Как поднять тонус: Тонизирование тела: польза и рекомендации

Содержание

Государственное автономное учреждение социального обслуживания населения Свердловской области «Комплексный центр социального обслуживания населения города Нижняя Салда»

КАК ПОДНЯТЬ ЖИЗНЕННЫЙ ТОНУС В УСЛОВИЯХ САМОИЗОЛЯЦИИ

От настроения человека, а также от его убеждений и отношения к жизни в немалой степени зависит жизненный тонус. Понятно, что мы не можем постоянно улыбаться, что белые полосы сменяются черными, и не всё, к сожалению, в наших руках. Но все же более простое отношение к жизни и воспитание в себе оптимизма – это самый правильный путь для поднятия и стабильности своего жизненного тонуса в условиях самоизоляции.

Предлагаем Вам познакомиться с психологическими методами поднятия жизненного тонуса:

1) Библиотерапия осуществляется через художественное чтение, дискуссии, помогает снять напряжение, обеспечивает получение удовольствия от жизни.

2) Изотерапия (терапия художественным творчеством) — универсальный психотерапевтический метод, используемый в целях устранения или уменьшения нервно-психических расстройств. Занятия изотерапией направлены на гармоничное развитие психических функций.

3) Музыкотерапия. В процессе прослушивания музыкального произведения уходит напряжение, снимаются многие негативные чувства. Музыка часто соответствует уже имеющемуся настроению, а также способна менять его в позитивную сторону. Пение обогащает впечатлениями и одновременно корректирует активность психических процессов.

4) Ставьте цели. Известно, что люди, которым интересно жить и постоянно добиваться новых целей, намного меньше болеют. Поэтому очень важно ставить себе цели. Они могут быть любыми. Не важно, насколько велика цель. Важно – выбрать ее и каждый день понемногу продвигаться вперед.

5) Учитесь радоваться жизни. Ищите плюсы даже в однозначных минусах.

6) Смейтесь. Смеяться нужно как можно больше. Положительное влияние смеха на организм подтверждено научными исследованиями. Благодаря смеху и веселому настроению вырабатывается гормон радости, а он способствует образованию веществ, которые устраняют различные заболевания. Смех от души – хорошее средство не только для поднятия жизненного тонуса, а и для улучшения самочувствия.

Чтобы жизнь начала меняться к лучшему, а жизненный тонус стал вашим вторым «я», учитесь быть счастливым и активным!

ПРОГРАММЫ КЛАССИЧЕСКОЙ МУЗЫКИ
ДЛЯ РЕГУЛЯЦИИ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

1. Уменьшение чувства тревоги и неуверенности:
Шопен Ф. «Мазурка, «Прелюдии»,
Штраус И. «Вальсы»,
Рубинштейн А.Г.»Мелодии».

2. Уменьшение раздражительности, разочарования, повышение чувства принадлежности к прекрасному миру природы:
Бах И. «Контата 2»,
Бетховен Л. «Лунная соната», «Симфония ля-минор».

3.Для общего успокоения, удовлетворения:
Бетховен Л.»Симфония 6″, часть 2,
Брамс И.»Колыбельная»,
Шуберт Ф.»Аве Мария»,
Шопен Ф.»Ноктюрн соль-минор»,
Дебюсси К. «Свет луны».

4. Снятие симптомов гипертонии и напряженности в отношениях с другими людьми:
Бах И.»Концерт ре-минор» для скрипки, «Кантата 21».
Барток Б. «Соната для фортепиано, »Квартет 5,
Брукнер А. «Месса ля-минор».

5.Для уменьшения головной боли, связанной с эмоциональным напряжением:

Моцарт В.»Дон Жуан»,
Лист Ф.»Венгерская рапсодия» 1,
Хачатурян А.И. «Сюита Маскарад».

6. Для поднятия общего жизненного тонуса, улучшение самочувствия, активности, настроения:
Чайковский П.И.»Шестая симфония», 3 часть.
Бетховен Л.»Увертюра Эдмонд»,
Шопен Ф. «Прелюдия 1, опус 28»,
Лист Ф. «Венгерская рапсодия» 2.

Берегите себя и будьте здоровы!

повысить тонус — это… Что такое повысить тонус?

  • тонус — а; м. [от греч. tonos напряжение] 1. Физиол. Длительное, не сопровождающееся утомлением возбуждение нервных центров и мышечной ткани, обусловливающее определённое функционирование органов и тканей. Мышечный т. Т. нервной системы. Т. стенок… …   Энциклопедический словарь

  • тонус — а; м. (от греч. tónos напряжение) см. тж. тонический, тонусный 1) физиол. Длительное, не сопровождающееся утомлением возбуждение нервных центров и мышечной ткани, обусловливающее определённое функционирование органов и тканей. Мышечный то/нус.… …   Словарь многих выражений

  • ободрить — вселить бодрость, поднять дух, приободрить, придать уверенности, вселить уверенность, взбодрить, придать бодрости, придать сил, повысить тонус, поощрить, подбодрить, приласкать, встряхнуть, поднять настроение Словарь русских синонимов. ободрить… …   Словарь синонимов

  • вселить бодрость — ободрить, подбодрить, придать бодрости, придать сил, придать уверенности, повысить тонус, вселить уверенность, взбодрить, поднять настроение, поднять дух, приободрить, поощрить Словарь русских синонимов …   Словарь синонимов

  • подбодрить — поднять настроение, поднять дух, вселить уверенность, вселить бодрость, придать бодрости, поощрить, повысить тонус, ободрить, придать сил, взбодрить, придать уверенности, приободрить Словарь русских синонимов. подбодрить см. ободрить Словарь… …   Словарь синонимов

  • поднять дух — одушевить, придать уверенности, воспламенить, зажечь, поощрить, поднять настроение, повысить тонус, вселить уверенность, вселить бодрость, придать сил, придать бодрости, приободрить, взбодрить, подбодрить, окрылить, ободрить, вдохновить,… …   Словарь синонимов

  • поднять настроение — повысить тонус, подбодрить, взбодрить, поднять дух, поощрить, приободрить, ободрить, придать бодрости, придать сил, придать уверенности, вселить бодрость, вселить уверенность Словарь русских синонимов …   Словарь синонимов

  • поощрить — ободрить, поднять настроение, придать сил, вселить уверенность, повысить тонус, придать бодрости, приободрить, поднять дух, одобрить, подбодрить, дать стимул, стимулировать, вселить бодрость, придать уверенности, вознаградить, премировать,… …   Словарь синонимов

  • придать бодрости — поощрить, повысить тонус, поднять дух, придать уверенности, ободрить, взбодрить, придать сил, подбодрить, вселить бодрость, подкрепить, поддержать, поднять настроение, вселить уверенность, приободрить Словарь русских синонимов …   Словарь синонимов

  • приободрить — прибодрить, взбодрить, оживить, повысить тонус, ободрить, поощрить, подбодрить, поднять настроение, придать бодрости, придать уверенности, поприободрить, придать сил, вселить уверенность, вселить бодрость, поднять дух Словарь русских синонимов.… …   Словарь синонимов

  • 7 полезных советов для женщин 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

    Автор КакПросто!

    Недовольство своим весом, раздражающее отражение в зеркале, упадническое настроение — эти симптомы знакомы многим женщинам. Так просто от них не избавиться, если не начать уделять внимание своему организму и распорядку дня. Помочь в этом может комплекс из семи советов.

