Комплекс упражнений после родов в домашних условиях: советы и тренировочные комплексы Упражнения для похудения после родов

Содержание

Программа тренировок после родов в домашних условиях

Программа тренировок после родов должна отвечать следующим требованиям: быть безопасной, щадящей и эффективной. Не стоит форсировать нагрузки — интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Предлагаем вам примерный готовый план тренировок после родов в домашних условиях от ведущих тренеров мира.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Согласно общим рекомендациям, начать тренироваться после родов можно не раньше, чем через два месяца. Однако каждый случай индивидуальный, поэтому лучше посоветоваться со специалистом.

По ссылкам вы сможете перейти к подробному описанию программ (ссылки открываются в новом окне).

Программа тренировок после родов

1-2 месяц

Одной из самых доступных тренировок после родов считается «Новое измерение» с Синди Кроуфорд. Именно поэтому с нее лучше и начать занятия фитнесом молодым мамам. Программа Синди Кроуфорд состоит из трех частей, которые необходимо выполнять в течение 2 месяцев. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю в первый месяц и 5-6 раз в неделю во второй месяц занятий:

  • 1-2 неделя: часть 1
  • 3-4 неделя: часть 2
  • 5 неделя: часть 1 + часть 2
  • 6-7 неделя: часть 3
  • 8 неделя: часть 2 + часть 3

3-4 месяц

После тренировок с Синди Кроуфорд можно переходить на более насыщенные и сложные занятия с Трейси Андерсон. Она выпустила две программы для молодых мам: Post Pregancy-1 и Post Pregancy-2. Для максимальной эффективности лучше чередовать между собой оба комплекса, тем более через 2 месяца после регулярных занятий ваш организм будет готов к такой нагрузке.

Трейси Андерсон предлагает функциональные занятия, но для жиросжигания необходимо включать в программу тренировок после родов и аэробную нагрузку. Рекомендуем вам выбрать для этих целей прогулки милями с Лесли Сансон. Щадящая домашняя ходьба поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего веса. С чего начать у Лесли Сансон читайте здесь.

Итак, 3-4 месяц занимайтесь по следующей схеме:

  • ПН: Трейси Андерсон — Post Pregancy 1
  • ВТ: Ходьба с Лесли Сансон
  • СР: Трейси Андерсон — Post Pregancy 2
  • ЧТ: выходной
  • ПТ: Трейси Андерсон — Post Pregancy 1
  • СБ: Ходьба с Лесли Сансон
  • ВС: Трейси Андерсон — Post Pregancy 2

5 месяц

Через 4 месяца тренировок вы будете готовы перейти к традиционным фитнес-программам, которые помогут окончательно привести ваше тело в форму. Рекомендуем выбрать комплекс Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Благодаря методике сочетания силовых и аэробных упражнений вы будете худеть и совершенствовать свою фигуру.

Если нагрузка покажется недостаточной, попробуйте добавить другие тренировки Джиллиан для достижения еще более стремительных результатов: Все тренировки с Джиллиан Майклс.

6-8 месяц

И наконец, предлагаем вам закрепить эффект от программы тренировок после родов, пройдя фитнес-курс «Революция тела». Это один из самых популярных комплексов у Джиллиан Майклс. Он рассчитан на 3 месяца и за это время вы действительно полностью измените свое тело. Программа не успевает наскучить: постоянное повышение сложности видеотренировок позволят вам всегда быть в тонусе.

Такая 8-месячная программа тренировок после родов дает возможность привести свое тело в идеальную форму. Однако важно понимать, что этот план примерный и носит скорее рекомендательный характер. Вы можете усовершенствовать его по своему усмотрению: если у вас есть интересные идеи, обязательно напишите об этом в комментариях к статье.

Читайте также: Топ 10 популярных youtube-каналов по фитнесу дома на русском языке.

Восстановление груди после родов | Подольская городская детская поликлиника № 3

С наступлением беременности, выполняя свою главную миссию на земле, женщина расцветает во всех отношениях.

Однако по окончании периода выкармливания младенца, когда забот уже становится поменьше, взглянув на себя в зеркало критическим взглядом, молодые мамочки обнаруживают много из того, что омрачает их самый счастливый в жизни период.

Например, грудь словно сдувается, порой одна отличается от другой размером, появляются растяжки. Как подтянуть проблемную зону после родов и можно ли вернуть бюсту былую форму и упругость? Многое достижимо, и мы расскажем, как.

Почему бюст теряет упругость после родов?

Женская молочная железа – сложное и многокомпонентное образование, состоящее из железистой, жировой, соединительной и связочной ткани, пронизанное кровеносными сосудами и лимфатическими протоками.

Если в подростковом возрасте в девичьей груди преобладают структуры, формирующие ее каркас, то у зрелой женщины детородного возраста (от 18 до 40 лет) наиболее развиты железистые структуры, ответственные за выработку молока. Они представляют собой сложную сеть долек (мешочков, производящих молоко) и протоков (канальцев, несущих его к соску во время лактации).

В каждой железе взрослой женщины имеется 15-20, включающих в себя 20-40 долек, и около 10 молокоотводящих систем с собственными отверстиями в соске.

Эта ткань крайне чувствительна к регулярным гормональным колебаниям. В обычном состоянии она, под воздействием гормона прогестерона, набухает только во втором периоде менструального цикла, становясь объемнее и болезненнее. В остальное время остается неактивной. А вот во время беременности гормоны вырабатываются с избытком, величина молочной железы увеличивается в 2-3 раза.

Увеличивается как сам объем груди, так и приобретающие более темный оттенок сосок и околососковый кружок (ареола), кожа под тяжестью наполненной молоком железы истончается настолько, что можно видеть сеть сосудов. Растет нагрузка на связочный аппарат.

Но вот период лактации подходит к концу. Железистые дольки приобретают изначальный вид, а порой даже становятся мельче размера до родов. После долгой поддержки большого веса груди и ряда других сопутствующих факторов соединительная и связочная ткани ослабевают и вытягиваются. Чем массивнее была грудь, тем явственнее обвисание (птоз).

Что касается кожи, то на ней после стремительного возвращения груди в дородовой размер могут появиться идущие вертикально вверх от соска растяжки (стрии). Это полоски истончившейся кожи. Сначала розовые, со временем они белеют, имеют непривлекательный вид, не поддаются загару и могут сохраниться навсегда.

Обратимы ли такие изменения и всегда ли они наступают? Чем лучше было изначальное дородовое состояние железы, чем моложе мамочка (что влияет на эластичность тканей) и чем лучше тренированы ее грудные мышцы, тем более это вероятно.

И хотя вернуться к девичьему бюсту возможно не на все 100% – многое поправимо. Просто забота о большой груди должна быть комплексной и постоянной, и особенно – во время вынашивания, грудного кормления и постлактационный период.

Напомним, роды – лишь одна из 7 основных причин отвисания бюста.

Топ-7 методов для возвращения прежней формы

Уход за молочной железой в указанный период заключается в правильном питании, косметическом уходе, массаже, дозированных физических нагрузках, а также некоторых полезных для вашей красоты и здоровья привычках.

Косметологи убеждены: от всех видимых деформаций этого периода, в том числе и от растяжек, можно избавиться в течение 8-9 месяцев после родов. Достаточно взять за правило уделять себе пару раз в день по 10-15 минут.

1. Грудное вскармливание по правилам

Обращайте внимание на такие нюансы:

  1. Специально подобранный бюстгальтер. Нет синтетике, кружевам, косточкам и тонким лямочкам, врезающимся в плечи под тяжестью бюста. Да – широким и, желательно отстегивающимся для кормления лямкам, своему размеру, натуральным материалам. На последних сроках и в период лактации желательно носить свободную модель бюстгальтера круглосуточно.
  2. Отказ от сцеживания руками. Оно способствует растягиванию ткани груди, полезнее использовать для этого молокоотсосы.
  3. Недопущение застоев молока и поддержание в обеих железах его одинакового количества.
  4. Прикладывание младенца к каждой груди поочередно. Перед долгим ночным перерывом опорожняйте от молока обе груди, чтобы не допустить перерастяжения какой-нибудь одной.

Обязательно прикладывайте малыша под правильным углом:

2. Скорректированное питание

Возможно ли восстановление груди после рождения малыша с помощью специальных продуктов или режима питания? Для решения этой проблемы давно разработаны особые диеты. Перед применением любой их них, обязательно поговорите со своим врачом.

Но все они обязательно включают в себя белок (легкое мясо (курица, индейка, телятина), молочные продукты, орехи), полиненасыщенные жирные кислоты (рыба и морепродукты), витамины группы В, С, А.

Существуют также витаминные комплексы для кормящих мам – их можно купить в аптеке. Из рациона следует исключить кофе, алкоголь, жирную, копченую и трудноусвояемую пищу.

3. Водные процедуры

Эффект можно усилить гелями для душа с водорослями, после нанесения на грудь гель следует растереть мягкой массажной щеткой движениями по кругу. После водных процедур нанесите на область декольте увлажняющий или питательный крем.

4. Массаж

  1. Массаж должен быть щадящим, движения рук – разглаживающими, направление движения – круговые, от соска и области под грудью – по спирали к подмышкам, потом – растирания от ключицы к соскам.
  2. Подробную технику массажа зоны декольте найдете тут.
  3. Выполняйте по две минуты, чередуя два раза.

5. Крема

Как сохранить форму и размер груди после беременности с помошью косметических процедур? Применяйте специализированные восстановительные кремы или обычные высокой жирности. Наносите легкими движениями после душа, желательно ежедневно. Полезно также пользоваться мягким пилинг-кремом для тела раз в неделю. После процедуры увлажните грудь кремом.

Существуют и специальные крема против растяжек двух типов: первые направлены на их ликвидацию, вторые – на осветление. Но любые из них имеют воздействие только на свежие дефекты и использовать их надо не менее 4-6 месяцев. Если самим убрать растяжки не получается, можно обратиться в косметический кабинет и удалить проблему лазером.

Также ознакомьтесь с рейтингом из 5 гелей для увеличения бюста.

6. Восстановительные маски

Если вас пугает высокая цена, делайте подтягивающие маски дома сами. Например, смешайте белок 1 яйца с 300 г жирного творога, добавьте несколько капель тонизирующих эфирных масел и нанесите на 20 минут на зону декольте (снизу вверх, исключая соски и ареолы), после чего смойте теплой водой.

Используйте после водных процедур дважды в неделю.

Для лифтинг-масок подойдут также составы из равных пропорций воды и меда с несколькими каплями витамина А и Е из капсул или белая глина с медом и маслом виноградных косточек.

7. Обертывания

Не увлекайтесь новомодными процедурами. Они хороши, но не для кормящей мамы – ее грудь нуждается в специальном уходе. Но из домашних обертываний груди с использованием пищевой пленки или целлофана можно порекомендовать масла, белую глину, водоросли.

Не забывайте три правила: мягкий пилинг перед процедурой, питательный крем после нее и не наносить на область сосков.

И все же, самой эффективной и полезной восстановительной процедурой как для общего оздоровления, так и для красоты бюста является гимнастика.

Эффективные методы, которые нельзя использовать в период лактации

  • Помимо советов выше, есть еще несколько интересных методов борьбы с проблемой, которые запрещено использовать во время кормления. По каждому из них написана отдельная статья, поэтому не будем подробно на них останавливаться, а просто перечислим:
  • Еще пару советов узнаете из видео:

5 лучших упражнений для восстановления проблемной зоны

Что надо помнить о гимнастических упражнениях для кормящих мам?

  • Не перенапрягайтесь. Для начала вам хватит 3-4 раз в неделю по 6-8 повторений каждого упражнения. Главное – регулярность. Эффективно подтягивает грудь и укрепляет мышцы плавание – хорошо хотя бы дважды в неделю посещать бассейн.
  • Оптимальное время занятий – первая половина дня, когда еще не накопилась дневная усталость, и сразу после кормления, пока грудь не налилась молоком.
  • Нагрузки нужно повышать равномерно, без рывков. Упражнения с отягощением вначале нежелательны. Занимайтесь с собственным весом или спортивной резиной — регулируемым эспандером. Лишь после завершения грудного вскармливания можно увеличивать интенсивность физических упражнений, усложняя их и применяя отягощения.

Не забывайте! Подтяжка груди и ее подъем – работа не только над мышечным корсетом, поддерживающим молочную железу, но и обязательная тренировка мышц спины и выработка правильной осанки.

Вот несколько несложных упражнений для спины:

  1. Подъемы и опускания плеч с опущенными вдоль туловища руками.
  2. В том же положении – круговые вращения плечами вперед-назад.
  3. Медленные прогибы назад с поочередными поворотами головы к плечам, руки на поясе.
  4. Горизонтальные и вертикальные «ножницы» руками.
  5. Отжимания от стены – от пола кормящей маме отжиматься не очень-то комфортно.
  6. «Мельница» — согнувшись в поясе и разведя руки в стороны, поочередное дотягивание рукой до носка противоположной ноги.

Когда можно будет приступать к упражнениям с отягощением, советуем следующий комплекс с гантелями, который вы без труда сможете выполнять дома. Все упражнения следует выполнять по 2-3 подхода в количестве 8-10 повторов.

1. Отжимания с колен

Отжимания с колен — прекрасное движение для проработки интересующей нас зоны.

  1. Станьте на колени, выпрямленные руки расставьте на ширину плеч и зафиксируйте на невысоком упоре (краю дивана), держите руки на ширине плеч – это исходная позиция.
  2. На выдохе уходите вниз, к опоре, согнув руки в разведенных в стороны локтях, в нижней точке едва прикоснитесь грудью к опоре.
  3. На вдохе – возвращайтесь в исходную позицию, выпрямляя локти. Корпус – строгая диагональ без прогиба в пояснице.

Узнайте как научиться отжиматься девушке с нуля.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  1. Жим гантелей отлично подтягивает бюст и является одним из лучших упражнений для груди с отягощениями в своем роде.
  2. Если сомневаетесь, ознакомьтесь с 4-мя мифами о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь.

3. Пуловер

  1. Лягте на скамью, захватите стоящую сзади вас на полу гантель за верхний блин (снаряд должен на полу с грифом, перпендикулярным полу) чуть согнутыми в локтях руками.

Помимо прочего, Пуловер отлично убирает жир с области подмышек.

Это одно из старейших и эффективных силовых упражнений, прорабатывающих грудную мышцу, плечи и руки.

4. Тяга гантели к поясу одной рукой

Это упражнение поможет проработать мышцы середины и убрать жир с верха спины, груди и рук.

Подробную технику «Тяги» смотрите здесь.

  1. Став рядом с опорой (лавка, скамья, край дивана и т.д.), расположите на ней согнутую в колене ногу и упритесь одноименной рукой. Свободная нога стоит на полу, в свободной выпрямленной руке – гантель. В этом положении чувствуется растяжение широчайшей мышцы спины.
  2. На выдохе подтягивайте руку с гантелью к себе. Не делайте технических ошибок: локоть отводите не в сторону, а назад; точка нахождения гантели при подъеме – сбоку ягодицы; не крутите корпусом и не выгибайте спину.
  3. Выполнив нужное количество повторов, смените руку и ногу.

5. Разведение гантелей стоя в наклоне

Целевая проработка дельтовидных мышц спины, направленная на ее рельеф, и плеч.

Подробнее про Разводку гантелей для женщин смотрите тут.

  1. Взяв в руки гантели, соедините их внизу, поставьте чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед, руки с гантелями как бы свисают.
  2. На выдохе разведите обе руки по сторонам.
  3. Вдох – верните руки в исходную позицию.

Не делайте технических ошибок! Руки не уходят ни вперед, ни назад; максимальная точка их подъема – не параллельно полу, а чуть ниже; в нижней точке гантели соединяются.

Любуясь своими достижениями в области ухода за грудью, не забывайте проводить самообследование молочных желез на предмет отеков, деформаций, покраснений, язвочек или трещин, набухания лимфоузлов, нездоровых выделений из сосков. Даже если ничего этого нет, не забывайте регулярно посещать маммолога. И тогда вы будете уверены не только в неотразимости, но и в здоровье вашей упругой груди.

Как восстановить грудь после родов

За 9 месяцев беременности тело женщины подвергается заметным изменениям. Особенно это касается зоны груди, которая раньше была упругой, а теперь стала обвисшей.

  • Больше всего данная проблема беспокоит женщин с большим бюстом. Но и мамам с маленьким размером груди также не стоит себя тешить надеждами.
  • Это обусловлено тем, что процесс вынашивания ребенка является большим стрессом для организма, который не проходит бесследно для каждой женщины.

Но не стоит сразу впадать в отчаяние, так как существует комплекс мер, которые помогают быстро восстановить грудь после рождения ребенка.

Если иметь большое желание, то каждая женщина может вернуть своему бюсту красивую округлость и первозданный вид. Для достижения этих целей необходимо предпринять комплекс мер.

Что делать, если после родов обвисла грудь?

Проблема касательно обвисшей груди волнует каждую маму, которая родила ребенка. Даже если у женщины имеется небольшой размер бюста и в период кормления был обеспечен ей хороший уход.

Подтянуть грудь сможет любая мама, если заняться данным вопросом серьезно. Но сначала нужно понять, как на состояние бюста влияет беременность и кормление.

Молочная железа складывается из соединительных и жировых тканей, а также железистого каркаса, расположенного на тонком жировом слое. Это и объясняет причину того, почему у взрослых дам, которые не имели ребенка, грудь постепенно начинает обвисать.

В период беременности и кормления женский организм подвержен гормональным перестройкам. Именно поэтому грудь меняет свою форму и не в лучшую сторону. Предшествовать данной проблеме могут следующие факторы:

  1. Был ли обеспечен должный уход за бюстом во время беременности и кормления.
  2. Как долго мать кормила ребенка грудью и правильно ли был завершен данный процесс.
  3. Какой размер бюста был у матери до беременности.
  4. Правильно ли прикладывали ребенка к груди.
  5. Количество вырабатываемого молока грудью.
  6. Генетическая предрасположенность.
  7. Был ли закончен реабилитационный период после родов.

Следует отметить тот факт, что в некоторых ситуациях у матерей наблюдается уменьшение бюста в размерах по сравнению с тем, какая она была до беременности.

  • В зависимости от выработки молока одна грудь может иметь большой размер по сравнению с другой.
  • На коже бюста можно заметить капиллярную сетку и дряблость.

Всё это считается нормой, так как несколько из перечисленных проблем встречает любая женщина.

Как восстановить?

Если обвисшая грудь никак не устраивает женщину по своему внешнему виду, то ей следует заранее побеспокоиться о профилактике данной проблем. Чтобы восстановить форму желез, необходимо знать о факторах, которые больше всего на них влияют в процессе кормления малыша грудью.

Первым делом нужно обеспечить ей должный уход во время вынашивания ребенка и грудного вскармливания. Уход за железами в себя включает:

  • поддержку эластичности кожи;
  • подбор комфортного нижнего белья;
  • массаж и гимнастику;
  • соблюдение правильности выполнения техники кормления малыша грудью;
  • полноценное питание.

Каждый из указанных пунктов рассмотрим более подробно.

Следим за состоянием своей кожи

Когда в груди возникает молоко, то она увеличивается, а после кормления уменьшается в размерах. Резкое изменение размеров часто приводит к появлению растяжек и дряблости кожи.

Чтобы предотвратить их возникновение необходимо следить за состоянием кожи и не допускать её растрескивания или шелушения.

Выбор нижнего белья

Молочную железу, которая наполняется молоком, следует постоянно поддерживать. Во время кормления бюст увеличивается в размерах по сравнению с той, которая была раньше.

Такое увеличение не проходит бесследно для мышц груди. Если они будут сильно растянутыми, то потеряют свою эластичность и в будущем не смогут вернуться до прежних форм.

  • Если женщина с самого начала имела небольшую грудь, то после родов вернуть её можно будет намного легче. Обладательницам пышных форм вернуть прежний вид бюста будет намного сложнее, но вполне реально. Если есть желание и работа, то результат не заставит себя ждать.
  • Чтобы грудь не обвисала, необходимо носить поддерживающий бюстгальтер. Лучше подбирать специальные модели для кормящих мам. Именно он сможет поддерживать одну грудь во время того, когда женщина будет кормить ребенка второй грудью. В обычных бюстгальтерах кормить ребенка проблематично.

Массаж и гимнастика

Сочетание массажа и масок по уходу за кожей позволяет быстро добиться нужного результата. Данную процедуру можно проводить самостоятельно или с помощью специалистов в отведенных для этого кабинетах.

