. Рекомендуется использовать специальный хулахуп с пластиковыми массажными роликами. Именно обруч является главным фактором в деле приведения живота в нормальное состояние.

Женщина должна помнить, что тренировки следует сделать регулярными и насыщенными. Эффект от проведения подобных занятий может появиться не раньше, чем через 1 — 1,5 месяца упорного труда.

Если у молодой мамы есть такая возможность, можно рекомендовать посещение тренажерного зала или фитнес-клуба. Помимо помощи профессиональных тренеров и разработки индивидуальных комплексов, женщина получит возможность неторопливой пешей прогулки на свежем воздухе. Кислород очень важен для здоровья кормящей мамы и ее малыша.

Несколько народных советов для молодых мам, чтобы привести себя в форму

Изменить врожденный тканевой состав кожи практически нереально, но можно повысить ее тонус и сделать более упругой. На помощь женщине в этом случае могут прийти народные средства. На их основе изготовляют специальные мази для проведения аппликаций на кожу живота после физической нагрузки.

Основой подобных средств является мед. Данный доступный продукт усиливает обмен веществ и улучшает кровоток при местном применении. Самым простым способом является маска из меда для живота, закрытая сверху пищевым целлофаном. Это создаст дополнительно парниковый эффект над проблемной зоной женщины и резко повысит тонус кожи.

Большим подспорьем для могут стать лекарственные травы:

  • корень алтея и семя льна помогут женщине бороться с чувством голода и позволят снизить калорийность потребляемой пищи;
  • листья брусники, полевой хвощ и лопух являются мочегонными препаратами и приведут к выведению лишней жидкости из организма молодой мамы;
  • хороший эффект для уменьшения жировых запасов в области живота могут дать также водоросли спирулины и медвежьи ушки.

Применение лекарственных растений у кормящих мам возможно только после консультации с педиатром. Многие из них являются потенциально опасными для маленького ребенка.

Борьба с жировыми отложениями в области живота после родов должна носить комплексный характер. играет большую роль в этой борьбе, однако эффект от нее одной будет слабым и отдаленным. И все прежде, чем начинать активные действия, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь далеко не всегда организм достаточно окреп для столь интенсивных процедур.

Похожие статьи


Cодержание:

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов — упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые — на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

  • Для сокращения матки

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для : её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

  • Для похудения

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

  • Для восстановления груди

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки . Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу — только по истечении определённого срока.

  1. Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, — когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
  2. Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
  3. Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
  4. Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
  5. Основное правило — регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
  6. Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
  7. Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать — равномерно.
  8. Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
  9. Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
  10. Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное — выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению . Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает , сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

Для интимных мышц (для укрепления)

  1. Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
  2. После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
  3. Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
  4. Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
  5. Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

  1. Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
  2. Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
  3. Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
  4. Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
  5. Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

  1. Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
  2. Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
  3. Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
  4. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

  1. Гимнастика против после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
  2. Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
  3. Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
  4. Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
  5. Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
  6. Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
  7. Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
  8. Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

  1. В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
  2. Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
  3. Спортивная ходьба.
  4. Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
  5. Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

  1. На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
  2. На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
  3. На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Послеродовой фитнес и упражнения после родов

Возобновление или начало занятий спортом после родов имеет много преимуществ. Многие молодые мамы с энтузиазмом относятся к тому, чтобы вернуться в форму до беременности, но реалии жизни с новорожденным часто мешают. По сути, о том, чтобы стать молодой мамой, легче сказать, чем сделать.

Войти в режим упражнений после родов сложно, потому что рождение ребенка означает много изменений. К ним относятся потеря сна, удерживание на руках, кормление, успокаивание и уход за ребенком, восстановление после родов и привыкание к своему послеродовому телу. Но только потому, что это тяжело (и вы устали), не означает, что это невозможно сделать, и ежедневная работа над фитнесом стоит затраченных усилий.

Обзор

Когда вы пытаетесь упорядочить свой новый распорядок, упражнения могут оказаться последним, чем вы хотите заниматься или думаете, что у вас есть на это время. Тем не менее, быть активным сейчас важнее, чем когда-либо, потому что это помогает повысить метаболизм, улучшить здоровье сердца, сбросить лишний вес, повысить энергию, уменьшить стресс и улучшить настроение. Фактически, исследования показывают, что послеродовые упражнения также могут помочь в борьбе с депрессией и тревогой.

Несмотря на эти явные преимущества, исследования показывают, что большинство женщин не восстанавливают уровень активности до беременности в послеродовой период, который обычно считается первыми шестью неделями после родов. Кроме того, многие также думают о первом году (или до прекращения грудного вскармливания) как о длительном периоде послеродового восстановления и переходного периода.

Одна из причин, по которой многие послеродовые матери остаются малоподвижными, заключается в том, что они часто не получают достаточных рекомендаций и инструкций от своих врачей. Это особенно проблематично, так как исследования также показывают, что отсутствие физических упражнений вскоре после родов может привести к многолетнему бездействию. Но не отчаивайтесь. Даже простые тренировки, такие как ходьба, могут вернуть мам на путь к фитнесу.

3 способа закрепить привычку заниматься спортом

Послеродовая потеря веса

Рекомендации для разных женщин различаются, но в целом врачи рекомендуют женщинам набрать около 30 фунтов во время беременности. Многие женщины набирают больше, и потеря этого веса является общей целью. Но вместо того, чтобы уделять чрезмерное внимание похудению ребенка, постарайтесь начать с того, чтобы просто стать более физически здоровым и активным. Бонус в том, что добавление тренировок в ваш день обычно приводит к потере веса.

Фактически, в среднем за месяц после рождения ребенка теряется от 18 до 20 фунтов. Правда в том, что от лишних 10 или более фунтов, которые у вас остались, может быть трудно избавиться, но со временем и усилиями вы можете этого добиться.

Уважайте тот факт, что ваше тело после беременности, возможно, никогда не вернется к тому состоянию, в котором оно было до беременности, — да это и не нужно.

Ваше тело произвело на свет ребенка, и оно невероятно само по себе. Но, проявив немного терпения и последовательных упражнений, вы может привести себя в форму со здоровым режимом упражнений.

Анатомия эффективной тренировки

Первые шаги

Первый шаг — получить разрешение от врача, чтобы начать тренироваться. Узнайте у них о любых ограничениях вашей деятельности и уровне интенсивности.

Выберите занятия фитнесом

После того, как вы получили добро от своего врача и почувствуете себя достаточно готовым к упражнениям, вам могут понадобиться некоторые идеи о том, что делать. Ходьба — отличное место для начала. Если вы тренировались раньше, возможно, вам удастся вернуться к модифицированным версиям того, что вы делали. Если вы раньше не занимались спортом, попробуйте программу для начинающих, чтобы дать вашему телу время привыкнуть к упражнениям.

Важно помнить, что нужно быть нежным с собой и следовать указаниям врача. Сосредоточьтесь больше на том, чтобы быть активным, на своем уровне энергии и на том, как ваше тело чувствует себя, чем на цифре на весах.

Подумайте о своей диете

Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты. Стремитесь к балансу белков, углеводов и здоровых жиров. Ограничение размера порций может помочь. Также оставайтесь хорошо увлажненными.