    Статьи по теме:

     

    1. Регулярная комфортная физическая нагрузка. Нет необходимости ставить олимпийские рекорды и заниматься в тренажёрном зале до изнеможения. Лучше предпочесть комфортные упражнения, от которых повышается настроение, — кардионагрузки, сайкл, танцы, йогу или пилатес. Чтобы чувствовать себя на тренировке комфортно, важно подобрать форму, которая будет не только функциональна, но и красива, — спортивные леггинсы, топы и бра, женские кроссовки со скидкой. Недорогую спортивную форму можно подобрать в интернет-, офлайн- магазинах и собрать стильный комплект.
    2. Вкусное, но правильное питание. Кожа, волосы, ногти, работа кишечника напрямую зависят от качества питания. Питаться белковыми продуктами, зелёными овощами, рыбой, продуктами с низким углеродным индексом полезно для красоты и иммунитета. Важно плотно завтракать и обедать, а на ужин есть что-то лёгкое. Комплекс витаминов и минералов поддержит организм в период сезонных простуд, но важно его подобрать с учётом рекомендаций личного терапевта.
    3. Соблюдение водного баланса. Именно воды, а не допингов в виде кофе или энергетических напитков, поскольку она наполняет клетки и позитивно влияет на работу всех органов, а также на состояние кожи.
    4. Подарки и личное время для себя. Это может быть что-то из косметики или любимых лакомств, билет в театр, прогулка на речном трамвайчике, несколько уроков вокала или живописи. В общем, всё, что способно порадовать в грустные моменты. 
    5. Медитации. Сосредоточенность на дыхании в течение 15 минут перед сном в тишине поможет быстрее заснуть и хорошо выспаться.
    6. Планирование. Составить расписание на грядущий день и неделю, прописать цели на месяц, квартал и год — отличная идея не только для предпринимателей. Личное планирование, фиксация целей помогут достичь результатов и не переоценить свои силы.
    7. Общение. Встречи с друзьями, активный отдых в компании, прогулки, поездки, посиделки в кафе, поход в театр или кино, а также обычная переписка в мессенджерах или разговор по телефону тоже положительно влияют на настроение и самооценку. 

    Самое главное — не бояться быть неудобной для окружающих и выбирать то, что поднимает настроение, наполняет энергией и любовью к себе. Если жизненные трудности заставляют унывать, можно обратиться к коучу или психологу, чтобы изменить взгляд на проблемы и найти неочевидный выход из ситуации.

     

    Совет полезен?

    Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

    Похожие советы

    Отличный способ поднять тонус

    Масло используют в медицине с древности. Его втирают кожу, его поджигают и дышат ароматом. Чем так полезно масло различных растений? Как лучше его применять?

    Оказывается, масло как косметическое средство применяли еще в Древнем Египте. Им мазали кожу после появления разного рода аллергий. В Древней Римской империи масло различных растений было принято втирать в виски, чтобы избавиться от головной боли.

    — Эта субстанция издревле применялась как медицинское и косметическое средство, — рассказывает аллерголог-иммунолог Марина Аплетаева.

    Масло черного тмина — ценнейший и широко используемый в народной медицине продукт. Он имеет пряный аромат и слегка горьковатый привкус. Кстати, считается, что выраженность горчинки в масле является показателем его эффективности, то есть чем оно горче, тем выше результат от его применения.

    — Масло черного тмина выделяют из сырых семян растения, носящего одноименное название, методом холодного прессования, — рассказывает врач-терапевт высшей категории Елена Солодова. — Этот способ максимально сохраняет свойства конечного продукта.

    Масло тмина содержит в себе огромное количество незаменимых и ценных компонентов, среди которых полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6, омега-9), имеющие важнейшее значение в лечении и профилактике многих серьезных заболеваний. Много в нем бета-каротина, кальция, железа, меди и других макро- и микроэлементов, витаминов, особенно A, E и D, аминокислот, флавоноидов, фитостеролов, дубильных веществ, эфирных масел, также присутствуют сапонины и энзимы.

    — Этот продукт обладает высоким тонизирующим действием, — рассказывает Елена Солодова. — При регулярном использовании способствует повышению деятельности мозга. Масло тмина стимулирует процессы переваривания пищи, повышает аппетит, делает дыхание более свежим (за счет влияния на процессы брожения в желудке), да и в целом улучшает функционирование пищеварительной системы.

    Как поясняют медики, это масло обладает также интенсивным мочегонным эффектом, оказывает стимулирующее воздействие, ускоряя процесс выведения шлаков, токсинов и прочих ненужных веществ из организма. Прекрасные отхаркивающие свойства средства особо ценятся и находят свое широкое применение в лечении простудных заболеваний.

    В масле черного тмина содержится комплекс незаменимых омега-кислот, положительно сказывающийся на состоянии кожного покрова, он также помогает улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, привести к норме гормональный фон.

    Антиоксидантные свойства масла черного тмина положительно отражаются на функционировании мышечной системы, повышая выносливость организма, а также на репродуктивной системе. Кстати, за счет наличия в составе растительных гормонов и массы других не менее полезных компонентов масло тмина при систематическом применении способно повысить либидо и потенцию, а также лечит женское и мужское бесплодие.

    СПРАВКА

    Семена растения, из которого получают продукт, произрастают главным образом в Сибири, в Европейской части России, на Кавказе и в Средней Азии. А само масло, несмотря на лечебные свойства, лекарством не является. А значит, показано всем.

    Узнаем как повысить тонус организма: полезные советы специалистов

    Люди просыпаются каждый день с мыслью о том, что новый день преподнесет новые чувства, эмоции, действия и мысли, которые смогут помочь поменять жизнь в лучшую сторону. Новый день обязательно принесет удовольствие, если вы готовы повстречать его в боевом настроении и привести организм в тонус.

    Но не всегда мысли людей настроены на позитив. Тогда каждый день превращается в испытание, которое преодолевается с огромным трудом и выматывает каждого человека.

    А причина состоит в том, что человек утратил собственный жизненный тонус, который помогал управляться с проблемами и готовил его к внезапным приключениям. Только возвратив жизненный тонус, можно снова начать наслаждаться существованием. Способов, как повысить жизненный тонус организма и прибавить сил, достаточно много.

    Продукты

    Вы обращали внимание, что после одних продуктов склоняет в сон, а после других увеличивается активность? Как оказалось, еда может и снабжать энергией, и «гасить» ее. Безусловно, абсолютно всем не терпится больше успеть, увидеть, испробовать. Следовательно, пища, которой заполняем желудок, обязана содействовать движению.

    Такой набор у каждого может быть собственный — все персонально. Будьте готовы к тому, что простая пища (овощи, фрукты) моментально усваивается. По этой причине через час-два вновь хочется есть. Наилучший совет в этом случае: постоянно иметь в сумке, к примеру, яблоко либо банан.

    Рассмотрим, какие продукты питания повысят жизненный тонус.

    Цитрусы

    Апельсины — продукт, повышающий тонус организма. Спасение для тех, кто регулярно находится в заторможенном состоянии. Можно сказать, что мы вдыхаем саму жизнерадостность, наслаждаясь их ароматом. А свежевыжатый сок творит с организмом удивительные вещи. Все благодаря аскорбиновой кислоте, способной растормошить даже самых безнадежных лентяев. Стаканчик апельсинового сока в комбинации с порцией мюсли подарит энергию до самого обеда.

    Какао-бобы

    Сластенам приятно будет узнать, что горький шоколад находится в группе нужных энергетических продуктов, повышающих тонус организма. Его производят из какао-бобов, способных заряжать бодростью на целый день. Гормон счастья эндорфин, имеющийся в шоколаде, также мотивирует на активное времяпрепровождение. Но не нужно поглощать шоколад плитками. Вполне достаточно 30–40 г в сутки.

    Заморские яства

    Из числа плодов энергетическим чемпионом считается банан. Кушать его ежедневно — это хороший способ, как поднять тонус организма. За счет значительного числа быстрых углеводов и клетчатки он моментально утоляет голод и заряжает бодростью. Не случайно многие спортсмены так любят бананы. Эти фрукты превосходно снимают усталость и возобновляют силы после занятий. Ударникам интеллектуального труда также целесообразно есть по 1–2 банана в сутки.

    Запустить мозг

    Отличным продуктом, придающим жизнерадостность, являются орешки. Это ресурс энергии с запасом белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Такого рода коктейль побуждает работу мозга и заполняет энергией весь организм. Только не увлекайтесь орешками, особенно на сон грядущий. Достаточно съедать 20–30 г миндаля либо фундука в середине дня.