Чтобы усилить эффект от массажа можно использовать оливковое масло с добавлением 4 капель эфирного масла виноградных косточек. Самостоятельно массаж можно выполнить так:

  1. Перед проведением процедуры руки следует смазать оливковым маслом. После этого нужно выполнять круговые движения руками в сторону к соскам.
  2. Начинать массаж следует с легких прикосновений. Каждую грудь нужно гладить снизу вверх по 1 минуте.
  3. Дальше нужно выполнять круговые движения. Нужно начинать с центра груди и постепенно передвигать руки к мышечной впадине. После этого круговые движения нужно сделать понизу и вверх. Выполнять эти движения следует по 2 минуте на каждую грудь.
  4. Дальше нужно круговыми движениями разогреть грудь, начиная от середины ключицы и постепенно передвигаясь к соскам. На каждую грудь необходимо потратить 2 минуты.
  5. В конце следует повторить первое упражнение по минуте на каждый бюст.

Массаж и водные процедуры укрепляют мышцы груди и способствуют лучшему кровообращению. Для получения лучшего результата, дополнительно следует выполнять комплекс упражнений, которые направлены на укрепление спинных и грудных мышц.

Советы как сохранить красивую грудь

Упражнения для груди

Данные упражнения не отнимут много времени, но позволят получить долгожданный результат:

  1. В положении стоя нужно положить руки на талию. Женщине следует подниматься на носочках и отводить локти назад. Выполнять такое упражнение нужно 30 раз.
  2. Хорошим упражнением служит отжимания от стула, которые нужно делать в количестве больше 10 раз.
  3. Упражнения с гантелями позволяют укрепить грудные мышцы. Женщине нужно встать прямо и поочередно выпрямлять одну руку за другой, имитирую езду на лыжах.
  4. В положении стоя нужно развести руки по сторонам, а после этого сжимать эспандер. Повторять это упражнение следует в количестве 10 раз.
  5. Женщине нужно стать спиной к стене. После этого нужно плотно соединить руки перед грудью и сдавить их так, чтобы почувствовать напряжение в груди. Задержаться в данной позиции нужно на 25 секунд, а после этого постепенно отводить от себя, пока они не начнут расходиться.
  6. Следует стать напротив стены на уровне своих рук. Необходимо опереться руками об стенку и постепенно прикоснуться грудью к стене. Если выполнить это упражнение будет проблематично, то можно попробовать это сделать с более близкой дистанции.

Альтернативой описанных выше упражнений служит плавание.

Кормление ребенка

От правильной техники кормления зависит возможность быстро вернуть свое тело до прежних форм. При кормлении малыша следует придерживаться таких советов:

  1. Во время кормления женщине нужно периодически менять положение ребенка, чтобы он равномерно пил молоко из груди. Именно так можно предотвратить застой молока, и не нужно будет дополнительно сцеживаться. Застоявшееся молоко часто приводит к маститам и нарывам, после чего на груди возникают некрасивые пятна.
  2. Лучше всего во время сцеживания использовать молокоотсос, а не выполнять данную процедуру вручную. С помощью прибора молоко можно вытянуть из протоков с помощью вакуума. А при ручном сцеживании происходит растяжение тканей.
  3. Мамы, которые имели большой бюст ещё до рождения ребенка, обязаны следить за тем, чтобы не растягивались связки при кормлении. Также нужно избегать ситуаций, когда грудь находиться на весу. Для этого лучше кормить ребенка лежа на боку.
  4. Мама обязана следить за тем, чтобы малыш каждый день сосал грудь одинаковое время. Если ребенку будет достаточно одной груди, то их нужно чередовать во время каждого кормления. Если маме приходиться давать и второй грудью, то в следующий раз прием молока нужно начинать именно с неё.

Перед ночным перерывом следует постараться опустошить сразу две железы, чтобы ни одна из них не испытывала сильных нагрузок.

Полноценное питание

Чтобы повысить тонус мышц, которые поддерживают железы, в рационе матери должно присутствовать достаточное количество витаминов. В огромных количествах они содержаться в грецких орехах, в молочных и мясных продуктах.

Запомните эти два важных пункта:

  • Эластичность кожи во многом зависит именно от достаточного количества витаминов в организме. Кормящая мама обязана употреблять продукты с содержанием витаминов группы А, В, С и Е. От жирной пищи и алкогольных напитков лучше воздержаться, так как они плохо влияют на внешний вид кожи.
  • Полноценное питание во время лактации позволяет женскому организму не только вырабатывать в нужных количествах молоко, но и помогает организму быстрее идти на поправку.

Выполняя все перечисленные рекомендации, каждая мама сможет быстро восстановить внешний вид своей груди. Также стоит не забывать о профилактических мерах, которые позволяют быстро вернуться к прежним формам.

Как правильно и быстро восстановить грудь после родов

Увеличение и подтяжка груди

Грудь после родов меняется у каждой женщины, что является естественным процессом. Но восстановить форму и упругость бюста, даже в период лактации, можно.

Для этого не только используются косметические и медикаментозные препараты, но и применяются народные средства, проводится выполнение эффективных упражнений. Все действия рекомендуется обсуждать с лечащим врачом, чтобы не нанести вреда ни женщине, ни ее ребенку.

Чтобы проще восстановить форму бюста, нужно заботиться о нем еще во время беременности. Конечно, многое зависит от возраста женщины и того, какая форма груди была у нее до родов.

Чем женщина моложе, тем более эластичной является кожа и тем быстрее она придет в норму.

При изначально тренированных мышцах грудь даже при беременности останется высокой, а по окончании периода лактации сможет быстро восстановиться.

Но даже если до беременности женщина не занималась спортом, вернуть размер реально. Для этого нужно разобраться, что происходит после родов.

Во время лактации увеличивается вес молочной железы, в том числе и из-за того, что железистые доли наполняются молоком. В результате мышцы и связки больше не могут поддерживать ткани молочной железы так, как раньше.

Тем более, что кожа истончается (это заметно даже по тому, что сквозь нее лучше видна сосудистая сетка).

Исходя из этого, для того, чтобы подтянуть обвисшую грудь (в медицине такое явление называется птозом), нужно одновременно действовать в нескольких направлениях:

  • ухаживать за кожей;
  • укреплять мышцы;
  • распределять нагрузку за счет улучшения осанки и правильного выбора белья.

Лактация — не повод отказываться от заботы о себе. Для этого важно правильно организовать кормление. Нужно не только контролировать количество молока, но и следить за временем. Доказано, что через 5 минут от начала сосания малыш успевает получить до 75% от объема молока. Поэтому кормление не должно занимать больше 10-15 минут, чтобы не терять форму груди.

Важно подобрать правильную позу для лактации — лучше всего это делать лежа на боку, положив под локоть подушку. В таком положении бюст не находится все время на весу, поэтому кожа меньше растягивается.

Рекомендуется соблюдать правила гигиены, мыть руки перед кормлением, менять белье каждый день. И необходимо заботиться о питании. Кормящие мамы обычно выстраивают рацион так, чтобы обеспечить лактацию и не набрать лишний вес.

Чтобы при грудном вскармливании кожа оставалась упругой и эластичной, нужно:

  • принимать витаминные комплексы, адаптированные для кормящих мам;
  • включать в рацион продукты, которые содержат витамин А (это морковь, облепиха, творог, яйца), витамин С (свежие или замороженные ягоды и фрукты), витамины группы В (гречка, овсянка, некоторые другие крупы).

Важен массаж. Он помогает решить сразу две задачи:

  1. 1. Активизировать разные участки молочных желез, что предотвращает застойные явления.
  2. 2. Улучшить кровообращение, что помогает укрепить грудь.

Движения рук должны быть круговыми, поглаживающими, а не надавливающими. Двигаться нужно от центральной линии под грудью к подмышечной впадине. В это время не рекомендуется пользоваться жесткой рукавицей или мочалкой для душа. Но можно делать массаж с помощью душевых насадок. Вода должна быть теплой.

Если массаж делают в душе, то не рекомендуется применять контрастные процедуры, при которых чередуется горячая и холодная вода. При лактации молочные железы становятся более чувствительными, и ни в коем случае нельзя допустить их переохлаждения. Движения должны быть круговыми, направленными от центра каждой груди (соска) к участкам на периферии.

Мышечный каркас груди после беременности нуждается в помощи. Поэтому важно правильно подобрать бюстгальтер, который предназначен для равномерной поддержки увеличившейся груди. Он должен быть практичным. От синтетики и кружев придется отказаться в пользу хлопчатобумажного белья.

У такого бюстгальтера должны быть достаточно широкие лямки и спинка, чтобы можно было обеспечить правильное распределение нагрузки. Форма необходима такая, чтобы охватывать грудь целиком.

Многие производители выпускают модели с особой формой чашечек — у них есть специальные отстегивающиеся части.

Их можно отстегивать по очереди, не снимая бюстгальтер, в результате чего во время кормления грудь не будет провисать.

Покупать белье с косточками не рекомендуется, поскольку такие элементы смещаются при движении и пережимают протоки.

После прекращения кормления многие женщины начинают худеть. Конечно, многое зависит и от генетики, образа жизни, но в большинстве случаев при таком похудении уменьшается размер груди и ухудшается ее форма.

Этого можно избежать. Есть специальные тренировки, самомассаж, различные домашние процедуры.

Следует соблюдать несколько важных правил:

  1. 1. Прекращать грудное вскармливание плавно, постепенно уменьшая количество кормлений в сутки. Тогда происходит мягкий процесс инволюции, то есть грудь сама возвращается к прежним размерам и остается достаточно упругой.
  2. 2. Носить белье (бюстгальтер) постоянно, причем оно должно точно подходить по размеру, чтобы не передавливать кожу.
  3. 3. Тренироваться в плотном спортивном топе, который также выполняет функции поддержки.
  4. 4. Следить за своей осанкой.
  5. 5. Ежедневно увлажнять кожу груди. Можно использовать специальные лосьоны или кремы, оливковое или любое другое натуральное масло. Его втирание и будет самомассажем.

При необходимости можно использовать крем и другие средства на основе морских водорослей. С таким составом выпускают и готовые маски. Эти средства насыщают кожу полезными минеральными веществами и выводят излишки жидкости. Можно использовать домашние маски из тонко нарезанных долек лимона, апельсина или огурца. Ими просто обкладывают грудь вокруг сосков и обертывают тканью.

После лактации можно использовать контрастный душ. Хорошо действуют на кожу протирания кубиками льда, в том числе замороженным отваром мяты, зеленого чая или ромашки.

Рекомендуется применять различные виды тренировок, в том числе конкретные упражнения:

  1. 1. Сжимание ладоней. В положении стоя ладони соединяют между собой как при японском поклоне. Сильно прижимают ладони друг к другу и держат в этом положении хотя бы 5 секунд, затем расслабляют мышцы и после выполняют упражнение еще несколько раз. Его можно повторять в течение дня.
  2. 2. Отжимания с колен. Помогут укрепить грудь и руки.
  3. 3. Плавание любым стилем. Оно полезно и для груди, и спины.

Бег и прыжки после окончания лактации не рекомендуются. При таких видах нагрузок грудь может провиснуть еще больше. Однако для многих молодых мам утренние или вечерние пробежки являются наиболее доступным видом физической активности. Для того чтобы от них не отказываться, нужно подобрать для занятий специальное поддерживающее белье.

Как минимум в начальный период лактации упражнения с отягощением, то есть классические варианты вроде жима гантелей лежа на наклонной скамье или тяга гантелей к поясу, как минимум нежелательны, а после кесарева сечения в течение полутора месяцев вовсе противопоказаны. Но существуют и другие варианты гимнастики.

Рекомендуется приобрести регулируемый эспандер, который необходимо растягивать руками (можно ослабить при необходимости). Его используют для того, чтобы укрепить мышцы груди и спины.

Без гантелей можно заниматься так:

  1. 1. Исходное положение (и. п.) — стоя прямо, ладони соединить перед собой на уровне груди, затем сцепить кисти в замок. Нужно с усилием пытаться этот замок «разорвать». Упражнение выполнять не с постоянным, равномерным напряжением, а отрывистыми движениями. Повторить 8-12 раз.
  2. 2. И. п.- стоя прямо, лицом к стене, нужно опереться на нее руками на уровне плеч и пытаться надавить ее так, как если бы надо было ее отодвинуть подальше. Через 15-20 секунд расслабиться. Повторить 8 раз.
  3. 3. И. п.- стоя прямо, поставить ноги на ширине плеч. В то же время руки нужно развести в стороны на уровне плеч и начать выполнять ими круговые движения — по 4 повтора в каждую сторону, назад и вперед.

Для укрепления мышц спины делаются следующие упражнения:

  1. 1. И. п.- стоя прямо, руки опущены. Нужно медленно поднимать плечи вверх, затем точно так же медленно опускать. Сделать 8 повторов.
  2. 2. И. п.- стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки поставить на талию. Нужно медленно прогнуться назад, слегка поворачивая голову то к правому, то к левому плечу, потом вернуться в исходную позицию. Для этого упражнения тоже делают 8 повторов.
  3. 3. И. п.- стоя, ноги вместе, руки вытянуты в стороны горизонтально ладонями вниз. Нужно скрещивать вытянутые руки перед собой, меняя очередность — то левая должна находиться над правой, то наоборот.

Когда закончится период лактации, при наличии такой возможности стоит записаться в тренажерный зал. Там можно выполнять указанные выше упражнения с гантелями, а также «пуловер».

В фитнесе это упражнение используется для укрепления мышц груди.

Оно делается лежа на скамье, с одной гантелей, которую захватывают двумя руками сразу и как бы заводят за голову так, чтобы она оказалась ниже уровня скамьи.

Возможно и разведение гантелей стоя в наклоне.

Разведение гантелей стоя в наклоне

Современная эстетическая косметология подразумевает использование различных методов, которые позволяют без хирургического вмешательства подтянуть грудь и уменьшить количество растяжек.

Это можно сделать с помощью салонного пилинга, который производится с применением средств на основе гликолевой кислоты. Такой же эффект дает механическая шлифовка. Но ее нельзя делать сразу после рождения ребенка, надо дождаться окончания периода лактации.

Не факт, что удастся с одной процедуры добиться уменьшения всех растяжек в несколько раз. Одни разгладятся быстрее, другие будут уменьшаться постепенно, вплоть до толщины ниточки, третьи полностью исчезнут, но кожа станет выглядеть лучше, ее тон выровняется.

Применяются методы озонотерапии, которые помогают восстановить микроцикуляцию в поверхностных слоях кожи. Они улучшают обменные процессы в ткани молочной железы, что позволяет ее укрепить и убрать растяжки.

Иногда возможно использование мезотерапии. Она подразумевает внутрикожное введение специальных препаратов, стимулирующих синтез коллагена и эластина — это помогает сделать кожу упругой.

Хирургические методы позволяют решать разные проблемы. Кто-то хочет увеличить грудь путем эндопротезирования, при слишком большом бюсте предлагается уменьшение размера молочных желез (редукционная мамопластика). Иногда пациентке достаточно просто подтянуть грудь (мастопексия). Есть и такие женщины, которые хотят сделать пластику сосков, чтобы вернуть им прежний размер.

В некоторых случаях развивается асимметрия груди — когда женщина постоянно кормит ребенка на одну сторону и постепенно большая часть молока прибывает именно к этой железе, отчего она сильно растягивается. Иногда разница составляет 1-2 размера. Тогда решать ее можно только хирургическим путем.

Показания и противопоказания к любому виду операции определяются индивидуально в каждом конкретном случае. Хирургическое вмешательство противопоказано при онкологии (или генетической предрасположенности к таким патологиям), наличии хронических заболеваний, аутоимунных и эндокринных нарушений.

Если женщина хочет увеличить грудь, то возникает еще один серьезный вопрос — планирует ли она в будущем рожать. Эндопротезирование имеет и другие противопоказания, но в случае с последующими родами это невозможность нормального вскармливания.

Как восстановить грудь после родов. Эффективные способы и методы

После родов к каждой женщине вместе с незабываемым чувством радости и счастья приходит осознание того, что ее тело претерпело за последние 9 месяцев значительные изменения, и притом не в лучшую сторону. Естественно, это касается и груди — ранее упругая и подтянутая, она обвисает, а кожа становится дряблой, слабой.

Особенно это проблемно для дам с большим бюстом, но и обладательницам маленького размера не следует обнадеживать себя раньше времени. Процесс вынашивания плода и роды очень сложны – это стресс для организма, поэтому бесследно он не пройдет ни для одной мамы.

Однако не стоит впадать в панику, ведь есть методы, как восстановить грудь после родов. Имея желание, можно вернуть своей груди первозданный вид, подчеркнуть приятную округлость, придать коже здоровья. Для этого следует выполнить ряд несложных мероприятий.

Почему грудь после родов теряет свой вид?

Итак, для начала разберемся в причинах деформации груди, которой она подвергается после беременности. Многие ошибочно полагают, что если отказаться от кормления ребенка, то она останется в прежнем виде, как до беременности. Однако есть много факторов, влияющих неблагоприятно:

  • неправильная осанка;
  • неправильный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • беременность и роды.

Молочные железы женщины созданы таким образом, что в них отсутствуют мышечные волокна, поэтому они подвержены деформациям сильнее, чем остальные части тела. Жировой слой, который поддерживает их в красивом положении в молодости, со временем ослабевает, а пассивный образ жизни приводит к их обвисанию.

В период беременности и родов в организме женщины происходит сильнейший гормональный взрыв, что напрямую действует на ткань груди и ухудшает ее состояние. После родов состояние желез каждой женщины индивидуально: у кого-то хуже, у кого-то лучше, все зависит от:

  • размера груди до беременности;
  • выполнялся ли уход во время беременности;
  • сколько молока выработалось;
  • какая стадия восстановления после родов;
  • состояние кожи и ее тонкость.

В большинстве случаев после беременности и лактации изменяется не только состояние груди, но и ее размер. В некоторых случаях она становится меньше, а в некоторых случаях одна железа становится больше другой. Также возможно проявление таких следов:

  • растяжки;
  • капиллярные сетки;
  • стрии;
  • дряблость.

Замечая хотя бы одно явление на собственном теле, женщины задаются вопросом: «Как эффективно и быстро восстановить грудь после родов?». Многие сразу обращают свое внимание на пластическую хирургию, в то время как консервативные способы могут принести не меньшую пользу и восстановить вид груди.

Предотвращение негативных последствий

Для того чтобы не допустить ухудшение состояния желез после родов, необходимо поддерживать их в течение всей беременности. Специалисты сходятся во мнении о необходимости выполнения комплекса мероприятий, направленных на профилактику сохранения формы груди.

При этом стоит не забывать о предосторожностях, которые следует соблюдать беременной женщине. Итак, несколько мер, как сохранить грудь до родов:

  • Выбор бюстгальтера – должен быть подобран точно по размеру, выполнен из натурального материала, преимущественно без косточек;
  • По возможности как можно чаще принимать воздушные ванны в чистом и проветриваемом помещении;
  • Следить в течение дня за осанкой;
  • Правильное питание – больше фруктов и овощей, богатых витаминами и меньше жирного и жареного;
  • Во время сна можно использовать специальные майки, предназначенные для беременных;
  • Применять водяной и контрастный массаж с помощью душа;
  • Выполнять физические упражнения, которые не могут повредить будущему ребенку.

При этом не стоит зацикливаться на проблемах груди, уделять внимание ей следует наравне с другими частями тела. Слишком усиленные меры могут привести к нежелательному сокращению матки — любое средство хорошо в меру.

Если последствия обвисания и ухудшения внешнего вида груди после родов уже наступили, можно прибегнуть к методам, выполнять которые можно в домашних условиях. Существует целый комплекс, помогающий достичь наилучших результатов.

Главными шагами на пути следования к здоровому образу жизни будут:

  • Рациональное питание — надо исключить вредную пищу и включить продукты, богатые витаминами и аминокислотами;
  • Планировать свой день с учетом включения в него физических нагрузок, что позволит подтянуть не только грудь, но и другие проблемные части тела;
  • По возможности периодически проводить сеансы массажа;
  • В качестве косметических средств использовать маски на натуральной основе.

Эти меры скажутся на общем состоянии здоровья только положительно, приведут фигуру в норму, позволят не только оздоровить кожу груди, но увеличить ее размер путем ее подъема в результате упражнений.

Для восстановления груди после родов вам поможет маска для подтягивания. Для ее приготовления понадобятся:

  • Не слишком жирный творог – приблизительно 2 ст.ложки;
  • Натуральный мед (желательно майский) – около 7 ч.ложек;
  • Масло (оливковое) преимущественно холодного отжима – около 2 ст.ложек;
  • Сок алоэ – примерно 1 ст.ложка.

Первые три ингредиента смешать и взбить до консистенции однородности, после чего прибавить сок алоэ. Готовую массу положить на область верхней части груди до момента, когда она начнет застывать и покрываться коркой — это займет приблизительно 20 минут.

Использовать маску можно без ограничений, она не причинит коже вреда и не оставит на ней следов.

Для очищения зоны декольте можно рассмотреть два вида масок. В состав первой входят мед, витамины А и Е ( в капсулах) и вода в равных пропорциях. Вторую готовят из белой глины, меда с добавлением масла косточек винограда или жожоба (несколько капель).