Эти рекомендации особенно важны, если вы кормите грудью, что может потребовать до 500 дополнительных калорий в день, поэтому не ограничивайте свой рацион слишком сильно. На самом деле, многие кормящие мамы едят несколько раз небольшими порциями в день, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. В конечном итоге многие кормящие матери обнаруживают, что длительное кормление грудью в конечном итоге помогает им похудеть.

Основы питания и похудения

Отличные упражнения для начала

Вы, вероятно, уже знаете, что возвращение в форму должно быть постепенным процессом. Ваше тело претерпело огромные изменения, и ему требуется время, чтобы прийти в норму, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Кроме того, вы также заняты уходом за ребенком, поэтому будьте добры к себе и сохраняйте реалистичность своих ожиданий.

Если у вас есть добро на физические упражнения, есть много простых упражнений, которые большинство матерей могут выполнять в первые пару недель после родов. Ходьба почти всегда является идеальным местом для начала, но есть и много других вариантов. Попросите вашего врача дать конкретные рекомендации, если вы не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Некоторые отличные предложения включают в себя:

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля включают небольшие сокращения мышц тазового дна и стенок влагалища. Упражнения Кегеля укрепляют ослабленные мышцы таза, что может вызвать проблемы с контролем мочевого пузыря, характерные для женщин.

пилатес

С некоторыми изменениями вы также сможете выполнять базовые упражнения пилатеса для укрепления корпуса и повышения гибкости. Некоторые студии предлагают послеродовые занятия или персональные тренировки, которые могут быть адаптированы к вашим потребностям.

Польза тренировок по пилатесу

плавание

Чтобы плескаться в бассейне, придется подождать, пока все раны (например, от разрыва, эпизиотомии или кесарева сечения) не заживут и вы не остановите кровотечение, что обычно занимает несколько недель после родов. Но как только вы выздоровеете, плавание станет мягким и малотравматичным способом тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости, при этом укрепляя мышцы и сжигая калории.

Прогулки

Короткие, медленные прогулки могут помочь подготовить ваше тело к более энергичным упражнениям, а также освежить вас (и вашего ребенка) свежим воздухом. Если вы занимались спортом до беременности, вам может потребоваться около шести недель, прежде чем вы сможете вернуться к тому, что вы делали раньше, но большинство женщин могут начать ходить на прогулки вскоре после родов. Начните с нескольких блоков за раз и постепенно увеличивайте расстояние и скорость.

йога

Мягкие позы йоги могут быть отличным способом заставить вашу кровь течь и ваши мышцы двигаться, уменьшая при этом стресс. Возможно, вам придется избегать некоторых поз (например, перевернутых), но базовые движения, такие как мост с опорой, воин I и наклоны таза, — отличное место для начала. Вы также можете найти занятие послеродовой йогой в местном тренажерном зале или клубе здоровья.

А как насчет вашего пресса?

Возможно, вам не терпится вернуться к упражнениям на пресс как можно скорее. Но опять же, вам может понадобиться некоторое время, прежде чем вы сможете безопасно выполнять традиционную работу с брюшным отделом, особенно если у вас есть разделение в области пресса или диастаз, который является распространенным побочным эффектом напряжения мышц живота во время беременности.

Если у вас нет диастаза, вы можете начать с простых упражнений для брюшного пресса, таких как наклоны таза и изометрические сокращения. Спросите своего врача во время послеродового визита, когда безопасно начинать эти упражнения.

Наклоны таза

Лягте на пол, согнув ноги, стопы упираются в пол. Медленно напрягите мышцы живота и поверните таз к себе. Дышите ровно и старайтесь начать движение прессом, а не слишком сильно сжимайте ягодицы. Не забывайте напрягать тазовое дно при выполнении наклонов таза, так как они могут оказать давление на мышцы кора и растянуть их еще больше.

Как сделать сгибание таза

Изометрические сокращения

Это движение вы можете сделать со своим ребенком, если хотите. Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол, положив ребенка себе на живот. Вдохните и одновременно напрягите пресс, втягивая его, как губку, и поднимите ребенка вверх. Выдохните и опустите ребенка обратно. Повторите от 10 до 16 повторений.

Слово от Drink-Drink

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более сложным базовым упражнениям и более длительным тренировкам. Имейте в виду, что если у вас было кесарево сечение, вам потребуется больше времени, прежде чем добавлять напряженные тренировки, чтобы ваше тело зажило. Прежде чем что-то делать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы разработать отправную точку для вашей фитнес-программы.

Помните, что адаптация к упражнениям может быть удачной или неудачной, когда вы приспосабливаетесь к своей новой жизни и ребенку. Так что не волнуйтесь, если вы не тренируетесь каждый день, просто постарайтесь увеличить активность там, где это возможно. Будьте добры к себе и просто делайте все возможное, сосредоточив свою энергию на самом важном — заботе о себе и своем ребенке.

Занятия на фитболе после кесарева. Видео: «Упражнения для беременных». Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Каждая женщина желает как можно скорее восстановить свою форму, утраченную в ходе беременности. Что касается кесарева сечения, то сразу после операции нельзя приступать к активным занятиям. Нужна обязательная консультация с врачом: каждый организм индивидуален. Если медицинских противопоказаний нет, то можно приступать к щадящим тренировкам.

Упражнения после кесарева для похудения

Соблюдать умеренную сбалансированную диету возможно уже буквально спустя месяц после хирургического вмешательства. Требуется установить режим питания и включать в ежедневное меню только полезные продукты, исключив сладкое, жареное и мучное. С физическими же нагрузками придется повременить. Специалисты в этой области не рекомендуют делать упражнения для похудения после кесарева в течение двух месяцев.

Самой первой нагрузкой станет уход за малышом, к которому матери, перенесшие операцию кесарева сечения, приступают уже на второй день. Далее в течение 8 недель послеоперационного периода необходимо позволить организму восстановиться самому. Упражнения после кесарева должны начинаться с обычной школьной физкультуры, исключая бег и приседания. Спустя полгода можно отправиться в бассейн и на аквааэробику.

Упражнения для живота после кесарева

Расхождение мышц на животе, именуемое диастазом, нередкое явление как при оперативном вмешательстве, так и в случае естественных родов. Убрать лишний жир и выпирающий животик может оказаться очень непростым занятием. Упражнения на пресс после кесарева можно начинать делать только с позволения врача, наблюдающего вас. Начинать лучше с простых элементов, но заниматься нужно регулярно.

Лучшее время, когда можно качать пресс после кесарева сечения, наступает через полгода. Начать худеть первоначально можно с помощью техники дыхания бодифлекс, предполагающей осуществление вдохов и выдохов животиком. Далее можно заниматься на велосипеде, который тоже поможет похудеть и вернуть былую фигуру. Не перенапрягайтесь при занятиях на тренажере или прогулках по городу во избежание повреждений шва.

Упражнения на фитболе после кесарева

Процесс восстановления организма, перенесшего оперативное вмешательство, длится до полугода и больше. Если вам интересно знать, какие упражнения можно делать после кесарева сечения, то приобретите себе гимнастический мяч. Тренировок с высокой интенсивностью лучше избегать: бегать, приседать и заниматься йогой можно будет позже, а фитбол станет вашим помощником в процессе похудения. Более активные занятия на мяче лучше делать спустя 6 месяцев. Однако направленные на укрепление тазового дна упражнения на фитболе после кесарева можно практиковать и через 3 месяца.