    Сильный пол

    Как повысить тонус организма у мужчин:

    1. Занятия спортом. Мужчина любого возраста обязан быть в хорошей форме, чтобы он смог в случае необходимости защитить себя, собственную семью и свои жизненные принципы. Следовательно, представители сильного пола обязаны уделять время спорту и физическим занятиям. С этой целью не обязательно ежедневно ходить в тренажерный зал либо фитнес-центр. Достаточно дома иметь пару спортивных снарядов и желание выполнять физические упражнения. А утренняя пробежка прекрасно дополнит это увлечение.
    2. Грамотное питание — это очень простой ответ на вопрос, как повысить тонус организма. Можно долгое время находить причины, жаловаться на привычки, денежный недостаток и дефицит времени приготовлять нормальную пищу. А можно открыть любую кулинарную книгу и начать готовить здоровую и полезную еду, содействующую увеличению тонуса и нормализации обмена веществ.
    3. Любовь и половые отношения. Неужели вы забыли о том, что рядом с вами живет самый очаровательный и прелестный человек на свете? Мужчина обязан демонстрировать своей даме сердца и себе, что он по-прежнему сильный духом, храбрый, мужественный, в целом, самый лучший. Пришло время вспомнить романтичные вечера и прогулки, которые вам обоим так нравились. Назначьте своей супруге романтическое свидание, купите букетик цветов, пригласите ее в кино или просто прогуляйтесь по вечернему городу, держась за руки. Это маленькое приключение подарит много приятных мгновений вам обоим. Любовь и возобновление активной половой жизни — это самый приятный ответ на вопрос, как повысить тонус организма.
    4. Отказ от алкоголя и курения. Чем старше становится мужчина, тем больше он обязан беспокоиться о собственном состояние здоровья. Помните прописную истину, что алкоголь в больших дозах и никотин разрушают все системы организма. Если в молодом возрасте восстановление проходит легко, то после сорока мужчины с каждой пьянкой теряют свою природную силу, которая уже не возобновляется.
    5. Наведите порядок в делах, ведь это еще один ответ на вопрос, как повысить тонус организма. Успешный мужчина всегда жизнерадостный. Чтобы достигнуть преуспевания в собственном деле, следует привести в порядок и подготовиться к возможностям, которые может предоставить судьба. Исследование, проведенное в США в группе мужчин, выявило, что представители сильного пола, которые достигают прогресса в собственных делах, в 57% успешнее коллег, которые прекратили стремиться к большему. Следовательно, наступило время подумать о личных делах и перспективах.

    «Мелатонин»

    Это медицинский препарат, включающий в себя гормон, регулирующий суточные ритмы (мелатонин). Он повышает иммунитет, помогает преодолеть стресс и депрессию. Ученые выявили, что данный препарат повышает длительность жизни на 20%. «Мелатонин» считается антиоксидантом, уменьшает угрозу формирования онкологических опухолей, блокируя деление злокачественных клеток.

    Его назначают пациентам с нарушенным синтезом мелатонина. Как правило, это люди в возрасте, у которых он производится в минимальном числе. Рекомендован особам, страдающим бессонницей, а также путешественникам, часто меняющим часовые пояса. При перемене 2 часовых поясов необходимо выпить таблетку, а при перемене 4 часовых поясов – 2 таблетки. При других состояниях дозу вещества устанавливает доктор.

    «Пикамилон»

    Ноотропный препарат, повышающий тонус организма. Выпускается в таблетках по 10 мг, 20 мг и 50 мг, а также в растворе для инъекций. Основной действующий элемент никотиноил — гамма-аминомасляная углекислота, которая увеличивает трудоспособность мозга и улучшает память за счет расширения кровеносных сосудов и активизации мозгового кровообращения. Препарат улучшает состояние больных, страдающих нарушениями движения и речи. Также он результативен при мигрени, вегетососудистой дистонии, астении и старческой депрессии. В профилактических целях может назначаться людям, которые находятся в сверхэкстремальных обстоятельствах — для увеличения способности как к физическим, так и интеллектуальным перегрузкам. Рекомендуется принимать по 20-50 мг вещества два раза либо три раза на протяжение дня (вне зависимости от приема пищи). Наибольшая дневная доза составляет 150 мг. Продолжительность терапии – месяц-два.

    Для возобновления трудоспособности показано проведение 45-денного курса приема лекарства, повышающего тонус организма — в день 60-80 мг вещества (в таблетках). В серьезных случаях 10%-й раствор вещества вводится капельно в вену — по 100-200 мг 1-2 раза в день на протяжение 2-ух недель.

    «Деанол»

    Форма выпуска лечебного средства «Деанол ацеглумат» — раствор для приема внутрь. Этот медицинский препарат, увеличивающий настроение и трудоспособность, проявляет положительное влияние на нормальное функционирование многих систем организма, улучшает состояние при астении и депрессии. Его использование целесообразно в случае потребности улучшить процессы запоминания и воспроизведения существенных объемов информации.

    Как сообщают эксперты, у пожилых больных «Деанол ацеглумат» положительно влияет при ряде невротических состояний, созданных органическими поражениями головного мозга либо черепно-мозговыми травмами. Взрослым данный медицинский препарат необходимо принимать перорально по одной чайной ложке (5 миллилитров раствора включает 1 г функционирующего элемента) 2-3 раза в сутки. Завершающий прием обязан быть не позднее 18 часов. Средняя дневная доза составляет 6 г (при предельно возможной — 10 г, то есть 10 чайных ложек). Курс лечения этим препаратом продолжается от полутора до двух месяцев (в течение года можно проводить 2-3 курса). В период лечения необходимо соблюдать осторожность при управлении автотранспортом либо производственными механизмами.

    Элеутерококк и женьшень

    Настой женьшеня обладает адаптогенными свойствами, стимулирует нервную систему, уменьшает усталость. Применяется по 20-25 капель 2-3 раза в день в течение месяца.

    Настой элеутерококка проявляет адаптогенное воздействие, активизирует ЦНС, увеличивает физиологическую и умственную деятельность, препятствуя переутомлению. Состав: концентрат элеутерококка, этанол. Средство необходимо применять по 20-40 капель 2-3 раза в день в течение месяца.

    Витамин В1

    Он проявляет позитивное влияние на нервную систему, также содействует оптимистическому мышлению, что очень важно в преклонном возрасте. Препарат улучшает память и внимание. Кроме того, он может помочь совладать с перепадами настроения. Его непременно необходимо применять людям умственного труда. Более того, он предотвращает раннее увядание клеток головного мозга. Он приобрел еще одно наименование — «витамин бодрости духа». При недостатке данного витамина у человека возникает ленивое настроение и высокая раздражительность.

    Содержится в молочных продуктах, в яйцах, свинине и ее печени, в пивных дрожжах, капусте, шиповнике, картофеле, неочищенных злаках (овсяная мука, овсяные отсеки, цельное зерно) и в зеленой гречке.

    Витамин В8

    Такого рода витамин для тонуса организма нужен для усваивания белков. Другая важная роль, которую играет данный витамин в организме – это то, что он содействует восстановлению уровня глюкозы в крови, которая питает клетки головного мозга.

    Витамин С

    Этот витамин является средством, повышающим тонус организма. Он попадает в клетки, из которых состоит нервная система, и содействует выделению норадреналина, который дает заряд энергии на весь день. Источниками данного витамина считаются такие продукты питания: все цитрусовые, помидоры, картофель, ягоды (клубника, смородина), сладкий перец, зелень и капуста (это относится, как и квашенной, так и к сырой).

    Рекордсменом среди продуктов, включающих витамин С, является шиповник. Кроме того, в нем содержатся вспомогательные ферменты, которые содействуют быстрому усвоению витамина С.

    Еще одна существенная деталь, которую нужно принимать во внимание, это то, что витамин С значительно эффективнее усваивается в совокупности с кальцием и магнием.

    Постоянное использование перечисленных выше витаминов избавляют от упадка сил и добавляют организму свежести и энергии. Если после их комплексного употребления вы не увидели перемен в лучшую сторону, то рекомендовано пойти на консультацию к доктору. Однако в любом случае использование данных витаминов принесет пользу организму.

    «Витрум Энерджи»

    Это медицинский препарат, который используется в целях лечения при авитаминозе и гиповитаминозе. Также он может помочь человеку бороться с постоянным утомлением, улучшает интеллектуальные способности и поддерживает организм при значительных физических нагрузках. Его также назначают людям в послеоперационный период либо после перенесенных серьезных болезней. Данное средство врачи прописывают при недостаточном и несбалансированном питании.

    «Динамизан»

    В состав этого препарата входит необходимый для жизни человека комплекс витаминов и микроэлементов. Средство может помочь компенсировать недостаток полезных веществ в организме человека. Его советуют применять при интенсивной интеллектуальной и физической нагрузке, а также с целью увеличения трудоспособности. Этот полезный комплекс содействует укреплению иммунной системы, благодаря чему организм легко справляется с напряженными ситуациями.