В качестве увлажняющего средства, которое будет восстанавливать и омолаживать клетки кожи груди, применяются обертывания — они основаны на мякоти фруктов, масел, белой глины. Перед обертыванием кожу нужно освободить от загрязнения и омертвевших клеток.

Физические нагрузки – действенный способ укрепить грудь

Как известно, физические упражнения позволяют организму всегда находиться в прекрасной форме. Они придают человеку энергию и наполняют его позитивом. После родов бюст в первую очередь нуждается в укреплении, и поэтому физкультура как нельзя лучше для этого подойдет.

Предлагаемые упражнения не займут много времени, и если их выполнять регулярно в послеродовой период, грудь в короткие сроки приобретет прежний вид:

  • Стоя прямо, положить руки на талию, после чего одновременно приподняться на носочках и отвести резко локти назад. Начинать стоит упражнение с 30 раз.
  • Упражнения с гантелями любого вида тоже благотворно скажутся на грудных мышцах. Есть так называемая «гимнастика лыжника». Для этого встаньте прямо, спина тоже прямая. Имитируйте езду на лыжах, только вместо палок у вас будут гантели. Темп при этом лучше взять медленный, чтобы мышцы хорошо «прокачались».
  • Повернитесь спиной к стене, а еще лучше — прижмите спину к стене для достижения наилучшего результата. Соедините плотно ладони перед грудью (как в молитве) и сдавите их до тех пор, пока не почувствуете приятное напряжение в мышцах. Задержитесь в такой позиции 20-25 секунд, а затем перемещайте ладони вперед (от себя) до тех пор, пока они на начнут расходиться. После этого снова медленно ведите их обратно к себе.
  • Стоя прямо, развести руки в стороны и делать сжимания эспандера. Минимальное количество от 10 раз.
  • Отличным упражнением служит отжимание от стула, начинать которое стоит с 10 раз.

Альтернативой выше приведенным упражнениям может служить плавание — этот вид спорта задействует все группы мышц. Плавание намного быстрее способно восстановить грудь после родов, чем остальные комплексы процедур. Правда, не всем оно подойдет по причине отсутствия времени для посещения бассейна.

Массаж является не только действенным, но и приятным способом увеличения груди и придания ей упругости. С его помощью ткань приводится в тонус, увеличиваются процессы восстановления клеток, кожа молодеет, приобретает ровный и красивый цвет. Но массаж не всегда доступен молодым мамочкам, которые все свое время вынуждены отдавать заботе о ребенке.

В этом случае можно провести его самостоятельно. Перед проведением сеанса массажа следует расслабиться и настроить себя на позитивный лад. Массаж груди проводится легкими круговыми движениями с добавлением эфирных масел, преимущество отдается маслам косточек винограда или абрикоса. За основу можно взять масло оливы.

Время процедуры должно составлять не более 25 минут, если до истечения этого времени ощущаются болевые или неприятные симптомы, то массаж следует прекратить. Как правило, манипуляции проводятся перед сном, чтобы обеспечить покой клеткам кожи.

Контрастный душ тоже поможет — он борется с растяжками, дряблостью, признаками целлюлита. Использовать его можно не только на зоне груди, то и других проблемных частях тела, которые всегда проявляют себя после родов.

Первые сеансы душа не следует делать слишком контрастными, целесообразно постепенно увеличивать разрыв температуры воды. В противном случае есть риск простудных заболеваний, в том числе и по женской части.

Современная медицина достигла высочайших результатов в области пластической хирургии. В настоящее время без труда можно подтянуть проблемные зоны, в том числе и восстановить обвисшую грудь после родов. Существует ряд процедур безоперационного характера, направленных специально для восстановления груди:

  • микротоковая терапия;
  • миостимуляция;
  • мезотерапия.

Эти методы используются, если не помогают традиционные процедуры в домашних условиях и есть боязнь ложиться на операционный стол. В зависимости от стадии и особенностей кожи процедуры могут повысить упругость кожи и насытить ее витаминами и кислородом. Но не все имеют время и средства, чтобы ими воспользоваться.

Операционный метод восстановления груди после рождения ребенка считается радикальным — прибегают к нему только отважные женщины, которые не боятся нежелательного исхода. Дать стопроцентную гарантию эффективности и отсутствия негативных последствий операционного вмешательства никто не сможет, поэтому прежде чем решиться, нужно взвесить все за и против.

Главное в достижении своей цели – это желание. Если упорно трудиться, то результат не заставит себя ждать. Используя вовремя нехитрые рекомендации, можно предотвратить ухудшение состояния молочных желез еще на стадии беременности или исправить последствия после родов.

Не стоит принимать близко к сердцу изменения тела, которые обязательно будут присутствовать у каждой женщины после родов. Ведь то чудо, которое появилось на свет, намного важнее любой красоты.

Как убрать живот после родов: комплекс упражнений в домашних условиях | Твой Фитнес

9 месяцев беременности пролетели и наступил долгожданный счастливый момент: вы держите на руках свое маленькое чудо! Но подходя к зеркалу, вы снова и снова видите висящий живот и нависшие бока. И эта картинка вас совсем не радует. Вы с завистью смотрите на тех мам, которым повезло чуть больше, и они генетически не предрасположены к полноте, или им хватает времени посещать тренажерный зал.

Милые девушки, я хочу вас обрадовать! Проблему большого живота очень легко устранить, даже находясь дома. Стоит соблюдать всего лишь три простых условия! И если они станут частью вашей жизни, вы легко вернете плоский живот. В этой статье мы расскажем о них, а также предоставим эффективную программу и много полезных советов, выполняя которые вы вновь обретете подтянутое тело!

3 простых условия, чтобы убрать живот

  1. Не сидеть на месте, проявлять любую физическую активность;
  2. Соблюдать сбалансированное питание;
  3. Регулярно выполнять упражнения.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Ваше тело и так испытало сильный стресс и ему необходимо сперва восстановить прежние силы.

С ребенком очень сложно усидеть на месте, этот маленький непоседа сам заставит вас больше двигаться. Но если все же у вас есть помощники и вы замечаете, что больше сидите, нежели двигаетесь, то пора проявить активность!

Вы можете заняться аэробикой, бегом или плаванием. Каждодневная зарядка придаст бодрости, поднимет настроение и укрепит организм.

Если вы будете продолжать уделять время физической активности, то скоро вы заметите, что можете увеличить интенсивность и время тренировки. Это значительно ускорит сжигание лишнего жира с живота после родов.

Если ваш малыш находится на грудном вскармливании, то ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты. Сбалансированное питание поможет в этот период не только скинуть лишние килограммы и восстановить организм, но и обеспечить малыша всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Правильное питание включает в себя несколько принципов:

Ограничьте себя в потреблении мучных изделий и сладкого. Простые углеводы при переедании превращаются в жиры и откладываются излишками в теле.

Кушайте часто, но по чуть-чуть. Потребляйте пищу через каждые 4 часа по порции размером с вашу ладонь. Вы не будете ощущать чувство голода и получите все полезные вещества из еды.

Пейте больше воды. При выработке грудного молока вода из организма уходит и ее необходимо восполнять. К тому же вода возвращает энергию, снимает напряжение и помогает похудеть.

Не кушайте за 3-4 часа до сна. Съеденные углеводы и жиры блокируют выработку гормона роста, который сжигает жировые отложения.

Старайтесь не есть 2 часа до и после тренировки. Позвольте организму вытолкнуть весь жир.

Комплекс упражнений для растянутого живота

Большинство женщин задумываются как убрать живот и бока после родов в домашних условиях. Ведь не у каждой мамы есть возможность выбраться в спортзал и убрать обвисший живот, который остался после рождения малыша.

Быстрый способ подтянуть животик дома – это выполнение фитнес-упражнений, которые увеличивают напряжение в брюшной области и помогают избавиться от жировых отложений. Тренируясь, вы стимулируете работу кровеносной системы и ваше самочувствие улучшается. А хорошее настроение мамы всегда передается малышу.

Ниже представлена таблица с программой упражнений, направленных на восстановление мышц живота. Соблюдая сбалансированное питание и выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, вы уже через месяц заметите как дряблый живот подтягивается, и фигура приобретает стройность.

УпражненияПодходыПовторения
Кручение обруча10 минут
Велосипед310-15 раз
Прямые скручивания310-15 раз
Обратные скручивания2-310-15 раз
Планка2до 1 минуты
Ножницы310-15 раз
Махи ног лежа на боку315-20 раз

Представленная программа является примерной. Вы можете добавлять свои упражнения, увеличивать или уменьшать число повторений исходя из своего самочувствия, использовать блины или гантели для дополнительного отягощения.

Перед началом выполнения комплекса выполните обязательную разминку, подготовьте тело к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, ходьба или бег на месте от 5 до 10 минут.

Кручение обруча

Кручение хулахупа – самый эффективный способ для устранения дряблого живота.

Выбирайте самый простой обруч, без массажных роликов и утяжеления. Для кручения легкого обруча требуется вкладывать больше энергии в каждый толчок, поэтому он даже более эффективен. И крутя легкий обруч, вы не причините себе травму.

Не каждый знает, как правильно выполнять кручение:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте ровно на расстоянии ширины плеч. Для упрощения упражнения можете вывести одну ногу вперед.
  2. Обруч установите на талии, спина прямая. Дайте толчок обручу, и поддерживайте вращение круговыми движениями талии.
  3. Руки вытяните в стороны или заведите за голову. Не подключайте в движение грудь и таз, работает только талия.

Выполняйте кручение минимум 10 минут каждый день. С помощью обруча можно убрать бока и уменьшить размер талии уже в первые месяцы тренировок.

Велосипед

  1. Лягте спиной на пол и поднимите согнутые ноги.
  2. Руки держите за головой.
  3. Оторвите плечи от пола, опираясь на нижнюю часть спины. Имитируя ногами езду на велосипеде, подводите локти к коленям перекрестным способом.

Выполните 3 сета по 10-15 повторений. В упражнении работают мышцы кора и ягодицы.

Прямые скручивания

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вверх.
  2. С помощью мышц брюшного пресса приподнимите корпус к коленям. При подъеме немного круглите спину для полного сокращения мышц.
  3. Удержите положение пару секунд и медленно опустите тело. Сохраняйте напряжение мышц, не расслабляйтесь полностью.

Повторите 3 подхода по 10-15 раз. Задействованы верхняя и средняя часть пресса.

Обратные скручивания

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов.
  2. Бедра держите перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль тела.
  3. С помощью мышц пресса поднимите таз и максимально притяните колени к груди. Задержите положение и отпустите таз. Не опускайте ноги на пол, сохраняйте напряжение мышц пресса.

Выполните 2-3 сета по 10-15 раз. Упражнение в основном задействует низ живота.

Планка

  1. Установите руки локтями на полу, ноги вытяните и упритесь носками в пол (как показано на фото). Все тело вытянуто в прямую линию, поясница ровная.
  2. Стопы находятся вместе. Локти установите на уровне плеч, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы. Голову не опускайте вниз, держите прямо.
  3. Выполняя упражнение, напрягите ягодицы и пресс.

Удерживайте положение до 60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, доходя до 3 минут. Повторите 2 сета. Задействованы мышцы брюшного пресса, спины и грудные мышцы.

Ножницы

  1. Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Приподнимите ноги от пола и максимально напрягите мышцы живота. Скрестите ноги в области лодыжек так, чтобы правая нога оказалась сверху.
  3. Разведите ноги и вновь скрестите так, чтобы левая нога оказалась сверху.

Повторите 3 сета по 10-15 раз. Работает низ живота и мышцы ног.

Махи ног лежа на боку

  1. Лягте на пол боком, одну руку положите под голову, вторая рука свободно лежит на полу.
  2. Медленно поднимите прямую ногу и отпустите обратно.
    Повторите для каждой ноги 3 сета по 15-20 раз. В упражнении работают косые мышцы пресса и ягодицы.

На видео представлены еще несколько упражнений для пресса после родов:

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то ниже представлена пара упражнений, которые помогают согнать жир с живота.

Упражнения для тренажерного зала

Перекаты штанги

  1. Примите упор лежа, опираясь на штангу. Перекатывая штангу к ногам, поднимите таз.
  2. Сохраняйте напряжение пресса при выполнении. Задержите положение в конечной точке и вернитесь в исходную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работает вся группа мышц живота.

Подъем согнутых ног

  1. Встаньте в стойку для пресса.
  2. Локти установите на перекладину и руками возьмитесь за рукоятки. Опираясь на локти, повисните в тренажере.
  3. Силой брюшного пресса подтяните колени к груди. Верните ноги в начальную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работают мышцы нижней части пресса.

Полный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале представлен на следующем видео:

Дополнительные способы устранить живот после родов

1. Ношение бандажа

Часто после родов на животе женщины появляется обвисшая кожа, которая доставляет немало хлопот роженице. Поэтому в первые месяцы после родов рекомендуется ношение бандажа. Бандаж поможет не только втянуть животик и сделать его плоским, но и снимет нагрузку с позвоночника.

2. Массаж.

Массаж живота можно выполнять только через 5-6 недель после родов.В послеродовой период массаж помогает улучшить кровоснабжение, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма. Различают лимфодренажный, вакуумный массаж или массаж с применением эфирных масел. В домашних условиях можно выполнять простые контрастные обливания живота.

3. Обертывания.

Популярная процедура, помогающая не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Обертывание можно проводить дома с применением пищевой пленки и специальной смеси или в спа-салонах.

4. Абдоминопластика.

Если вы использовали все методы, а желаемого результата нет, то можно прибегнуть к операции. Но хирургическое вмешательство должно быть крайней мерой! Пересмотрите все рекомендации, сделали ли вы все возможное.

Выполняя все вышеперечисленные способы, уже через месяц результат, увиденный в зеркале, вас приятно удивит. Удачи!

https://samsebetrener.ru/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov/

Диагональное Скручивание

Диагональное Скручивание

Диагональное Скручивание collection


Диагональное скручивание — SportWiki энциклопедия

Диагональное скручивание — SportWiki энциклопедия

Топ 20 упражнений для тренировки мышц живота

упражнение Диагональное скручивание

4 эффективных упражнения для плоского живота. Коврик не потребуется

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

4 эффективных упражнения для плоского живота. Коврик не потребуется

Как избавиться от живота? — Полезные советы

Двойное скручивание — SportWiki энциклопедия

4 эффективных упражнения для плоского живота. Коврик не потребуется

Скручивания в тренажере — SportWiki энциклопедия

Прямое скручивание (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Боковые скручивания

Скручивание с поворотом корпуса

Накачанный пресс всегда смотрится потрясающе

Как убрать живот после родов? все секреты. как убрать живот после родов …

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Плоский живот за один месяц: всего 7 упражнений в день — Woman’s Day

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Тренировка на пресс в домашних условиях для девушек: Лучшие упражнения …

Пресс накачать программа: Тренировка на пресс дома — комплекс …

Лето не за горами. Как накачать пресс. | Всегда в форме!

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок пресс – Программа 200 пресса | Бомба тело …

Как привести себя в форму за месяц, тренируясь дома по 20 минут в день …

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Плоский живот за один месяц: всего 7 упражнений в день — Woman’s Day

Как убрать живот после родов? все секреты. как убрать живот после родов …

Как убрать живот после родов? все секреты. как убрать живот после родов …

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Тонкая талия и красивый живот после рождения ребенка

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Скручивания на фитболе — SportWiki энциклопедия

Усилитель креплений заднего подрамника для Qashqai | «Челябинские распорки»

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

упражнение Наклоны

Лето не за горами. Как накачать пресс. | Всегда в форме!

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Усилитель креплений заднего подрамника для Qashqai | «Челябинские распорки»

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Упражнения на пресс для кубиков. Как быстро накачать пресс до кубиков …

Делаем тележку для мотоблока своими руками сверяя размеры по чертежам

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Топ 20 упражнений для тренировки мышц живота

Характеристики Unimog U4000/U5000

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Cервис Доктор Кузов — Ремонт рамы внедорожника, газели, грузовых …

Фото пресс кубики – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до …

упражнение Бабочка

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Методические рекомендации по изготовлению и использованию …

Как накачать кубики на животе девушке за неделю в домашних условиях …

Упражнения на прямые мышцы пресса: Лучшие упражнения для прямой мышцы …

Как убрать живот после родов? все секреты. как убрать живот после родов …

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Лето не за горами. Как накачать пресс. | Всегда в форме!

Обзор игровой механической клавиатуры ASUS ROG STRIX SCOPE NX TKL …

Делаем тележку для мотоблока своими руками сверяя размеры по чертежам

СКРУЧИВАЕМОСТЬ И ВОЛНИСТОСТЬ БУМАГИ

лучшие упражнения на пресс — Самое интересное в блогах

Обзор игровой механической клавиатуры ASUS ROG STRIX SCOPE NX TKL …

Как сплести домик для кошки из газетных трубочек: инструкция

Обзор игровой механической клавиатуры Logitech G410 Atlas Spectrum …

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Делаем тележку для мотоблока своими руками сверяя размеры по чертежам

За какое время девушке можно накачать пресс: Страница не найдена …

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Oklick 700G Dynasty: недорогая геймерская клавиатура с RGB-подсветкой …

Ремонт рамы ГАЗели: трещина, скручивание, сгнила, усиление, можно ли …

Как изменить цвет клавиатуры oklick

Оборудование для рихтовки рам грузовиков, Украина — Josam.ua

Красивый женский пресс: как накачать красивый женственный животик дома …

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Новости | «Челябинские распорки»

Быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног

Обзор игровой механической клавиатуры ASUS ROG STRIX SCOPE NX TKL …

Обзор игровой механической клавиатуры ASUS ROG STRIX SCOPE NX TKL …

Обзор игровой механической клавиатуры ASUS ROG STRIX SCOPE NX TKL …

Коса жгут: как плести закрученную косичку из волос, видео по канатному …

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Новости | «Челябинские распорки»

Делаем тележку для мотоблока своими руками сверяя размеры по чертежам

Oklick 700G Dynasty: недорогая геймерская клавиатура с RGB-подсветкой …

Пресс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Ремонт рамы ГАЗели: трещина, скручивание, сгнила, усиление, можно ли …

Обзор игровой механической клавиатуры Logitech G410 Atlas Spectrum …

Обзор игровой механической клавиатуры ASUS ROG STRIX SCOPE NX TKL …

Как накачать пресс до кубиков за неделю? Комплекс упражнений

Обзор игровой механической клавиатуры ASUS TUF Gaming K3 / Overclockers.ua

Обзор механической беспроводной клавиатуры ASUS ROG Falchion …

Ремонт рамы ГАЗели: трещина, скручивание, сгнила, усиление, можно ли …

Cервис Доктор Кузов — Ремонт рамы внедорожника, газели, грузовых …

Наша компания может поставить любой автомобиль под заказ. Для этого …

Упражнения для начинающих пилатес | BalansKrasoti.ru

упражнение Лягушка

ОБЛАСТИ ПРИМЕНЕНИЯ U400

Делаем тележку для мотоблока своими руками сверяя размеры по чертежам

Обзор игровой механической клавиатуры ASUS ROG STRIX SCOPE NX TKL …

Делаем тележку для мотоблока своими руками сверяя размеры по чертежам

Обзор игровой механической клавиатуры Logitech G410 Atlas Spectrum …

Обзор игровой механической клавиатуры Logitech G410 Atlas Spectrum …

Как накачать пресс до кубиков за неделю? Комплекс упражнений

Oklick 700G Dynasty: недорогая геймерская клавиатура с RGB-подсветкой …

Надежная и эффективная защита древесины от Caparol. Материалы Capadur …

Упражнения для пресса в домашних условиях

Фигура, живот после родов

Принято считать, что вместе с материнством надо забыть о тонкой талии и гладких бедрах.

Каждой заранее известно, что после рождения ребенка она станет другой (больше на один, два, а то и три размера). Вы пугаете себя грядущими катастрофическими изменениями фигуры. А зря. Конечно, после родов мы и вправду становимся другими – это закон природы. Но тем и силен фитнес, что даже на такие законы он способен наложить вето.

Речь пойдет о специальной программе для молодых мам. Важно, что разработана она практиком — профессиональной фитнесисткой, которая сама прошла через роды.

Вообще-то, мы уже много слышали о том, что после родов надо делать физические упражнения. Да только исходили они от врачей, для которых ваша фигура была на десятом месте. Ну а мы поставим перед собой задачу вернуться в свое прежнее тело, то самое, которое было у вас до родов. Причем, в кратчайший срок.