Упражнение вакуум после кесарева

Восстановить форму, убрать бока и животик недавно родившей женщине не так-то просто. Упражнение вакуум после кесарева – тот вариант физических нагрузок, который показан большинству из них в послеоперационный период. Быстрых результатов ждать не следует, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. Однако проконсультироваться с врачом лишним не будет. Вакуум делают лежа на спине, осуществляются глубокие вдохи, а на выдохе нужно не позволить прессу приобрести исходное положение.

Упражнение планка после кесарева

При вынашивании малыша страдают не только мышцы живота, но и спины. Упражнение планка после кесарева направлено как раз на укрепление поясницы, рук, низа пресса. Чтобы накачать мышцы, важно тренироваться регулярно, постепенно увеличивая время: для первого занятия хватит минуты. Правильное положение тела для планки принимается следующим образом:

  1. Устройтесь на полу, лежа на животе.
  2. Согните локтевые суставы под прямым углом. Обопритесь ими о пол, приподняв верхнюю часть туловища.
  3. Ноги вначале согните в коленях, а затем выпрямите их, опираясь на мыски.
  4. Опустите тело, чтобы оно было приближено к прямой линии. Стойте в таком положении, сколько сможете.

Упражнения для сокращения матки после кесарева

Гимнастика может быть направлена не только на устранение визуальных недостатков фигуры, но и делаться для укрепления женского здоровья. Темп, с которым будут выполняться физические элементы, зависит только от медицинских показателей конкретного организма. Упражнения для сокращения матки после кесарева могут быть скучными и содержать большое количество повторов, но эффект от них более заметный, чем от тех, ритм в которых более активный. Выбирайте только плавные и просты элементы, не требующих больших затрат сил.

Комплекс упражнений после кесарева сечения

То, с какой скоростью вам удастся избавиться от ненавистных лишних объемов, зависит от ваших физических данных и желания заняться своим внешним видом. Спорт после кесарева сечения полностью разрешен через полгода, а чуть раньше можно выполнять лишь простые упражнения. Чтобы не дать расслабленным мышцам обвиснуть, заниматься нужно регулярно. Комплекс упражнений после кесарева сечения может содержать следующие элементы:

  • Разминка. Вспомните уроки физкультуры в школе: сделайте вращения головой, руками, плечами и другие разминочные движения, исключая приседания.
  • Тренировка Кегеля. Этот элемент предполагает сжимание и разжимание влагалищных мышц в течение 10 секунд с 10-секундным перерывом между подходами.
  • Мостик из положения лежа. Убрать жир с животика, укрепив пресс, поможет подъем и опускание бедер.
  • Наклоны. Расположите ноги на ширине плеч, аккуратно наклоняйтесь вперед. Добившись положения верхней части туловища параллельного полу, медленно приобретите исходное положение.

Видео: упражнения для живота после кесарева сечения

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.


Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

  1. Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
  2. Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
  3. Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
  4. Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
  5. Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн


о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

  1. Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
  2. Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
  3. Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
  4. Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
  5. Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

  • Скакалка;
  • Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
  • Эластичная лента;
  • Гантели;
  • Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.


Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

  • Провести кормление грудью или сцеживание;
  • Проветрить помещение;
  • Надеть удобное белье;
  • Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

  1. Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
  2. Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
  3. Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
  4. Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
  5. Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Такое упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под углом в 90 градусов, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под углом 90 градусов, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.

Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение – глубокий вдох.

Укрепление ягодиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Затем начинайте движения тазом вверх и вниз.

Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь.

Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом, если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

  • Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
  • Остеохондрозом;
  • Лордозом;
  • Вегетососудистой дистонией;
  • Нарушением координации в пространстве;
  • Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

Ваш отзыв на статью:

После рождения малыша тело мамы претерпевает трансформации, но не каждой женщине это нравятся. Сразу восстановить былую фигуру сложно, но мамам помогают упражнения на фитболе для похудения после родов. Но чтобы гимнастика пошла на пользу, необходимо правильно подобрать снаряд и освоить элементарные действия.

Упражнения на мяче после родов не представляют сложности, но если выбрать снаряд неправильно, женщина будет испытывать дискомфорт во время занятий. Придя в магазин, сначала рассматривают модель мяча.

Какой мяч выбрать:

  1. для борьбы с целлюлитом подойдет пупырчатая модель;
  2. мяч с ручками для тех, кто плохо держит равновесие;
  3. для совместных занятий с грудничком берут гладкую резину.

Далее приступают к выбору подходящего диаметра (от 45 до 85 см). Если в положении сидя на мяче ноги мамы образуют прямой угол, это удачный размер. Слишком большое или маленькое изделие не дает полноценно тренироваться. Упражнения на фитболе больше утомляют женщину после родов, чем приносить пользу.

Получить быстрый результат поможет соблюдение ряда правил. Перед тем, как приступать к фитболу после родов, необходимо проконсультироваться с врачом. Если гинеколог даст добро, можно начинать подбирать оптимальные виды упражнений, их интенсивность и частоту.

  • для занятий понадобится не стесняющая движения, удобная одежда;
  • местом занятий выбирают плоскую, не прогибающуюся поверхность;
  • рядом не должно быть посторонних предметов;
  • комнату для занятий предварительно проветривают;
  • перед тренингом посещают туалет;
  • упражнения выполняются плавно, без резких движений;
  • во время занятий не стоит задерживать дыхание;
  • каждый комплекс упражнений проводится 2-3 раза в день.

Выбирается подходящее время для мамы, когда новорожденный спит после кормления. Если занятия на фитболе планируются с младенцем, упражнения проводятся до кормления. Для безопасности и устойчивости мяч обкладывают подушками.

Чтобы быстро восстановить фигуру после родов без вреда организму, интенсивность упражнений подбирается исходя из физических возможностей женщины. Если нагрузки не по силам, от них лучше отказаться. Заниматься нужно ежедневно, уделяя фитболу не менее 20 минут за подход. Через 3-4 месяца регулярных занятий тело придет в норму.

Польза и противопоказания

Фитбол для кормящих мам – хороший способ разнообразить режим дня. Занятия положительно влияют на эмоциональный фон, помогают справиться с депрессиями. Основная цель тренировок с мячом – стройная подтянутая фигура.

Польза гимнастики:

  • восстанавливается тонус мышц таза;
  • женщина избавляется от обвисшего после родов живота;
  • устраняется целлюлитная корочка на теле;
  • грудь приобретает красивую форму;
  • нормализуется кровообращение в организме;
  • восстанавливаются влагалищные мышцы;
  • быстро проходят спазмы и болевые ощущения.

Гимнастика на фитболе после родов наполняет организм энергией, что так важно при больших нагрузках у кормящих мам. Упражнения активируют обменные процессы, и это приводит к желанному похудению. Послеродовые лохии исчезают быстрее, это позволяет наладить сексуальную жизнь.

Несмотря на пользу гимнастического мяча, имеются противопоказания для занятий. Если не взять их во внимание, возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Противопоказания:

  • кесарево сечение;
  • разрывы;
  • родовые травмы;
  • хронические болезни;
  • послеродовое истощение.