    «Допель Герц Энерготоник»

    Это средство назначается для лечения и недопущения появления авитаминоза, а также при высокой физической и интеллектуальной нагрузке. Его советуют принимать людям, которые перенесли тяжелые заболевания и в послеоперационный период. Благодаря находящимся в нем витаминам, работоспособность и концентрация внимания становятся намного выше.

    «Алфавит Энергия»

    Препарат для тех, кто думает, как повысить жизненный тонус организма и прибавить сил. Данные витамины помогают после пробуждения начать активную деятельность. В их структуру входит фолиевая кислота и витамин В1, которые дают энергию человеку. Также в комплекс входят вытяжки из различных растений, которые стимулируют интеллектуальную работу.

    Благодаря антиоксидантам, имеющимся в препарате, улучшается трудоспособность в течении всего дня. Кроме того, они повышают и укрепляют иммунитет, вследствие чего защитные системы организма успешно справляются со всеми неблагоприятными раздражителями, поэтому вопроса, как повысить общий тонус организма, больше не возникает. Такое действие препарата отмечают в своих отзывах большинство людей, которые его принимали не менее одного месяца.

    Как поднять жизненный тонус – Дмитрий Шейнин

    Как поднять жизненный тонус? Бодрость, активность — это лишь описание того, в каком состоянии обменные процессы организма. Все системы организма работают с нагрузкой и при этом каждая система получает необходимые для активности ресурсы. 

    Комплекс всего того, что “нужно” организму — объемный. И, один из моментов, это “очистка” крови. 

    • Ночью все процессы замедляются. 
    • Во время сна клетки освобождаются от продуктов своей деятельности. 
    • Происходит “утилизация отходов”. 
    • Все это попадает в кровь и из-за слабой циркуляции эти отходы не выводятся из крови в необходимом объеме.

    Как пример, мы после пробуждения не сразу можем быть активными. Мы сонные, а мозг тоже получает кровь, насыщенную отходами, которые накопились во время сна.

    Это, естественно, метафорическое объяснение, на самом деле, это гораздо более многоступенчатый процесс изменения электролита в крови и, в связи с этим, проводимости в нейронах.

    • Сердцу не “хватает мощности прокачать всю кровь для очистки.
    • Процессы крайне замедлены.

    Если мы выйдем на прогулку, то при помощи бодрого шага или бега создадим ритмичные толчки крови от наших шагов. 

    • Кровь быстрее поднимается по венам вверх к сердцу легким и печени. 
    • Процесс очистки ускоряется. 

    Благодаря этому, отходы, которые создавали микро-отравление, фильтруются печенью и выводятся через кишечник. Система охлаждения этих процессов приводит к потоотделению — это дополнительный момент вывода токсинов.

    20- 40 минут достаточно, чтобы почистить кровь от основной массы отходов.

    Появляется бодрость и ясность мысли за счет очистки и насыщения кислородом кровью в процессе активного дыхания. Легкие наполняются большим количеством кислорода. Окисление ускоряет процессы утилизации.

    И в итоге, мы при помощи прогулки по утрам или в вечернее время, нормализуем процессы обмена и вывода отходов из организма.

    Ускорение кровообращение также позволяет доставлять питательные вещества и компоненты для поддержания обмена.

    Когда это происходит, мы входим в состояние тонуса. Регулярность поддерживает обмен на должном уровне.

    Более подробно о том, как поднять свой жизненный тонус и оставаться активным и бодрым каждый день, в аудиоподкасте Дмитрия Шейнина:

    Смачно » С бодрым днем! Как поднять тонус: советы звезд

    Оказывается, самый тяжелый день недели не понедельник, а среда. К такому выводу пришли австралийские ученые. Они провели эксперимент, в котором приняли участие 200 человек. Всех респондентов опросили на предмет того, какой день недели является наиболее тяжелым для них. Основная масса сразу назвала понедельник. Однако, опрашивая испытуемых ежедневно о самочувствии, специалисты обнаружили, что наибольшую усталость и подавленность подопытные ощущали в среду.

    По мнению психологов, это происходит из-за того, что именно в этот день недели работающие люди ощущают подавленность, поскольку до выходных еще далеко, а дел накопилось немало. Предлагаем поддержать свой жизненный тонус чтобы, как говорится, «вперед и с песней» домаршировать до уик-энда. Как это делают знаменитости, они рассказали Smachno.ua.

    Екатерина СЕРЕБРЯНСКАЯ, Олимпийская чемпионка по художественной гимнастике:
    — Я для поднятия тонуса пью чай, но не обычный, а марокканский. Готовлю этот напиток из зеленого чая, мяты, палочки корицы, «звездочек» аниса и половинки лайма. Также хорошо восстанавливают силы кедровые орешки.

    ПОТАП, рэпер:
    — Мой секрет прост — чтобы прийти в себя, пью различные фруктовые фреши.

    С детства знаю, что залог бодрости и хорошего настроения в витаминах. А витамины где у нас? Во фруктах! Поэтому нужно либо пить свежевыжатые соки, либо просто есть свежие фрукты каждый день.

    Влада ПРОКАЕВА, президент агентства моделей «Karin MMG» и Благотворительного Фонда «Одаренные дети — будущее Украины»:
    — Экспресс-метод для поднятия тонуса — качественная косметика (смеется — ред.). А если серьезно, то помогает зарядка, контрастный душ, фрэш с водой или минеральная вода без газа.

    Ну, и конечно, положительный настрой — без него вам никакой экспресс-метод не поможет! Любите жизнь!

    Владимир ГРИШКО, оперный певец:
    — Я всегда беру с собой орехи — грецкие, кешью, миндаль — и апельсиновый сок. Эти продукты меня взбадривают и придают энергии.

    Алина ПИЛИПЕНКО, солистка группы «Горячий шоколад»:
    — Чудо-лекарство, которое поднимает настроение и дарит чувство радости и счастья — шоколад. 2-3 шоколадных кусочка в день — это лучшее средство от усталости и проблем!
     
     

    Маша ЖУЛАЙ, модель:
    — Я использую самый проверенные метод — чашечка кофе, быстро и эффективно.

    Еще быстро придти в форму мне помогает коктейль из сока сельдерея и апельсина: сока сельдерея должно быть две трети, а апельсина треть.

    Наталья ТОКАРЬ, телеведущая:
     — Мне взбодриться помогает теплая кипяченая вода с сахаром, в сахаре содержится глюкоза — максимальный источник энергии.

    Также для обретения сил я советую съесть ложку меда и запить ее водой, или сделать напиток с цикорием: он и тонизирует, и полезный.

    Группа Крем`L, МАША:
    —  Мне поднять тонус помогает кофе без сахара с долькой лимона — намного лучше действует, нежели всякие энергетические напитки.

    ЛИЗА:
    —  Огромная чашка свежевыжатого морковно-яблочного сока с капелькой оливкового масла творит чудеса: через каких-то 5 минут ты — как огурчик!

    Ева ЛАНСКА, писательница:
    —  У меня есть 2 волшебных эликсира бодрости: один — для утра, а другой — для вечера.

    С утра или днем очень хорошо бодрит зеленый чай и сок из мандарина. Вечером же нет ничего лучше, чем бокал красного французского вина.

    Нателла ОЗОВА,

    специально для Smachno.ua

    Тонирование: что это такое на самом деле и как это сделать быстрее

    Нет, в процессе вы не станете громоздким.

    Одна из самых распространенных фраз, когда-либо произносимых вблизи тренажерного зала: «Я не хочу набирать вес – я просто хочу быть в тонусе».

    Это не обязательно, что само утверждение неверно – в конце концов, любые шаги, которые вы предпринимаете, чтобы изменить состав тела к лучшему , должны всячески поощряться – просто ему не хватает понимания того, что нужно для достижения «подтянутое» телосложение.

    По словам Дилана Ривьера, личного тренера и основателя программы трансформации тела Built By Dylan, все понимают, что вы имеете в виду, когда говорите, что хотите стать более подтянутым, но мало кто знает, как лучше всего это сделать.

    «По моему опыту, когда кто-то говорит мне, что хочет быть более «подтянутым», он обычно имеет в виду более четкое телосложение», — говорит Ривье Coach.