По порядку

Фитнес держится на регулярности тренировок. Пока вы изо дня в день тренируетесь и сидите на диете, у вас хорошая фигура. Стоит вам все забросить, как от хорошей фигуры не останется и следа. Беременность, а потом роды заставят вас оставить фитнес и тем самым уравняют вас в правах со всеми теми, кто не занимался фитнесом вообще. Короче эта история про нас. С той лишь разницей, что в душе у вас нет никаких сомнений насчет принципиальной решаемости задачи. Фитнес выработал философию стойко: и невозможное возможно. Впрочем, давайте обо всем по порядку.

Раньше вы могли встать в 6 утра, чтобы совершить пробежку и пойти после этого в тренажерный зал. Теперь же в 6 утра вы вскакиваете, чтобы накормить и успокоить малыша. На спорт остается только то время, когда ребенок спит. Да и то на спорт домашний. О том, чтобы пойти в фитнес-клуб на пару часов, не может быть и речи. Короче, с самого начала вам стоит смириться с простым фактом – с рождением ребенка фитнес в привычном понимании слова для вас закончился. А это значит, что традиционные фитнес-методики, даже в «домашнем» изложении больше не для вас. А потому даже не пытайтесь вырваться в фитнес-клуб. Отныне вы живете в ином измерении.

Фитнес во время беременности

Если вокруг началась эпидемия гриппа, то пассивно ждать, пока заболеешь, глупо. Надо заняться профилактикой. Вот и вы когда забеременеете, продолжайте занятия фитнесом в целях профилактики грядущих перемен с телом. За время беременности вы все равно наберете лишних 10-12 кг. Значит ли это, что «профилактика» не сработала? Нет, не значит. Фитнес – это здоровье вашей главной мышцы, сердечной. Если за месяцы бездействия эта мышца ослабнет, то потом физические нагрузки покажутся невыносимо тяжелыми. Вы будете быстро уставать, Задыхаться, покроетесь испариной. Так что ваша главная задача во время беременности – сохранить высокий тонус сердечно-сосудистой системы. Иначе растренированное сердце попросту не даст вам нормально заниматься в период реабилитации после родов.

Где-то до середины беременности вы можете продолжать ходить в фитнес-клуб. Трижды в неделю занимайтесь на тренажерах. Нагрузки должны быть совсем небольшие, однако они поддерживают мускулатуру в тонусе, помогают сердцу. Что касается аэробики, то поначалу вы можете ходить по «бегущей дорожке», а когда живот станет совсем большим, перейдите на пешие прогулки. На втором сроке вы можете делать силовые упражнения только дома, в основном, сидя или лежа – с гантелями.

Физические упражнения после родов

Почти сразу после родов вы можете практиковать аэробику. Никакого плана тренировок нет и быть не может. Время на аэробику выделяете по остаточному принципу. Как только выдалась свободная минута, сразу начинайте двигаться. Прямо по дому. Купите кассету с аэробной программой и не вынимайте ее из DVD или видеомагнитофона. Плюс, если у вас дома имеется какой-либо тренажер (степпер, эллипсоид, беговая дорожка) дополнительно занимайтесь на нем. Так за день вам удастся набрать до часа аэробики за счет коротких 10-15 минутных «сессий». Думаете, ерунда? Как бы не так! Наука точно установила, что баланс калорий наш организм сводит к суточному графику. А это значит, что подсчет энергозатрат тело ведет за сутки. В этом смысле нет ровным счетом никакой разницы между получасовой аэробикой и тремя 10-минутными «уроками» в разное время суток. Итогом будет равная растрата калорий и равная польза.

Примерно через полгода вы вернетесь к своему нормальному весу. Победа? Как бы не так! Нормальный вес вовсе не означает, что вы вернетесь к прежней форме. Немедленного «ремонта» требует пресс. Девять месяцев эти мышцы были предельно растянуты, и живот отвис. Кажется парадоксом, но обзавестись подтянутым животиком для мамы младенца не так и трудно. Почему? Да потому, что для тренировки пресса не требуется никакого сложного инвентаря. Ваш пресс всегда у вас под рукой. Без ущерба для результата пресс можно качать в домашних условиях – упражнения те же самые. Другое дело, что пяти минут вам будет мало.

После родов все понимают, что живот растянулся и надо его тренировать. Многие тренируют, но без успеха. И все потому, что привычные нормы нагрузок, которые вы практиковали до беременности, уже не годятся. Прессу нужен шок. Вы должны делать до 450 повторов! Ежедневно! Все 7 дней в неделю! Другое дело, что эти самые 450 повторов будут разбиты на 3 быстрых тренировки – утром, днем и вечером. А это, согласитесь, уже не так страшно. К тому же тренировки проходят в круговом стиле – бодро и весело. Полгода такой работы, и брюшная стенка у вас втянется. Уж поверьте, что втянется, даже если слово фитнес вы слышите впервые в жизни!



Упражнения для пресса

Итак, через год вы будете иметь прежний вес и прежний пресс. А как же теперь быть с прессом? Продолжайте его тренировать, но уже в щадящем режиме – дважды в неделю. И регулярно смотритесь в зеркало. Если пресс «заплывает», прибавьте нагрузку. О чем мы забыли упомянуть? Верно! О вашем терпении. Как-никак, программа рассчитана на целый год. Чем помочь себе? Как поддержать высокую мотивацию? Повесьте на видное место фото какой-нибудь полуголой красотки. Например, Мадонны. Ведь тоже 9 месяцев отходила с животом! Да еще в каком возрасте! Пусть раздражает вас своими сногсшибательными формами! Это только на пользу!

Повторим
  • Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!
  • С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.
  • В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.
  • Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
  • Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.


Комплекс упражнений для пресса

В данном комплексе все упражнения для пресса надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

Упражнения для прессаСетыПовторы
Скручивания350
Диагональные скручивания330 (для каждой стороны)
Обратные скручивания на три счета325
Скручивания на три счета325
Велосипед325 (для каждой ноги)

Примечание: Вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов).

Упражнения для пресса — скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.

Упражнения для пресса — диагональные скручивания

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Упражнения для пресса — обратные скручивания на три счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.

Упражнения для пресса — скручивания на три счета

Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

Упражнения для пресса — велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.


Как похудеть после родов в домашних условиях

После рождения ребенка каждая мамочка стремится восстановить былые формы как можно быстрее. Избавиться от излишков обвисающей кожи, неприглядного животика можно с помощью особых упражнений, которые после знаменательного события придутся в самый раз.

Для чего нужны физические упражнения

Если прибегать к использованию физических упражнений после родов с постоянством и регулярностью, то вскоре можно будет оценить ощутимый результат. Благодаря им удается:

  • Восстановить тонус мышц живота и тазового дна;
  • стимулировать полноценный кровоток в ногах;
  • активизировать обменные процессы;
  • повысить настроение и запас энергии;
  • снизить вес;
  • не дать обвиснуть животу;
  • восстановить мышцы влагалища после родов;
  • снизить мышечную боль и спазмы;
  • вернуть груди красивую форму.

Когда начинать заниматься

В том случае, если женщина чувствует себя после родов удовлетворительно, начинать заниматься ей можно уже через день после долгожданного рождения. При этом важно планировать занятия первое время по минимуму. Темп должен наращиваться постепенно.

Если во время родов были получены травмы или наложены швы, то первые занятия могут начаться только после того, как они полностью заживут, а от доктора будет получено разрешение.

После кесарево сечения рассчитывать на физические упражнения можно не ранее, чем через 1 месяц.

Если организм после родов сильно истощен, то начинать занятия физическими упражнениями можно только после восстановления и предварительной консультации с врачом.

С чего начинать

Специалисты комплекс восстановительной гимнастики рекомендуют начинать с упражнений Кегеля, которые способствуют скорейшему восстановлению промежности и влагалища. 

  1. Первое упражнение заключается в чередовании сокращения и напряжения мышц влагалища и промежности, должно уходить по 10 секунд на каждое действие. В сутки этому занятию необходимо уделять 5 минут времени.
  2. Такое упражнение носит необычное название — «лифт». Для его выполнения на 3-5 секунд сокращаются мышцы «1 этажа», потом сокращаются также мышцы «2 этажа» и задерживаются на непродолжительное время.

Упражнения на все группы мышц

Особенно много проблем у родивших дам с животиком. Мышцы его растянуты, что влечет за собой ряд неудобств и жгучее желание поскорее от него избавиться. Гимнастика для живота способствует восстановлению фигуры, ведь полагаться в этом вопросе исключительно на бандаж не приходится. Последний только фиксирует мышцы, но не стимулирует их сокращение.

Чтобы мышцы живота восстановились, следует систематически выполнять пару несложных упражнений, которые в общей сложности займут не более 5 минут.

Втягивание живота

Для выполнения необходимо лечь на спину, подогнуть ноги в коленях. Стопы прижимаются к полу, руки кладем на живот. На выдохе живот нужно максимально втянуть и застыть в такой позиции на 4-5 секунд. После медленного глубокого вдоха упражнение делается еще раз.

За один подход рекомендуется выполнить не менее 8-10 раз.

Мостик

Исходное положение аналогично первому упражнению. Совершив выдох, необходимо приподнять таз, при этом ягодицы должны быть напряжены, а живот втянут. В этот момент голову нужно приподнять, а подбородок прижать к груди.

Упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, поэтому сначала выполнить его будет сложно. Со временем, когда мышцы несколько окрепнут, число повторений должно быть увеличено.

Упражнения для мышц спины и живота

Для начала необходимо встать лицом к стене. Ладонями и предплечьями нужно упереться в стену. Ноги расставить на ширину плеч, в коленях слегка согнуть. Пытаемся сократить мышцы пресса, как будто пытаясь приблизить левый локоть к колену, расположенному напротив. Затем — наоборот. На самом деле физических действий не выполняем, а только происходит напряжение мышц живота.

Упражнения для позвоночника

  • В положении сидя прямо руки скрещиваются на груди;
  • Повороты туловищем в левую и правую стороны по 10 раз;
  • В положении сидя сцепить руки сзади в замок;
  • В положении сидя руки вытягиваются вперед, соединяются и удерживаются в течение 5 секунд.
  • Находясь в положении сидя руки постараться поднять над головой по возможности выше.

Для похудения

  • Исходное положение — встать ровно, пятки соединить вместе. Пресс в напряженном состоянии, плечи опущены. На выдохе потихоньку опуститься, коленки развести в стороны. Задержаться. Подниматься медленно, выдыхая.
  • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз. Правой ногой выполнить выпад вперед, при этом колено сгибается до тех пор, пока не достанет до пола. Бедра располагаются параллельно полу. Левая нога сгибается на 90 градусов. Спину удерживать прямо, задержаться.
  • Встать возле стула, держась за его спинку. Поднять левую ногу и сделать несколько махов вперед и назад. Развернуться боком и повторить выполнение этого упражнения.

Для пресса

  • Накачать пресс после рождения малыша поможет отличное упражнение «велосипед».
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поясницей прижаться к полу, кисти рук сцепить за затылком. Нужно приподнять голову так, чтобы подбородок не доставал до груди. В такой позиции удержаться несколько секунд.
  • В положении лежа одну ногу согнуть в колене. Лодыжка другой ноги кладется на колено той, которая согнута. Одна рука прижата к полу, в положении перпендикулярном телу, другая согнута, заведена за тело. Локтем согнутой руки тянемся к противоположному колену, при этом груди подбородком не касаемся. 

Для таза после родов

  • Выполнение следующего упражнения позволит костям вернуться в положение, которое они занимали до родов. Необходимо сесть на пол, ноги выпрямить или согнуть в коленях. Таким способом передвигаться по квартире.
  • Из положения лежа на спине, на выдохе, подтянуть колени к груди. Это упражнение особенно полезно тем, кто в результате родовой травмы столкнулся с болями в копчике.
  • Исходное положение — лежа на спине. Ягодицы напрягаются и медленно поднимаются над полом до максимальной высоты. Наверху задержаться. Потом на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Для груди

Цель таких упражнений — укрепление мышц спины и груди после родов, которое приведет к тому, что грудь несколько поднимется.

  • Необходимо встать прямо, ладони соединить перед собой на уровне груди. Одной рукой нужно надавить на другую, чтобы мышцы груди напряглись. Опустить руки и расслабиться. Для облегчения выполнения можно между ладонями зажать теннисный мячик.
  • Встать прямо, кисти рук сцепить в замок и попытаться этот замок разорвать.
  • Исходное положение — стоя лицом к стене, при этом опереться на нее таким образом, чтобы руки оказались расставлены на уровне плеч. С силой надавить на стену, как будто вы хотите ее отодвинуть. Расслабиться. Повторить действие 8 раз.
  • Встать прямо к стене и выполнять движения плечами вперед-назад. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Выполнить круговые движения вперед-назад.

Полезные советы и рекомендации

При выполнении упражнений имеет смысл воспользоваться следующими советами. Это поможет добиться ожидаемого эффекта быстрее.

  • Огромное значение имеет регулярность занятий после родов;
  • Все движения следует выполнять плавно;
  • На занятия рекомендуется надевать удобную одежду;
  • Тренировка должна осуществляться только после кормления грудью;
  • Восстановительные процессы ускоряет ходьба, поэтому женщина после родов должна больше ходить;
  • Поднимаясь из положения лежа, сначала нужно перевернуться на бок и только после этого уже встать;
  • В помещении для занятий должно осуществляться тщательное проветривание. Температура воздуха в нем — не менее 18 градусов.

Физические упражнения после родов — отличная возможность вернуть стройную фигуру и укрепить ослабленный организм. Очень важно перед началом занятий проконсультироваться с доктором и получить от него разрешение.

Post Views: 1 240

комплекс упражнений для похудения после родов

комплекс упражнений для похудения после родов

Где купить-комплекс упражнений для похудения после родов

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения. Принято считать, что во время беременности женщина должна набрать от пяти до десяти килограмм. Эти параметры, как говорится, идеальны. На деле же женщины набирают от десяти до двадцати килограмм за девять месяцев беременности. Конечно, 80% набранного. 1 Когда можно начинать худеть после родов. 2 Упражнения для похудения в домашних условиях. В первые недели после родов молодая мама приходит в себя. Она всецело занята своим малышом и ей сейчас совсем не до фигуры. Но рано или поздно у каждой женщины наступает такой момент, когда. Упражнения для похудения после родов: Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они. Комплексы упражнений для похудения живота после родов включают в себя упражнения на верхний, нижний пресс. Для похудения после родов важна регулярная зарядка. Совсем необязательно бежать в спортзал или идти на стадион для пробежки, тем более что чаще всего ребёнка бывает не с кем. Когда после родов можно приступать к занятиям спортом. Какой инвентарь понадобится. Программа для похудения дома. Предлагаем ознакомиться с комплексом несложных ежедневных послеродовых упражнений для. Прежде, чем начинать выполнять упражнения для похудения после родов, внимательно изучите свой организм и степень. При выполнении данного комплекса упражнений, без пропусков! Вы сможете добиться хороших результатов через 3-4 месяца, и забыть о проблеме диастаза. Чтобы убедится в его. Гимнастика после родов – неотъемлемая часть комплекса, направленного, на полное и результативное возвращение организма в привычное, дородовое состояние. Чем раньше вы приступите к выполнению физических упражнений, тем раньше. Это восстановительная гимнастика после родов. Специальный комплекс физических упражнений нацелен. При застое молока будут также полезны упражнения, которые мягко задействуют грудные мышцы. Для похудения. При кормлении грудью питание должно быть полноценным. Ещё где посмотреть комплекс упражнений для похудения после родов: Cвoим клиeнтaм для cнижeния вeca я peкoмeндyю TonusFit. Блaгoдapя cвoeмy cocтaвy oн дeйcтвyeт кoмплeкcнo. Нaтypaльныe кoмпoнeнты пpитyпляют чyвcтвo гoлoдa, нacыщaeт opгaнизм нeзaмeнимыми элeмeнтaми, yлyчшaют фyнкцию cepдeчнoй мышцы и пeчeни, oчищaют кpoвь. Дeйcтвиe пpeпapaтa нaпpaвлeнo нa пpeвpaщeниe жиpa в энepгию. B кoнeчнoм итoгe пoxyдeниe пpoxoдит быcтpo и peзyльтaт ocтaётcя нaвceгдa. У мeня и бaбyшкa, и мaмa, и тётя cтpaдaют oт oжиpeния. И y мeня вec вceгдa был бoльшe, чeм я xoтeлa бы. Я пepeпpoбoвaлa мнoжecтвo cпocoбoв бopьбы co cвoeй пoлнoтoй. Bce диeты и лeкapcтвa знaю нa oтличнo. Peзyльтaт ecть, нo нa вpeмя. A пocлe кaкиx-тo пpeпapaтoв мoя пeчeнь дaвaлa o ceбe знaть. Я caмa cкaзaлa ceбe — cкoлькo мoжнo? Нo кoгдa впepвыe yзнaлa o TonusFit, peшилa pиcкнyть в пocлeдний paз. Bce кoмпoнeнты пpиpoдныe, oпacaтьcя нeчeгo. Peзyльтaт был зaмeтeн yжe чepeз 14 днeй — я пoтepялa cpaзy 8 килo, пpи тoм тoлькo в пpoблeмныx oблacтяx. Oчeнь paдa cвoeй нaxoдкe.. комплекс для похудения дома комплекс упражнений для похудения после родов
tonusfit купить в Стерлитамаке
комплекс упражнений для похудения после родов
комплекс упражнений для похудения после кесарева
хороший комплекс для похудения

Вот КАК тренироваться после родов дома

послеродовое упражнение 21 сент. 2020 г.

Мне нравилось проводить уроки послеродовой гимнастики в студии и общаться со всеми моими замечательными мамами. Наш дух сообщества PregActive удивителен, и наша вдохновляющая семья все еще вместе. На данный момент упражнения после родов — это то, что нам просто нужно делать дома.

И сейчас мы все поддерживаем друг друга больше, чем когда-либо. Если вы дома, а ваш партнер отсутствует, я хочу, чтобы вы присоединились к нам и стали частью нашего сообщества PregActive.

Мы все вместе, и мы здесь для вас.

Ваш распорядок дня был нарушен? У вас есть дети старшего возраста, которые теперь привязаны к дому? На данный момент мир изменился, но мои послеродовые онлайн-тренировки важнее, чем когда-либо.

Тренировки дома — отличный способ тренироваться после родов

Мы будем вместе!

Да, немного страшно от того, что мы переживаем, и у нас нет ответов на вопрос, что будет дальше.Но одна вещь, в которой мы сейчас нуждаемся больше, чем когда-либо, — это продолжать заниматься дома после родов. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на своем здоровье и благополучии, заботясь о своем ребенке.

Сейчас вы, скорее всего, дома. У тренировок в уединении и комфорте дома так много преимуществ, что давайте сосредоточимся на них.

Преимущества тренировок дома после беременности

1. Нет проезда в спортзал и обратно.

2. Нет необходимости в уходе за ребенком.

3.Вы можете избегать переполненных спортивных залов. Это если они еще открыты!

4. Занимайтесь спортом, пока ребенок спит.

5. Вы можете заниматься в уединении.

6. Если хотите, можете заниматься в пижаме.

7. У вас тут свой туалет и душ.

Упражнения с ребенком

Да, поскольку ваш ребенок лежит на полу, вы можете тренироваться рядом с ним. Если вам нужно время, когда они спят, чтобы выполнить какую-то работу, тогда можно тренироваться вместе с ними.

Иметь собственный тренажерный зал.

По возможности выделяйте комнату для тренировок. Подготовьте коврик. Вам нужен этот тайм-аут и мысленно. Так что, если возможно, попросите вашего партнера присмотреть за малышом, чтобы дать вам немного времени.

Никто не заставляет вас чувствовать себя виноватым из-за того, что вы проводите больше времени у экрана.

Как и многие, вы часто испытываете чувство вины из-за того, что отдали свой телефон своему ребенку, чтобы посмотреть шоу. Или включите фильм по телевизору, чтобы освободить время для себя.

На данный момент правила вылетели в окно.Никто не судит. Если это дает вам время для собственных упражнений, то дерзайте.

Посмотрите, как моя основная реабилитационная программа может вам помочь

Вот 6 домашних упражнений после родов

Упражнение 1: стояние на четвереньках (разгибание рук и ног)

Комплекты: 2

повторений: 10

Отдых: 15 секунд

Послеродовое упражнение 2: разгибание ягодичных мышц

Комплекты: 2

повторений: 10

Отдых: 15 секунд

Упражнение 3: Лягте — вытяните руку и ногу

Комплекты: 2

повторений: 10

Отдых: 15 секунд

Упражнение 4: Сгибание рук сидя

Комплекты: 2

повторений: 10

Отдых: 15 секунд

Послеродовое упражнение 5: низкий выпад

Комплекты: 2

повторений: 10

Отдых: 15 секунд

Упражнение 6: Широкие приседания

Комплекты: 2

повторений: 10

Отдых: 15 секунд

Основная реабилитация для послеродовых тренировок мам

Программа

My Core Rehab for Mamas — это то, что вам нужно.Вы получаете рекомендованные врачом онлайн-тренировки после родов, которые можно выполнять дома. В любое время, 24/7.