Женщины после кесарева сечения приступают к физическим нагрузкам только после разрешения гинеколога и не ранее 1 месяца после родов. Упражнения на фитболе со швами допускаются после полного заживления. Интенсивные тренировки приведут к тому, что швы разойдутся, спровоцировав воспалительный процесс.

Повышенные нагрузки на фитболе при лактации снижают выработку грудного молока. Поэтому кормящим стоит начинать занятия после введения прикормов в рацион младенца. При выборе элементов гимнастики, в первые 2 месяца после родов, лучше избегать упражнений для пресса на фитболе.

Нагрузки для новичков

Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.

  1. руки прямые ставим на пол;
  2. лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
  3. держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
  4. далее ноги выпрямляются в исходное положение.

Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.

Поднятия мяча:

  1. лежа на спине, снаряд помещают между ног;
  2. ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
  3. медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
  4. опускают ноги, стараясь не касаться пола.

На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.

Приседания:

  1. снаряд помещают между поясницей и спиной;
  2. удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
  3. приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
  4. задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.

Похудение

Мяч для фитнеса – уникальный тренажер, позволяющий быстро прийти в форму дома. Это что удобно для кормящих мам. Занятия на фитболе для похудения после родов дают первые результаты уже через 2 недели от начала тренировок. Основные упражнения нацелены на мышцы пресса, низа живота и ягодиц.

Как качать пресс на фитболе после родов:

  • садятся на мяч, скрестив руки на груди;
  • передвигая поочередно ноги, мяч перемещают под спину;
  • правую руку заводят за голову;
  • приподнимают вверх таз и плечи;
  • поворачивают правое плечо влево.

Затем выполняют подход с левым плечом. При выполнении упражнений на фитболе, мышцы максимально напрягаются, что позволит быстро убрать живот после родов.

Откат мяча:

  1. становятся перед снарядом на колени;
  2. взяв руками мяч с двух сторон, его перекатывают максимально вперед;
  3. ощутив сильное напряжение в мышцах живота, задерживаются в этом положении 10 секунд;
  4. снаряд перекатывают обратно к себе.

Во время занятия нежелательно прогибать спину в поясничном отделе. Чтобы достичь эффекта, выполняют до 30 откатов за подход.

Перекаты на мяче:

  1. ложась грудью на снаряд, руками упираются в пол;
  2. перебирая ладонями, перекатываются на мяче вперед, пока снаряд не упрется в стопы;
  3. напрягая мышцы живота, таким же способом возвращаются в исходное положение.

Выполняя перекаты, спину держат ровной, без прогибов. Данное упражнение на фитболе для живота не рекомендовано женщинам после кесарева сечения.

Подъем ягодиц:

  1. лежа на спине, стопы кладут на мяч;
  2. руки располагают вдоль тела, слегка разведя в стороны;
  3. опираясь лопатками в пол, а ногами на мяч, поднимают бедра;
  4. удерживаются 10 секунд и возвращаются в исходное положение.

Чтобы удобнее находиться в приподнятом состоянии, рекомендуется делать упор на руки. Упражнение способствует эластичности мышц не только на ягодицах, но и на животе, ногах.

Фитбол хорош для похудения, позволит быстро восстановить формы, делает мышцы более упругими и эластичными. Занятия физкультурой после родов дают положительный тонус мышцам тела, дополнительный способ релаксации и профилактику от послеродовой депрессии.

Поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам :

  • улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
  • обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
  • повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших . Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен , что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части , поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени . Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат , вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени . Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу . Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины , необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди , поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения .

  1. Встаньте прямо , соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
  2. Встаньте прямо , кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
  3. Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
  4. Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

  1. Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
  2. Ложитесь на мяч животом , ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
  3. Опять ложитесь на мяч , вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
  4. Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
  5. Ложитесь на мяч спиной , при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
  6. Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени . Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
  7. Ложитесь на бок на мяч . Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
  8. Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом , руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
  9. Ложимся спиной на мяч , ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

10 упражнений для уменьшения живота после родов

Цель FirstCry Parenting — предоставить вам самую актуальную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает в себя несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной группы, так и экспертов. Мы приветствуем ваши предложения по тому, как сделать эту платформу более полезной для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление

Каждая молодая мама задумывается о том, чтобы вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Для матери совершенно естественно набирать вес во время беременности, и для молодой мамы также важно включить некоторые формы упражнений в свой распорядок дня после рождения ребенка, так как это может помочь ей несколькими способами, один из которых — потеря веса. дополнительный вес беременных. Однако, вопреки распространенному мнению, сбросить лишний вес не так сложно! Простые упражнения и умеренный контроль в диете могут гарантировать, что вы снова почувствуете себя легче и лучше.

10 лучших упражнений для уменьшения жира на животе после беременности

Прежде чем приступить к тренировкам, важно помнить, что вашему телу потребуется от шести до восьми недель, чтобы оправиться от стресса, вызванного родами.Слишком раннее начало тренировок после родов задержит процесс восстановления из-за дополнительного стресса и вызовет чувство усталости. Очень важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом и поняли различные изменения, которые произошли с вашим телом во время беременности, а также меры предосторожности, которые вам необходимо принять, чтобы вернуться в форму здоровым образом.

Ниже перечислены несколько упражнений после родов, которые помогут уменьшить жир на животе. Ежедневное выполнение этих упражнений поможет вам последовательно достигать своих целей и оставит вас счастливыми и здоровыми.

  1. Ходьба:  Ходьба — это легкая тренировка и лучший способ разогреть тело и подготовить его к более интенсивным упражнениям. Сначала вы можете начать с неторопливой прогулки и постепенно переходить к быстрой ходьбе в течение нескольких дней. Попробуйте ходить по 15 минут каждый день не менее 5 дней в неделю и постепенно увеличивать время ходьбы. Вы можете взять ребенка с собой в коляске!

2. Базовая растяжка и скручивание: Как только ваше тело привыкнет к базовой ходьбе, вы можете перейти к базовой растяжке и скручиванию. Растяжка и скручивание запустят процесс укрепления и тонуса мышц.

3. Упражнения для таза: Упражнения для таза, такие как стояние на коленях, помогают привести в тонус живот и укрепить пресс. Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки, руки прямые вниз, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслаблена, а не изогнута или выгнута.На вдохе потяните ягодицы вперед, наклоняя таз и поворачивая лобковую кость вверх. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что мышцы живота полностью расслаблены.

4. Мостовые упражнения: Эти упражнения помогут привести в тонус мышцы живота, ягодиц и бедер. Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте на спину (на пол, желательно на коврик для йоги), согните ноги в коленях и придвиньте ступни ближе к ягодицам.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите живот и поднимите ягодицы как можно выше и удерживайте положение от пяти до десяти секунд. Дышите нормально в это время.
  • Постепенно снова опустите ягодицы на пол и отдохните три секунды. Повторите это упражнение 10 раз.

5. Упражнения для бедер: Выполнение простых упражнений для бедер поможет привести бедра в тонус и укрепить живот. Для этого упражнения лягте на коврик на полу. Поставьте обе руки перпендикулярно телу, вытянув их. Затем согните ноги, подтяните их вверх и поверните влево, в то время как верхняя часть тела поворачивается вправо. Задержитесь в этом положении на пять секунд и повторите это упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Приседаний: Приседаний придают тонус верхней части ног и помогают уменьшить нагрузку на нижнюю часть живота.Сначала начните с нескольких легких приседаний и постепенно переходите к более строгим приседаниям.