    «Вообще говоря, это девушки и парни, которые хотят большей четкости без «объема», так как набрать объем — это самое простое, что можно сделать — вставьте здесь закатывание глаз.»

    Анатомия 101

    Неудивительно, что когда дело доходит до наиболее оптимального способа наращивания мышечной массы в спортзале, все может стать действительно сложным – но вам, конечно же, не нужно иметь степень доктора медицины, чтобы знать, как это сделать.

    Если бы нарастить 10 кг чистой мышечной массы было бы так же просто, как поднять несколько гирь и выпить один или два протеиновых коктейля, мы очень быстро стали бы обществом, переполненным неуклюжими людьми (вероятно, более здоровым обществом, но я отвлекся).

    Когда люди говорят о «подтянутом» телосложении, они обычно имеют в виду, что у человека есть две физиологические характеристики: небольшое количество жира в организме и относительно высокая степень мышечной массы.

    Чем больше у вас мышц, тем более «подтянутым» вы будете казаться – и наоборот, это означает, что чем вы стройнее, тем больше ваши с трудом заработанные мышцы будут «выскакивать» из вашей тренировочной майки.

    СВЯЗАННЫЕ: Миф: почему ваши мышцы не превратятся в жир, если вы их не используете

    Миф о розовых гантелях

    В течение многих лет общее мнение заключалось в том, что если вы хотите «нарастить массу», вы должны поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений, а если вы хотите «подтянуться», вы должны поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

    Этому в значительной степени способствовали тренеры, такие как Трейси Андерсон, которая может похвастаться звездным списком клиентов с такими именами, как Мадонна, Гвинет Пэлтроу и Николь Ричи, которые утверждали, что «ни одна женщина не должна поднимать более 3 фунтов (1,5 кг)».

    По словам Ривьера, идея о том, что вы должны поддерживать низкий вес и большое количество повторений, чтобы «поднять тонус», в значительной степени является мифом, и наиболее продуктивный способ построить стройное телосложение может быть прямо противоположным.

    «Я был бы более склонен прописывать силовую программу — большие веса, малое количество повторений — всем, кто хочет «подтянуться», независимо от того, мужчины они или женщины», — объясняет Ривье.

    «Сухие мышцы сжигают больше калорий, поэтому чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы будете сжигать — даже в состоянии покоя. Фактически, вы можете продолжать сжигать калории до 48 часов после тяжелой силовой тренировки».

    Конечно, наращивание и сохранение мышечной массы — это только часть уравнения тонуса. Чтобы по-настоящему похудеть, полезно также добавить аэробные тренировки (то есть кардио, сжигающие легкие).

    «Я считаю, что наиболее эффективные [тонизирующие] программы включают в себя элементы силовых тренировок, а также аэробной подготовки — я считаю, что наиболее эффективными для этого являются схемы HIIT или меткона», — объясняет Ривьер.

    FYI, «HIIT» — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (короткие периоды очень тяжелых упражнений с последующими короткими отдыхами, которые затем повторяются в течение всей тренировки), а «metcon» — это сокращение для метаболического кондиционирования (который по существу похож на HIIT). ).

    СВЯЗАННЫЕ: Хватит говорить женщинам, что они не должны поднимать тяжести

    Для достижения наилучших результатов очистите свой рацион

    Мы знаем, что для того, чтобы как можно быстрее прийти в тонус, вам придется следовать программе упражнений, которая способствует как мышечной гипертрофии (то есть росту мышц), так и сжиганию жира.

    Даже если бы вы были вооружены теоретической «лучшей в мире программой», вам все равно пришлось бы совершенствовать свою диету для достижения наилучших результатов, а Ривьер говорит, что для этого требуется индивидуальная тонкая настройка.

    «Диета чрезвычайно важна во всем, что касается фитнеса, но здесь все становится сложнее», — говорит Ривье.

    «Я знаю, вы хотите услышать, как я говорю: «Вам нужно есть это и тренироваться так», но дело в том, что все люди такие разные, поэтому то, что может порадовать одного, может оказать минимальное влияние на другого.

    «Конечно, есть рекомендации, которые существуют именно так — рекомендации, а не правила — но все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.»

    По мнению Ривьера, лучшее руководство, которое люди могут применить в своей жизни, — убедиться, что они едят таким образом, чтобы это соответствовало их жизни и давало им энергию для энергичных тренировок.

    «Найдите то, что работает для вас, и придерживайтесь этого», — говорит Ривье.

    «Ваша диета и тренировки должны дополнять друг друга, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы иметь энергию для тренировок, и убедитесь, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы сжигать калории, необходимые для того, чтобы выглядеть стройным и подтянутым.»

    СВЯЗАННЫЕ: Есть только один секрет, который стоит знать: постоянство

    Как привести тело в тонус за неделю тело и увидеть результаты всего за семь дней. Независимо от того, нужно ли вам сбросить настоящие килограммы, ключом к более подтянутому телу является развитие сухой мышечной массы при уменьшении жировых отложений. Однако экстремальные диеты и режимы упражнений могут истощить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, и вы не станете более подтянутыми.Чтобы добиться привлекательных и устойчивых результатов, подходите к своей цели иметь более подтянутое тело разумно.

    Ешьте питательную пищу. Не потребляйте больше калорий, чем вам нужно, и следите за тем, чтобы содержание питательных веществ в вашей пище было высоким. Идея состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело всеми строительными блоками, необходимыми для создания большего количества мышечной ткани, что означает повышение мышечного тонуса, а также побудить ваше тело сбрасывать жир, чтобы ваши мышцы в тонусе были видны. Удостоверьтесь, что вы получаете достаточно белка, много овощей и фруктов и цельного зерна для энергии.

    Подъем тяжестей. Наибольшее и быстрое увеличение мышечной массы происходит за счет силовых тренировок больших групп мышц: ног, рук и кора (туловища). Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, найдите тренеров, которые там работают. Объясните свои цели и попросите помощи в планировании программы, которая даст вам максимальные результаты, но также поможет вам избежать травм. Многие тренеры заставят вас работать с разными группами мышц через день, следя за тем, чтобы вы не работали с одной и той же группой мышц два дня подряд. В течение первой недели дайте один полный день отдыха.

    Используйте оборудование для домашних тренировок, если вы не можете пойти в спортзал. Гантели, эластичная лента, балансировочный мяч и медицинский мяч достаточны для большинства людей, чтобы выполнять адекватные упражнения для тонуса мышц дома. Они не дорогие и доступны в большинстве магазинов спортивных товаров. Базовые сгибания рук и отжимания придадут тонус вашим рукам. Приседания и подъемы на носки отлично тренируют ноги. Инструкции по выполнению различных упражнений легко доступны в Интернете.

    Работайте над своим ядром, даже если вам этого не хочется.С ногами и руками работать веселее, потому что они быстро приходят в тонус. Но хотя ваши глаза могут и не увидеть сильно подтянутого пресса всего за одну неделю, вы сможете почувствовать, что ваши основные мышцы стали более подтянутыми, и вы увидите результаты в своей осанке. По мере того, как вы становитесь стройнее, ваша тяжелая работа по тонизированию основных мышц будет намного заметнее. Скручивания брюшного пресса и вариации скручиваний эффективны и просты для большинства людей.

    Выполнение сердечно-сосудистых упражнений. Ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде или занятия физическими упражнениями будут развивать ваши мышцы иначе, чем силовые тренировки.Все эти упражнения укрепят сердечно-сосудистую систему, сожгут калории и повысят метаболизм. Аэробные упражнения необходимы для достижения стройного вида.

    Советы

    Если вы хотите сбросить лишние килограммы, одновременно повышая тонус, потребление калорий должно быть лишь немного меньше вашей ежедневной потребности. Слишком резкое сокращение калорий может привести к тому, что ваше тело будет метаболизировать собственную мышечную ткань, а это именно то, чего вы не хотите.

    Избыток воды на теле может скрыть ваши красивые мышцы.Чтобы избежать избыточного веса, связанного с водой, избегайте чрезмерного количества соли в своем рационе.

    Предупреждения

    Не перетренируйтесь. Неделя – это очень короткий срок. Если вы переусердствуете, вы рискуете получить травму.