Нет занятий в спортзале, нет нужды в присмотре за детьми. Просто мы с тобой тренируемся вместе.

Полное руководство по тренировкам после родов

Думаете ли вы вернуться к тренировкам? Если вы недавно родили, возможно, вы боретесь с истощением и задаетесь вопросом, как и когда начать.

Хорошей новостью является то, что физические упражнения действительно могут помочь вам почувствовать себя более энергичным, а занятия спортом в послеродовой период также могут улучшить ваше настроение и помочь вам вернуться в форму.

Это руководство поможет вам снова начать двигаться, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель сбросить часть веса, набранного во время беременности, подтянуть живот или просто заняться любимым делом или, возможно, совместить все три.

Читайте дальше, чтобы узнать, когда вы можете возобновить занятия спортом после родов, какие преимущества могут быть предложены, а также девять отличных вариантов послеродовых упражнений, которые стоит рассмотреть.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Не существует жесткого правила, когда в послеродовой период можно начинать заниматься спортом. Если вы рожали вагинально и ваш лечащий врач дал вам разрешение, вы, вероятно, можете начать тренироваться, как только почувствуете себя готовым. Для некоторых мам это может произойти в течение нескольких дней после родов, а для других это может занять больше времени.

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения во время родов, может пройти немного больше времени, прежде чем вы почувствуете себя готовым.Эксперты обычно говорят, что после кесарева сечения вы можете начать легкие упражнения примерно через четыре-шесть недель после родов, но лучше всего обратиться к своему лечащему врачу за персональным руководством.

(Многие) преимущества физических упражнений после родов

Вы можете получить так много пользы от регулярных послеродовых упражнений, включая

  • общее улучшение самочувствия

  • прилив энергии

      5 потеря веса
    • Увеличение Cardio Fitness

    • более тонированные животики мышц

    • снижение симптомов послеродовой депрессии и беспокойства

    • спать лучше

    • Встреча на других мамах, если вы решите сделать групповые классы

    • возможность уделить немного времени себе.

    Есть еще одно потенциальное преимущество: выработав привычку регулярно заниматься спортом, вы будете подавать хороший пример своему малышу в последующие годы.

    9 Идеи упражнений для послеродового периода

    Несмотря на то, что вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем возобновить тренировки, вот девять идей упражнений для послеродового периода и в последующий период:

    1. Ходьба

    Звучит просто, и это — ходьба — отличный способ вернуться к тренировкам.Начните с короткой быстрой прогулки каждый день и постепенно увеличивайте продолжительность и расстояние, насколько сможете.

    Всегда приятно выйти на улицу, по крайней мере, когда позволяет погода и время года, но вы также можете поискать места для прогулок в помещении, будь то торговый центр или крытая дорожка. И вам не нужно ходить в одиночестве: вы можете взять своего ребенка в коляску или договориться о встрече с другими мамами (или с подругой или членом семьи), чтобы прогуляться вместе.

    2. Плавание

    Плавание — еще один хороший выбор, потому что он предлагает здоровую кардиотренировку после родов, не нагружая суставы.

    Если вам нравится находиться в воде, вам может понравиться медитативный характер плавания, или вы можете принять участие в занятиях аквааэробикой, предназначенных для послеродового периода.

    Перед тем, как прыгнуть в воду (или предпринять какие-либо действия из этого списка), целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

    3. Упражнения для кора

    «Корпусные» мышцы брюшного пресса и нижней части спины растягиваются во время беременности. Эксперты говорят, что, начиная примерно через шесть недель после родов, тренировки для пресса могут быть эффективным способом помочь тонизировать и укрепить эти мышцы.

    Один из способов начать с простого упражнения, называемого наклоном таза. Для этого лягте на спину, согнув колени. Напрягите мышцы живота и слегка наклоните таз назад к животу. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите. Работайте над тем, чтобы делать от 10 до 20 таких упражнений в день.

    Вот еще несколько основных упражнений, которые можно попробовать в послеродовой период, с подробными инструкциями под визуализацией:

    Каждое из этих упражнений становится немного сложнее по мере перехода от А к Е.Доведите до 20 повторений каждого упражнения, а затем добавьте следующее к своей программе.

    • Четырехточечное колено. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите пресс.

    • Скольжения для ног. Лягте на спину, согнув колени. Напрягите пресс и скользите одной ногой по полу, пока нога не станет прямой. Затем верните ногу в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

    • Подъем коленей. Оставайтесь в положении со скольжением ног и поднимите одну ногу, согнув колено выше бедра. Выпрямите другую ногу. Затем «циклируйте» ноги, сгибая прямую ногу и выпрямляя согнутую ногу.

    • Касание пятки. Затем согните оба колена выше бедер, удерживая икры параллельно полу. Опустите одну пятку на пол, держа колено согнутым. Поднимите ногу на 90 градусов и коснитесь другой пяткой пола.Более сложный вариант — коснуться пола обеими пятками одновременно. Ключ в том, чтобы держать спину прижатой к полу — не позволяйте пояснице прогибаться, когда вы опускаете пятки. Если вы обнаружите, что ваша спина выгибается, не опускайтесь до пола; вместо этого опускайте пятку как можно ниже, не выгибая спину.

    • Разгибатели ног. Оставаясь на спине, поднимите и согните ноги так, чтобы колени были согнуты над бедрами, икры должны быть параллельны полу.Выпрямите одну из ваших ног так, чтобы нога была диагональной, а ваша ступня парила на один-два фута над полом. Отведите ногу назад и сделайте то же самое с другой ногой.

    4. Легкая силовая тренировка

    Укрепление мышц с помощью силовой тренировки является важной частью восстановления формы. После того, как ваш лечащий врач дал вам разрешение, вы можете начать с тренировки основных групп мышц, включая спину и брюшной пресс, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, которые задействуют другие группы мышц, такие как руки и ноги.

    Тренировки с отягощениями могут помочь привести мышцы в тонус, повысить метаболизм, помочь в достижении целей по снижению веса и улучшить равновесие, а также получить множество других преимуществ.

    Для начала вы можете записаться в тренажерный зал, снимать онлайн-видео или приложения дома или даже нанять личного тренера. Есть много форм обучения на выбор. Некоторые включают просто использование собственного веса тела в качестве сопротивления, в то время как другие требуют ручных весов или эластичных лент, которые вы можете приобрести.

    Во время силовых тренировок следует помнить, что если у вас было кесарево сечение, ваш лечащий врач может порекомендовать не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка в течение первых шести-восьми недель после родов.

    5. Послеродовые групповые занятия

    Рядом с вами могут проводиться групповые занятия, специально предназначенные для послеродового периода. Эти занятия могут быть чем угодно: от легкой аэробики и занятий танцами до занятий силовыми тренировками. Еще одно преимущество групповых упражнений, предназначенных для мам после родов, заключается в том, что вы будете с другими людьми, которые проходят через то же, что и вы.

    Чтобы найти занятие, узнайте, предлагает ли ваш местный фитнес-клуб или общественный центр занятия специально для молодых мам.Ваш лечащий врач также может порекомендовать один из них.

    Если вы присоединяетесь к групповому занятию, которое не предназначено специально для мам после родов, всегда сообщайте инструктору, что вы недавно родили.

    Некоторые фитнес-клубы также предлагают услуги по уходу за детьми, поэтому спросите об этом, когда будете спрашивать о занятиях.

    6. Послеродовая йога

    Сейчас в вашей жизни происходит так много всего, что вам может понравиться более расслабляющая форма упражнений, например занятия послеродовой йогой.Йога может помочь уменьшить стресс и улучшить вашу силу и гибкость.

    Узнайте, можете ли вы найти занятия послеродовой йогой рядом с вашим домом. Посещение занятий с обученным инструктором помогает убедиться, что вы будете выполнять позы, которые безопасны в послеродовой период, и если какие-либо из поз кажутся вам неудобными, вы можете попросить инструктора внести изменения. Вам также может понравиться возможность познакомиться с другими мамами, которые находятся на том же жизненном этапе, что и вы.

    Одна из поз йоги, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, если ваш поставщик разрешит, — это поза счастливого ребенка.Эта поза предназначена для расслабления и растяжения мышц таза, которые могут быть напряженными и болезненными после родов.

    Чтобы выполнить эту позу, лягте на спину и подтяните колени к груди. Держите колени красивыми и широкими, просуньте руки между коленями и возьмитесь за внешнюю сторону стопы или лодыжки. Аккуратно потяните вниз. Убедитесь, что стопы направлены вверх и параллельны потолку. Удерживайте эту позу около 90 секунд.

    7. Упражнения для мышц тазового дна

    Упражнения для мышц тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) помогают укрепить мышцы таза и половых органов.Регулярное выполнение упражнений Кегеля также может помочь снизить риск недержания мочи.

    Чтобы выполнить упражнения Кегеля, напрягите мышцы, которые вы должны сжимать, чтобы остановить поток мочи, и удерживайте их в течение примерно 10 секунд. Эксперты рекомендуют делать от 10 до 20 таких сжиманий в подходе и делать по три подхода в день. Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте — никакого оборудования не требуется. Чтобы помочь вам найти нужные мышцы, ознакомьтесь с этой схемой и прочитайте наше подробное руководство по упражнениям Кегеля.

    8. Упражнения «Малыш и я»

    Почему бы не включить ребенка в свою программу упражнений? Это можно сделать! Многие спортзалы предлагают занятия «мама и я» или «ребенок и я». Вы получаете преимущество от того, что инструктор проведет вас через лучшие тренировки после беременности, а ваш ребенок сможет наблюдать, как другие мамы и дети перемещаются по комнате.

    Просто узнайте у детского педиатра, когда ваш малыш будет готов присоединиться к вам во время этих тренировок. Вы никогда не знаете, ваш педиатр может даже порекомендовать класс или инструктора в вашем районе.

    Вы даже можете тренироваться вместе со мной, не выходя из собственного дома или, например, на свежем воздухе в ближайшем парке. См. рассказ Фарры о похудении после беременности во время общения с ребенком:

    9. Бег трусцой

    Если вы готовы к чему-то более интенсивному, чем быстрая ходьба, почему бы не подумать о беге трусцой?

    Когда ваш ребенок подрастет, вы даже можете отправиться на пробежку с малышом на буксире. Просто помните, что вам понадобится беговая коляска, чтобы сделать это безопасно, и вам нужно будет получить одобрение вашего педиатра, прежде чем выводить своего малыша на пробежку.

    Советы по упражнениям после родов

    Начать заниматься спортом после родов может быть сложно. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

    • Помните, что путь каждого уникален. Когда дело доходит до упражнений после родов, не существует универсального подхода. Вместо этого подумайте о своих целях, формах упражнений, которые вам нравятся, о любых медицинских проблемах, которые у вас могут быть, и о том, предпочитаете ли вы групповые или индивидуальные упражнения. Не заставляйте себя быстро «приходить в себя» и начинайте тренироваться снова только тогда, когда вы действительно почувствуете себя готовым.

    • Не торопитесь. Следуйте указаниям вашего лечащего врача о том, когда вы можете безопасно возобновить занятия спортом. Как только вы начнете, возможно, вы будете делать всего несколько минут здесь и там и постепенно дойдете до 20–30 минут упражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю или около 150 минут в течение всего курса. недели. Дайте себе много времени, чтобы вернуться к своему уровню физической подготовки до беременности, и следите за своими долгосрочными целями, а не сосредотачивайтесь на немедленных результатах.

    • Учитывайте свой уровень физической подготовки. То, как вы вернетесь к физическим упражнениям, также зависит от того, занимались ли вы спортом до беременности и во время беременности. Например, если вы новичок в тренировках, вам, возможно, придется делать это очень медленно и постепенно переходить к более сложным упражнениям или более длительным тренировкам.

    • Развлекайтесь. Вы не хотите, чтобы упражнения были рутиной, поэтому выберите вид спорта или занятие, которое вам нравится, и чередуйте его, занимаясь чем-то другим изо дня в день.Вам также может понравиться тренироваться вместе с ребенком, например, делать упражнения на пресс, пока ваш ребенок находится рядом с вами на полу. Или вы можете объединиться с другой новой мамой или другом, чтобы использовать время, чтобы наверстать упущенное, пока вы тренируетесь.

    • Будьте особенно осторожны, если вы кормите грудью. Пейте много воды, соблюдайте здоровую диету и придерживайтесь умеренной интенсивности упражнений, чтобы не истощать себя. Кроме того, может помочь кормить ребенка грудью перед тренировкой и носить поддерживающий бюстгальтер, чтобы вы не чувствовали никакого дискомфорта в груди.Вы также можете носить прокладки для кормления, если у вас течет грудь.

    • Не поднимайте тяжести, если вам недавно сделали кесарево сечение. Следуйте персональным советам вашего лечащего врача, но общее правило заключается в том, чтобы не поднимать веса тяжелее вашего ребенка в течение первых шести-восьми недель после родов.

    • Пейте много воды. Вы можете проверить, достаточно ли вы пьете, по цвету мочи. Он должен быть бледно-желтого цвета.Если он темно-желтого цвета, вам, вероятно, нужно пить больше воды.

    • Подумайте о своих решениях по уходу за детьми. Может быть трудно найти время для занятий спортом, когда вы также заботитесь о своем малыше. Если у вас нет услуг по присмотру за детьми, подумайте о том, чтобы брать ребенка на прогулки в коляске, посещать уроки или видеоролики «ребенок и я» или тренироваться дома, пока ваш ребенок спит.

    • Дайте себе время отдохнуть. Отдых и сон особенно важны для вашего самочувствия, особенно если вы добавляете регулярные тренировки в свой день.Вы даже можете обнаружить, что спите лучше, если регулярно занимаетесь спортом.

    • Расписание занятий. Может быть легко расставить приоритеты для всех остальных членов вашей семьи, но послеродовые упражнения важны для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не выделить определенное время дня для упражнений, чтобы они с меньшей вероятностью остались на обочине.

    Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если…

    Перед тем, как снова начать заниматься спортом, безопаснее всего спросить разрешения у вашего поставщика медицинских услуг.Как только вы начнете тренироваться, прекратите тренировку и обратитесь к своему врачу, если вы

    • испытываете боль

    • чувствуете слабость или тошноту

    • имеете вагинальное кровотечение )

    • чувствую сильную усталость

    • есть другие проблемы.

    Сколько времени потребуется, чтобы вернуться в форму?

    Может потребоваться от 6 до 12 месяцев, чтобы приблизиться к вашему весу до беременности.Потеря примерно одного-двух фунтов в неделю веса, набранного во время беременности [вес, который вы набрали во время беременности], обычно считается нормальным темпом похудения, но проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей ситуации. Избегайте жестких диет, так как вашему телу нужна энергия и питательные вещества из здоровой пищи, чтобы восстановиться после беременности и родов.

    Главное, будьте терпеливы со своим телом. Нет необходимости оказывать на себя дополнительное давление, чтобы «прийти в норму» к определенному времени.Вместо этого занимайтесь физической активностью, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошо, и хорошо питайтесь, потому что это дает энергию для заботы о себе и своем малыше.

    Учитывая изменения, которые произошли с вами во время беременности и родов, важно дать себе время для физического восстановления и адаптации умственного и эмоционального состояния. Как только вы почувствуете, что готовы вернуться к упражнениям, делайте все медленно и медленно, и найдите время, чтобы получить от этого удовольствие.

    Как мы писали эту статью Информация в этой статье основана на советах экспертов, найденных в надежных медицинских и государственных источниках, таких как Американская академия педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов.Вы можете найти полный список источников, использованных для этой статьи ниже. Содержимое этой страницы не должно заменять профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с медицинскими работниками для полной диагностики и лечения.


    13 лучших советов по послеродовой физкультуре

    Беременность и роды вызывают множество изменений в вашем теле. Будь то дряблая кожа, растяжки или лишний вес, скорее всего, вы хотите вернуться к своему телу до рождения ребенка. Послеродовые упражнения могут помочь, но вы должны делать это медленно.Например, не стоит пытаться пробежать 10 км через неделю после родов. Это рецепт ненужных травм.

    Если вы задаетесь вопросом, как долго после родов вам следует заниматься спортом и какие упражнения выбрать, не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь. Мы составили список из девяти советов, которые помогут вам легче вернуться к тренировкам, избежать травм и навсегда избавиться от дряблой кожи и лишнего веса.

    Но сначала давайте посмотрим на преимущества (их много!) послеродовых упражнений.Увидеть пользу, которую он может принести, может быть толчком, который вам нужен, чтобы надеть обувь и выйти за дверь или развернуть тот коврик для йоги, который у вас есть в гостиной.

     

    Польза послеродовых упражнений

    Нет ничего плохого в том, чтобы работать над восстановлением своего тела до рождения ребенка, и упражнения после родов могут помочь вам в этом. Но также полезно помнить, что занятия спортом после рождения ребенка полезны во многих других — не менее важных — аспектах.

    Возвращение в форму дает краткосрочные преимущества, такие как потеря веса ребенка и улучшение мышечного тонуса (полезно, когда вы носите с собой новорожденного!). Но это также настраивает вас на хорошие привычки и более здоровое долгосрочное будущее.

    Активность также полезна для вашего психического и эмоционального здоровья. Это может улучшить ваше настроение и уменьшить послеродовую депрессию и беспокойство. Если это недостаточно веская причина, чтобы двигаться, вот еще одна: больше энергии!

    Выйти на прогулку или пойти в спортзал может быть последним, что захочет сделать ваша уставшая молодая мама, но правильное количество упражнений может дать вам больше энергии, а не меньше.Вы, вероятно, заметите, что после тренировки вы чувствуете себя немного более энергичным и менее утомленным. Упражнения также могут помочь вам спать по ночам, что является отличной новостью для любого нового родителя.

    И, наконец, если вы идете на урок физкультуры или тренируетесь с партнером или другом, упражнения удваиваются как время для общения. Или, может быть, вам просто нужно немного времени в одиночестве, и это тоже нормально.

    Как видите, послеродовые упражнения полезны, как ни крути. Это один из способов позаботиться о себе, который также позволяет вам лучше заботиться о своем малыше.

    Теперь, когда вы убеждены, мотивированы и готовы двигаться дальше, вот наши советы по послеродовым упражнениям.

    13 советов по послеродовой физкультуре

    1) Сначала поговорите со своим врачом

    Разговор с врачом — это первый ключевой шаг к достижению ваших целей после родов. Они могут сразу же дать вам добро или предложить подождать несколько недель, прежде чем возобновить тренировки. Некоторые могут даже порекомендовать подождать до окончания шестинедельного осмотра.Конечно, вы можете чувствовать себя готовым к работе, но прислушайтесь к совету своего врача.

    Перед выпиской из больницы после родов рекомендуем проконсультироваться с врачом. Просто спросите их, какую физическую активность они рекомендуют. Если вы имеете в виду что-то конкретное, например, греблю, бег или йогу, поднимите эту тему и посмотрите, что они скажут. Таким образом, вы будете точно знать, что можно и что нельзя делать, когда вернетесь домой.

    2) Позвольте своему телу восстановиться после родов

    Ваше тело только что многое пережило.Мышцы ваших бедер, бедер и живота подверглись испытанию. Ваша грудь больше и создает большую нагрузку на спину, и вы, вероятно, несете больше веса, чем до беременности. О, и давайте не будем забывать, что вы только что принесли в мир новую жизнь!

    Дайте своему телу время на восстановление перед началом любой программы упражнений, чтобы избежать риска ненужной травмы. Подождите хотя бы неделю или две, чтобы ваше тело исцелилось, а гормоны стабилизировались.

    3) Не торопись

    Когда ваш врач дает вам разрешение начать заниматься спортом — сразу же или после шестинедельного осмотра — начинайте с малого и медленно.

    Возможно, вы без проблем занимались кроссфитом до того, как забеременели, но за последние девять месяцев многое изменилось. Прыгать туда, где вы остановились, и ожидать, что вы сразу же выполните свои старые тренировки, может быть опасно.

    Мы рекомендуем начинать с таких упражнений, как ходьба, легкая гимнастика и растяжка. Сейчас они могут показаться не такими уж большими, но считайте их пробой воды. Вы должны увидеть, что вы можете и не можете делать со своим новым телом.

    Попробуйте 15-минутную прогулку с ребенком, выполните несколько приседаний с собственным весом (для начала хорошо будет несколько раз присесть и встать со стула) или составьте легкий комплекс упражнений из йоги.

    Когда вы знаете, что можете выполнять короткие легкие упражнения с комфортом и без боли, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Просто помните, что начинать с малого и медленно, а затем строить оттуда гораздо лучше, чем слишком сильно давить, травмировать себя и ждать еще от шести месяцев до года.