7. Йога: Йога — это комплекс упражнений для тела и ума. Йога — одно из лучших упражнений после беременности для уменьшения жира в животе. Приучите себя заниматься йогой рано утром, чтобы омолодиться и зарядиться энергией до конца дня. Вы можете заниматься йогой дома или присоединиться к занятиям, чтобы это стало частью вашей повседневной жизни.

8. Пилатес: Пилатес укрепляет ваше тело и делает его более гибким и сбалансированным. Процедура этого упражнения включает в себя серию движений и смену положений, которые помогут улучшить силу вашего тела и координацию. Убедитесь, что вы глубоко дышите и расслабляетесь, выполняя это упражнение.

9. Аэробика Тренировка: Аэробика — эффективный вариант, если вы хотите избавиться от лишнего жира, накопленного во время беременности. Последовательные аэробные тренировки помогут вам сжечь лишние калории и стабилизировать обмен веществ.Обязательно начинайте аэробную сессию медленно и увеличивайте интенсивность по мере продвижения. Аэробикой необходимо заниматься не менее двух-трех раз в неделю.

10. Упражнения для пресса:

  • Скручивания для живота: Скручивания — эффективный способ уменьшить жир на животе после беременности. Начните медленно и не напрягайтесь слишком сильно.При необходимости выполняйте упражнение под профессиональным наблюдением. Вы можете начать с 5 скручиваний в день и постепенно увеличивать количество.
  • Флаттер Кикс: Для этого упражнения лягте на спину, положив руки сзади, поднимите ноги над землей и делайте быстрые, но плавные движения, как будто плывете на спине. Упражнения с флаттером также помогут вам избавиться от лишнего жира в икрах и бедрах.
  • Плавание: Плавание помогает похудеть и тонизировать мышцы тела и в то же время освежает.Вы должны плавать только через 6-7 недель после родов, чтобы избежать возможности заражения.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам вернуться в форму. Простые 25-30 минут ежедневных упражнений в сочетании с питательной диетой сотворят чудеса с вашим телом и разумом.

Некоторые простые меры предосторожности при занятиях спортом после беременности:

  1. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. Важно, чтобы вы отдыхали в течение примерно 6 недель после родов, чтобы ваше тело зажило, и вам может потребоваться отдых намного дольше, если у вас было кесарево сечение. В любом случае, не начинайте тренироваться без консультации с врачом.
  2. Не допускайте обезвоживания в любое время. Помните, что вы все еще кормите своего малыша грудью, и ваши тренировки никоим образом не должны влиять на выработку молока.Пейте много воды во время и после тренировки.
  3. Не переусердствуйте. Некоторые женщины могут почувствовать необходимость поторопиться в своем теле до беременности и могут прибегнуть к причудливым диетам или тяжелым упражнениям для достижения своих целей — это может быть опасно для вашего тела, поскольку вы, скорее всего, еще не полностью излечились. Не забывайте начинать медленно и сразу же отпускать, если какое-то упражнение покажется вам трудным.
  4. Остальные. Найдите достаточно времени, чтобы восстановиться после любого упражнения, так как вашему телу потребуется больше времени, чтобы расслабить мышцы.

Забота о своем здоровье так же важна, как и забота о ребенке после родов. Для матерей очень важно находить время в своем напряженном дне и следовать графику упражнений, чтобы оставаться в форме. Возвращение в форму не требует дополнительных усилий; для этого требуется всего несколько простых упражнений!

Ресурсы и ссылки: Kids Spot

Читайте также: Упражнения после родов: тренировки после родов

7 лучших тренировок для послеродового похудения

Продолжительность беременности и послеродовой период подвергают организм множеству изменений.Во время беременности многочисленные гормоны играют роль в поддержании беременности. После родов эти гормоны, первоначально активированные, отвечают за стимулирующие функции, такие как выработка молока в организме. Большинство изменений обращаются вспять после рождения, но некоторые укореняются и становятся постоянными. В среднем женщина после родов тяжелеет на 1-6 фунтов. Это может варьироваться от одной женщины к другой, поскольку каждая беременность отличается. Кроме того, такие факторы, как привычки в еде, могут существенно различаться среди беременных женщин.Ниже приведены некоторые из лучших тренировок для похудения после родов:

  1. Глубокое дыхание, сопровождающееся сокращением живота

Это упражнение довольно простое, так как оно не требует больших усилий; Вы можете сделать это через несколько часов после доставки. Это упражнение можно выполнять во многих положениях: лежа, сидя или стоя. Начните с глубокого вдоха, позволяя животу расширяться. Во время выдоха заставьте мышцы живота сокращаться. Убедитесь, что вы не двигаете позвоночником или бедрами.Как только вы освоите это, переходите к задержке дыхания на пару секунд. Суть этого упражнения в том, чтобы привести в тонус пресс, напрягая ключевые мышцы после беременности.

  1. Прогулка


После рождения, как только вы почувствуете себя достаточно сильным, начните с легкой ходьбы. Это может показаться слишком банальным, но это важное и эффективное послеродовое родоразрешение. Это связано с тем, что, хотя вы можете чувствовать себя вполне нормально, некоторые риски могут быть связаны с чрезмерными физическими нагрузками после родов.Ходьба позволит вам оценить способность вашего тела справляться с более сложными упражнениями. Это также способ повышения выносливости и силы для таких тренировок.

  1. Наклон таза

Это упражнение является одним из самых безопасных для выполнения после вагинальных родов. Это помогает тонизировать пресс при уменьшении живота. Вы делаете это, лежа на спине, согнув колени под углом девяносто градусов и поставив ступни на пол. Наклоняйте бедра к верхней части тела, одновременно задействуя кор и поднимая ягодицы.Поднимитесь примерно на один дюйм от пола. Затем задержитесь в этом положении на пару секунд. Отпустите и повторите это упражнение около десяти раз.

  1. Мосты

Упражнение с мостиком нацелено на мышцы кора, ягодичные мышцы и мышцы тазового дна. Начните с того, что лягте на коврик для упражнений на спину. Ваши ноги должны стоять под углом девяносто градусов к земле. Задействуйте корпус и ягодицы, поднимая бедра. Обратите внимание, что ваши плечи остаются на земле все время.Это сжимает ягодичные мышцы и задействует мышцы тазового дна.

  1. Плавание

г позволит вам вернуться в форму, одновременно укрепляя мышцы. Более того, плавание не нагружает суставы. Плавание идеально подходит для похудения, так как оно задействует большинство жизненно важных частей тела, то есть живот, ноги, ягодицы и руки. Начните плавать регулярно, наблюдая за своим телом во время и после плавания, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь. По мере того, как ваша переносимость и уровень физической подготовки улучшаются, плавайте дольше или в более быстром темпе.Тем не менее, будьте терпеливы, пока ваши лохии не прекратятся, прежде чем начать плавать. Исследования показывают, что 30 минут плавания сжигают около 223 калорий у человека весом 155 фунтов.