    Не потребляйте слишком много белка. В то время как спортивная деятельность немного увеличивает вашу суточную потребность в белке, потребление чрезмерного количества белка не приведет к увеличению мышечной массы и может нанести вред вашим почкам и печени.

    Не используйте мочегонные средства или чрезмерное потоотделение (например, в саунах или парных) для снижения водного веса.Это может быть опасной практикой, и она не приводит к дополнительной потере жира.

    7 эффективных упражнений для тонуса тела за 4 недели!

    Приведение себя в форму — это цель всей жизни для многих людей. Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы привести себя в форму?

    Лучший способ — поставить цели, написать график упражнений (и придерживаться его). Ознакомьтесь с семью способами, которыми упражнения могут сделать вас счастливее и здоровее.

    Упражнения контролируют вес. Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или помочь сохранить потерю веса.Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.

    1. Отжимания

    Отжимания — отличное упражнение для тонизирования мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.

    • Расположите свое тело, вытянув руки прямо, на ширине плеч, напрягая пресс, удерживая тело в положении планки.
    • Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
    • Оттолкните туловище от земли, пока ваши руки не сцепятся, затем повторите.

    2. Приседания

    Упражнения на приседаниях отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.

    • Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка разведены.
    • Держа спину прямо, опустите тело вниз и назад, как будто вы садитесь на стул, пока ваши бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе к параллели).) Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, и держите пресс напряженным, чтобы обеспечить прямой позвоночник. Медленно поднимитесь обратно. Повторить!

    3. Тонизирование мышц бедер и ягодиц

    Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы привести ноги в тонус, привести в тонус мышцы бедер и ягодиц.

    • Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
    • Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо и не отводя в сторону или сгибая, одновременно поднимая и вытягивая противоположную руку.
    • После этого сделайте то же самое для другой руки и ноги.

    4. Упражнения для пресса

    Это упражнение поддерживает силу пресса и помогает предотвратить боли в спине, повысить ловкость и гибкость.

    • Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну ногу, согнутую в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и другой рукой.Не забывайте здесь о главном правиле — левая рука ложится на левую ногу, а правая — на правую.

    5. Пресс и ягодицы

    Вот быстрые упражнения для мышц пресса и ягодиц, которые помогут вам добиться лучших результатов в области ягодиц и ягодиц:

    • Сначала обопритесь на руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
    • Поднимите одну ногу как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
    • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

    6. Талия

    Чтобы иметь идеальную стройную талию, вам нужно правильное сочетание упражнений, направленных на правильные мышцы кора и ускоряющих обмен веществ.

    • Займите исходное положение, ноги широко расставлены и слегка согнуты в коленях, спина прислонена к стене.
    • Затем сплетите пальцы или возьмите мячик, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь коснуться ими стены и, главное, сохраняя вертикальное положение.

    7. Планка

    Планка помогает укрепить мышцы кора, верхней и нижней частей тела, поэтому это хорошая тренировка для всего тела.

    • Начните с положения для жима.
    • Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья, а не на ладони.
    • Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
    • Задействуйте мышцы кора, втянув пупок в позвоночник.
    • Задержитесь в этом положении на заданное время.

    Четырехнедельный план

    Неделя 1:

    Делайте следующее в течение шести дней:

    • 2-минутная планка;
    • 1-минутные отжимания;
    • 1-минутный пресс и бедра;
    • 1-минутный пресс;
    • 1-минутный пресс и ягодицы;
    • 1-минутная талия;
    • 2-минутная планка.

    Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.

    Неделя 2:

    Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.

    Комплект 1:

    • 3-х минутная планка;
    • 3 минуты абс;
    • 3 минуты бедра и ягодицы.
    • Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

    Комплект 2:

    • Талия 3 минуты;
    • 3 минуты отжиманий;
    • 3 минуты пресса и ягодиц.
    • Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

    Неделя 3: повторите набор Недели 1.

    Неделя 4: повторите подходы Недели 2.

    Если вы будете все делать правильно, то уже через месяц добьетесь потрясающих результатов и, как бонус, выработаете привычку выполнять этот простой десятиминутный комплекс упражнений каждый день. А если вы хотите еще больше улучшить свое тело, то удвоение усилий — это все, что вам нужно!

    7 ошибок, которые мешают вам привести себя в тонус

    Для многих активных посетителей тренажерного зала перспектива стать стройной и подтянутой часто является их главной мотивацией. Но что именно нужно, чтобы «подтянуться»?

    По словам Бена Будро, К.S.C.S., владелец Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган, считает, что для того, чтобы получить подтянутое тело, к которому вы стремитесь, относятся повышение выносливости и интенсивности, улучшение гибкости и баланса и, что не менее важно, наращивание мышечной массы.

    Последнее особенно важно. В конце концов, для того, чтобы ваше тело выглядело сильным и подтянутым, необходимо больше мышц. «Когда мы нагружаем наши мышцы, они адаптируются и становятся больше, а также проявляются на вашем теле, оставляя вас в тонусе», — объясняет Будро.

    Тем не менее, это не так просто, как поднять вес и отправиться в город. И даже опытные посетители тренажерного зала совершают ошибки в погоне за стройным телосложением. Чтобы помочь вам быстро стать подтянутым и подтянутым, мы попросили лучших тренеров поделиться ошибками, которых вам следует избегать.

    Пытаюсь сделать все в одиночку

    Гетти Изображений

    Особенно в теплые месяцы, когда у нас практически нет альтернативы, кроме как показать серьезную кожу (эй, на улице жарко!), люди начинают более серьезно относиться к своим фитнес-программам.Но, по словам Будро, это обычно приводит к двум сценариям: «Либо люди зашнуровывают обувь и отправляются на пробежку, либо они без плана идут в ближайший спортзал, просто прыгают и пробуют сами». Хотя мотивация велика, переход к новой рутине без какого-либо плана или направления может быть сложным и не слишком устойчивым. Исправление для этого? Наймите профессионала. «Присоединяйтесь к учебному лагерю, HIIT-тренировкам, трансформациям тела, силовой йоге или чему-то еще, что заставит вас потеть», — говорит Бурдо.«Если кто-то научит вас и расскажет о вашей работе, вы будете подотчетны, будете работать усерднее и более последовательно, а также сможете начать видеть реальные результаты».

    Связанный: Фотографии этой женщины доказывают, что фитнес – это гораздо больше, чем цифра на весах

    Недостаточно путаешь

    Гетти Изображений

    Принятие программы тренировок — отличный первый шаг: вы начинаете видеть результаты, обретаете больше уверенности и в целом вам легче выполнять тренировки.Но одна ошибка, которая может привести к плато, — это повторение одних и тех же упражнений снова и снова. «Ваше тело приспосабливается и приспосабливается к тренировкам, поэтому важно постоянно менять распорядок дня, чтобы ваше тело оставалось в тонусе, а мышцы росли», — объясняет Будро. Он предлагает увеличить темп — у вас может быть быстрая, средняя или медленная тренировка, каждая из которых имеет свой уникальный набор преимуществ. Другой метод заключается в смешении низких и тяжелых повторений с высокими и быстрыми повторениями. «Это гарантирует, что вы задействуете волокна типа I и типа II — всегда лучше получить оба!»

    Зажгите ягодицы этими 10 вариантами мостика:

    Недостаток белка

    Гетти Изображений

    Когда вы набираете форму, вашей первоначальной мыслью может быть сокращение калорий, но на самом деле вы должны сосредоточиться на получении большего количества белка.«Ваши мышцы восстанавливаются с помощью аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать мышцы, чтобы они стали сильнее, чем раньше», — объясняет Будро. «Если мы не снабжаем наш организм белком, также известным как «восстановительный сок», наши мышцы не будут адаптироваться и расти». Это нехорошо, когда вы пытаетесь привести свое тело в тонус. Подумайте о том, чтобы наполнить свой рацион полезными белками, такими как яйца, курица, рыба, нежирное мясо и высококачественные протеиновые порошки. «Каждому требуется разное количество белка, но я всегда начинаю своих клиенток со 120 граммов белка в день», — говорит он.Он рекомендует такие приложения, как MyFitnessPal или Alexa от Amazon, чтобы значительно упростить расчет потребления белка.