    4) Делай, что можешь

    В то время как некоторые женщины захотят сразу же вернуться к тренировкам, у вас может быть противоположная проблема. Либо вы никогда не любили заниматься спортом, либо ваше тело после рождения ребенка и усталость мешают вам мотивироваться.

    Не кори себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете.

    Только чувствовать до пяти минут ходьбы? Начните с этого. Пятиминутная прогулка лучше, чем вообще никакой прогулки! Даже небольшого движения может быть достаточно, чтобы придать бодрость вашему шагу и помочь вам набраться сил для большего на следующий день.

    5) Выберите правильное послеродовое упражнение

    Упражнения, такие как ходьба, плавание, водная аэробика и йога, являются хорошими вариантами упражнений после родов. Для тех, кто только начинает заниматься, часто лучше всего подходят легкие аэробные упражнения и растяжка.Другие рекомендуемые варианты с низким воздействием включают велотренажер, эллиптический тренажер и тренажер для подъема по лестнице в тренажерном зале. Сначала делайте это медленно, увеличивая продолжительность и интенсивность.

    Еще один интересный вариант упражнений после родов — это занятия для молодых мам. Найдите программу Strollercize или Baby Boot Camp в местном спортзале. Эти занятия — отличный способ выйти из дома, позаниматься спортом и пообщаться с другими молодыми мамами.

    6) Упражнения для мышц тазового дна

    Упражнения для мышц тазового дна (также называемые упражнениями Кегеля) не заменяют кардио, как ходьба, но они важны для вашего тела после рождения ребенка.

    Выполняя упражнения для мышц тазового дна небольшими движениями, вы постепенно укрепляете тазовое дно, что помогает избежать подтекания мочи и выпадения тазовых органов (например, выпадения мочевого пузыря). Кроме того, когда вы снова будете готовы к сексу, сильное тазовое дно может сделать его более приятным!

    Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам научиться делать упражнения Кегеля и убедиться, что вы делаете их правильно. Как только вы освоитесь, приятно то, что вы можете работать в режиме многозадачности! Если хотите, выполняйте упражнение Кегеля, читая книгу или сидя в качалке и кормя ребенка грудью.

    7) Если вы посещаете занятия, сообщите своему инструктору, что вы недавно родили ребенка

    Уроки упражнений для молодых мам специально разработаны, чтобы избежать движений, которые могут привести к травме, в течение нескольких недель и месяцев после родов.

    Другие занятия, такие как вращение и йога, могут включать в себя движения, которые слишком интенсивны для вашего послеродового тела. Но не позволяйте этому удерживать вас от участия. Они по-прежнему отличные варианты. Просто не забудьте сообщить своему инструктору, что вы недавно родили.

    Затем она может немного изменить тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. По крайней мере, она будет знать, что происходит, если вы решите замедлиться, отдохнуть или пропустить особенно сложную позу.

    8) Найдите приятеля по тренировке

    Возможность проводить время с другом или членом семьи во время тренировки может стать дополнительной мотивацией, необходимой для начала занятий. И трудно отложить тренировку, если в спортзале или парке тебя ждет приятель!

    Или ваш приятель по тренировкам может быть самым маленьким членом вашей семьи: вашим новым ребенком! Хотя они не могут привлечь вас к ответственности, они могут лежать рядом с вашим ковриком для йоги или кататься в коляске, пока вы идете.

    Если вы берете своего малыша на прогулку летом или зимой, убедитесь, что вы одели его соответствующим образом. Оберните их, если вы находитесь на улице в холодный день, и не забывайте о защите от солнца в солнечные дни.

    Также имеет смысл держать крем Cicastela Moisture Recovery Cream в сумке для подгузников на случай, если ваш ребенок получит укусы насекомых, царапины или царапины.

    9) Полегче с прессом

    Ваши брюшные мышцы прошли через многое с тех пор, как вы впервые забеременели.По мере того, как ваш ребенок рос в вашей утробе, мышцы живота расслаблялись и растягивались, чтобы приспособиться к ребенку. В результате ваш пресс значительно слабее, чем был, когда вы впервые забеременели.

    У некоторых женщин даже развивается диастаз прямых мышц живота — промежуток между мышцами живота, который может не полностью закрыться после родов. Этот разрыв не является поводом для беспокойства. Это просто означает, что вы должны быть осторожны с мышцами живота в течение первых нескольких месяцев после родов.

    Мы рекомендуем отказаться от традиционных приседаний и скручиваний и вместо этого попробовать планку.Планки отлично подходят для тонизирования, подтяжки и мышечной выносливости, потому что они требуют, чтобы вы использовали мышцы кора, бедра и ягодичные мышцы в течение длительных периодов времени. Обязательно спросите своего врача о том, что вы должны и не должны делать, чтобы укрепить пресс.

    10) Носите правильный бюстгальтер

    Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно наденьте правильный бюстгальтер. Бюстгальтер, который вы носите, может быть разницей между приятными упражнениями и болезненными.

    Мы рекомендуем поддерживающий спортивный бюстгальтер во время ходьбы, растяжки или даже плавания.Если ваша грудь все еще болит, попробуйте носить два спортивных бюстгальтера для дополнительной поддержки. Если возможно, попробуйте заниматься спортом после того, как покормите ребенка, чтобы грудь не была слишком наполненной. Если появляется раздражение и болезненность кожи, попробуйте применить целебный продукт, такой как успокаивающий увлажняющий бальзам Mustela или сыворотка для укрепления бюста.

    Удобный бюстгальтер особенно важен, если вы имеете дело с трещинами на сосках. Вы хотите обращаться со своими сосками как можно бережнее, надев бюстгальтер, который не будет слишком тугим или слишком грубым.

    Еще один способ проявить чувствительность к чувствительным соскам: после кормления грудью нанесите бальзам Mustela для ухода за кожей. Этот крем без отдушек изготовлен из 100% пищевых ингредиентов и содержит питательное оливковое масло, богатое омега-6 и 9. Он также экологичен и безопасен как для вас, так и для вашего малыша.

    11) Работа до упражнений с отягощениями

    Хотя возобновление тренировок с аэробикой с низким уровнем воздействия и растяжкой может быть не тем, к чему вы привыкли до беременности, это разумно и безопасно.В конце концов, однако, вам нужно добавить несколько силовых движений в свою тренировку.

    Гормоны, выделяемые во время беременности, сделали ваши мышцы более расслабленными и, следовательно, более слабыми. Упражнения с отягощениями укрепят ваши мышцы, приведут в тонус тело и помогут облегчить и предотвратить проблемы со спиной и суставами.

    Упражнения с отягощениями включают все: от гимнастики, такой как отжимания и приседания с собственным весом, до упражнений с гантелями и штангой, таких как становая тяга и жим от плеч. Мы предлагаем начать с упражнений с собственным весом, чтобы постепенно наращивать силу.Простая программа, такая как три подхода по пять отжиманий, пять подтягиваний и пять приседаний, может проработать все основные группы мышц вашего тела.

    Не можете сделать полное отжимание или подтягивание? Не волнуйся. Вы можете изменять упражнения в соответствии со своими способностями и со временем доводить их до полного движения. Поговорите со своим врачом или тренером по фитнесу, чтобы узнать, как вы можете изменить движения с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

    12) Хорошо ешь

    Этот совет не имеет прямого отношения к тому, чтобы зашнуровать обувь и отправиться в путь или заняться йогой.Но питание, безусловно, играет большую роль в хорошем самочувствии и снижении веса после родов. Здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку, поэтому не сосредотачивайтесь на одном и не пренебрегайте другим!

    Кормящие мамы должны соблюдать здоровую диету при грудном вскармливании, которая включает нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры, много фруктов и овощей и, конечно же, большое количество воды.

    Употребление достаточного количества воды является ключом к сохранению здоровья и обезвоживанию во время и после тренировки.

    13) Слушай свое тело

    Мы знаем, что вы мысленно готовы вернуться к тренировкам, чтобы вернуть себе прежнее тело, и это здорово.Но гораздо важнее прислушиваться к своему телу, чем брать на себя слишком много и слишком рано. Если вы это сделаете, ваше тело даст вам знать, и, скорее всего, это не будет хорошо.

    Признаки того, что вы слишком много делаете:

    • Чувство усталости вместо прилива энергии после тренировки.
    • Продолжительная болезненность мышц, которая влияет на способность вашего тела поддерживать себя должным образом.
    • Трясущиеся мышцы.
    • Утренняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя на десять ударов в минуту выше обычной частоты сердечных сокращений.

    Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, сделайте перерыв в тренировках, отдохните и поговорите со своим врачом об изменении режима тренировок.

    Позаботьтесь о себе так же, как вы заботитесь о своем ребенке

    Теперь ваш мир вращается вокруг вашего нового малыша, и большую часть дня вы тратите на удовлетворение всех его потребностей. В разгар заботы о ребенке и всего, чем вы жонглируете как мама, найдите время, чтобы позаботиться о себе.

    Это включает в себя уход за кожей с маслом от растяжек Mustela, а также упражнения для здоровья души и тела.Следуйте нашим советам по послеродовым упражнениям и оставайтесь активными, чтобы быть самой здоровой версией себя и быть готовым сделать все возможное для своего драгоценного ребенка!

    советов по здоровью | 5 советов по физической активности после родов

    После рождения ребенка вы, возможно, захотите быстро вернуться в форму. Но важно сделать медленное возвращение к полной активности.

    Уровень физической активности каждой женщины будет разным в зависимости от ее опыта родов.Физиотерапевты работают с молодыми мамами над тем, как безопасно вернуться к физической активности.

    По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, физическая активность в течение первого года после родов (так называемый послеродовой период):

    • Улучшает кардиореспираторную функцию матери (работу сердца и легких).
    • Уменьшает послеродовую депрессию.

    В сочетании со здоровой диетой физическая активность может помочь вернуть вес до беременности.Поддержание здорового веса снижает риск будущих заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

    Следуйте этим советам физиотерапевтов, чтобы подготовиться к тренировкам после беременности.

    1. Берегите себя

    Вам потребуется поддержка в течение нескольких недель после рождения ребенка, когда изменится режим дня, в том числе режим сна и приема пищи. В это время помогите с заданиями и постарайтесь создать режим сна и еды. Не поднимайте ничего тяжелее вашего ребенка.Убедитесь, что кто-то еще устанавливает все тяжелое детское оборудование до прибытия ребенка. Вам важно отдыхать и заниматься только легкими физическими упражнениями, чтобы ваше тело могло приспособиться.

    2. Дышите

    Хотите верьте, хотите нет, но такая естественная вещь, как дыхание, потребует концентрации после родов. Во время беременности матка давит вверх на диафрагму, которая формирует верхнюю часть основных мышц. Это изменяет форму и положение нижней части грудной клетки и влияет на то, как вы дышите.Физиотерапевт может назначить упражнения, которые помогут восстановить полную подвижность и работоспособность диафрагмы и грудной клетки.

    3. Сосредоточьтесь на основных мышцах живота и мышцах таза

    Брюшные мышцы женщины претерпевают большие изменения во время беременности. Разделение мышц живота, называемое диастазом прямых мышц живота, является обычным явлением. Начав с правильных упражнений для укрепления глубокого кора живота в нужное время, вы проложите путь к более интенсивным упражнениям через шесть или более недель после родов.

    Вскоре после родов можно начинать упражнения для мышц живота и мышц тазового дна. Эти мышцы были растянуты беременностью и родами. Укрепление их дает прочную, стабильную основу для работы и движения. Это может предотвратить боль в дальнейшем. Это также упрощает такие задачи, как переноска ребенка, посадка и высадка из машины, а также подъем и дотягивание. Если у вас было кесарево сечение, обратите внимание на любой дискомфорт во время упражнений на пресс. Боль может означать, что вы тренируетесь слишком рано, неправильно или слишком интенсивно.

    Вы можете приступить к упражнениям для мышц тазового дна (Кегеля) сразу после вагинальных родов или кесарева сечения. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь предотвратить недержание мочи (подтекание мочевого пузыря) и улучшить сексуальное удовольствие. Попробуйте выполнять упражнения Кегеля несколько раз в день, даже во время повседневных дел, таких как кормление ребенка.

    Физиотерапевт может порекомендовать несколько видов упражнений для мышц тазового дна, которые можно выполнять пять-шесть дней в неделю. Вот два примера:

    • Вмещает .Сожмите, поднимите и удерживайте мышцы тазового дна от пяти до 10 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд после каждого сокращения. Повторить 10 раз.
    • Быстрые щелчки.  Быстро сожмите, а затем быстро расслабьте мышцы тазового дна, чтобы быстро их сократить. Полностью расслабьтесь между каждым «щелчком». Сделайте несколько подходов по 10 повторений, чтобы помочь укрепить корпус, чтобы он мог справляться с внезапными движениями, такими как кашель и чихание.

    4. Помните о своих бедрах

    Новые требования по уходу за вашим ребенком (или более чем за одним ребенком) требуют много подъемов и наклонов.Использование бедер и ног поможет вам контролировать дыхание и уменьшить нагрузку на спину. Слабые мышцы бедра и ягодиц связаны с недержанием мочевого пузыря, болью в области таза и изменением походки. Физиотерапевт может дать вам упражнения для бедер и ягодиц, чтобы укрепить ваши бедра и подготовить вас к более интенсивным тренировкам в будущем.

    5. Каждая минута на счету

    Со временем увеличьте свою физическую активность и добавьте упражнения в свой распорядок дня. Упражнения могут включать ходьбу или занятия фитнесом.Не забывайте идти в своем собственном темпе. Попробуйте увеличивать свою активность на 5-10 минут каждые одну-две недели. Убедитесь, что вы прошли «тест на разговорную речь» во время упражнений, а это означает, что у вас не слишком одышка, чтобы поддерживать разговор.

    Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические (длительные) состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

    Начните с пятиминутной разминки и увеличьте интенсивность упражнений до уровня, при котором вы сможете говорить, но не петь.Затем остыньте в течение пяти минут. Если вы выбираете ходьбу, начните с короткой петли, которую вы можете повторять много раз. Это позволит вам отдохнуть или закончить прогулку, когда захотите. Ношение ребенка в ремнях безопасности или толкание коляски требует больше усилий, поэтому учитывайте это при планировании своей деятельности.

    Если у вас возникли проблемы с возвращением к полноценной работе после родов или у вас возникли другие физические проблемы, связанные с беременностью, вам может помочь физиотерапевт.

    Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни посредством практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.Вы можете связаться с физиотерапевтом напрямую для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».

    Найдите физиотерапевта рядом с вами!

    Мнение новых матерей о весе и физических упражнениях

    MCN Am J Matern Child Nurs. Авторская рукопись; Доступно в PMC 2009 ноября 1.

    Опубликовано в окончательной редактированной форме AS:

    PMCID: PMC2712877

    NIHMSID: NIHMS105292

    , PHD, RN, WHNP-BC и, MPA, MS, MS, APRN, FNP

    Susan В.Groth

    Доцент, Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave. Box SON, Rochester, NY 14642, [email protected]_nasuS

    Тамала Дэвид

    Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave Box SON, Rochester, NY 14642

    Susan W. Groth, доцент, Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave. Box SON, Rochester, NY 14642, [email protected]_nasuS; Автор, ответственный за переписку. См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

    Abstract

    Цель

    Описать отношение и предпочтения этнически разных молодых матерей к весу и физическим упражнениям женщин, подобных им.

    Дизайн и методы исследования

    Исследовательское, качественное исследование. В течение первого года после родов были опрошены 49 женщин разного этнического происхождения относительно представлений о весе, выборе упражнений, ходьбе для упражнений, предполагаемых преимуществах, препятствиях и способностях к упражнениям. Для анализа данных использовались методы контент-анализа.

    Результаты

    Вес был серьезной проблемой для женщин, хотя важность варьировалась в зависимости от расы. Молодые матери сообщали, что хотели бы меньше весить и одобряли ходьбу в качестве упражнений. Общими препятствиями для занятий спортом были дети и нехватка времени; проблемы со здоровьем также рассматривались как препятствие для ходьбы как формы упражнений. Планирование прогулки и наличие партнера по ходьбе были факторами, которые, по словам женщин, облегчили ходьбу для физической активности в течение первого года после родов.

    Клинические последствия

    Поскольку молодые мамы считают ходьбу хорошей формой физических упражнений, медсестры могут использовать эту информацию, чтобы помочь им спланировать ежедневный график ходьбы, чтобы помочь в потере веса и послеродовом контроле. Медсестры также должны поощрять молодых матерей искать партнера для прогулок, особенно новую мать или друга, чтобы помочь им продолжать свою физическую активность в течение первого года после родов.

    Ключевые слова: физическая активность, вес, ходьба для упражнений, послеродовая физическая активность

    Введение

    женщины любят себя, связанные с весом, физическими упражнениями и ходьбой как формой упражнений в первый год после родов, чтобы помочь медсестрам лучше понять, как ухаживать за этой группой населения.

    Беременные женщины часто набирают больше веса, чем это необходимо для здоровой беременности (Carmichael, Abrams, & Selvin, 1997; Schieve, Cogswell, & Scanlon, 1998). Если женщины набирают вес во время беременности в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM), но не могут сбросить лишний вес к 6 месяцам после родов, у них наблюдается долгосрочное увеличение веса (Rooney & Schauberger, 2002). Кроме того, было показано, что индекс массы тела до беременности (ИМТ) также способствует долгосрочному ожирению, потому что женщины, которые начинают беременность с большим весом, сохраняют больший вес после родов (Gunderson et al., 2004; Линн, Дай, Баркелинг и Росснер, 2003 г.).

    Предыдущие исследования удержания веса в послеродовом периоде

    Было показано, что чрезмерное увеличение веса во время беременности приводит к долгосрочному удержанию веса в исследованиях нескольких различных групп женщин, среди которых белые женщины со средним уровнем дохода (Rooney & Schauberger, 2002), взрослые женщины. представителей различных национальностей (Gunderson et al., 2000; Gunderson et al., 2004), а также чернокожих подростков (Groth, 2008). Руни и Шаубергер, которые наблюдали за 484 женщинами в течение 15 лет (Rooney, Schauberger, & Mathiason, 2005), обнаружили, что женщинам, которые не потеряли вес, набранный во время беременности, к 6 месяцам после родов, было 5 лет.на 9 кг тяжелее на 8–10 лет позже, чем женщины, похудевшие в первые месяцы после родов. К 15 годам после родов эти же женщины подвергались риску избыточного набора веса и высокому риску развития ишемической болезни сердца (ИБС), а также других хронических заболеваний, связанных с ожирением (Rooney et al., 2005). Женщины, которые занимались аэробикой в ​​послеродовой период, менее склонны к ожирению через 15 лет, чем те, кто этого не делал.

    Различные этнические группы изучались на предмет изменений ИМТ после первых 6 недель после родов, и результаты подтверждают, что ИМТ, по-видимому, различается в зависимости от этнической группы (Walker, Freeland-Graves, Milani, George et al., 2004; Уокер, Фриланд-Грейвз, Милани, Хансс-Нусс и др., 2004). Уокер и его коллеги сообщили, что прибавка в весе во время беременности и ИМТ до беременности коррелировали с изменением веса после родов у всех женщин, но модели изменения веса в течение первого года после родов различались между этническими группами. Латиноамериканки прибавили в весе в течение первых 6 месяцев после родов, а афроамериканки — в течение 3–6 месяцев после родов. Вес латиноамериканских и афроамериканских женщин достиг плато или продолжал увеличиваться в течение 6–12 месяцев после беременности.Напротив, белые женщины продолжали терять вес в течение всего первого года после родов (Walker, Freeland-Graves, Milani, Hanss-Nuss et al., 2004).

    Физическая активность после беременности

    Частота физических упражнений, по-видимому, связана с сохранением веса после родов, как показано Olson et al (2003), который обнаружил в выборке из 540 женщин низкий уровень физической активности после беременности или увеличение количества пищи. потребление в течение вторых 6 месяцев после родов привело к дополнительному увеличению веса через год после родов (Olson, Strawderman, Hinton, & Pearson, 2003).

    В исследовании Уокера изучалась взаимосвязь между физической активностью и весом в этнически разнообразной выборке из 382 родильниц, и сообщалось, что физическая активность не была связана с ИМТ (Walker, Freeland-Graves, Milani, George et al., 2004). Измерения физической активности и ИМТ проводились через 6 недель, а также через 3, 6 и 12 месяцев после родов. Авторы пришли к выводу, что причиной отсутствия взаимосвязи может быть низкий уровень физической активности у всех женщин в их выборке.

    Также было обнаружено, что восприятие роли физических упражнений в период после беременности различается между этническими группами. Белые женщины в возрасте от 6 недель до 5 месяцев после родов рассматривали физические упражнения как средство контроля веса, улучшения общего настроения и поддержания физической формы (Downs & Hausenblas, 2004). Латиноамериканские женщины в возрасте до 18 недель после родов рассматривали физические упражнения как средство снижения стресса и улучшения общего состояния здоровья (Kieffer, Willis, Arellano, & Guzman, 2002).