  1. Легкая тренировка

Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть, а также сохранить мышечную массу. Когда вы поднимаете тяжести, будьте осторожны, начиная с небольших весов. Тренировки с отягощениями также повышают уровень энергии и улучшают баланс. Не поднимайте вес, с которым вы постоянно боретесь, что приводит к боли.Кроме того, убедитесь, что вы тренируетесь с профессиональным консультантом по гимнастике, чтобы получить соответствующие рекомендации. На рынке есть несколько добавок, которые помогут повысить вашу производительность в тренажерном зале. Лаборатории Teragon поставляют лучшие добавки для силовых тренировок. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом по поводу его использования, если вы все еще кормите ребенка грудью.

  1. Подъемники для ног

Подъемы ног могут эффективно помочь сжечь лишние калории. Кроме того, существует множество способов выполнения этого упражнения.Например, есть боковые подъемы ног. Начните с того, что положите руку на стену или стул для поддержки. Выпрямите спину, стоя прямо. Напрягите пресс, поднимая левую ногу. Задержите его на несколько секунд, растягивая как можно дальше. Повторите это упражнение на обе ноги.

Кроме того, вы можете выбрать подъемы ног лежа. Вы начинаете с нижней части спины на земле. Поднимите прямые ноги вверх, создавая угол в талии 90 градусов. Вдохните и медленно опустите одну или обе ноги как можно ниже.Вы также можете изменить это упражнение, согнув колено. Затем выдохните и поднимите ногу/ноги. Это способствует укреплению поперечных мышц живота и мышц тазового дна.

Заключение

Все эти упражнения помогут вам сбросить лишние калории. Кроме того, сочетайте эти упражнения с большим количеством воды и здоровой диетой. Стремясь похудеть, соблюдайте терпение со своим телом. Крайне важно признать, что, несмотря на множество упражнений, ваше тело не может мгновенно вернуться к тому, каким оно было до рождения.Наконец, не забывайте ценить и заботиться о своем ребенке, стремясь похудеть. Вы даже можете включать их в свои упражнения, например, гулять с ними в коляске. Помимо обучения, есть много способов насладиться декретным отпуском. Например, вы можете посадить каннабис, используя феминизированные семена каннабиса. Посадка и уход за растениями каннабиса даст вам возможность наблюдать, как эти растения растут и созревают, как и ваш ребенок.

 

Каталожные номера

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4286308/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25973403

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862249/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 онлайн-тренировок и планов для быстрого похудения ребенка!

*Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получать комиссионные, если вы решите совершить покупку по предоставленным мной ссылкам (без дополнительной оплаты для вас).Кроме того, как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Дополнительную информацию см. в разделе «Конфиденциальность и раскрытие информации».

Делиться заботой!

После рождения дочери я искала в Интернете послеродовые тренировки. Я знала, что похудеть во время беременности будет нелегко, но я собиралась, по крайней мере, приложить усилия.

Честно говоря, было трудно найти планы тренировок, в которых были бы конкретно послеродовые упражнения.

Не сказать, что вы не можете делать «обычные» упражнения, но правда в том, что вы должны быть осторожны, так как вы все еще восстанавливаетесь.Таким образом, вариант, когда какой-то мужчина с шестью кубиками будет кричать на меня, чтобы я делал отжимания и бёрпи, был исключен из уравнения.

В конце концов я наткнулась на план тренировок после родов, который помог мне вернуться к тренировкам, но также оказался сложной задачей. Это было идеальное сочетание!

Я подумал, что если я ищу эти тренировки, то некоторые другие мамы тоже пытаются их найти. Итак, вот мой список послеродовых тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Похожие сообщения

10+ основных средств послеродового восстановления для молодых мам

15 предметов первой необходимости для новорожденных

5 онлайн-программ тренировок для молодых мам

Само собой разумеется, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо послеродовые тренировки.Они дадут вам добро, когда вы сможете заниматься более интенсивной физической активностью.

1. Питайте, двигайтесь, любите,

NourishMoveLove был первым сайтом, на который я наткнулась, когда искала планы тренировок после родов. Мне очень понравился этот, потому что на самом деле это был календарь тренировок на целый месяц. Это означало, что мне не нужно было догадываться о том, что мне нужно делать каждый день.

План тренировок абсолютно бесплатен для скачивания и доступа. Большинство ее тренировок находятся на ее канале YouTube и веб-сайте.


2. X28 Фитнес

После тренировок от NourishMoveLove я был готов подняться на ступеньку выше. На этот раз я решил инвестировать в X28 Fitness, услышав о них в подкасте.

Технически эта программа тренировок не предназначена специально для послеродового периода; однако я обнаружила, что я была среди многих других молодых мам, желающих вернуться в форму.

Причина, по которой я выбрал эту программу, заключалась в том, что она включала тренировки разного уровня — от новичка до экстремального — и включала в себя план питания.Так что эта программа — полный пакет, если вы хотите, чтобы вас вырвали обратно.

Они постоянно проводят распродажи, так что вы можете поймать программу со скидкой до 50%. Вы получаете новый набор тренировок каждый месяц, а это значит, что ваше тело не привыкнет к упражнениям.


3. Тела после младенцев

Каждая новая мама мечтает избавиться от этого детского живота. Да, это мило, когда внутри настоящий ребенок, но не так, когда он снаружи.В Bodies After Babies есть целый плейлист с упражнениями, специально предназначенными для решения этой проблемы. Эти тренировки специально нацелены на послеродовой живот и диастаз прямых мышц живота.


4. Телевидение во время беременности и после родов

Если вы фанат йоги, то на youtube канале «Беременность и послеродовое ТВ» есть упражнения для вас! С более чем 50 тренировками, посвященными послеродовому восстановлению, вы можете выбрать йогу, HIIT и, конечно же, ядро.

Самое замечательное в этих видеороликах то, что некоторые из них имеют модификации.Поэтому, если вы еще не в полной мере можете выполнять упражнения, вы можете найти более простые альтернативы, чтобы продолжить тренировку.


5. Body Fit от Amy

Body Fit от Эми — еще один канал YouTube, на котором есть множество тренировок, которые вы можете выполнять дома. В частности, у нее есть 46 послеродовых тренировок, которые вы можете выбрать.

В ее плейлист также входят упражнения для мамы и меня, которые вы можете делать со своим малышом, и растяжки для кормящих мам.


Одежда и снаряжение для тренировок после родов

Очевидно, вам понадобится послеродовая тренировочная одежда и снаряжение. Вот продукты, которые я выбрала для своего послеродового путешествия по снижению веса.

Штаны для йоги с высокой талией

Спортивные бюстгальтеры

Аксессуары и оборудование

Заключительные мысли о послеродовых тренировках

И последнее замечание: самое важное, что нужно помнить, когда дело доходит до послеродовых тренировок, это делать все в своем собственном темпе.Не позволяйте социальным сетям и другим историям выздоровления заставлять вас чувствовать себя хуже, чем кто-либо другой. Это ваше собственное путешествие, и вы должны занять столько времени, сколько вам нужно!

Фо является основателем Mama & Money. Ее миссия — помогать мамам зарабатывать и распоряжаться деньгами, чтобы стать финансово свободными. Последние сообщения Фо Александра (посмотреть все)

Делиться заботой!

Упражнения для похудения, чтобы привести себя в форму после беременности (ТРАНСФОРМИРУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО)

Упражнения для похудения ребенка, чтобы привести себя в форму после беременности и преобразить свое тело!