    Недостаточно времени и интенсивности

    Гетти Изображений

    Учитывайте время и интенсивность — они идут рука об руку. «Если вы обнаружите, что выполняете сет из 10 приседаний с гантелями с двухфунтовыми розовыми резиновыми грузами, и это не «ощущается» так тяжело, скорее всего, ваши мышцы тоже так не думали», — говорит Крис Райан, C.SCS и основатель Chris Ryan Fitness. «То же самое происходит, если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере в течение получаса и почти не вспотеете — скорее всего, ваши мышцы не думают, что вы хотите привести их в тонус». Он добавляет, что время и напряжение — два важнейших фактора для наращивания мышечной массы, сжигания жира и получения того сексуального, подтянутого вида, к которому вы стремитесь. «Отрицайте одно или другое, и вы будете крутить колеса в поисках желаемых результатов».  (Сжигайте жир, приведите себя в форму, выглядите и чувствуйте себя великолепно с DVD-диском Women’s Health All in 18!) 

    Переборщить с авокадо

    Гетти Изображений

    «Я люблю миндальное масло и авокадо так же сильно, как и любой другой человек, и делаю их основой как своего питания, так и [планов питания] моих клиентов, но важно знать, что эти суперпродукты настолько же питательны, насколько и калорийны, — говорит Райан.«Они могут быстро накапливаться и откладываться в виде жира». Хотя подсчет калорий не всегда необходим и работает не для всех, помня о том, что вы потребляете, является ключом к тонусу. «Владейте тем, что вы едите в свое тело, и, что еще лучше, лучше всего разбирайтесь в источниках топлива, которые вы выбираете», — добавляет он.

    Связано: Сколько авокадо безопасно есть в неделю?

    Не пить достаточное количество воды

    Гетти Изображений

    Ваше тело на 60 процентов состоит из воды, поэтому очевидно, что вам нужно пить воду, чтобы функционировать должным образом.Невыполнение справедливой доли приводит к обезвоживанию, что приводит к ряду факторов, саботирующих тренировку, таких как усталость, медленный обмен веществ и даже нездоровая тяга.

    «Ваши мышцы не могут должным образом восстановиться после тяжелых тренировок, когда вы обезвожены, и ваше тело не может эффективно сжигать жир, что сводит на нет всю вашу тяжелую работу», — говорит Райан. Вообще говоря, он рекомендует ежедневно выпивать не менее половины своего веса в унциях воды. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы выпиваете 75 унций воды в течение дня.Отличный способ отслеживать — взять бутылку на 20 унций и убедиться, что вы пьете не менее четырех раз в день.

    Недостаток отдыха

    Гетти Изображений

    Периоды отдыха имеют решающее значение — и не только для вашей физической и умственной выносливости. «Когда вы усердно тренируетесь, вы вызываете небольшие разрывы мышц, которые со временем помогают укрепить ваши мышцы», — говорит Райан. «Однако, если вы постоянно тренируетесь с небольшими перерывами, вы можете поставить себя в «дыру восстановления» и не достичь желаемых результатов или подвергнуть себя риску получить травму.«Правильное восстановление означает достаточный сон, который необходим вашему телу для оптимального функционирования. «Все складывается, поэтому, если что-то в вашем выздоровлении не так, как и с трудом заработанные результаты, которых вы хотите», — говорит он.

    Дженн Синрич Дженн Синрич — опытный писатель, редактор цифровых и социальных сетей, а также контент-стратег, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, красоты и отношений.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Summer Bods: советы по тонусу перед сезоном купальников

    Хотите выглядеть лучше и чувствовать себя уверенно в купальнике в этом сезоне? Внесите эти простые изменения в диету и физические упражнения, чтобы похудеть и подтянуться. Вы будете готовы к пляжу, прежде чем вы это узнаете.

    Сделайте эти шаги, чтобы похудеть

    Начало работы:

    • Начните с того, где вы находитесь, определив, сколько веса вы планируете сбросить; и когда: я похудею на 10 фунтов к 1 июня.Подумайте о том, чтобы сделать фото «до».
    • Разбейте это на еженедельные цели, чтобы повысить свои шансы на успех и чувство выполненного долга. Например: если вы планируете сбросить 10 фунтов, ваша еженедельная цель по снижению веса может составлять 2 или 3 фунта. Реалистичные цели помогут вам не сбиться с пути и воодушевятся. Вставайте на весы раз в неделю в среду.
    • Планируйте приемы пищи, которые помогут вам похудеть. Включите много свежих фруктов и овощей. Выбирайте не менее 5 порций в день. Включите цельнозерновые продукты, белок и клетчатку – от 25 до 40 граммов в день.Увеличивайте постепенно, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Белок и клетчатка помогут вам дольше чувствовать себя сытым и поддерживать бесперебойную работу пищеварительной системы. Хороший выбор включает листовую зелень, нежирную курицу и орехи в умеренных количествах. Наконец, держите под рукой здоровые закуски, чтобы всегда хвататься за полезные продукты. Если вы знаете, что у вас нет силы воли в отношении продуктов, которые мешают вашему плану купальника, запретите их в доме. Попросите свою семью поддержать вас или даже присоединиться к вам в этом.

    На расстоянии

    Здоровое питание — это только часть уравнения.Другая часть — деятельность. Ищите способы включить регулярные физические упражнения в свой график, а также способы оставаться активными и больше двигаться в течение дня.

    • Старайтесь уделять кардио четыре раза в неделю хотя бы по 40 минут (для начала сделайте три, если нужно). Вы можете заниматься по 20 минут два раза в день, если это легче вписывается в ваш график. Бонусом от его разделения является двойная доза силы сжигания калорий после тренировки, которую вы получаете.
    • Смешайте это, чтобы заинтересовать себя. Попробуйте интервалы, чтобы увеличить мощность вашей тренировки.Вы можете сделать это, добавив короткие периоды бега трусцой к своей обычной ходьбе. На самом деле, вы можете сделать это с любой рутиной. Просто повышайте уровень нагрузки примерно с 5 по шкале от 1 до 10 до примерно 8 каждые несколько минут.
    • Вставайте и ходите не реже одного раза в час в течение дня.
    • Если вы не можете попасть в спортзал, вы также можете попробовать этот план домашних круговых тренировок для повышения тонуса с головы до ног:
      • Прыжки со скакалкой или бег на месте – сжигает калории и укрепляет здоровье сердца и костей.
      • Приседания – тонус квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед. Согните колени, чтобы сесть так, как будто встречаетесь со стулом. Следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног.
      • Сгибание рук на бицепс – тонизирует руки. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и поднимите каждый вес к передней части плеч. Опустите и повторите.
      • Планка – тонизирует пресс – примите положение для отжиманий.Локти должны быть прямо под вашими плечами. Используйте руки, чтобы подтолкнуть тело вверх; ваши ноги должны опираться на пальцы ног, а тело должно образовывать прямую линию.
      • Выпады – тонизирует ягодицы, укрепляет бедра и кор. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опустите оба колена не более чем на 90 градусов. Повторите с противоположными ногами.
      • Махи гири – укрепляют бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за гирю.Встаньте и качайте гирю вперед с полностью вытянутыми руками, пока она не достигнет уровня подбородка. Опускайтесь через бедра, колени мягкие.
      • Ягодичный мостик – тонизирует ягодицы и укрепляет спину. Для этого лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию между коленями и плечами. Сцепите руки под ягодицами и держите.

     

    Делайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Выполняйте два подхода, когда позволяет время.Чаще напоминайте себе о том, почему вы это делаете. Ты можешь это сделать!

    Пять способов привести фигуру в тонус | Фитнес

    Сгибание ног

    Нижняя часть брюшного пресса — одна из самых сложных областей для проработки, но жизненно важная для подтянутого торса. «Это упражнение очень сильно нагружает нижнюю часть брюшного пресса, область, которая часто бывает слабой и упускается из виду», — говорит личный тренер Мэтт Робертс.

    Лягте на спину, руки за голову и ноги в воздухе под прямым углом к ​​телу.Убедитесь, что вы втягиваете пупок так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.

    Опустите правую ногу на пол, но не касайтесь земли пяткой. Поднимите его обратно и повторите с левой ногой. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения. Стремитесь к 10-20 повторениям на каждую ногу.