    Барьеры и факторы, способствующие физической активности

    Существуют реальные и/или предполагаемые барьеры для регулярной физической активности после родов.В этом отношении изучались как белые образованные женщины, так и латиноамериканки с низким доходом. Белые женщины, которым было от 6 дней до 5 месяцев после родов, сообщили о временных ограничениях как о наиболее распространенном барьере для физических упражнений. За этим последовали физические ограничения и усталость (Downs & Hausenblas, 2004). Для латиноамериканских женщин, которым было 4–18 недель после родов, барьеры включали социальную изоляцию, отношение к семье, безопасность соседей и «cuarentena» (40-дневный период послеродового периода латиноамериканской женщины, когда культурные императивы диктуют запрещенные факторы образа жизни для защиты матери и ребенка; физическая активность подпадает под эти рамки) (Kieffer et al., 2002). Хотя куарентена действительно ограничивает виды деятельности, в которых могут принимать участие женщины, женщины рассматривали эту практику как культурную силу, которая защищает их от перенапряжения, а не как реальный барьер для физической активности.

    Исследований взглядов или отношения чернокожих женщин в послеродовом периоде к физической активности не обнаружено. Однако корреляты физической активности чернокожих женщин были изучены (Wilbur, Chandler, Dancy, & Lee, 2003). Для городских чернокожих женщин с различным социально-экономическим и образовательным уровнем такие факторы, как образование, представление о хорошем здоровье, знание людей, которые занимаются спортом, и чувство безопасности в районе привели к большей физической активности (Wilbur et al.).

    Основным фактором, способствующим физической активности женщин, является социальная поддержка партнера, семьи и друзей (Downs & Hausenblas, 2004; Kieffer et al., 2002). Латиноамериканские женщины назвали дополнительными факторами, способствовавшими обеспечению общественной безопасности и уходу за детьми (Kieffer et al.)

    Новоиспеченные матери открыты для советов и восприимчивы к принятию новых привычек, связанных со здоровьем (Godin et al., 1989). Следовательно, существует возможность положительного влияния на поведение, связанное со здоровьем, у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Физическая активность является модифицируемым фактором для уменьшения задержки/прибавки в весе после беременности. В качестве предшественника разработки эффективных сестринских вмешательств для предотвращения долгосрочного увеличения веса важно изучить, как этнически разные молодые матери относятся к весу, физической активности и ходьбе как к форме физической активности в первый год после родов. этого исследования.

    Дизайн и методы исследования

    Это исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом Университета Рочестера (IRB).

    Обстановка и образец

    Выборка состояла из 49 взрослых женщин, родивших младенца в течение последнего года. В амбулаторном отделении педиатрической практики детской больницы Голизано в Рочестере, штат Нью-Йорк, были набраны женщины разного расового и этнического происхождения. В итоговую выборку вошли: латиноамериканцы (13), чернокожие (24) и белые (12) в возрасте от 18 до 42 лет, при этом 80% женщин моложе 30 лет. Большинство детей получали льготы по программе Medicaid (90%), что указывает на то, что женщины были в основном из семей с низким доходом.У 44% женщин был один ребенок, у 24% — двое детей, у 32% — трое и более детей. Время с момента родов у этих женщин колебалось от 4 дней до 11,5 месяцев.

    Сбор данных

    Подходящие женщины получили рекомендательное письмо, информирующее их об исследовании, проведенном сотрудником педиатрической практики, когда они прибыли в клинику для посещения здорового ребенка. Если женщина соглашалась участвовать, интервью проводилось либо до, либо после визита ее ребенка к врачу в приемной педиатрической практики одним из двух авторов.Участнику задавали каждый исследовательский вопрос по порядку, и ответы были задокументированы в анкете.

    Анкета была разработана с целью получения представлений и мнений женщин относительно веса, физической активности и ходьбы для физической активности. Цель состояла в том, чтобы получить представление сообщества о весе и физической активности, особенно ходьбе, чтобы определить приемлемость вмешательства, связанного с ходьбой, для ограничения удержания/увеличения веса после родов. Женщин попросили ответить на вопросы с точки зрения женщин, которых они знали, а также для себя как отдельных лиц.

    Анкета была разработана на основе литературы. Вопросы были проверены двумя экспертами на достоверность содержания. Анкета была составлена ​​так, чтобы отвечать на общие вопросы о весе и физической активности, а также на вопросы, касающиеся ходьбы. Было 18 открытых вопросов: три вопроса о весе, семь общих вопросов о физической активности и восемь вопросов о ходьбе.

    Анализ

    Данные были проанализированы с использованием методов контент-анализа (Downe-Wamboldt, 1992; Hsieh & Shannon, 2005; Morgan, 1993).Контент-анализ — это метод, позволяющий субъективно интерпретировать текстовые данные посредством систематической классификации посредством процесса кодирования и идентификации темы (Hsieh & Shannon). Был использован процесс индуктивной разработки категорий, при котором ярлыки, отражающие ключевые мысли или понятия, появлялись из текста и становились ярлыками для кодов. Исходные коды уточнялись авторами путем рекурсивного взаимодействия с данными. Ответы участников были закодированы, а частоты подсчитаны. Обнаруженные закономерности использовались для дальнейшей интерпретации данных.Данные были исследованы на качество, взаимосвязь и последствия. Групповые различия изучались как качественно, так и по частоте встречаемости.

    Надежность оценивалась путем кодирования каждым из двух исследователей 10 интервью с использованием окончательных кодов; согласие между кодировщиками составило 86%. Затем весь набор данных был перекодирован с использованием окончательной схемы кодирования. Валидность подтверждалась получением схожих ответов в ходе интервью и согласованностью содержания как по категориям, так и внутри них.

    Результаты

    В этой выборке из 49 женщин 64% считали, что вес является важным вопросом для женщин. Другие респонденты косвенно выражали важность веса с точки зрения той роли, которую он играл в их жизни — влияние веса на имидж, самооценку и уверенность в себе. Вес женщины был «вся жизнь ее внешность как ты выглядишь так и чувствуешь». «Это [беременность] означает чувствовать себя хорошо». У женщин избыточный вес, по-видимому, влияет на самооценку: «очень не чувствуют себя привлекательными, если после рождения ребенка они крупнее, чем до рождения психически подавлены» и «избыточный вес [женщины] застенчивый» и «слишком тяжелая низкая самооценка».

    Сравнивая ответы по расе, мы обнаружили, что белые и латиноамериканки считают вес более важным, чем чернокожие женщины (см. ). Некоторые из чернокожих женщин заявили о важности веса с точки зрения самооценки или уверенности в себе. Большое количество участников сообщили, что женщины, которых они знали, хотели бы весить меньше, чем их текущий вес (см. ). Одна женщина выразилась так: «Женщины помешаны на весе 98% хотели бы весить меньше».

    Таблица 1

    Этнически разнообразные женские взгляды в отношении веса в первом году после родов

    14 —
    Ответы Общая выборка ( N = 49) Black ( N = 24) N = 12) = 12) Испанская ( N = 13)
    Значение веса для женщин
    Главное 32 (64%) 14 (58%) 9 (75%) 9 (69%)
    Изображение 4 (8%) 2 (8%) 1 (8%) 1 (8%)

    2
    9 9 9 -уважение 4 (8%) 2 (8%) 2 (15%)
    1 (8%)
    Отношение к текущему весу
    Воу Н 1 (4%) 1 (8%)
    1 (2%) 1 (2%) 1 (8%) 1 (8%)
    Удовлетворены 6 (12 %) 5 (21%) 1 (8%)

    Физическая активность/упражнения

    выбрал быть активным.Ходьба была наиболее частым ответом на оба эти вопроса (54% и 46% соответственно). Менее распространенными видами деятельности были работа, физические упражнения и танцы/музыка (< 10% для каждого). Некоторые женщины сосредоточились на занятиях с детьми — «гоняют ребенка, катаются с ребенком на велосипеде, гуляют, развлекаются». Другие женщины сосредоточились на уединенных занятиях, таких как «видео с упражнениями по телевизору, пока ребенок спит».

    На вопрос конкретно о ходьбе 80% женщин восприняли ходьбу как хорошую форму упражнений.Одна женщина заявила : «Мы все ходим пешком, поэтому я думаю, что это хорошо» , а другая сказала : «Я думаю, что это один из лучших и самых простых способов [упражняться]». «Это полезно для здоровья, но большинство людей этого не делают. Это лучше, чем сидеть без дела». Другие женщины не были уверены, воспринимается ли ходьба как упражнение «некоторые думают, что это не упражнение, потому что они делают это все время и не теряют вес, другие думают, что это упражнение, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток».

    Представления о физических упражнениях

    Женщины считали, что физические упражнения положительно влияют на здоровье или самочувствие и повышают уровень энергии и ощущение здоровья.« Когда вы занимаетесь спортом, вы получаете больше энергии и улучшаете самочувствие», и , «это сильно влияет на настроение , вы чувствуете себя лучше эмоционально и физически». Участники указали, что это улучшает самочувствие женщин или заставляет женщин чувствовать себя лучше (см. ). Женщины, которые занимаются спортом «чувствуют себя лучше, чтобы похудеть, увеличить энергию что-то делать вне дома для себя» a nd имеют «уверенность в себе, самоуважение и силу. Для женщин с избыточным весом «Полные женщины застенчивы, поэтому упражнения помогают им чувствовать себя хорошо, особенно когда они худеют или их поощряют заниматься спортом».

    Таблица 2

    Этнически разнообразные женские взгляды в отношении упражнений в первом году после родов

    82%
    Ответы Общая выборка ( N = 49) Black ( N = 24) N = 12) = 12) Испанская ( N = 13)
    9083
    Эффекты упражнений
    ➢ Улучшает чувства о себе 17 (34%) 9 (38%) 4 (33%) 4 (31%)
    ➢ Хорошее настроение 13 (27%) 11 (46%) 1 (8%)
    ➢ Увеличение энергии 9 (18%) 3 (13%) 4 (33%) 2 (15%) 2 (15%)
    ➢ Снимает стресс 28 (56%) 11 (46%) 8 (67%) 9 (69%)
    Физические барьеры AL Activity
    ➢ Дети 14 (28%) 7 (29%) 7 (29%) 4 (33%) 3 (23%) 3 (23%)
    ➢ Отсутствие детей 4 (8 %) 2 (8%) 2 (17%)
    ➢ Недостаточно времени/слишком занят 8 (16%) 3 (13%) 908 4 (31%) 4 (31%)
    ➢ Болезнь / физические ограничения 7 (14%) 3 (13%) 2 (17%) 2 (15%)
    Барьеры Для ходить
    ➢ Дети ➢ Дети 4 (8%) 4 (13%) 3 (13%) 1 (8%)
    ➢ Неадекватное время / слишком занято 2 (4%) 2 (8%) 2 (8%)
    ➢ Проблемы со здоровьем 18 (36%) 8 (33%) 6 (50%) 4 (31%)
    факторы, которые облегчают ходьбу
    ➢ График 18 (36%) 18 (33%) 8 (33%) 8 (42%) 5 (42%) 5 (39%)
    ➢ Ходьба с другими 10 (20%) 3 (13%) 3 (25%) 4 (31%)

    .Участники указали: «тренировка помогает снять стресс, помогает мотивировать делать больше упражнений», и «отсутствие упражнений усугубит стресс — упражнения сделали меня намного менее напряженным » и «отличное средство для снятия стресса». Также была высказана идея о том, что упражнения увеличивают стресс: «Упражнения вызывают стресс, когда нужно найти время/место для упражнений, но также помогают людям расслабиться», и «слишком много упражнений может вызвать у женщины стресс». Некоторые женщины не видели связи -«не знаю» [упражнения] не связаны со стрессом дети вызывают стресс. Другие женщины либо не думали о связи, либо не знали.

    Представления женщин о связи утомления с физической нагрузкой были разными. Несколько участников (26%) указали, что усталость мешает человеку тренироваться, а другие (18%) не знали о связи между упражнениями и усталостью. Участники высказали противоположные взгляды; «Упражнения заставляют вас чувствовать себя менее уставшими » по сравнению с «не можете ничего делать, когда вы устали» , и они также предположили, что «слишком много упражнений могут вызвать усталость.”

    Барьеры для физической активности/упражнений

    Представления о барьерах для физической активности различались. Некоторые женщины указали, что «ничего» не должно препятствовать физической активности. Другие женщины указывали на индивидуальные барьеры, такие как «физические ограничения», «снова беременеть — истощение — без энергии», и «слишком уставшие от кормления и пеленания ребенка».

    Наиболее частым барьером для физической активности были дети, и когда отсутствие ухода за детьми группируется с этим ответом, частота становится выше (см. ).Частота увеличивалась по мере увеличения числа детей у респондента. Из женщин, у которых было трое детей, 46% назвали детей/отсутствие ухода за детьми препятствием. Из женщин с двумя детьми 42% считали это препятствием, а среди женщин с одним ребенком 27% считали детей/отсутствие ухода за детьми препятствием. Вторым наиболее распространенным препятствием было недостаточное количество времени, независимо от того, сколько детей было у женщины (см. ).

    Ответы, связанные с препятствиями при ходьбе, были аналогичны ответам на общие упражнения (см. ).Проблемы со здоровьем были преобладающим препятствием для ходьбы и включали множество проблем, таких как; болезни, инвалидность и астма. Эти проблемы со здоровьем были описаны в общих утверждениях: «проблемы со здоровьем» «инвалидность» «физические проблемы» «болезнь», а также более конкретно как «боль в спине, боли в ногах, избыточный вес» «эмоциональное состояние», и «недостаток дыхательная астма».

    Помощники в ходьбе как форме упражнений

    Основным фактором, который, по словам женщин, может помочь им следовать плану ходьбы, было планирование (см. ).Второй наиболее часто упоминаемой была прогулка с кем-то еще: другом, членом семьи или другой женщиной с новорожденным ребенком. Некоторые респонденты отдавали предпочтение месту назначения, не желая идти пешком ради прогулки. Другие респонденты думали, что желание хорошо выглядеть или знание/видение преимуществ будет мотивировать женщин. Как указала одна из участниц, «иметь парня или хотеть хорошо выглядеть» был мотиватором. Другой участник сосредоточился на «мотивация и поддержка семьи» как на полезном.

    Семьдесят два процента участников заявили, что будут брать своего младенца на прогулку. Основными факторами, которые могли помешать этому плану, были погода (32%) и болезнь (20%). Наиболее часто упоминаемым местом для прогулок были парки (50%), за ними следуют открытые дорожки (20%), а затем кварталы (16%).

    Клинические последствия

    Медсестры могут использовать информацию из этого исследования, чтобы помочь своим пациенткам составить план достижения желаемого веса после родов.Вес имеет для женщин большее значение, чем просто проблема со здоровьем, и является важным аспектом того, как женщина определяет себя. Хотя важность веса была отмечена большинством женщин, было обнаружено, что больший акцент был сделан на белых и латиноамериканских женщинах. Чернокожие и латиноамериканские женщины связывали вес с самооценкой в ​​большей степени, чем белые женщины, передавая ощущение того, насколько важность веса может быть разной для разных этнических групп. Тем не менее, независимо от расы, эти женщины указали, что женщины обычно хотят меньше весить.

    Женщины положительно относились к физическим упражнениям, и эта этнически разнообразная группа женщин предпочитала ходьбу. Ходьба, занятие, которым можно заниматься практически в любом месте и в любое время, без финансовых вложений в оборудование, потенциально может быть подходящей физической активностью для женщин в послеродовом периоде, которую они могут включить в свою жизнь. Страх за безопасность и отсутствие доступа, по-видимому, не вызывали серьезных опасений. Недостаточное время воспринималось как барьер, но для относительно небольшого процента участников.В предыдущих исследованиях было обнаружено, что нехватка времени является серьезным препятствием для белых женщин (Downs & Hausenblas, 2004), но не для латиноамериканок (Kieffer et al., 2002). В этой выборке некоторые испаноязычные женщины обнаружили, что нехватка времени является большим препятствием, чем чернокожие или белые женщины. Тем не менее, для большинства женщин в этом исследовании нехватка времени не воспринималась как проблема.

    Консультируя пациентов, медсестры могут подчеркнуть то, что выразили женщины в этом исследовании: что основными факторами физической активности были ее планирование и прогулка с кем-то еще.Если есть опасения по поводу безопасности, хотя это и не выражено в этой выборке, женщины, живущие в небезопасном сообществе, могут быть более склонны к прогулке, если они гуляют с кем-то еще. Медсестры могут поощрять женщин включать физическую активность в свой распорядок дня и помогать женщинам найти партнера для прогулок.

    Будущие исследования должны быть сосредоточены на применении ходьбы в качестве меры физической активности для женщин с низким доходом, чтобы ограничить сохранение/увеличение веса после родов. Дополнительными областями исследований являются: дальнейшее изучение восприятия физической активности в других группах женщин и знания о контроле веса после родов.Исследования также должны быть сосредоточены на увеличении массы тела во время беременности и препятствиях/содействующих физической активности во время беременности.

    Ограничения

    Ограничением этого исследования является то, что участникам задавали вопросы, касающиеся женщин, которых они знали, а не конкретно о них самих. Вопросы были составлены таким образом, чтобы сохранить ощущение уединения в общественной приемной и уловить мнение сообщества, а не отдельных лиц. Поэтому мы не получили информацию о весе участников или текущем уровне физической активности.Выборка была ограничена по размеру и из небольшой географической области, что ограничивало возможность обобщения результатов. Ответы могли быть сформированы воспринимаемой социальной желательностью.

    Заключение

    При оказании помощи женщинам после родов медсестры должны учитывать и осознавать значение и важность веса для женщин всех этнических групп. Воспользовавшись почти всеобщим мнением о том, что женщины хотели бы меньше весить, медсестры могут поощрять женщин вести здоровый образ жизни, способствующий здоровому весу.Женщины, по-видимому, готовы к физической активности в течение года после родов, особенно к ходьбе. Подкрепление ходьбы как формы физической активности/упражнений может легко стать частью послеродового консультирования, и медсестры могут поощрять женщин искать кого-то, с кем они будут ходить ежедневно в соответствии с установленным распорядком дня.

    Благодарности

    Финансирование исследования : Это исследование финансировалось грантом Исследовательской службы факультета медсестер Университета Рочестера. Эта публикация стала возможной благодаря гранту № UL1 RR024160 от Национального центра исследовательских ресурсов (NCRR), входящего в состав Национальных институтов здравоохранения (NIH), и дорожной карте NIH для медицинских исследований.Его содержание является исключительной ответственностью авторов и не обязательно отражает официальную точку зрения NCRR или NIH. Информация о NCRR доступна на http://www.ncrr.nih.gov/. Информацию о реинжиниринге предприятия клинических исследований можно получить по адресу http://nihroadmap.nih.gov/clinicalresearch/overview-translational.asp.

    Сноски

    Нет конфликта интересов для раскрытия информации.

    Выноски: Если женщина набирает вес во время беременности в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM), но не может сбросить лишний вес в течение 6 месяцев после родов, у нее наблюдается долгосрочное увеличение веса.

    При сравнении ответов по расе мы обнаружили, что белые и латиноамериканские женщины считают вес более важным, чем чернокожие женщины. Кроме того, прогулка с другом, членом семьи или другой женщиной с новорожденным также побудит их продолжать ходить для физических упражнений.

    Информация для участников

    Сьюзан В. Грот, доцент, Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave.Box SON, Rochester, NY 14642, [email protected]_nasuS.

    Тамала Дэвид, Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave. Box SON, Rochester, NY 14642.