Хотите быстро похудеть? Эти упражнения представляют собой очень эффективную и безопасную тренировку после беременности, подходящую после кесарева сечения или если у вас были более простые роды.

Вы можете безопасно похудеть, если будете выполнять соответствующие послеродовые упражнения, которые направлены на правильное дыхание и синхронизацию дыхания с действием упражнения и задействуют основные мышцы. В этом видео «Упражнения для похудения ребенка» вы выполняете его дома всего за 15 минут, поэтому его легко вписать в самый напряженный день. Вы даже можете делать эти послеродовые упражнения со спящим ребенком дома! Упражнения имеют низкую ударную нагрузку, что означает, что они безопасны для ваших суставов, кора и тазового дна.

Если вы ищете упражнения после беременности, специально направленные на коррекцию лишнего веса ребенка, набранного во время беременности, то к концу этого видео у вас будет 15-минутная программа для выполнения.


ХОТИТЕ НЕМНОГО ЛЮБВИ К ВАШЕМУ ТЕЛУ ПОСЛЕ РЕБЕНКА?

Получите бесплатную копию моего «7-дневного руководства по перезагрузке тела для здорового материнства» по ссылке: https://bumpandbeyond.club/ + МАМЫ:
https://www.facebook.com/groups/113777102669485/

Хотите упражнения при диастазе прямых мышц живота с разделением мышц живота? Посмотрите это видео: https://youtu.be/y2yGtZNpciU

Твитните это видео: https://ctt.ac/aHEAd

ДАВАЙТЕ ОБЩАТЬСЯ
Twitter: https://twitter.com/BumpandBeyondVW

Facebook: https://www.facebook.com/bumpandbeyondclub/

Instagram: https://www.instagram.com/bumpandbeyondclub/

Лучшее послеродовое упражнение для похудения

Один из вопросов, который мне часто задают, это то, как я похудела.Честно говоря, это не большой секрет. К сожалению, я не приняла волшебную таблетку, которая растопила все лишние килограммы. Но я постоянно выполняла одно определенное послеродовое упражнение, которое, как я считаю, значительно помогло сбросить вес ребенка.

Во время беременности я набрала в общей сложности 40 фунтов и потеряла все это через 3 месяца после родов. Я тренировалась 3 раза в неделю до родов. Упражнения до и во время моей беременности включали бег трусцой и поднятие тяжестей. Я твердо верю, что занятия спортом во время беременности помогают похудеть после родов!

Однако, став мамой, мне все труднее и труднее ходить в спортзал или заниматься спортом.С маленьким ребенком нелегко (хотя сейчас она больше похожа на малыша). Но по-прежнему так важно оставаться активным и находить способы включить физическую активность в свой день.

Связанный пост: Как оставаться активной сидящей дома маме

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что если вы покупаете что-то, на что я ссылаюсь ниже, я получаю небольшую комиссию. Но не волнуйтесь, вы не заплатите ни копейки больше!

Итак, какое послеродовое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Идти!

Хорошо, я знаю, вы, вероятно, скажете: «Да, верно, Лорен, ты не похудеешь только от ходьбы».Но поверьте мне, вы можете!

Ходьба действительно лучшее послеродовое упражнение. Это низкое воздействие, и это хорошо, потому что вы не должны заниматься напряженной деятельностью до 6 недель после родов или до тех пор, пока ваш врач не разрешит вам.

Легкая прогулка с малышом разгоняет кровь, сжигает калории и позволяет малышу стать частью вашей послеродовой тренировки. Вы также можете сделать упражнение более напряженным по мере продвижения в послеродовом периоде.

Преимущества ходьбы

Ходьба не менее 30 минут в день имеет удивительную пользу для здоровья, например:

  • повышение сердечно-сосудистой системы (сердце) + легочное (легкие) фитнес
  • укрепление костей
  • снижение стресса (очень нужно, если вы мама!) сила

Вы сжигаете примерно 65-100 калорий на пройденную милю , и даже больше, в зависимости от местности и скорости вашего передвижения.Он также оказывает легкое воздействие на суставы, поэтому у вас не будет столько болей и болей, без которых вы действительно могли бы обойтись после рождения ребенка (улучшение здоровья). Не обязательно быть марафонцем, чтобы увидеть результаты похудения.

Вариации ходьбы

Если вы пережили 6-недельный срок и были одобрены врачом, вы можете подумать о том, чтобы увеличить количество послеродовых упражнений.

Когда вы укачиваете своего малыша в коляске, есть дополнительные движения или различные способы сделать упражнение более интенсивным:

  • добавить выпады во время ходьбы
  • привести руки в тонус добавить грузы под коляску, чтобы было тяжелее толкать
  • толкать коляску вверх склоны и холмы

Incorporated

Incorporated

Основная причина, по которой ходьба стала для меня лучшим послеродовым упражнением, заключается в том, что ее очень легко включить в мой распорядок дня.

В настоящее время я хожу на 2 прогулки в день по 30 минут каждая . Один раз утром и один раз вечером перед ужином.

Мне не нужно дважды думать о прогулке, потому что теперь это огромная часть нашей повседневной жизни.

Сделайте прогулку веселее

Вы можете подумать, что ходьба кажется скучной, но я могу сделать ее более приятной:

  • слушать музыку
  • слушать подкаст (мое любимое занятие)
  • прогуляться по живописным местам
  • найти других мам, с которыми можно гулять — мы гуляем с группой мам и их малышей раз в неделю, и это потрясающе!

Раньше я боялся бегать, потому что у меня всегда болели суставы.Теперь вместо этого я очень быстро хожу, и мне это нравится. Я не чувствую необходимости тренироваться, я действительно этого хочу. И я прекрасно себя чувствую после него. Он задает тон всему дню. Не говоря уже о том, что у меня есть 100-процентные результаты.

Я думаю, само собой разумеется, что вы должны включить другие варианты здорового образа жизни, такие как здоровое питание и питье большего количества воды, если вы действительно хотите результатов. Но ходьба — отличное место для начала, когда дело доходит до послеродовых упражнений.

Моя дочь тоже ОБОЖАЕТ его.Она выходит на улицу и видит, как ее мама заботится о себе, оставаясь активной.

Будьте счастливы и здоровы, мамочки!

Послеродовая фитнес-программа, не имеющая никакого отношения к похудению

Потеря веса после родов кажется одной из самых популярных тем для разговоров после беременности. И хотя нельзя отрицать важность возвращения к здоровому весу, это является лишь одним из многих фитнес-факторов, на которых должны сосредоточиться молодые мамы.

Беременным женщинам предоставляются всевозможные консультации для обеспечения хорошего здоровья для себя и своего ребенка. Но как только ваш ребенок рождается, здоровый образ жизни становится более сложным, чем когда-либо, когда ваше время уходит на уход за вашим малышом.

Вот почему выпуск серии «Мамы» на этой неделе посвящен основным методам, которые нужны молодым мамам, чтобы оставаться сильными, безопасными и здоровыми после рождения. Для этого вам понадобится теннисный мяч и набор свободных весов.

Приветствовать своего ребенка в этом мире — это невероятный опыт.И если вы находитесь в хорошей больнице, ваше послеродовое пребывание может ощущаться как пятизвездочный отель: добрые медсестры и ассистенты заботятся обо всех ваших потребностях, еду приносят прямо к вам, даже матрас с небольшим пультом, чтобы поднимать и опускать ноющее тело к удовольствию вашего сердца.