    Тонеры для талии

    Тонеры для туловища: тонеры для талии. Композит: Линда Нилинд для The Guardian


    Подтянутый, крепкий торс — это не только шесть кубиков. «Косые мышцы по бокам — важная область, на которой нужно сосредоточиться, если вы хотите отточить талию и избавиться от любовных складок», — говорит личный тренер Шарлотта Орд.«Это очень простое движение, специально нацеленное на косые мышцы живота».

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку небольшую бутылку с водой или банку (по желанию). Держа руки по бокам, медленно сдвиньте одну руку вниз к колену — убедитесь, что ваше тело идет прямо в сторону, а не вращается вперед или назад.

    Наколенники

    Тонеры для туловища: наколенники. Composite: Linda Nylind для Guardian


    Еще одно блестящее упражнение для тонуса и укрепления нижней части пресса, и Мэтт говорит: «Положение для пресса также творит чудеса с вашей стабильностью кора.».

    Лягте на пол лицом вниз, ладони рук под плечами, ноги вытянуты за собой, стопы упираются в пол. Поднимите себя на руках, сохраняя устойчивое прямое положение туловища. .Попросите кого-нибудь проверить, не задирает ли вы зад вверх.

    Удерживая это положение, медленно поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к верхней части тела. прогните поясницу и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Стремитесь к 15-25 на каждую ногу.

    V-образные кранчи

    Тоники для туловища: v-образные кранчи. Композит: Линда Нилинд для The Guardian


    Это поднимает традиционный хруст живота на ступеньку выше. «Это заставляет вас сокращать мышцы живота, одновременно задействуя косые мышцы [мышцы живота, которые проходят по бокам], чтобы контролировать движение», — говорит Мэтт. «Сосредоточьтесь на том, чтобы принять абсолютно правильное положение и использовать мышцы живота, а не позволять спине прогибаться.»

    Лягте на спину, положив руки на уши и вытянув ноги. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы они встретились посередине, образуя букву V. Контролируйте верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы медленно опуститься вниз. .Движение намного эффективнее, если выполняется медленно и точно.Стремитесь к 10-20 повторениям

    Тонер для туловища

    Тонер для туловища: тонер для туловища Композит: Линда Нилинд для Guardian


    Шарлотта говорит: положение планки задействует ваши ягодичные мышцы [ягодичные мышцы], которые способствуют сильному кору.»

    Лягте на живот, руки под плечами. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а ягодицы не торчат. Медленно поднимите одну ногу, удерживая корпус плотно, чтобы убедиться, что ваше тело не вращается Опустите ногу и повторите с другой стороны Стремитесь к 10-15 подъемам на каждую сторону

    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны Стремитесь к 15 -20 повторений на каждую сторону Чтобы немного усложнить упражнение, согните руки в локтях и поднимите руки к вискам.

    Как получить более рельефные мышцы (и что вам следует знать о том, почему вы этого не сделаете)

    Почему у некоторых из нас рельефные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых более дряблые, зависит от множества факторов.

    Частично это зависит от того, как и сколько вы тренируетесь, объясняет Тодд Шредер, адъюнкт-профессор клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений Университета Южной Калифорнии. Тренировки с отягощениями, например, заставляют мышцы расти, а не ослабевать и истощаться.Вам нужно делать это, чтобы нарастить мышечную массу, что делает мышцы рельефными.

    Но это также и то, что вы едите, как отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

    Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы, количество жира, хранящегося под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на то, как они выглядят снаружи, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете в любой день, влияют на то, сколько у вас этого типа жира.«У всех есть пресс с шестью кубиками, вы просто не можете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

    И большую часть уравнения составляет ваша генетика — тело, с которым вы родились. По словам Шредера, некоторые из нас имеют тип телосложения, который по своей природе заставляет нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одной и той же диеты, у них, вероятно, будут разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

    Связанные

    Все это говорит о том, что бесчисленное количество повторений в тренажерном зале, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если вашей целью являются более определенные мышцы. Что приведет вас к этому, так это разумное определение ваших целей, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

    Вот что нужно сделать:

    1. Поставьте цель, реалистичную для вашего телосложения

    «Тонирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и работающий в Эль-Кахон, Калифорния.Четкое определение ваших целей и изменений, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые необходимо предпринять для их достижения. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли вам разработать планы по достижению этих целей.)

    И будьте реалистичны в отношении целей. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете выделить, добавляет Гальярди. Если вы в настоящее время изо всех сил пытаетесь найти время для тренировок, начинать режим тренировок с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально.Может быть, для начала постарайтесь уложиться в 30-минутную тренировку пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, поставьте более конкретную цель, например, стать более подтянутым или поднимать тяжести. определенное количество веса. По словам Гальярди, может помочь постановка целей промежуточного процесса.

    2. Выполняйте как кардио-, так и силовые тренировки

    Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и определить их форму.Но вам также придется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения (те, которые повышают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории и избавиться от этих дополнительных слоев жира между мышцами и кожей. Правильная смесь зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея здесь заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более рельефные мышцы), вам нужно добавить что-то в свою тренировочную программу. Будьте реалистами, говорит Гальярди. «Начните с того места, где вы находитесь, и начните строить».

    Если вы совсем не тренируетесь, работайте над выполнением общих рекомендаций по упражнениям от U.S.С. Департамент здравоохранения и социальных служб 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовых тренировок не менее двух дней в неделю, говорит он. Если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю, говорит он. А затем начните повышать интенсивность своих тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже). И если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий и повысить кардиореспираторную выносливость.

    3. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и полностью

    Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, говорит Гальярди.

    Большинство силовых упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которого упругая энергия запасается для третьей фазы (например, при сгибании бицепса, когда вы опускаете вес), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения мышцу и перед выполнением третьей фазы) и укорачивание мышцы, когда эта запасенная энергия используется (в сгибании бицепса это та часть, где вы снова поднимаете вес).Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа, говорит Гальярди.

    Другие типы упражнений с отягощениями, такие как поза планки или приседания, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

    4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжают бросать вам вызов

    Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы не могли ходить, но ваши тренировки должны ощущаться как работа.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Вы должны тренироваться достаточно усердно во время тренировки с отягощениями, чтобы мышцы устали к тому времени, когда вы закончите. Способ утомить мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

    Если ваша цель — силовые тренировки для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям — добавление большего веса к повышать интенсивность тренировки.Если вы занимаетесь силовыми тренировками для выносливости — например, бегуны на длинные дистанции тренируются с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, — вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений.

    Если вы тренируетесь для гипертрофии (для увеличения размера мышц), увеличьте интенсивность, добавляя повторения, а затем вес. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, добавьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого сета вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

    5. Будьте последовательны и терпеливы

    Не отчаивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (в микроскоп) изменения в синтезе белка в мышцах уже через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Поэтому не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель после начала новой программы».

    6. Не пропускайте дни отдыха

    Дни отдыха так же важны для тренировки, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные разрывы мышц, которые восстанавливаются организмом постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышц мышцы на самом деле становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно лежать на диване весь день.

    При тренировке с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями Американской Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете заниматься силовыми тренировками четыре или шесть дней в неделю, пока вы чередуете группы мышц, говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете вписаться в свое кардио до или после силовой тренировки.

    Можно быть активным большую часть дней или даже каждый день, говорит Гальярди. «Но интенсивность и тип выполняемой деятельности должны различаться». (В дни, «выходные» от комплексной тренировки, попробуйте ролики на пене, растяжку или легкую аэробную активность, например, прогулку или поход, чтобы помочь восстановить мышцы.)

    И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают в себя: учащенное сердцебиение в состоянии покоя, снижение физической работоспособности, снижение энтузиазма в отношении тренировок, увеличение количества травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

    7. Соблюдайте здоровую диету

    Помните поговорку «пресс делается на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из самых больших факторов, определяющих, сколько жира вы несете (наряду с тем, сколько калорий вы сжигаете и типом вашего телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеальна для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцы, чтобы иметь четкость мышц.

    Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начиная с того, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, а также отказаться от добавления сахара (газированные напитки, конфеты и мюсли). Он добавляет, что для наращивания мышечной массы и снижения лишнего веса многие люди успешно придерживаются диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но его совет состоит в том, чтобы постепенно вносить небольшие изменения, чтобы перейти к более здоровому питанию, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди слишком часто сталкиваются, — это чрезмерные физические нагрузки и попытки сократить калории, в результате чего люди голодают», — говорит он.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.