    Ссылки

    • исходы беременности. Американский журнал общественного здравоохранения. 1997; 87: 1984–1988. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Downe-Wamboldt B. Контент-анализ: метод, применение и проблемы.Международное здравоохранение для женщин. 1992; 13: 313–321. [PubMed] [Google Scholar]
    • Downs DS, Hausenblas HA. Убеждения и поведение женщин в отношении физических упражнений во время беременности и после родов. Журнал акушерства и женского здоровья. 2004; 49: 138–144. [PubMed] [Google Scholar]
    • Годин Г., Везина Л., Леклерк О. Факторы, влияющие на намерения беременных женщин заниматься спортом после родов. Отчеты общественного здравоохранения. 1989; 104: 188–195. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Groth SW.Долгосрочные последствия гестационного набора веса у подростков. Исследования в области сестринского дела и здоровья. 2008;31(2):108–118. [PubMed] [Google Scholar]
    • Гундерсон Э.П., Абрамс Б., Селвин С. Относительная важность гестационного прироста и материнских характеристик, связанных с риском избыточного веса после беременности. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2000; 24:1660–1668. [PubMed] [Google Scholar]
    • Гандерсон Э.П., Мерто М.А., Льюис К.Е., Кесенберри С.П., Уэст Д.С., Сидни С.Избыточное увеличение веса и окружности талии, связанное с деторождением: развитие риска коронарных артерий в исследовании молодых людей (Cardia) Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации изучения ожирения. 2004; 28: 525–535. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Hsieh H, Shannon SE. Три подхода к качественному контент-анализу. Качественные исследования здоровья. 2005; 15:1277–88. [PubMed] [Google Scholar]
    • Kieffer EC, Willis SK, Arellano N, Guzman R.Взгляд беременных и рожениц латиноамериканских женщин на диабет, физическую активность и здоровье. Санитарное просвещение и поведение. 2002; 29: 542–556. [PubMed] [Google Scholar]
    • Linne Y, Dye L, Barkeling B, Rossner S. Изменение веса у рожавших женщин с течением времени — исследование Spawn — 15-летнее наблюдение. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2003; 27:1516–1522. [PubMed] [Google Scholar]
    • Morgan DL.Качественный контент-анализ: Путеводитель по непройденным путям. Качественные исследования здоровья. 1993; 3: 112–21. [PubMed] [Google Scholar]
    • Olson CM, Strawderman M, Hinton P, Pearson T. Увеличение веса во время беременности и послеродовое поведение, связанные с изменением веса от ранней беременности до 1 года после родов. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2003; 27: 117–127. [PubMed] [Google Scholar]
    • Руни Б., Шаубергер К.Избыточное увеличение веса во время беременности и длительное ожирение: одно десятилетие спустя. Акушерство и гинекология. 2002; 100: 245–252. [PubMed] [Google Scholar]
    • Руни Б.Л., Шаубергер К.В., Матиасон М.А. Влияние перинатального изменения веса на длительное ожирение и заболевания, связанные с ожирением. Акушерство и гинекология. 2005; 106:1349–1356. [PubMed] [Google Scholar]
    • Schieve LA, Cogswell ME, Scanlon KS. Эмпирическая оценка рекомендаций Института медицины по набору веса при беременности в зависимости от расы.Акушерство и гинекология. 1998; 91: 878–884. [PubMed] [Google Scholar]
    • Уокер Л.О., Фриленд-Грейвз Дж.Х., Милани Т., Джордж Г., Хансс-Нусс Х., Ким М. и др. Вес, поведенческие и психосоциальные факторы среди этнически разнородных малообеспеченных женщин после родов: II. Тенденции и корреляции. Женское здоровье. 2004;40(2):19–34. [PubMed] [Google Scholar]
    • Уокер Л.О., Фриланд-Грейвс Дж.Х., Милани Т., Хансс-Насс Х., Джордж Г., Стерлинг Б.С. и др. Вес, поведенческие и психосоциальные факторы у этнически разнородных малообеспеченных женщин после родов: I.Методы и контекст. Женское здоровье. 2004;40(2):1–17. [PubMed] [Google Scholar]
    • Уилбур Дж., Чендлер П.Дж., Дэнси Б., Ли Х. Корреляты физической активности городских афроамериканок Среднего Запада. Американский журнал профилактической медицины. 2003; 25 (3 Приложение 1): 45–52. [PubMed] [Google Scholar]

    Послеродовая программа упражнений – руководство по тренировкам на 6, 8 и 12 неделе после родов

    Шесть недель после рождения

    Итак, вы пережили первые шесть недель! Примерно сейчас вы вернетесь к своему врачу, чтобы убедиться, что все хорошо заживает, и если все хорошо, вы получите все необходимое, чтобы вернуться к легким упражнениям.

    Упражнения с низкой ударной нагрузкой — лучший вариант в настоящее время, чтобы позволить вашему телу продолжать мягко исцеляться и возвращаться к нему. Ваша цель должна состоять в том, чтобы начать движение мягко и безопасно. Это время для нежной работы мышц, которые могли быть растянуты и ослаблены во время беременности. Теперь основное внимание уделяется плавной работе мышц тазового дна и мышц живота.

    Прогулки с коляской — это здорово, поэтому ваш ребенок идет с вами, а легкие тренировки дома, такие как послеродовая программа 28 by Sam Wood, идеальны, поэтому вы можете приспособить их, когда вам удобно.Младенцы непредсказуемы, поэтому часто сложно попасть на занятия или в спортзал в определенное время. И кажется, что младенцы нуждаются в кормлении ВСЕ ВРЕМЯ в первые дни, что затрудняет выбор.

    Помните, что если у вас есть боль или чувство тяжести во влагалище или ягодицах или какие-либо другие проблемы, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

    СВЯЗАННЫЕ : 5 советов по укреплению тазового дна после родов

    5 лучших упражнений на 6 неделе после рождения

    Ходьба по 30 минут ежедневно

    Упражнения для мышц тазового дна – Старайтесь выполнять 5 задержек по 5 секунд 3 раза в день.Раньше я делала сжимания каждый раз, когда кормила ребенка, таким образом, я просто привыкла делать их, иначе это слишком легко забыть!

    Активация глубоких мышц живота – Втяните нижнюю часть живота, задействуя глубокие мышцы живота, и держите их втянутыми в течение 3 вдохов. Затем отпустите. Сделайте 5 повторений. Делайте это после упражнений для мышц тазового дна, чтобы помочь мышцам живота безопасно напрячься и укрепиться.

    Приседания — Выполните 20 отличных приседаний, когда вы меняете подгузник своему ребенку.Это помогает разогреть ноги и ягодицы. Вам нужны сильные ноги, чтобы справиться со всем подъемом, который вы будете делать. Наличие сильных ног означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно напрягать или напрягать спину. Моим детям нравилось, когда их обнимали, когда я делала приседания, им нравилось ощущение упругости вверх и вниз, и это часто отправляло их спать. Многозадачность!

    Отжимания от стены или от скамьи – Выполните 15 отжиманий от скамьи после того, как почистите зубы, так что вы будете делать это, не задумываясь.

    5 лучших упражнений на 8 неделе после рождения

    С этого момента вы можете постепенно начать увеличивать кардиотренировки, поддерживая движения с малой ударной нагрузкой, чтобы избежать чрезмерного давления на восстанавливающиеся мышцы тазового дна и живота.

    Ходьба — Увеличьте интенсивность, двигаясь немного быстрее или добавляя холмы. Это повысит частоту сердечных сокращений и вызовет выброс эндорфинов.

    Кошачья/Коровья растяжка – Встаньте на четвереньки, округлите плечи и прижмите подбородок к груди, подверните копчик и вытяните позвоночник. Затем медленно повернитесь, глядя вверх и слегка выгибая спину. Сделайте это 4 или 5 раз или больше, если чувствуете себя хорошо!

    Подъемы на носки – Поднимитесь на подушечки пальцев ног, напрягая икроножные мышцы, и медленно опуститесь.Делайте это 15 раз, два раза в день. Это отлично подходит для улучшения кровообращения и укрепления всех мышц вокруг лодыжек и ступней.

    Супермен — отличное упражнение для мышц кора. В положении на руках и коленях осторожно втяните мышцы нижней части живота и вытяните противоположную руку и ногу в сторону, сохраняя при этом спину неподвижной. Стремитесь к 10 с каждой стороны. И продолжайте дышать свободно на протяжении всего времени.

    Растяжка груди – Встаньте прямо и заведите руки за спину, переплетите пальцы и растяните грудь.Задержитесь на 30 секунд и продолжайте дышать. Делайте это после каждого кормления. Это прекрасно!

    СВЯЗАННЫЕ : 5 советов по уменьшению послеродового недержания мочи

    5 лучших упражнений на 12 неделе после рождения

    Двенадцать недель — важный поворотный момент в вашем выздоровлении. Часто вы начинаете чувствовать себя сильнее сейчас, и вы входите в какой-то ритм/распорядок с вашим ребенком, поэтому вы можете немного больше планировать свой день.

    Ходьба / бег трусцой  — Примерно сейчас вы можете начать добавлять более интенсивные упражнения (если хотите!) Начните постепенно, добавляя короткие пробежки каждые несколько минут во время ходьбы, или увеличивайте интенсивность

    Модифицированная планка — отличное упражнение для укрепления мышц кора.Начиная с рук и колен, опуститесь на локти и держите локти на полу, когда вы делаете ноги прямыми. Задержитесь на 5 секунд, затем верните колени обратно на пол.

    Выпады – Улучшайте свои приседания и комбинируйте их с выпадами. Мне нравится делать выпады по коридору, чередуя ноги с каждой стороны, так что в итоге получается около 10 на каждую ногу. Держите ребенка для дополнительного сопротивления!

    Боковая планка – Лежа на боку, оттолкнитесь локтями и коленями, задействуя боковые мышцы талии и косые мышцы живота.Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь. Продолжайте дышать, а затем повторите на противоположную сторону.

    Как вылечить тазовое дно после родов

    Анна Скаммелл
    Магистр женского здоровья и физиотерапевт тазового дна

    Поскольку беременность и роды — это физически преобразующее время, очень важно, чтобы каждая женщина знала, как ухаживать за своим тазовым дном. Это особенно актуально в случае разрыва промежности, эпизиотомии или инструментального вагинального родоразрешения (щипцы или отсос).

    Оптимизация восстановления тазового дна после родов поможет предотвратить нежелательные проблемы, такие как пролапс https://www.thewholemother.com/prolapse-all-your-questions-answered/, недержание или боль при половом акте.

    Вот 16 стратегий, которые помогут оптимизировать восстановление тазового дна:

    1. Знайте подробности своего труда.

    Часто во время рождения вашего ребенка происходит так много всего, что женщины не знают, как спросить подробности их рождения.Так что убедитесь, что вы узнали:

    • Если у вас была слеза, и если да, то где она и какой степени.
    • Если у вас была эпизиотомия.
    • Если использовались щипцы или аспирация.

    Эту информацию важно передать вашему физиотерапевту женского здоровья в будущем.

    2. Личная гигиена.
    • Следите за тем, чтобы область была чистой и сухой.
    • Вымойте область промежности водой (без мыла) и аккуратно промокните себя насухо после душа.
    • После мочеиспускания промокните область спереди назад туалетной бумагой.
    • Не трите область.
    • После опорожнения кишечника промойте область водой.
    • Меняйте гигиеническую прокладку каждые 4–6 часов.

    3. Лед и компрессия.

    После родов область влагалища, вероятно, будет воспаленной и опухшей, поэтому лед и компресс помогут уменьшить это и облегчить боль. Хорошей идеей будет попросить медперсонал положить некоторые из ваших прокладок для беременных в морозильную камеру.Поместите холодную подушку в поддерживающие трусы, чтобы обеспечить комфортную компрессию. Лед особенно важен периодически в первые 48 часов после рождения, но если он успокаивает вас, продолжайте использовать его, когда вернетесь домой.

    Когда вы сможете, я также рекомендую носить компрессионное белье (шорты для восстановления SRC), чтобы обеспечить поддержку мышцам тазового дна и живота.

    4. Обезболивающее

    При выписке из больницы врач пропишет вам обезболивающее.Убедитесь, что вы принимаете его, если область болит.

    5. Начало мягких сокращений тазового дна День 1

    Ключевой стратегией максимального восстановления тазового дна является начало мягких сокращений тазового дна на следующий день после родов (даже если у вас были наложены швы). Это помогает увеличить кровообращение в области и уменьшить опухоль. Мягкие упражнения для мышц тазового дна также помогают повторно активировать нервные пути к этим мышцам, чтобы со временем восстановить силу и контроль над движениями. Я рекомендую делать это понемногу часто, поэтому каждый раз, когда вы кормите ребенка, делайте 4-5 мягких сокращений тазового дна.Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно приподнять тазовое дно, а затем полностью расслабить мышцу. Дыхание животом между каждым сокращением может помочь достичь полного расслабления.

    Ключом к упражнениям для мышц тазового дна является их правильное выполнение. Надеюсь, вы посещали физиотерапевта по женскому здоровью во время беременности, чтобы научить вас этому, но если нет, вы можете скачать мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тазовому дну здесь: https://www.thewholemother.com/freebies/. По прошествии нескольких дней и недель вернитесь к своему обычному предродовому режиму тазового дна.

    Существует распространенное заблуждение, что у женщин, перенесших кесарево сечение, не будет проблем с тазовым дном. Веса ребенка в утробе матери на тазовом дне может быть достаточно, чтобы вызвать послеродовую слабость тазового дна. В результате упражнения для мышц тазового дна после родов необходимы всем женщинам.

    6. Остальное

    Отдайте предпочтение отдыху в первые 1-2 недели после рождения, чтобы исключить дополнительное давление на тазовое дно, оказываемое гравитацией. Важно, чтобы вы оба двигались так, как вам удобно, и некоторое время лежали/спали, чтобы способствовать заживлению тазового дна или кесареву сечению.Если вы испытываете какую-либо тяжесть во влагалище или ощущение перетаскивания, убедитесь, что вы проводите время без ног, особенно в конце дня. Если вы можете кормить ребенка грудью лежа, то это еще один хороший шанс максимально отдохнуть.

    7. Поза

    Оптимальная осанка и осознание тела в эти первые дни также настроят вас на лучшее восстановление мышц тазового дна и кора. Убедитесь, что вы сидите и стоите прямо, вытягивая позвоночник и аккуратно сводя лопатки назад.Важно как можно скорее после рождения ребенка выработать правильную осанку. Это связано с тем, что вертикальное положение (а не сгорбленное) является оптимальным положением для начала тренировки тазового дна и глубоких мышц живота.

    8. Осознанное движение.

    Следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы избежать давления на желудок и тазовое дно. Примеры:

    • Перевернитесь на бок, чтобы встать с кровати, вместо того, чтобы сидеть прямо
    • Не поднимайте чемодан, коляску или других детей в первые несколько недель.

    Я рекомендую выполнять сокращение мышц тазового дна перед тем, как поднимать ребенка из люльки или автокресла.

    9. Избегайте запоров/напряжения.

    Чтобы способствовать заживлению тазового дна, важно, чтобы вы не напрягались при опорожнении кишечника. Убедитесь, что в вашем рационе много цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, и пейте 2–3 л жидкости (особенно воды). Это может включать в себя организацию вашего партнера или семьи, чтобы они приносили здоровую пищу в больницу, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ и клетчатки, поскольку мы все знаем, что больничная еда может быть менее желательной!

    В первые дни после родов рекомендуется использовать слабительное, чтобы смягчить перистальтику кишечника и предотвратить напряжение.Медсестра/медбрат должна дать вам слабительное или попросить об этом. Если вы склонны к запорам, продолжайте использовать слабительное, когда вернетесь домой.

    То, как вы сидите в туалете, также поможет вам избежать напряжения. Нажмите здесь, чтобы узнать, как: https://www.thewholemother.com/my-top-tips-for-treating-constipation-improving-gut-health/

    10. Поддержите промежность.

    Вручную поддерживать промежность (область влагалища перед анусом) при опорожнении кишечника — хорошая идея, если у вас были швы.Для этого сложите туалетную бумагу и прижмите ее к промежности, немного надавив пальцами. Вы также можете поддерживать эту область рукой, когда чихаете, кашляете или смеетесь.

    11. Повторно подключитесь к вагине.

    Женщины часто отключаются от своей вагинальной области после травмы тазового дна или травматических родов, так как эта область кажется другой/странной/неудобной, и они не чувствуют себя собой. Очень важно признать, что ваше тело только что совершило удивительный подвиг родов, и ваше влагалище не предназначено для того, чтобы сразу прийти в норму и почувствовать себя «нормальным».Диссоциация или игнорирование вашей области внизу может привести к дисфункции в будущем. Так что знайте, что ваше влагалище, скорее всего, какое-то время будет ощущаться или выглядеть иначе, чем до рождения ребенка, и это НОРМАЛЬНО! Ваше тазовое дно в настоящее время заживает, как и любая другая мышца, нуждающаяся в заживлении после травмы. Способность вашего тазового дна заживать и восстанавливаться будет повышаться в зависимости от того, сколько заботы и внимания вы ему уделяете.

    Я рекомендую со временем приобрести маленькое зеркальце и посмотреть на свою вагину.Важно принять то, что вы видите. Это может показаться пугающим для многих, но ваше влагалище — невероятно примитивная часть вашего тела, и к ней следует относиться с таким же уважением, как и к любой другой области.

    12. Дыхание и расслабление.

    Еще один эффективный способ воссоединиться со своим влагалищем — удобно лечь на бок в расслабляющей обстановке (например, когда ваш ребенок спит), закрыть глаза и начать дышать животом (а не грудью). Это позволит диафрагме опуститься и поможет расслабить тазовое дно.Делая это, представляйте, как дыхание спускается в таз, к тазовому дну, принося туда исцеляющую энергию. Эта техника называется диафрагмальным дыханием. Я рекомендую выполнять ее по 5-10 минут ежедневно.

    Дыхание и расслабление тазового дна также очень важны для предотвращения развития напряжения или гиперактивности тазового дна, которые могут возникать в качестве защитной реакции на родовую травму или травму. Поскольку гиперактивность тазового дна может привести к боли во время полового акта, я рекомендую всем женщинам отдавать предпочтение диафрагмальному дыханию.

    В течение дня также рекомендуется сосредоточить внимание на тазовом дне. Вы всасываете это, даже не осознавая? Если это так, вдохните животом и расслабьте живот, позволяя мышцам тазового дна расслабиться. Помните, что цель восстановления тазового дна не в том, чтобы всасывать его весь день.

    13. Оценка женского здоровья физиотерапевтом.

    Через 6 недель после родов важно, чтобы каждая женщина прошла обследование у физиотерапевта по вопросам женского здоровья и тазового дна.Мы специализируемся на восстановлении тазового дна и проводим тщательную внутреннюю оценку ваших мышц. Мы оценим напряжение или гиперактивность тазового дна, боль, пролапс, силу тазового дна, выносливость, двигательный контроль и составим для вас программу упражнений, специфичную для вас. Мы также проведем мануальную терапию для лечения гиперактивности тазового дна или рубцовой ткани и дадим вам рекомендации по образу жизни.

    14. Самомассаж рубцовой ткани.

    После 6-недельного осмотра у врача и заживления шрама я рекомендую регулярно массировать шрам большим/пальцами, используя натуральную смазку или масло, чтобы смягчить рубцовую ткань.Это связано с тем, что рубцовая ткань и повышенная чувствительность в этой области могут привести к напряжению и боли в мышцах тазового дна. Ваш физиотерапевт женского здоровья может научить вас делать самомассаж.

    15. Вернуться к сексу без боли.

    Возобновление полового акта после родов будет различным для каждой женщины в зависимости от множества факторов, но это не безопасно до тех пор, пока вы не пройдете 6-недельный послеродовой осмотр у своего врача. У некоторых женщин они могут быть не готовы в течение нескольких месяцев.

    Несмотря на то, что секс в первый раз может сначала показаться неудобным или необычным, он не должен быть болезненным. Если это так, убедитесь, что вы остановились и не проталкиваете боль. Вместо этого поговорите со своим физиотерапевтом женского здоровья, чтобы оценить, почему это может быть так.

    16. Безопасно возвращайтесь к тренировкам.

    То, как и когда вы вернетесь к физическим упражнениям после родов, очень важно для восстановления вашего тазового дна. Ваш физиотерапевт женского здоровья поможет вам в этом, так как опыт родов и тазового дна каждой женщины различны.

    Ниже приведены некоторые рекомендации:*

    • 0–6 недель: уделите особое внимание упражнениям для мышц тазового дна и мышц кора, постуральным упражнениям, легкой ходьбе и растяжке.
    • 6–12 недель: послеродовой пилатес или йога, легкие кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание и легкие силовые тренировки.
    • 3–6 месяцев: улучшайте работу кора и пилатес, постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность малоинтенсивных кардио- и силовых тренировок, вводите легкий бег трусцой.
    • 6+ месяцев: улучшите все вышеперечисленное, введите более эффективные упражнения, такие как прыжки, бег, если это ваша цель.

    * Крайне важно, чтобы вы не испытывали тяжести во влагалище (пролапс), подтекания мочевого пузыря, болей или вздутия живота во время или после любых упражнений.

    Для получения дополнительной информации о безопасном возвращении к послеродовым упражнениям возьмите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство здесь: https://www.thewholemother.com/freebies/

    Биография:

    Анна Скаммелл — дипломированный специалист по женскому здоровью и физиотерапевту тазового дна из Сиднея, а также основатель www.thewholemother.com. Анна консультирует в Медицинском центре Sevenways в Норт-Бонди, предлагает визиты на дом к женщинам в Сиднее и онлайн-консультации.Она сочетает в себе свой более чем 10-летний клинический опыт, знания, основанные на фактических данных, и страсть к здоровью и благополучию. Миссия Анны состоит в том, чтобы обучать, расширять возможности и вдохновлять как можно больше женщин быть лучшей версией себя в детородном возрасте и позже.

    Связаться с Анной:
    Эл.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.