А потом, когда привыкнешь к хорошей жизни, пора выписываться. Отсюда вы быстро попадаете в альтернативную вселенную, где вы жонглируете требованиями своего нового ребенка во время лечения.

Если у вас были естественные роды — особенно с эпизиотомией — даже мысль о том, чтобы пойти в туалет во время заживления, может вызвать тревогу.. И если вам нужно кесарево сечение, разрез делает почти невозможным поднять верхнюю часть тела с кровати или даже смеяться, не морщась от боли.

» ПОДРОБНЕЕ: Безопасные и эффективные упражнения, которые помогут вам во время беременности раздвигая свои физические пределы. Для естественных родов заполните свою корзину покупок на Amazon пакетами для сидячих ванн и пакетами со льдом, чтобы уменьшить боль и отек.При кесаревом сечении избегайте подъема по лестнице в течение первых нескольких недель без крайней необходимости. Вы также не должны поднимать ничего тяжелее вашего ребенка.

А если вам нужно посмеяться или чихнуть, приложите подушку к разрезу, чтобы смягчить давление. Когда будете готовы, нацельтесь на легкую аэробную сессию, например, на 10-минутную прогулку вокруг квартала. Медленный и устойчивый ваш темп победы.

Примерно в это же время вы можете начать испытывать односторонний дискомфорт в некоторых неожиданных областях, таких как плечо и шея.Ты была так занята тем, что становилась супермамой, что не заметила, что твоя осанка полностью изменилась. Многочасовое неуклюжее наклонение головы в сторону, когда вы держите на руках кормящего или спящего ребенка, может привести к мышечному дисбалансу в плече и шее, что потребует растяжки.

  • Возьмите теннисный мяч и встаньте спиной к прочной стене. Расположите мяч между спиной и стеной в области между позвоночником и правой лопаткой.

  • Аккуратно прижмитесь своим весом к мячу.Держите колени согнутыми, делая небольшие движения, чтобы помассировать спину. Обратите внимание на узкие места. Выполняйте это упражнение для снятия напряжения столько, сколько хотите, прежде чем перейти на другую сторону.

  • Из положения сидя сядьте прямо, расправив плечи, и смотрите вперед.

  • Осторожно поднесите правое ухо к правому плечу. Не позволяйте левому плечу подниматься вверх. Задержитесь здесь на 10 счетов, затем опустите подбородок к груди. После 10 счетов поверните голову так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу.В конце откиньте голову назад и посмотрите в небо. Потренируйтесь три раза, затем двигайтесь в противоположном направлении.

  • Встаньте прямо и заведите руки за спину.

  • Сплетите пальцы, сведите лопатки вместе и выпятите грудь. Удерживайте эту растяжку, не забывая дышать, на 20 счетов.

» ПОДРОБНЕЕ: 4 растяжки для мам, чтобы расслабиться и снять стресс

Когда моему сыну было 3 месяца, мне нравилось держать его на руках, чтобы он мог посмотреть на себя в зеркало.Я купалась в детском блаженстве, когда он ворковал и хихикал, когда я корчил смешные выражения. Но я не осознавал, что повторяющееся давление его веса на мое согнутое запястье в сочетании с ежедневными кормлениями, удерживающими ту же руку в таком же положении, начало вызывать покалывание, которое распространялось от локтя вниз до большого пальца. .

Новоиспеченные мамы неизбежно будут ощущать различные боли после беременности, особенно в руке, на которой находится ребенок. Чтобы предотвратить эту боль, по возможности старайтесь использовать устройство для ношения ребенка.Но если ваш ребенок предпочитает, чтобы его часто брали на руки, вам понадобятся следующие фитнес-упражнения, чтобы укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку.

  • Расположите руки по бокам тела и вращайте запястьями пять раз вправо, а затем пять раз влево.

  • Это упражнение уравновесит перенапряжение бицепсов, вызванное длительным вынашиванием ребенка. Держите в руке свободный вес и вытяните правую руку прямо вверх от плеча.

  • Удерживая руку в этом положении, осторожно опустите вес за голову. Держите локоть близко к уху, когда вы используете трицепсы, чтобы поднять вес обратно. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

  • Держите руку прямо перед собой. Согните запястье так, чтобы пальцы указывали вниз, к полу. Другой рукой слегка надавите на верхнюю часть ладони, осторожно потянув ее к телу. Задержитесь на 10-15 секунд, затем попрактикуйтесь с противоположной рукой.

  • Теперь поднимите пальцы к небу. Противоположной рукой слегка надавите на пальцы, чтобы отвести их назад. Вы должны почувствовать приятное растяжение на нижней стороне предплечья. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой рукой.

При правильном распорядке дня вы можете сосредоточиться на самом важном: на воспоминании о маме.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по здоровому образу жизни в Южном Джерси. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, позвоните по телефону ashleyblakefitness.ком .

Влияние стратегий физических упражнений на потерю веса у женщин в послеродовом периоде: систематический обзор и метаанализ

Для женщин репродуктивного возраста чрезмерное увеличение массы тела во время беременности и/или сохранение массы тела после родов может увеличить риск ожирения. В этом систематическом обзоре оценивается эффективность контрольных испытаний по изменению образа жизни, в которых используются физические упражнения с диетическим вмешательством или без него, на снижение веса у женщин в послеродовом периоде.Поиск рандомизированных клинических испытаний (РКИ) был выполнен с использованием следующих баз данных и библиографии исследований-кандидатов: MEDLINE, Web of Science, EMBASE, CENTRAL/Cochrane и базы данных фактических данных по физиотерапии. Были включены документы РКИ на английском языке, опубликованные до 31 октября 2012 г., в которых представлены изменения массы тела матери от исходного уровня до окончания вмешательства с физической нагрузкой. В первичном метаанализе изучалось влияние физических упражнений с дополнительным диетическим вмешательством или без него на потерю веса в послеродовой период по сравнению с обычным стандартом лечения.Было проведено пять анализов подгрупп для изучения различий в исследованиях и методах упражнений: продолжительность вмешательства, качество методологии исследования, наблюдение за физическими упражнениями, цели используемых упражнений и тип диетического вмешательства. В общей сложности 11 исследований соответствовали критериям приемлемости с 769 участниками, 409 в группе вмешательства и 360 в контрольной группе. Первичный метаанализ включал все 11 исследований и выявил среднюю разницу (РС) в отношении потери веса -2,57 кг (95% ДИ -3.от 66 до -1,47). Анализ подгрупп показал, что наиболее эффективными мерами по снижению веса у родильниц были программы упражнений с объективно определенными целями, такие как использование пульсометра или шагомера (РС -4,09 кг — 95% ДИ от -4,94 до -3,25, I (2)=0%) и упражнения в сочетании с интенсивным диетическим вмешательством (РС -4,34 кг, 95% ДИ от -5,15 до -3,52, I(2)=0%). Таким образом, общие вмешательства в образ жизни для снижения веса у женщин в послеродовом периоде приносят пользу, а упражнения в сочетании с интенсивным питанием и объективными целями являются наиболее эффективными стратегиями вмешательства.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.